呂醫師的拉筋毛巾操（全新升級增訂版）：50...

認識你的筋和肌肉

◎筋是人體最大神經範疇，大纜線裡有小電線

筋在我們身體內扮演很重要角色，簡單來說，只要身體裡有肌肉、神經的地方就有「筋」的存在。

「筋」泛指皮下組織，包含肌腱、筋膜、韌帶、關節囊、骨液囊、以及血管、神經等系統。醫學上定義的「筋」，是肌肉外面包覆的肌膜形成的肌腱，肌腱是附著在骨頭上面的部分，是全身分布最廣、也是支撐肌肉組織的基本架構。

筋是一串細長線連貫，如同一條大纜線裡會有很多小電線，由上半身貫穿至下半身。筋具有無反向制衡的柔軟性、彈性、伸縮力強等特性；由意識神經的傳達， 使肌肉、肌腱牽動骨骼，引起一連串的運動。

此外，筋是連絡內外出入臟腑的「筋膜」通行血氣的要塞，在人體組織中，除骨架所構成的硬組織骨性架構外，其內外則包含許多軟組織，承載軟骨、神經及血管。

◎3大功能缺一不可，背後筋最欠缺照顧

功能1 輸送血液、維繫關節
人體的筋都附著在骨頭上，主要功能是維繫關節；主持全身的動作全靠筋聯繫，輔助血管輸送血液。

功能2 增加肌力、支撐身體
筋的一部分為深層筋，可以將肌肉包覆，增加肌力；幫助身體定型，讓內臟器官固定對位。

功能3 減少肌肉摩擦、柔軟肌肉
研究顯示，筋可以獨立收縮，肌筋膜還可以減少肌肉的摩擦，可以柔軟肌肉組織。

因此，當筋生病或受傷時，勢必造成其它神經、血管，甚至五臟六腑病變。據統計，我國超過80%的成年人有下背疼痛的經驗，大多是因為「背後筋」沒有適當的伸展，或姿勢不良造成肌肉緊繃，或肌腱發炎所引起；其中最多人患有坐骨神經痛（俗稱骨刺），就是因為背後筋發生筋縮，出現腳麻、小腿抽筋等現象，久之脊椎變形，造成椎間盤突出壓迫神經而疼痛不堪。

◎肌肉是人體最大器官，協調全身平衡

肌肉遍布全身，是人體最大的器官。我們舉手投足，甚至不動，都有賴肌肉來協調完成。

肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆藉由身體活動產生作用。「心肌」和「平滑肌」的收縮不需要透過意識控制，而是仰賴生存而作用，例如心臟的收縮、腸胃道蠕動等。「骨骼肌」的自主收縮用來移動身體，且能被精細地控制，例如眼睛的運動、大腿股四頭肌的總體運動。

此外，自主肌肉纖維分成快慢兩種，「慢肌纖維」可以持續較長，但力量較小；「快肌纖維」收縮較快，力量較大，但也較快感到疲勞。而拉筋操通常可以同時作用到慢肌纖維及快肌纖維；一般爆發力強的運動，如短跑、舉重等無氧性運動，僅能作用到快肌纖維。

一般人的肌肉能量在20∼30歲過後會持續下降，特別是腿部、腰部的肌肉會以每年1%的速度持續下降。當肌肉衰老、變形，身體就無法正常活動，肌肉與肌肉間的摩擦力增加，造成關節壓力增加，以致於壓迫神經，會造成體態惡化、身體機能衰退，引發多重疾病。

小心！筋肉不適引發病症

◎警訊1 筋緊！
恐已有三高、血液循環遲滯

你曾經有過一轉頭脖子就扭到的經驗嗎？或是長時間久站突然移動一下就抽筋嗎？請小心，你可能已經有筋緊的情況。

現代人生活緊張，飲食過於豐盛，卻又普遍運動量不足，當身體長期在壓力下，筋肉又沒有適當的伸展。久之，筋肉就會越來越緊繃，身體的毒素累積，也許很快就會爆發。

尤其飲食習慣較油膩的人，往往筋肉內包含的血液中脂肪濃度較高，即一般常說的「血濁」、「高血脂」，造成「筋緊」。

此外，筋緊會造成血液循環速度變慢， 血管壁則會因為雜質卡太多而形成狹窄，當血液對血管壁作用所產生之壓力就會升高， 就會伴隨「高血壓」。相對地，如果已有高血糖的患者，更要養成運動習慣，以免血壓升高促使糖尿病惡化。

◎警訊2 筋縮！
體態惡化、慢性病纏身

而需要長時間維持單一姿勢工作的人，例如打字員、上班族、服務員等，會讓不常使用的部位筋肉萎縮。「筋縮」，就是筋縮短造成活動受限，久之筋肉會發炎， 產生各種痠痛和慢性病。

筋肉是藉身體活動來產生能量，當筋肉萎縮身體就無法正常運作，也失去正常的活動力。運動族也要小心筋縮的危險，當你沒有做足暖身、伸展身軀就進行激烈運動，或單頻率重複的運動，例如打網球、高爾夫等，因為沒有平衡身體其他部位筋肉，反而容易使其筋肉萎縮。

此外，在所有慢性病患中，比例最高的是腰痠背痛者。據調查，一般人腰背疼痛的發生率為60%∼90%，其中又有30%是因姿勢不良所引起，包含不良坐姿、站姿、臥姿，及錯誤方式提重物、工作環境設計不良等。以上情況都會造成筋縮， 增加關節、神經病變。

◎警訊3 筋硬！
提早衰老，骨骼僵硬

再則「筋硬」的情況，最容易發生在40歲以上、很少運動的人身上。當你發現手無法順利舉高，或是伸展時覺得全身筋骨疼痛，請注意，這已經是筋硬的前兆；嚴重時會影響骨骼運作，造成骨骼及關節僵硬，提早退化。

當筋肉硬化，表示用來延展及活化關節的連結組織受到壓迫，無法自由活動、維持肌力的靈活度。日本已有研究指出，筋硬會衍生各式疾病，例如：肌肉纖維化、生理早衰，甚至罹患難以根治的「肌筋膜疼痛綜合症」等。

◎警訊4 筋鬆！
肥胖遲緩、體脂肪過高

肌肉本身如果沒有充分去運用，每根肌纖維就會變細，結果由成束肌纖維所構成的肌肉，就會變得鬆弛又沒有力量，失去支撐作用。

我們最直接能看到的筋肉狀態，就是筋鬆現象；「筋鬆」可不是「鬆筋」！筋鬆了，肌肉消耗的熱量減低，代謝變差，就難逃發胖的命運。又自產的熱能減少，也會變得怕冷，身心都常感到不適。

年輕人也要當心，人類肌肉的狀況在25∼30歲達到高峰，接著就只有遞減；不提早保健存本的話，很快筋鬆、身形改變、動作遲緩就會報到，給人上了年紀的感覺。

雖說40歲以後，人體的肌纖維數量減少，理應會愈來愈沒力氣，但也未必絕對如此；我有很多毛巾操同好，70歲了還是很硬朗，因為每天都持續拉筋做操，所以肌肉還是保持緊實有力喔！

什麼是「拉筋毛巾操」？

◎重視深層筋肉運動，真正讓筋肉呼吸

「拉筋毛巾操」即藉助毛巾拉扯力量，幫助身體有彈性又準確的調整做操力道和距離，不但讓筋肉充分伸展，以利滯淤的廢物毒素排出體外；同時在伸展之中，配合腹式呼吸，幫助調節自律神經，活絡血液使身體含氧量增加，讓筋肉臟器真正做到深呼吸。

血液中的含氧量增加，正是肌膚變亮麗、增加體內抗氧化因子、提升免疫力的關鍵。綜觀人體筋肉內佈滿血管、肌膜肌腱等重要組織，從筋肉到五臟六腑無一不需要氧氣；而氧除了仰賴呼吸取得外，更可藉由拉筋毛巾操等運動增生。

◎拉一處活全身，掌握槓桿原理輕鬆見效

毛巾操操式主要依據槓桿原理來設計，當你拉扯毛巾，全身肌肉群都會被帶動；當然在施力處作用力愈大，周圍或相對平衡的肌肉群也會跟著應力。也因為藉助毛巾來控制做操力道和定位，所以避免了拉筋太用力、拉錯筋的問題。

「拉筋毛巾操」即運用此原理來伸展肢體到位，達到刺激主要作用內臟和筋肉群，牽動全身機能，達到舒緩痠痛、代謝排毒、塑身美型等深淺功效，隨著人生不同階段的需求，讓自己保持走在健康大道上。

◎伸展中增加體內酵素，提升新陳代謝

此外，日本長期以來大力推廣「增加體內酵素的運動」，包括「腹式呼吸運動」， 以及每天保持20分鐘以上的「筋肉伸展運動」，以加速體內製造酵素。

酵素是一種很特殊的複雜性蛋白質，在人體內擔任新陳代謝中化學變化最重要的媒介。也就是說，體內若沒有酵素，就不會有化學變化；當人體無法新陳代謝， 當然也就失去生命。然而，酵素在化學變化中不斷在損耗，除了部分可以由人體自行製造補充，大部分的酵素還是要靠日常飲食持續補充，才能使體內環境維持平衡。

在我多年體驗和臨床案例下也證實──「拉筋毛巾操」不僅鍛鍊了筋肉，使其恢復彈性，更在伸展中加速肝臟、胰臟分泌酵素，提升新陳代謝！現在就藉由本書系統化的整理，與各位分享毛巾操這麼多的功效，幫助您暢遊這個全齡、全效的運動樂園。

哪些人最需要拉筋毛巾操？

◎高壓主婦、上班族
→改善失眠、痠痛免用藥

據統計，90%以上的家庭主婦都有長期腰痠背痛的症狀，罹患坐骨神經痛的比例更是偏高；職業婦女還常有慢性頭痛、痠腫、失眠、暴躁憂鬱等身心症。而上班族因為壓力大、長期姿勢不良，已經出現身心失衡、肥胖、慢性病提早入侵的現象。診所的病友中，就有不少案例是三十歲的電腦工程師有「五十肩」，壯年的企業主管發生「小中風」卻不自知還誤用藥。

人體肌肉一旦緊繃，就會使血液循環變慢；拉筋可以喚醒其代謝功能，將造成痠痛的乳酸，和廢棄油水、毒素排出體外，有效調節身心平衡、改善宿疾。

◎肥胖者
→提升代謝燃脂排廢，減重更容易

拉筋毛巾操所激增的「體內酵素」，能幫助體內脂肪分解、排除多餘廢物，最適合「內臟型肥胖者」，也是我們每天體內環保的好幫手。此外，做20分鐘以上的拉筋毛巾操後，身體會持續燃燒熱量5∼6小時，基礎代謝量也會增加100大卡以上，有效燃脂減重。

◎愛美人士
→消滅自由基，回春抗老

據統計，女性每年花在保養品上的金額高達上億元，但其實最佳保養品「體內酵素」就在身體裡。酵素中的抗氧化因子「超氧化物歧化酶」（superoxide dismutase）是對付「自由基」的最大利器，自由基會攻擊蛋白，或形成大分子甚而斷裂，引起病變，讓皮膚失去彈性、筋骨僵硬等。而藉由毛巾操伸展運動激發酵素分泌，便能有效促進細胞代謝、修補。

◎年長、重病、復健者
→操式溫和，活化退化關節

「靜止型運動」毛巾操也很適合銀髮族的養身需求，不會造成運動傷害。又「拉筋毛巾操」之毛巾可塑性高又方便，可準確訓練肌力、強化關節、增強體能，所以許多物理治療師都將毛巾操列入傷老病者專屬復健計畫，按部掌握療程。我建議臥床者也可以就近拿抱枕來替代做操。

拉筋毛巾操讓你「健美無病5功效」

◎功效1 不生病
活化自律神經系統，啟動細胞能量，平衡身體機能！

人類的活動、睡眠、心跳、血壓，其實會依照25小時作週期循環，比24小時長一點；其中睡眠佔作息最大部分，一旦睡眠不足會引發許多連鎖效應，例如：注意力不集中導致意外、長期頭痛、腦神經衰弱；生理時鐘混亂也會導致肥胖、三高（高血壓、高血糖、高血脂）等「代謝症候群」。

筋肉和身體一樣也有生理時鐘，稱為「筋肉生理時鐘」，主要是針對內分泌系統、自律神經系統，來調控細胞內的能量程度，適度刺激交感神經、副交感神經達到平衡。

早晨運動可以增強肌力，提高肺活量，對呼吸系統、呼吸道疾病患者有益；下午則是強身燃脂的好時機，肌肉的承受能力較其它時段高出50%，特別是每天傍晚4∼5點，人體運動能力達到最高峰，視覺、聽覺等神經傳導較敏感，心跳頻率和血壓也隨之活躍；晚上選伸展型和緩運動，有助於睡眠。也因此，就另一個層面來看，做拉筋毛巾操還可以導正生活作息。

◎功效2 不痠痛
排除有害沉積乳酸，打通血液循環，徹底消除疲勞！

長期處於壓力狀態的現代人，常有肌肉緊繃、筋硬、筋縮、筋緊、全身痠痛的情況，而主要原因就是肌肉內血管受到擠壓、導致過多乳酸囤積的緣故。

很多人面對疲勞壓力，不是大吃大喝，就是猛喝咖啡或提神飲料，結果不但沒有提神，反而愈喝愈累。

事實上，當人體處於疲憊狀態時，代謝變慢，這些外來物反而讓人感覺更沉重。而拉筋毛巾操能有效伸展肌肉，讓被擠壓的血管復原、循環通暢，帶走積存的乳酸；當老舊血液與含有足夠養分及氧氣的新鮮血液交換，就能充分消除疲勞，並且減輕「廢物處理工廠」肝臟的負擔。

不過歸根究柢，千萬不要等到筋肉出現硬麻痠痛等警訊，才想到要做毛巾操；每天養成做操的習慣，「今日疲勞今日消」才不會日積成病。

◎功效3 不肥胖
加速全身新陳代謝，帶動速效排毒，促進體內環保！

拉筋毛巾操為什麼可以「排毒」？很多人都存著這樣的疑問吧！

人體內有許多毒素來自消化和代謝過程中的副產物，包括膽固醇、脂質沉積、尿酸等，它們在腸道內腐敗、分解後產生毒素，若不適時代謝掉，就會被再次吸收，不斷汙染體內環境，又經血流進入不同器官、引發各種疾病，輕則肌膚暗黃、便秘、痔瘡、記憶力衰退，重則肥胖、失智、肝腎功能退化、內分泌失調等。

皮膚、腸道、腎臟、肺臟都是人體重要的排毒器官，又以皮膚為最大，我們也最能直接照護它。

所以，建議各位多做拉筋毛巾操伸展，運動後讓皮膚汗腺和皮脂腺透過「出汗」，排除大量毒素；並且讓肺臟經由運動呼吸，排掉廢氣和廢水。

同時，據醫學證明，人體80%的毒素都存在腸道中，使得腸道背負著「萬病之源」的重擔。

臨床實例證明，透過拉筋毛巾操的深度按摩和疏通，能激化腸道蠕動，進而帶動全身代謝燃脂、活化機能，達到體內環保的功效。

◎功效4 不歪斜
增強骨骼筋肉肌力，導正不良姿勢，塑造完美體態！

人從會走路開始，就有骨骼歪斜的危機，尤其是女性，由於肌肉力量較弱，80%以上都有骨骼或脊椎等問題。

我舉個例子，有一男一女，兩人的臂圍一樣粗，但是一般男性的肌力較大，因為女性脂肪層比較厚，這是不能使力的部分，肌肉力量相對較小。而骨骼是由依附其上的肌肉相互支撐，肌力較弱者或變弱時，支撐力隨之減弱，骨骼也就容易歪斜。

一旦骨骼不正，就會產生駝背、凸小腹、骨盆前傾等姿勢不良的狀況，不但影響體態，嚴重者恐會造成失衡跌倒受傷、腰椎負擔、脊椎側彎等，女性還有經痛、性交疼痛、生孕不順等危機。

也有先天骨骼歪斜、O型腿、X型腿、嚴重長短腳者，其實都可以藉由正確的拉伸強肌運動，控制情況不惡化，甚至矯正回位。

拉筋毛巾操即利用槓桿原理，輕鬆調整歪斜的身體，找回正確的重心；並持續強化耗弱中的筋肉，讓肌力提升，使其常保支撐骨骼定位的力度，兼具矯正不良姿勢、美化身形的功效。

◎功效5 不衰老
抵抗自由基的破壞，增進免疫功能，有效延緩老化！

再提到人類的老化現象，以及情緒不穩定，往往是因為體內的「自由基」作祟，而運動正是對治自由基的良方。

好比前衛生署長葉金川說：「生老病死是必然，老化也是無可避免的，但是運動可以延緩老化，除了透過運動的新陳代謝，讓身體保持新鮮活力之外，附加的好處，就是會變得快樂健康。」

藉由拉筋毛巾操伸展，正可以牽動深層肌群、促使皮膚緊實有彈性、擊破老化自由基；進階的「療癒操操式」，還能改善各種系統不適，同時啟動免疫系統，讓身心常保健朗。

醫學研究也顯示，每天持續適度做伸展操，經過12至15週後，生病的機率將減少50%；有固定做操習慣的人，生理的活化和承受度，也比同年齡者年輕約20歲，看起來也年輕許多。

此外，拉筋毛巾操的操式多元簡易，沒有場地顧慮和心理負擔，「單人操」隨時可做，即時暢快；「雙人操」可以加強功效、增添生活情趣……，可以視它為照護身心一生的好夥伴。

認識你的筋和肌肉

◎筋是人體最大神經範疇，大纜線裡有小電線

筋在我們身體內扮演很重要角色，簡單來說，只要身體裡有肌肉、神經的地方就有「筋」的存在。

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[ PART 1 知識篇 ] 小心筋肉4警訊 防病醜老胖
自我檢測「筋縮、筋硬、筋緊、筋鬆」等問題，預防筋肉變形，避免遭受4大文明病攻擊。

‧認識你的筋和肌肉
‧人體筋肉分布的祕密
‧你「身段夠軟」還是「肌肉變形」？
‧自我檢測：10個小動作測肌肉柔軟度
‧小心！筋肉不適引發病症
→筋緊．筋縮．筋硬．筋鬆
‧自我檢測：你被4大文明病纏上了嗎？
→三高．體態惡化．生理年齡衰老．肥胖病兆

[ PART 2 準備篇 ] 認識拉筋毛巾操 從觀念到全身
體驗「拉筋＋毛巾操」的5大功效！拉對筋，讓你不痠不痛、不老不胖。

‧什麼是「拉筋毛巾操」？
‧哪些人最需要拉筋毛巾操？
‧拉筋毛巾操讓你「健美無病5功效」
功效(1) 不生病→活化自律神經系統，啟動細胞能量，平衡身體機能！
功效(2) 不痠痛→排除有害沉積乳酸，打通血液循環，徹底消除疲勞！
功效(3) 不肥胖→加速全身新陳代謝，帶動速效排毒，促進體內環保！
功效(4) 不歪斜→增強骨骼筋肉肌力，導正不良姿勢，塑造完美體態！
功效(5) 不衰老→抵抗自由基的破壞，增進免疫功能，有效延緩老化！
‧拉筋毛巾操「最強效4做法」
做法(1) 配合腹式呼吸運動
做法(2) 全身使力拉扯毛巾
做法(3) 有意識地感覺肌肉群運動
做法(4) 每天10分鐘、每動10次以上，每次伸展10秒

[ PART 3 療癒篇 ] 緩解7大系統 療癒毛巾操
消除人體7大系統疼痛不適，有效活化機能、防止老化，個人、雙人都適用。

‧筋肉與7大系統哪些病症有關
‧拉筋毛巾操「正確呼吸暖身」
[神經＋免疫系統] (1)振動頸部→解肩頸痠痛，提神消疲勞
[筋骨＋內分泌系統] (2)雙舉後拉→改善硬肩、鬆背，排毒瘦背
[筋骨＋神經系統] (3)手腕拉伸→改善痠痛電腦手，結實臂肌
[筋骨＋消化系統] (4)拉腿轉腰→減輕腰痠背痛，雕塑腰身
[消化＋筋骨系統] (5)腹臀上抬→改善骨盆歪斜、經痛，瘦腹提臀
[消化＋內分泌系統] (6)8字型瘦腰→加強瘦身，活化內臟
[消化＋筋骨系統] (7)V字型塑腹→加強瘦身，強化腰腹腿肌
[消化＋循環系統] (8)雙腿夾側→活化腸道，改善便秘
[筋骨＋神經系統] (9)俯臥抬腿→改善坐骨神經痛，美腿
[循環＋筋骨系統] (10)套腳扭毛巾→消水腫，促進排毒燃脂
[循環＋神經系統] (11)腳趾體操→活化氣血，改善下肢冰冷
[筋骨＋內分泌系統] (12)雙人拉肩→改善肩背痠痛，預防駝背
[循環＋筋骨系統] (13)雙人鬆腿→消水腫，預防腿痠抽筋

[ PART 4 矯正篇 ] 改善不良5體態 美型毛巾操
不論先天、後天、惡化中的，針對5大不良體態，拉筋毛巾操幫你找回完美身形。

‧5大不良體態恐引起的病變
‧自我檢測：從生活觀察身體歪斜程度
→脊椎側彎．駝背．骨盆歪斜．X型腿．O型腿
(1)脊椎矯正伸展→矯正脊椎側彎，纖瘦腰部曲線
(2)提腳挺背→改善駝背，預防膝痛，修長身形
(3)扭轉骨盆→調整骨盆，矯正歪斜身軀
(4)腳底夾毛巾→避免X型腿跌傷，消除水腫
(5)膝蓋壓毛巾→矯正O型腿，改善蘿蔔腿

[ PART 5 解痛篇 ] 解決3大常見痠痛 修復毛巾操
即刻舒緩3大痠痛症狀，修護痛症部位，重新打造你的身體防護罩，不再這裡痠那裡痛。

‧不可輕忽的3大常見痠痛部位
[肩頸部] (1)上抬左右擺動→解肩頸痠痛，提神消疲勞
[肩頸部] (2)後伸左右擺動→治手臂痠麻無力，活絡肩關節
[肩頸部] (3)雙舉左右擺動→解除深層肩頸僵硬
[腰背部] (4)前彎回拉→放鬆腰椎，紓解背部不適
[腰背部] (5)下彎轉身→強化腰腹肌力，減輕腰背負擔
[腰背部] (6)仰臥起身→緊實腹部，解決下背疼痛
[膝腿部] (7)伸腿拉趾→鍛鍊腿部肌力，減少膝蓋受傷
[膝腿部] (8)抬腿轉身→強化膝蓋，增強關節活動力
[綜合部] (9)半蹲轉腰→從肩頸、腰背到腿膝的全效鍛鍊
『COLUMN』呂醫師門診常見Q&A→毛巾操與拉筋保健

[ PART 6 應用篇 ] 拉筋毛巾操 一日計畫
你注意過嗎？生理時鐘與筋肉運作息息相關，上班疲勞、居家保健，隨時拉一下。

‧選對時段做操更有效
‧寫下專屬的「拉筋毛巾操一日計畫」
→起床．通勤．午休．居家．淋浴．睡前等各時段做操動作舉例

[ PART 7 加值篇 ] 毛巾操＋系統食療＝雙效保健
煮食方法對了，日常食材就能變良藥！正確吃＋毛巾操拉筋，更能預防改善7大系統病症。

‧吃出健康4大關鍵
→系統別．症狀別．屬性別．三量別
‧增強系統的食材正確吃法
→筋骨系統．神經系統．消化系統．循環系統．呼吸系統．內分泌系統．免疫系統
『COLUMN』呂醫師門診常見Q&A→食療與筋骨保健

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