日本減重美女名醫教你打造「吃不胖」體質

名人推薦：

推薦序1
徹底改變成為不易肥胖的體質
行政院衛生署中醫藥委員會委員
日本大學醫學博士
陳旺全 醫師
醫界常流傳的名言：「萬疾肥為首，百病胖為先」，沒錯！肥胖真的是現代人最大的隱形殺手。現代的人不在乎肥胖會造成疾病而壽命減短，卻在乎她是否擁有「窈窕美妙的身材」。
國內有意追求窈窕美麗身材的朋友們，常容易受到坊間道聽塗說和積非成是錯誤觀念的影響，往往未能堅信專業醫師的良心建議，反而相信舌燦蓮花，巧言令色的江湖術士，不僅痛失錢財，更賠上健康。
健康要維繫，青春可再現，身材能創造，但如何完成？不僅您必須要會「享瘦」的要點，而且必須掌握自己的身體「會燃燒脂肪」，打造一個「不易胖的體質」，把「肥胖熱量」轉成「瘦身熱量」，聰明選擇「瘦身效果」的食材，更從「運動方式」到「營養補充品」的力行與篩選，徹底改變您成為不易肥胖的瘦身體質。
個人在取得日本大學醫學部醫學博士之前，經常往返於台北－日本，深暗日本民眾對瘦身美容醫療環境之需求，而土井里紗醫師從臨床中領悟出創造美麗身材的實用方式，除了觀念的改變，還是必須遵守「不增胖的飲食方式」。
我雖然出版過將近20本醫療保健書，土井里紗醫師的見解有獨到之處。說真的，羅馬不是一天造成的，今天的肥胖，不代表終身的肥胖。為重現美姿，再現窈窕，您別無選擇，相信土井里紗醫師奉獻給您《無壓力的快樂減重》。也願此書之出版帶給男女朋友們在人生輝煌歲月中，更能出類拔萃，而男的「英俊瀟灑」，女的「婀娜多姿」。


推薦序２
提高「基礎代謝率」，不需挨餓體重也會下降
台北醫學大學中醫營養學講師
財團法人癌症關懷基金會董事
郵政醫院營養師
黃淑惠

我的工作是營養諮詢，針對不同的慢性病患給予飲食上適當的修正與建議。面對許多體重過重朋友接受諮詢時，最常說的就是：「我也沒吃什麼，體重就一直上去」、「我真的連吸空氣都會胖」、「我已經很努力克制不吃了，但餓到眼冒金星了，指針也沒掉」……說真的，減重還真的不容易，因為大部分的人都沒有正確觀念，也沒用對方法。
大家都知道減重不二法門就是「少吃、多動」，但更精確的說應該是「正常的吃但進入體內的熱量變少、技巧的運動但身體消耗的熱量增多」。
不吃或少吃的確熱量會減少，但因為腸胃相對不工作了，熱量消耗停滯了，減重效果就有限。如果能好好的三餐正常吃，選擇體積大熱量低的食物來吃，如此攝入的食物會刺激腸胃工作連帶也刺激心肺循環，熱量消耗就會變多；在提高「基礎代謝率」之下，你不需挨餓體重也會下降。而如果所選擇的食物是可以幫助耗能又不會囤積的，減重效果就更加顯著。
土井里紗醫師所撰寫的《無壓力的快樂減重》一書，就是傳遞這些正確減重觀念和方法，特別針對打造「瘦身體質」的方法和飲食秘訣詳細介紹。希望每個閱讀此書的人能找到適合自己的減重方式，不要很痛苦的減重，而是自然快樂的調整飲食、調整生活作息，您就可以輕鬆愉悅的達到滿意的體重了！

推薦序３
快樂無壓力的減重過生活
國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任
教育部公務人員協會理事長
洪泰雄
每個人都希望擁有纖瘦窈窕的身材，每天都努力和肥胖奮戰，無奈天天狂運動、吃的像隻小鳥，還是瘦不了！不然，就是瘦了又胖，體重就像溜溜球，向下溜一下就再往上跑，總是不甘願停駐在一個讓人滿意的數值。
大部分的人都以為少吃一點、多動一下、餓個幾頓就能瘦，事實上，沒這麼簡單，一旦跳脫六大營養素，靠單一食物減肥、或以代餐度日、或只攝取某些營養、或排拒某些食物或營養素，沒有正確而充足的營養素支持，即使瘦得再快也沒用，復胖的速度只會更快、更驚人。
土井里紗是一位懂得營養學的內科醫師，他在這本書強調你的身體是不是有容易變胖的體質，他將人的體質分為「會燃燒體脂肪」及「不會燃燒體脂肪」二種，不管是女性或男性，每個人身上都有「不發胖的構造」。這種不胖體質，我們稱為「基礎代謝」，以人來講，人一出生每個人都有「基礎代謝率」，它是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫……所需的熱量。
簡單地說，如果你的基礎代謝率是一千二百卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，一天也會消耗掉一千二百卡。土井里紗醫師形容它是「睡著也能瘦」，將「基礎代謝率」做最好的註解。也就是説只要能提高基礎代謝的能力，就算身體不怎麼動，也能輕鬆燃燒體脂肪，變得容易瘦下來。相反地，代謝能力低就不容易燃燒體脂肪，會使人容易變胖。
事實上減食熱量攝取如果低於基礎代謝率，是無法健康減重，基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降，一般來說，18～25歲的成長發育期，身體需要大量的能量，所以基礎代謝迅速地升高，而且心臟、胃腸等內臟器官的活動也非常旺盛，能量消耗也就隨之增高過了25歲之後，基礎代謝也跟著降低。尤其是過了40歲之後，基礎代謝降低的趨勢更是明顯。
依據統計顯示，人體的新陳代謝率會隨著年齡增加減緩，平均每10年約降低2％。從早到晚新陳代謝是有變化的，通常早晨的新陳代謝最高，晚上睡覺的時候最低。大部的人到50歲以後新陳代謝即慢慢趨緩，雖然這都不是我們可以掌握的，但是如果能利用一些方法來加速新陳代謝，讓我們身體達於均衡，它不僅可增加身體的免疫系統，並可減少疾病發生。所以提高基礎代謝率是一個很重要的課題，也是減重的人必定要了解的。飲食得宜、每天勤作有氧運動、睡眠充足是提升基礎代謝率不二法門。
土井里紗醫師在本書中提出一些很精闢的見解，值得讀者仔細的研讀，例如：假日「什麼都不做」會變胖的理由、魚每餐要吃80克、蔬菜的量是主菜的兩倍、不吃早餐容易胖的看法、晚餐要在８點前吃完、早餐要在起床後２個小時裡吃完、「容易便秘的人會胖」、用食物纖維來解決及喝酒抽菸會越來越胖等。
他認為健康人體的平均體温是36.8度，最近有越來越多人的體温降到35度左右。低於健康的體溫１度，「基礎代謝力」就會降低12％，以成人女性消耗的熱量來看，大約降了 一個「大福（日式甜點）的熱量。低體溫的人隨時都有可能變胖。所以一天食用一片生薑（約10克），且在早上吃，早上用生薑提高體溫，爲燃燒熱量做好準備。這樣的說法我非常贊同。
他又提出「一口咀嚼30次，嚼得越多，就越能抑制食慾」抑制食慾的看法，和我們老祖宗要我們吃東西要「細嚼慢嚥」是相同的道理，也就是減少胃消化的負擔，而且仔細咀嚼易產生飽足感。
我自己曾經也是肥胖一族，廣泛閱讀營養健康相關書藉後，利用了我獨創的「３５９２１」的代謝平衡均衡飲食方式，成功減重了20公斤，讓我嚴重呼吸阻塞型之呼吸中止症侯群及打鼾等宿疾因減重後而不藥而癒。為讓國人能從我的經驗中獲得一些營養瘦身知識，因而撰寫《代謝平衡．健康瘦身》及《均準飲食．順便瘦身》二本書。我和土井里紗醫師有同樣的人格特質，平易分享成功減重的經驗與心得，此次應邀寫序，我十分樂於推薦，願讀者因這本書而能獲得正確的健康飲食方式，讓身體獲得健康。

本文作者畢業於國立台灣大學中國文學系、國立台灣師範大學教育研究所。現任臺灣大學簡任秘書兼教務處註冊組主任、國立台北商業技術學院兼任講師、創新技術學院幼兒保育學系兼任講師；著有《代謝平衡，健康瘦身》、《均準飲食，順便瘦身》暢銷書。