登山前一定要知道的事：讓你安全、健康、不...

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（依姓氏筆劃順）


中華民國山難救助協會南區搜救委員會顧問 楊天欑
有別於一般坊間的登山書刊，《登山前一定要知道的事》是一本集安全、舒適、健康等知識...

前言

　登山中遇到受傷或病痛時，思考該如何處置，這是醫學的範疇；另一方面，思考該如何防患未然，才能更安全、舒適、健康地登山，這些則是運動生理學的範疇。

　前者當然很重要，但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行，因此後者的角色更為重要；但是到目前為止，登山運動生理學與醫學相較之下極為不發達；本書將以此部份為焦點進行討論。

　 舉例來說，本書中會探討在山上要如何運用身體才能不疲累地登山？以及用科學的數據解說平常在平地要如何做訓練；只要具備這些知識，不僅能舒適地登山，也能預防受傷或生病。另外，也能挑戰更高難度的登山。

　撰寫本書時筆者有幾個堅持的地方：

　第一是不直接告知「這樣做比較好」的How-to，而是陳述「為何這樣做會比較好」的理由，邊以實驗數據呈現、邊詳細說明的方式撰寫。人體的個別差異很大，登山的內容也是千差萬別，因此只追求How-to並沒有多大意義，若賣弄這個知識反而有害。重要的是培養能夠理解身體的組成，配合當時的狀況、自己判斷該如何讓身體運作的應用能力。

第二是出示實驗數據時，會儘可能自己動手做實驗。即使從目前的研究結果可以導引出某種程度的預測，但還是根據登山的場合，重新再做一次實驗為佳。另外會以自己為實驗對象，以自己的身體做確認（攀岩的部份就力有未逮了），因此本書會出現筆者的大量數據，細節部份雖然有個別差異，但大致上符合普遍性原則。
　第三是本書不僅是登山的教科書，也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等領域的入門書，所以盡量不使用專業術語；為了讓讀者可以更容易理解，因此花費許多時間進行撰述，因此只要具備中學理科和數學的程度，應該就能完全理解，若本書能增加對這個領域有興趣的人，筆者就備感欣慰了。

　自己思考該如何才能讓身體運作地更靈活、並努力實踐，是一件很有趣的事。登山的人大概都會跟自己的內心對話吧？同樣的，我希望本書能夠成為自己跟自己的的「身體」對話、感受這份既珍貴又不可思議的感覺的指南書。期盼對自己的身體有興趣的登山者及負責登山安全的登山嚮導皆能撥冗閱讀。

第1章
登山與健康

登山的理由因人¬而異。但不論是何種理由，只要上了山就能達到身心建康、神清氣爽的共通點。例如，在眾多登山紀行中被稱為最古典之作—艾德華•溫柏﹙Edward Whymper﹚的《阿爾卑斯攀登記》（1871年出版）最終章中述及「登上阿爾卑斯山對我及人生而言，獲得了最重要的兩樣東西—健康與友情」。

　 另外，以「應該提倡登山的風氣」這句話揭開日本近代登山序幕，並影響後世深遠的志賀重昂，他在其著作《日本風景論》（1894年出版）中提及登山能「恢弘胸襟、神采飛揚」、促進精神方面的健康。

　 在歷史更為悠久的13世紀，馬可波羅在其著作《東方見聞錄》中描述中亞山岳：「空氣清澈，對健康有益，所以城鎮、溪谷和平原的居民們若罹患了熱病等疾病，就會馬上到山上。只要在那裡待個兩、三天，即能恢復健康」（現在這一帶還設有氣喘的療養所）。

　首先，從登山對健康而言是很有益的運動開始說起，說明這件事的同時，也就說明了登山與運動生理學的關係中最重要的部份。

現代社會中，稱為慢性疾病（成人病）的多種疾病—高血壓、動脈硬化、心臟病、腦中風、糖尿病等病症正在蔓延。其中最大的原因是運動不足與營養過剩，所以別名又稱為「運動不足病」。

　典型的病例如下所述：運動不足加上營養過剩，體內變成熱量過剩的狀態，多餘的熱量則轉換成脂肪囤積體內。

　 脂肪的一部份變成膽固醇，附著在血管─尤其是動脈壁─上，引起動脈硬化；動脈硬化後血管變得狹窄，會引起高血壓。

　若動脈持續硬化，最後血管會完全被阻塞；阻塞後方的細胞因為得不到氧氣和營養素，而造成細胞壞死。

　諷刺的是，動脈硬化最容易發生在心臟、腦等人體中最重要器官的動脈。若心臟血管阻塞就會引發心臟病，腦血管阻塞就會造成腦中風。

　 目前，日本人的死因第1名是癌症，第2名是心臟病、第3名是腦中風，第2名和第3名都與運動不足有深切的關聯。

此外，最近發現有某些癌症也與運動不足有很大的關聯。

　現在的醫療雖然相當進步，但慢性疾病患者的數量卻沒有減少，這是因為它們與其它疾病不同，很難以藥物治療，但只要持續適當地運動，即有明顯地預防 和改善的效果，所以近幾年來社會上大力提倡運動。

　以前跟現在是完全相反的狀況，以前由於社會整體貧困，大多數人在缺乏營養的情況下必須進行激烈的勞動，因而體內呈現慢性熱量不足的狀態；若這樣的狀態持續，身體的抵抗力會變弱，容易被病菌入侵。

第二章
登山與疲勞

下山引起的疲勞…肌肉細胞的損傷

　 提到登山的疲勞，大概很少人會聯想到下山吧！尤其是新手，很多人都認為下山是很輕鬆的運動。

　不過，下山也是會引起疲勞的，而且這種疲勞，在某種意義還比上山時的疲勞來得嚴重，這是因為下山與意外發生有很密切的關係。

　 登山意外原因中最多的是跌落、滑落、跌倒，約佔全體的一半，其中滾落和滑落多為跌倒後引起，所以最大的意外原因，可說就是「跌倒」。

　 跌倒的特徵是大多發生在下山，而非上山時，最近急增的中老年人意外，也是以此類型最為顯著。筆者詢問過中老年登山者的嚮導，其中很多人覺得「中老年登山者上山時還算順利，但下山時就沒辦法了，總是擔心他們何時會跌倒」。

　 雖然下山在技術上是算困難的，但不僅如此，下山時引起的疲勞也是造成跌倒的主要原之一。

下山容易讓人覺得輕鬆，是因為心臟和肺部不會感到難受的緣故，接下來以物理學的用語來說明。

　上山是將自己的身體向上提起，為了增加位能，肌肉必須使用能量才能運作，為了產生這個能量，必須要有大量的氧氣。

因此會對肺部和心臟造成較大負擔。

　另一方面，下山時是將位能轉變成動能，所以只要善加利用就不太需要能量。舉例來說，騎腳踏車下坡或以直滑而下的方式滑雪，幾乎不會用到運動的能量。

　但在下山時，卻無法完全不使用到動能，這是因為要以適當的速度下山，就必須以肌力來做煞車的動作（與車子行駛下坡路段時必須用引擎煞車是同樣的道理），但是與上山相比，所需能量則小得多。

經實際測試，筆者等人在登山時使用的能量，下山時剛好是上山時的一半。下山時因為只吸取少量氧氣，所以心跳率也不太會變高，也幾乎不會累積乳酸。

登山的燃料：碳水化合物與脂肪

　 登山的燃料，主要是食物營養素中的碳水化合物和脂肪，經由氧氣燃燒後的能量能使肌肉運作。這兩種類的燃料之間，存在著有趣的關係。這兩者在體內的貯藏量是：脂肪大量地被貯藏著，但碳水化合物卻只有一點點。碳水化合物僅能在體內貯存一定量（亦即無法多吃備用）的性質，多餘的碳水化合物會轉換成脂肪貯藏；所以，如圖所示為不均衡的關係。

　進行像登山般的中等強度運動時，這些燃料能夠維持幾個小時的能量供給呢？

　 若使用脂肪，晝夜都不休息地持續運動，可以維持1星期以上的能量。但是，若只使用碳水化合物，不到1.5個小時能量就會耗盡。因此，即便是碳水化合物與脂肪各半混合燃燒，登山3小時後，碳水化合物就會先耗盡。

　這裡有非常重要的關鍵：即使碳水化合物耗盡，但脂肪還存留許多，因此對運動不會有影響的說法是正確的嗎？如果真是這樣，當碳水化合物耗盡後，仍會繼續使用脂肪，那麼對促進健康相當有利。但是，回答是No。

碳水化合物即使不與脂肪混合也會燃燒，但脂肪卻必須與碳水化合物混合後才能燃燒。因此，若碳水化合物耗盡，即便脂肪還存留許多，肌肉還是會變得無法運作。

　 將碳水化合物視為燃燒脂肪時的燃燒觸媒，應該比較容易理解。因此，為了健康而想要多燃燒一些脂肪的話，反而應該要邊行走邊積極補充碳水化合物才是。什麼都不吃的行走方式，不僅會感到疲勞，也沒有燃燒到脂肪，等於是徒勞無功。

簡單地說，碳水化合物的適用範圍較廣，性能也較優，唯一的缺點是容量（能量的貯藏量）較少；相對之下，脂肪的貯藏量很大，但適用範圍狹隘，性能也較差。

　在需要使用龐大能量的登山運動中，該如何將這個不好對付的燃料—脂肪順利地燃燒就成了重點，而關鍵就掌握在碳水化合物的補充上。

前言 　登山中遇到受傷或病痛時，思考該如何處置，這是醫學的範疇；另一方面，思考該如何防患未然，才能更安全、舒適、健康地登山，這些則是運動生理學的範疇。 　前者當然很重要，但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行，因此後者的角色更為重要；但是到目前為止，登山運動生理學與醫學相較之下極為不發達；本書將以此部份為焦點進行討論。　 舉例來說，本書中會探討在山上要如何運用身體才能不疲累地登山？以及用科學的數據解說平常在平地要如何做訓練；只要具備這些知識，不僅能舒適地登山，也能預防受傷或生病。另外，也能挑戰...

前言

[第1部]：基礎篇
第1章：登山與健康　

第2章：登山與疲勞
（1）登山引起的疲勞
（2）下山引起的疲勞
（3）燃料用盡引起的疲勞　
（4）過熱引起的疲勞　
（5）疲勞的人體實驗

第3章：中老年人、女性、小孩的登山活動　
（1）中老年人的登山活動
（2）女性的登山活動
（3）小孩的登山活動

第4章：登山與體力訓練
（1）何謂登山時的必要體力？　
（2）登山時必要的肌力　
（3）登山必要的耐力
（4）該選擇哪種訓練？
（5）具體的訓練方法
　　 a：耐力的訓練　
　　 b：肌力的訓練
　　 c：柔軟度的訓練
　　 d：平衡感的訓練
　　 e：減量訓練
　　 f：防衛體力的訓練

[第2部]：發展篇
第5章：攀岩
（1）自由攀登者的體力特性
（2）攀岩與肌肉疲勞
（3）訓練　
　　 a：針對訓練的基本姿勢
　　 b：肌力的訓練
　　 c：肌耐力･恢復力的訓練
　　 d：全身耐力的訓練
　　 e：柔軟度的訓練
　　 f：休息的重要性　

第6章：高地登山　　
（1）低氧與身體
（2）高地登山的必要體力
（3）高地適應
（4）高地登山的計畫
（5）高地適應的自我判定方法
（6）高地技術
　　 a：呼吸的方式（呼吸法）
　　 b：步行方式與休息方式
　　 c：飲食方式與飲水方式
（7）珠穆朗瑪峰無氧登山的可行性
　　 a：實驗室中的珠穆朗瑪峰無氧登山
　　 b：實際以無氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性

＜附錄＞高地登山･健走用的體能狀態管理表

前言

[第1部]：基礎篇
第1章：登山與健康　

第2章：登山與疲勞
（1）登山引起的疲勞
（2）下山引起的疲勞
（3）燃料用盡引起的疲勞　
（4）過熱引起的疲勞　
（5）疲勞的人體實驗

第3章：中老年人、女性、小孩的登山活動　
（1）中老年人的登山活動
（2）女性的登山活動
（3）小孩的登山活動

第4章：登山與體力訓練
（1）何謂登山時的必要體力？　
（2）登山時必要的肌力　
（3）登山必要的耐力
（4）該選擇哪種訓練？
（5）具體的訓練方法
　　 a：耐力的訓練　
　　 b：肌力的訓練
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