80歲也能挺直腰、大步走的菊池體操－50年來...

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劉建良 台北市立聯合醫院和平院區神經科暨老年醫學專科醫師
周彥君 力康健康管理中心物理治療師

「本書原先鎖定讀者是熟年女性，但我個人覺得也適合推薦給熟年男性與年輕人，尤其是沒有時間運動，久坐辦公室的上班族們。門診常看到上班族因為久坐與姿勢不良導致肩頸疼痛、腰酸背痛來就醫。雖然熱敷、按摩、服用消炎止痛藥物可以有效改善症狀，但多數人無法完全治癒，常反覆發作。這...

前 言

我撰寫這本書，是希望它可以成為一個契機，讓50歲以上的女性朋友們，能夠重新檢視平時的生活方式以及對於身體的看法。

現在的時代，人的一生可以活到80年，甚至是更長的歲月。過去，我們會向神祈求：「請讓我長命百歲吧！」現在這個願望，可說是已經達成了。

但，人們並沒有思考過要怎麼樣活到長命百歲。結果，就這樣不自覺地變成了臥病在床的狀態，或是苦於老人痴呆，只有年齡不斷增長而已。對長命百歲的自己感到困惑，失去了生活方向迷惘不已。這就是日本的現狀。

50歲的現在正是最重要的時刻，我們應該學習不依賴國家或醫院，在年老之後也能以自己的力量好好活下去的方法，並了解到往後的人生，身心也必須皆能自立。

50歲之後的生活方式，是往後漫長人生的關鍵。

您現在每天過的是什麼樣的生活呢？

孩子漸漸不太需要照顧，正想著要不要再回到社會崗位上；或是長久以來在職場上累積到一個程度的經歷。另一方面，也可能是煩惱著老一輩的看護問題，或正面臨更年期，苦於身體的不適與情緒的低落等等，每個人的情形都不同。

但在任何情況之下，我都希望大家從現在開始重新檢視自己的人生。

您的人生，可能未來還有三十年、四十年，甚至更長的時間。您要如何渡過這麼漫長的歲月呢？我希望您可以自覺到，自己生存在不得不認真思考這個問題的時代。

現在的您，擁有著從目前為止的人生中所累積起來、無可替代的經驗與收穫，也具有分辨是非的能力與智慧。這並不只是社會上的經歷而已，透過在家庭中教養子女而訓練出來的能力，也是足以貢獻社會，有價值的能力。

我希望您能夠對您所擁有的財產感到驕傲，並善加活用以克服今後人生中的困難。難道您不覺得，人生還有三十年、四十年的話什麼都可以辦到，什麼都可以完成嗎？「說是這樣說，但以後可是會愈來愈老。現在才說要開始做什麼，根本是不可能的。精力與體力都只有衰退的份，黑斑跟皺紋也愈來愈多，最近真的實際感覺到自己老了啊。」

手上拿著這本書的您，也是這樣想的嗎？
那麼，您真的能夠接受就這樣一年一年地老去嗎？

「……………………」
沒錯。若是您現在不停下腳步，重新檢視自己的話，歲月就只會徒然消逝。
您要如何迎接未來的人生？
您想如何寫下您人生的句點？
每個人的想法應該都不同。
每個人想完成的事情也不同，相異其趣，理所當然。
不過，我透過這本書想傳達的是：
「不論您想做什麼，在您考量人生時，都無法屏除身體這個要素。」
您的身體，就是您的生命。
在年齡增長的過程中，您必須好好地面對您的生命，持續保養身體才行。
我能夠如此斷言，是因為我見證了許許多多「菊池體操」的學生們，他們面臨年華老去，卻沒有迷失於日常生活的繁忙，認真地面對自己的生命。有些學生甚至持續了將近三十年。
我認為，能夠生而為人，誕生於這個世界上，就是一項奇蹟。
儘管年華老去，只要抱持感謝之心持續修身養性，就能夠莊嚴地，如我所願地，完成我的人生旅途。

我將年邁八十。

我想都沒有想過，自己可以這麼長壽。
但是，托長壽的福，我才可以每天上課，向大家傳授「菊池體操」。
這也是因為我身心都健康的關係。
當然，我也自豪這就是我每日持續不斷地進行這個體操的成果。
「菊池體操」創始以來，已超過五十年了。
托學員們的福，他們長期持續執行菊池體操，用身體來證明，因此我才能對體操的效果抱持堅定的確信。

現在開始一切都來得及。
心理、生理、以及生活方式，一切都可以重新開始。
目前為止從來沒有正視過自己身體的人，請先好好看看現實中的自己。
請您從心底認知到，從今以後也只能跟這個身體一起活下去的現實。
我們的身體與心理，本來就不是輕輕鬆鬆就能夠活下去的構造。
我們都必須每天持續努力，累積成果。
絕不能放置不理，年紀大的人更是如此。
這是唯一一件誰也無法逃避的事實。
我有幸能長壽，但也因此看到了太多例子，都是事業有成卻對自己的身體意識不足，
結果就變成了連工作也無法持續的狀態。
什麼工具都不需要，只需要您的身體。
您的身體一定會回應您的意志。
任何時候開始都為時未晚。

第1章 自己的身體可以自己改善

※「我不喜歡活動身體!」

這是距今已超過三十年的事。有一位學員名叫A子，當時她來我的教室上課了一年左右。她的年齡大約五十歲。她個子高又有氣質，是位很有魅力的女性。開的是外國車，感覺就是現在一般說的貴婦。想當然耳對外表也十分注重，所以聽說她也是為了學習美容體操而報名我的教室的。

但是，課後A子卻這樣跟我說。

「對我來說，這個體操太辛苦了。有沒有大約三十分鐘左右，時間更短的課程？」
原來，A子本來就不擅長活動身體。菊池體操雖然沒有讓人氣喘如牛的激烈動作，但卻還是需要去意識性地活動全身每個部分，平常沒有像這樣活動身體的人，似乎是有些困難。

在我看來，A子的腹肌特別弱。她努力嘗試過兩三次可以加強腹肌的動作，但是都沒有持續下去。我對她說：「請您每天在家裡也要持續喔！」結果她卻回我：「在這邊也沒辦法持續，在家怎麼可能。」聽她這麼說，我跟其他學員也只能苦笑了。

不過A子還是努力持續地來教室上課。可能是因為雖然一開始動起來很痛苦，但後來身體就變得輕盈，狀況也變好了吧。去哪裡都要乘坐愛車的她，竟然還說練完體操後不知道為什麼就變得很想走路。

我很在意她的情況，總想著：「就算是每天一點也好，在家也能持續的話，身體就會愈來愈強壯的啊！」因為我知道，如果不趁現在盡其所能將變得衰弱的腹肌強健起來，未來隨著年齡愈加增長，身體就會開始到處感到不適。但是，再怎麼知道，我也無法代替她運動。

因為自己的身體只能靠自己來改善。

「拜託妳，好好面對現實中的自己，趕快發現自己的衰弱吧。現在才五十幾歲還完全來得及啊。」
我的心情有如向上天祈求一樣。
但是非常遺憾的，A子來上課一年之後，還是放棄了課程。
「我還是不擅長運動，實在不喜歡活動身體呀。」對她這句話，我記得當時我真的感到很沮喪，深切感受到自己的無力感。因為，最後我還是沒有辦法讓A子了解到，要好好地活下去，就必須自己去活動自己的身體才行。

※年紀大了身體衰弱是理所當然的？

過了三十年之後的現在，剛好就在我執筆撰寫本書的時候，偶然地知道了A子的近況。當初又高又美麗的她，現在應該已經八十出頭了。

我聽說現在的她，去哪裡都乘坐的愛車已變成計程車，高瘦的身形已不復見，膝蓋彎曲，腰部也彎曲超過九十度以上，一個人連要走路都很辛苦。聽說她變成這樣之前，也嘗試了許多方法試圖改善，例如矯正身體的歪斜，穿調整內衣……等等。

不過，令人遺憾的是，聽說她還是沒有自發性的做運動。畢竟，她並不是個喜歡活動身體的人。結果最後，她還是變得要靠輪椅過日子。聽到這裡，我震驚得說不出話。想像她年華老去、衰弱無比的姿態，腦海裡美麗的她是那麼清晰，更是讓我遺憾不已。

當初我的憂心，就這樣成了現實。感到悔恨的同時，也忍不住覺得，要是當初她繼續學「菊池體操」，人生一定會完全不同的啊……。

也許有人會說：「你在說什麼啊。都已經超過八十歲了，腰會彎也是正常的吧。老了就是沒辦法，這也不是什麼特別的事。」

但是，我可以肯定地這樣回答。「老了這樣也是理所當然」、「老了所以沒辦法」，會有這種想法，是由於大家太不了解自己所擁有的可能性了。

在上「菊池體操」課程的學員裡，有好幾位都是超過八十歲的高齡，但是沒有一個人的腰是彎的。只要珍愛自己，每天都懷抱感謝之心來持續活動身體的話，就算是年歲增長也可以用自己的雙腳意氣風發地大步向前走。這些學員都向我們證明了這一點。

創始菊池體操，至今已超過了五十年。有了大家的支持，學員們持續地來上我的課，我才有幸能夠每天透過學員們的身體，親眼看見持續這個體操的絕佳成果。

我確信，不逞強、不與別人比較、認清並接受目前的自己，就算是每天一點一滴也好，也意圖去改善的努力，才能帶來這樣的成果。

※不活動身體生命就無法持續

我們的身體要是不活動，就會無法活下去。這已經不是喜不喜歡活動身體的問題了，對誰而言都一樣，只要是為了活下去，這就是必須做到的事。

只要有意識地、憑自己的感覺來持續活動身體，就可以靠自己的力量來讓自己變得更好。我們的身體裡，都有這種奇妙的力量。
儘管我們的身體年齡增長，不但不會衰弱，甚至還能比年輕時更硬朗。
這絕對不誇張。我自己每天在活動身體時也都這樣感覺，學員們也都說「身體比年輕時更柔軟、更健朗了」。

這是多麼美好的希望呀！您相信嗎？其實大家只是不知道這個事實而已。藉著進行「菊池體操」，實際體驗身體的變化之後，您的人生觀也會變得更正面。因為您可以靠自己的力量，讓自己明天比今天更好，後天比明天更好。

為什麼我們的身體不活動就無法活下去呢？關於這一點，只要觀察人類的歷史，就可以一目瞭然。

據說人類的誕生是在距今四、五百萬年前。在人類的歷史中，幾乎都是靠完全發揮自己身體的感覺及能力來延續後代，因此才有現在的我們。在一百多年前為止，人類不管到哪裡都還是用走的，不得不快一點的時候就是用跑的。製作任何東西時，也都是親手作。要取得食物時就必須自己耕田種菜，不然就是走遍山野找尋可以吃的東西來延續生命。我認為我們人類過去都是靠活用智慧或活動身體，育孕後代至今的。

但是，到了現代，人類的生活產生了劇變。現在的日本與您雙親的兒時環境相比，已經變得有如另一個世界。我們有必要認清這個事實。看看周圍，您就會發現物資豐饒、飲食無虞，所有東西都自動化、機械化，網路成為生活的一部分，這世界已經變得讓人產生錯覺，認為沒有跟其他人交流也可以活下去。

現在我們使用自己的身體或感覺的機會真的愈來愈少，生存力已大幅減弱。我認為，那些每天出現在新聞上的事件，就是因為我們沒有找出適應劇變環境的方法才會發生的。

難道不是如此嗎？一直以來九十九˙ 九%以上的時間，都用全身的感覺及身體而活的人類，某一天就突然不再用這種方式生活了。

現在我們身處的社會已經變得跟以前差太多了。

所以，如果不意識性地去活動身體，我們每天就會不自覺地完全沒有使用到身體。這是相當危險的事。因為沒有使用到的感覺跟身體，就會愈來愈衰弱。現在這個時代，如果沒有抱著這樣的自覺去生活，想擁有健康的身心並且活下去，就會非常困難。

您所身處的時代，就是這樣的時代。我們生活在這個時代的日本人，身體都已經與以前不同了。我們必須確實認知到這點，並改變自己的生活方式。

※您的身體就是您的生命

不管是什麼樣的人生，您都是要以這個身體來度過。您的身體，就是您維持生命唯一需要的東西。沒有任何事物可以替代，有多少錢也無法買到。這件理所當然的事，您真的確實地了解了嗎？

從出生到現在，幾十年來都是以這個身體生活過來的。快樂的時候也好，悲傷的時候也罷，您都是以您的這個身體去感受的。

除此之外，您的身體也總是為您能活得更舒適而努力。受傷時能自然痊癒、吃到壞掉的食物會以嘔吐方式排出，衰弱時會以疼痛作為信號來通知，身體每天都守護著您。您察覺到這個事實了嗎？

您感謝過自己的身體嗎？不管是對支持您走路的雙腳、或是能進行細微作業的手。這些都太理所當然所以從來沒想過要感謝吧。

您的身體就是您的生命。
請您一定要對為您而活動的身體每部分，都抱持感謝的心。

如此一來，您疼痛的膝蓋或是腰部，還有僵硬的肩膀都一定會重返生機。這是因為您用心且主動去活動他們的關係。這是只有您才能完成的工作。身體的歪斜，的確可以由他人之手來進行治療，治療時也可能會一時變好，但最後還是會回復原狀。光是經由他人之手是不行的。要我重複說幾次都可以，只有您，才能夠好好培養您的身體。請您一定要謹記於心。

※為了三十年後也能用自己的雙腳走路

在演講會等場合，我常跟大家分享的是我們人類的身體結構以及其機能。關於這部分，真的是了解愈多愈覺得神秘且感動，身體奇蹟似的構造，會讓人覺得「這真的是我的身體嗎？」。

每天，我都可以透過在「菊池體操」教室裡運動的學員們，感受到身體的奧妙。認真面對並透過運動來保養自己的身體，然後身體與心理，也都會確實地產生變化來回應。

我們親眼看見這股被隱藏的神秘力量，真的是感動無比。這不是道理或理論可以解釋的。

透過每天的體驗，我了解了不管幾歲，也不管是什麼狀態，只要本人有意願要讓自己的身體變好，身體就會真的變好。
要相信我們的身體是沒有「做不到」的。
我希望大家，不要把「不想臥床」、「不想老人痴呆」當作目標，而是應該要把不管到了幾歲，自己都還是會被周圍的人所需要來當作人生的目標。因此，我希望您能每天活動您的身體，不要停止對於持續成長的努力。如此一來，三十年後您還是可以抬頭挺胸，用自己的雙腳走得意氣風發。


第2章 只有自己能夠治療「不是病的病」

※為了「不是病的病」跑醫院

有一位學員擔任護士，已經持續「菊池體操」二十幾年了。之前某天課後，剛好有機會跟她聊天。

據她所說，差不多這十幾年，四、五十歲的女性來醫院看病的人數愈來愈多了。在我想法裡，說到醫院，都是銀髮族比較多，所以感到有些驚訝。

我問她：「四、五十歲生病的人真的增加了那麼多嗎？」
結果她回答我：「在我看來，九成以上都不是真正的生病。當事人是很痛苦的樣子，但是其實只是身體衰弱了而已。就像老師在教我們菊池體操時所說、『放著不照顧讓身體衰弱了』的狀態。」

「原來是這樣啊。」我終於了解是怎麼回事。

她繼續說：「我其實很想跟他們說：『您其實只是沒有花心思在身體上，讓身體衰弱了而已，不用去醫院，只要去學菊池體操就好了。』但是我的立場不允許我這麼說啊……。」

據那位護士所言，很多病例都是當事人痛訴身體不適，但是實際檢查卻找不出任何異常，因此醫師也只能先開止痛藥等等。

而那些症狀，大概都是感到無力、頭暈目眩、心跳加快、胃腸不適、肩膀重度僵硬，以至於脖子無法轉動、膝蓋或腰部疼痛、無法改善的手腳冰冷以及疲勞等等，也就是所謂的不定陳訴綜合症（Unidentified Complaints Syndrome，UCS）。　

儘管醫師診斷結果都是沒有異常，聽說這些患者多半還是會無法釋懷，覺得「怎麼可能我明明就這麼痛苦，這麼難受！」於是認定這家醫院不好而轉往其他醫院，然後就這樣看遍各家醫院。

我在十九年前的拙著《不是病的病》中，有提到這種因為讓身體衰弱而引起的不適。

當時我就警告大家：「如果持續過著只顧著享受便利舒適、不活動身體的生活，身體就會衰弱，最後連與生俱來的生命力都會跟著衰弱。」現在環境又變得比當時更加便利，所以我們就必須更加意識性地活動身體才行。

這個問題，每一個人都必須注意才行。如果就這樣持續現在的生活下去，就來不及了！

因為實際上身體的確不舒服，所以會認為是生病也是正常的。很遺憾的，那可能只是普通的感覺也說不定。

但是，不舒服的現象其實只是您對自己身體的無知所引起的。因為您完全沒有發現，您在生活中已經完全忽視了自己的身體。

抱持著「自己身體無可取代，一定要好好培養 」的強盛意念去運動的話，身體就一定會有所回應。然後理所當然的，「不是病的病」就能獲得改善。

許多學習菊池體操後，便從「不是病的病」中獲得解脫的學員們，都證明了這個道理給我們看。

「不是病的病，可以自己治好！」

我覺得，因為不知道這個道理，而過著必須每天跑醫院的生活，這樣也未免太浪費您寶貴的人生了。

※感到不舒服是因為肌肉已經衰弱

那麼，雖然還不算生病，但是身體卻不舒服，到底是什麼樣的狀態呢？又為什麼會變成這樣呢？

答案就在我們的肌肉。

身體不舒服並不是年紀的問題，也不是體質或遺傳的問題，是因為肌肉變衰弱了。這是因為在便利且輕鬆的生活中，使用身體的機會變少，沒有用到的肌肉就因此衰弱了。
也許很多人會覺得：「什麼？是肌肉的問題嗎？」

對於您自己的肌肉，您曾經思考過嗎？
也許您會說：「我又不是運動選手，一般生活中有必要去思考肌肉的問題嗎？」
答案是，絕對有必要。要身體沒有不適，活得輕鬆愉快，肌肉不健康硬朗是不行
的。

本書中所說的肌肉，是指維持您生命的肌肉。

您呼吸、飲食、看東西、走路、寫字等等，這些日常生活所有的活動，都是需要
肌肉才能完成的。
那麼，所謂維持生命的肌肉是什麼樣的肌肉呢？
能讓您活得健康的肌肉，可不是那種鍛鍊地一塊一塊的肌肉。

前 言

我撰寫這本書，是希望它可以成為一個契機，讓50歲以上的女性朋友們，能夠重新檢視平時的生活方式以及對於身體的看法。

現在的時代，人的一生可以活到80年，甚至是更長的歲月。過去，我們會向神祈求：「請讓我長命百歲吧！」現在這個願望，可說是已經達成了。

但，人們並沒有思考過要怎麼樣活到長命百歲。結果，就這樣不自覺地變成了臥病在床的狀態，或是苦於老人痴呆，只有年齡不斷增長而已。對長命百歲的自己感到困惑，失去了生活方向迷惘不已。這就是日本的現狀。

50歲的現在正是最重要的時刻，我們應該學習不依賴國家...

推薦序1 簡單的肌肉伸展運動，是步入熟年獲取幸福的秘方！──神經科暨老年醫學醫師 劉建良
推薦序2 要活就要動！和自己的身體對話，用意識活動身體！──物理治療師 周彥君
前言─現在開始練習「菊池體操」，讓身心健康為時未晚！─菊池和子
後記─菊池體操就是對於健康的唯一答案

第一章 自己的身體可以自己改善
※「我不喜歡活動身體」
※年紀大了身體衰弱是理所當然的？
※不活動身體生命就無法持續
※您的身體就是您的生命
※為了三十年後也能用自己的雙腳走路

第二章 只有自己能夠治療「不是病的病」
※為了「不是病的病」跑醫院
※感到不舒服是因為肌肉已經衰弱
※肌肉由所有的骨架支撐及活動
※肌肉給予骨骼養分，骨骼製造血液
※就因為不是病，所以要自己治好！
※更年期才是改變生活方式的好機會！
■【健康見證】有意識地去活動身體之後，不但身體變硬朗，也不會再忘東忘西了

第三章 因為菊池體操生活煥然一新！
※菊池體操是什麼樣的體操呢？
※菊池體操是以「意識」來活動身體
※不用太拼命、不過度鍛鍊、不拘泥於次數或型式、不與人比較
※感謝每天為我們勞動的身體
■【健康見證】肌肉與自信都增加了，過了八十歲後身體變得更好了！

第四章 日常生活中也可以強健肌肉
※在日常生活中意識身體是什麼意思？
※身體會隨著穿著而改變？
※為什麼一定要好好咀嚼？
※什麼是磨練感覺？
※關鍵是每天意識幾次
■【健康見證】心境變明朗，身體也變健康了！

第五章 〈運動篇〉讓身心都復活的菊池體操
※在活動身體之前

【腳掌＆腿 】
※「腳」就是生命。是支撐您生命的起點！
1每天一定要檢視以及觸摸腳掌！→腳掌按摩
2讓腦活性化，解決手腳冰冷跟痠麻！→用腳趾做石頭與布
3感覺像是體內細胞互相握手！→手指腳趾交握
4不只膝蓋與腰部，還都可以復甦髖關節！→手指腳趾交握並旋轉腳踝
5腰不彎也不駝背！→伸展膝蓋後側
6不需試圖打開太大！→強化腳部內側（開腳）
7後側的肌肉是以收縮來動作！→利用牆壁活動小腿肚及跟腱
8讓下半身有力，進而復甦全身！→加強腳力

【手＆手臂】
※能刺激活化腦部！還與負責呼吸的肌肉連結！
9手具有無窮之力！→手指的石頭與布
10頭腦清晰、視野明亮！→活動每根手指
11手腕與全身連結！→旋轉手腕
12感覺與手臂相連的軀幹肌肉！→扭轉手臂
13活動手臂復甦上半身！→手臂交叉
14感覺指尖到腰部的肌肉連結！→貓的姿勢
15用與手臂連結的肌肉來呼吸！→四肢著地手肘伸直
16找回能深度呼吸的力量！→伏地挺身
17視野清晰，頭腦也清晰！→相對面十指交握

【腹肌】
※從前方支撐脊椎骨，代替骨骼保護內臟。
18訓練支撐自己的力量! →看肚臍練腹肌(I)
18更深層地感覺肌肉！→看肚臍練腹肌(Ⅱ)
19讓內臟復甦消除便秘！→訓練側邊肌肉

【背肌】
※撐起頭部重量，維持脊椎骨生命
20讓背部跟臀部緊實美麗！→抬腿訓練臀部與背肌
21走得更敏捷有力！→從股關節旋轉腿
22消除背部脂肪更苗條！→兩手於背後交握

【頸部】
※支撐頭部重量使其能夠轉動。每個方向都要活動才不會衰弱
23預防駝背或肩膀僵硬！→上下活動頸部
24充分培養力量使其更為柔軟！→左右斜角活動頸部
25一開始要慢慢來！→往左右兩側轉動脖子

【全身】
※全身肌肉實為一體。來感受這全身的連結吧
26一生保持端正站姿！→正確站立
27感受自己每一吋的身體！→以全身力氣用手劃大圓
28舒暢伸展並感受全身！→利用繩子訓練全身
29感到疲勞的人請訓練這部份的肌肉！→面朝上平躺並以膝蓋為支點上提骨盤
30感受您的全身吧！→利用牆壁訓練全身

推薦序1 簡單的肌肉伸展運動，是步入熟年獲取幸福的秘方！──神經科暨老年醫學醫師 劉建良
推薦序2 要活就要動！和自己的身體對話，用意識活動身體！──物理治療師 周彥君
前言─現在開始練習「菊池體操」，讓身心健康為時未晚！─菊池和子
後記─菊池體操就是對於健康的唯一答案

第一章 自己的身體可以自己改善
※「我不喜歡活動身體」
※年紀大了身體衰弱是理所當然的？
※不活動身體生命就無法持續
※您的身體就是您的生命
※為了三十年後也能用自己的雙腳走路

第二章 只有自己能夠治療「不是病的病」
※為了「不是病...