這樣吃，心血管最健康！

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★《救命飲食》作者坎貝爾博士、慈濟基金會醫療志業執行長 林俊龍醫師 序文推薦

一名不屈不撓的科學家告訴我們他的祕密，讓我們知道他如何成功清理眾多病患發銹的血管，而且完全不用受任何皮肉之苦。
——歐茲（Mehmet Oz）醫生
《You—你的身體導覽手冊》（You: The Owner’s Manual）共同作者

如今科學已證實我們可以逆轉心血管重症（包括冠心病受損，無法為心臟帶來氧氣的案例），而耶瑟斯汀醫生絕對是這個觀念的始祖。他證明只要願意大幅改變飲食（光這樣就夠了），就能大大改變心血管的年紀與疾病。他也...

第二章
我們遲早得學聰明些

1968年我卸下越南的軍醫任務後，得到克里夫蘭醫學中心一般外科部門的工作，這所醫學中心位於俄亥俄州的克里夫蘭市。我的專長主要是甲狀腺、副甲狀線、腸胃系統，以及胸部手術。但我一直對心血管醫學很有興趣，還特別接受了相關訓練。
我們家族有許多人都從事醫療工作。我父親卡德威爾‧耶瑟斯汀（Caldwell B. Esselstyn）是位傑出的醫師，在紐約上州推動不同專長的醫師共同開業。把牙科、精神科、婦產科和小兒科最棒的醫師帶到郊區，大家輪流值班，就是他出的主意。我的岳父，也就是已故的小克萊爾醫師（George Crile, Jr.），是克里夫蘭醫學中心的乳癌治療先驅，該中心正是他父親創立的。他開始行醫的時候，根除性乳房切除術仍是主流，但他另有洞見，認為手術範圍並不一定需要如此之廣，他的職業生涯中，大量心力都貢獻於研發切除範圍較小的術式。
但我的家族除了當醫師外，也有另一種「傳統」。我父親和岳父都是美式飲食的受害者。他們罹患了糖尿病、中風、攝護腺癌、結腸癌、肺癌以及心血管疾病。父親1975年死於心臟病，他過世的三年前曾說過一段話，始終深印我腦海：「我們遲早得學聰明些，好好教導人們如何活得更健康。」
我職業生涯中經歷的每一件事，都凸顯了這段話的重要。舉例來說，儘管我岳父極力倡導小範圍的乳癌手術，我進入克里夫蘭醫學中心時，仍有許多女性因為乳癌接受手術，失去乳房或造成缺陷。雖然我很享受外科醫師的工作，只要手術進行得好、達到好的結果、幫病人減輕痛苦，我都會覺得很驕傲。然而我「沒有」在做的事，也讓我對這份工作愈來愈失望——我從未能將病人潛在的疾病化於無形，也從來沒有做過任何事以預防疾病發生在下一個受害者身上。醫師普遍對於癌症和心臟病的預防興致缺缺，只在病人發病後才進行侵入性醫療，這個現象讓我十分困擾。
於是我開始閱讀大量醫學文獻，特別著重在流行病學上。這些證據中有個非常單純的現象。你看著世界地圖，會發現幾乎所有的慢性疾病（例如心臟病）的病例都集中在西方國家。其他國家，特別是亞洲和非洲國家，則鮮少出現這些疾病。
舉例來說，美國女性罹患乳癌的機率，是肯亞女性的二十倍以上。在1950年代早期，日本人幾乎從未聽聞乳癌（後來當日本受到西方世界的影響，開始改變生活和飲食習慣後，乳癌的發生率就開始增加了）。仔細觀察那些乳癌發生率很低的國家，我們會發現一個明顯的共通特性：這些國家的人民攝取的油脂都很少，他們的膽固醇也比較低。結腸癌、攝護腺癌、卵巢癌、糖尿病和肥胖的狀況亦然。
我閱讀愈多文獻，就愈深信營養和疾病之間有重要關連，心血管疾病尤然。心血管疾病正是美國男性和女性的首要致死疾病。過去十年來，這種現象變得更加明顯；其實，就算在二十年前，一般文獻就已經顯現出膽固醇和心臟病之間的強烈關連。流行病學上的證據看起來毫無爭議。全世界那些心血管疾病很罕見的地區，人們的飲食油脂含量很少，他們的膽固醇值也遠低於150mg/dL。而血管疾病是美國國人的首要致死疾病，一般民眾每年平均攝取30公斤的油脂（到了六十歲則總共攝取了1800公斤的動物脂肪），膽固醇值平均為200mg/dL左右。
美式飲食會堵塞動脈，連年輕人都不可避免。韓戰與越戰期間針對士兵進行的驗屍報告證實了這點。大部分亞洲士兵的動脈都很乾淨，沒有脂肪囤積。然而在戰場上陣亡的美國士兵，有將近80％的人顯然都罹患了心血管疾病——這些士兵就算倖存下來，心血管堵塞及損傷的程度，也會年年惡化下去。
此外，近年來科學家也發現，那些原本少見心血管疾病病例的地區，當地人民的生活和飲食習慣若開始西化，疾病（特別是心血管疾病）發生的數量也會大幅增加。
造成動脈硬化的過程
飲食中的油脂和膽固醇是如何一步步損傷冠狀動脈的，可能要花上好幾年的時間，才能了解所有細節，但我們已經掌握了大致的過程。簡單說，就跟你需要石頭才能砌出一面石牆一樣，血液中的脂肪和膽固醇也需要高到特定數目以上，才會讓動脈窄化、堵塞，導致動脈粥狀硬化。
當血液中的膽固醇含量達到某個危險數值（將於第四章討論）時，脂肪和膽固醇就會開始累積在血管內壁上，稱為斑塊。舊的斑塊（包含疤痕組織和鈣質）會逐漸變大，造成動脈嚴重窄化或堵塞。動脈若變得過度狹窄，就無法提供心肌足夠的血液，進而引發胸痛或心絞痛（請見圖2）。
大部分的人都認為會心臟病發或心肌梗塞，是因為舊的大斑塊完全堵住血管，把血管封起來了。這是錯誤的觀念。因心臟病發而死亡的案例中，其實只有12％是上述原因造成的。最新的科學研究顯示，大部分的心臟病發，都是較新形成的脂肪斑塊所引起。這些斑塊太小了，無法引起明顯的症狀，而病人通常是因為出現明顯症狀，才會接受血管修復術這類侵入性治療。
情況是這樣的：布滿斑塊的內壁破裂，裡頭囤積的脂肪滲入血液中。人體於是緊急派送凝血部隊以修復損傷。凝血過程完成後，整個動脈可能因堵塞而關閉，並因此完全阻斷了心肌一帶的血液輸送，造成心肌壞死（請見圖3）。
倘若病人心臟病發後保住了性命，心肌壞死的部分就會形成疤痕。多次的心臟病發和散布各處的疤痕會削弱心臟功能，有時甚至導致心臟衰竭，即所謂充血性心臟衰竭。倘若心臟病發病情嚴重，擾亂了心臟的規律性收縮，或充血性心臟衰竭病情拖延，病人可能就此送命。
我的研究顯示，上述這些過程都是可以避免的，透過調整飲食（有些病人則需要服用少量的降膽固醇藥），就能消滅心臟病發和心臟衰竭。科學家和醫師一直很遲鈍，沒察覺營養和心血管疾病之間的關連。部分原因是因為這類疾病不像被蜜蜂螫一般，有明顯的因果關係。一個人也許要花數十年的時間吃進那些有害身體的高脂飲食，才會出現臨床可辨的病症。
說實話，若是科學家過分專注於問題的瑣碎細節，有時會忽略了明顯的答案。反倒是直覺和邏輯有時能清楚點明答案，儘管那答案可能還沒在科學上得到證實。醫學史上就有這類經典案例。舉例來說，十九世紀中期，有位名為約翰．史諾（John Snow）的醫師拿走了倫敦寬街（Broad Street）上抽水泵的把手，因為他認為這個大家取水的地方是造成霍亂大流行的源頭。他猜對了。科學家在數十年後才發現引發霍亂的水生生物，但史諾醫師憑著直覺就找到問題的根源，也因此拯救了一個城鎮。
同樣的，就算是現在，我們仍未了解胰島素究竟如何將血糖送進體內細胞，進而轉變為能量。然而八十多年來醫師還是利用胰島素拯救了無數糖尿病病人的性命。就算不了解確切的原因，我們仍知道兩者之間緊密相關。
自己成為受試者
到了1970年代晚期，我已經十分確定營養和許多疾病關連緊密，其中以心臟病最是明顯。首先，充分的證據顯示，某些國家的人民血膽固醇普遍低於150mg/dL，他們也甚少罹患心血管疾病，而那些民眾血脂肪較高的國家，心臟病病例也比較多。此外，最早的科學研究也顯示高脂肪、高膽固醇的飲食會讓動物和人類罹患心血管疾病，近來的研究也證實了這一點。
我自身的邏輯和直覺，都讓我深信相反的情況也會成立：減少飲食中的油脂含量，應該可以抑制心血管疾病惡化，甚至逆轉部分病情。事實上，針對猴子所做的研究已證實這一點。科學家刻意以高油脂的食物餵食猴子，結果猴子都生病了；食物中的油脂含量減少後，猴子的病情也隨之逆轉。我十分確信營養與疾病間的關連，是值得投入的研究課題。
當時地方上的營養師對我的理論都十分懷疑，克里夫蘭醫學中心的幾位資深心臟科醫師，也不相信飲食和心臟病之間有什麼關連。但我還是繼續進行研究。
1984年4月，這套理論在我的個人生活裡印證了，讓我成為我實驗中的第一個受試者。當時我跟太太安，在康乃狄克州的紐海芬參加東岸外科協會舉辦的研討會。那天大雨如注，我淋得濕答答的，很不舒服，心情也差。有個女服務生端了一盤菜給我，裡頭是一大片帶血的烤牛肉。我突然心生厭惡，對那盤肉和其他食物都很倒胃口。從那一刻起，我放棄了葷食，決定從此忌口。
在紐海芬那一次，安把那些肉全吃光了。但不久後她也開始採行蔬食為主的飲食。她母親在五十二歲那年死於乳癌。有一天，我們在一位阿姨家參加她八十五歲的生日宴會，大家正準備吃午餐，安的姊姊突然來電，她也被診斷出乳癌，而她才四十八歲。安回座後食不下嚥，從此她就加入了我的飲食實驗。
1984年4月到6月間，我的膽固醇從185mg/dL降到155mg/dL。然而我還嫌不夠，於是拿掉飲食中所有的油類和奶製品（包括牛奶、奶油、冰淇淋、起司）。我的膽固醇很快就降到119mg/dL，即使我根本沒服用任何降膽固醇的藥物。這讓我備感心安，畢竟我過世的父親當初在四十三歲就第一次心臟病發，當時他的總膽固醇高達300mg/dL。
我深信我可以幫助其他人得到同樣的結果，也深信他們的健康會因此大為改善。

第二章
我們遲早得學聰明些

1968年我卸下越南的軍醫任務後，得到克里夫蘭醫學中心一般外科部門的工作，這所醫學中心位於俄亥俄州的克里夫蘭市。我的專長主要是甲狀腺、副甲狀線、腸胃系統，以及胸部手術。但我一直對心血管醫學很有興趣，還特別接受了相關訓練。
我們家族有許多人都從事醫療工作。我父親卡德威爾‧耶瑟斯汀（Caldwell B. Esselstyn）是位傑出的醫師，在紐約上州推動不同專長的醫師共同開業。把牙科、精神科、婦產科和小兒科最棒的醫師帶到郊區，大家輪流值班，就是他出的主意。我的岳父，也就是已故的小克萊爾醫師（Ge...

推薦序

蔬食促進心健康
林俊龍
慈濟基金會醫療志業執行長暨心臟內科專科醫師

看了耶瑟斯汀醫師的這本書，第一個想法是和我的理念相同。我當初會寫《吃好心臟病》一書，也是源自於病人的經驗。當我們看到許多病人一而再、再而三地接受侵入性治療，而血管依然持續硬化時，我們就會去尋找治本而非治標的辦法，結果得到同樣的答案：飲食是最重要的因素。其實我們的老祖宗早就告訴我們：「病從口入！」。
耶瑟斯汀醫師所任職的克里夫蘭醫療中心是世界最知名的醫院之一，而他與發明心臟血管繞道手術的法華羅洛（René Favaloro）醫師還曾經共用一個置物櫃，雖是巧合，但卻發展出兩種極端不同的醫療之路，一是侵入性的治療（繞道手術）；一是採取非侵入性的治療（食療）。
耶瑟斯汀醫師看到一個又一個裝血管支架，接受氣球擴張術的病人在治療沒幾年後又發病。這些數據表示造成心臟病的根本問題沒有獲得解決，所以他開始找文獻蒐集資料，發現原來「四低一高」，低鹽、低糖、少油、低膽固醇、高纖維的「健康食療」才是最好的方法。
後來他的同事介紹了二十多位已經做過「介入性治療」且無法再積極治療的心血管病人給他，接受食療法。結果，二十年之後，這些病患依然無恙。
書中也傳達一個觀念，就是：「食療遠比藥療或侵入性治療重要」。一般來說，我會建議病人在飲食控制之外，搭配適度的運動及放鬆情緒；而本書最特別之處，則是作者強調只需要每日徹底嚴格執行食療，尤其是嚴格管控「油」的攝取，就能改善心臟病症狀。曾有病人的膽固醇因此從三百多降到一百多。這群身上懷著「未爆彈」的病人，只是控制了吃進嘴巴的東西，就多活了二十多年，是食療的臨床實證。
本書強調全麥、全糙米的全食物觀念，不吃肉、不食奶蛋、不碰油膩，絕不在週末放鬆大吃。並提供許多西式食譜可供參考。
如《黃帝內經》所說，下醫治已病之病，中醫醫欲病之病，上醫則醫未病之病。《這樣吃，心血管最健康！》是實踐健康促進觀念的一本好書。不要把精神、金錢花在生命末端的治療上，只要能接受書中觀念，落實在每日的蔬果飲食中，也可加上運動、保持好心情，相信人人都能遠離心血管疾病的威脅，永保幸福健康、輕安自在。

推薦序

坎貝爾（T. Colin Campbell），
康乃爾大學營養生物化學榮譽教授，《救命飲食》（The China Study）共同作者

1991年一個夏天的早上，我接到一通很有意思的電話，對方在俄亥俄州有名的克里夫蘭醫療中心（Cleveland Clinic）擔任外科醫師。他讀了最近刊登在《紐約時報》上的一篇報導，是關於我針對中國人飲食、生活型態和健康所做的研究。他對我的初步研究成果很有興趣，並邀請我在那年秋天於亞利桑那州土桑市舉辦的研討會上演講。他為那次研討會訂了很有野心的主題：「全國第一屆消滅與預防心血管疾病研討會」。
光主題本身就足以吸引我接受他的邀請。然而另一件事也讓我印象深刻，就是這位耶瑟斯汀醫師得到許多知名心臟專家的支持，包括佛萊明罕心臟試驗（Framingham Heart Study）的主持人卡斯特里（William Castelli），以及歐寧胥（Dean Ornish）醫師。歐寧胥醫師的研究結果顯示，心臟病是可能藉由改變飲食和生活型態逆轉的，此說近來也得到許多認同。這個研討會可說是充滿挑戰（這還是說得保守的）。在我當時身處的學術環境中，光宣稱飲食和心臟病可能有一丁點兒關連，就已經很驚世駭俗了。想要「消滅」心血管疾病？那可真是觀念大突破。
結果研討會非常成功，也很讓人興奮。耶瑟斯汀醫師與迪士尼公司執行長艾斯納（Micheal Eisner）在佛羅里達奧蘭多合辦的下一個研討會也十分成功。
這已經是多年前的事了。在那之後，我和太太凱倫就開始與耶瑟斯汀醫師（朋友都稱他小耶）和他那精力充沛的太太安（兩人是同事）熟識起來。我常常與他同台演講。我也逐漸了解他卓越的研究及其結果，和這些結果蘊含的重大意義。
耶瑟斯汀醫師的研究，是過去這個世紀以來最嚴謹、最重大的醫學調查之一。他想要滅絕心血管疾病的目標，也許無法在我們的有生之年實現，但他的確告訴我們那是可以企及的目標，也告訴我們該如何努力。他不顧來自現有醫療體系的龐大反對力量，努力研究，盡心教導社會大眾他學到的一切。這些都證明了他個人和專業上的勇氣與正直。
無論是對健康有興趣的一般人，或從事臨床與醫學研究的專家，都該閱讀本書。有些人可能無視於書中的訊息，那麼他們就要自負後果。無論現在或未來，都不會有任何靈丹妙藥或醫療技術能與書中的發現相提並論。

前言

本書內容取材自二十三名男性和一名女性的戲劇化經歷。他們大約二十年前抱著絕望的心情前來找我。當時我在夙負盛名的克里夫蘭醫學中心工作。多年來，這家醫院是公認的全球心臟醫療翹楚。我的同事的確為醫學界引入許多卓越的革新醫療技術。
然而外科醫師對這個致死疾病的治療方法卻很有限。面對許多病人（本書就是要獻給他們的），醫師只能說自己已經束手無策。
無論對病人或醫師而言，這都是最難受的一刻。事實上，這等於向病人宣判死刑。1985年，許多病人就面臨這樣的處境。要知道，這些病人來到我辦公室時都非常絕望——生理上如此，心理亦然。
一開始許多人都受惠於醫學中心提供的侵入性手術治療，然而讓他們最感沮喪的是，他們發現過去接受的這些治療（開心手術、血管修復術、支架置放術，以及各種藥物治療），似乎不再奏效。幾乎所有男病人都失去了性能力。大部分病人仍出現胸痛（即所謂心絞痛）的可怕症狀，有些人嚴重到無法躺下，只能坐著睡。只有少部分病人還能走較長的路，有些人就連走到房間另一頭都必須忍受劇痛。事實上，許多病人根本可說是行屍走肉。
毫無疑問的，他們就是因為完全走投無路了，才會同意我訂出的嚴苛條件，加入這項我深信不疑的治療試驗。
我向他們解釋，對於任何早已習慣油炸速食、厚牛排、濃郁乳製品的人而言，這種割捨是很不容易的。但他們若準備好接受我要求的飲食方式（其實這跟全球三分之二人口吃的食物殊無二致），我保證我們一定可以推翻他們醫師所宣判的死刑。在試驗過程中，我們可以證明，美國排名第一的致死疾病——心臟病，不過是隻可以打敗的紙老虎，而且連手術刀都用不到。
如今人們普遍了解，你吃的食物和你是否會罹患心臟病脫不了關係。然而在我開始研究的年代，這個觀念還不為人知。我自己也是因為感受到威脅（家族裡每個人都早逝），才會開始嘗試改變命運，想出這個低脂蔬食營養計畫。在此同時，住在美國西岸的歐寧胥醫師也開始走上同一條道路。當時我們身處美國大陸的兩端，完全不認識，也沒聽過對方。
當初那些被告知自己希望渺茫，前來找我的病人，在二十年後的今天，幾乎都還健在。他們的血管疾病已經消失了。他們是活生生的例子，證明你我只要願意接受必要的改變，就能擺脫心臟病的糾纏。這些病人也賦予我寶貴的信心，讓我得以繼續為數以百計的病人諮商並治療。
這本書要獻給我最初的那些病人，為了我們一起經歷過的冒險——在這項治療心血管疾病的試驗中拓荒；也為了他們拾回性命、並在追求不同飲食和生活型態過程中重獲生之喜悅。這個飲食計畫也能提供你一條簡單、基本而充滿希望的道路，讓你走向漫長而豐富的生命。
現在就請來聽聽這個關於我的病人、我們的研究，以及我們從中學到什麼的故事。

推薦序
蔬食促進心健康
林俊龍
慈濟基金會醫療志業執行長暨心臟內科專科醫師

看了耶瑟斯汀醫師的這本書，第一個想法是和我的理念相同。我當初會寫《吃好心臟病》一書，也是源自於病人的經驗。當我們看到許多病人一而再、再而三地接受侵入性治療，而血管依然持續硬化時，我們就會去尋找治本而非治標的辦法，結果得到同樣的答案：飲食是最重要的因素。其實我們的老祖宗早就告訴我們：「病從口入！」。
耶瑟斯汀醫師所任職的克里夫蘭醫療中心是世界最知名的醫院之一，而他與發明心臟血管繞道手術的法華羅洛（René Favaloro）醫師還曾經...

推薦序 心血管疾病的觀念大突破 坎貝爾
推薦序 蔬食促進心健康 林俊龍醫師
前言 重獲新生的喜悅

第一部破解心血管疾病vs飲食之祕
第1章正確飲食可以救你一命
第2章我們遲早得學聰明些
第3章尋找治癒之道
第4章認識心臟病
第5章少量油脂仍會要了你的命
第6章活生生的見證
第7章為什麼從沒人跟我說？
第8章掌握飲食的「5吃」及「5不吃」
第9章常見問題
第10章我為何不能吃些「對心臟有益」的食用油？
第11章同道中人
第12章勇敢邁入新世界
第13章一切操之在你

第二部享受蔬食之樂
第14章讓自己不破例的簡單策略
第15章安．耶瑟斯汀的建議
第16章11種美味早餐
第17章22道沙拉饗宴
第18章23道醬汁、沾醬、沙拉醬和滷汁
第19章 17種蔬菜料理，可以簡單也可以華麗
第20章19道美味濃湯
第21章 13種三明治，各種場合都適用
第22章45道主菜，你也能創造美味蔬食
第23章28種好吃又簡單的甜點

附錄 參考資料

推薦序 心血管疾病的觀念大突破 坎貝爾
推薦序 蔬食促進心健康 林俊龍醫師
前言 重獲新生的喜悅

第一部破解心血管疾病vs飲食之祕
第1章正確飲食可以救你一命
第2章我們遲早得學聰明些
第3章尋找治癒之道
第4章認識心臟病
第5章少量油脂仍會要了你的命
第6章活生生的見證
第7章為什麼從沒人跟我說？
第8章掌握飲食的「5吃」及「5不吃」
第9章常見問題
第10章我為何不能吃些「對心臟有益」的食用油？
第11章同道中人
第12章勇敢邁入新世界
第13章一切操之在你

第二部享受蔬食之樂
第14章讓自己不破例的簡單策略
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