現代人不知不覺中腦力逐漸衰退,「健忘, 不能集中精神, 工作效率差, 讀書記不住, 時間不夠用……」這些都是腦給我們的警訊,但我們往往沒有察覺到,使得腦機能愈來愈糟,而慢慢變成嚴重的退化。
作者身為日本醫學博士,專精腦神經外科,本身是河野臨床醫學研究所附屬第三北品川醫院院長。作者根據過去治療腦癡呆的臨床經驗中,掌握到的腦部活動原則,提出15招實用健腦生活方式,希望能夠成為讀者生活上用腦的指南,幫助讀者自己去改善用腦的方式,來提升記憶力、專注力、思考力和積極性。這15個健腦原則不會造成任何時間或經濟上的負擔,不只帶給腦部正面的影響,也會使人生更加豐富精采。
作者簡介:
築山 節 著
築山節,1950年出生於日本愛知縣,日本大學醫學研究所醫學博士。曾任琦玉縣立小兒醫療中心腦神經外科主任醫師、財團法人河野臨床醫學研究所附屬第三北品川醫院院長,並為該財團的理事長。著有《凍結的腦袋》(NHK出版)等廣受好評之書。
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最大出版經銷公司「日販」2007年10大好書
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章節試閱
聰明醒腦,就靠動手、動腳、動嘴巴
第一招 早一點起床,少一點痴呆
「早晨起得來嗎?」
為了維持腦部機能,基本上,必須讓腦時時楚於變化的狀態。如果每天都待在同一個房間,過著日復一日的生活,遇見相同的人,持續這樣的生活,腦部就無法保持年輕活力。
然而,前提是仍舊有些要素應該儘量不要變動。
那就是規律的生活。
早晨,儘可能在同一時段起床,也要曬到太陽。配合腦部運作的節奏,調整工作步調,讓工作的高峰期與腦部最活躍的時刻相符;晚上請儘早入睡。這樣規律地生活,腦部活動將會趨於穩定。對任何人而言,都是首要注重的原則。
例如,在我的門診中經常有以下的對話。
「最近腦袋老是不聽使喚……」
「嗯,特別是什麼時候呢?」
「跟人說話的時候特別有這種感覺。」
「那是什麼樣的感覺呢?」
「就是腦袋突然一片空白,然後就什麼話都說不清楚了。」
「可是你現在就說得蠻流暢的?」
「嗯,某些時候覺得比較好。」
像這種案例,患者其實自己分辨得出狀況好壞。而且,只要適度引導一下談話的結構,他們依舊可以流暢地表達。這通常不是腦部機能出現經常性的衰退,只是腦部活動力不穩定而已。
這種狀況是因為腦中負責組織思考的額葉想要休息時,你卻想做一些較複雜的發言,所以才無法持續。因此在你話說到一半時,腦部運作瞬間失速,突然你就什麼都無法思考了,本來想講的下一句話也就怎麼樣都冒不出來了。即使這種時刻,腦中負責感情的系統還是清醒的,而且明顯察覺到狀況不妙,於是開始動搖不安。抑制這個感情系統運作的機能同樣也是在腦部,造成思考時需要的能量處於一種無法明顯區隔的狀態。
於是就產生了無法思考、腦中突然一片空白的瞬間。這種時候,自然無法馬上理解對方在說些什麼。
另外經常遇到的案例是,離開職場後過了半年左右自由自在的生活,再重新回到就業市場時,通常會很震驚自己在面試時腦袋不聽使喚。以前並不會這樣,工作時明明是很精明幹練的,這之間的巨大差距讓人震驚。
對於這種患者,如果我問他:
「嗯,你早上通常都幾點起床?」
大概都是在不固定的時間起床。於是,通常回答我:
「嗯,其實不一定,有時也會睡到快中午……」
當然,我們不會貿然斷定這就是腦袋不聽使喚的原因,還是會請患者接受造影檢查或腦機能檢查,並詢問生活習慣、檢討是否有情緒障礙的可能性,同時以多元角度進行診察。在慎重檢查後,發現許多案例最大的原因還是在於生活不規律。
這樣的患者,我會建議他們首先要「確立生活的基準點」。
腦部的構造
「人腦不是機器,無法二十四小時都發揮同樣的性能。腦部做為一個生物主體,一定有特別活躍的時段,以及想要休息的時段,並且不斷反覆著這樣的周期。必須努力將生活的規律與腦部活動的周期儘可能調為一致。我們不是說會有時差嗎?那就是指腦部活動的周期與生活的規律有所落差,腦部想要休息時你卻想要工作,因此腦袋就會變得不管用;腦部運作很活躍時,就算你想睡覺卻怎麼也睡不著,時差便是指這樣的狀態。如果生活不規律,即使沒有出國,也是會產生時差。改善之道,除了確立生活的基準點外別無他途。如果基準點定在七點,就要每天儘量在七點起床。一些看來患有癡呆症徵兆的人,光是靠著準時起床而痊癒的也大有人在。」
生活規律失調就等著癡呆吧?!
雖然說腦部好像時差一樣的不穩定狀態只是一種暫時現象,但不運作的時間愈長,必然意味著腦部可訓練的機會愈少。
如此一來,又將造成腦部機能的衰退,開始會有與人說話困難、無法持續思考等症狀出現。當腦部某個機能無法順利運作,人們就會不自覺地避開這個動作,也就愈來愈沒有機會訓練。緊接而來的便是腦部機能愈加越衰退。這樣不斷持續地惡性循環,很有可能的結果就是,原本只是類似時差的狀態,到最後真的變成難以治癒的癡呆症狀。
我之所以刻意用這麼極端的方式說明,因為這的確事關重大。生活規律失調是「癡呆症的先兆」,其實一點都不為過。
叫醒發懶的腦袋
對於那些已經長久過慣了不規律生活的患者,有時候出於教育的目的,我會要求他們在上午很早的時間來看門診。如果我只說「請在幾點早點起床」,他們幾乎都無法做到。
人類必須處在某種環境,可能是公司或學校,總之是一個被自身以外的力量所牽制的環境。如果人類一直處於沒有任何強制力的環境下,就會在不知不覺間,開始順從腦中更為原始的機能,也就是依循感情系統的需求而運作。結果將會導致人們的生活逐漸喪失規律,並開始逃避麻煩的事情,到最後只想追求情感上的舒適快感。腦部組織的特徵基本上是懶惰的,只想追求快樂與舒適。
關於這一點,請不要認為「只要想做時就可以做到了,因此沒有關係」。我身為一個專業的醫師,我確信有關腦部的基本性質並非如此。尤其是那些不隸屬於公司或學校的人,在確立生活的基準點前,建議最好能養成類似於通勤、通學那樣定時報到的習慣比較好。
早晨暖身醒腦
在確立生活的基準點後,第二件當務之急便是腦部的醒腦暖身運動。
早晨要在固定的時間起床,做個日光浴。人類也是生物的一種,必須讓陽光調整體內的生理時鐘。早晨就得讓腦部可以切換到活動的模式。然而,光靠這樣無法完全喚醒腦袋。在準備參加聯考的時候,大家都有聽過「腦需要兩個小時才能讓開始運作,因此必須在考試前兩小時起床」。這不表示如果讓腦維持著與睡著時同樣的狀態,兩小時後仍有思路清晰的腦袋。所以,腦和身體一樣,都需要做暖身操。
運動前的暖身體操,很少人會一下子就從投籃練習或高難度的連續動作開始。腦部也是如此,醒腦暖身活動也要儘量從較粗略的動作開始會比較容易。簡單的計算或抄寫報紙專欄也是不錯的方法。有意識地運動你的手、腳和嘴巴,則會更有效。
可以動,就不要靜止
所謂運動你的手、腳和嘴巴,大意是指運用腦中一個稱為運動系統的機能。
或許有人會覺得,要提升的是思考系統的能力,為什麼還要運用到運動系統?以下的說法應該會比較容易理解。
首先,我要在此提出一點說明,我發覺不少人對腦有嚴重的誤解,以為腦部就只有思考系統。請想想看,人類的進化,或是嬰兒從出生到能夠進行複雜思考的過程,可見在思考系統外,腦部還有感情系統與運動系統的機能。
因為人類是先能夠完全以兩腳行走後,才能隨心所欲地運用雙手,然後開口說話,最後才發展出高度的思考能力。所以如果我們能夠充分運動到前一階段的機能,其實是一種助於活化當天思考系統的有效手段。
例如,許多人總是快遲到了才起床,完全不願意走十分鐘的路程,而是搭電車去公司,然後接著一整天都對著電腦工作。下次請早一點起床,試試下列活動中的某一項。最好是在上午從事這些活動,相信你就能清楚感受到腦部運轉速度的不同。
散步之類的輕微運動
整理房間
做菜
園藝
與人打招呼,並加上一句對話
十分鐘以上的朗讀
讓血液循環到腦部
我們說動一動腦部運動系統的機能,將有效地活化思考系統,這種觀念用以下的想法來說明或許更容易理解。
運動手、腳和嘴巴等運動系統的機能,分布在腦部表面中央的附近。充分地運動腦部的這塊區域,就能促進腦部這塊區域的血液循環。特別是運動到腳的機能,是由腦部接近頭頂的這塊區域負責,雙腳多走動,可以使血液通往腦部更頂端的區域。走路,是以腳為中心的全身運動,可以促進血液更容易循環到身體的每一部位。這是為什麼我們會覺得散步後頭腦比較清醒,腦袋轉得更快的原因。
我的晨間醒腦活動
以我的生活習慣為例,我每天早晨五點起床,到達醫院開始工作是八點半。其間的三個鐘頭便可以想做是我的腦部暖身時間。
我起床後第一件事就是把窗戶打開曬太陽。然後更換衣服,上樓叫孩子們起床然後再下樓。這時候我也會動口發出聲音。
接下來是整理房間。先馬上就眼前的狀況做出判斷,然後從最介意的地方開始整理起。這不僅是手的運動,同時也是我稍微運用到掌管選擇與判斷機能的額葉的運動,可以說是最適合做為醒腦的暖身操了。
收拾完房間後,我會去溜狗。有意識地讓血液流向腦部,散步一個鐘頭左右。雖然經常會在途中遇人:「醫生,我總是在同樣的時間、同樣的地方遇到您呢!」但早晨的暖身活動這樣就夠了。比起要讓腦去應付各種變化,暖身活動的意義在於要從基礎的動作開始,確實達到運動的目的。
即使如此,偶爾我還是會改變一下散步的路線。光是從踏出家門走到外面,腦部為了確保安全會開始廣泛收集周圍的資訊,變得更活躍。如果走的路線與平常不同,則會開始運用到更多的思考系統,眼部運動也會增多。為了快速活化腦部機能,眼部運動也是非常重要的。
「打招呼外加一句話」效果驚人
早上和家人一起吃過早餐後,我就會前往第三北品川醫院或北品川診所上班。抵達醫院時,醫療工作人員或是行政人員會向我打招呼。
「築山醫師,早安!」
最近人們已經逐漸忘記打招呼的重要性,這邊要提醒的是,早上發出聲音對腦來說是一件非常有益的事。如果是我的話,通常都還會多加上個一兩句對話。
「早啊!昨天你提的那個問題,現在怎麼樣了?」
「昨天皇家馬德里隊的比賽,貝克漢很厲害吧!」
這樣的動作,讓早晨的暖身運動不只是動口而已,還同時運用到額葉組織語言、耳朵收集資訊的動作,這些都包含其中了。
於是,當八點半我開始工作時,我的腦袋已經是處在可以充分運作的狀態了。
然後直到十一點半左右,都是我腦部思考系統非常活躍的時段。所以我儘量利用這三個小時完成當天的重要工作。
朗讀力=腦力
最近常有朗讀有利於腦部的說法,這是因為朗讀不僅僅運動到眼與口,同時也包含了將資訊輸入腦部→進行資訊處理→再輸出的一連串要素。如果我們單純只讓眼睛看過字面,有時仍然不能完全理解內容,但為了流暢地朗讀出來,必須對內容有某種程度上的理解。在這樣的狀況中,腦部便要確實執行處理資訊的動作。與此同時,發出聲音便是一種輸出的動作。
如果能在早上將這一連串的動作順暢完成,都會有助於我們用眼睛或耳朵捕捉資訊並馬上理解的能力,或是能夠非常流暢地以口頭或書寫表達心中所想之事。如同在暖身運動中也先會做一些簡單的連續動作,這可說是一樣的道理。
尤其是那些在工作環境裡不太需要說話的人,請一定要試試看養成朗讀的習慣。不只是唸出聲音來,請想像是要讀給別人聽,這樣做效果會更好。
動手做就對了
以做菜或園藝作為晨間的暖身活動,對提升腦力十分有效,這道理和整理房間是同樣的。這些都不只是動動手的活動而已,還包含了運用到腦的額葉進行選擇與判斷。而且,都是會運用到思考系統的創造性活動。動手做東西不限於晨間活動,可以為腦部帶來正面的刺激。
再者,用手去觸摸大自然的園藝活動,也具有療癒人心的效果。當感情系統受到撫慰,就避免減少用來抑制感情系統暴發或焦慮的額葉能量,可以更舒適順暢地運用思考系統了。
早起的時間或是暖身活動的內容可以因人而異。我雖然舉了自己為例,但有人可能必須花更多時間暖身才能喚醒腦部的活力,也有人會覺得一大早就要做那麼多活動會更累。所以,希望大家多方嘗試,然後找到一種適合自己的方法來活化晨間時光。
習慣1的重點有下列三項:
為了使腦部活動安定,重要的便是生活規律也要能穩定。
最重要的當務之急就是確立生活的基準點。早上要在固定的時間起床!
腦也需要暖身。有意識地多動動手、腳和嘴!
這些事都遠比腦部的鍛鍊還重要。我相信有不少人光是改善這些習慣,腦部運作就會有驚人改變。但很多現代人就是不把這些簡單卻重要的事當一回事,不是嗎?
聰明醒腦,就靠動手、動腳、動嘴巴
第一招 早一點起床,少一點痴呆
「早晨起得來嗎?」
為了維持腦部機能,基本上,必須讓腦時時楚於變化的狀態。如果每天都待在同一個房間,過著日復一日的生活,遇見相同的人,持續這樣的生活,腦部就無法保持年輕活力。
然而,前提是仍舊有些要素應該儘量不要變動。
那就是規律的生活。
早晨,儘可能在同一時段起床,也要曬到太陽。配合腦部運作的節奏,調整工作步調,讓工作的高峰期與腦部最活躍的時刻相符;晚上請儘早入睡。這樣規律地生活,腦部活動將會趨於穩定。對任何人而言,都是首要注重的原...
目錄
●目次前言──好習慣,好腦力!第1招早一點起床,少一點癡呆──聰明醒腦,就靠動手、動腳、動嘴巴「早晨起得來嗎?」/生活規律失調就等著癡呆吧?/叫醒發懶的腦袋/早晨暖身醒腦/可以動,就不要呆坐/多走路,讓血液循環到腦部/我的晨間醒腦活動/「打招呼外加一句話」效果驚人/朗讀力=腦力/動手做就對第2招在有限的時間內集中精神──保持「應考狀態」讓腦多轉一點/時間才是關鍵/幹練的人,不會瞎忙/不是做得多,就是贏家/認真的人特有的壞習慣/愈成功的人,愈有自己的時間/「敵人」之必要/「限時」才能抓出重點第3招睡覺培養整理力──睡得好,思緒更清晰睡眠不足,問題很大/早晨是靈感的泉源?/晚上唸書請半途而廢/每天至少睡足六小時/讓你更好睡的習慣/從基準點展開一天的生活/沒睡,就想不出好解答/規律的生活才是理想的生活第4招提升腦的持續力──家事、瑣事、麻煩事,才是好事腦部指揮中心/心有餘而力不足/麻煩事才是好事/年輕時的雜事,就是上天賜予的最佳鍛鍊/忍受「麻煩」的能力/培養房間收納力/家事是最理想的腦部訓鍊/和家人分擔家事,一起健腦/效果加倍的小功夫第5招加強解決問題的能力──給自己「規定」與「行動計畫益腦的文件整理術/寫下今天的行程預定表/寫下問題解決的過程/善用腦部的「神奇七」/請別人評論自己的看法/活在「衛星導航的社會」第6招思考整理術──最忙的時候,最應該先整理好書桌腦筋動得快、卻健忘/思考力表現於整理力/愈聰明愈懶得整理/書桌整理好,就好像聘請到優秀的主管第7招提高專注力──動眼動耳,就是動腦盯著小螢幕的時間過長/讓人癡呆的確切法/動眼就等於動腦/不動眼症候群/忘記家人的紀念日/提升腦力的眼睛運動/聽廣播進行腦部鍛鍊第8招提升記憶力──多寫「報告」、「總結」和「部落格」看到了卻馬上忘記/轉述的能力/記得久才算數/朗讀/寫報告/邊看電視邊做筆記/部落格第9招強化說話的技巧──筆記和照片,讓你言之有物當個會問問題的人/有會搭話的人,才會有會說話的人/最佳健腦術——結婚典禮的致詞/一邊回想景色,一邊描述/照片是豐富語言的好教材第10招豐富的表達力──站在對方的立場說話你說的話,豐富有趣嗎?/組織說話的內容/千萬別說「聽不懂是對方不好」/站在對方的立場談話/專業術語是溝通的障礙/會打譬喻的人,不論幾歲都一樣聰明第11招健腦的飲食──只吃八分飽慢性病與腦/影響腦力的疾病/活動身體才能健腦/吃不胖的祕訣第12招腦的健康檢查──定期腦部造影檢查MR檢査/腦的形狀帶來的警訊/腦內血管異常/與PET併用,提高準確度第13招腦的自我管理──多寫「失誤筆記」失誤是腦部給你的最佳警告/從小失誤開始分析/從失誤的時間性開始預防/寫下別人提醒你的事第14招提升創造力──靈感來自多餘又無用的東西創造力是腦力的綜合表現/這個點子是為了誰?/隨時獲得靈感/寫下好過憑空亂想/擴展交友範圍第15招提高意願──讓人看到糟糕的自己工作動力是加速器,可是煞車/有進步就要好好鼓勵/激勵他人/社會化不足的人/愛抱怨,容易陷入惡性循環/懂得稱讚他人,就能觀察入微/相互稱讚,效果加乘/變成糟糕的學生/奇妙的攝影課/邂逅是最好的腦力加油站番外:測試篇──我的腦袋開始衰退了嗎?看起來正常的人,腦機能障礙卻很嚴重/請你跟著做做看/詞彙力測試/自我抑制力測試/社會化測試後記──止步不前的大腦v.s.蓄勢待發的大腦
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