清掃負面雜念，不糾結在一個念頭上
當我們用中立的態度看事情時，
也預留了許多空間給自己調整心態，
不至於衝動行事，
心理的彈性也就會表現得愈來愈好。
前幾個星期，有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。她發現自己的小孩好像在閱讀上面比較慢，很焦慮的開始每天觀察。後來發現，小朋友讀書的時候總是專注力不佳，看了許久讀不了幾行，學習成效也不好。
她沒有開口問小孩的狀況，也沒有研究可能的原因是什麼：是不是心情不好，還是太過於疲憊了。不過，她陷入了自我檢討的深淵之中，開始不斷的問自己：是不是過去自己做了什麼錯誤的示範，導致小朋友學習狀況不好，沒有養成好習慣？或是營養不足、某次生病沒有好好處理，導致小朋友的腦部發育比較慢之類的。她想來想去，愈想愈不開心，最後覺得：「啊！我真是個糟糕的母親，真是一無是處啊！」
我們好像有時候都會這樣，碰到了挫折、壓力，就開始自我批評；但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來，讓人一直想、一直想，白天心不在焉、晚上也睡不好，一直問自己：「怎麼會這樣呢？」繼續糾結在這件事情上。
當我們發現問題，嘗試找出解決方案的時候，這是一種反思、一種自我檢討；但是，當我們想的是各式各樣無法改變的情節，或是臆測各式各樣無從判斷正確性的可能時，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」了。這就像是把一個難以下嚥的東西吐出來、但又吞回去，吐出來、但又吞回去。
這樣的反反覆覆，成為一種惡性循環。
這種非理性的反芻思考，常常包含著不是真正的自我檢討，而是一些自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語。可以想像，這種無止境的自我懊悔、猜想與推測，不僅無助於面對壓力的情境，更會讓人陷入壓力的狀況之中，而且愈陷愈深。甚至也可以說，這樣非理性的反芻思考，就是許多人無法跳脫憂鬱症的主要原因之一。
許多研究發現，長時間處於反芻思考的狀況，不僅自尊會愈來愈低，對自我的認同也會愈來愈模糊，親密關係愈來愈疏離，對工作與家庭的承諾也無法好好維繫。也就是說，我們困在自己的思考世界之中，無法自拔，同時也犧牲了與身邊的人健康互動的機會。
一起來理解、並解決這些固著在自己身上的情況吧。
首先，請想像一下，我們是如何產生想法的？要對某些事情產生反應，就必須先發現某件事情，是吧？同樣的，我們的想法來自於注意到了某件事，這件事可能是家人的一句話、長官的一件交辦事項、朋友的一個小疏失等等。
當我們注意到這件事情之後，會開始產生某種直覺性的感受，也會快速對這件事情產生評價和判斷，想法，也就應運而生。面對壓力時，我們會感到焦慮，隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的，也就會進一步做出比較負面的反應，可能是繼續想、或是想逃避一切等等。
第一種停止思考的方法，是從上述的第一階段（注意力）下手，就是所謂的「思考停止技術」。這也是最常被建議的方法。
當你一有負面想法出現時，馬上想一個「暫停」的符號，例如在內心想出一個大大的、會在馬路上出現的、紅色的STOP「停」的標誌，讓這個視覺符號快速提醒你的潛意識。接著，立刻補進一些讓你能夠變開心或正面的想法，可能是一句鼓勵的話，或是某段別人鼓勵你的記憶。
我們也可以用某些讓自己分心的事物來提醒自己。例如，手上綁一條繩子或橡皮筋，每當有負面想法的時候，就拉一下繩子或橡皮筋，稍微中斷自己的想法。
這些方法都是用某個外在物品讓自己中斷現在的思考，也就是所謂的「快速脫鉤」的技巧（rapid disengagement），重點在於，腦海中的注意力要如何重新分配。
「快速脫鉤」的技巧，就是在注意力開頭的時候就打斷這個思考歷程，重新導向自己的注意力。在日常生活中，這個技巧比想像要來得困難許多，通常需要經過大量的重複練習。當然，更好的狀況是有專業人士在旁邊引導你做練習。
另外一種做法比較高階，不用調整注意力的方法，而是從感受事情與詮釋事情的角度下手。
舉個例子，有各式各樣的方法可以訓練我們如何在反覆思考中，慢慢接納碰到的問題。而所謂的「接納」，就是正面迎向各種事物（無論負面或正面），也就是用直接、不閃躲、不逃避的方式，面對現在的狀況。當然，不閃躲，也就代表你不再為自己找藉口，也不用過去來評判當下。
正念（mindfulness）的練習就是屬於這個概念。正念，讓每個人用不評斷、專注自我覺察的方式，面對自己的狀態。
最簡單的正念練習，就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。深呼吸幾下之後，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。想像自己靜靜的看著這條河，從腦海中抓出那些亂竄的雜念，把它們放進河水中，讓這些雜念隨著葉子，順著河水漂走、漂出眼界。
研究發現，長期的正念練習，能夠降低因為受到刺激而產生的（無論是生理或心理的）反應。正念練習的另外一個好處是，讓自己能夠面對、但不批判，用這個方式培養一種冷靜觀察的態度。透過這樣的練習，你會發現，負面想法與生活壓力其實都是生活的一部分，就像細菌都在我們周遭，但你有抵抗力，也就不會輕易受到感染而生病。
當然，當我們用中立的態度看事情的時候，也預留了許多空間給自己調整心態，而不至於衝動於行事，心理的彈性也就會表現得愈來愈好。
所謂的「接納」，可以說是一種心理狀態的重新設定，幫助自己先把各種人事物歸位，先不去分類評價，而是更客觀的讓各式各樣的事情囊括在生活中，接納而不閃躲，反而更容易處理。
或許對很多人來說，「接納」一開始很難做到，所以會先選擇所謂的「思考停止技術」；也就是剛才提到的「快速脫鉤」的技巧，先把某些注意力的管道關閉，讓自己專注在無害或是正面的事物。就像有些人難受的時候會大量的運動，是同樣的道理。
但自始至終，即便能夠脫鉤，最終還是要回歸到面對現實。因為，唯有面對真實的狀態，才能在內心中慢慢去除對這些不良想法的敏感度。
或許你可以把這些概念當成一種日常提醒，每次的提醒都可以是一段有效的練習，一段時間後再回頭看看自己的功力如何。希望你會發現，自己已經不知不覺、自然的度過了許多情緒的難關。
希望這個主題的分享，能夠有效幫助你認識、理解與正面處理非理性的信念，以及不斷出現在腦海中的、停不下來的想法。
【微辭典】
非理性的反芻思考
發現問題、嘗試找出解決方案，是一種反思、一種自我檢討；但如果想的是各式各樣無法改變的情節，或是臆測無從判斷正確性的可能時，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」。非理性的反芻思考常常包含著自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語，不僅無助於面對壓力，更會讓人陷入壓力的狀況之中，且愈陷愈深。
【每日3分鐘小練習】
簡單的正念練習
Step1 閉上眼睛、觀察自己。
Step2 深呼吸幾下，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。
Step3 想像自己靜靜的看著這條河，從腦海中抓出亂竄的雜念放進河中，讓雜念隨著葉子與河水漂走。
5 不壓抑不舒服的感覺，與憤怒和平共處
想像自己身處令你放鬆的地方。
比如一個沒有人的海灘上。
盡量真實想像全身的感受，
直到能夠冷靜下來。
大學時，我參加過一個表演課程，帶領我們的是劇場界一位資深演員。除了一些集體即興和劇場小遊戲外，我印象最深刻的，是她教了我們兩種相反的表演方法。
一種是由內而外。大家可能聽過一個詞，叫做「方法演技」（method acting）。比如今天要演的是親人去世的情節，必須難過落淚，你沒有這樣的經驗，但多的是失戀的經驗。表演的當下，你就召喚內心「被男朋友∕女朋友甩」的過去，讓觀眾看到你流露在外的情緒。或者要演的是被歹徒嚇壞的人，就想像一隻蟑螂爬過你的腳。這是由內而外。
另一種剛好相反，是由外而內的技巧。比如藉由暴力的肢體動作，像是摔東西、對空氣揮拳、怒吼，最後心裡真的充滿了憤怒。亦即藉由被外在動作點燃的憤怒去做表演，但本來你的內心並沒有那股火。
由內而外、由外而內這兩種技巧可以相輔相成。有一次，我的角色要邊罵髒話邊摔兩個黑箱子（黑箱子在劇場常常用來代替桌椅之類的道具），但我愈摔愈生氣，又連砸了附近的三個黑箱子，「碰！碰！碰！」。老師說我的確很憤怒，但這是失控的演出。我承認，我的確失控了。
那天下課，我回想自己的表現，不太清楚為什麼自己會這樣。是因為我太入戲了嗎？這在舞台上應該是好的吧？還是因為那些動作激發了我原本就壓抑的憤怒呢？
後來透過心理學的閱讀，我有了解釋，而且得到一個有點違背平常認知的結論：發洩不只無法讓情緒消散，有時候反而會更加強內在的情緒反應。
這個表演課程（尤其是在練習由外而內發展情緒時）讓我體會到，情緒化的動作雖然一開始只是外在表現（比如哭喪的臉），但最後真的會引起相應的內在情緒。
這種外在與內在情緒的關係，心理學早期就觀察到。一百多年前，美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）就曾經說：「我們不只是因為快樂，所以會笑。我們會快樂，因為我們在笑。」意思是說，我們因為情緒而做出的行為，也會成為情緒的來源。這個關係是互相的。
不過後來因為行為心理學的盛行，有很長一段時間，西方心理學的主流意識認為，人的行為是「由內而外」單向的，在這個背景之下，衍生了「發洩可以治療情緒」的概念。如果你憤怒，那就大吼、狠狠砸東西，當你的行為與內在的狀態達到一致，就可以減輕情緒反應。但問題是，這不總是有效，很多時候反而還使人變得更情緒化。
現在我們知道了：控制情緒，不能只是靠壓抑，也不能只是靠發洩設法擺脫，而是要與自己的情緒和平共處。
綠巨人浩克就是一個很好的比照。以前的浩克無法控制憤怒，是一個不定時炸彈。班納一直想壓抑自己內心的怪獸，所以特別畏縮，但這樣的畏縮讓他更容易被欺負，遲早會爆發、害人害己。
後來的班納學會如何與自己的憤怒相處。當其他英雄問班納如何保持冷靜，鋼鐵人東尼則對班納說：「我相信你有使兩者共處的方法。」也就是做為意識的班納，並不是去壓抑浩克，而是去習慣浩克。
還記得《復仇者聯盟》結尾大戰外星怪物那段嗎？美國隊長跟他說：「現在是你開始憤怒的好時候了！」班納回答：「I’m always angry!」然後就變身浩克。這代表，憤怒的浩克一直存在，只是在班納的掌握下。他只需要把自己煽動起來，就隨時可以爆炸。
在漫威的宇宙裡，我們需要浩克的憤怒再憤怒來打敗超級反派。但在現實生活中，這種刻意讓自己失控的憤怒，往往不只造成物件的毀損，還會造成關係的破壞。
那，生氣的時候，要如何有效降低怒氣呢？
如果你對一些事感到憤怒，而且情緒很久無法平復、反覆想著那些事，甚至影響了睡眠和胃口；或感到自己的憤怒太強烈，以至於不能集中心神、有效思考問題；也無法控制言語的冒犯或行為的暴力，甚至很容易遷怒，把自己的憤怒轉嫁到無辜者身上，那麼，你已經有了「憤怒管理問題」。這時候，要怎麼辦？
生氣的時候，訊息會從大腦邊緣系統發出，往下傳到腦幹，刺激交感神經，造成心跳加速、血流增加、肌肉緊繃、腎上腺素分泌，全身進入「逃跑或打鬥」的預備狀態。除非你真的要打或是要逃，不然就要想辦法減輕這些生理壓力。
你可以嘗試深深的、緩慢的，吸氣、吐氣，練習「腹式呼吸」。腹式呼吸可以帶動橫膈膜上的迷走神經，它會牽動副交感神經，壓抑交感神經，讓心跳變慢。不是每個人都能一下就抓到那個感覺，之前我的瑜伽老師教過一個簡單的練習方法，就是先躺下來。因為當人躺下來呼吸的時候，基本上用的就是腹式呼吸。
那，如果你很生氣，卻沒有地方讓你躺下，怎麼辦？你可以試試「緊繃再放鬆」的技巧。緊握拳頭，盡量多用力，感受一下拳頭緊握時的感覺；然後放鬆拳頭，感受一下手掌放鬆時的感覺。重複以上的步驟，直到冷靜下來。也可以嘗試緊繃、放鬆身體的其他部位，比如臉。將臉用力皺成一團，把牙齒咬緊了，然後放鬆，張開嘴巴好像要打哈欠一樣，觀察緊繃和放鬆時的感覺差異。
如果你是個想像力豐富的人，不妨想像自己身處能讓你放鬆的地方。比如一處無人的海灘（有海風輕拂的那種）。想像自己看到什麼、聽到什麼、聞到什麼；腳踩在麵粉般的細沙上，是什麼感覺？不喜歡海？那就想像清晨的高山森林吧！盡量真實想像全身的感受，直到能夠冷靜下來。
等到情緒平穩、能夠理性思考了，再去想：「是什麼事讓你如此憤怒？值得嗎？可不可以換個角度去看待同一件事？」或許下一次再遇到類似的事時，就能夠不那麽憤怒了。
我們也要時時提醒自己：那由外而內的演戲技巧，是能夠由假而真的。所以，你可以表達不滿，但不要去做大舉動的憤怒行為，以免給自己火上澆油。因為，憤怒，傷身又傷心。
相對的，我們也可以利用這點，讓情緒變好。我有一個朋友，是個看起來很開朗的女孩。後來更熟悉了以後，發現她並不像表面那麼無憂無慮，有很多細膩的小心思，而且可能是單親家庭長大的緣故，對人不是很信任。
有一次她告訴我，她怎麼處理負面的情緒：她會對著鏡子笑，努力擠出一個笑容，讓面部肌肉自己運作。然後，一整天都提醒自己帶著這個笑容。她的肌肉帶動體內的情緒，而快樂的訊息也會透過肢體回傳到腦裡。慢慢的，心情真的變好了。
我想提醒大家的是：憤怒雖然是負面的情緒，但沒有憤怒，我們也無法捍衛正義；沒有憤怒，我們也無法對抗不公平的待遇，保護自己該有的權益。所以，憤怒是重要的，只要它不失控。
最後，我要引用一位文壇老前輩跟諾貝爾文學獎得主鈞特‧葛拉斯（Gunter Grass）說的一段話：「如果我們將來老了，並非必須變得有智慧，而是要保持憤怒。」
你一定也知道，此憤怒非彼憤怒，而是一種自覺和正義感。
【微辭典】
美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）：「我們不只是因為快樂，所以會笑。我們會快樂，因為我們在笑。」意思是，我們因為情緒而做出的行為，也會成為情緒的來源。這個關係是互相的。
【每日3分鐘小練習】
這樣管理你的憤怒
Step1 嘗試深深的、緩慢的，吸氣、吐氣，練習「腹式呼吸」。一個簡單的練習方法，就是先躺下來。
Step2 如果沒有地方能夠躺下，可以試試「緊繃再放鬆」的技巧。緊握拳頭，盡量多用力，然後放鬆拳頭，重複以上的步驟，直到冷靜下來。
Step3 想像自己身處令你放鬆的地方。比如一個沒有人的海灘上。盡量真實想像全身的感受，直到能夠冷靜下來。
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