§可愛動物操
◎小狗式 減輕腰痠背痛
動作示範：柯沛羽(戶外)／黃芝宥(室內)
狗是人類最好的朋友，能協助查獲毒品、引導盲人、拉雪橇、搜救……等，是我們最萬能的動物朋友，從牠們身上，除了可以學習到忠誠與友善的好品行外，小狗也是很好的復健醫師呢！
瑜珈的小狗式，也叫下犬式，指的是小狗臉朝下看的姿勢，多練習這個動作，能幫助伸展整個後背部，包括脊椎、腰部、大腿、小腿到腳跟，減輕腰痠背痛的毛病，現在就讓我們試著練習看看吧！
．適合年齡：老少皆宜。
．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。
．意識力：集中在臀部。
．準備動作：身體放輕鬆，趴在地板上。
→步驟一：身體趴下，兩腿張開，把腿伸直，然後雙手往下伸直，位置放在肋骨兩側；手指張開，位置在肩膀正下方。
→步驟二：呼氣，抬高臀部，先往上然後向後，再拉直雙腿，兩腳平行與肩同寬，雙手定住不動，眼睛望向肚臍，維持五個自然呼吸。
TIPS：操作這個姿勢應該不會累，如果覺得累，試著把臀部壓低一點。
◎蟋蟀式 轉動頭部 放鬆肩頸
動作示範：陳品潔(戶外)／陳誼芳(室內)
蟋蟀是秋天裡的男高音，會發出「唧！唧！唧！」的叫聲，循著叫聲，就可以發
現牠隱身之處。讓我們從土裡抓隻蟋蟀來觀察吧！
蟋蟀長得跟蝗蟲有點像，有著大而略圓的頭，頭上有一對細長的觸角，非常明顯；
好玩的是，小傢伙的大頭，還會朝著東西南北方向轉來轉去，非常可愛。
現在把自己變成一隻頭大身體小的蟋蟀，身體不動，頭與脖子學蟋蟀一樣，頭部
慢慢地往前點、向後仰、側向右、再彎向左，你將感受到頭和脖子整個放輕鬆了。
以下示範的蟋蟀式瑜珈操，多練習可放鬆脖子和肩膀：
．適合年齡：老少皆宜。
．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。
．意識力：集中在脖子。
．準備動作：身體放輕鬆，坐在地板上。
→步驟一：盤腿坐正，雙手各放在膝蓋上，眼睛注視前方，自然呼吸，頭慢慢往前點，緩緩回到正中；再向後仰，然後回到正中。
→步驟二：呼氣，傾斜右耳靠向右肩，再吸氣，身體回復到正中，換傾斜左耳靠向左肩。
TIPS：以上動作，隨時隨地，想做就做；可連續重複數次。
§趣味遊戲操
◎椅子操 訓練專注力
動作示範：柯沛羽(戶外、室內)
經過漫長的暑假，開學在即，有些孩子可能出現情緒不安、焦慮、腹瀉或是頭痛
等典型的「開學症候群」症狀。
以下示範的椅子操，主要藉由類似練功的蹲馬步動作，來訓練孩子的專注力，達
到收心效果。
當做此動作時，為避免孩子誤以為被處罰，建議家長可以陪同練習，讓孩子有同
伴的感覺，就不會覺得單調無聊，可以更專注於身體調息。
．適合年齡：老少皆宜。但不適合膝蓋有疾病的人。
．用具準備：透氣的衣物，瑜珈墊或平坦的地板。
．意識力：集中在腦部與腳掌。
．準備動作：身體放輕鬆，站在地板上。
→步驟一：雙手往前伸直，吐氣，屈膝，臀部往下坐，背挺直，像練功的蹲馬步姿勢。
→步驟二：身體平衡後，眼睛注視前方，手收到胸前合掌，自然呼吸，維持三十秒鐘後，吸氣，膝蓋打直，慢慢站起來。
◎滑板人操 酷炫又健身
動作示範：柯沛羽(戶外、室內)
最愛玩滑板了，可惜家裡沒場地可以玩。嗯！乾脆把自己變成「滑板人」好了。
不用任何道具，人躺在地上，腳底著地，雙手從背後伸直，用力把身體撐起來，
看哪！不就成了酷炫的滑板。
數數看，最多能維持多久？十秒鐘、二十秒鐘或三十秒鐘？和同學一起比賽，看
誰能突破五十秒鐘。
以下示範的滑板人趣味操，在遊戲中可強壯手臂、腿部和肚子肌肉：
．適合年齡：老少皆宜。
．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。
．意識力：集中在手臂。
．準備動作：坐在地上，雙腳併攏，向前伸直。
→步驟一：吸氣，手伸直放在背後，像伏地挺身，努力把身體撐起來。
→步驟二：盡量抬起身體，直到看不到腳趾頭，讓身體看起來就像平直的滑板般。
運動時，記得收起小腹，這樣滑板才會更漂亮。
TIPS：運動時，記得收起小腹，這樣滑板才會更漂亮。
§親子瑜珈操
◎哥倆好造成門 伸展手內側筋
動作示範：葉東妮、陳品潔(戶外)／陳誼真、黃芝宥(室內)
「城門城門幾丈高？三十六丈高，騎白馬，帶把刀，走進城門滑一跤。」這首童
謠人人會唱，可是城門不是人人都會造的喲！
和同伴肩對肩，平行站好，各自舉高左手及右手，然後向左側和右側彎腰，直到
碰觸對方的手指為止，就搭造好一座雄偉的城門囉！
多找幾位同學，兩兩配成對，一起比賽，看誰的城門做得高。
以下示範的造城門操，在遊戲中可伸展手內側筋，按摩腋窩的淋巴腺：
．適合年齡：老少皆宜。
．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板
．意識力：集中在手臂。
．準備動作：身體放輕鬆，站在地板上。
→步驟一：與同伴距離約一步，平行站好，慢慢舉起外側的手臂，手心向上。
→步驟二：邊吸氣，手臂貼近耳朵，背脊挺直。吐氣，身體彎向內側，試著碰觸到同伴的手心，完成城門的姿勢，然後保持不動十秒鐘，自然呼吸。
TIPS：可與同伴換位置，按照以上步驟，換另一隻手再做一次。
◎瑜珈嬰兒式 甜蜜又放鬆
動作示範：黃富美、劉彥彣(戶外)／謝曉芬、柯沛羽(室內)
親子瑜珈是很適合全家人共同從事的遊戲，且父母和孩子在家一起做瑜珈，既塑
身又可促進親子關係，是非常一舉兩得的運動。
做親子瑜珈時，最好由父母負責主導，根據孩子的年齡和發展狀況，選擇適合的
動作。練習時，動作保持輕柔，當孩子完成每個步驟，家長不妨多給予讚揚，或
者面露微笑，養成孩子對運動的興趣。
以下示範的甜蜜難分瑜珈式，在遊戲中有助於全身放鬆，舒緩壓力：
．適合年齡：老少皆宜。
．用具準備：透氣的衣物，瑜珈墊或平坦的地板。
．意識力：集中在背部與雙腿。
．準備動作：身體放輕鬆，跪坐在地板上。
→步驟一：兩人面對面跪立，身體緊貼，雙手環抱住對方的腰，跪在地板上。
→步驟二：吸氣，上半身慢慢向後仰，盡量擴張胸腔與喉嚨。
TIPS：以上動作完成後自然呼吸，維持此姿勢十秒鐘，再慢慢回復到步驟一動作，
重複做一次。
§樂活伸展操
◎雙人倒V式 美腿兼塑臀
動作示範：謝秀翠、陳奕涵
首先，與同伴相視而坐，屈膝，雙腳掌相貼，兩手臂相握，再慢慢將腿舉過頭頂，
並盡量伸展雙膝，兩手臂相互拉緊，挺直背部。這個動作能幫助美化腿部曲線，
消除腹部脂肪，還有塑臀的功效。
．適合年齡：老少皆宜。
．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。
．意識力：集中在腿部。
．準備動作：身體放輕鬆，坐在地板上。
→步驟一：與同伴面對面，雙手平舉互拉，屈膝雙腳合併，兩人腳掌互抵。
→步驟二：維持步驟一動作，貼緊同伴腳掌，慢慢將腳往上抬高並伸直。
TIPS：和比較年幼的小朋友玩此遊戲時，可以抓住他的手臂，讓他的腳貼近同伴
的腿即可。
◎同心圓操 雕塑手腳曲線
動作示範：吳季蓁、葉尊寧
和同伴一起合作畫個同心圓：首先雙手互握，畫起小圓圈，等到步伐踩穩了，慢
慢跨大腳步，圓圈就會跟著越變越大，這樣對手臂和大腿的強化作用也會跟著發
揮最大效果。
．適合年齡：老少皆宜。
．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。
．意識力：集中在手與腿。
．準備動作：採站姿，雙腿伸直。
→步驟一：兩人肩並肩站好，靠外側的腳，往外跨一大步；將外側的手高舉過
頭，與同伴握緊，內側的手自然互拉即可。
→步驟二：維持步驟一動作，外側腳採弓字步，內側腳盡量伸直。
→舒緩動作：緩慢還原到準備動作，放下雙臂，與同伴交換位置，再做一次。
TIPS：和比較年幼的小朋友玩此遊戲時，可以抓住他的手臂，同樣能夠達到運動
效果。
2024專利防護中