中西醫健康養生寶典（2）

8個方法，延緩腦部退化

隨著年齡增長，不只人的外貌會改變，腦也會由盛而衰，邁向老化。尤其國人平均壽命愈來愈長，將來受腦與神經退化引起的相關疾病所苦的人，恐怕愈來愈多。俗語說「預防勝於治療」，若預先由腦部的保健著手，或許能延緩甚至阻止這些疾病的發生。
臨床上觀察，腦部的退化多由前額葉（與抽象思考及概念的轉換有關）與顳葉（與記憶有關）開始；此外，腦深部的基底核功能也會隨著年紀而退化，導致老年人行動緩慢、動作協調變差。
想要延緩腦部退化，甚或回復部分腦部功能，平時要讓自己多動腦，接觸有益身心的新事物，在繁忙的生活中保持情緒平穩，還可以這樣做：

睡好覺，思緒更清晰
晚上最好在11點前入睡，良好的睡眠品質是使腦部長保活力與清晰的要素，腦內的神經傳遞物質可在良好的睡眠中得到重新補充，讓人在醒來後重拾活力。一般人每天約需7~8小時的睡眠，有睡眠障礙的人，例如睡眠呼吸中止症、促發性睡眠肢體跳動症或快速動眼期行為異常者，都會導致睡眠不良，進而產生腦部退化疾病。

常運動，增加幹細胞
運動好處多，除了可促進血液循環、身體代謝，消耗過量的卡路里，維持適當體重等外，新近的科學研究更證實，運動可增加體內幹細胞的量（如CD34），使失去的細胞得到更新。可選擇適合自己體能與年齡的運動。運動的原則是能夠同時動用到手腳，並避免碰撞頭部。桌球是公認最好的運動之一，需手腳並用、眼觀四方，注意力集中。若是慢跑或快走時，記得要擺動雙手。

多喝水，腦細胞運作更順暢
水分的補充無論是維持腦細胞正常運作，或清除代謝廢物，都很重要，因為腦細胞有將近75～80％是水。水分不足除了會影響正常的腦細胞運作，也會造成姿勢性低血壓，導致腦部血液灌流不足及頭暈，進而造成腦部功能退化及中風的風險。
一般人一天如能喝1,500~2,000c.c.的水，應當足夠。老年人常會有吞嚥與食慾不佳的問題，或是怕頻尿，不敢多喝水，導致水分攝取不足。但要注意的是，有心衰竭與腎功能不佳的患者，水分攝取需遵從醫師指示，有所限制。

抗氧化食物，清除自由基
大腦運作會消耗人體20％的氧氣，伴隨產生的自由基將造成粒腺體氧化，降低大腦活力，所以多攝取能抗氧化的食物及蔬果，對延緩腦部衰退相當有助益。雖然人體具有對抗自由基的抗氧化酵素，但從25歲後，抗氧化力就會逐漸下降，因此年紀愈大，愈需要補充抗氧化物質。
台灣很多蔬果具有很好的抗氧化力，例如葡萄、菠菜、紅或黃甜椒，綠色花椰菜、藍莓、胡蘿蔔、鳳梨、番茄（含茄紅素）、桑椹、五穀雜糧及燕麥等，可減少體內過氧化物的生成，保護腦細胞不受這些物質的破壞。唯一要注意是，糖尿病患者對水果的攝取要適量，以免血糖升高。最有代表性的抗氧化營養素包括維生素A、E、C：
●維生素A：在人體中可轉化為β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素能協助捕捉自由基，避免細胞遭受氧化傷害。維生素A及β胡蘿蔔素主要來自菠菜、胡蘿蔔、紅甘藷等深綠、深黃色蔬菜，但因屬於脂溶性維生素，必須與脂肪一起攝取才容易被人體吸收，所以烹調過或飯後吃，吸收效果較佳。
●維生素E：分布於細胞膜的表面與脂肪共存，能保護脂質避免過氧化，並保護腦神經細胞，所以被視為大腦的守護神。植物油（如大豆油、花生油、葵花油等）、堅果類（如核桃、杏仁、花生等）、小麥胚芽，都是維生素E的良好來源。
●維生素C：可以捕捉羥基自由基，還原氧化過的維生素E，使其恢復原本抗氧化的功能，所以具有雙重抗氧化的效果。柑橘類水果，如橘子、柳丁、葡萄柚，是很好的維生素C來源。不過，蔬果一遇熱，所含的維生素C易被破壞，建議要冷藏保鮮，快洗及食用前再切，可減少維生素C流失。

DHA與蛋白質，讓腦更聰明
攝取不飽和脂肪酸及適量的蛋白質，對健全腦細胞及其軸突的結構，與神經傳遞物質的合成，都是必需的。常言道：「吃魚的孩子會聰明！」為何吃魚有如此神奇的力量？簡單說，就是DHA的功勞！
DHA又稱二十二碳六烯酸，屬於omega-3多元不飽和脂肪酸的一種。較普遍的omega-3脂肪酸有EPA、DHA和亞麻油酸。omega-3和omega-6型的不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中獲得，因此稱為必需脂肪酸。胎兒及嬰幼兒時期是腦部形成與發育的重要階段，此時如果缺乏DHA，往往會影響腦細胞生成，嚴重時還可能造成腦部機能衰退與發育不全等問題。反之，如果能提供胎兒及嬰幼兒充足的DHA，就能幫助他們擁有聰明靈活的好腦力。
對年長者來說，補充DHA除了能減緩腦部老化，還有避免血管阻塞、預防高血壓、心臟病等慢性疾病的益處。建議每週最好吃2~3次富含DHA及EPA的秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等。由於DHA和EPA容易氧化，魚要趁新鮮食用，效果更好。
此外，攝取不飽和脂肪酸對預防動脈硬化也十分重要，因為可降低低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇，而達到效果。低脂乳製品、豆腐或黃豆製品（如自製豆漿）、瘦肉、魚肉、藍綠藻等，都是很好的蛋白質攝取來源。

維生素B群，增加腦活力
維生素B群在人體內能協助蛋白質、脂肪和碳水化合物轉換為能量，供細胞運用，也是生成神經細胞和神經傳導物質不可或缺的營養素。維生素B群還能幫助腦部合成控制情緒的化學物質，一旦缺乏，就會感到疲倦或體力不濟。當體內同時缺少維生素B1、B6，大腦運作將變得遲緩，並產生精神憂鬱的現象。
其中，維生素B6的主要功能是代謝蛋白質。蛋白質由胺基酸所構成，維生素B6除了將蛋白質轉換成胺基酸供人體運用，也可以協助合成荷爾蒙與紅血球，以及協助葡萄糖供應大腦與神經所需的能量。可多吃全穀類、豆類、堅果類、肝臟、肉、魚及深色蔬菜等。
葉酸（維生素B9）是一種水溶性維生素，負責人體內的DNA合成、胺基酸代謝及血紅素合成，對血球的分化成熟及胎兒的發育有重大影響。缺乏葉酸會使血清濃度下降、影響紅血球的製造、貧血及生長遲緩，也會增加罹患腦中風與心臟病的風險。葉酸對孕婦尤其重要，懷孕期間缺乏葉酸，不但會造成貧血、倦怠等症狀，也可能增加胎兒罹患先天性神經管缺陷的機率。葉酸主要的來源有肝臟、酵母、綠葉蔬菜、豆類及部分水果（如木瓜、聖女小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、榴槤、釋迦等）。

礦物質，讓注意力更集中
雖然人體所需要的礦物質約只占體重的4％，但礦物質對於身體各部位的構成十分重要，例如血液中含有鐵、銅，骨骼及牙齒中含有鈣、氟、鎂等。大腦組織同樣含有許多能影響其運作能力的礦物質，例如，硼可以影響腦部的電流活動，使大腦反應變得靈敏或遲緩；鐵質能協助血液攜帶大量的氧氣到腦部，讓注意力集中、思緒更清晰；鋅能影響腦部接收傳達味覺與嗅覺等訊息，如果缺乏鋅，精神容易變得渙散。富含礦物質的食物有堅果類、海鮮、水果等。

提升記憶力，卵磷脂不可少
乙醯膽鹼是學習記憶過程中的重要神經傳導物質，當大腦中的乙醯膽鹼減少時，記憶力就會衰退。增加腦內乙醯膽鹼的方法之一是補充卵磷脂，蛋黃、魚類、豆類製品等都富含卵磷脂。卵磷脂能修復受損的細胞膜，有助於乙醯膽鹼的合成，讓腦部變得更靈活，提升記憶力。
此外，卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色，可以活化脂肪代謝，防止低密度脂蛋白膽固醇附著在血管壁。

BOX：
腦神經細胞有多脆弱？
腦部主要由近一千億個腦神經細胞（neuron）及為數更多的膠質細胞（glia cell）所組成。這些腦神經細胞對氧氣及糖類相當倚賴，只要缺氧超過5分鐘以上，或90分鐘以上處於血糖過低的狀態，都會導致腦神經細胞永久損害。所以，讓腦處在一個穩定且合宜的血液環境下，十分重要。

8個方法，延緩腦部退化

隨著年齡增長，不只人的外貌會改變，腦也會由盛而衰，邁向老化。尤其國人平均壽命愈來愈長，將來受腦與神經退化引起的相關疾病所苦的人，恐怕愈來愈多。俗語說「預防勝於治療」，若預先由腦部的保健著手，或許能延緩甚至阻止這些疾病的發生。
臨床上觀察，腦部的退化多由前額葉（與抽象思考及概念的轉換有關）與顳葉（與記憶有關）開始；此外，腦深部的基底核功能也會隨著年紀而退化，導致老年人行動緩慢、動作協調變差。
想要延緩腦部退化，甚或回復部分腦部功能，平時要讓自己多動腦，接觸有益身心的新事...

序
健康應該不一樣

　　　　　　　　　　 公益平台文化基金會董事長 嚴長壽

　　整個台灣的環境，除了教育資源嚴重分配不均外，在醫療資源的部分也面臨同樣的問題。這一、二年來經常往返於台北、台東之間，我思考著，生長在同一塊土地上的我們，是否隨著健保的普及而有所改變？偏鄉的少數醫療資源是否可依各自專長加以整合與分工，進而更趨完整？我們又能否從自身開始，為其他人的健康做些不一樣的事。
　　四十年前，沒有健保，看病就醫是大筆開支；如今，健保的普及讓病人不用再擔心醫療支出會傾家蕩產，但由於是政府買單，造成不用白不用的觀念，導致大病小病統統往醫院跑。也時常聽聞有人身體不適就到處逛門診，看了一堆醫師，拿了一堆藥，既花時間也花錢，更浪費醫療資源！可見醫、病之間仍有著跨越不過的深圳與鴻溝。
　　隨著科學的發達與知識的透明化，病人其實也應與時俱進，透過學習，從養生與預防疾病的自我保健開始。因此，這本書運用淺顯易懂的方式，從醫師的角度，針對一般疾病提供專業的保健知識，讓大家對疾病與用藥獲得基本的指引，如若身體不適也不致慌了手腳，該就醫或送急診，心裡大抵都能有個譜。
　　一直以來，我深刻地感受到，教育是對自己最好的投資。教育不僅限於一般知識，醫學知識教育的普及也相當重要，唯有了解自己的身體、照顧自己，從小地方開始預防疾病，才是對自己身體健康的最好投資。相信透過這套中西醫健康養生寶典，每位讀者都能獲得一些保健與疾病預防的基本常識，將自己的身體照顧好，提升生活品質，減少不必要的健保支出。珍惜並善用我們所擁有的健保資源，台灣社會才能持續推動健保制度，讓病人安心接受醫療照護，利人利己。

序
健康應該不一樣

　　　　　　　　　　 公益平台文化基金會董事長 嚴長壽

　　整個台灣的環境，除了教育資源嚴重分配不均外，在醫療資源的部分也面臨同樣的問題。這一、二年來經常往返於台北、台東之間，我思考著，生長在同一塊土地上的我們，是否隨著健保的普及而有所改變？偏鄉的少數醫療資源是否可依各自專長加以整合與分工，進而更趨完整？我們又能否從自身開始，為其他人的健康做些不一樣的事。
　　四十年前，沒有健保，看病就醫是大筆開支；如今，健保的普及讓病人不用再擔心醫療支出會傾家蕩產，但由於是政府買單，...

序 健康應該不一樣 嚴長壽
序 預防醫學與健康管理的時代來了！ 蔡長海

第三部 全家健康顧好好
【阻塞型睡眠呼吸中止症】鼾聲連連，見怪不怪？
【乾眼症】眼睛乾澀、痠，有灼熱感
【下鼻甲肥大】老是鼻塞，整天頭昏腦鈍
【耳鳴】耳邊好像一直有蟬叫聲
【五十肩】肩膀痠痛，手舉不高
【乾燥症】中年以後，嚴重口乾眼乾
【失眠】不容易入睡、淺眠，白天精神不濟
【經前不悅症】「好朋友」來臨前，總是忍不住發脾氣
【更年期】情緒不穩易暴躁，又常覺得熱、心悸
【荷爾蒙補充療法】更年期與停經婦女，該不該補充荷爾蒙？
【男性更年期】更年期不是女人的專利
【攝護腺肥大】年紀大了，小便斷斷續續，還得用力
【近視】小小年紀就戴眼鏡
【注意力不足過動症】孩子老是好動、忘東忘西、心不在焉
【奶瓶型齲齒】如何讓孩子有一口好牙？
【扁桃腺炎】扁桃腺常發炎，需要切除嗎？

第四部 吃對比吃補更重要
健康均衡的飲食
一定要吃保健食品嗎？
哪些保健食品可護心？
維骨力的魅力與迷思
能改善情緒的好食物
當保健食品遇上藥品「藥」小心
吃中藥學問大

第五部 保健小祕訣
怎樣預防骨刺復發？
如何保養聲帶
猛吹冷氣，當心冷氣病
酷熱天氣，遠離中暑
常服益生菌，私密處不煩惱
8個方法，延緩腦部退化
壓力管理有祕訣
養生太極八法　運動新趨勢
為什麼運動對女人很重要？
齒顎矯正治療的迷思
成人該打什麼疫苗？
出國旅遊的健康規劃

序 健康應該不一樣 嚴長壽
序 預防醫學與健康管理的時代來了！ 蔡長海

第三部 全家健康顧好好
【阻塞型睡眠呼吸中止症】鼾聲連連，見怪不怪？
【乾眼症】眼睛乾澀、痠，有灼熱感
【下鼻甲肥大】老是鼻塞，整天頭昏腦鈍
【耳鳴】耳邊好像一直有蟬叫聲
【五十肩】肩膀痠痛，手舉不高
【乾燥症】中年以後，嚴重口乾眼乾
【失眠】不容易入睡、淺眠，白天精神不濟
【經前不悅症】「好朋友」來臨前，總是忍不住發脾氣
【更年期】情緒不穩易暴躁，又常覺得熱、心悸
【荷爾蒙...