前言 體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式
體型雕塑訓練是一種很多人使用，而且能提升運動競技能力、維持健康、減肥的運動方式。本書是一本教大家有效雕塑體型、徹底解說體型雕塑訓練重點，以及介紹「更有效應用訓練技巧」的專業訓練書。
體型雕塑訓練雖然很有效，但並不是隨便亂做，就可以得到效果。想要做出明顯效果，必須按照正確的訓練課程及動作進行。在本書中，將會為大家介紹各種體型雕塑訓練的訓練方法，劃分成「在家運動篇」、「健身房器械篇」、「健身房自由重量篇」，為大家詳細整理出該知道的理論重點。本書介紹的訓練方法，包含變化項目，多達一百多種以上，涵蓋內容豐富是本書的一大特色。
此外，本書也囊括了非常多讓體型雕塑訓練發揮更大效果的應用技巧。這些技巧大多在一般教科書或網路上找不到，甚至連許多健身房教練也不懂。這些技巧雖然可以藉由長年訓練所累積的經驗得知，但要是能事先知道，就能讓你的體型雕塑訓練更有效率，也更有成效。和其他同類書籍最大的不同，本書是以有系統方式，以圖解向大家解說各個訓練項目的「有效技巧」及錯誤的「示範動作」。
希望本書成為大家每天都能使用的《體型雕塑聖經》，幫助大家擁有更有成效、更有樂趣的鍛鍊生活。
內文試閱：
序章 體型雕塑訓練有什麼效果？好處在哪裡？
在開始體型雕塑訓練前，要先了解它的基礎。了解體型雕塑訓練的效果和好處，是開始進行「有效訓練」的第一步。
什麼是體型雕塑訓練？
「體型雕塑訓練」的定義及目的
體型雕塑訓練，就是俗稱的「重量訓練」，它的定義是「透過對肌肉進行負重訓鍊，使肌肉變得粗壯，讓身材曲線變明顯的訓練方法」。
體型雕塑訓練用來增加肌肉壓力的方法有很多，除了一般常用的槓鈴和啞鈴外，也包括運用自身體重、彈力繩、健身器材等方法。如今，體型雕塑訓練已經和慢跑、競走等有氧運動，以及柔軟操一樣，被廣泛運用，可說是現代人最流行的運動方式之一。
肌肉沒有性別與年齡的差別
體型雕塑訓練能獲得的主要效果，包括前面提過的「使肌肉變粗壯」和「提升肌力」。這兩種效果的關係很緊密，會互相影響。
因為要雕塑體型是以讓肌肉變粗壯為前提，所以原則上這兩種效果並不會單獨出現。換句話說，肌力和肌肉的粗壯程度（斷面面積）是成正比的。
基本上，肌肉除了肌纖維有快肌、慢肌的區別外，並沒有男女或年齡的差別。男女老幼的肌肉分子構造都一樣。肌肉的力量大小，取決於肌纖維的粗細。基本上並不會有「肌肉很壯，但肌力很小」或「手臂很細，但臂力很強」的情況。年長者和女性的肌力會比較弱，根本原因還是因為肌肉比較瘦。
肌力原則上以肌肉大小來決定
肌肉的強度及速度等運動能力，原則上，都是以「肌肉大小」來決定。
因此，就算進行體型雕塑訓練的動機和目的是提升肌力，讓肌肉結實，並擁有美好曲線，在實際訓練時，還是要以讓肌肉變粗壯為目標。體型雕塑訓練能獲得的兩種效果──「肌肉肥大」和「提升肌力」，基本上它們是會一起發生的。
體型雕塑訓練能得到什麼好處？
體型雕塑訓練的效果
體型雕塑訓練以它最主要的效果──「肌肉肥大」和「提升肌力」為基礎，改善體態。還會帶給人體許多好處。除了能提升運動的力量和速度、使身體變健康以外，因為體型雕塑訓練是一種非常有效率的運動方式，所以和其他運動相比，它可以讓人在很短時間內獲得很大的成效，節省許多運動時間。
體型雕塑訓練的好處1
提升運動的速度與強度
當肌力因肌肉肥大而提升，運動時肌肉的輸出能力也會跟著上升，並連帶提升競技能力。肌肉是人體活動的引擎，因為肌力原則上以「肌肉大小」來決定，所以就生理上，很難想大幅提升肌肉的輸出能力，卻又要維持很瘦的肌肉。雖然也會有一些例外，但頂多也只能做到微幅提升，不可能做到急遽暴增。想要飛躍式地提升肌力和競賽表現，就必須讓肌肉變得粗壯。
另外，肌肉粗壯會提升肌力，也會增加運動速度。一般人大多以為，人的肌肉如果太大塊，將會減緩身體的速度，但其實這是錯的。肌力一旦提升，原本很重的負重就會感覺變輕，在相同負重下，動作就有可能變得比原本迅速。強壯的肌肉，才是真正提升速度的基礎。
此外，提升肌力需要增加的肌肉量，以體重比例來看，並不需要增加很多。只要能做到不增加脂肪，平均地增加全身肌肉，身體的速度基本上就不會變慢。這一點，從那些頂級短跑選手的精壯身材，就可以證明。
體型雕塑訓練的好處2
養成不易發胖的體質
藉由體型雕塑訓練鍛練肌肉，會使體脂肪降低，成為不易發胖的體質。換句話說，體型雕塑訓練不但有讓肌肉變粗壯的效果，也是一種有效的減肥方法。
一般人平常即使沒有特別運動，也會自然消耗掉一些熱量。這些消耗掉的熱量，被稱為「基礎代謝率」，一般成年男性大約是略多於一千五百大卡，成年女性則是少於一千兩百大卡。平常運動量很平均的人，基礎代謝率大約只會占總消耗熱量的六○％，所以他們在不知不覺中，其實多消耗了很多熱量。
基礎代謝率，可以透過體型雕塑訓練增加。
根據研究，進行三個月的全身體型雕塑訓練後，基礎代謝率大約會增加一百大卡。而一百大卡就相當於走路四十分鐘的運動量。因此，體型雕塑訓練不只會在訓練時消耗熱量，增加的基礎代謝率也會讓人每天多消耗許多熱量，所以在減少體脂肪方面，體型雕塑訓練的效果可說是相當好。
這項研究中增加的一百大卡基礎代謝率，除了肌肉量增加（約兩公斤）部分之外，也包括體脂率下降，導致每單位體重的基礎代謝率增加。換句話說，體型雕塑訓練造成「肌肉量增加」和「代謝率增加」，這兩種效果加成，將會增加基礎代謝率。
體型雕塑訓練的好處3
讓身體恢復年輕，增強免疫力
體型雕塑訓練也有助於矯正姿勢、改善腰痛和肩頸痠痛等症狀。並且，它還能改善身體對糖分的代謝能力，有助於預防糖尿病。在健康方面具有相當多好處。
此外，持續進行體型雕塑訓練，也能讓身體恢復年輕與活力。體型雕塑訓練有助於促進生長激素及睪固酮等多種荷爾蒙的分泌。這些荷爾蒙能讓身體恢復年輕，具有增加肌肉量、幫助脂肪分解、促進細胞生長、增強免疫力、提升精力與活力等用途。體型雕塑訓練或許可以說是「天然的返老還童藥」。
體型雕塑訓練的好處4
得到凹凸有致的好身材
體型雕塑訓練也是得到凹凸有致身材的一條捷徑。撇開健美選手那種極端壯碩的身材，要擁有曼妙的身材曲線，不可或缺的就是適量均衡的肌肉。無論男女，想要把西裝和襯衫穿得好看，體型雕塑訓練可說是一種必備的訓練。
要是減肥只減去身上的體脂肪，不增加肌肉，身材外觀也不會變得好看。雖然一般人可能會認為「改善體態」等於「減重」，但是如果身體只是瘦，是不可能凹凸有致的。
有氧運動雖然有助於減重，但在增加肌肉上，幾乎不會有效果。要有好身材，就是要有肌肉，而最直接也最有效增加肌肉的方法，就是體型雕塑訓練。
事實上，許多好萊塢明星和西方運動選手有好的身材，除了因為他們的頭比東方人小，手腳比東方人長之外，最主要還是因為他們有做體型雕塑訓練來增加肌肉。藉由體型雕塑訓練雕塑身材，可說是最棒的一種時尚。
肌肉強壯的基本原理
肌肉為了適應壓力而變強壯
人的身體，具有承受壓力並加以適應的能力。人的骨頭會因為反覆衝擊而變硬，心肺能力也會因為持續長跑而提升。
同樣地，肌肉也會因為反覆施加龐大壓力（負重），為了適應這種壓力而變得強壯。當人的肌肉變粗壯，因為肌力會與肌肉的斷面面積成等比例提升，所以也會變得能承受「龐大的壓力」。
這就是「肌肉強壯」的基本原理。
體型雕塑訓練是向肌肉送出肥大信號的操作
體型雕塑訓練是給予肌肉壓力，讓肌肉感到有肥大必要性，刺激肌肉肥大的操作。實際在做肌肉訓練時，必須融合幾種要素，才能引發肌肉肥大。
引發肌肉肥大的壓力種類
1.發揮肌張力
當肌肉發揮巨大的張力（肌力），就會形成一種壓力，對肌肉發出肥大的信號。相反地，肌肉要是處於沒有壓力的環境，就會慢慢變細。這也就是為什麼，生活在無重力空間的太空人，肌肉會越來越細。龐大負重會造成肌肉肥大，主要原因是出自於快肌纖維的運作。肌纖維可以分為以爆發力為主的「快肌」和以耐久力為主的「慢肌」，其中快肌比慢肌容易肥大，所以怎麼去刺激快肌，就會變成促進肌肉肥大的重點。
因為人體的構造，出力會從慢肌開始運作，所以想要刺激到快肌，就必須要有足夠的負重。
2.肌纖維損傷
當有龐大負重造成肌肉收縮，肌肉便會產生細微損傷。這種損傷也是促進肌肉肥大的一種信號。因為這種損傷會使身體產生免疫反應，進而促使構成肌纖維的神經元細胞增生。另外，肌肉損傷也會引起肌肉痠痛。大家要是在做完運動後覺得肌肉會痠痛，就請想成是「肌肉受到損傷，正在促進肌肉肥大」吧。
肌纖維的細微損傷和肌肉痠痛，都是因為肌肉在出力的狀態下，被延展成為伸長的狀態，這種狀態也稱為離心收縮（eccentric contraction）。譬如體型雕塑訓練當中，放下啞鈴的動作就是離心收縮。一般人做體型雕塑訓練，都會以為重點在於「舉起啞鈴」的動作，但其實就造成肌肉損傷、促進肌肉肥大這一點來看，「放下啞鈴」才是真正有用的動作。而實際上，根據分別只做上下運動當中單向動作的實驗，放下啞鈴的動作，確實比較具有肌肉肥大的效果。
3.無氧代謝物的累積
肌肉在收縮的同時，也會產生出一些無氧性能量供給的代謝物，像是乳酸、氫離子及一氧化氮等，並且會囤積在身體中。這些代謝物，將幫助身體分泌生長激素及睪固酮等刺激肌肉肥大的荷爾蒙。很多人應該有過這種經驗，在做完體型雕塑訓練後，訓練到的肌肉會持續膨脹一段時間。這種膨起的現象，就是因為代謝物在裡頭堆積。有時肌肉甚至會有灼熱的疼痛感，也是因為這個原因。
有一種特別強調嚴苛代謝環境的訓練方式，就是用較輕的負重，但不利用反作用力，以緩慢和高次數來鍛鍊肌肉。雖然這種訓練方式產生的肌肉張力和肌肉損傷比較小，但是在累積代謝物造成肌肉膨脹的效果卻比較強。此外，其他像是以短休息間隔進行訓練、慢慢減輕重量（負重）的多重磅數法（multi-poundage system）、緩慢訓練法（Slow Training）及加壓訓練法等，也都具備以嚴苛代謝環境來促進肌肉肥大的要素。
4.低氧環境
讓肌肉處在低氧狀態下進行訓練，也是刺激肌肉肥大的一項訊號。現在流行的緩慢訓練法和加壓訓練法，之所以能用很小負重來達到肌肉肥大的效果，都和它們能讓肌肉處於低氧狀態有關。
當肌肉處於低氧狀態，即使是低強度負重，也會讓肌肉優先使用到快肌纖維。因為當肌肉缺氧時，主要用氧氣代謝能量的慢肌纖維就不容易運作，而原本低強度負重應該不會作用到的快肌纖維，就會變得非運作不可。
而且，肌肉缺氧也會增加無氧性的能量供給，無氧代謝物的堆積將會變得比平常還多。低氧狀態下的體型雕塑訓練，就是在這些影響的交互作用下，比一般狀態還容易促進肌肉肥大。
如何在最短時間內，達成最大效果？
基礎的體型雕塑訓練最有效
近年來，在電視和報章雜誌上，經常可以看到許多健身道具，以輕鬆就會有成效作為宣傳。這都是利用一般人，覺得雕塑體型「很累」、「很辛苦」的印象。
雖然這些健身器材不能說沒有效果，但若想要用很少勞力和很短時間，有效地達成效果，沒有一種訓練方式會比基礎的體型雕塑訓練有效。
了解課程規畫方式和正確動作
體型雕塑訓練就算再有效率，也不是只要做就會有效果。要在最短時間內獲得最好的效果，就必須了解訓練課程的規畫方式和正確動作。要是不了解這些基礎，不只效果會減半，甚至很可能會受傷。
另外，在體型雕塑訓練中，有許多一般書上不會寫、能讓肌肉訓練更有效的技巧和祕訣。這些技巧和祕訣，雖然只要長年累積訓練經驗，就有可能領悟，但是為了有效率地達到訓練效果，最好從一開始就掌握這些訣竅，再來進行訓練。
體型雕塑訓練和有氧運動的最大差別
有氧運動的減肥真相
一般說到減肥，都會想到慢跑或騎腳踏車等有氧運動。
有氧運動的減肥效果，是靠著運動來直接消耗熱量。但是可惜的是，相對於付出的勞力，消耗掉的熱量，實在是少的可憐。慢跑三十分鐘消耗的熱量大約是兩百大卡，所以要用這樣做出肉眼就能看到的成效，就必須有相當大的運動量。
掌握體型雕塑訓練和有氧運動的不同特色
而且，目前尚未有研究證實，有氧運動具有像體型雕塑訓練一樣，增加基礎代謝率的效果。因此，有氧運動的減肥效果，實際上並不會很高。
不過，在健康方面，有氧運動具有提升心肺功能、改善血管和血液性質、預防生活習慣病等好處。因此，只要掌握它和體型雕塑訓練不同的特點，就可以將它們均衡地分配到訓練選單中。
專欄 超回復原理和過度訓練
將肌肉強壯模式化的「超回復原理」
體型雕塑訓練中，有一套將訓練過程模式化的「超回復原理」。
在體型雕塑訓練後，肌肉的機能水準會先暫時下降，然後才會慢慢地回復，並且在一段時間之後，回復到比原來水平還要略高的水準（超回復）。因此，要是能反覆在這個時間點進行下一次的訓練，肌肉就會慢慢地成長。
另外與此相反，也有「過度訓練」（over-training）的概念。要是在肌肉回復尚未結束以前進行下一次訓練，就會使肌肉的機能水準慢慢下降。一般體型雕塑訓練教學會說「每次訓練之間最好間隔一到兩天」，就是因為每次超回復大致都需要四十八到七十二小時的時間。
不過，這些想法都只是單純的概念，並非真正經過實際驗證。畢竟人體並沒有那麼單純。
肌肉不必損傷，也能肥大
若從超回復的原理來看，肌肉肥大的必要條件，將會是肌肉的機能降低（肌肉損傷）與超回復。雖然近年有一股風潮正在討論「肌肉肥大是否一定要有肌肉損傷」，但是一定要有肌肉損傷的想法，基本上是錯誤的。
就如同本章前面描述過的，肌肉損傷純粹只是促進肌肉肥大的原因之一，並非是必要條件。能引起肌肉肥大的主要因素，還包含代謝物的累積和荷爾蒙分泌等，即使沒有肌肉損傷，還是有可能可以促成肌肉肥大。
比方說，雖然游泳和騎自行車幾乎不會發生離心收縮，也就是說不會發生肌肉損傷，但是這些運動項目的頂尖選手也都擁有很健壯的身體。因此可以證明，肌肉損傷並非肌肉肥大的必要條件。
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