生理週期循環調理飲食法：營養師教你懂吃不...

1.　生理週期基本常識

在我們開始探討哪些食物最適合用來調養讓生理週期更健康之前，我們先來多加了解一下關於內分泌系統（一群分泌賀爾蒙的腺體）以及生殖系統方面的事，以及它們如何和生理週期相互影響。

我們身體中不同系統的聯繫程度，比妳想像中還要更緊密。我們的神經系統、消化系統以及內分泌系統，每週七天、每天二十四小時，都在透過一種叫做神經傳導物質的微小聲音在對話。基本上，一切都是經由這些化學信使在發號施令，例如行為、心情、睡眠等。除了神經傳導物質之外，我們的身體也會被一種我們非常熟悉的事物所控制：那就是賀爾蒙！

最佳助手：賀爾蒙

月經真的是一種生理上的奇蹟，多虧賀爾蒙的致力奉獻才得以實現。這是一個緊密協調的週期，仰賴的是精準的賀爾蒙以及時機的掌握。把妳的賀爾蒙想成是一個啦啦隊——所有的成員都需要同步而且攜手合作，才能完成那些令人瞠目結舌的特技演出！

賀爾蒙是透過血液和神經系統溝通的，基本上對於全身細胞而言，賀爾蒙都擁有貴賓等級的通行許可。這些辛勤工作的賀爾蒙縝密地調節著內分泌系統，維持體內的動態平衡。它們的效果短則幾秒鐘，長則數天才能被感受到。這真的很酷！

賀爾蒙透過血液輸送到身體各部位，這也是生理期的開始。賀爾蒙信號是從下視丘發射出來的，這是大腦中一個豌豆大小的控制體，可以說是掌管生理期的高層。我們可以把下視丘想成是歌手碧昂絲，她是最終的決策者和領導者。碧昂絲會分析身體現在的狀況，然後對體內特定賀爾蒙的製造下達批准或否決的命令，她的回答對於「很多」後續的生理期決策都會帶來骨牌效應。想像碧昂絲指示她的私人助理和她的御用造型團隊（例如：造型師、美髮和彩妝團隊）協調，為她即將拍攝的MV打造出最佳造型。她的團隊必須攜手合作，設計出令人驚豔的服裝和造型，然後獲得管理高層—也就是天后本人—最後的核准，才能執行。所以，沒錯，整個過程中很多人都會參一腳！

讓我們繼續回到生理期課程。賀爾蒙被傳送到腦下垂體，基本上就是碧昂絲的得力助手（或許我應該說女助手）。之後，賀爾蒙就會被幾個不同的部位分泌：性腺激素釋放速促進劑（GnRH）是由下視丘所分泌的；促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH）是由腦下垂體分泌的；而雌激素和黃體素則是由卵巢所分泌的。

FSH 和LH 會發出排卵信號（當卵巢釋放出卵子時）。之後，雌激素和黃體素的上升，會促使子宮中的子宮組織增厚，為可能的懷孕做準備。如果卵子沒有受精，雌激素和黃體素就會往下劇降。然後，就這樣，妳的生理期就會隨著子宮內膜剝落而到來。這個過程每個月都會發生（除非妳懷孕或進入更年期）。

這當中牽涉到的還有其他賀爾蒙，例如睪丸素、雄激素、促甲狀腺激素（TSH）、副甲狀腺素（PTH）、促腎上腺皮質激素（ACTH）、催乳素、高血糖素、胰島素、皮質醇、腎上腺素、降血鈣素，以及人體生長賀爾蒙（請參見下頁賀爾蒙解說表了解更多詳情）。這些賀爾蒙在腺體上相互合作，以促成生理期的發生，而這些腺體包括腎上腺、甲狀腺、副甲狀腺。當然，還有卵巢。

卵巢每個月都要負起很多重責大任。卵巢需要和其他內分泌團隊成員（賀爾蒙、腺體和器官）協調，並且每個月都準備就緒，讓身體準備好接受可能發生的懷孕。妳可以想像，這個過程在每一次生理期中都需要精準的賀爾蒙協調，即使妳沒有懷孕。

賀爾蒙是十分敏感的，但別擔心，這可是好事！影響賀爾蒙的因素非常多，包括我們吃的食物、壓力程度、缺乏睡眠、年齡、藥物，以及環境狀況，像是光線和溫度。下視丘會對這些因素做出回應，然後告訴身體製造更多或更少的該種賀爾蒙。舉例來說，下視丘非常容易受到焦慮影響。焦慮有辦法抑制賀爾蒙催產素的釋放，而這種賀爾蒙又稱為「愛的賀爾蒙」。因此，當妳感到焦慮時，妳當然沒心情和別人談情說愛！

細說生理週期

生理週期的目的是從一大群卵子當中釋放一個成熟的卵（卵子）。

不論妳相信與否，每個月我們的身體都會做好懷孕的準備。當卵子沒有受精時，妳的月經期就會到來。一個完整的生理週期可以從21天到35天。妳的生理週期是從上一次月經期的第一天到下一次月經期的第一天來計算。例如，妳生理週期的第一天就是妳月經期的第一天。

生理週期並不是黑白分明的。也就是說，有些女性的週期較短，有些則較長。有些女性的生理期可能會超過五天以上，也可能在第10天到第18天之間排卵，或者有可能在她們排卵後的次日或生理期的前一天出現經前症候群。以下的細分解說，是根據一般平均28天的週期所制定的，但因應每位女性的不同狀況而有諸多差異。下方的時間安排也是概略性的，因為生理週期並不是一種穩定不變的精密科學。請記住，每個人的身體都是美麗而且獨一無二的，所以了解妳自己的週期就可以了！

根據平均28天的週期所進行的進一步細分：
1. 月經期階段（第1-5天），妳會流經血。
2. 濾泡期階段（第6-11天），準備釋放卵子。
3. 排卵期階段（第12-14天），釋放卵子。
4. 黃體期階段（第15-28天），準備再一次流經血。
附帶一提，經前症候群在排卵後至月經期這段期間的任何時候都可能發生。

小提醒：我之所以將生理週期這樣區分，是為了要幫助妳了解在生理週期的各個階段，妳的身體需要哪些特定的營養。不過，妳過去學到的或許是濾泡期被認為是生理週期的前半，從週期的第一天算起，指的是排卵前所有的那些日子，而且可能超過兩週，根據妳何時排卵而定。請參見第46頁「濾泡期」以了解更多詳情。

好好感受每個新階段

生殖系統是很複雜的。每個階段都有錯綜複雜的高低起伏，並且和身體、情緒、認知、心情、睡眠以及賀爾蒙變化息息相關。妳知道在電視節目《鑽石求千金》（TheBachelor）中當那些參賽者描述整個節目過程就像一場情緒的雲霄飛車？沒錯，和那個節目一樣，生理週期的每一個階段都像是一場嶄新而狂野的歷險。妳最好抓緊了！

玩笑歸玩笑，生理週期的每一個階段，妳都會有不同的心情、營養需求、想法，以及嘴饞的慾望，這些全都是由賀爾蒙所調節的。妳或許不知道，但妳的賀爾蒙很依賴營養素。如果妳缺乏某一種營養素，妳的賀爾蒙就有可能失去平衡，而結果可能會是妳感到更加懶散無力、非常情緒化、性慾低落，或是長出生理痘。

妳是否也曾經在看過感人的MV之後覺得自己無法停止哭泣？對我而言，棉花糖（Marshmello）和巴士底樂團（Bastille）合唱的那首《更加快樂》（Happier）的MV，讓我淚崩了快一個小時。（如果妳還沒看過那個MV的話，妳該現在就去打開電腦搜尋它。）雖然不一定完全受到賀爾蒙的驅使，但在週期中的某些階段裡，平時讓妳感到平淡無奇的事，卻可能會讓妳的反應完全失控。

要特別指出的是，有些人所感受到的症狀會比其他人更為明顯。請注意，如果妳正在服用賀爾蒙避孕藥，或裝有子宮內避孕器，妳可能不會像在自然情況下那樣感受到同樣的症狀。但無論如何，妳都應該在生理週期的每個階段中好好面對自己的感受。此外，妳的生理週期也能讓妳知道很多關於自己的健康狀況，如果妳有壓力破表、缺乏必需營養素，或是賀爾蒙失調的問題，也都會週期中顯現出來。因此，平時留意這些因素是很重要的，請不要忽略它們。

1.　生理週期基本常識

在我們開始探討哪些食物最適合用來調養讓生理週期更健康之前，我們先來多加了解一下關於內分泌系統（一群分泌賀爾蒙的腺體）以及生殖系統方面的事，以及它們如何和生理週期相互影響。

我們身體中不同系統的聯繫程度，比妳想像中還要更緊密。我們的神經系統、消化系統以及內分泌系統，每週七天、每天二十四小時，都在透過一種叫做神經傳導物質的微小聲音在對話。基本上，一切都是經由這些化學信使在發號施令，例如行為、心情、睡眠等。除了神經傳導物質之外，我們的身體也會被一種我們非常熟悉的事物所控制：那...

導言

拉不上的牛仔褲拉鍊，不斷復發的生理痘，瘋狂渴望巧克力，就連看著小狗玩耍都能淚流滿面。這些聽起來很耳熟嗎？如果妳的生理週期會說話，她會告訴妳：「親愛的，問題不在妳，而是在我。」妳的生理週期和生殖健康對妳的影響，無論好壞，都比妳想像中還要強大。

由於沒有人敢大膽說出關於她們生理週期的真相（我們自古以來就一直被困在這種生理期壓抑之下），因此，想要獲取這方面的知識，並且真正了解下面究竟發生了什麼事，始終是不可能的任務……直到現在！這本書將幫助妳掌握生理期的禁忌，在月事革命中助妳一臂之力，並教妳如何善用飲食健康管理來幫助自己順利擁有更健康的生理期，且一勞永逸。

我希望這本書能夠給予妳選擇的能力，一掃月經帶給妳的羞恥感，並且讓妳完全駕馭生理期這件事。它將幫助妳擺脫社會加諸於生理期以及生殖健康之上的枷鎖。了解妳的身體需要哪些食物和營養來強化妳的生理週期，將能讓妳更容易控制妳的嘴饞、陰晴不定的心情，以及賀爾蒙的波動，最終幫助妳掌控妳的生理週期——而不是讓妳被生理週期所掌控。

稍微自我介紹一下。我之所以走進飲食健康管理這一行，很大一部份的原因是我想要了解食物會如何影響身體。沒有人真正去探討過為什麼食物讓他們有某種感覺，而我認為這是不對的。為什麼某些食物會讓我感到快樂，而其他食物卻會讓我跌落谷底？為什麼有些食物會讓我感到疲倦或是更加精力充沛？為什麼我在生理期快來之前會想吃某些食物（嗯，巧克力）？為了找出我想要的答案，我成了一位註冊營養師，並且取得了紐約大學的臨床營養學碩士學位。

如果妳不知道註冊營養師是做什麼的，我們基本上就是使用食物的醫生。我們仔細分析每一個新陳代謝系統、每一個器官，以及每一個醫學上的病症，並且學習食物和營養如何能夠預防疾病，甚至治癒或治療一個醫學上的病況。這可能聽起來有點奇怪，但當我們看著食物的時候，我們看到的其實是良藥。

註冊營養師也是科學家。我們會仔細分析證據以及統計資料，整理出合理、符合道德、不偏不倚，並且經過深入研究的答案。我們必須在醫院工作，並且被分派到營養師實習計劃並且完成實習期（和醫生歷經的相似）。我們也需要通過全國性的營養師檢測，才能正式以註冊營養師的身分執業。我的重點是，我們註冊營養師所說的都是有憑有據的。

我決定專攻女性健康的領域，因為我想要教導女性如何用營養來調養她們的生理期、促進她們的生育能力，並且改善她們的生殖健康。我的客戶經常問我：「真的有可能靠飲食吃出健康的生理期嗎？」我都會立刻展露笑容，然後忍不住大聲宣告：「是的，有可能！」好的營養可以讓妳的生殖系統像上了潤滑油的機器一樣，而且是靠真正的食物發動的。

除了合格的專業之外，我個人也深知營養（和自我照護）對於健康的生理週期有多麼大的影響。在我停止服用避孕藥後，我花了很長一段時間才將我的生理期調整正常。就像一支很多年都沒開機的老舊iPhone，我必須調整我的生活方式、飲食習慣，以及，最終，我對健康的觀點，才讓我的生理期死灰復燃。

在歷經那個過程的時候，我發覺自己需要了解真正有科學基礎的營養相關資訊，它要能夠引起我的共鳴、可以被消化（這是一語雙關），並且以實證為根據，然而當時的我卻沒有辦法獲得任何值得信賴的訊息資源。這本書將能填補那個缺口。它探討的是關於生理期飲食健康的主題，可以說是我送給妳的禮物。我希望這本書能夠賦予妳選擇的能力，讓妳把食物看成良藥，套句電影《獨領風騷》女主角雪兒．霍洛維茲的話說，來幫助妳「衝過紅浪」，讓身為女性的妳更加無所畏懼。（雖然妳已經是了！）

這本書將會介紹「食物週期」的概念。這是我所創的一個新觀念，對於幫助女性更加了解她們的身體以及生理期極有助益。食物週期所倡導的是在生理週期的每個階段攝取特定營養素的重要性，以便提升賀爾蒙平衡、增進健康、管理情緒、減少經前症候群（PMS），以及提振精力。週期中的某些階段會干擾妳的食慾、對某些食物的渴望、性慾，甚至妳的個性。這本書將提供指引告訴妳如何在那些決定因素的範圍內運作，而非試圖逃離。無論妳是十三歲還是四十五歲，一項又一項的研究顯示，對食物的渴望，甚至是我們的食慾，都深受我們在生理週期當中起伏不定而且活躍的賀爾蒙影響。我們都應該了解賀爾蒙如何而且為什麼有能力像變魔術般，把我們從沙發變到廚房去！我這是在說我的一個朋友！：）

我也會告訴妳，哪些營養素能夠調整和療癒一些生殖和賀爾蒙方面的症狀，像是多囊性卵巢症候群（PCOS）、子宮內膜異位症、停經，以及經前症候群，而且全都有實證研究作為依據。本書也會列舉和生育力有關的營養素，來幫助那些想要積極調養身體，打算為將來懷孕創造更有利環境的女性。

我們的社會對月經以及生理週期健康方面的話題一向視為禁忌，彷彿我們應該要對這個讓人類得以繁衍下去、自然而且奇蹟似的過程感到羞恥。我們必須要鼓勵每個人都勇於發聲，對生理週期健康的話題抱持更加開明的態度，並打破污名。我們不該再對於談論我們的月經、經痛、陰晴不定的情緒、我們的疼痛，或是努力想要恢復生理期或是懷孕這些事感到不好意思。拜託，紀錄片《月事革命》（Period. End of Sentence）2018贏了奧斯卡呢！女士們，讓我們終結這種不合理的現象，讓我們談論它、了解它，並且著手解決它吧！讓我們成為改變的一部份，把生理週期變成主流話題。女生們應該要團結，不是嗎？

導言

拉不上的牛仔褲拉鍊，不斷復發的生理痘，瘋狂渴望巧克力，就連看著小狗玩耍都能淚流滿面。這些聽起來很耳熟嗎？如果妳的生理週期會說話，她會告訴妳：「親愛的，問題不在妳，而是在我。」妳的生理週期和生殖健康對妳的影響，無論好壞，都比妳想像中還要強大。

由於沒有人敢大膽說出關於她們生理週期的真相（我們自古以來就一直被困在這種生理期壓抑之下），因此，想要獲取這方面的知識，並且真正了解下面究竟發生了什麼事，始終是不可能的任務……直到現在！這本書將幫助妳掌握生理期的禁忌，在月事革命中助妳一臂之力，並教妳...

專業營養師好評推薦

「飢餓、頭痛、情緒化、疲勞、小腹腫脹——您可以通過飲食來控制這些經前／經期症候群（及其他症狀）！崔西在她的新書中提供了完美的解決辦法，清晰的解釋、合理的建議和易於遵循的步驟使這本書成為了不起的資源。」
——喬伊．鮑爾（Joy Bauer），註冊營養師，NBC《今日秀》的健康營養專家，女性雜誌《Woman’s Day》專欄作家，以及《紐約時報》第一名暢銷書作家。

「這本書掀起一場打破月經禁忌的革命。崔西論析了真正的營養科學，為週期飲食理論提供支持。她讓瞭解食物如何幫助減緩經前／經期相關疾病與症狀一事變得很容易（也很有趣），很高興有一本像這樣的書能夠將事實與神話區隔開來。」
——雷切爾．伯曼（Rachel Berman），註冊營養師，《超簡單的地中海飲食》（The Mediterranean Diet for Dummies）作者

「這本書擁有每個有時期的女性都不知道她需要，但她確實需要，而且她非常需要的答案。崔西鼓勵讀者使用真實的食物來掌控自己的生理週期，不管是為了性慾還是為了生育。她的寫作充滿魅力，言語機智並有著紮實的依據。崔西的專業建議和平易近人的筆觸，使這本書成為我全年讀過的最有趣的非小說類作品。」
——瑪吉．穆恩（Maggie Moon），註冊營養師，《端粒飲食與食譜》（The Telomere Diet and Cookbook）作者。

「這本書是送給女性的美好禮物！基於實證科學並由註冊營養師營養學家撰寫，這本書深入研究了女性的身體結構，您不需要自己去讀一個博士學位。崔西樸實而友好的語氣有助於使這個複雜的話題變得很容易理解，並且能夠在日常生活中實現。此外，她的美味食譜著眼於一種全食物的方法，讓人們一勞永逸地擁有一個『更好的生命週期』！她不搞噱頭也不跟風，她只陳述事實！」
——伊莉莎白．蕭爾（Elizabeth Shaw），註冊營養師、淋巴水腫治療師、基礎運動營養師，ShawSimpleSwaps.com的營養專家，《吃出生育力》（Fertility Foods Cookbook）和《試管嬰兒的無壓力飲食指南》（The Stress-Free IVF Nutrition Guide）作者。

「本書以易於理解的方式進行組織，不僅使閱讀有趣，書中的建議也很容易執行。正面積極、實事求是的基調貫穿了整本書。最重要的是，它充滿了切合實際的建議，並提供有研究結果的支持的可靠忠告。」
——維羅．亞羅什（Willow Jarosh），註冊營養師，Willow Jarosh Nutrition的創始人，《愉快的懷孕食譜》（Healthy, Happy Pregnancy Cookbook）作者。

「每位女性都該閱讀這本書，這將會是能夠幫助她們積極管理生理週期的奇妙資源。崔西在轉譯科學研究成果並以簡單有趣的方式解釋這一切的方面做得非常出色，她的營養指是引切實可行的。我強烈推薦這本書！」
——勞倫．曼納克（Lauren Manaker），註冊營養師、膳食營養師，《增強男性生育力》（Fueling Male Fertility）作者。

專業營養師好評推薦

「飢餓、頭痛、情緒化、疲勞、小腹腫脹——您可以通過飲食來控制這些經前／經期症候群（及其他症狀）！崔西在她的新書中提供了完美的解決辦法，清晰的解釋、合理的建議和易於遵循的步驟使這本書成為了不起的資源。」
——喬伊．鮑爾（Joy Bauer），註冊營養師，NBC《今日秀》的健康營養專家，女性雜誌《Woman’s Day》專欄作家，以及《紐約時報》第一名暢銷書作家。

「這本書掀起一場打破月經禁忌的革命。崔西論析了真正的營養科學，為週期飲食理論提供支持。她讓瞭解食物如何幫助減緩經前／經期相關疾病與症狀...

導言

1.　生理週期基本常識
最佳助手：賀爾蒙
細說生週理期
好好感受每個新階段

2.　食物週期法
了解食物與生理週期
任何生理階段，都能事事順暢
食物週期法：最適合每個階段的食物

3.　種籽週期法
人人都能擁有賀爾蒙平衡
亞麻籽，第一階段
南瓜籽，第一階段
葵花籽，第二階段
芝麻，第二階段
吃真正的食物
種籽週期法的一般準則＋其他關於種籽方面的有用建議

4.　都是週期階段惹的禍
我可以要第二份或第三份嗎？
黃體期的大腦就是想要這些：碳水化合物＋脂肪
飢餓感掰掰，性慾跟著來
想在黃體期減肥？門都沒有！
一開口就停不了
黃體期階段的飲食之道

5.　經前症候群
不要輕忽賀爾蒙的影響力
我怎麼知道自己有這個問題？
細說經期前情緒障礙症
經前症候群症狀
我們來治療它吧！
關於經期前情緒障礙症／經前症候群的一般準則
值得重視的營養
經前症候群症狀管理心法

6.　多囊性卵巢症候群
多囊性卵巢症候群是什麼？
我怎麼知道自己有這個問題？
我是怎麼罹患的？
多囊性卵巢症候群的管理
對多囊性卵巢症後群的十大建議

7.　子宮內膜異位症
我怎麼知道我有這個問題？
我現在應該怎麼辦？
科學在這方面還有什麼解釋？
除非妳有症狀才需要減少麥麩攝取
少吃紅肉
增加Omega-3攝取
增加抗氧化物攝取
增加維生素D和鈣質攝取
抑制雌激素的食物

8.　甲狀腺機能失調
甲狀腺機能低下症
甲狀腺機能亢進症
我是怎麼罹患的？
我怎麼知道我有甲狀腺問題？
我現在該吃些什麼？
十字花科蔬菜
大豆
鈣質＋維生素D
穀胱甘肽＋硒
鋅
酒精
鐵質
關於麥麩妳該知道的事

9.　停經
我是怎麼罹患的？
哪裡出問題了？
分析停經原因
關於下視丘性停經
女性運動員常見運動關聯性三症候群
我怎麼知道我停經了？
我現在該怎麼辦？
停經的管理

10.　提高生育力
為提高生育力而吃
液體效應
有機蔬果最好
廚房小建議
維持健康體重
計畫生育的妳最好這樣做

11.　食譜
飲食計畫範例
早餐
零食
午餐
晚餐
沙拉醬／醬汁
甜點

資源
致謝

導言

1.　生理週期基本常識
最佳助手：賀爾蒙
細說生週理期
好好感受每個新階段

2.　食物週期法
了解食物與生理週期
任何生理階段，都能事事順暢
食物週期法：最適合每個階段的食物

3.　種籽週期法
人人都能擁有賀爾蒙平衡
亞麻籽，第一階段
南瓜籽，第一階段
葵花籽，第二階段
芝麻，第二階段
吃真正的食物
種籽週期法的一般準則＋其他關於種籽方面的有用建議

4.　都是週期階段惹的禍
我可以要第二份或第三份嗎？
黃體期的大腦就是想要這些：碳水化合物＋脂肪
飢餓感掰掰，性慾跟著來
想在黃體期減肥？門都...