妳的身體就是最好的健身房

▲引言

過去十年來，我透過徒手重量訓練，以最少的時間鍛鍊出最精瘦、健壯和信心勃發的人。我訓練了近千名的學員以符合美國特種部隊的頂級、極限要求，同時修正本書中的鍛鍊法使其精益求精。目前美國軍隊中最優秀的部隊──從海豹部隊到綠扁帽——都採用這些訓練動作。

這可不是由什麼穿著緊身衣、從來沒穿過戰鬥靴的健身房教練經營的「訓練營」，而是由體能訓練專家——訓練過的部隊成員已穿著戰鬥靴穿越過數千里爛泥、沙漠和雪地——所寫的全世界最有效、最有效率的運動計畫。戰場上除了酷帥的高科技裝備和武器外，決定一名士兵生存和勝利的關鍵就在他的體適能和毅力──這正是我的專長。
我的第一本書《你的身體就是最好的健身房》在健身書銷售榜上長銷，因為它教導大家如何獨自、隨時、隨地運動。有無數讀者告訴我，他們採行我的訓練計畫，現在外表和身體感覺都處於人生的巔峰。這種回饋讓我振奮、欣喜，而且大受激勵，可是我並不驚訝，因為我已經在訓練過的上百個部隊單位裡見證過成效了。
《你的身體就是最好的健身房》仍舊是「徒手重量訓練聖經」。書中125個運動、全方位的鍛練工具以及練習方式，已經協助數以萬計的人雕塑身材。雖然有許多女性讀者告訴我她們使用《你的身體就是最好的健身房》的成功故事，但也聽過這個版本無法完全符合女性的需求和考量，理由包括女性運動的時間較少，到想要針對不同的生理目標鍛練都有。針對這些需求，我寫了妳手上這本女性版。我在本書中分享一些全新的動作，也有選自男性版的更新或修改版本。只要按表操課，這些運動可以讓妳達成運動目標，呈現這輩子的最佳體態。妳會發現，這些運動所需的時間都不長，但是結實的手臂、更平坦的小腹、更緊繃的臀部、更纖瘦的雙腿和該有的弧度等效果，都會源源不斷地出現。我不會告訴妳要如何「消除」小腹或大腿上的脂肪。套用部隊裡的說法，我將說明如何「採行永久性的殲滅行動」。

男女大不同是顯而易見的事。但事實是，女性和男性都擁有相同的肌肉纖維，脂肪細胞也一模一樣。男性女性的賀爾蒙才是耐人尋味的課題。要有男性睪酮素的濃度才可能創造出墳起的肌肉，女性身體缺乏那種濃度，肌肉不可能像男人那樣鼓起，所以別擔心。透過我的方法，妳將打下扎實的體能基礎，擁有更精瘦的肢體和強有力的運動表現。妳將會發掘埋藏在身體內的天生運動健將，感受到挑戰自己、超越自我預期的驕傲和喜悅，還有身體隨之得到的力與美。
體能代表妳不只掌控了周遭環境，也掌控了自我。完美調控身體的驕傲能幫助妳奠立自信心。按照我的運動計畫，妳再也不需要因為體力不足或是耐力不夠而向他人求助。妳會變得健壯，足以應付一切，享受一切，再也不需要思考是否能做，只要想妳要做什麼就好。
我喜歡說，妳就是妳這輩子維持最佳體能的唯一需要「器材」，手中正握著使用這器材的唯一說明書。承認吧，不論是古希臘女運動員還是未來的女大兵，人類數千年來最偉大女性體能典範維持強健體魄所憑藉的，都不是金牌健身房或地下室的啞鈴（更不是心肺運動！）。放開妳對花俏器材、教練，以及常見錯誤概念的依賴。那些都是拐杖，阻礙妳達到最佳體態的障礙。
本書不教妳如何輕鬆地在健身房運動，本書教導妳輕鬆地度過人生。妳將學會善用現有軀體，打造出妳想擁有的胴體。只需投注些許時間，不必來回健身房，就可以在最忙碌的作息裡安排這個訓練計畫。投入我的計畫的努力和時間不需太多，獲得的好處卻會很大。
這是寫給妳的書。妳就是老闆，妳的未來由妳操控，不是妳的健身房，更不是什麼複雜的健身器材。也不是啞鈴，不是訓練椅、彈力球、跑步機、瑜珈墊和電視購物台賣的奇怪器材。不是某個教練，不是妳的朋友。唯有妳。
本書會讓妳變得更精瘦、更強健、更有信心、精力十足，擁有最好的身體——妳會比以前更快得到這些，並且一生維持在巔峰狀態。
我給妳整體的完美：更平坦的肚子、緊實的大腿和臀部、結實的手臂、線條分明的肩膀、讓妳胸部提高的強壯胸肌、穿晚禮服時讓人回頭的美背，和穿短褲時美到極點的雙腿。周遭男男女女都會注意到妳身體的改變。妳的外表將會表現出妳內在的堅強。
我不提供虛胖內容，這裡沒有灌水。絕不鬆散，絕不嘮叨，沒有不必要的喋喋不休或是灌水篇幅。我只提供獲得絕佳體態和體能所需要的知識，我想要節省妳的時間，讓妳去做更多想做的事。
獲得優美體態不需要神祕、複雜、痛苦萬分的過程，獲得良好體態也不是飄渺不可及的夢想。如果妳想要成為優秀運動員也很簡單，簡單得令人驚訝。只需要每天做幾分鐘肌力訓練，對基本營養具有良好概念。只要找出幾分鐘，讓我告訴妳怎麼做，多給我一些時間，我就能清楚解釋基礎的營養概念給妳聽，讓妳的飲食選擇變得更輕鬆。
儘管我一直在說要讓妳體態變優美而且體能變好，但是本書最終目的是要挽救妳的人生。現實是，體能狀態差的人得承受更高的疼痛疾病、肢體障礙和來自於骨質疏鬆、關節炎到致命疾病如心臟病的風險，四體不勤造成三分之一的糖尿病、直腸癌和心臟疾病患者致命。我們是為了生命而鍛練。不論妳是否喜歡，生命本身就是一種運動，妳必須以運動員的方式來面對。
就算妳已多年來除了菜籃沒提過任何東西，本書首先就是要教妳完全獨立健身。這將會打破妳的成見，讓妳看見從未想像過的運動可能性。妳將訓練身體去做過去做不到的事，使用過去不曾用過的肌肉，達到健美的狀態，展現出過去從不曾有的優美體態。
聽起來很假，但是我真的相信每個人都擁有內在美，也都有外在美，沒有醜人和美人之分，只有健美和不健美的人。每個體態勻稱的人都能顯現出她獨特的美感。
不論是領導訓練還是出任務、參加泰拳競賽或是享受難得的假期，我有幸去過世界上大多數的地方。從探訪我在菲律賓和德國的親戚（九歲前都住在此，一句英文都不會），一直到在中東和亞洲的軍旅，大概形形色色的人種我都見識過了，每一種人都美得令人讚嘆。當然，美國是全世界人種的大熔爐，產生的結果更是美不勝收。
對我而言，醜陋的是典型的女性廣告。現在全世界的大都市都看得到高達兩層樓的巨大看板，展現著虛假的西方理想美感：高（身兆）、瘦到見骨，而且大多是白人。看到數百萬計天生美感的女性走在這些看板下方的街道上，卻想去模仿這些荒謬、強迫行銷的理想，讓人感到悲哀又火大。
大多數模特兒擁有的是少數人才有的體型，其中大多年輕而且天生纖細，只有少數在基因上占了便宜，才能不靠運動維持體態到三十、四十、五十、六十歲甚至更高齡。否則女性從很年輕起就被制約，要重視這種極難達到（並非完全不可能）而且極難維持的標準。
那個標準不但無法達成，更不健康到極點。這些模特兒通常都避免做運動，就是瘦而已。於是女性試圖透過減重來達成這種體態，這正是造成現今許多女性採用節食和做有氧運動等無效、不健康運動方式的最大原因。儘管某些媒體依然在宣揚不健康、不自然的女性美，但是紙片模特兒的時代即將過去。我們在廣告中，甚至在時尚雜誌都能看到較運動型的女性了。我們的文化終於像長期以來擁抱男性典範那樣擁抱健美的女人，我們終於擁抱了真正的美。
不論妳的身高，或是遺傳、骨架還是年齡，運動型的體魄可以讓妳告訴全世界妳有多美。這強健的外在將會讓妳產生堅強的內在。
人人都有屬於自己的美，展露妳的美吧。要強壯，要美麗，要做自己。散發出妳的光芒。

本書不只是革命，更是進化。自有文明以來，住所蓋得越來越堅固，我們也變得越來越弱。體能不僅在演化的階梯上倒退，根本是摔了下來，跌入休閒椅、辦公椅和運動椅裡面。本書不但能讓妳重新登上演化的階梯，還能讓妳更上層樓。
我們需要重新取得更精實、強健、原始的身體。諷刺的是，身體想要進化就必須抗拒科技，例如健身中心裡堆積如山的電腦玩具，那些會讓女性看起來活像生化人。但是我們不要抗拒累積到現代的運動科學知識、經驗和專業，這一切都聚集在本書中，成為一個迅速、完整、容易理解的計畫，現在呈現在妳手裡。
準備好進化吧！

▲引言

過去十年來，我透過徒手重量訓練，以最少的時間鍛鍊出最精瘦、健壯和信心勃發的人。我訓練了近千名的學員以符合美國特種部隊的頂級、極限要求，同時修正本書中的鍛鍊法使其精益求精。目前美國軍隊中最優秀的部隊──從海豹部隊到綠扁帽——都採用這些訓練動作。

這可不是由什麼穿著緊身衣、從來沒穿過戰鬥靴的健身房教練經營的「訓練營」，而是由體能訓練專家——訓練過的部隊成員已穿著戰鬥靴穿越過數千里爛泥、沙漠和雪地——所寫的全世界最有效、最有效率的運動計畫。戰場上除了酷帥的高科技裝備和武器外，決定一名士兵生...

▲想要當個自由的女人，就先讓自己強壯起來‬‬
健美女大生

「現代女性主控很多事：從全球最大的企業體到軍事單位，到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了，我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時，除了自己以外，什麼都不需要。這才是真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。」
淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊，強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡，強壯的定義如此簡明：真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。作者告訴妳，要達到這些目標，妳要透過訓練，掌控自己的身體，讓自己強壯起來。‬
試著回想：除了天災人禍不可抗力以外，妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人，是什麼時候？妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候？妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程，是什麼時候？‬
身為一個女性，自有記憶以來，不知道有過多少次，在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時（例如：沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起），被調侃：妳好壯，快跟男生一樣了！就我看來，讓自己「強壯」是男性專利，實在是可笑至極的一件事。我有一個身體，讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能，這個身體將跟著我一輩子。請問，我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質，而且還一不小心，變得更緊實、更好看？‬
而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳：妳要全身緊實，妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是，作者真正以女性（而非弱化女性或預設柔弱立場的女性）的觀點切入，直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得，妳將不會再有阻礙與藉口，去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟，當妳所需要的場地就只是妳的臥室時，妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢？‬
讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力，妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫！‬
健美女大生部落格：http://wellthinesslife.blogspot.tw

▲想要當個自由的女人，就先讓自己強壯起來‬‬
健美女大生

「現代女性主控很多事：從全球最大的企業體到軍事單位，到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了，我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時，除了自己以外，什麼都不需要。這才是真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。」
淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊，強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡，強壯的定義如此簡明：真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。作者告訴妳，要達到...

愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
心肺效率的迷思
「燃燒脂肪區」的迷思
健身器材的迷思
局部雕塑和輕量／高次數效率的迷思
男女鍛鍊需求不同的迷思

2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
我的健身計畫的六大原則

3 不忘初心
面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡
不再找藉口
寫下來吧

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
運動時間表的五大元素
進階

5 預備，開始！
週期1
週期2
週期3

6 運動項目、進度和動作
拉的運動
雙腿微彎讓我進去
雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
讓我進去
讓我進去加2秒停頓
單手的雙腿微彎讓我進去
單手的雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
單手的讓我進去
單手的讓我進去加2秒停頓
雙膝彎曲90度讓我起來
雙膝彎曲90度加1秒停頓讓我起來
雙膝彎曲90度加2秒停頓讓我起來
雙膝微彎讓我起來
雙膝微彎加1秒停頓讓我起來
雙膝微彎加2秒停頓讓我起來
雙腿伸直讓我起來
雙腿伸直加1秒停頓讓我起來
雙腿伸直加2秒停頓讓我起來
雙腳懸空讓我起來
輔助引體向上
輔助引體向上，2秒無輔助回復
輔助引體向上，3秒無輔助回復
輔助引體向上，3秒無輔助回復加1秒停頓
輔助引體向上，4秒無輔助回復加1秒停頓
引體向上

深蹲
輕緩相撲深蹲
輕緩相撲深蹲加2秒停頓
輕緩深蹲
輕緩深蹲加2秒停頓
雙手高舉深蹲
雙手高舉深蹲加2秒停頓
側弓箭步
側弓箭步加1秒停頓
側弓箭步加2秒停頓
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓
膝蓋高度平面單腳深蹲
輔助單腳深蹲
輔助單腳深蹲加1秒停頓
輔助單腳深蹲加2秒停頓
輔助槍式深蹲
輔助槍式深蹲加1秒停頓
輔助槍式深蹲加2秒停頓
單腳深蹲
單腳深蹲加1秒停頓
單腳深蹲加2秒停頓
槍式深蹲
槍式深蹲加1秒停頓
槍式深蹲加2秒停頓

直線推舉
雙手臀高軍式推舉
雙手臀高軍式推舉加1秒停頓
雙手臀高軍式推舉加2秒停頓
雙手膝高軍式推舉
雙手膝高軍式推舉加1秒停頓
雙手膝高軍式推舉加2秒停頓
雙手膝高半俯衝
雙手膝高半俯衝加1秒停頓
雙手膝高半俯衝加2秒停頓
軍式推舉
軍式推舉加1秒停頓
軍式推舉加2秒停頓
雙腳膝高軍式推舉
雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓
雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓
不回復俯衝
不回復俯衝加1秒停頓
不回復俯衝加2秒停頓
半俯衝
半俯衝加1秒停頓
半俯衝加2秒停頓
俯衝
俯衝加1秒停頓
俯衝加2秒停頓
俯衝加回復時1秒停頓

垂直推舉
雙手位於胸骨推舉
雙手位於胸骨停頓2秒推舉
雙手位於臀高推舉
雙手位於臀高停頓2秒推舉
雙手緊靠臀高推舉
雙手緊靠臀高加1秒停頓推舉
雙手緊靠臀高加2秒停頓推舉
雙手膝高伏地挺身
雙手膝高伏地挺身加1秒停頓
雙手膝高伏地挺身加2秒停頓
雙手緊靠膝高推舉
雙手緊靠膝高推舉加1秒停頓
雙手緊靠膝高推舉加2秒停頓
伏地挺身
伏地挺身加1秒停頓
伏地挺身加2秒停頓
雙手緊靠伏地挺身
雙手緊靠伏地挺身加1秒停頓
雙手緊靠伏地挺身加2秒停頓
雙腳抬至膝高伏地挺身
雙腳抬至膝高伏地挺身加1秒停頓
雙腳抬至膝高伏地挺身加2秒停頓
單手臀高伏地挺身
單手臀高伏地挺身加1秒停頓
單手臀高伏地挺身加2秒停頓

彎曲運動
早安
早安加1秒停頓
早安加2秒停頓
戰士
戰士加1秒停頓
戰士加2秒停頓
提臀
提臀加1秒停頓
提臀加2秒停頓
舉臀
舉臀加1秒停頓
舉臀加2秒停頓
單腳提臀
單腳提臀加1秒停頓
單腳提臀加2秒停頓
單腳舉臀
單腳舉臀加1秒停頓
單腳舉臀加2秒停頓
羅馬尼亞式單腳硬舉
羅馬尼亞式單腳硬舉加1秒停頓
羅馬尼亞式單腳硬舉加2秒停頓
單腳戰士
單腳戰士加1秒停頓
單腳戰士加2秒停頓
單腳戰士雙手握
PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
營養概念精簡版
擴展知識，不是妳的腰圍
克服無意識進食
克服情緒性進食
別餓著了

8 詳讀成分，計畫飲食
如何計畫餐飲
女性常見的營養匱乏

9 最容易增肥的10種方法

最後一步：自立自足

謝詞

英文名詞索引
中文名詞索引

附錄
做運動的目標與不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我

愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
心肺效率的迷思
「燃燒脂肪區」的迷思
健身器材的迷思
局部雕塑和輕量／高次數效率的迷思
男女鍛鍊需求不同的迷思

2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
我的健身計畫的六大原則

3 不忘初心
面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡
不再找藉口
寫下來吧

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
運動時間表的五大元素
進階

5 預備，開始！
週期1
週期2
週期3

6 運動項目、進度和動作
拉的運...