美國生酮飲食權威──諾拉．蓋朱達斯營養師
長達15年研究與親身實證，
從人體與大腦演化角度，說明生酮飲食的運作機制，
60道燃脂生酮食譜＋21天生酮代謝啟動計畫，
結合理論與實踐，完整公開！◎生酮飲食，真的有益身體健康嗎？
◎為什麼想要更健康、更聰明，人應該要多吃油脂？
◎吃那麼多油脂，不會造成血管阻塞嗎？
◎我不胖也沒有血糖問題，應該就不用生酮了吧？
◎我已經很努力執行生酮飲食了，為什麼一點成效都沒有？
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許多人都聽說生酮飲食不錯，也聽說要多吃油，而且要攝取的是Omega3、Omega6，到底是為什麼呢？多數人卻一知半解。
本書幫助讀者：
□ 通盤了解生酮飲食與人體的關係。
□ 搞懂弄清專有名詞。
□ 因為從原理了解，所以執行時，能自己做出對的選擇與判斷。
□ 面對別人對生酮飲食的疑問，還能為對方解惑。
■ 生酮飲食，是順應演化結果最符合「自然法則」的飲食方式
250萬年前在沒有農業的年代，人類的先祖「智人」靠著狩獵採集，以肉類和油脂為主食。自此，腦容量開始以前所未見的速度增加，大腦功能也變得更加精巧；不僅改變了行為舉止，也增長了智慧，成為「最聰明」的靈長類動物，稱霸地球。
作者受過現代醫學訓練，深入原始部落研究後所發現的一些事實，讓她獨排眾議極力主張，現代人應該「回歸」生酮飲食，因為這是最符合我們從先祖所繼承的身體機制之飲食方式，書中也詳細說明理由：
--在農業文明發展之前，人體機制早就已經設計好了。
--在這個設計中，人體食用肉類，將油脂代謝轉換成「酮體」，是供應身體運作主要能量來源。
--人體也能代謝「葡萄糖」，但只是備援；就像人主要以鼻子呼吸，但鼻塞時也能用嘴巴呼吸一樣。
--吃肉飲食是人體本能的需要，食用農作穀物與加工食品是社會化後的飲食習慣。
--人腦有80%是脂肪，而Omega3和Omega6等脂肪酸，是人腦最優質的「建材」。
--從食物鏈的觀點，草食性動物（能製造出高品質的油脂）就是為人類準備的最佳「營養補充包」。
--「酮體」，是最能供應人腦這個高耗能組織的乾淨綠能。
--嬰兒都是生酮飲食；此階段用來發育大腦的主要燃料，就是由母乳中油脂轉化成的酮體。
■ 「改變飲食」，就能重啟與生俱來的「燃脂生酮」開關
現代所謂「高碳低脂」的健康飲食卻本末倒置，錯把葡萄糖當作主要的能量來源，其結果就是讓身體產生許多「自由基」的污染物，進而產生肥胖、老化、發炎、血糖震盪、免疫力下降等疾病。
然而，身體會以飲食習慣，決定要用哪種物質做為主要燃料；反之，飲食習慣也會決定身體要用什麼方式代謝能量。因此，只要徹底替換攝取食物的種類，「改變飲食」就能重啟燃脂生酮的開關。基本3大原則如下：
● 低碳水：徹底將含糖和澱粉類食物逐出飲食。
● 中蛋白：攝取適量蛋白質，以每公斤理想體重x 0.8公克以上的蛋白質（生重）為佳。
● 高脂肪：從各種動物和植物性食物中，攝取充足的優質油脂。
■ 21天順利啟動生酮代謝的5大關鍵
生酮飲食的關鍵不是盲目追求「酮體濃度」，而是在於能否將身體從「燃醣模式」切換成「燃脂模式」。唯有如此，才能有效地利用酮體進入生酮狀態，否則即便吃進大量的中鏈三酸甘油酯（MCT）或以其他方式快速增加酮體量，身體也不見得能有效利用它們，反而徒增身體的負擔。因此，除了遵守「低醣高脂」的飲食原則外，也必須注意以下其他細則：
（1）留意蛋白質的種類與飼養方式，務必以最天然、草飼的方式取得。
（2）特別注意蛋白質的分量；任意的「大口吃肉」會造成糖質新生作用，阻礙酮體生成。
（3）留心料理方式，蛋白質和油脂在過度受熱下，容易發生氧化反應，產生有害物質。
（4）適時補充鹽巴和鎂離子，能減緩生酮過程中身體產生的不適感，順利挺過「過渡期」。
（5）水果（除了莓果類外）、根莖類蔬菜是隱藏的碳水化合物，千萬不能食用。
※針對正在執行生酮飲食者，書中還詳細解答可能遇到的問題，並收錄60道食譜，方便讀者執行。
Q1：不明原因體重增加或體重難以下降？
A1：有可能是蛋白質攝取過多，產生「糖質新生作用」，這時應該減少蛋白質的攝取量。
Q2：已經吃大量蔬菜了，但便祕問題還是相當困擾？
A2：請在飲食中添加含有多種礦物質的天然鹽，並補充鎂離子，大量飲水。
Q3：如何克服心神不寧、全身倦怠、頭痛和思緒混沌等「生酮不適症」（ketogenic flu）？
A3：可適量服用武靴葉（Gymnema sylvestre）或麩醯胺酸（L-glutamine）補充劑，能減緩不適。
Q4：脹氣、放屁問題嚴重，是因為身體不適合生酮飲食嗎？
A4：應與「胃酸分泌不足」有關，建議服用胃酸補充劑；若仍無改善，就有可能是小腸或膽囊的問題。
Q5：如何檢測是否已經順利進入生酮狀態？
A5：可用「尿酮」或「血酮」值測量；但一般而言，用血酮測量的方式比較準確。
本書詳細闡述人類的身體和大腦是如何從茹毛飲血，演化成現在模樣的過程。透過本書廣泛考察且嚴謹的內容，作者將揭開近來科學界熱烈討論的「脂肪優劣論」之神祕面紗，引領讀者深入探索真相。此外，也提供可實際行動的具體方法，讓人人都可跨過科學理論和生活實作之間的鴻溝，在日常生活中落實健康的「燃脂生酮」。
作者簡介：
諾拉．蓋朱達斯（Nora Gedgaudas）
作者是一位擁有合格證書的營養諮詢師和臨床神經回饋治療專科醫師（neurofeedback specialist）。做為一位大眾公認的生酮飲食和原始人飲食權威，她經常到各地演說，教育大眾正確的飲食概念，在iTunes上亦可以觀賞其相關影音作品；除了本書外，蓋朱達斯還著有《原始身心》（暫譯，Primal Body, Primal Mind）和《反思疲勞》（暫譯，Rethinking Fatigue）等書。欲瞭解更多本書的相關資訊，可至網站：primalfatburner.com。
譯者簡介：
王念慈
熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。
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章節試閱
【內容節錄】
◎食肉，造就智人的演化出現
以上所描述的場景，是發生在大約 339 萬年前的狀況。這名露西既非猿猴也稱不上是人類，她的出土讓她成了史前人類學界的名人，因為她是目前考古界挖到的最古老人亞科生物（hominin）。在演化史上，露西雖然算是人科（hominid）的祖先，但在生物學上，她和現代人仍屬不同的物種，屬於阿法南方古猿（Australopithecus afarensis）。
自從考古學家在衣索比亞挖掘出露西的遺骸後，學者過去一直主張人類始祖是草食性動物的論點就受到了極大的挑戰。直到考古學家在後續挖掘出的古物中，證實露西這類古猿確實會利用石器切劈獵物的骨肉，大家才開始漸漸接受人類先祖會吃肉的理論，只不過人類祖先演進出食肉的特性共花了長達 80 萬年的時間。 在露西出現之前，全球的氣候開始改變，變得極度溫暖，然後大約 100 萬年後，最早的人類祖先才終於步出了過去賴以維生的叢林，出現在大草原上。他們之所以會有這樣的轉變，是迫於氣候的變遷：叢林的面積逐漸變小，使得他們只好轉而在遍布青草的大草原裡求生。除此之外，在可食植物匱乏的情況下，原本以蔬果為主的人類先祖，也不得不改以肉類和動物的油脂做為主要的食物來源，水果和葉菜則轉為配菜的地位。
就這樣，攝取高營養密度食物的飲食型態，不知不覺竟成為了一股強大的演化動力，讓我們先祖演化成露西這類聰明的靈長類動物。 為了在草原上以更好的視野觀測掠食者的敵情，他們學會用雙腳站立，以及抓取和使用長茅的技巧（這要歸功於此刻他們演化出可與其他指頭相對的大拇指）；同時他們顯然也習慣了在草原中靠捕獵和搜尋獵物維生的方式，並知道該用什麼方法享用到這些獵物中富含油脂的腦組織和骨髓。
不久前，人類學家已經正式把「必須不斷食肉」列為人類先祖的特性之一， 因為我們之所以可以從猿類演化成人類的生理特性，跟食肉這個行為大有關聯。為了有效地消化肉類，我們先祖的消化系統產生了許多的變化，首先看到的是胃部。它開始分泌高酸度的胃酸，這樣的消化特性通常只會出現在野外的腐食動物身上。 胃酸是人類消化系統中不可或缺的一員，它能幫助我們有效率地消化動物性蛋白、吸收礦物質；不僅如此，它還可以讓我們比較不容易被食物中潛藏的有害微生物傷害。其次，先祖食用肥美動物性食物的特性，讓膽囊慢慢演化出了處理大量油脂和脂溶性維生素的功能，並演進出一種吸收血紅素鐵（它只存在與於血液和動物性的食物之中）的獨特方法。 除了內在的消化系統，我們先祖的頭部和牙齒結構也因為肉食量的增加而有所改變，演化出更有利於撕扯、咬下肉塊的顱骨、顎骨和牙齒。 最重要的是，此時屬於人亞科的先祖，其腦容量開始以前所未見的速度增加，大腦功能也變得更加精巧；這改變了他們的舉止，也增長了他們的智慧。最後，這一連串的改變終於演進出了智人（Homo sapiens），他們即是跟現代人類同屬一個物種的祖先。
人類的這段飲食演進過程絕對意義非凡。儘管我們常常認為自己是「雜食性動物」，能吃各種不同的食物，但事實上，就我們的生理構造來看，卻不是每一樣食物都可以為我們創造出等值的效能。
放眼人類漫長的演化史，人類大部分的時間都是以肉食和腐食動物的形式求生，而且我們對肉類的渴求甚至比跟我們生存在同一個空間的狼、貓科動物、狐和熊更大。相較於其他動物，人類足智多謀，讓我們有更多機會捕獵到豐沛的獵物，尤其是在上一個冰河時期結束前，人類還曾經靠獵捕巨型動物維生（考古學家利用高科技的同位素質譜儀，即可從出土的人類和動物骸骨樣本中，推斷出他們生前的飲食狀態）。
雖然這麼說對素食主義者和「想吃什麼就吃什麼」的雜食者很抱歉，但人類的演化確實跟攝取肉類和油脂脫不了關係。這些飲食習慣不僅提升了人類的狩獵技巧，更讓我們的先祖有機會從非洲開枝散葉，適應世界各地不同的生活環境。
◎DHA：賦予人類聰明才智的脂肪酸
想打造出人類這副精巧的大腦，需要的不只有充足的熱量，還要有特定的建材─各種特殊的脂肪酸和大量的膽固醇。
黑猩猩的大腦主要是以植物中的 omega-6 必需脂肪酸當作建材，然而，人類的大腦則是利用 2 種重要的長鏈脂肪酸構成，一個是屬於 omega-6 的花生四烯酸，另一個則是屬於 omega-3 的二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic acid，DHA）；你想的沒錯，它們兩者都只能從動物性食物中攝取。今日研究人類大腦的科學家發現，在我們腦中許多管控認知能力的區域，都含有這 2 種獨特的脂肪酸。 這 2 種不飽和脂肪酸是構築人類高階大腦的基石，它們除了讓我們的新皮質（neocortex）和前額葉皮質（prefrontal cortex）等區域發展的比其他動物之好，也賦予了人類與眾不同的聰明才智，尤其是 DHA。人腦裡的 omega-3 脂肪酸主要都是 DHA，大約占了整個大腦體積的 1／4，由此可知，它的確是對大腦最重要的脂肪酸。
若沒有 DHA 的滋養，我們便不可能擁有現在這些看似再正常不過的人格特質，而野生現撈的魚貨和自然放牧的畜肉，正是我們獲得 DHA 的最佳來源。順帶一提，人類大腦中另一種獨特的長鏈 omega-6 花生四烯酸，雖然對我們認知能力的運作很重要，但是我們在攝取它的時候，務必要注意到一個細節，即它和 omega-3 脂肪酸（富含於野生和自然放牧的肉品中）的攝取量是否保持在一個正常的平衡狀態。
你或許會說：「我都靠吃亞麻籽油（或是奇亞籽油、南美印加果油）獲取 omega-3 脂肪酸，而且它們的罐子上確實都標註著它們『富含 omega-3 脂肪酸』！所以你有什麼理由阻止我去吃它們？」雖然我不太願意這樣打破你的認知，但是我必須告訴你事實的真相：實際上我們的大腦完全沒有能力去利用這些來自植物油的 omega-3 脂肪酸：α-次亞麻油酸（α-linolenic acid，ALA）。 要讓α-次亞麻油酸順利成為能夠構築人類大腦的建材，必須先利用一連串繁複的生化酵素反應（參與這場反應的酵素叫做去飽和酵素〔desaturase enzyme〕），將α-次亞麻油酸進一步加工。不過，基本上要像黑猩猩和牛這類以草食為主的動物，才有辦法有效率的執行這一連串加工α-次亞麻油酸的程序，人類的消化系統很難在這方面有所發揮。
以人類的消化系統來說，我們大概可以將 6% 的α-次亞麻油酸轉化為二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），至於將α-次亞麻油酸轉化 DHA 的量，則微乎其微。（題外話：北歐人、凱爾特人〔Celtic〕和美國原住民因為先天基因的問題，很容易缺乏轉化α-次亞麻油酸的第 1 個酵素「delta-6 去飽和酵素」，所以其轉化α-次亞麻油酸的比率甚至無法這麼高，或是根本完全無法轉化它。）
好吧，就算你的身體真的可以勉為其難的把植物性的 omega-3 脂肪酸，轉化為人類大腦可以利用的形式，但是攝取這些昂貴的植物油（不論是亞麻籽油、奇亞籽油、印加油、紫蘇油或核桃油）還是有其他的弊病：由於種子或堅果的油脂一旦被萃取出來、曝露在空氣中後，就很容易造成酸敗，所以你吃進的植物油很可能都已經受到一定程度的氧化了。
更何況，萬一還想要用這些油品烹調食物，那麼這些油品幾乎百分之百會受到氧化、變得不安定，甚至對健康造成危害。也就是說，即便攝取的α-次亞麻油酸是來自優質植物，本身也沒有任何基因或代謝方面的限制，但是大量攝取這些植物油還是很容易使身體組織受到自由基的傷害。相反地，動物性 omega-3 脂肪酸就沒有這方面的困擾，因為動物性食物中的 omega-3 脂肪酸總是和飽和脂肪形影不離；飽和脂肪能確保 omega-3 脂肪酸不受氧化，並且安全地被運送到身體所需要的地方，例如體內對抗發炎的戰場，或是用來建造大腦。這就是為什麼我會說野生或自然放牧的肉品是攝取 omega-3 脂肪酸的最佳來源，因為在大自然裡，它和飽和脂肪會形成一個安定的營養補給包。
◎油脂和碳水化合物，誰左右了大腦的發展？
雖然已經有許多研究證實「高耗能組織假說」的可能性，但是學界裡仍有一派人士認為，我們應該把人腦的精巧歸功於澱粉類食物（對沒有山藥和胡蘿蔔的史前時代來說，這些澱粉類食物就是野外生長的根莖類植物）。 這套「碳水化合物假說」著眼在一個錯誤的概念上（這個概念也正是本書所駁斥的論點），即：碳水化合物產生的能量─葡萄糖，是人類大腦主要和喜好的燃料來源。
誠如我接下來要告訴各位的內容，人腦不可能會想要以葡萄糖當作能量，除非是透過有違自然的高糖和高澱粉類飲食，強迫大腦適應這樣的燃料。否則，對大腦來說，能讓它發揮最佳狀態的燃料就只有動物性油脂而已；因為動物性油脂中的能量和營養素不僅是促成大腦演進、茁壯的根本，還是確保我們大腦每天都能有效運轉的保障。
事實上，單單就人類大腦演進史的基本面來看，這個漏洞百出的「碳水化合物假說」很容易就不攻自破；畢竟，人類大腦的耗能量實在是太高了！如果過去我們一直跟其他靈長類動物一樣，安於以植物性食物做為主食，那些澱粉類食物中的養分，根本不足以供應我們大腦演進和生長所需的重要油脂和營養素。
◎酮體：人腦與生俱來最喜愛的燃料
研究人體代謝機制的專家卡喜爾醫師，在他的研究中證實了這項振奮人心的論點：在所有動物中，人類是「唯一」可以幾乎完全只靠酮體運轉的生物。酮體是來自脂肪的能量單位，而促使我們身體演化出這套獨特運轉模式的主因，竟然是因為我們的大腦！由於人腦的耗能量位居全身之冠，需要的能量實在太多，所以人體必須以一種存量最為豐富、穩定又可靠的燃料做為能量來源；脂肪正是符合上述條件的首選。
待各位讀到第 4 章就會了解，儘管葡萄糖和酮體皆可以做為人類大腦的能量，但是酮體絕對是大腦的最愛，而且有酮體滋養的大腦，表現也會略勝一籌。事實上，當身體徹底啟動「燃脂模式」（即良好的健康生酮狀態） 時，大腦的表現會大勝燃糖模式「好幾籌」，因為酮體會刺激不少神經路徑，促進新神經網絡的成長，以及保護神經細胞不受各種神經性損傷。這也是為什麼醫師在治療許多神經失常的疾病時，經常會採用燃脂或生酮飲食做為治療手段的原因，且患者的病情往往都能因此快速獲得顯著的改善。
卡喜爾醫師還有另一個吸睛的洞見：人類是天生的燃脂幫浦，因為我們出生後神經能夠順利運作和發育，都是靠酮體的幫忙。對喝母乳的嬰兒來說，他們發育大腦的主要燃料就是由母乳中油脂轉化成的酮體。 卡喜爾醫師在研究中發現，「當新生兒大腦／身體的比值越大，他們轉換酮體的速度就越快」。卡喜爾醫師在同一篇研究報告中又說了這麼一段話：「在靈長類動物中，只有人類一生下來就胖嘟嘟的，這可能是為了要滿足我們腦袋龐大能量需求量所致。」母乳中的乳糖對嬰兒也很重要，因為它們能滋養寶寶腸道中的乳酸菌，並且快速地轉換成皮下脂肪，賦予寶寶良好的保暖防護罩。以冰河期的條件來說，體型越圓潤的嬰兒，他們生存的機率也就越高。
因此，在嬰兒大腦快速發育的階段，其身上儲存的脂肪和從母乳獲取的營養對他們而言相當重要，它們分別提供了大腦發育不可或缺的酮體和 DHA。此外，嬰兒在 5 個月大以前，由於消化系統尚未健全，澱粉酶的生成量很少，所以幾乎無法消化任何澱粉類的食物。種種跡象都清楚指出，我們從呱呱墜地的那一刻起，就開始以脂肪做為發育和運作卓越大腦的能量。不過，一旦我們開始餵孩子吃甜食和澱粉類食物，就會逐漸蒙蔽這個發育大腦的重要過程，並且讓孩子養成嗜甜的習慣。
這些獨到的科學見解，為「燃脂假說」提供了更多有力的支持。不僅從我們原始的生理機能層面，證實酮體是大腦最根本的燃料，還從我們生存和成長的面向闡述動物性脂肪對大腦帶來的好處，排除了碳水化合物飲食左右人類大腦發展的可能性。
◎糖化的破壞力
所有的糖類都會增加胰島素阻抗的風險，只是時間長短的問題；同時，所有的糖類也都會透過「糖化」（glycation）使組織變得奇形怪狀又容易黏在一起。
「糖化」是血糖和組織中蛋白質、脂肪結合的過程。被糖化的組織在經過一連串的化學反應後，會產生一種名為「高度糖化終產物」（advanced glycation end product）的物質，英文縮寫為「AGE」，帶有「老化」的意涵。高度糖化終產物的縮寫取得很貼切，因為糖就是人體老化和失能的主因。
你有認識受慢性疼痛或慢性發炎之苦的親朋好友嗎？在某種程度上，糖化即是造成上述兩者的原因，另外，許多和老化有關的不適症狀，也和糖化脫不了關係。所以千萬別用你的年齡將這些常見的病痛合理化，因為它們並非老化的必然結果。
基本上，人體的正常代謝中，本來就會進行一定程度的糖化作用以維持生理機能的正常運作，這類的糖化作用對人體有益無害。這和自由基的道理一樣，電子不成對的自由基雖然在過量的情況下會傷害人體組織和 DNA，但是若要維持人體的正常代謝，我們體內還是需要一定程度的自由基。不過，上一段我說的是人體裡不受控制、非酵素性的糖化反應，這類不正常的糖化反應是因為攝取過多的澱粉和糖分所致。人體不需要這些過度的糖化反應以及它們所衍生出的龐大自由基，因為這些不正常飲食產生的糖化和自由基分子，對身體一點好處都沒有，只會讓我們的健康走下坡。這個觀念很重要，如此一來，才不會把正常的糖化作用和不正常的糖化作用混為一談。
◎啟動燃脂力，才是擁有健康的關鍵
再者，我們要討論到的是蛋白質的攝取量。1960 年代晚期，羅伯特．阿特金斯（Robert Atkins）醫師發表了著名的「阿特金斯生酮飲食」。該飲食中，阿特金斯醫師大力鼓吹所謂「攝取大量蛋白質有益建立良性生酮狀態」的觀念，但這個觀念卻恐怕在無意間導致許多擁護者，無法順利達到良好的生酮狀態，因為蛋白質仍舊有利人體進行燃糖代謝，只不過效率沒有碳水化合物那麼好罷了。或許這也就是許多阿特金斯飲食者，難以征服內心渴望碳水化合物衝動的原因；因為坦白說，他們的主要能量代謝模式從未徹底由燃糖轉變為燃脂。
另一方面，阿特金斯飲食也不怎麼強調食物的品質。以阿特金斯飲食的標準來看，芥花油和酸敗培根肉的油脂，跟來自草飼動物的新鮮獸脂或有機初榨椰子油沒什麼兩樣。許多市面上販售的高度加工、精製碳水化合物和代糖食品，更是乘著阿特金斯飲食的風潮熱賣。
阿特金斯飲食這類高蛋白、高油脂的飲食，的確可以在缺乏澱粉和含糖食物的情況下，生成大量酮體，但身體卻可能一輩子都無法有效利用它們，尤其是原本採取高碳水化合物飲食的人。請記住，如果有很長一段時間都以碳水化合物做為主要燃料，之後就算飲食中沒有碳水化合物，已經習慣以燃糖模式代謝能量的身體，也很容易利用飲食中的蛋白質或肌肉、骨骼和器官中的蛋白質轉化為葡萄糖，進行能量代謝。因此，假如一下子從高碳水化合物飲食轉換為高蛋白飲食，身體便會盡可能將飲食中過量的蛋白質轉化為葡萄糖，以彌補飲食中碳水化合物不足的情況；這個生理機制不僅非常不討人喜歡，也增加了執行者持之以恆的難度。
身體保持在燃糖代謝和渴望碳水化合物食物的狀態，就是許多採取高蛋白質、低碳水化合物飲食減肥者，體重停滯不降的其中一項原因。此外，高蛋白飲食也會將你置身於相當大的風險之中（更多說明，詳見 P.137〈蛋白質，不是理想的能量來源〉）。
從某個角度來看，低碳水化合物雖然囊括了高蛋白飲食和燃脂飲食，但它倆的本質卻天差地遠。況且，大多數低碳水化合物飲食的主張都太過狹隘，老是一廂情願地認為減肥就能獲得健康，過於簡化了影響健康的眾多因素。老實說，減肥成功不代表就一定可以獲得健康！沒錯，當你將自己調整到最佳的健康狀態時，身體通常也會隨之恢復到健康的體重，這是很棒的附加價值；但單純變瘦，並不代表血糖、血脂、DHA 濃度、發炎標記濃度、腸道健康和營養素的吸收率等，就可以恢復健康。我們必須從一個宏觀的角度，去看待整個身體和大腦系統之間複雜的運作狀態，就會了解想要擁有健康的身體，最基本的條件還是要攝取高品質、營養豐富又沒有受汙染的食物；而這一點正是膳食療養和燃脂生酮飲食的核心概念。
去除飲食中的碳水化合物、適量地攝取每日所需的蛋白質，並盡量攝取豐富的脂肪，滿足飽足感、刺激瘦體素分泌（它會讓身體認為「狩獵成果豐碩」，因而放心釋放出某部分的脂肪作為能量代謝之用），方能逐步開啟身體的燃脂能力，讓身體達到最佳的燃脂生酮狀態。永遠不要忘記，獲得健康的首要條件不是你有沒有製造了大量的酮體，而是你有沒有啟動身體的燃脂力。
【內容節錄】
◎食肉，造就智人的演化出現
以上所描述的場景，是發生在大約 339 萬年前的狀況。這名露西既非猿猴也稱不上是人類，她的出土讓她成了史前人類學界的名人，因為她是目前考古界挖到的最古老人亞科生物（hominin）。在演化史上，露西雖然算是人科（hominid）的祖先，但在生物學上，她和現代人仍屬不同的物種，屬於阿法南方古猿（Australopithecus afarensis）。
自從考古學家在衣索比亞挖掘出露西的遺骸後，學者過去一直主張人類始祖是草食性動物的論點就受到了極大的挑戰。直到考古學家在後續挖掘出的古物中，證實露西這...
作者序
踏上探尋遠古健康之鑰的旅程
「我們應該吃什麼？」這是我這輩子都在思考、探索的問題，並且樂此不疲。為了從科學的角度找出解答，過去 35 年來，我全心投入人類學和古營養學，試圖從中理出個頭緒。不僅如此，從事臨床營養和神經回饋療法諮詢師角色的 20 年間，我也發揮了神農嚐百草的精神，不斷把我歸結出的心得付諸實行，好為我的患者找出更好的飲食方式。不過，若要追根究柢我對這個問題產生好奇心的原因，恐怕還得請各位跟我一起回顧我的成長史。
我出生在加拿大，是知名醫生世家的後代。1960 到 1970 年代間，我的童年都在美國的明尼蘇達州度過。當時，我的飲食完全符合醫師認可、有益心臟健康的原則，我吃著：用植物油烹調的低脂食物、以乳瑪琳當佐醬的馬鈴薯，還有美國最值得信賴廠商所出品的低鈉點心。另外，由於我的母親曾經是一名芭蕾舞者，所以她特別希望我們一家子都可以擁有健康又標準的身形；而我的父親，身為一名世界知名的放射科和心臟專科醫師，則謹守當時醫界的健康飲食原則：不碰惡魔般的油脂和膽固醇，並以優質的穀物和澱粉類食物做為主食。
然而，這樣的飲食型態卻沒有讓我摯愛的雙親過上健康的好日子。我的父母大概從中年後期就開始百病纏身，除了發生過致命的心肌梗塞外，他們還必須不斷承受膽囊疾病、動脈瘤、自體免疫疾病、癌症，甚至是阿茲海默症等慢性病的折磨。
當然，這種飲食也對我產生了負面的影響。我從小就有憂鬱症的問題；成年後，年少的我也一直深受此疾病所苦。為此，我花了好幾年的時間，透過各種管道，從身、心、靈等面向，試著釐清自己為什麼會有這樣的情緒問題。約略在我準備開始念醫學院先修課程之際，營養科學和補充劑領域的研究正好興起，而我內心的科學魂也被這些研究成果所吸引。
◎所謂的「健康飲食」，毀了我的身心
研究人類壽命的頂尖科學家（例如：探討延壽科學的權威德克．皮爾森〔Durk Pearson〕和珊蒂．蕭〔Sandy Shaw〕）以及胺基酸專家（例如：艾力克．布瑞佛曼〔Eric Braverman〕，他著有《營養素的療癒力》〔暫譯，The Healing Nutrients Within〕）的研究成果讓當時的我相信，胺基酸補充劑和其他天然營養素能改善我大腦的化學運作狀況。確實，這些補充劑對我有一定程度的幫助，我的思路因此變得清晰，情緒也不再那麼低落。可是實際上，這些昂貴的補充劑只是治標不治本，只不過當時它們對我帶來的幫助，已經讓我樂昏頭了，根本忘了去細想一個最根本的問題，即：我的身體和大腦究竟需要什麼食物？
1980 年代，我持續關注健康的潮流趨勢，並從當時暢銷的健康書籍中歸結出一套「終極飲食」─全素飲食。所謂的全素飲食，強調不碰富含油脂的動物性食物，這和我從小的認知不謀而合，所以我對這套飲食不疑有它。為了改善自身的生理狀況，我徹底奉行這套「有益健康」的飲食原則，以全穀類、豆類和扁豆為主食。然而，不到 1 年的時間，憂鬱的頻率卻變得越來越頻繁，憂鬱的程度也越來越嚴重；不僅如此，還出現明顯了焦慮和不安感，甚至產生了飲食障礙。
我開始非常渴望吃肉，身心都被滿滿的罪惡感淹沒，因此就在我吃了快 2 年的全素飲食後，我終於決定棄守這樣的飲食型態。不再食用全素飲食後，我的飲食障礙很快就消失了，憂慮和焦慮的狀況也獲得改善。但是這樣的轉變卻沒有讓我感到開心，我反而感到羞愧和自責，不斷想著：我到底是有什麼問題，為什麼就連吃素這件事我都無法做到？
當然，答案是我一點問題都沒有，有問題的是我的飲食。讓我體悟到這項事實的是一則邀約，這則邀約開啟了我的眼界，更改變了我的一生。
◎在極地研究的生活，意外發現油脂的重要性
享譽盛名的狼族生物學家大衛．梅奇（David Mech）問我願不願意擔任他暑期的研究助理，這對我來說是一件極具吸引力的事情。那時很少人知道，我除了對生物探索和壽命研究有興趣外，也對狼族研究抱有極大的熱情；這是因為小時候曾經讀過一本法利．莫沃特（Farley Mowat）寫的經典小說《狼蹤》（Never Cry Wolf）。書中記述了作者親身在加拿大北部極地圈觀察當地動物生態的歷程；這本我一讀再讀的好書令我對狼族深深著迷，也促使我在 20 幾歲的時候，自願參與了多項明尼蘇達州的狼族研究計畫。因此，梅奇博士的邀約對我而言，簡直就像是給了我一張實現童年夢想的門票，因為整個暑假，我們會住在距離北極不到 800 公里遠的埃爾斯米爾島（Ellesmere Island），近距離觀察野生狼族的生活狀況。我欣然接受了梅奇博士的邀請，並在我度過 30 歲生日的幾天後，帶著萬全的準備，離開了文明世界，踏上了北極群島（Canadian High Artic Archipelago）這片荒野。
我們要研究的狼群與附近最靠近的村落大概相聚 550 公里遠，牠們生活在一座位處格里斯峽灣（Gris Fjord）、偏僻的因紐特人（Inuit）村莊北邊。這些野狼非常特別，由於牠們過去從未被人類獵殺過，所以牠們並不怕人，這讓我們得以在梅奇博士的監督下，以史無前例的近距離從旁觀察牠們，並有機會揭開牠們其他尚未被了解的習性。（這個計畫在梅奇博士的主導之下，目前仍舊持續進行。每年夏天梅奇博士都會帶著研究團隊重返當地，觀察這批狼群的生活狀況。）
因紐特人都以「Umingmak Nuna」這個名詞稱呼埃爾斯米爾島，這個詞在因紐特語代表的意義為「麝香牛之島」。埃爾斯米爾島很久以前就有人類居住。根據考古學家的考察，早在西元前 1000 年到 2000 年間，就已經有古愛斯基摩人在這座島上生活。
當時這些古愛斯基摩人會組成一小隊一小隊的狩獵隊，在這裡獵捕為數眾多的皮里馴鹿（Peary caribou）、麝香牛和各種海洋性哺乳類動物（包括北極熊）。除此之外，埃爾斯米爾島還保有圖勒人（Thule）的古文明遺跡，他們是因紐特人的先祖。出土的圖勒人遺跡揭露了遠古圖勒人的飲食情況。考古學家不僅在他們的營地發現遭獵殺的動物骸骨和頭骨，還在附近山丘上找到不少圖勒獵人伏擊麝香牛所遺留下的埋伏痕跡，以及海岸線旁為了捕獵漁獲所建置的一圈圈錯落石頭陣（這些石頭陣的上方過去曾以獸皮或其他物體覆蓋，做為獵人在夏季捕獵海洋性哺乳類動物的暫時休憩地）。
而這些毫無遮蔽的遺跡中，仍有一些器物孤零零的杵在原地，彷彿它們的主人只是暫離片刻，馬上就會歸來取用它們一般。我小心翼翼地漫步在這些出土的動物骨骸和頭骨之間，突然發現一個驚人的現象：大部分被獵殺的動物，其頭骨和大腿骨都有被擊裂的痕跡；我想，這是食用者為了取用牠們頭骨和骨頭中富含的營養素，以及大腦中的油脂和珍貴骨髓所致。
在我還未踏上極地這塊土地前，我一直對此地的景致和在此生活的人民，存有一份難以言喻的感受。而當我真正踏上這塊土地並親眼見證了，因紐特人的老祖宗為了生存在這片氣候嚴峻的環境中所發揮的智慧和機智後，在心中對他們更是滿懷敬畏之情。
我猜任何一個極地居民，如果知道我到埃爾斯米爾島之前的飲食習慣，肯定會覺得我很奇怪。在來到埃爾斯米爾島之前，我的飲食以植物性食物為主，而且徹底執行低脂飲食；所以平時我的主食就是沙拉和現榨果汁，偶爾才會用一些瘦肉、海鮮和無脂優格增添一下飲食的變化。另外，為了保持健美的體態，我每天都會跑 5 公里和做重量訓練。我想，這些舉動和我的飲食習慣沒什麼違和感，畢竟，每一個「注重健康」的人大概都會這麼做。
當我搭著雙水獺貨機（Twin Otter cargo plane）降落在雷索盧特灣（Resolute Bay）機場時，穿著防寒靴站在這片土地上的我感到緊張萬分，因為我不曉得自己該如何在這個既沒有新鮮蔬果，也沒有生機飲食店的極地世界生存。埃爾斯米爾島有著令人屏息的絕美景觀，它展現了大自然最純粹、原始的天然莊嚴面貌。島上遍布著豐富的微小植物群；生活在這座靜謐又讓人肅然起敬的純樸大地上，一時之間真的會忘了時間的存在。在上一個冰河時期階段，埃爾斯米爾島甚至沒有完全被冰封起來（曾經讓北美大部分土地被冰雪覆蓋的冰川運動，是從這塊偏遠北國的南方蔓延出去）。我和梅奇博士整個夏天都紮營在島上一個得天獨厚的地點，我們暱稱這個地方為「極地中的綠洲」，因為此地的許多冰脊、岩壁和起伏地表都被覆上了一層地毯般的多樣綠色植物，還有數條小河和溪流蜿蜒在這片廣闊的土地上。遠處，冰雪覆蓋的雪白山頭若隱若現；不遠處，捉模不定的巨大浮冰在峽灣裡漂浮，不時還會傳來冰層斷裂的巨大聲響。整個畫面就如同童話故事般夢幻，這塊土地無疑是世界上最平和的地方。
在這趟北極探險裡，我常常在晝長夜短的冰凍苔原上靜靜地坐著，好近距離觀察北極的白狼家族（學名 Canis lupus arctos）。這是因為人類的一舉一動都可能造成狼群一定程度的壓力，所以為了觀察到最自在的牠們，我們都盡可能保持靜止的狀態，以免驚擾到牠們的生活。我們絕對不會主動和狼群互動，除非牠們主動靠近我們；不過一開始這些狼群對我們的存在都表現出既好奇又冷淡的態度，大多數的時候牠們只會隔著幾公分遠的距離打量我們。有一次，我在觀察的時候打了個小盹兒，醒來之後，就發現在我腦袋後方大約 2 公分的地上，有一枚巨大的狼爪獸印。也就是說，有一匹狼曾經趁我睡著的時候接近我，並細細嗅聞我的髮絲。好奇心旺盛的幼狼常常主動接近我們，而我們始終對牠們保持尊重與平和的舉止態度也終於贏得了狼群的信任（當然，梅奇博士的存在功不可沒，因為牠們對已經多次在夏天造訪牠們的梅奇博士十分熟悉）。贏得狼群的信任後，我們便開始駕著牠們熟悉的四輪摩托車，從旁觀察牠們狩獵的狀況。
雖然有時我會在傍晚時分的永晝極地散散步，但在那裡我完全沒有機會跑個步，或是做些重量訓練。我幾乎把所有的時間都花在穿上層層疊疊的保暖衣物，然後直接坐在冰凍的地面或停在苔原上的四輪摩托車上，觀察著北極白狼家族的一舉一動。儘管絕大多數的時間我都待在天寒地凍的戶外極地，但我卻一點也不覺得冷；一方面是因為我真的穿得很保暖，另一方面則是和我的飲食有關。
觀察期間，我唯一會做的消遣活動就是吃東西，而且是不斷地吃。不僅如此，我吃的食物種類也跟我平常的習慣南轅北轍。在極地我最渴望吃到的食物竟然是油脂，我吃了大量的堅果、乳酪和義大利臘腸，外加一些堅果醬，但幾乎沒吃什麼水果和蔬菜（我們只有在偶爾捕抓到北極野兔時，將兔肉與我們帶來的些許洋蔥和奶油一塊兒拌炒）。這樣的飲食習慣簡直跟我從小到大的飲食習慣徹底背道而馳。
◎原始人飲食，才是真正的健康飲食？
法利．莫沃特在《逐鹿人》（People of the Deer）一書中，記錄了自己和北加拿大少數民族伊哈爾米烏特人（Ihalmiut）的生活點滴。在某個章節，法利講到自己在那段歲月中，曾經有一段日子身體莫名其妙地變得虛弱、無力，甚至連站都站不起來。這時，多虧他伊哈爾米烏特族的朋友為他帶來了馴鹿油，並強迫他喝下那份溫熱的獸脂。他說，接下來的事簡直跟奇蹟一樣，因為他幾乎立刻就充滿了精力、重新恢復了元氣。
我一直把法利的這段特別經歷放在心上，並不時在我的學術生涯中反覆思索這個問題：動物的油脂，為何能發揮如此神奇的療癒功效？我也想起了北極探險家菲爾加摩爾．史蒂芬森（Vilhjálmur Stefánsson）的文章，他在 20 世紀初曾詳細記錄、探討過因紐特人的生活習慣。菲爾加摩爾在他的著作《北極手冊》（Arctic Manual）一書中認為，因紐特人能夠擁有這麼卓越的體能狀態和心理素質，與他們以動物性食物為主的飲食大有關聯；尤其是因紐特人在烹煮佳餚時，除了馴鹿肉外，他們也會將馴鹿的骨髓和眼窩、下顎和腎臟後方的油脂一併入菜。不僅如此，菲爾加摩爾還曾說過這樣一句名言：「想要靠吃肉吃進完整的營養，唯有食用富含油脂的動物才能辦到。」我在極地做研究助理時，沒有任何人給我吃馴鹿油，但是突然之間，我明白了這個飲食模式的合理性，因為在這片寒冷的土地上，我發現自己對油脂有著無庸置疑的渴望！
在極地做研究的這段期間，我和梅奇博士每周都會找一天，在午夜之際，造訪當地的偏遠軍事氣象站。由於極地的夏天是永晝，所以這樣的行動並不會顯得很奇怪。軍事氣象站能供應我們額外的補給，像是讓我們洗個熱呼呼的澡，以及打通 15 分鐘的電話給遠方的家人。除此之外，當班的負責人還會允許我們溜進食堂，享用一份豐盛的宵夜。我記得當時我的目光全被一大碗奶油所吸引，一旁的吐司對我來說，只是一個幫助我吃進大量油脂的配菜。因此，為了盡可能多吃一點這有如天上珍饈的滑順、鹹香奶油，我不斷在薄薄的吐司上抹上厚厚的奶油，吃得津津有味。
你一定會覺得，整天坐著不動，又吃著如此高熱量的飲食，幾個月下來，肯定會讓人多出相當可觀的體重。然而，我在夏末回到家裡時，卻足足少了 11 公斤的體脂肪；我的身體不但變得更精瘦，肌肉線條也變得更為明顯。事實上，當我的家人看到我瘦這麼多時，都很擔心我在極地故意讓自己餓肚子。但事實擺在眼前，我絕對沒有這麼做！而且，經過這趟極地之旅後，我發現自己除了體重有明顯改變外，身心整體狀態也有如三級跳般的大幅提升。
那年夏季，我的身體在北加拿大極地產生的轉變，以及我對生活在當地的因紐特人的觀察，使我重新通盤思考過去我對飲食的認知，並且開始認真思索組成人類最佳飲食的食物究竟是什麼。我知道在天寒地凍的極地生活，身體為了保持體溫，或許會因此燃燒掉身上的部分脂肪，但是我知道我會少了這麼多的體脂肪，絕非只有這個原因。否則，為什麼我吃得油脂量越多，反而變得越健康和精瘦呢？假如吃油不會讓我們變胖，又是什麼原因讓我們變胖？
從埃爾斯米爾島回來後的幾年時間，我一方面仍持續選用優質的動物性食物讓自己的飲食更完整，另一方面也繼續追尋創新的營養概念。因緣際會，我偶然接觸到了一本經典的營養著作《體質大崩壞》（Nutrition and Physical Degeneration），這本書是由溫斯頓．普萊斯（Weston A. Price）所撰寫。
溫斯頓是一名執業的牙醫師，同時他對營養的熱情也讓他成了營養研究的先驅。為了探究人類健康與飲食之間的關聯，1920 年代到 1930 年代，普萊斯醫師在短短 10 年內走了超過 15 萬公里的路，在世界各地蒐羅了大量傳統原住民健康和飲食的資料，並將所有資料歸納整合、集結成冊。
經過普萊斯醫師嚴謹和全面的考察後，最終他終於得到了一個結論，即：儘管這些傳統原住民的飲食習慣多有不同，但是他們的飲食有 2 大共通點。第一，這些傳統的原住民飲食絕對不會是純素，而且他們會盡可能攝取生活中可以取得的動物性食物。第二，在普萊斯醫師研究的所有原住民文化中，不管這些原住民能取得的食物有哪些，他們認為最重要、最珍貴的食物，一定都富含油脂和脂溶性營養素。
這個結論不容置疑，因為如果你去偏遠的熱帶太平洋小島、非洲大草原、炙熱乾旱的澳洲內陸或是北極凍原，體驗當地原住民的飲食，必定會發現他們的飲食確實具備上述 2 項特性。此外，普萊斯醫師還觀察到一個現象，那就是一旦這些原住民開始食用加工和精緻的食物後（例如：麵粉、糖和包裝食品），他們的健康狀態就會變差；並且這個現象還會更明顯地反映到他們的後代身上，因為食用加工、精緻食物的原住民很容易產下顱骨形狀不佳和齒列不整齊的孩子，進一步讓孩子衍生出許多生理和心理方面的問題。這就像豎立幾千年的健康堡壘被攻破一樣，而這座健康堡壘崩毀的原因，全都是因為食物。
普萊斯醫師在傳統原住民身上發現的「高脂先祖飲食」非常振奮人心，因為它讓現代人再度想起或注意到，過去世人徹底遺忘（或是塵封）的一個觀念：人類與油脂之間有緊密的關聯性。普萊斯醫師的研究徹底挑戰了當時社會所推崇的「低脂飲食」信條（有人可能會覺得這種飲食的標準太過激進），以及大眾對膽固醇的既定認知。此外，普萊斯醫師的研究成果還暗指出一些嚴重的問題，包括常見飲食習慣的錯誤，以及政府認可、以澱粉類食物為主的食物金字塔的弊病。不過，雖然普萊斯醫師調查了全球許多族群的飲食和食物，卻無法讓我從中理出一個完整的基本飲食框架。當時，我正在尋找的是飲食中最關鍵的因素，這些因素能夠讓人類在正常的生理藍圖中，只朝著健康的方向邁進。
為了找出這個答案，我參與了一項大型的複合性計畫，藉此探尋比普萊斯醫師研究中的原住民，早了好幾千個世代的先祖。因此，綜合我利用頂尖現代科學在人類學研究上的收穫，以及我每天在臨床病人身上看到的真實故事，我終於將所有的線索串成一線，找到了健康飲食中遺失已久的關鍵成分：油脂。
我會有這樣徹底顛覆傳統的想法，是受到因紐特人飲食文化的啟發。因為因紐特人的居住環境，跟人類過去曾經長久生存過的史前冰河時期的惡劣環境，似乎最為接近；這意味著因紐特人富含油脂且幾乎沒有任何碳水化合物的飲食方式，也是人類歷史上最悠久的飲食方式。由於因紐特人身強體健的事實和那些被擊碎的獸骨遺跡不容撼動，所以我又把回顧的時間往前推移到冰河時期之前，從最久遠的時代去探究人類的起源和演進，希望從中找出提供我們基本生理組成和營養需求的根本元素，並規畫出一套更大眾化且基礎的健康飲食方式。
究竟，這串能幫助我們開啟通往健康大門的鑰匙，是否就埋藏在遠古的人類歷史中呢？就讓我們一起繼續看下去吧！
踏上探尋遠古健康之鑰的旅程
「我們應該吃什麼？」這是我這輩子都在思考、探索的問題，並且樂此不疲。為了從科學的角度找出解答，過去 35 年來，我全心投入人類學和古營養學，試圖從中理出個頭緒。不僅如此，從事臨床營養和神經回饋療法諮詢師角色的 20 年間，我也發揮了神農嚐百草的精神，不斷把我歸結出的心得付諸實行，好為我的患者找出更好的飲食方式。不過，若要追根究柢我對這個問題產生好奇心的原因，恐怕還得請各位跟我一起回顧我的成長史。
我出生在加拿大，是知名醫生世家的後代。1960 到 1970 年代間，我的童年都在美國的明...
目錄
【推薦序】油脂，人類的健康好朋友
【作者序】踏上探尋遠古健康之鑰的旅程
【導讀】啟動燃脂開關，比追求「酮體」更重要
【第1篇】 生來就「逐油脂而食」的人類
第1章 從古猿露西到部落獵人
第2章 油脂與人腦演化的關聯
第3章 農業文明興起，破壞了人類與生俱來的生理機制
【第2篇】 誰是人體的最佳燃料？碳水化合物和油脂的決鬥
第4章 你可以任選身體的燃料，但拜託別選葡萄糖
第5章 善用超級燃料，啟動燃脂幫浦
第6章 成為燃脂生酮飲食的終身會員
【第3篇】 所向披靡的燃脂生酮力
第7章 認識脂溶性營養素
第8章 有效預防和改善多種常見疾病
第9章 提升運動和體能表現的關鍵飲食
【第4篇】 燃脂生酮飲食計畫
第10章 建立必勝的「生酮」決心
第11章 燃脂生酮飲食的食材選購原則
第12章 21天燃脂生酮飲食計畫和60道美味食譜
【結語】 歡迎來到燃脂生酮部落！
【附錄1】 有助建立正確飲食觀念的資源
【附錄2】 滋養身體的好物與取得管道
【附錄3】 燃脂生酮食材採買清單
謝辭
參考文獻
【推薦序】油脂，人類的健康好朋友
【作者序】踏上探尋遠古健康之鑰的旅程
【導讀】啟動燃脂開關，比追求「酮體」更重要
【第1篇】 生來就「逐油脂而食」的人類
第1章 從古猿露西到部落獵人
第2章 油脂與人腦演化的關聯
第3章 農業文明興起，破壞了人類與生俱來的生理機制
【第2篇】 誰是人體的最佳燃料？碳水化合物和油脂的決鬥
第4章 你可以任選身體的燃料，但拜託別選葡萄糖
第5章 善用超級燃料，啟動燃脂幫浦
第6章 成為燃脂生酮飲食的終身會員
【第3篇】 所向披靡的燃脂生酮力
第7章 認識脂溶性營...
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