第1章 不運動就能消除內臟脂肪
凸出來的肚子，真實身分是什麼？
內臟周圍的脂肪是慢性病的成因
凸出來的肚子和每年增加的腰圍……為腹部周圍脂肪煩惱的人應該不少。
肚子凸出來，是因為「內臟脂肪」的囤積。顧名思義，內臟脂肪就是囤積於固定內臟周圍、腸道等消化器官薄膜上的脂肪，囤積過多就叫做「內臟脂肪型肥胖」，身形看起來就像蘋果，所以又稱為「蘋果型肥胖」。
首先，身體裡的脂肪分為3類，除內臟脂肪外，還有「皮下脂肪」。皮下脂肪就在皮膚下方，特徵是容易囤積在腰部到大腿之間。如果皮下脂肪過剩，就稱為「皮下脂肪型肥胖」，或由其身形而稱為「西洋梨型肥胖」。
另外一種叫做「異位性脂肪」。指的是脂肪位於體內不應該存在的地方，如肌肉或器官內。
日本厚生勞動省將腹圍視為診斷代謝症候群（容易罹患心臟病或腦中風的病況）的標準之一，這是因為目前已知內臟脂肪會釋出有害健康的物質。因此，也可以說凸出來的肚子是引起慢性病的危險訊號。
內臟脂肪是中年後的危險訊號
女性荷爾蒙與肌肉量減少
內臟脂肪的特徵之一，就是會隨著年齡增長而變得容易增加。
尤其是女性，在45～55歲停經後，內臟脂肪會以比過去要快２倍的速度囤積。女性荷爾蒙為了保護與懷孕、生產相關的骨盆內器官，會針對腰部周圍下達囤積皮下脂肪的命令，不過在停經後，荷爾蒙分泌量就會減少。當皮下脂肪變得不容易累積，內臟脂肪就取而代之變得容易囤積了。
而男性也有「中年肥胖」一詞，隨著年齡增加，內臟脂肪也變得容易增加。其原因是肌肉量減少而造成的基礎代謝率下降。基礎代謝率是指心臟跳動、維持呼吸、保持體溫等維持生命的基本消耗能量。這種能量主要來源是靠肌肉燃燒脂肪等，而隨著年齡增加，肌肉量減少，脂肪無法轉換成能量，導致容易囤積。
女性也有些案例是因為減肥而過度控制卡路里及醣類，使得肌肉量減少，基礎代謝率降低，造成內臟脂肪增加。
此外，40歲左右後，就算體重在標準值內，也有很多人因為內臟累積了脂肪而有高體脂率的「隱形肥胖」。
肥胖是因為蛋白質不足？
白蛋白值決定健康狀態
肌肉是會消耗大量能量的器官。呼吸或心臟跳動等維持生命所需的能量（基礎代謝量）當中，肌肉消耗約占3~4成。由於肌肉也有將脂肪轉變為能量消耗的功能，所以增加肌肉量，就會形成易瘦不易胖的體質。
為了增加肌肉量，加入肌力訓練，以及充分攝取肌肉形成來源的蛋白質便十分重要。蛋白質是否充足，「白蛋白」的數值就是一項標準。
血液中的白蛋白就是蛋白質的一種。它主要負責將人體內的胺基酸運送至身體組織，當白蛋白含量充分，就能夠維持肌肉量。白蛋白的理想值為5.0~5.3g／dl，而在4.4g／dl以上，肌肉量就會開始增加。此外，白蛋白值愈高就愈健康，也愈長壽。另一方面，當白蛋白值在3.6g／dl以下時，身體機能就會衰退。
觀察白蛋白值，就可以知道蛋白質攝取量是否足夠，也可以了解健康狀態。有內科或消化科、糖尿病內科等的醫療機構都能做與血液相關的健康檢查，在意的人建議可以去檢查看看。
第2章 愈不在乎愈可怕，內臟脂肪的威脅
不治療脂肪肝就瘦不下來！？
當心肝臟囤積脂肪造成「脂肪肝」
醣類攝取過量或持續運動量不足的生活，就會導致內臟及肌肉囤積脂肪，形成「異位性脂肪」。尤其是當脂肪過量囤積於肝臟時，就會造成「脂肪肝」，這正是導致糖尿病、心肌梗塞、腦血管疾病等慢性病的開端。
肝臟擁有許多功能，與脂肪肝有密切關聯的，是將攝取進身體的營養成分轉變為對身體有用的形式（代謝）。醣類攝取入身體後會被分解為葡萄糖，變成身體能量的來源。肝臟會將葡萄糖合成肝糖儲存，當血液中的葡萄糖不足時，就會再度將肝糖轉化為葡萄糖釋放至血液，負責穩定血糖。
不過，可儲存的肝糖量是有限的，當儲存量超過，肝臟就會將葡萄糖轉為中性脂肪，等血糖值下降時再度轉為葡萄糖，釋放到血液裡。
而中性脂肪的儲存量也是有限的，到達一定的量之後，血液中的中性脂肪就會溢出，導致血糖值及中性脂肪值快速上升而引發慢性疾病。
此外，如果有脂肪肝，肝臟的代謝功能就會下降，導致醣類代謝及穩定血糖值的功能變差，最後脂肪將變得容易囤積。所以為了有效瘦身，治療脂肪肝相當重要。
無論是瘦的人還是不喝酒的人，都會有脂肪肝
異位性脂肪及醣類攝取過量
提到「脂肪肝」，很多人會覺得這是「胖的人」「喝酒的人」才會有的疾病。不過實際上，瘦的人也會有脂肪肝，也有人每天喝酒卻沒有脂肪肝。相反地，如果適當飲酒，每天喝一點反而更健康（詳見本書88頁）。
肥胖確實是導致脂肪肝的高風險因素，但更要注意的是看起來很瘦的人也會囤積脂肪。這是因為中性脂肪中的異位性脂肪囤積在肝臟及肌肉，就算平常有運動且體態勻稱的人，也可能會發生。
此外，脂肪肝可大致分為「酒精性脂肪肝」及「非酒精性脂肪肝」。
酒精性脂肪肝指的是因飲酒過量而造成的脂肪肝。這是因為每日大量飲酒，導致負責分解酒精的肝臟過於勞累。
而非酒精性脂肪肝則是因為醣類攝取過多，中性脂肪囤積於肝臟所致，就算不喝酒的人也可能會有。特別是吃太多水果、砂糖、米飯、麵包等醣類含量高的女性為多。這有可能引發肝硬化或肝癌，所以必須留意。
先用1週來治療脂肪肝
約減少15%醣類就能改善
提到要治療脂肪肝，有些人可能會先做「也許要往返醫院治療」「好像很糟糕」等心理準備。不過，如果是輕微的脂肪肝，只要用１週限制飲食就能夠大幅改善。而且飲食限制也只是稍微控制醣量，相當輕鬆。
醣類含量高的代表性食物，就是米飯、麵包、烏龍麵、義大利麵等主食。1碗米飯的醣量約55公克、1片吐司約27公克、1碗烏龍湯麵約59公克。順帶一提，1個海綿蛋糕的含醣量約51公克。而蔬菜當中，馬鈴薯及地瓜等薯類以及南瓜等醣類含量都較高，需要多加留意。
1日醣類攝取量的標準，男性為250公克以內，女性為200公克以內，只要吃4碗飯，醣類就達到220公克，超過女性的攝取標準值。另一方面，肉類、魚類、雞蛋等幾乎不含醣類，所以治療脂肪肝期間，就控制主食量，用配菜取而代之吧。
具體而言，要做到主食減少約15%，多吃肉、魚、蔬菜等。而如果平常有喝果汁、吃點心零食習慣的人，少吃這些也是可以的。如果有減少主食以外的醣類攝取量，那麼主食就減少10%即可。
脂肪的囤積方式男女有別
內臟脂肪的風險雖高，但容易減掉
一般而言，男性較容易囤積內臟脂肪，而女性較容易囤積皮下脂肪。
內臟脂肪及皮下脂肪的性質及作用均不同，比起皮下脂肪型肥胖，內臟脂肪型肥胖罹患高血壓或糖尿病等慢性病的風險更高。相對於此，皮下脂肪誘發疾病的危險性較低。
至於為什麼男女之間脂肪的囤積模式會不同，這是因為女性荷爾蒙「雌激素」會促進分解內臟脂肪，並使其轉變為皮下脂肪。雌激素同時也有降血壓及預防動脈硬化的功能。
女性停經後因雌激素減少，內臟脂肪也會跟著增加，其中最容易囤積在子宮及卵巢周圍。不過相較於同年齡層男性，女性的內臟脂肪量還是比較少，所以有慢性病的人比例也較少。
只要吃太多或運動量不足，馬上就會囤積內臟脂肪。不過，容易囤積的另外一面，就是只要改變飲食及運動，就能夠快速減少。只要減少內臟脂肪，腹部周圍就會愈來愈輕盈，腹圍也會變小，這也更能激勵人控制飲食及運動。另一方面，皮下脂肪的特徵就是只要囤積，就減不太下來。
真正危險的糖尿病及其併發症
無症狀下演變成失明或洗腎
糖尿病可分為第1型及第2型，而生活習慣及體質所導致的是「第2型糖尿病」。持續過著醣類攝取過量的生活，管理血液中糖量的胰島素荷爾蒙將處於不足狀態，如此一來，就會造成血液內含糖過多，形成高血糖而引發糖尿病。
糖尿病會在沒有自覺症狀的情況下，因為血液中充滿糖分而造成混濁，使血管損傷而導致動脈硬化。又因為如此，會導致微血管破裂或堵塞，而微血管所環繞的器官也會因此引起併發症。其中3大併發症為「糖尿病視網膜病變」「糖尿病腎病變」及「糖尿病神經病變」。
糖尿病視網膜病變是一種沒有自覺症狀就導致失明的可怕疾病。由於視網膜內的微血管反覆斷裂及再生，便在血管內形成瘤。當瘤破裂而引發大出血時，眼睛就會忽然失明。
當腎臟的腎小球（像毛球一樣聚集的微血管）無法運作，就會引發糖尿病腎臟病變。腎小球負責血液過濾的工作，當它無法發揮功能，就無法通過尿液將血液中的廢棄物排出，進而變成需要做人工透析。
糖尿病神經病變是一種末梢神經失去功能的疾病，這會引發皮膚潰瘍及感覺麻痺、壞疽等。
第3章 以驚人速度瘦小腹的超強飲食法
一口氣減少內臟脂肪的微減醣
少吃一口飯就能減脂
想降低內臟脂肪的人，一定要執行「微減醣」。
因為是「微減」，所以並不是完全不吃米飯和麵包等的克制型斷醣。只要將目前攝取的1日醣量減少15%就可以了。這與控制卡路里減肥法也不一樣，所以可以攝取高卡路里的肉類、雞蛋、奶油等乳製品。1日攝取醣量的標準為男性250公克，女性200公克。
如果是白米飯，大約少吃一口就可以減少15%的醣量。在家吃飯時，只要用小一號的碗就能見效。用小碗好好盛上一碗飯，從視覺上來看也很滿足。如果吃外食，只要習慣點餐時說「飯少一點」就可以了。
此外，也要儘量選擇「深色食物」。比起白米，應該選擇糙米或雜糧米；比起白麵包，要改選擇黑麥麵包或全麥麵包。這些食物含豐富纖維，而且吃起來也有飽足感。
另外，還要多吃蛋白質及脂質含量豐富的肉類及魚類。有優質蛋白質及豐富脂質的雞蛋是首選。也要刻意攝取富含鈣質的乳製品、多維生素及礦物質的蔬菜及海藻。
微減糖的5個重點：
(1)少吃一口飯
(2)選擇多蛋白質的飲食
(3)飲料選擇開水與茶
(4)少吃便利商店的飯糰、甜麵包、麵類
(5)避免晚上太晚用餐
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