營養師特調！彩虹排毒飲食：36道淨化食譜+1...

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Chapter 1 身體的解毒與排毒
你的身體有毒嗎？
不喝水、排尿少、排便不順、不運動、不流汗，相信大家都同意，這樣的狀態下，身體的排毒效率一定很差。談到排毒，大家都會檢視自己的腸胃功能、肝腎功能、心肺功能好不好，當每天都有均衡飲食、正常的排便、排尿、規律運動增加心肺功能，大量流汗，還需要進行額外的排毒嗎？其實面對現在幾乎無處不汙染的環境，要維持身體的潔淨不是件容易的事，當然對身體有害的物質可以從尿液、糞便、呼吸、排汗等途徑排出，然而必須要注意的是，這些物質在變成容易排出的型態之前，要經過複雜的生化代謝過程，而每一步的代謝都需要足夠且正確的營養素。因為許多的毒素是脂溶性，像是許多的有機溶劑、殺菌劑、農藥，這些都不溶於水，會堆積在脂肪組織中，要把它們從脂肪組織中帶出並轉化成水溶性的無毒中間代謝產物後，才能經由血液而後從尿液與糞便或汗水中排出。因此，身體要做好解毒的工作，才能將毒素順利排出。

身體的解毒
肝臟是人體最大的營養器官，也是最大的解毒器官，解毒的過程分成兩個階段。
第一階段解毒：利用細胞色素P450 酵素群進行氧化、還原、水解等作用來改變毒素性質，產生溶解度增加的中間代謝物質，這時候需要維生素B2、B3、B6、B12、葉酸、類黃酮、
礦物質鎂、支鏈胺基酸、穀胱甘肽、SOD 酵素等等營養素，當這些營養素攝取不足時，就會影響這第一階段的解毒功效。此時所產生的中間代謝產物，是極不穩定的自由基，需要足夠
的抗氧化劑將它中和，例如維生素A、維生素C、維生素E、礦物質硒、銅、鋅、錳、輔酶Q10、生物類黃酮、花青素、薑黃素、吲哚、蘿蔔硫素、兒茶素等營養素就十分重要。
第二階段解毒：利用醛醣酸化作用、硫酸化、甘胺酸化、穀胱甘肽共軛反應，將第一階段產生的代謝產物與親水分子結合，讓原來脂溶性的毒素變成水溶性，從糞便、尿液中排出。
此時所需要的營養素有葉酸、B12、榖胱甘肽、麩醯胺酸、半胱胺酸、甲硫胺酸、甘胺酸等等。
自己的肝臟解毒能力好不好，可以透過功能醫學的驗尿來評估，或利用基因檢測，來了解是否是肝臟解毒不良的高風險群，不論如何，攝取足夠的營養素是確保肝臟解毒過程順利所必須的，想要有好的解毒功能，還是要優先檢視自己的飲食內容與營養補充。

身體的排毒
腸道排毒
「營養師，我每天排便都很順，這樣還需要排毒嗎？」我常常聽到來諮詢的人問這個問題。
毒素無所不在，可能經由吃、喝、接觸、吸入進到身體內，而排毒的第一步就是儘量避免接觸毒素，除了注意自己平常吃的、用的、所處的空間盡可能不被汙染之外，也必須保持身體的排毒器官有良好的運作，不僅是要可以快速排除毒素，也要考慮排毒器官的修復與更新。腸胃道是接觸食物的第一線，同時也是接觸毒素的第一線，因此維持良好的消化與排泄功能與腸胃道菌叢平衡十分重要，更特別要注意腸道黏膜的完整，否則，毒素或大分子營養素來不及消化排泄就直接進到血液，不僅增加肝臟解毒負擔，也可能引發免疫與發炎反應，就像近年來受到大家關注的「腸漏症」，就是腸道黏膜受損所引發的一連串身體症狀。
健康腸黏膜的細胞是緊密連結的，就像皮膚一樣有屏障作用，可將未消化的大分子物質或毒素擋在外面，當食物被分解成小分子時才能通過細胞間隙進入血液中。但是如果飲食不潔或只吃低纖維食物、油脂攝取不平衡，會導致腸道內壞菌過多，若長期服用藥物、長期過量飲酒甚至精神壓力大，也會破壞腸黏膜完整性，改變滲透壓，進而產生縫隙，使得原本不應該進入血液和淋巴液中的食物大分子、毒素、壞菌等進到血液中，引發一連串身體的免疫反應，最後導致腸漏症。而過敏、腸胃不適、肌肉、關節痠痛、慢性發炎甚至嚴重到出現自體免疫疾病，都與腸漏症相關。
所以功能醫學最常談到的腸道排毒四個步驟，也就是四個R 的原則，涵蓋了修復的步驟，正是改善腸漏症最有效的方法。

腸道排毒4 步驟
移除Remove：也就是將所有可能的致病因子如藥物、壞菌、寄生蟲、過敏原等等有害物質移除或排除，避免腸道繼續發炎與破損。許多食材或花草具有殺菌力，可協助腸道移除壞
菌，像是大蒜、洋蔥、紫蘇、蘿蔔、奧勒岡葉、紫錐花、橄欖葉、蜂膠等等。大量的水溶性纖維附著在腸道細胞上，可以減少腸道細胞接觸毒素的面積，非水溶性纖維則可以刺激腸壁加速蠕動，讓毒素隨著糞便排出。食物過敏會引起小腸免疫反應，誘發身體其他的發炎反應，因此要避免容易過敏或耐受不良的食物，抽血檢驗就可以驗出急、慢性過敏原，肉類、海鮮、蛋、奶、麩質、堅果、豆類都是常見的過敏原，可以利用排除飲食法來找出自己不適合的食物。
取代Replace：將不好的物質清除之後，再補上身體需要的物質，就消化道而言，可補充胃酸、消化酵素、麩醯胺酸、纖維等等，來幫助腸胃消化功能。胃酸和膽鹼可以將食物中的
細菌殺死，消化酵素可以將食物大分子分解成小分子，避免食物大分子磨損小腸黏膜屏障。
再種Reinoculate：利用益生菌與益菌生的補充，重新平衡腸胃道的菌叢生態。益菌生是幫助腸道益生菌生長繁殖的物質，包含膳食纖維、寡糖以及少數非含碳特殊維生素、礦物質等物質。益生菌會利用益菌生產生能量與短鏈脂肪酸，以維持腸道酸性環境，平衡菌叢生態。
修復Repair：健康的飲食提供足夠與良好的營養素，攝取複合性醣類、優質蛋白質、平衡的油脂、足量的蔬菜、水果等等，採用低溫烹調，都是可以減少發炎反應，讓細胞、組織建造修補更新，強化消化道黏膜的飲食，另外可以補充ω-3 脂肪酸、礦物質鋅、薑黃、麩醯胺酸，麩醯胺酸可以幫助小腸細胞修復重要胺基酸，可幫助維持小腸屏障的完整。

＊營養師特別叮嚀：這4R 並非絕對一個步驟接著一個步驟進行，可適時的同步進行。

Chapter 1 身體的解毒與排毒
你的身體有毒嗎？
不喝水、排尿少、排便不順、不運動、不流汗，相信大家都同意，這樣的狀態下，身體的排毒效率一定很差。談到排毒，大家都會檢視自己的腸胃功能、肝腎功能、心肺功能好不好，當每天都有均衡飲食、正常的排便、排尿、規律運動增加心肺功能，大量流汗，還需要進行額外的排毒嗎？其實面對現在幾乎無處不汙染的環境，要維持身體的潔淨不是件容易的事，當然對身體有害的物質可以從尿液、糞便、呼吸、排汗等途徑排出，然而必須要注意的是，這些物質在變成容易排出的型態之前，要經過複雜的生化代謝...

Chapter 1身體的解毒與排毒
你的身體有毒嗎？
身體的解毒
身體的排毒
腸道排毒
呼吸道排毒
重金屬的排除
泌尿道排毒
皮膚排毒
淋巴排毒

Chapter 2情緒也要排毒
吃得對幫助情緒排毒
幫助情緒排毒營養素
優質蛋白質
健康的油脂
複合性醣類
適當的維生素與礦物質
彩虹情緒排毒
氣輪圖
紅色情緒排毒
橙色情緒排毒
黃色情緒排毒
綠色情緒排毒
藍色情緒排毒
靛色情緒排毒
紫色情緒排毒

14天簡易排毒法

Chapter 3彩虹飲食排毒密碼
紅色排毒密碼
紅色排毒營養素
辣椒素
茄紅素
甜菜紅素
鞣花酸
礦物質鐵
礦物質銅
紅色排毒餐
紅椒沙拉
火龍果沙拉
石榴莓果優酪
甜菜根果昔
西班牙冷湯
羅宋湯
橙色食物排毒密碼
橙色排毒營養素
β-胡蘿蔔素
β-隱黃質
橙色排毒餐
紅地瓜沙拉
葡萄柚藜麥莎拉
胡蘿蔔豆奶昔
木瓜柳橙果昔
南瓜濃湯
柿餅雞湯

黃色食物排毒密碼
黃色排毒營養素
葉黃素與玉米黃
卵磷脂
類黃酮
黃色排毒餐
鮭魚玉米沙拉
蘋果薑沙拉
香蕉巧克力奶昔
卵磷脂柳橙果昔
洋蔥湯
小米粥
綠色食物排毒密碼
綠色排毒營養素
葉綠素
綠色排毒餐
胡麻綠花椰沙拉
奇異果海鮮沙拉
深綠拿鐵
抹茶果昔
碧玉羹
莧菜小魚羹
藍色食物排毒密碼
藍色排毒營養素
藻藍素
藍色排毒餐
柚香紅藻沙拉
藍藻沙拉
蝶豆花咖啡
藍藻果昔
海芽味噌湯
紅毛苔豆皮湯
靛/紫色食物排毒密碼
靛/紫色排毒營養素
花青素
藍莓優格沙拉
紫高麗沙拉
葡萄蘋果果昔
洛神鳳梨果昔
紫米蓮藕湯
茄子湯

附錄：巴哈花精療癒情緒對照表

Chapter 1身體的解毒與排毒
你的身體有毒嗎？
身體的解毒
身體的排毒
腸道排毒
呼吸道排毒
重金屬的排除
泌尿道排毒
皮膚排毒
淋巴排毒

Chapter 2情緒也要排毒
吃得對幫助情緒排毒
幫助情緒排毒營養素
優質蛋白質
健康的油脂
複合性醣類
適當的維生素與礦物質
彩虹情緒排毒
氣輪圖
紅色情緒排毒
橙色情緒排毒
黃色情緒排毒
綠色情緒排毒
藍色情緒排毒
靛色情緒排毒
紫色情緒排毒

14天簡易排毒法

Chapter 3彩虹飲食排毒密碼
紅色排毒密碼
紅色排毒營養素
辣椒素
茄紅素
甜菜紅素
鞣花酸
礦物質鐵
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