肥胖,指的是體內堆積許多脂肪的狀態;若是肥胖與三高症(高血壓、高血脂、高血糖)組合在一起,發生心臟疾病如心肌梗塞等危險性便隨之增加。根據調查顯示,內臟脂肪型肥胖+三高症中的二高,心臟病發的機率為5.8倍。若是內臟脂肪型肥胖+三高症,發病機率立刻躍升為35.8倍。由此我們可以大膽假設,內臟脂肪過度堆積將成為百病之源。
話雖如此,很多人此時心中可能會浮現出「內臟脂肪究竟是什麼」的疑惑吧。本書將清楚說明內臟脂肪的真相,以及減少內臟脂肪的智慧與訣竅。
內臟脂肪是比皮下脂肪更容易消減下來的脂肪。甩掉內臟脂肪等於除去高血糖、高血壓、動脈硬化等病發作的可能性,讓你身體健康,病痛自然不上身。
作者簡介:
日本主婦之友社編著 著
《健康》雜誌在這幾年率先刊登不少關於內臟脂肪的報導,本書將這些報導重新編輯,清楚地解說內臟脂肪的真相,以及減少內臟脂肪的智慧與訣竅。
章節試閱
自行診斷
以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態
順天堂大學名譽教授 武井正子
一把卷尺就能看透內臟脂肪
測量內臟脂肪最準確的方法是做腹部電腦斷層(CT)掃描,不過,我在左頁介紹一個簡單的計算方法,可幫你判斷自己是否是內臟脂肪型肥胖,請各位試試看。腰圍測量以肚臍位置為準。計算結果男性腰臀比0.9以上、女性0.8以上屬於內臟脂肪型肥胖的可能性很大,得到生活習慣病的機率比一般人高。
根據調查,腰臀比超過1的人,很可能罹患兩種以上的疾病(或異常)。中年男性有不少人是腰部比臀部粗大的體型,那樣便是超出1.0的狀態。所以,腰部看起來比臀部粗的人,必須小心健康。
腰圍超過33.5吋的男士要小心!
近年來的研究得知,經過CT掃描測得的腹腔內脂肪面積若超過100cm2,罹患疾病的危險性便大幅增高。換算為腰圍尺寸,男性約85cm(約33.5吋)、女性約90cm(約35.4吋)。所以,除了小心腰臀比之外,也必須留意腰圍是否超過這個尺寸,如果答案是肯定的,請做健康檢查確認自己有無異常,並開始做些不太費力的運動,如走路等,努力改善內臟脂肪吧!
正確測量腰圍和臀圍的方法
請筆直站立,輕輕吸氣之後吐氣,放鬆心情,再開始測量。
(1) 測量腰圍(肚臍略微上方)和臀圍(臀部最突出部分)。
(2) 腰圍尺寸除以臀圍尺寸,算出腰臀比數值。腰圍÷臀圍=腰臀比。
(3) 男性0.9以上、女性0.8以上,屬於內臟脂肪型肥胖的可能性很高。
前往醫院檢測……計算出腰臀比數值後,懷疑自己是內臟脂肪型肥胖的人,請到醫院做一次CT掃描檢查會比較放心。
捏起腹部贅肉,確認內臟脂肪
站著,略微挺出腹部,試著捏起肚臍旁邊的肉是另一種簡單確認內臟脂肪的方法。捏起部分的厚度若超出2cm,表示腹內囤積的是皮下脂肪,相反的,覺得捏不太起來的人就是隱性肥胖,亦即很可能是內臟脂肪型肥胖。
基礎代謝
提高基礎代謝率,體內脂肪不易增加
岡部診所院長 岡部 正
基礎代謝的多寡決定內臟脂肪的量
有的人吃得並不多卻很容易發胖,有的人吃得再多也不容易胖,其中差異主要和我們體內的能量消耗(代謝)有關。
能量代謝包括以下三類:
(1)基礎代謝 維持生存所需的最低熱量。也就是為了保持體溫、讓重要器官順利運作,即使躺著不動也會消耗掉的熱量。
(2)活動代謝 活動身體,如日常生活起居或運動等所消耗掉的熱量。
(3)食物熱能效應 當我們用餐後,身體變暖和,為了消化食物而消耗掉的熱量。
將這三種代謝量加總起來,便是所謂的總消耗能量。
其中,內臟脂肪增減的關鍵在於基礎代謝。基礎代謝指的是不動也會消耗掉的熱量,約占1天總消耗量的60~70%,如果基礎代謝偏低,身體消耗的熱量總是很少,內臟脂肪就容易囤積;相反的,如果我們提高基礎代謝率,身體消耗的熱量增加,內臟脂肪便不容易積存。這就是為什麼有人說「基礎代謝量減少,容易發胖」,或是「努力提高基礎代謝,養成不易發胖的體質」的原因。
總而言之,身體的基礎代謝率高,吃進去的食物轉變成熱量,不斷被消耗掉,便不會有內臟脂肪囤積,甚至還能甩去多餘的內臟脂肪。
男性16歲、女性13歲時基礎代謝率最高
人出生後基礎代謝隨著年紀增長而跟著增加,到了男性16歲、女性13歲時為最高,之後開始逐年遞減。女性的基礎代謝率低於男性,此外,就算兩個人年齡、性別甚至連體重都一樣,基礎代謝率也不一定相同,包括氣溫、體溫及營養狀態等因素,都會影響基礎代謝率。
那麼,為什麼當我們邁入中年之後,基礎代謝就大幅降低呢?人體的肌肉隨著年齡增加而減少,是基礎代謝降低的重要原因之一。
我們身體裡面有許多肌肉,大約占體重的30~50%。這些肌肉會消耗掉許多熱量。也就是說,即使你一直坐著工作,你的身體為了維持生理機能,仍然需要消耗熱量,其中,由你的肌肉所用掉的熱量是最多的,而且肌肉所消耗的熱量當中,有60~70%是從脂肪得來的。
即使不做任何運動,肌肉也會隨著年齡增加而增長,至女性18歲、男性20歲左右。在這之後,肌肉漸漸減少。若以20歲時的肌肉為100%來看,到70歲時只剩下65~70%。所以,人體的肌肉隨著年齡增加而減少,正是基礎代謝降低的主要原因。
蛋白質可減少肌肉組織的流失
到底有沒有什麼方法可以減緩肌肉的減少呢?近來的研究發現,中高年齡者肌肉減少的原因之一,在於蛋白質攝取不足。研究認為這是因為人的飲食喜好隨著年齡增長而有所改變的關係,例如大部分中高年齡者從肉類等含油脂的食物,轉為偏好醃漬物等爽口的食物。
一般而言,成年男性每日蛋白質的需要量為70~80g,成年女性則需60~65g。每天攝取足夠的蛋白質,對於減少肌肉組織的流失絕對有幫助。
自行診斷
以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態
順天堂大學名譽教授 武井正子
一把卷尺就能看透內臟脂肪
測量內臟脂肪最準確的方法是做腹部電腦斷層(CT)掃描,不過,我在左頁介紹一個簡單的計算方法,可幫你判斷自己是否是內臟脂肪型肥胖,請各位試試看。腰圍測量以肚臍位置為準。計算結果男性腰臀比0.9以上、女性0.8以上屬於內臟脂肪型肥胖的可能性很大,得到生活習慣病的機率比一般人高。
根據調查,腰臀比超過1的人,很可能罹患兩種以上的疾病(或異常)。中年男性有不少人是腰部比臀部粗大的體型,那樣便是超出1.0的狀態。所以,腰部...
目錄
前言: 幫身體與心靈找回輕盈序章: 內臟囤積過多脂肪 容易導致生病chapter 1.三高症之起因,正確認識內臟脂肪※輕忽不得隱性的內臟脂肪無法從外表判斷,易引發三高症※生活習慣病之起因三酸甘油脂過高,將引發死亡原因第1名之動脈硬化※自行診斷以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態※傾向生活習慣病的元凶「內臟脂肪」,主要附著在這些人身上※脂肪肝微胖者七成有脂肪肝,放任不管恐成肝硬化※NASH即使沒有喝酒的習慣,肝臟也有脂肪附著。減少3種食物的攝取,預防肥胖。※原因飲食過量與運動不足造成體內熱量過剩、脂肪堆積※基礎代謝提高基礎代謝率,體內脂肪不易增加※對策?每天適度運動是減少內臟脂肪的關鍵※改善生活習慣獻給中年男性上班族。燃燒內臟脂肪的一天!※醫生的提醒減重是長期抗戰。1個月瘦1~2kg為佳chapter 2.透過運動和按摩,減去內臟脂肪※步行重心從腳跟移往腳尖。以「有氧運動之王」減去內臟脂肪※快速步行以50%最大氧氣攝取量步行,降低三酸甘油脂及動脈硬化指數※4:2呼吸步行有節奏地吐氣吸氣,燃燒內臟脂肪更具效率※隨時隨地打水運動增加肝臟血流量。利用工作空檔改善脂肪肝※拉拉鍊體操提高能量代謝機能,消除腹部贅肉※蹲踞運動充分活動下半身肌肉,提高基礎代謝,甩掉內臟脂肪※抓捏脂肪抓捏+腹式呼吸+伸展運動=內臟脂肪燃燒效果升高※鹽巴按摩刺激淋巴及穴道,排出多餘內臟脂肪和毒素※刷舌味覺回覆正常,食量減少,甩掉內臟脂肪※深呼吸迅速提升基礎代謝,充足的氧氣使脂肪熊熊燃燒※躺式瑜珈躺著進行兩種「鱷魚式」瑜珈,擊退腹部贅肉※經絡淋巴按摩消除脂肪的元凶:「阻塞」,提升代謝、腹部平坦無贅肉※醫師的提醒睡眠呼吸中止症候群是內臟肥胖的徵兆?chapter 3.利用這些食物,減去內臟脂肪※聰明飲食法甩掉內臟脂肪、成功減重之飲食基本7守則※食物纖維低卡路里、飽足感、防止飲食過度。減重最佳良伴※用餐心情壓力導致暴飲暴食。「享用美食」抑制食慾※五色蔬菜加熱後食用提高代謝,燃燒內臟脂肪※高麗菜低卡路里並吸附內臟脂肪。「細嚼慢嚥」最重要※黃麻葉蔬菜之王消除內臟脂肪之良伴※柳橙含有最多肌醇,可去除肝臟脂肪※毛豆含豐富大豆皂素、維他命B、C,防止脂肪囤積※青背魚鯖魚、沙丁魚、秋刀魚的EPA具有除去內臟脂肪作用!※生肉解脂酵素發揮代謝功能,化內臟脂肪為能量※豬肉出乎意料!?一天100g豬肉是最佳減重食材※寒天晚餐前吃輕鬆甩掉內臟脂肪!※優格充分攝取鈣質,促進內臟脂肪燃燒※咖啡飯後喝能刺激褐色脂肪細胞,提高能量代謝※低脂牛奶飯前200cc,減少體脂肪、增加肌肉,成為易瘦體質※雪茶中和囤積胃腸的油脂。獨特成分雪茶素有助分解脂肪※釀造醋肌肉量增加,膽固醇和內臟脂肪同時減少※含氧水代謝變活潑,有效燃燒體內脂肪※鹽滷水飯前喝200cc,內臟脂肪不上身※食用油油=「變胖」是錯誤成見!均衡使用,偶爾搭配健康機能油※醫師的提醒流汗後請喝熱茶※營養補充品補充營養的加工食品。並非萬靈丹。※專家的提醒燃燒肝臟和心臟脂肪的新營養成分──肉鹼chapter 4.動手作一道菜,減去內臟脂肪※SARASARA湯多吃無妨,解除宿便、消減脂肪※味噌豆漿預防肥胖、燃燒脂肪、降低體脂肪率!※可可豆漿無空腹感,燃燒脂肪,增加肌肉量,※海帶芽納豆營養超群的最佳組合,甩掉膽固醇和內臟脂肪※燜烤杏鮑菇食物纖維纏住多餘脂肪,預防脂肪肝※洋蔥柳橙汁相乘效果抑制脂肪吸收,預防動脈硬化※舞菇飯消滅內臟脂肪,吃舞菇飯就對了!※蘋果燒酒燒酒提升蘋果力量,阻止脂肪吸收與形成※唐辛子餅乾辣味成分有效燃燒體脂肪,不用擔心攝取過量※專家的提醒實行斷食回復身心健康※豆渣丸子低卡且富含食物纖維。搭配蔬菜湯更加完美chapter 5.刺激穴道,減去內臟脂肪※貼米粒.貼布刺激肌腱和反射區,提升代謝,燃燒內臟脂肪。※刺激耳朵穴道區隔食慾中樞,消除煩燥不安。預防飲食過量,輕鬆瘦身成功※髮帶肌力運動利用兩條髮帶緊實全身,燃燒內臟脂肪※藥草薰蒸半身浴半身浴+藥草=「排汗代謝力高」
前言: 幫身體與心靈找回輕盈序章: 內臟囤積過多脂肪 容易導致生病chapter 1.三高症之起因,正確認識內臟脂肪※輕忽不得隱性的內臟脂肪無法從外表判斷,易引發三高症※生活習慣病之起因三酸甘油脂過高,將引發死亡原因第1名之動脈硬化※自行診斷以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態※傾向生活習慣病的元凶「內臟脂肪」,主要附著在這些人身上※脂肪肝微胖者七成有脂肪肝,放任不管恐成肝硬化※NASH即使沒有喝酒的習慣,肝臟也有脂肪附著。減少3種食物的攝取,預防肥胖。※原因飲食過量與運動不足造成體內熱量過剩、脂肪堆積※基礎代謝提...
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