親子天下雜誌 9月號/2015 第71期

為什麼要在開學時談睡眠？
根據國內外各種科學研究、調查，都顯示，
要建立孩子的學習習慣，必須納入足夠的睡眠時間。
少睡一小時，學習倒退兩年，
睡眠不足，孩子產生情緒化行為比例增加，身高、體重、免疫力都受影響。
在功課、補習、3C產品的壓力下，
台灣孩子普遍睡不好、睡不飽，
也因此學不好。
要改善這個惡性循環，
挑戰家長、老師看重孩子身心健康的決心，
睡眠問題，反映的，其實正是以孩子為中心的學習價值觀。
《親子天下》九月號，一次解答家長對睡眠的迷思和困擾，
也提供全家好好睡覺的小祕方。

封面故事

實際行動啟動好睡模式這樣做就對了步入開學時間，暑假打亂了原本規律作息，全家人開始為了早上起不來、晚上睡不著而苦惱嗎？我們找了專家提供具體建議，全面啟動讓爸媽不無奈、小孩不痛苦的「好睡模式」。
文│林韋萱 諮詢專家│政治大學睡眠實驗室負責人楊建銘、林口長庚醫院睡眠中心兒童睡眠醫學負責人黃玉書、林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩
家有小學生
開學的起床戰爭 開學了，孩子因為暑假晚睡晚起，現在要他突然改成七點起床，根本很難適應。該怎麼幫助他快點適應開學生活？ 專家解惑：對家長、孩子來說，開學最難面對的就是「起床戰爭」。因為人的生理時鐘本來就會逐步延後，如果沒有固定作息，就會不知不覺晚睡晚起。一到開學日，突然要小孩早上六、七點就起床上學，難免會手忙腳亂。 林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩，經手過不少因為開學作息適應不良的案例。他建議家長，開學前一、兩週就要有計畫的調整作息。首先，計算出目前起床時間，跟開學後應該起床時間的落差。調整的幅度為每週提早起床一至兩小時，或是每天提早二十分鐘。 舉例來說，如果暑假天天睡到九點，但開學後必須七點起床，那就需要一星期的時間來逐漸調整。第一天八點四十分起床、第二天八點二十起床……以此類推。而且，起床後必須馬上到戶外照太陽，或是拉開窗簾接受朝陽的洗禮。照度高達兩千五百Lux（照度單位）的朝陽，可以抑制褪黑激素分泌，告訴身體該起床了。如果只是開一般的燈光，照度是不夠的！ 睡前「盧」很久…… 我們很重視孩子的睡眠，大概九點就會催兒子去睡，但兒子總是東摸西摸說他睡不著，又拉著我們聊天，隔天卻又爬不起來。該怎麼改善這習慣？
專家解惑：美國國家睡眠基金會的調查顯示，有五二%的學齡前兒童和四二%的學齡兒童都會推遲上床時間。招數很多種，包括拜託爸媽多講些故事、突然想喝水，或收拾書包等。 《讓孩子一夜好眠的10個妙招》中提到，每到睡前時間，很多孩子就會開始跟父母分享今天發生的事。也因此，建議父母不要匆促催孩子上床，可以規劃十分鐘左右的交談時間，培養孩子的睡覺氣氛。 孩子推遲睡眠，有可能是因為父母無法堅持教養原則，或是夫妻雙方標準不一致；也有可能是因為睡眠環境不佳，比方說同房的兄弟姊妹互相干擾；或是因為家庭氣氛緊張，讓孩子焦慮而無法入眠。 國立政治大學心理學系教授、睡眠實驗室負責人楊建銘曾經碰過一個小男孩，因為父母總趁著兒子入睡後吵架，以為孩子睡著了聽不到，但其實兒子早就察覺，因此晚上總拖拖拉拉不去睡，認為爸媽就會因此不吵架。 愛發起床氣！ 每天早上叫女兒起床就像打仗，她沒睡飽發脾氣、我也因為催得好累發脾氣，弄得一早上就不愉快。有什麼方法可以讓她順利起床嗎？ 專家解惑：很多人起床時會有「睡眠遲惰」(sleep inertia)現象，睡眠遲惰是指由睡覺轉清醒的過程，所產生的昏沉感、無力、反應遲鈍現象。從「睡」到「醒」，並不是突然切換的過程，而是需要時間轉換的。 首先，家長不要急著對孩子發脾氣，因為這會影響全家整天的心情。孩子起床氣如果只有一、二十分鐘，應該不是大問題；但如果長達幾個小時都在昏沉、臭臉，則可能影響到學校生活，這時，家長就要有警覺，是否是孩子沒睡飽，或睡眠品質有問題。 除了讓孩子睡飽，孩子起床時，可以拉開窗簾，讓陽光灑進來，或是播放節奏輕快的音樂，準備孩子喜歡的早餐，以溫柔的方式喚醒孩子，讓孩子更期待晨光時間。 睡著變成小惡魔？ 女兒平常很天真可愛，但一睡著就會拳打腳踢。是不是有什麼壓力？ 專家解惑：成人的睡眠如果進入作夢的快速動眼期，肌肉張力低，就算是夢到武打片，身體也不會真的動起來。但是學齡前小朋友的腦部還在發展，尚未整合完整，睡覺時拳打腳踢屬於正常現象，隨著年紀變大會逐漸改善。 如果成年人、年長者有這樣的情形，就是「REM睡眠行為障礙」，指的是在快速動眼期沒有肌肉抑制能力。這可能和藥物作用或是神經退化疾病有關，需就醫診斷。 常見的兒童睡眠障礙還包括： 夜驚：學齡前的兒童常有這樣的現象。深睡期時，腦中掌管恐懼的杏仁核突然被啟動，孩子莫名的尖叫大哭，但隔天早上完全不記得了。 夢遊：其實不能稱為「夢」遊，因為夢遊者並不作夢，而是處於深睡期。這也是因為腦中掌管認知、思考的部分在睡，動作、感官的部分卻醒了。如果孩子夢遊，不用叫醒他，只要注意安全即可。如果夢遊發生頻率很高，就要到醫院檢查，了解是否有腦部疾病的可能性。 楊建銘提供父母一個減少孩子夢遊發生的方法。由於夢遊都在深睡期發生，父母可以先在孩子進入深睡期之前，溫柔的干擾孩子睡眠，如此就可以大幅減少夢遊發生。 夜尿：通常兒童到了五歲後就不太會尿床了。如果學齡後的孩子還有頻繁的尿床現象，就要帶去醫院評估是生理（尿道感染、尿路畸形等）或是心理因素（焦慮、害怕、壓力等）。 磨牙：磨牙是由於大腦控制身體運動的神經系統，在睡眠的時候突然失去控制，興奮起來，而產生磨牙的動作。磨牙基本上不是大問題，但如果磨牙太嚴重，可能會傷害到牙齒的琺瑯質，可找牙醫裝上牙套。 鼾聲雷動！ 女兒打鼾很嚴重，有時候還會突然呼吸停止，需要治療嗎？ 專家解惑：「打鼾」是因為呼吸道阻塞，氣流通過時產生震動、發出聲音。呼吸道阻塞的原因，有可能是暫時性的感冒、過敏，但也有可能是患了「睡眠呼吸中止症」。 睡眠呼吸中止是因為口腔兩側扁桃腺及鼻咽部腺樣體肥大，因為地心引力的關係，只要躺著，軟組織下垂而阻塞呼吸道。 如果孩子睡覺時打鼾，偶而停止呼吸，孩子暫時醒來，動一動以後又睡著，建議帶去給醫生診斷，確認是否為「阻塞型的睡眠呼吸中止症」。 這樣的孩子常常因為吸不到空氣，大腦會把他喚醒、避免窒息，所以一個晚上會醒來一、兩百次，甚至五百多次。早上起來自然精神不濟、注意力不集中，有猝睡或過動症狀。 林口長庚醫院睡眠中心兒童睡眠醫學負責人黃玉書的病患中，不乏有原先被認為過動的孩子，後診斷出患有睡眠呼吸中止症，在手術後成長和學習狀況大幅好轉的案例。 天生睡很少！ 大家都說小孩要睡九個小時以上，我兒子因為參加校隊需做晨操，每天只睡六、七個小時。但看他白天精神還不錯，我還需要擔心嗎？ 專家解惑：不同年齡層的孩子，所需睡眠時間雖然有個標準，但還是有個別差異的存在。楊建銘形容，就像是每個人的食量都不一樣，就算是同一個人，也不見得每天都吃一樣多。 判斷是否應該就醫的標準有兩個。先觀察是否該睡的時候睡不著、超過三十分鐘、一個星期超過三天，而且持續一個月有以上症狀。另外，失眠的現象是否影響「白天功能」，像是工作、學習、情緒等。兩個標準都符合的話，就需要就醫了。 值得注意的是，小孩的睡眠不足，有時候會呈現過動現象，那是由於腦部中的「抑制系統」，因為睡不飽而無法正常運作，看起來反而會很「嗨」。
家有 青少年
睡前還在玩3C！ 兒子因為平常要上課、補習，只有睡前才有空玩電腦，但常常玩到半夜還不想睡，該怎麼跟他溝通協調呢？ 專家解惑：3C產品的確是睡眠大敵。很多青少年平常課業繁忙，睡前才有空玩電腦，一玩玩到半夜，剝奪了睡眠時間。 《臉書世代的網路管教》建議，將孩子每天的「螢幕時間」限制在兩個小時以內；用餐及睡前一小時必須設有「媒體暫停」時間；並且不要在孩子的臥室裡放電視、遊戲機等；睡前也要把手機放在臥室外面。最重要的是，父母也要以身作則，避免因為數位裝置而分心，也不要嘴上催孩子去睡，自己卻盯著電視。 晚睡晚起壞習慣？ 兒子升國中後，作息變得混亂，國小時晚上九點就會上床，現在卻拖到十一、十二點，早上也起不來，快管不動他了。 專家解惑：青春期孩子特別容易發生「睡眠週期延遲症候群」，是指體內生理時鐘，出現了長期、明顯變化，而影響白天作息，像是白天爬不起來、遲到翹課、成績退步等。 《讓孩子一夜好眠的10個妙招》書中表示，大約有五％至一○％的青少年有這樣的症狀，而且男生比女生更容易有睡眠週期延遲的狀況。青春期孩子的爸媽請不用過度焦慮、自責，這很可能是由於青春期賀荷爾蒙分泌變化，到晚上十、十一點後才是褪黑激素的分泌期，讓孩子的生理時鐘大幅改變，晚上很晚入睡，白天爬不起來。 這也是為什麼世界各國政府都在考量「延後上學」的原因之一，因為這個年齡的孩子，本來就不是早睡早起型的。 如果家有這樣的青少年，不要急著給孩子貼上「叛逆」、 「懶惰」標籤，可以先讓孩子寫睡眠日記，判斷自己哪個時間學習狀況最好，親子可以協調出彼此都能接受的作息時間。 熬夜苦讀好辛苦！ 睡眠很重要，但兒子念九年級課業負擔很重，不得不熬夜念書。如果真的要熬夜念書，有什麼策略嗎？ 專家解惑：幾乎所有的睡眠專家都不建議為考試而熬夜念書。「沒有睡到快速動眼期，念的書都是白念，」黃玉書說。 快速動眼期對於「記憶」至關重要。吳家碩提到一個研究，兩組人在睡前學習相同的內容，也都睡滿七個半小時。一組人不讓他作夢（在進入作夢期就由研究者打斷睡眠），另一組人則經歷了作夢期。結果發現，有作夢的組別對學習內容的記憶特別鮮明，這證明了快速動眼期對於記憶的影響。 如果非要臨時抱佛腳，吳家碩建議，補習完回家先小睡半小時再起床念書。念完後，確保睡眠有睡足二至三個週期（一個週期九十分鐘），也就是三小時以上。「但這都是應急，我覺得寧可犧牲考試，也要睡飽，」吳家碩說。 睡不夠，假日補眠有效嗎？ 讀國中的孩子平日課業壓力大，都只能睡六個小時左右，如果週末讓他睡到自然醒，能夠補眠嗎？ 專家解惑：美國賓州大學有個關於補眠效果的研究，找來了受試者，限制他們的睡眠，並且測驗他們的判斷能力。研究人員發現，受試者在限制睡眠後，想睡覺程度增加，專注力、判斷力降低。但是，就算經過了週末補眠，雖然想睡覺程度減少，但專注力和判斷力仍然無法完全改善。 這個研究發現，補眠的效果其實有限。吳家碩建議，如果想要補眠，可以比該睡的時間多睡一、兩小時為標準，因為睡太久會影響週間作息，而且補的也只是淺眠，會愈睡愈累。比起週末無限度的補眠，或睡不飽時猛喝咖啡或吃維他命，還不如每天多睡個幾十分鐘來得健康、有效。
8個好物 助眠＋終結賴床
8 款全家適用的助眠科技產品，以及終結小孩賴床的各式鬧鐘。 讓全家人一夜好眠，充滿活力的開啟嶄新的一天。 助眠
1.白噪音機 人類在全然安靜的環境下，其實會不習慣。淡淡的噪音，反而有舒緩心情及助眠效果。白噪音機器，可以發出類似海浪、風聲等平穩的聲音，有助入睡。如果不想花上三千多元買一台機器，也可以下載許多免費app來試用。
1.白噪音機 人類在全然安靜的環境下，其實會不習慣。淡淡的噪音，反而有舒緩心情及助眠效果。白噪音機器，可以發出類似海浪、風聲等平穩的聲音，有助入睡。如果不想花上三千多元買一台機器，也可以下載許多免費app來試用。
3.鴕鳥枕 如果在學校覺得趴著不好睡、桌子硬邦邦、光線太亮、很吵，就可以考慮使用鴕鳥頭套。但可能也會因為造型太搞笑，反而讓其他同學睡不著！
4.睡眠監測器 許多智慧型手環都可以記錄白天運動量以及睡眠情況，同時也具備手錶功能；造型時尚之外，更可以跟手機同步，分析運動強度及睡眠深淺，還可以加入社群，與好朋友一起挑戰運動目標。如果想要省錢的話，手機也可下載多款睡眠追蹤app，像是sleepbot、sleep cycle。
5.寧靜海龜 睡前若是來場夢幻的海底音樂燈光秀，肯定會讓孩子有個美夢。這款兼具布偶、夜燈，和音樂盒功能的玩偶，透明的龜殼裡會發出幽暗的旋轉光線，創造出海底世界的氛圍。除了可以幫助小孩入睡，對於安定大人的情緒也有幫助。
終結賴床
6.喚醒燈 如果能在和煦朝陽中醒來，絕對比被尖銳鬧鈴吵醒來得愉悅。喚醒燈可以模擬日出的光線變化，漸進的從日出的柔和光線到明亮的黃色日光，加上大自然蟲鳴鳥叫，讓整個房間朝氣蓬勃。
7.會跑的鬧鐘 順手關掉鬧鐘繼續睡，似乎是每個孩子的本能；但如果鬧鐘會邊跑邊叫，就會逼著孩子起床追鬧鐘才能關掉了。最近還有許多類似的創意產品，像是會飛的鬧鐘、鬧鐘炸彈等等，都可以讓孩子在歡愉的氣氛中起床。
8.趣味app鬧鈴 對於愛玩手機的小孩，「螢幕時間」放在早上，是避免賴床的最佳法寶。有幾款手機鬧鈴，除了能叫孩子起床外，還兼具益智功能，像是「數學鬧鐘」必須要算完數學，或是「走出床！智能鬧鐘」，則是要走到一定步數鬧鈴才會關掉。還有「Sleep Keeper」，可以和好友互相監督有沒有賴床。這對很重視同儕的青少年來說，也是準時起床的一大助力。
照片提供｜匯聚科技、城邦國際行銷、艾享創意、Misfit、唯誠國際、品居國際

作者簡介：

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