給大忙人的冥想速成班

第一章 前言

沒錯，《給大忙人的冥想速成班》（Hurry Up and Meditate）是個刻意引起話題的書名。畢竟，匆忙與冥想不是恰恰相反嗎？如果生活已經很忙了，想找更多時間冥想是否不切實際？在日常作息中新添一種靜謐感或許聽起來很誘人，但是並不是每個人的性情都適合盤腿打坐，念念有詞地祝禱，況且有些人的思緒特別活躍，想要冥想，但就是靜不下心來。
哇！等等！剛剛提的就是我認為最常見的冥想託辭，例如：「我想冥想，但……」驚人的是，這些以「太忙」、「太難」、「太好動」為託辭的人，正是可以從冥想中獲益最多的人。
我為什麼那麼肯定？因為我就是其中之一。
本書是為匆忙的人寫的，它要傳遞的訊息很簡單：冥想可能是你對抗壓力、追求喜樂、提升績效、達成目標，以及靈活掌控內心、情緒與實質命運的最好機會。
你可能會覺得這是誇大其辭，但這些都是有憑有據的。

冥想的科學

近年來科學發展，讓我們可以開始追蹤大腦活動的影響。許多知名大學與醫學中心的研究人員做了可衡量、觀察與重複的研究，這些研究都證實冥想的效益。本書第二、三章會歸納整理主要的研究，為這種深深改善人生的習慣提供投入與持之以恆的動力。
當然，投入冥想一段時間後，你就不會在意科學研究了，因為你已經親身體驗冥想的感覺有多棒，不做冥想的壓力有多大。就好像我們不需要科學研究來說服我們，酷夏午後暢飲涼品有多麼舒服一樣，一旦我們親身體驗過冥想的好處，臨床原理似乎就不是那麼重要了。不過一開始，科學研究可以有效激勵我們，幫我們維持熱度。
如果要以幾句話歸納科學證據，或許以下說法並不為過。如果冥想可以像膠囊般服用，它可能會是史上最熱賣的藥品。還有什麼療程可以降低血壓，緩和心跳，有效抗壓，又不會有任何副作用呢？有什麼不僅可以強化免疫系統，使人更不容易感冒或傷風，也可以大幅降低罹患癌症或心臟病等致命疾病的機率？什麼可以改善神經協調，逐漸改變大腦的神經可塑性，讓我們成為更有效率的思考者？什麼可以促進DHEA（脫氫表雄酮，唯一隨年齡增長而減少的荷爾蒙）的分泌，進而延緩老化？什麼還可以成為癌症與其他疾病的有效輔助療法（這項功能太重要了，我還另闢一章探討這個主題）？以上只是一些對身體的效益而已。
至於心思方面，科學家已證實，冥想可以促進大腦左前額葉皮質區的活動，這一區和喜樂與放鬆有關，有助於減少我們社會對抗憂鬱與抗焦慮藥物的驚人用量。冥想可讓人更專心，刺激伽瑪波（出現更高層級思考與見解的意識狀態）。冥想可以幫我們察覺周遭的一切，包括他人的心情與感受，也可以增加我們的熱情、活力與生活樂趣。
一開始值得一提的是，「冥想」兩字涵蓋的做法與技巧相當多元，它們各有各的特殊目的與重點。我們會在第五章中詳細說明，探討多種不同的冥想類型。
但最重要的是，儘管客觀評估的冥想效果如此強大、正面與多元，但結論只有一個：如果現在還沒投入，應該快點加入冥想！
有趣的是，反過來說也對。如果我們想快一點過著充實、圓滿與快樂的生活，冥想是驅動我們突飛猛進的動力。我們不僅可以找到讓績效飆升的力量，養成冥想的習慣也可以讓我們在忙碌的作息中發現新意與美感。我們可以培養內在的祥和與客觀意識，讓生活變得更愉悅，也幫我們更有效地達成目標。

親身個案

科學證實的冥想效益雖然重要，但本書不光是談實驗室出來的實證而已，我也會分享我個人的案例。如果我聽起來有點傳教的意味，那是因為冥想是個深得我心的主題。
我的生活步調匆忙，學冥想已經十四年了，一開始坐在墊子上沒幾分鐘就坐不住了，如今早上做完一小時的冥想後，還希望能再繼續下去。原本毫無專注力的我，如今也大為改善。每當我想起現在與十年前生活形態的差異，前後簡直判若兩人。我也曾是操煩不已的中階主管，享受生活的時間很有限。如今我的工作時間減少，賺得更多，有閒情投入讓我感到充實的工作，例如撰寫本書這樣的書籍。
即便如此，我並不是要大肆宣揚我冥想的功力。冥想在很多方面就像上健身房或學樂器一樣，不管練得多好，永遠都還有改進的空間，比較的標準不是別人，而是自己的基準。
值得一提的是，要從冥想受益，不需要從每天練上一個小時著手、過刻苦的生活，或從隱居山林一個月開始，即使是經常席地冥想幾分鐘，也可以馬上感受到日常的幸福有了明顯的不同。
另外，我要補充說明的是，雖然各大宗教傳統都以不同的方式推介冥想，本書主要是為匆忙的人所寫的，不分宗教信仰。本書的主旨主要不是在信仰體系上，而是在改善身心健康。即便如此，套用宗教概念對有些讀者來說可能也有幫助，我會適時提起這些概念。
有宗教信仰的讀者可能也很想知道冥想如何融入宗教信仰中，我想高勒基金會（The Gawler Foundation）創辦人伊恩•高勒（Ian Gawler）給的建議，最適合送給這些人了。高勒奇蹟地戰勝藥石罔效的癌症，從而幫助數千位癌症病患也擺脫病痛，他說：「有些人擔心冥想可能和他們的信仰相衝突，但一般經驗顯示，冥想反而更強化他們的宗教信仰，帶給他們更多喜樂。」
身為藏傳佛教徒，我會引用個人信仰中的豐富冥想傳統，《給大忙人的冥想速成班》一書雖然不是談佛教，但我衷心希望我前一本著作《寫給大忙人的快樂佛法書》（Buddhism for Busy People）的讀者，可以從本書找到讓冥想大幅改善生活所需的細節與知識，就像冥想對我造成的深遠影響一樣。

頓悟

就好像高爾夫球選手想改善差點，古典音樂家努力提升自己的級數一樣，冥想者也有九級的標準可以衡量他們的進步。一開始先提出這點很重要，以便糾正有些人的錯誤印象，有些人常誤以為冥想是種虛無縹緲的情感現象，一種「達到極樂境界」的活動。
相反的，冥想其實有一套嚴格的修鍊方式，已流傳兩千五百多年，需要紀律與苦修，很可能在某個時點，你會覺得百般挫折，想就此放棄。
但是如果你冥想得宜，即使只修幾個月，你也不會就這樣放棄。在某個時點，或許在莫可奈何下，你會再度坐上冥想墊，因為你發現冥想是你所知道最好的頓悟方式。
我的經驗正是如此，我知道目前為止，我的經歷並沒有什麼太不尋常的現象。我常和其他冥想者交換經驗，顯然大家都面臨同樣的挑戰，都感受到同樣改變人生的效益。
問一群冥想者他們開始冥想的原因，會得到許多不同的答案，這些答案都不是以科學術語表示，我從來沒聽過有人說他們靠冥想改善神經可塑性，他們都是以比較主觀的觀點描述冥想的優點。
有些人開始冥想是為了特定意圖：支持他們抗癌或其他重症；歷經感情或事業重創等令人心力交瘁的人生事件後，想讓自己恢復心靈的祥和；幫助學習，尤其是準備重要的考試。在這些例子中，冥想無疑是一種強而有力的工具。
但不管最初的起點是什麼，大家常發現獲得的效益遠比他們所想的多。沒錯，冥想是幫我們了解內心問題的出處，但它不止幫我們排除生活中的負面能量而已。

到底什麼是心理健康？

就好像沒診斷出任何疾病的人不見得都很健康一樣，我們不能因為自己並未意志消沈或毫無壓力，就以為自己的心理很健康。就好像我們需要努力健身一樣，維持心理平衡與健康也是需要下工夫的。冥想可說是一切最好的起點。
我所謂的心理健康是什麼意思？更大的愉悅感是讓冥想者一再投入冥想的最明顯好處，一種內心深處的祥和感與韌性，改善我們安渡人生難關的能力。提高專注力可以迅速處理工作與其他任務，更開放的全方位觀點讓我們可以更沈著地待人接物。
不管我們希望人生達成什麼目標，不管我們選擇哪條自我實現的路徑，冥想都能提供我們強而有力的工具，因為修鍊愈多，我們各層面的行為就愈為一致、一體，愈有意義。
如果我們還不知道要如何實現自我，冥想可以幫我們找到路徑。

在暴風眼中尋找寧靜

本書逗趣的書名背後，其實暗藏著更大的問題，生活匆忙的人可能過靜思的生活嗎？工作截止日期、房貸壓力、複雜的家庭與人際關係等等，有可能和冥想與內心成長結合起來嗎？暴風眼中可能找到寧靜嗎？
當然，你已經知道我對這些問題的答案了，讓我來提出理由佐證我的論點吧。
西方世界裡醫生最常開的處方藥，而且用量仍持續增加的藥物，就是各種精神用藥，例如抗憂鬱藥、抗躁鬱藥、壓力管理藥物、各種名稱的興奮劑或鎮靜劑等等。
英國每年開出一千三百萬份以上的抗憂鬱處方給三百五十萬名病人，美國有八百多萬人服用抗憂鬱藥，即使是在向來以樂觀著稱的澳洲，憂鬱也是民眾看醫生的第四大理由。
精神用藥如此普遍，非處方用藥就更不用說了，我們可能自己就在服用，或知道別人有在服用。但令人驚訝的是，大家每天服抗憂鬱藥或抽煙草解悶時，他們並未期盼這會改變他們的外在環境。服用百憂解（Prozac）並無法讓銀行帳上的信用額度莫名大增，或讓討厭的老闆一改本性，但使用者的確預期自己會因此而感覺好一些。服用這些藥物的行為潛藏著一種想法，他們覺得即使「事實」不會改變，我們還是可以藉由改變心情、藥物作用、對周遭事物的詮釋等等，讓心理舒坦許多。
冥想也是如此，只是它毫無有毒的副作用。沒有人質疑即使是心理最健康的人，一生中也可能會有因服藥而受惠的時候。但對多數人來說，如果我們以自然的方式就能得到同樣的結果，還有更多額外的效用，我們又何必經常服用這些改變心理的化學藥物？最強大的藥物製造者並不是位於首都外圍的工業區，而是在我們的腦子裡。為什麼我們不掌控內建的藥局來抒壓、提振心情、控制疾病？
所以關於我們是否能夠結合靜思與忙碌生活形態的問題，答案其實不是「我們可以」，而是「我們必須」這麼做。如果我們日子過得匆忙，蠟燭兩頭燒，那正是我們需要追求心平氣和的原因。如果我們周遭的人焦躁激動、心力交瘁，我們就更需要放鬆、正面思考、展現善意。我們可能無法永遠改變周遭的世界，但絕對可以改變我們面對世界的態度。
就更深的層面來說，或許我們應該自問，為什麼我們都覺得有必要維持如此忙碌的狀態。為什麼把繁忙的事務與娛樂一併從生活中剔除後，我們那麼快就感到無聊與寂寞。十九世紀的美國詩人愛默生以幽默的筆調寫著脫離自我的心願：「我收拾行李，和朋友擁別，登船航海，最後在那不勒斯醒來，旁邊還是躺著那嚴峻的事實，那個我原本想逃避、毫不退讓、同一個憂傷的自我。」
讓我們如此忙碌的生活環境全是別人造成的嗎？還是我們自己也該負點責任？是什麼原因讓我們想迴避比較簡單、不慌不忙的生活？冥想可以幫我們解決這問題嗎？

囚禁或自由？

我認識一位和尚，他以前會定期為囚犯開冥想課，幾年下來，他和一些受刑人變得相當熟稔。有一次，一群被判無期徒刑的囚犯請他形容寺院裡的一天通常是什麼樣子。這位和尚隸屬嚴格的小乘佛教，他提到大家每天早上必須四點起床做當天第一次的冥想，接著整個上午還有更多的早課與冥想課。午餐是主餐，以一個碗裝盛主菜與捐贈的飯後小點食用，用餐完後就在寺院裡做勞務。他們沒有晚餐，只喝一杯茶，晚上有更多的晚課和冥想，十點左右才結束。
當然還有禁欲、禁酒、禁毒、禁看電視與報章雜誌及類似娛樂等規定，個人也不准持有財物或私產。和監獄相比，和尚形容的體制是如此嚴格，以至於一位囚犯忍不住問道：「你隨時都可以來這裡和我們住在一起！」他忍不住脫口表達同情，後來才發現自己這麼說有點奇怪。
大夥兒哄堂大笑後，和尚忍不住一再回想起這件矛盾的事。他的寺院修行體制嚴苛，但有一堆人候補等著加入見習，監獄比寺院還舒服，但囚犯卻等不及想離開。
換句話說，這一切跟我們所處的環境無關，而是和我們對環境的感覺、信念與態度有關。
我們目前的生活形態是自己選的嗎？還是我們覺得自己被囚禁在工作或人際關係中，一直想從中掙脫？我們的日常生活真實反映我們的興趣與價值嗎？還是只是一連串我們想掙脫的重擔與責任？
你可能在想冥想對這一切有什麼幫助，套句商場俗諺，無法追蹤的事物就無法管理。如果我們不經常追蹤收入與支出，怎麼可能知道個人或公司的財務狀況？如果我們的目標是減重，卻不注意食量與運動量，我們如何確定消耗的卡路里比吸收的多？
同理，要改變我們詮釋世界的方式，需要先知道我們目前是如何詮釋的。冥想幫我們改善思考的注意力，直接支持我們。找出目前的心理習慣，我們就可以開始以正面的心理模式取代根深柢固的負面模式。即使只是稍稍改善注意力，都能產生很重要的改變，漸漸把我們的囚房變成修道院。

掌控自己的實相

了解流程可以讓人掌控流程，或擺脫流程的掌控。──達賴喇嘛

科技進步讓神經學家可以更仔細研究頭腦的運作，我們看到有趣的聚合現象，古代的冥想智慧與當代的科學其實是殊途同歸的。我們逐漸了解，感官知覺（例如視力）會受到心智運作以及如何詮釋刺激所影響，就像受感覺接受器的影響一樣。我們發現喜樂或痛苦雖是環境所致，也是條件反射的結果。最近的研究證實，我們有能力塑造正面心境，甚至改變神經路徑，讓我們的喜樂感更為長久。總之，現代的研究證實了古代的智慧觀點：我們創造自己的實相（出自賽斯）。
如果我們不喜歡感受到的方式，我們有能力加以改變，不必等外在環境的轉變來解救我們。不管我們有沒有發現，如今我們經歷的一切都是自己塑造的，我們是未來想像空間的共同創作者。
也因此我們有個簡單的選擇，我們可以把心力全都放在管理外在的現實上，以期內心最深處的願望能夠實現，生活充實，不必再面對任何苦難（最好是啦！）。
或者，我們可以掌控自己心靈的命運。
這不是容易的選擇，因為冥想的路並不好走，但是又有多少偉大的事物是可以輕易完成的？
更重要的是，只要有毅力、心胸開放、目的清楚，就能讓內心產生深遠的轉變。我們可以選擇改變現實的經驗，讓愉悅感比較不受環境波折的影響，變成持久的現象。我們可以用超乎想像的全方位人生觀來取代短期的擔心，慶幸我們更深入了解自己是誰以及為什麼在這裡。
只要一個小墊子，一個安靜的房間，還有強烈的進取心，就可以開始了！

第一章 前言沒錯，《給大忙人的冥想速成班》（Hurry Up and Meditate）是個刻意引起話題的書名。畢竟，匆忙與冥想不是恰恰相反嗎？如果生活已經很忙了，想找更多時間冥想是否不切實際？在日常作息中新添一種靜謐感或許聽起來很誘人，但是並不是每個人的性情都適合盤腿打坐，念念有詞地祝禱，況且有些人的思緒特別活躍，想要冥想，但就是靜不下心來。哇！等等！剛剛提的就是我認為最常見的冥想託辭，例如：「我想冥想，但……」驚人的是，這些以「太忙」、「太難」、「太好動」為託辭的人，正是可以從冥想中獲益最多的人。我為什麼那麼肯定...