這樣吃，不失智

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黎建球　輔仁大學校長
孫　越　終身義工
鄧世雄　天主教耕莘醫院院長
楊志良　衛生署前署長
劉秀枝　台灣失智症研究與治療權威
葉炳強　天主教耕莘醫院神經醫學中心主任
王果行　輔仁大學民生學院院長
駱菲莉　輔仁大學營養科學系副教授
江孟哲　安聯人壽總經理
王文華　暢銷作家
郎祖筠　春禾劇團教學暨藝術總監
李梅仙　料理達人
各界達人＠睿智推薦


天主教失智老人基金會執行長．鄧世雄
地中海飲食型態已被國際證實是最健康的飲食方式，也有許多研究顯示這樣的飲食型態與預防失智有正向...

CH01 最長的告別－－認識失智症

■我有失智症?!──簡易檢測表

簡易心智狀態問卷調查表(SPMSQ)

問題
1. 今天是幾號？
年、月、日都對才算正確。

2. 今天是星期幾？
星期對才算正確。

3. 這是什麼地方？
對所在地有任何的描述都算正確。說「我的家」或正確說出城鎮、醫院、機構的名稱都可以接受。

4-1. 您的電話號碼是幾號？
經確認號碼後證實無誤即算正確。或在會談時，能在二次間隔較長時間內重複相同的號碼即算正確。

4-2. 您住在什麼地方？
如沒有電話才問此問題。

5. 您幾歲了？
年齡與出生年、月、日符合才算正確。

6. 您的出生年、月、日？
年、月、日都對才算正確。

7. 現任的總統是誰？
姓氏正確即可。

8. 前任的總統是誰？
姓氏正確即可。

9. 您媽媽叫什麼名字？
不需要特別證實，只需說出一個與自己不同的女性姓名即可。

10.從20減3開始算，一直減3減下去。
期間如有出現任何錯誤或無法繼續進行即算錯誤。


失智症評估標準
心智功能完整：錯 0-2 題 中度心智功能障礙：錯 5-7 題
輕度心智功能障礙：錯 3-4 題 重度心智功能障礙：錯 8-10 題

如果答錯三題以上（含），請立即前往各大醫院神經內科或精神科，做進一步的失智症檢查，以求及早發現，及早治療，減緩失智症繼續惡化！


CH02 怎麼吃－－打造健康飲食
■這些東西不要吃！

▼紅肉類及加工食品
如前所述，血管硬化占失智症成因的一大部分，雖說血管硬化的確是人老化不可避免的一個過程，但某些食物卻會加速這個過程。其中最為人熟知也最多科學證據支持的就是：富含飽和脂肪酸的肉類會加速血管硬化，尤其是紅肉，如牛肉等。

與植物中較多的不飽和脂肪酸比起來，飽和脂肪酸可以說是壞處多多，不但會加速血管硬化造成腦中風、心肌梗塞等，也間接造成肥胖、糖尿病及多種癌症。

另外，就是普遍存在於加工食品中的反式脂肪，這是由於食物在加工過程中完全氫化或部分氫化的植物油脂。這些被氫化的油脂經常被速食業者使用，原因在於食物加了這些反式脂肪後，可以讓口感更為滑順好吃，而且也可以增加保存期限。舉例來說，加了反式脂肪製成的薯條，保存期限可以由數天增加到數個月之久。然而美味及耐久是需要付出代價的，越來越多的科學證據顯示：食用反式脂肪會造成血管硬化，而增加心臟病及腦中風的機率。

▼重鹽食物及甜食
眾所皆知，過度攝取鹽分是造成高血壓的原因之一，而且味道較重、較鹹的食物容易讓人增加食慾，導致吃得過多而造成肥胖。所以，我們在日常飲食中，應減少醬油、食鹽的使用，並減少醬菜、滷菜、泡菜、火腿、醃魚等高鹽食物的攝取，降低心血管疾病的發生，自然遠離失智症的威脅。

至於過度攝取甜食，不僅會造成肥胖，並會造成高血糖、高血脂、高血壓，對身體可以說是百害而無一益。

然而長期習慣重鹽食物與高糖食物的人，一下子要改為清淡飲食可能沒那麼容易。有兩個簡單的方法，供讀者參考：一是使用新鮮的食材來代替醃漬食物，用食材本身的鮮美來滿足味蕾；另一個則是可使用天然香辛料，如：蔥、薑、蒜、九層塔、迷迭香、薑黃、百里香等，來增加食物的風味。

▼含鋁的食品
研究發現，攝取重金屬﹁鋁﹂會產生神經毒性，會提高罹患失智症的風險。由於鋁會在人體的神經細胞中積聚，損害神經細胞的功能，擾亂中樞神經系統，導致精神紊亂，而引發失智症。

因此，我們日常飲食中應盡量減少接觸到﹁鋁﹂，例如不使用鋁鍋、鋁罐等鋁製品來烹調、裝盛食物。尤其鋁元素如果與醋、檸檬酸等酸性調味料或是可樂接觸久了，飲料中鋁的濃度就會升高。一般鋁罐裝飲料的鋁含量是鋁箔包的八倍，更是瓶裝飲料的二十九倍。

此外，油條中添加的膨鬆劑，製作麵包、蛋糕等用的發泡劑，以及冬粉中添加的明礬，含鋁量都很高，應減少攝取。至於我們日常使用的自來水，為了澄清水質所添加的鋁溶膠，也含鋁成分，因此每當颱風來襲或豪雨過後，水質混濁時，自來水中的鋁物質含量往往偏高，故建議豪雨過後，盡量將自來水盛裝後放置一天，或將水煮沸後，打開鍋蓋，持續滾煮三分鐘，取上層的水飲用，以減少鋁的攝取。

CH03 吃什麼－－預防失智的食物
■薑黃
‧營養成分
薑黃，即俗稱的鬱金。薑黃的主要成分為薑黃素。薑黃是印度醫學和中醫常見的藥材，也是好吃又便宜的辛香料，我們常見的咖哩帶著極為鮮豔的黃色，即來自於薑黃。

‧營養功效
近年來，有許多科學論文證實，薑黃素具有抗發炎、抗氧化、清除自由基、抗癌、心血管保護等作用，而且會抑制類澱粉斑塊的沉澱，因此能預防阿茲海默氏症。不僅如此，薑黃素具有強效的抗氧化功能，它的抗氧化力是維生素E的1.6倍，是類黃酮素的2.33倍，更是維生素C的2.75倍！

此外，薑黃素可降低血液中的總膽固醇，並可提高好的膽固醇的含量，有助於預防心血管疾病的發生，對於預防退化性及血管性失智症，好處多多。

CH04 好好吃－－防失智保健料理
■沙拉
鮮果沙拉（2人份）

‧材料
水蜜桃...40克
蘋果.....50克
奇異果...40克
木瓜.....40克
香蕉.....40克
草莓.....40克
鳳梨.....40克
新鮮薄荷葉..1片
蘿蔓生菜....40克

‧調味料
原味優格....130克
檸檬汁......35克
胡椒鹽......少許

‧作法
1 所有水果洗淨、切丁，蘿蔓生菜、薄荷葉洗淨備用。
2 將原味優格與檸檬汁混合，以胡椒鹽調味，再加入水果丁拌勻，再以蘿蔓生菜、薄
荷葉裝飾，即可上桌。

營養師的話
本道沙拉使用多種具有抗氧化作用的水果，色彩繽紛，尤其是沾醬不同於一般高油高熱量的沙拉醬，而是以優格和檸檬汁為主要調味，酸酸甜甜的特殊沙拉醬，不僅熱量低，而且維生素C及β-胡蘿蔔素含量相當豐富，只要常見的食材，簡易幾個步驟，就能輕鬆做出健康精緻的料理，您不妨試試。

CH01 最長的告別－－認識失智症

■我有失智症?!──簡易檢測表

簡易心智狀態問卷調查表(SPMSQ)

問題
1. 今天是幾號？
年、月、日都對才算正確。

2. 今天是星期幾？
星期對才算正確。

3. 這是什麼地方？
對所在地有任何的描述都算正確。說「我的家」或正確說出城鎮、醫院、機構的名稱都可以接受。

4-1. 您的電話號碼是幾號？
經確認號碼後證實無誤即算正確。或在會談時，能在二次間隔較長時間內重複相同的號碼即算正確。

4-2. 您住在什麼地方？
如沒有電話才問此問題。

5. 您幾歲了？
年齡與出生年、月、日...

健康飲食與健康腦袋 鄧世雄
預防失智，大家一起來！ 江孟哲
吃出身、心健康 王果行
全家這樣吃，全民不失智！ 郎祖筠

CH01最長的告別──認識失智症
■健忘、老化還是失智？
■我有失智症？！──簡易檢測表
■失智症的十大警訊！
對時間或地方的概念變差，容易走失
近期記憶喪失以致影響工作技能
行為與情緒出現改變
抽象思考能力降低，無法思考複雜的事務
喪失活動力及對生活事物失去興趣
有語言表達的問題，無法說出確切的名詞
判斷力變差，警覺性降低
很難完成原本熟悉的家庭事務
物品擺放錯亂
個性急遽改變
■失智症的種類
阿茲海默氏症
血管性失智症
額顳葉失智症
路易氏體症及帕金森關聯性失智症
■預防失智症，請你這樣做
規律運動
盡量避免頭部外傷
降低心血管危險因子

CH02怎麼吃──打造健康飲食
■這些東西不要吃！
紅肉類及加工食品
重鹽食物及甜食
含鋁的食品
■這樣吃就對了！
地中海飲食型態
均衡的攝取各類食物
五穀雜糧為主食，蔬菜水果抗氧化
優質蛋白質，重質要適量
選對好油，拒絕油炸食物
降低血中同半胱胺酸
飲食宜清淡
維持理想體重，不過重

CH03吃什麼──預防失智的食物
◎五穀根莖類
■番薯
■山藥
■薏仁
■南瓜
■銀杏（白果）
◎蔬菜類
■洋蔥
■胡蘿蔔
■番茄
■茄子
■菠菜
■豌豆
■大蒜
■甜椒
■綠花椰菜
■芹菜
■菇類
◎油脂類
■橄欖油
■堅果類
◎奶類或乳製品
■優格
◎水果類
■柑橘類
■木瓜、芒果
■草莓、藍莓
■奇異果
■香蕉
◎豆蛋魚肉類
■黃豆
■海鮮（不含深海魚類）
■深海魚類
◎其他
■紅酒
■薑黃
■綠茶

CH04好好吃──防失智保健料理
◎前菜
■鮮蔬優格沙拉
■鮮果沙拉
■大黃瓜優格沙拉
■開胃鮮蔬棒
■雞肉水果沙拉
■小燕麥沙拉
■義式乳酪洋菇
■烤番茄盅
■希臘式烤蔬菜
■開胃洋菇
■義式醃彩椒
■歐式泡菜
■醬烤茄泥
◎湯品
■薏仁羊肉湯
■養生蔬菜湯
■南瓜濃湯
■希臘海鮮湯
■西洋菜燉排骨湯
◎主菜
■西班牙海鮮飯
■什錦菇飯
■地中海海鮮炒飯
■米豆蔬菜飯
■蒜味小卷佐香料飯
■海鮮粥
■杏仁番茄冷麵
■彩椒鮪魚義式麵
■炒海鮮細麵
■菠菜海鮮餃
■水波鮭魚捲佐藍莓醬
■烤鯛魚佐番茄醬
■烤海鮮串
■蒸圓鱈佐百菇醬
■香煎鮭魚附炒柳松菇
■水波鯖魚捲佐檸檬南瓜醬
■烤里肌捲佐鮪魚醬
■南洋咖哩雞
■鄉村番茄洋蔥雞
■烤雞肉串
■蔬菜燉肉
◎飲品
■香橙鮮蔬汁
■芒果鮮蔬飲
■清新藍莓鮮橙汁
■鮮果綠茶
■香甜熱酒

附錄　營養師建議搭配菜單

健康飲食與健康腦袋 鄧世雄
預防失智，大家一起來！ 江孟哲
吃出身、心健康 王果行
全家這樣吃，全民不失智！ 郎祖筠

CH01最長的告別──認識失智症
■健忘、老化還是失智？
■我有失智症？！──簡易檢測表
■失智症的十大警訊！
對時間或地方的概念變差，容易走失
近期記憶喪失以致影響工作技能
行為與情緒出現改變
抽象思考能力降低，無法思考複雜的事務
喪失活動力及對生活事物失去興趣
有語言表達的問題，無法說出確切的名詞
判斷力變差，警覺性降低
很難完成原本熟...