最活力的老後：95歲金牌阿嬤如何活出健康自...

名人推薦：【各方佳評】
本書對運動促進健康長壽有許多實證和論述，更對生活中的運動設計有許多建議，是非常難得的推廣全民運動的好書。
──江漢聲，輔仁大學校長

歐嘉奶奶不止是健康老化而已，而是在老耄之年仍然活出夢想、活出成就，活出精彩絕倫，讓我熱淚盈眶、深深震撼。
──何飛鵬，城邦媒體集團首席執行長

這本書生動地描述歐嘉奶奶積極樂觀面對老年生活的態度，成為活力老化的標竿，值得全球高齡者學習。
──吳玉琴，中華民國老人福利推動聯盟秘書長

歐嘉奶奶跨越世俗年齡限制，堅定相信自己，不斷跑跑跑、動動動...

人們乍聽她的年紀時，似乎都感到好奇，然後再仔細觀察她的臉。坦白說，她老得不正常。我在她九十一歲生日時問她：「你自己覺得你幾歲？」
她想了一下，「五十吧！」然後稍微聳了聳肩，又說：「我現在還有五十歲的精力，也許更有活力，不過這精力是打哪兒來的？ 老實說，我也不知道，但我很想弄明白，這像是個謎。」
有人認為她的經歷像摩西奶奶（Grandma Moses，七十幾歲才開始繪畫的美國女畫家），這也是大器晚成的代表。但這二人的情況還是不一樣，摩西奶奶開始畫圖是出於絕望和經濟壓力，而歐嘉在七十七歲選擇田徑只是覺得好玩。自中小學老師退休後的十二年來，她依然有電光火石般的爆發力，確實值得研究。
在她跑道生涯的前半段，差不多八十五歲以前，她低調地在中老年人體育社群的次主流田徑場上，默默地打破世界紀錄，所以不知道這件事的人很多。等到她邁入九十大關，在媒體的注目下，很難再像從前那樣隱藏起來。世界各地的記者紛紛來到她位於西溫哥華好萊本（Hollyburn Mountain）山腳下，能眺望太平洋的住家朝聖。記者來的時候通常都愉快地閒聊，聽到她家後院有一池汩汩流出的青春泉，以及有機菜園，大家都忍不住想一探究竟。
說真格的，當你活得比別人久，不但沒有摔斷腿骨，反而打破世界紀錄，大家一定會問：究竟發生了什麼事？
變老這件事，是沒辦法阻止的，這是活著的代價。史丹佛醫學教授華特．波茲（Walter Bortz）說得好，衰老就是「熱力學第二定律的終極表現──不容改變」。
現在我們該如何看待歐嘉？ 除了請她拿出生證明確認沒有浮報年齡，不然就得買她的帳？ 其實我們應該做的，是直接跳脫老化過程的舊框架。因為隨著科學研究的進展，愈來愈多的線索正一一浮現。
光是北美洲就有一億個嬰兒潮世代的人正在變老，但奇怪的是，對於老年的知識卻極度缺乏（或許這很正常，因為老人在人類歷史上一向是輕如鴻毛的議題，直到最近才開始改變。有些人口學家相信，慶祝過六十五歲生日的人，有一半以上到現在還活得好好的）。
雖然缺乏資料，但是對於歐嘉的情況，大家還是紛紛發表頗具說服力的見解。每個人都有自己的道理：基因、飲食習慣、性格、類似古人的奇特睡眠習慣、哥薩克人代代相傳的戰鬥精神、她的振動頻率高於多數人顯示她有更大的能量、運動帶來的奇蹟再加上本身長壽、服用體能增強藥物的效果（這點應該排除，因為我們可以證明她沒有嗑藥）。
每天上午（有時是大清早，有時就只是早上，看情況）歐嘉起床後，會先沖一壺「咖雷卡司」（Krakus，波蘭人用亞麻仁、大麥和甜菜根烘培而成的咖啡替代飲料），走進浴室洗臉。在鏡中端詳著歐嘉的女人是個千面女郎。她是個天性溫柔的老奶奶，卻頗有競爭性格，懷抱著前無古人、後無來者的驚人志向。這個農場女孩活得比她十一個兄弟姐妹久，甚至比二個女兒的其中一個長命。她總是在想，自己這麼活下來應該是為了完成某個任務。她也是冷靜的務實主義者，對於水和反射按摩療法抱持堅定的信念，也有在夜深人靜時按摩並伸展肌肉的奇怪習慣。
我跟歐嘉四年前才認識對方。我當時也是跑去她家採訪的好奇作家之一，她住在女兒和女婿家的地下室，家裡整理得井然有序，四周的牆面掛滿她親手畫的風景畫、碼頭寫生，還有從花園摘下的鮮花。她泡了茶招待我。
歐嘉有雙仁慈的眼睛，嘴唇精心搽了口紅，舉止有些害羞。我實在很難把這二個形象湊在一起，一邊是慈祥老奶奶，一邊是如同神話般身手矯健、精力旺盛的女戰士。當她表示對徑賽有興趣時，好心的朋友建議她嘗試競走。可是她完全不認同這個概念，競走到底是比賽還是走路？
我本來想跟她一起到附近高中的操場，觀察她運動的樣子。不過當時雨下得很大，我們只好待在室內聊天。我們一起看她的筆記，裡面記載著過去十三年她在田徑場上愈來愈令人難以置信的成就。筆記看完之後，歐嘉把一扇門打開，裡面是一間小秘室，那場景就像社會記者闖入黑幫金庫期待看到的景象：金光閃閃，六百多面獎牌，全部掛在牆上展示。
如果有任何作家會被這個故事感染，那就是當天的我。我開始覺得歐嘉一切的一切有趣極了，突然間她的事比我的事重要。歐嘉耐心地讓我頻頻發問，也許這些問題她自己也很想問。最後我們達成協議，我們要組成一個團隊來發掘她身上隱藏的秘密。她同意做科學檢查，我則負責記錄寫作。我們也會尋求運動生理學、老年學、神經心理學和演化醫學領域頂尖專家的意見。
老實說，我還有一個比較次要的自私動機。我個人很想知道歐嘉的調查結果會透露什麼真相，因為我自己也有待解的謎團。
我以前的身材、體能都很好。雖然不像歐嘉這麼強，卻稱得上是標準體格。九歲的我是個瘦巴巴的小男生，那時決定開始運動，很努力也相當規律。我得到很棒的網球訓練，漸漸可以用戰術打敗大人，讓他們疲憊不堪（甚至被激怒）。大概廿歲時，我迷上跑步，這個熱情持續到卅、四十幾歲。鞋櫃裡堆著一雙雙耐吉跑鞋，每一雙都盡責地跑滿六百英里。可是突然間，好像有什麼東西一瞬間塌下來了……年紀一下子像洪水般從四面八方淹過來。沒錯，就是這麼令人措手不及。跳躍力、精力、耐力、記憶力，還有頭髮，說沒有就沒有；你立刻失去在任何場合、任何時機使用「表現」這個字眼的權利。隨著這些改變而來的，還有心態的巨大轉變。每一次太陽升起，不再讓你懷抱希望，而是退卻。
這怎麼發生的？ 我才四十七歲。難道這就是大家說的中年衰退，從穿上鬆緊褲、擦痠痛藥開始，最後還得吃無鹽餐嗎？ 當然，這些不是必然，歐嘉就是活生生的例子。發生在歐嘉身上的一切，在我身上剛好相反。若說她是愈活愈健康的典範，那我就是愈活愈告急的代表。
我們會依序做詳細的調查，包括回到過去看歐嘉的人生軌跡，因為現在的她還是進行式。她在我這個年紀或更年輕時做了什麼正確的事（搞不好只是碰巧做的）？這些習慣能不能幫我們改掉一直在犯的錯誤？如果可以，現在做還來得及嗎？



人不是只有身體老化。身體只是你的精神、靈魂、夢想與行動的代理人，大大小小的事它都得參與，而歲月走過留下的印記，會透過身體展現。
驅使歐嘉跑下去的動力，不只是那些輝煌的記錄，還有持續創造佳績的意志力。是什麼原因讓她到這個年紀依然充滿幹勁，表現出志在必得的積極態度？與人競爭的理由千百種，也許是自負、也許是荷爾蒙分泌、也許是身上裝了會爆發的晶片……但進入九十大關之後還保有這些熱情，真的太瘋狂也太少見了。人生到了這個階段很多事都不如意，比如手頭緊、家人朋友一個接一個離世，於是很多人豎起白旗不再盼望，能做的只剩訂閱更多電視頻道來看，節目沒播完眼睛就先闔上了。
別人邊看電視邊打盹的時候，歐嘉則跑到外地去比賽。
比賽幾個小時後才會開始。等待上場的她有點慌亂，感到緊張，也帶著些許激動。幾年前她去奧瑞岡州尤金市參加知名的海伍德經典賽（Hayward Classic），標槍擲出後英勇地飛出，才高興到一半，主辦單位就說她在擲之前沒有做呼喊宣告，所以不計分。「我非常生氣，」她回想當時的情況，「一股怨氣全發洩在第二擲，結果比前一次遠五米。」
對很多運動員來說，一天到晚比賽通常是迫不得已，因此在長年的競賽生涯之後，維持當初的衝勁很不容易。但真正的頂尖高手會想出各種方式來自我激勵。
世界室內錦標賽中，六十幾歲還帶著腳傷的美國中跑健將諾蘭．夏儀（Nolan Shaheed）在八百米賽跑大獲全勝，差一點就打破世界紀錄。夏儀穿越終點線時，留在場上沒有馬上離開，而是等待一位筋疲力竭的落後跑者跑完最後一圈時，才走上前摸了摸他的頭，然後向他道謝。夏儀在比賽時，被他超前將近一圈的對手，他都想像這個人是跑在他的前面。念頭這麼一轉，拼勁由然而生，就更加把勁地跑。也就是說，那位被摸頭道謝，一臉錯愕的人幫助他拿了冠軍。
歐嘉也是運用想像，但內容不一樣。她在跑的時候會想著衝過終點線的成就感，每跨一步離夢想更接近。馬上就輕鬆了、剩最後二十公尺、再換幾次氣、最後衝刺……可以回家了！
這種小技倆對歐嘉非常管用。然而，她也會放大格局來自我激勵。她從來沒有忘記，能夠出來比賽，還得生逢其時才辦得到。五十年前，女性想報名參加波士頓馬拉松，主辦單位一定會以女性不適合長跑為由退回報名表。如果運動員年紀大一點，也許還會被人誤以為正在逃離養老院，試圖攔他們下來。打從歐嘉成年開始，社會的氛圍大幅改觀。此時此刻，她可以參加賽跑了，而且跑的時候不必打扮成男生，不必蓋上熱死人的面紗。她可以跟十五歲的小伙子一起練跳高，沒有人會覺得不對。經營田徑運動網站的史東說：「現在是老年人的黃金時代。長青運動員得到大家的讚美、尊敬和仰慕，歐嘉扭轉了社會對老人的印象。她全心全意投入運動，也徹底發揮她的天賦。」
老化學家在不久以前發現了一項令人驚異的事實：在科學家社群裡，得諾貝爾獎的人比沒得的人活得更久。這個獎項歷史悠久，有足夠的人數可以得到統計上的顯著結果。發表論文的作者寫道：「我們校正潛在的偏差之後，估計諾貝爾獎得主比提名人多活一至二年。」
會出現一、二年的差別，似乎源於社會地位的提升。發表這項結論的研究人員指出，社會地位可以使壽命延長。拿到賽跑冠軍雖然不能跟諾貝爾獎相提並論，不過我們如何看待自己確實是長壽的因子。被公認為舉世無雙、成為媒體寵兒，一定讓歐嘉有一丁點拿到諾貝爾獎的光榮感，只差沒有一百廿萬美元的獎金。活到九十幾歲還能做贏家，而且還是處在七十歲之後就該隱身的社會裡，實在是難能可貴的喜事。
人會因勝利而改變，甚至會因而變得年輕。這個現象被社會科學家稱為「勝者效應」（Winning Effect）。雖然如此，它在本質上是化學反應大於心理效果。人在失敗時，睪固酮分泌受到抑制而濃度低下；相反地，在獲勝的那一刻，睪固酮大量分泌，這是最天然的荷爾蒙補充療法。
對歐嘉來說，過去十年是一次如雪球般愈滾愈大的大勝利。
八十五歲，在波多黎各比賽的歐嘉，以西方滾式法締造跳高世界紀錄，至今無人能破。
九十歲的歐嘉是廿四項世界紀錄保持人，注意到她的人並不多。在二○○九年雪梨世界壯年運動會，號稱全世界運動項目最多樣的賽事中，媒體寵兒不是歐嘉，而是她花俏的好友芙莉西，以百歲人瑞之姿報名多項徑賽。芙莉西之前在九十歲組的徑賽紀錄維持了好幾年，　兩週後被歐嘉一一挑戰成功。評論家直接將歐嘉取名為「歐嘉機器人」。
幾個月後在芬蘭拉底的世界錦標賽，即使天氣異常炎熱，歐嘉依然勇奪五項世界紀錄。英國、法國和巴西的媒體都派記者到加拿大為她做專訪。
座落在明鏡般湖群當中的芬蘭中部大學城于韋斯屈萊（Jyväsklä），舉辦了世界室內錦標賽，加拿大共贏得廿二面金牌，歐嘉和白瑾諾兩人就包辦了十九面。
一連串的勝利帶來神奇的結果。歐嘉感到年輕有朝氣，還有一種勇者無敵的心情。這樣的心情把她的自信提升到更高的層次，拿到更好的成績是可預料的結果。隨著正面的循環持續運行，一次次的回饋形成抗老的青春迴圈。
還記得歐嘉在小型比賽與大型賽事有不一樣的表現嗎？她的最佳表現都發生在那些受到萬眾矚目的大型場合。勝利者一派謙虛地站在場中向群眾揮手致意，其實吸引他人目光本身就是讓人想要追求的資產。史東認為，歐嘉表面上是溫柔、固定上教堂的小女人，「但不要因此就認為她不喜歡出風頭。」
英國的公務員研究發現，層級高的主管比位階低的下屬活得更久，他們提出「控制感」是造成這個差異的原因（管人比被管還輕鬆嗎？）。有關這個現象，有人做了研究後提出不同的解釋，主張成就與自尊的關聯強到足以造成健康差距。高自尊的人罹患冠心病的風險比較低，自尊的高低甚至會影響免疫功能。許多研究一再地指出，最能增強自尊的因子，非獲勝莫屬。
為什麼別人只報名一、二項，歐嘉卻報十一項？最明顯的理由當然是因為她做得到。但從另一個角度來看，這是在分散風險。分攤風險剛好是促進心理健康的有效策略。
運動心理學家經常與奧運選手相處，處理受傷的個案對他們來說相當棘手，因為運動員受傷之後要面對兩大鉅變。首先是身分的改變，英雄變成狗熊，全盛期已經成為過去式；更糟的是以後將永遠上不了領獎檯，所有的付出和犧牲都化為烏有。現在的他們筋疲力竭，按照他們原本對生命的定義，一切都結束了。
歐嘉不這麼看。她不可能真的變成輸家，因為她懂得多角經營方式，就像替自己買了避險基金，即使鏈球或二百米賽跑出現強敵，好歹也能在其它項目奪下幾面金牌。所以不管怎樣，她總是某個或某些項目的冠軍（歐嘉總是篤定百米賽跑的記錄不會被人搶走，但我常故意恐嚇她）。
同時比這麼多項，除了發揮正向心理作用之外，還會帶來生理上的優勢。
你可以說，人的復元力好壞，全看我們的罩門在哪裡。對許多運動員來說，他們的罩門是膝蓋，有的人是髖部。不管你的運動項目需要什麼動作，在做了一百萬次之後，總會用到那個最脆弱的環節。歐嘉的座右銘是什麼都訓練，絕不忽略身體任何一部分。所以歐嘉並沒有哪一項特別突出，也沒有哪一項對她來說是最不重要、隨時可以放棄的。也許這就是她讓自己不受傷的秘密吧。
長青運動員還有一個維持衝勁與信心的法寶，那就是讓自己感覺到持續進步。他們不會拿既定的標準來衡量自己的表現，更不會跟過去的自己比較（這就是為什麼前奧運國手幾乎當不了長青運動員的部分原因，除了輸給別人這個心理障礙之外，要忘掉自己過去的輝煌成績更難）。所以，用來比較的那把尺要務實，只符合當下而非過去的條件。
惠洛克廿六歲的馬拉松成績是二小時卅分，一英里賽跑是四分卅秒。這些個人佳績足以擠進世界前百大馬拉松跑者名單，已經非常了不起。但在調整過年齡之後，現在的惠洛克更厲害，八十歲跑出三小時十五分，不但是當今最快的馬拉松跑者（調整年齡後），更是世界上唯一的馬拉松快腳。所以惠洛克完全不必緬懷過去，只要看後來的佳績就足以感到振奮，更有動力跑下去。
高度正向思考是長青運動族群的特別之處。大部份的人卅五歲之後就很討厭過生日，深怕又老了一歲，可是長青運動員對於大一歲簡直是滿心期待，這表示能趕快進入下一組。如果身體還健康，成為同齡老人運動冠軍的機會很大。等於說，每過五歲就彷彿重生一般令人期待。
我在某次比賽中，認識了偉大的美國長青十項鐵人費莉帕．萊斯可（Philippa Raschker）。當時她的表現未如預期，就是靠著正向想法來鼓勵自己。六十四的她即將跨入下個五歲年齡組，接下來在芬蘭的世界室內錦標賽舉辦時，她就六十五歲了，馬上能在新階段、空白的世界記錄裡締造嶄新的紀錄。這對她來說就像期待耶誕節到來一樣令人興奮。
我們年紀漸長時，如何管理自己對事情的期待，決定了我們怎麼看待各種發展。歐嘉的期待管理系統展現了她的高度智慧。
生活中所有事件，她只採取兩種思考模式。第一種模式處理那些可由自己掌控的事情，比如運動成績；不能控制的就換第二種模式。對於可掌控之事，她的期待標準非常高。難以掌控的，標準就放寬許多。
期望與結果，都會影響大腦的多巴胺回饋機制（還記得多巴胺嗎？這是慾望、興奮與熱量集中消耗在某件事的神經傳導物質，會使人充滿活力與朝氣）。意料中的成功會增加多巴胺分泌，意料之外的成功也有這個效果。而期望落空造成的生化作用，是多巴胺降低（這個無論如何都要避免）。劍橋大學心理學家沃芙藍．舒茲（Wolfram Schultz）研究發現，人的期望落空，會使多巴胺濃度大跌。
我稱歐嘉採用天才策略，是因為她經常處於勝券在握或意外的驚喜當中，時時充滿了期望與樂趣，讓多巴胺恆常維持高濃度。

人們乍聽她的年紀時，似乎都感到好奇，然後再仔細觀察她的臉。坦白說，她老得不正常。我在她九十一歲生日時問她：「你自己覺得你幾歲？」
她想了一下，「五十吧！」然後稍微聳了聳肩，又說：「我現在還有五十歲的精力，也許更有活力，不過這精力是打哪兒來的？ 老實說，我也不知道，但我很想弄明白，這像是個謎。」
有人認為她的經歷像摩西奶奶（Grandma Moses，七十幾歲才開始繪畫的美國女畫家），這也是大器晚成的代表。但這二人的情況還是不一樣，摩西奶奶開始畫圖是出於絕望和經濟壓力，而歐嘉在七十七歲選擇田徑只是覺得好玩。自中...

前 言 締造世界紀錄的老奶奶

第1章 越動越凍齡，後天可以勝先天

第2章 逆境理論：培養身心的復元力

第3章 說服大腦不要老化

第4章 回春的關鍵：流汗與運動強度

第5章 歐嘉奶奶的體能進化論

第6章 維持肌肉與身體的預警系統

第7章 歐嘉奶奶的不老生活習慣

第8章 帶來長壽的人格特質

第9章 歐嘉奶奶的動力來源

第10章 不老精神：不論幾歲都能挑戰

第11章 幸福老年的要素──使命感

第12章 面對老化的陰影

結 語 不老的九個生活守則

後 記 全身生鏽，不如全力以赴

前 言 締造世界紀錄的老奶奶

第1章 越動越凍齡，後天可以勝先天

第2章 逆境理論：培養身心的復元力

第3章 說服大腦不要老化

第4章 回春的關鍵：流汗與運動強度

第5章 歐嘉奶奶的體能進化論

第6章 維持肌肉與身體的預警系統

第7章 歐嘉奶奶的不老生活習慣

第8章 帶來長壽的人格特質

第9章 歐嘉奶奶的動力來源

第10章 不老精神：不論幾歲都能挑戰

第11章 幸福老年的要素──使命感

第12章 面對老化的陰影

結 語 不老的九個生活守則

後 記 全身生鏽，不如全力以赴