戒掉忙碌，懂得少做才是贏家

媒體推薦：◎一個作家寫出以「少做點」為主題的書，若非真有三兩三，就是在進行商業詐欺。馬可．雷瑟知其所說，這本珍貴的書充滿了各種實際有效的洞見與建議，可用來簡化工作及日常生活。──彼德．凱約特（Peter Coyote），演員、作家
◎以嶄新方式理解忙碌，為讀者提供具體策略，協助你一勞永逸地重拾生活品質。
──雪柔．理查森（Cheryl Richardson），作家
◎這是充滿智慧、慈悲與洞見的指引，協助你在唯一無限寬廣之處，也就是在你的思緒、心靈與生命中找到空間。──珍．赫斯費爾（Jane Hirshfield），詩人、作家

◎假使我能...

節錄自第四章　恐懼讓你寸步難行

存有任何恐懼的心靈，顯然無法擁有高品質的愛、同情與溫柔。恐懼在人類心中是一股具毀滅性的能量。──克里希那穆提（J. Krishnamurti）

恐懼可以成為有用的盟友。恐懼使人聚焦、保你平安，有時候甚至使我們能存活下來。對疾病與傷害的恐懼，敦促我們戒菸、開始運動、吃健康的飲食。在生活環境裡，恐懼使我們保持空氣與水的純淨，鞏固橋樑和堤防，確保工作場所更安全。

但恐懼也可以成為巨大的障礙。恐懼能使世界變色，使枝條看起來像毒蛇，或使伸出友誼的手被視為欺詐，乃至攻擊。我們害怕失業或無法升遷，害怕別人對自己的看法，或他們心中根本沒有我們。令人恐懼的事物幾乎無止無盡，因此可意料的是，我們的行動與決定經常在不知不覺中受到恐懼的支配。心懷恐懼過日子，成為一種可接受的習慣性存在，並且在自身、人我關係、事業、組織與世界中，引發出更多帶來恐懼的思想與行動，形成難以阻止的連鎖反應。

認識恐懼才能克服恐懼
我們感到害怕時，第一個反應是身體僵硬、思考停滯，進入不同於接收與嬉戲的相反狀態，這種狀態形成巨大障礙，阻止個人在工作中學習新事物、與他人互助合作、進行人際互動。僵化的反應甚至會變得根深柢固，以致我們無法察覺到自己的遲疑不前，或者，在不知不覺或有意識的狀態下，將恐懼傳達給別人。

「少做點宣言」第一步的主題就是恐懼，這並非偶然。恐懼是我們最需要減少的東西。恐懼就像「皂垢」或鐵鏽，會阻塞我們與生俱來既完善又美麗的引擎──即心靈與身體。在這個講究更多、更快、更好的現世裡，我們很難看見及感受到恐懼蔓延後的影響。轉化恐懼也非一次就能完成的工作，必須發展出能持續執行的策略與習慣，才能不斷減緩恐懼。

改變對時間的看法可轉化恐懼
人類可說非常迷戀時間，卻極少思考時間的概念。事實上，為了應付日漸加速的生活步調以及工作上的繁忙，近來出現許多關於如何善加管理時間的理論。有些理論認為我們應該拋棄過時的時間管理技術，改為管理生產力；有些則認為，要想避免繁忙同時又能全心投入，祕訣在於能量管理。還有人說要達到成功與滿足，關鍵是擁有清晰的目標、清楚的價值與清澈的內在羅盤，才能穿越分散注意力的事物與忙碌。以禪學的角度來看，我很想說：非時間管理、非生產力管理、非能量管理、非目標管理，該管理的是你的心智狀態。事實上，我相信前述所有方案都有其重要之處，全都值得探索。

你被時間操縱了嗎？不要追著時間跑
你若覺得永遠沒有足夠的時間在一天內完成想要做的事，或許都是班傑明．富蘭克林(Benjamin Frankin)的錯，因為他在一七八四年宣稱：「時間就是金錢。」他並非企圖鼓勵人們做更多工作，避免「閒散」，而是擔憂年輕的美國能否有創新、奮發向上與發展工業的潛力。真是時移勢遷啊！

如今在現代生活中，人們的潛在焦慮反而是時間不足。然而，時間是人類的抽象概念，自然界的律動是順流無間的，日升月落，日夜相接。雖然自然界不斷變化，但永遠只有此刻。當人類發明日曆與時鐘後，便有能力測量與分隔這個無止盡的流動，時間變成一項可以「花用」、「喪失」或「浪費」的東西，而時間的「不足」也就成為壓力來源。假設眼前有項任務，我們往往會更注意時鐘上迅速流逝的時間(設定要在一小時、半小時或十分鐘內完成任務)，而非任務本身。假使任務所花的時間多於預期，我們就可能開始倉促行事、犯下錯誤，然後就會產生焦慮，呼吸變淺，愉快與成就感也隨之消失。往往，我們越是分心想要準時完成，完成任務所需要的時間就越多。

但不論我們多麼善於管理時間，對於時間的基本問題與恐懼依然存在。若要轉化這項恐懼，我們需要改變對時間的想法與經驗，讓時間不僅是滴滴答答的時鐘而已。

忘記時間的練習
可利用以下方法練習並學習變化時間感。
■ 每天都決定一項當天想要完成的事情。製作一份後續步驟清單，每個步驟都有即將開始及預計完成的相關日期。

每天花些時間完全不在意時間的存在。你可以透過將注意力集中於呼吸和身體上，達到忘記時間的目標，或者將注意力集中在花朵、樹木或天空，彷彿第一次看見似地忘情觀賞它們。每天花些時間，完全拋開你的待辦事務清單。

因循守舊，無法期待結果不同
我以教練或顧問身分進入一家公司或組織時，經常感受到那裡的每個人都想要改變一個他們內心堅信是不可動搖、不可改變的穩固環境。結果，幾乎每場活動、每項溝通都以恐懼為基礎，其中尤以恐懼改變、恐懼失敗與恐懼衝突最為常見。

我看見人們面對這種令人氣餒的穩固感時，反而更努力工作──不僅時數加長，而且更積極工作，但同時也遭遇更多挫折。愛因斯坦說：「所謂的愚蠢，是一再重複同樣的事，卻期待不同的結果。」我們若想減少恐懼，想要改變有害環境，必須先改變自己對情勢的觀感及工作方式。當然，要有所改變實非易事，尤其主流文化根植於恐懼之中，並以不斷的極度忙碌來回應此種恐懼。

休息、靜心冥想和正念的練習，可以軟化僵硬的想法、觀點與情緒。透過這些方法，我們可以停止活在過去，從而鬆動對任何事物已經僵化的恐懼感。

自我維修的功課：靜心冥想
靜心冥想是一種簡單又不同凡響的靜坐練習，能學習看見並接受眼前事物。放慢步調、靜坐、深呼吸及展開覺知，能使你察覺到更多細部、思緒、情感和想法，你又可將這樣的覺知帶入生活，改變你在世間的經驗。」

然而並非每個發現都令人感到愉快，因為在靜心冥想中，所看見及接受的一切也包括自己痛苦的情緒、不耐與未能滿足的渴望。但這些負面情緒也有用途，因為它們正是加深恐懼的典型事物，是主導我們思緒中的假設與對未來預測的基礎。靜心冥想能幫助我們發展出看見情緒與思緒起源的能力，並能以更沉著的態度察覺這些起源，因此靜心冥想是瞭解與轉化恐懼的絕佳方式。若能帶著好奇心、包容與坦然的態度練習靜心冥想，當事關恐懼時，你將變得更友善、更無憂無慮。這個練習使你有機會對自己誠實，更能自我包容，並且在此練習過程中，學會對他人更慈悲。

靜心冥想是一道「無為」與「作為」之間的橋樑，能將我們從某一狀態攜帶到另一狀態，進入內在安寧沉著的中心，使「作為」得以改善。靜心冥想使我們有機會看見並體驗到自己不只是性格中的各種聲音與情緒，而是更宏觀的存在，並且能藉此發展出隨時可以造訪的寧靜中心。

要創造出此中心，最好的方法是定期進行靜心冥想練習，通常是每日一次或一週數次。不論在清晨、下午或當作睡前活動皆可，若能設定固定時間，做起來最容易。雖然任何一種靜心冥想都有所助益，但定期自我覺察的練習，可為工作、情緒和關係帶來更多益處。加強注意力與更仔細觀察，往往創造出更多和諧。實務練習將使你能更有技巧也更加熟練地調整生活，整合能力更強，而且提高效率、生產力和創造力，也能更從容自在。

有些人會抗拒靜心冥想，覺得他們還有幾百件比「只是坐著」更「重要」、更「緊急」的事情要做。這種抗拒的經驗稀鬆平常，尤其靜心冥想意味著我們得與恐懼正面遭遇時，更是如此。難道我們的恐懼還不夠多嗎？

但想像一下：能在一天開始之際花點時間，單純感謝自己活著，擁有一段沒有期待、沒有事情需要完成、沒有批判的時間，感覺不是很清新嗎？想像對自己的呼吸和身體充滿感激，放開心胸，察覺你以人類之身存在的壯麗與奧妙；想像自己只是單純好奇地觀察那些組成所謂「你」的思緒、問題、情感和複雜的故事。那難道不是與恐懼相反的經驗嗎？

不要遲疑，開始練習靜心冥想。把它標示在日曆上！試著在未來五天的每日清晨靜坐，然後再試五天，接著試五年，也可以邀請朋友一起來。去尋找或組成靜坐冥想團體，不需要花俏的坐墊或蠟燭，只要靜坐二十或三十分鐘。不然，十分鐘也好。先恭喜各位展開了或正進行著這個簡單而深刻的「只是坐著」的練習。

靜心冥想練習
現在，就來練習一下吧。不論你在哪裡，深呼吸幾次，雙眼微張向下看，將注意力轉移到身體上。注意身體是否有任何部位(如肩膀、頸、背、腿或腳等)感到緊繃，然後先短暫緊縮那個緊繃部位，接著再放鬆。注意你的姿勢：身體挺直坐正，腹部微突，肩膀後仰，背部微弓。在檢視身體的同時，注意你的呼吸。沒錯，你正在呼吸呢！ 現在吸飽氣，使肺部完全充滿，然後慢慢吐氣，完全吐出。

注意身體與呼吸的同時，任你的覺知擴張到四周。注意到氣味。當想法、掛念和擔憂出現時，請把注意力轉回呼吸與身體上。注意到你活著呢！ 對此心懷感激。對於所發生的一切抱持覺察與好奇的態度。持續觀察呼吸、身體、想法和你自己，沒有別的事要做、要完成。結束時，花點時間慢慢返回到一天的活動之中。

在靜心冥想的過程中，當你開始將注意力放在呼吸與身體上時，可能會注意到心跳變慢了，呼吸成為注意力焦點，而且在你的無所作為下起伏脈動。呼吸可能既深層卻又輕緩。如果思緒加速運轉，你發現腦海中想法紛陳，沒有關係；或者你覺得自己放鬆了，注意到思緒變少、變緩了，也一樣沒問題。這與生命中的其他狀況不同，在此沒有對或錯，而這或許就是關鍵所在。靜心冥想就是要脫離判斷、比較、評量的世界，這也是為何靜心冥想會如此重要且令人心情舒暢。我們畢竟身為人(human beings)，而非人的所作所為(human doings)。

我有時候覺得擔任靜心冥想老師，教導人們什麼也不做的根本實務練習，是件挺不好意思的事情。還有什麼比這更簡單而且理所當然呢？只是坐著，只是保持覺察，只是讓自己的人類尊嚴、自主性、謙遜、勇氣得以存在與展現。靜心冥想練習有個弔詭之處，你放下越多欲望或期待，越能深入放鬆、療癒，且更有能力徹底而有效地活出人生。你越是放鬆、覺察、覺醒，越有能力以較少的力氣成就更多事情。

靜心冥想可視為一個恢宏卻簡單的實驗，而你就是實驗室。在靜心冥想練習中，可透過問你自己以下的問題來進行實驗：
■ 我感覺到了什麼？
■ 這些感覺背後是什麼？
■ 那些感覺的背後又是什麼？
你的答案和所有浮現的情緒可能令你訝異，並且挑戰你對事物的某些最基本的假設。你可能會注意到：
■ 腦子停不下來。你可能體驗到思緒中存在著大量的雜音、喋喋不休的對話。你只需注意、感激與歡迎在靜心冥想中所浮現的一切。
■ 思緒速度減緩，最後靜止不動。一開始察覺此點時，那靜止的片刻將會消失。你只需回頭覺察身體與呼吸，直到再度分心。
■ 情緒、夢想、強烈的願望可能有力地浮現。關注它們。想一想，你能從中學到什麼？
■你會發現你比自己的思緒寬廣，比恐懼、憂慮與計畫更宏大。

計算吐氣的靜心冥想法
靜心冥想的方式與風格很多。你可以在靜心冥想的過程中，數算吐氣次數，從一數到三，再從一開始數，實驗一下。這個實務練習能為冥想提供結構與焦點，一邊提升你專注一件事的能力，同時凸顯出意識流動的本質。你可能會發現自己數了「一」，卻始終未能數到二(我有時也會這樣)，因為腦子裡迅速閃過各種事項清單、擔憂與夢想。這個練習不僅能使你感到謙卑，又能協助你體驗到身、心及世界流動的本質。

正念練習
正念所涉及的是單純將自己交給感官(或者更好的說法是覺醒！)。現在，注意到身體在椅子或地板上的重量，看見眼前光線的特性，聽見周圍的聲響，感覺踩在地上或收在臀下的雙腳，察覺握著這本書的雙手。注意身體的感覺，注意你的情緒。將自己交給覺知，覺察到你不斷變化與流轉的呼吸、身體和思緒的特質。

事實上，正念這個詞會有點誤導，因為正念更像是空無的練習(practice of emptying)──拋下既有的想法，「走出腦子」，喚醒感官去體驗所見、所聞、所嗅、所嘗、所碰觸的事物。現在來體會正念與非正念之間的差別。注意你所見、所聞、所嗅、所嘗和所碰觸到的事物；同時，回想自己出生的年次，將那個數字除以三。

我想你會發現腦子要從正念狀態進入思考與計算狀態並不難，其實反之亦然。正念是隨時可為之事。我們的工作大都需要思考、規畫與計算，需要運用腦袋，但世間沒有哪個工程師、律師、醫師或老師不需要對他人保持覺察，並在情緒上開放以便與他人保持良好的溝通。當我們必須把注意力快速從報表轉移到會議上，或只是需要一點熱能來軟化受困的思緒或情緒時，正念能給予空間與流動力，協助我們不因恐懼而行動。

節錄自第四章　恐懼讓你寸步難行

存有任何恐懼的心靈，顯然無法擁有高品質的愛、同情與溫柔。恐懼在人類心中是一股具毀滅性的能量。──克里希那穆提（J. Krishnamurti）

恐懼可以成為有用的盟友。恐懼使人聚焦、保你平安，有時候甚至使我們能存活下來。對疾病與傷害的恐懼，敦促我們戒菸、開始運動、吃健康的飲食。在生活環境裡，恐懼使我們保持空氣與水的純淨，鞏固橋樑和堤防，確保工作場所更安全。

但恐懼也可以成為巨大的障礙。恐懼能使世界變色，使枝條看起來像毒蛇，或使伸出友誼的手被視為欺詐，乃至攻擊。我們害怕失業或...

因為忘了目標，於是付出兩倍力氣。
──馬克．吐溫（Mark Twain）

有個老掉牙的故事這麼說：某人快馬奔馳，行經站在路邊的朋友時，朋友大喊：「你要去哪裡？」騎士轉頭對朋友喊道：「不知道，要問馬！」

不論是工作或在家裡，生活步調和壓力使許多人覺得自己就像騎著狂奔快馬的騎士，每天忙個不停，事情堆積如山，時間永遠不夠用。每天都有一張待辦清單，要在一天結束前把待辦事項一一解決。這種壓力似乎決定了我們生活的方向與品質。然而，只要以不同角度看待日子，你將能有意識地改變這種失控的模式；而一切只需要你有勇氣少做點。聽起來好像很容易，但事實上，要能少做點，其實非常難。我們往往以為少做點會使人變懶，因而缺乏生產力。但是我們錯了。少做點，能使我們好好地品嘗那些確實完成的事情，藉此少做些無關緊要的事情，減少自我挫敗的行為，最後打造出舒適豐富的生活。

單單為了少做而少做，是件簡單又具有驚人轉變動力的事情。想像一下：在某個不得鬆懈的工作天，跟你關心的人進行一次從容又真實的對話；或一次只完成一項（只有一項）工作，並對此感到平靜而愉快……那將會是怎樣的感受？我在本書中提供一組全新的做法，我稱之為「少做點」宣言（Less Manifesto，順帶一提，我姓雷瑟），並提出五個練習步驟。我將焦點專注於職場工作上，但這個方法對於改善個人生活也相當有效。事實上，工作和個人生活這兩個層面，會不斷相互反映與影響，進而改變或強化彼此。雖然我仍需要解釋這項計畫的內容，也需要你有耐心，但我保證你將能輕鬆愉快地領會與跟進。

日常生活中蘊藏著各種意義，但這些意義往往在馬不停蹄的活動及壞習慣的籠罩下，模糊難辨。我們若能指認並改變這些問題，就能再度深刻品嘗自己在工作上的貢獻，享受生活的甜蜜，並寬容大方地與所愛的人分享生命。少點忙碌，能使我們感受生活的神聖性。少做點，能使我們多點愛，多點效率，多點內在的沉靜，使我們更有能力完成更多自己、他人和世界最關切的事情。

因為忘了目標，於是付出兩倍力氣。
──馬克．吐溫（Mark Twain）

有個老掉牙的故事這麼說：某人快馬奔馳，行經站在路邊的朋友時，朋友大喊：「你要去哪裡？」騎士轉頭對朋友喊道：「不知道，要問馬！」

不論是工作或在家裡，生活步調和壓力使許多人覺得自己就像騎著狂奔快馬的騎士，每天忙個不停，事情堆積如山，時間永遠不夠用。每天都有一張待辦清單，要在一天結束前把待辦事項一一解決。這種壓力似乎決定了我們生活的方向與品質。然而，只要以不同角度看待日子，你將能有意識地改變這種失控的模式；而一切只需要你有勇氣少做點...

前言

第一部　是成就，還是瞎忙？
第一章　忙，永無止境
忙碌讓你感覺很棒，還是身心俱疲？／發現「少做點」的力量／學習沉澱繁忙的心緒／擷取內在的力量／找出屬於你的那首歌，不停哼唱！／小心，忙碌會成癮／更吵、更忙的數位時代／少做點，而非什麼都不做

第二章　減法新生活學，偷懶有理
集中心力只做眼前的那件事／從禪師到企業領袖／我是禪師，也是洗碗工／我是企業總裁，也是禪僧／傾聽內心的聲音／運用影像抓回偷溜出去的心／深呼吸，在忙碌中喊暫停／請記住，賦予你的難題都恰到好處／忙，讓你沒了修養

第二部　你的付出與回收成比例嗎？
第三章　很多時候我們是一廂情願地做太多
五個讓你不斷產生自我挫敗感的習慣／放慢腳步，可讓能量轉化／想要繼續前進，你得先後退一步／第一個要不得的習慣：恐懼／第二個的習慣：假設／第三個要不得的習慣：分心／第四個要不得的習慣：抗拒／第五個要不得的習慣：繁忙
第四章　恐懼讓你寸步難行
認識恐懼才能克服恐懼／改變對時間的看法可轉化恐懼／你被時間操縱了嗎？不要追著時間跑／相對時間與絕對時間／忘記時間的練習／自我維修的功課：靜心冥想／靜心冥想練習／計算吐氣的靜心冥想法／正念練習／每天寫日誌或找個人談談／靜修能減緩恐懼／來一趟靜修之旅／布施是恐懼的解藥／不論快樂或痛苦，都當成禮物／勇於對他人布施，也要不吝對自己布施／採取具體行動，列出你的恐懼清單

第五章　別讓假設牽著你的鼻子走
錯誤的假設是開啟衝突的鑰匙／勇敢確認，你的假設對了嗎？／自以為是，就像是閉上眼睛生活／你懂得如何傾聽嗎？／清理環境中的渾水／將他人的意見當成一種回饋／一日三省吾身，可能不敵別人一句話／請告訴我，要怎麼做才能更愛你？／小心「總裁病」上身／回饋實務練習：複述的技巧／釐清問題真正的源頭／你踩到我的地雷了／暫停一下，讓情緒抽離／「我」是個怎樣的人？／認識自己的練習／「不惡化」原則：有話就說／改善關係三步驟／請求與提供協助
第六章　分心讓你的頭腦變笨了
一心多用等於能者多勞？／絕佳的分心與有害的分心／專注，讓你擁有最佳的投資報酬率／「由內而外」而非「由外而內」／減少分心的五個對應策略／珍視無常，能幫我們辨識事情的輕重緩急／釐清渴望，創造出下一步／解除制約，活得更自在／把一生視為借來的時間，好好享受／打造個人的減壓百寶箱／打開心眼，將成功視覺化／開會有效率／測測你的分心商數／優秀運動員的訓練方式／讓壓力暫停／快樂的祕密：例行事項／建立正向的例行程序／規律令人安心／架構嚴謹，反而更有彈性／這麼做就能創造財富／欲望永無止境

第七章　抗拒改變，只會讓你更消極
改變可能是危機，也可能是轉機／抗拒改變，生活不會更順心／發揮「觸發效應」的正向威力／擺脫制式想法，發揮正向思考的力量／「自我設限」會拖住你的腳步／轉化情緒練習／培養精確的觀察力／架構簡單有效的程序／進行整合性思考／難道只能二選一？／信心激發你的創造力／提升創造力的四個途徑／小改變能累積出大成果／今天要比昨天更好

第八章　不要努力去做，而是要努力不做
無謂的努力，只是白花力氣／放鬆身體緊繃部位／休息，是為了突破／刻意讓自己分心／做事之前，先安靜喝杯茶／捕捉你的潛意識／學習自己，忘記自己／練習轉換立場／使你的世界慢下來／讓時間變慢的方式一：準備／讓時間變慢的方式二：正念／讓時間變慢的方式三：專注／放輕鬆，才能通過亂流／找出生活中的漩渦，順流而走／欣然接受矛盾／描述並學著消化自身的矛盾／一致性有助於減少忙碌／使自己協調一致／練習協調一致性

後記
「少做點日」的力量／你如你所是，即是完美

致謝

前言

第一部　是成就，還是瞎忙？
第一章　忙，永無止境
忙碌讓你感覺很棒，還是身心俱疲？／發現「少做點」的力量／學習沉澱繁忙的心緒／擷取內在的力量／找出屬於你的那首歌，不停哼唱！／小心，忙碌會成癮／更吵、更忙的數位時代／少做點，而非什麼都不做

第二章　減法新生活學，偷懶有理
集中心力只做眼前的那件事／從禪師到企業領袖／我是禪師，也是洗碗工／我是企業總裁，也是禪僧／傾聽內心的聲音／運用影像抓回偷溜出去的心／深呼吸，在忙碌中喊暫停／請記住，賦予你的難題都恰到好處／忙，讓你沒了修養

第二部　你...