槓鈴處方：抗老化肌力訓練

～40歲後完整的「運動處方」與「訓練計畫」～
嚴守紀律、努力訓練並憑藉一點運氣，
便可以將衰老壓縮成生命週期中非常小的一小部分。
無論處於哪個年齡，我們都應該像力竭前的最終反覆那樣，
強壯、有力、有用，並堅持到底。
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、國立臺灣大學外文系講師王啟安聯合審定
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序

【本書特色】
◎針對40歲以後健身人員設計「處方」、規劃「訓練計畫」，讓組織得到全面、單純、高效的訓練。
◎蹲舉、硬舉、推舉、臥推、爆發上膊與爆發抓舉、輔助訓練6大運動訓練簡介，延伸如何針對客戶年齡層改變或補強。
◎為各類型運動員設計課程，示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構，讓計畫適應個體需求。

《槓鈴處方》帶領我們直面人類老化過程中最棘手的問題——
肌力流失以及衍生出來的種種狀況。
對老年人而言，最糟糕的建議就是「輕鬆一點」，
因為輕鬆使你軟弱、軟弱使你死亡。

隨老化出現的問題包括肌肉量流失、骨質流失、骨質疏鬆、髖關節骨折（許多老年人的惡夢）、
平衡感與協調性退化、靜態生活帶來的糖尿病與心臟疾病、以及自主生活能力的喪失。
然而隨著肌力訓練捲土重來，近幾年人們對老年人體適能和健康的看法有革命性的顛覆，
《槓鈴處方》總結新的認知——「健康的老化就是強壯的老化」。

書中針對40多歲、50多歲、60多歲及以上人士提供阻力訓練綜合治療處方。
羅列詳細的方法，讓我們避開老化過程中常見的困境，
以肌力訓練減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響，
讓我們得以在「健康老化」這項艱難的運動中勝出。

全書分三部曲：
◎第一部——為什麼？：
證明抗老化最有效及合理的肌力訓練，是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程，它能增強肌力、增加爆發力、增加功能性組織、優化新陳代謝和心血管健康，並改善生活品質。
◎第二部——做什麼？：
概述訓練動作，指出執行的基本要素，解釋其基本原理，如何改變或補強訓練，以滿足50歲以上學員的需求。
◎第三部——怎麼做？：
為40歲以上的成年人提供詳細的訓練計畫，並示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構，以及如何讓這些計畫適應每一個人的需求，無論學員是高齡、虛弱、或者是體能不佳。

健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生，
皆以本書重現阻力訓練——提升肌力和爆發力訓練，
對40歲以後的客戶日常生活產生深刻影響。

《槓鈴處方》認真邀請有志積極參與「老化」這場運動的人，
進行能夠提升肌力和健康的紮實訓練，
無數的事實都證明，只要使用最有效率的方法，
無論你處在哪個年紀，皆能強壯與智慧兩者兼得。

作者簡介：

強納森•蘇利文（Jonathon M. Sullivan）
醫學博士、Starting Strength認證教練
強納森•蘇利文是美國密西根州法明頓灰鋼訓練中心（Greysteel Strength Gym）的負責人，該訓練中心擁有Starting Strength的認證，致力於中老年人的槓鈴訓練。蘇利文醫師為五十歲以上的中老年人，開設小型團體槓鈴訓練課程，也曾經在韋恩州立大學（Wayne State University）/ 底特律醫療中心（Detroit Receiving Hospital）擔任急診醫學副教授。底特律醫療中心屬於一級創傷中心，蘇利文醫師曾在該單位服務二十餘年，負責病患照護、教學、以及研究。2012年退休後，蘇利文醫師擔任心肺腦復甦實驗室（Cerebral Resuscitation Laboratory）的副主任，針對心臟停止、中風、創傷等神經元搶救與修復的分子機制進行基本研究。蘇利文醫師著有許多急診醫學和神經科學領域的研究論文、摘要、書籍，以及肌力訓練相關文章，詳見www.startingstrength.com。數次擔任Starting Strength教練協會委員會成員，並協助推動Starting Strength認證教練續證機制。蘇利文醫師曾是美國海軍，擁有唐手道三段認證，並出版過科幻短篇故事。蘇利文醫師目前與妻子居住在美國密西根州的法明頓山，家裡有三隻不知好歹的貓，也有一塊林地，住著許多浣熊、臭鼬、負鼠、狐狸、蒼鷺、鴨子。關於蘇利文醫師的訓練網站與聯絡資訊，詳見www.greysteel.org。

安迪•貝克（Andy Baker）
Starting Strength認證教練
安迪•貝克是德州金伍德肌力及體能訓練中心（KSC）的負責人。自從2007年創辦KSC以來，安迪致力於提供教練服務，客戶包括一級大學運動員、健力選手、以及想變強壯一般民眾。
安迪曾於美國海軍服役，並在2003至2007年參加伊拉克戰爭，經歷過許多戰役。安迪在服役時取得美國聯邦軍事學院的大學學位，主修健康與運動科學。安迪是Starting Strength認證教練，也與馬克•銳普托（Mark Rippetoe）合著暢銷書籍《肌力訓練實用編程》）。
安迪也是美國天然肌力運動員協會（Natural Athlete Strength Association）的無裝、無用藥健力選手，在2010年贏得NASA的全國冠軍，在無裝健力比賽中以198磅的體重，達成蹲舉529磅、臥舉380磅、硬舉562磅的成績。安迪在德州金伍德長大，與妻子育有三名子女。

何立安
現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練，曾任中國文化大學體育系助理教授。
美國春田學院體育博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、臺大政治系畢業。

王啟安
現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

譯者簡介：

王啟安
現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

何宜勳
美國肌力與體能訓練協會─肌力與體能訓練專家

吳峰旗
中華民國運動教練學會－肌力及體能教練丙級
怪獸訓練肌力及體能教練B級

吳肇基
骨科專科醫師，臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。

林靖倫
怪獸肌力與體能訓練中心─肌力與體能教練

陳柏瑋
中華民國中醫師，臉書粉絲專頁「怪力中醫」版主，主張肌力訓練是對抗老年退化的現有最佳方法。
中華民國運動教練學會－肌力及體能教練丙級。怪獸訓練－肌力及體能教練B級。

楊斯涵
美國運動委員會─私人教練

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