一攀就上手！基礎攀岩一次就學會：觀念、技...

名人推薦：丁雲芝／中華民國健行登山會國際組組長
攀岩在台灣雖然是小眾活動，但隨著日益增加的室內和人工岩牆，樂見愈來愈多人開始從事攀岩活動。有了小Po的《一攀就上手！基礎攀岩一次就學會》，不但再也不會對攀岩世界一知半解，精彩的圖文說明，能使你更輕鬆地接近和享受攀岩的樂趣。

林家緯（Darren） ／ P-MAX 執行長
攀岩對很多人來說本來就是一件不可能的任務，就算想接觸更不知道從何開始。記得我剛開始接觸攀岩時，就撞了很多壁，從裝備一直到手腳點的使用，不知道問過多少教練和專家，到了更進階的傳攀，每個人說的都有點...

序

當初出版社建議我寫攀岩的相關工具書時，其實我是很猶豫的，最大的問號是「市場有這個需求嗎？」在美國，攀岩人口算是眾多，可是攀岩書籍不見得好銷，因為攀岩仍然是個非主流的運動，在攀岩人口相對稀少的中文世界，攀岩工具書的前景更是堪憂。

當然我還是寫了，要不然也不會有這篇序言。

喜歡攀岩的人，內心似乎都有一股狂熱。雖然我是到美國留學之後才接觸攀岩的，但攀岩圈子小，漸漸地也認識不少台灣的攀岩前輩和朋友；而《睡在懸崖上的人》一書出版後，更是認識不少剛接觸攀岩的年輕朋友，他們像塊海棉一樣，熱切地渴求與攀岩相關的各種知識：強度訓練、心理訓練、裝備、系統……我好像看到多年前的我。

當初我踏入攀岩世界的時候，啃了至少成打的工具書，讓我對攀岩有個系統化的了解。雖說攀岩這檔子事，理論和實做並重，但是有工具書的輔助，則有個引領自己的總綱，不再是見樹不見林。在實做時，也可以啟發更多自我的思考。

這本書只是一個開始，涵蓋範圍是相當基礎的知識。我努力地把幾年來的學習和領悟寫進書中，包括從受訓、閱讀、教學、與其他攀岩朋友的討論中學到的東西，以及到處攀登的經驗中自我的心得體會。

我希望讀者讀這本書時會質疑，並了解到攀岩這件事有風險。對我而言，學習攀岩的過程中，最重要的就是認識自己願意承擔的風險，在面對風險中，選擇自我應對風險的方式。上述的過程中，牽涉到很多自我判斷的過程，也就是說在攀岩裡頭，「我」是很重要的，了解自己，對自己負責是攀岩很重要的面向。也因此，去做某一個動作之前，一定要徹底了解背後的原則和動機，不要書上這麼寫、老師這麼說，就不經自我思考，百分之百相信去做了。

最後我要感謝許多人，一本書的完成絕對不是一個人的力量。謝謝王大濟和劉乃勳閱讀我的初稿，給予我很多珍貴的意見，補足我遺漏的地方，幫我釐清很多攀岩術語的中文詞彙。特別要感謝 Dave，本書中許多內容，參考了他幾年前幫 NOLS 撰寫的給攀岩講師的講義。書中的大量照片也都是 Dave 一手包辦的，沒有他這本書不可能完成。



攀岩的發展
攀岩原先是屬於登山的範疇，之後愈來愈專門化而獨立出來成為一門學問。
登山可以靠前人開的步道走上山，但是當山勢愈險峻，坡度愈陡峭，為了登頂很可能需要手腳並用地「爬」上山，變成技術性登山，技術性登山者攀登的媒介為雪、冰和岩石。因此知道怎麼攀登岩石，是有志成為全方位的登山家必須具備的技巧。在訓練攀岩技術的過程，可以先找海拔較低、離家較近、氣候較溫和的岩壁來實習，等到準備充分再真槍實彈地到環境險惡的高山環境，登頂過程中遇到攀岩路段才不至於驚徨失措。
逐漸地開始有人發現攀岩這項活動本身的魅力無窮，開始專注在攀爬岩壁上，不過該時的攀岩者仍舊有很強的登頂心態，儘管開發的路線全程都是在岩石上，還是想要登頂個山頭，或是抵達某面大岩壁的最上頭。攀岩者專注在岩石這個攀登媒介，用盡各種方法登頂，儘管需要把岩釘敲進岩隙內，再拉著岩釘或者是踩在綁在岩釘上的扁帶往上爬也無所謂。
隨著攀登者經驗的累積，攀岩裝備的日新月異，環保意識的抬頭，攀岩者也開始捫心自問該如何精益求精。這時候一個新的名詞產生了：自由攀登（free climbing）。自由攀登是攀岩風格在歷史上的一大進展。自由攀登的定義為：攀登者只藉著自我身體的力量來往上爬，所有攀登時使用的裝備只是用來保障攀登者的安全。
現代攀岩的定義基本上就是自由攀登。本書的範圍也是落在自由攀登這一區塊。
有別於自由攀登，那種可以抓拉著裝備上升，而不是純靠自己身體的力量上升的，稱為人工攀登（aid climbing），人工攀登也逐漸發展成非常精密的技術，在攀登大岩壁（big walls）的時候，經常需要使用人工攀登的技術。
有些攀岩者運用自己身體的力量攀爬岩壁，卻不使用任何裝備來架設安全系統，這種攀登方式稱為獨攀（free soloing），獨攀萬一出事後果自然相當大，非死即傷。但是獨攀者願意選擇這樣的攀登形式，自有其道理，應該予以尊重，不應該隨便以「愚蠢」或者是「不負責任」來評論。


攀岩的類型
在自由攀登中，常見的攀登模式有以下三種：一、傳統攀登（traditional climbing）；二、運動攀登（sport climbing）；三、抱石（bouldering）。

一、傳統攀登
一直到運動攀登開始盛行之後，為了和這個新的攀岩模式做區分，才把一直以來的攀登型態稱作傳統攀登。目前大家對傳統攀登的了解如下：傳統攀登者在先鋒的時候，需要一邊攀登一邊在路線上的岩隙岩洞等地方置放保護支點（protection），攀登結束後，這些保護支點可以從岩壁上清除。
有時候在路線上還是可以發現少數的錨栓（bolts），但是該些路線卻仍然被稱為傳統路線。這是因為該些錨栓是先鋒者在先鋒途中打上去的，而不是從上方垂降下來的途中打的；前者冒的風險大，後者則無風險。傳統攀登的哲學只允許在「不得已」的情況下打錨栓，譬如說創造路線時，連接兩個裂隙系統間的岩面上非常光滑，無法置放可移除的保護支點的路段太長，為了生命安危才打錨栓等。當然所謂「不得已」的定義有極大的主觀意識，但是傳統攀登者必須盡可能地減少對岩壁原生型態的更動的基本原則是不變的。
傳統攀登是保護和攀登並重的攀登型態，其哲學著重在探索未知以及保留岩壁的自然型態，有很大的冒險精神。

二、運動攀登
運動攀登意指先鋒攀登保護支點都已經事先用錨栓打好的路線，該些錨栓在路線上的距離配置均勻，不會讓攀登者的墜落距離過長。錨栓通常都是路線開發者從路線上方垂降下來時打進岩壁的。天然岩場用錨栓架設的路線，以及人工岩場中可供先鋒的路線，都是屬於運動攀登路線。
運動攀登基本上移除傳統攀登需要自己置放保護支點的這一部分，設置良好的運動攀登在安全上的疑慮比傳統攀登少了很多。因此運動攀登者可以專注在攀爬本身，以磨練攀登的動作、技巧、強度等。運動攀登把攀登從活動變成運動，因而得名。因為需要的裝備較少，需要冒的風險遠比傳統攀登為低，運動攀登是現在許多人學習攀岩的入門磚。
本書的第八章即專門介紹運動攀登。

三、抱石
抱石意指攀登獨立的大岩石上的簡短問題，抱石者結束後可以跳躍回地面，或從大岩石較緩的岩面走下來。抱石的高度通常不高，所以抱石者並不使用繩索，而在地面鋪上抱石墊（crush pad）來減低墜落的衝擊。地面上確保者的工作，是隨著抱石者的動作，將抱石墊移動到恰當的位置，同時在抱石者墜落的時候，幫助抱石者以雙腳落地，防止抱石者以後腦著地。
早期攀登界只視抱石為登山的訓練活動，但是逐漸有攀登者從解決抱石的問題上得到樂趣和心得。現今抱石已成為獨當一面的攀岩方式，不少人認為抱石是攀岩最純粹的展現。抱石問題遠比傳統攀登或是運動攀登的路線為短，比起後者要求耐力，抱石更要求強度和爆發力。抱石因此被想要變得「更強」的攀岩者視為不作他想的訓練良方。



【第二章 攀岩動作與技巧：岩面攀登篇和綜合技巧】
很多人認為攀岩很難，其實人人都會攀岩，我們都是先會爬後學走，只是走得久了常常忘了自己會爬。以下的兩個章節會介紹很多攀岩運動的專有名詞、身法和技巧。乍看之下可能讓人眼花撩亂，但是攀岩久了，這些就都會內化。對於初學者我只有幾點建議：放輕鬆、記得要呼吸、找尋攀岩好玩的地方。
首先讓我們討論岩面攀登（face climbing），岩面攀登指的是利用岩壁上的不同特徵，可能是突出物、小洞、凹陷等，經由手腳的抓、拉、推、捏、夾、踩、握等動作來產生向上爬升、維持平衡的力量。有別於下一章需要利用身體部位的卡、塞等技巧以攀登的裂隙攀登。這一章介紹的技巧，在日常生活中都可以見到實際的例子，因此對於初接觸攀岩的人來說，是最直覺的攀登方式。

常見的岩點
所謂的岩點就是岩壁上可供利用的地方。知道岩點名稱，它們的特徵和使用方式，可以讓攀岩者在檢視岩壁的時候，心中規劃出攀岩動作的流程、最佳休息點，同時也可以利用這些字彙來形容攀岩路線。

．好點（Jugs）：原指像小水桶一樣的岩點，既深也大，非常好抓。後來引伸為任何讓攀岩者抓起來感覺良好的岩點，除了原意的小水桶以外，諸如可以用整隻手掌包住的單槓手點，或是任何讓攀岩者可以在這個點掛上一陣子的點，都屬於這一類。

．指洞（Pockets）：指岩壁上足夠一到三根手指塞入的洞穴（如果四隻手指都可以塞入，這樣的指洞通常會被歸類為好點），通常根據手指塞入的數量，又可以分為一指洞（mono）、兩指洞和三指洞。當看到一個指洞時，能塞入愈多手指愈好，當不能塞入所有的手指，則從最強的手指開始塞入。比如說用中指來使用一指洞，用中指和無名指來使用兩指洞。

．圓點（Slopers）：指呈圓弧狀像球面一樣的點，手與圓點接觸的感覺，就好像把手掌放在一顆籃球上。位於身體上方的圓點是最好運用的圓點，往下拉時，手臂伸直，給予圓點最大的正向力以產生最大的摩擦力；手臂伸直時，也是這樣的點發揮最大效用的時候。當身子站立，手肘逐漸彎曲，能在圓點產生的附著力也愈來愈小，待圓點在胸前的時候，就會有幾乎抓不住的感覺。

．小平點（Crimpers）：岩壁上往內凹的小平面，空間只足夠指尖可置放的大小。要抓住這樣的小平點，攀岩者常需要使用關閉式抓法（見下文）。

．捏點（Pinches）：岩壁上可以用拇指和其餘指頭捏住的突出岩點，有時候兩個相鄰的指洞或是相鄰的凹陷平面也可以成為一個捏點。

對於大部分初接觸攀岩的人，直覺上抓到一個手點之後，第一個想到的使用方式就是往下拉，不過往下拉並不是使用岩點的唯一方式，而很多時候因為岩點的所在處和面對方向，只有手往特定方向施力才可以運用該些岩點，這樣的岩點包括：

．側拉點（Side Pulls）：通常是指岩壁上凹陷的垂直或近垂直的平面，需要延伸手臂，往側方向拉的岩點。若岩點在右側，也就是該凹陷平面面向右方，則右手接觸該岩點，右臂打直，往左側拉來使用它；若岩點在左側，也就是該凹陷平面面向左方，則用左手抓點，左臂打直，往右側拉來使用該點。

．反側拉點（Gastons）：和側拉點很像，也是岩壁上凹陷的垂直或者是近垂直的平面，但是岩點的所在處通常在你的上半身前面。使用凹陷平面面對左方的點，以右手來抓點，右手手肘彎曲，然後往右拉；使用凹陷平面面對右方的點，則以左手來抓點，左手手肘彎曲，然後往左拉。這個動作就好像面對電梯，兩手嘗試打開緊閉的電梯門一樣。

．倒拉點（Undercling）：岩壁上凹陷的平面，面對的方向為下方，需要手指或是手掌往上拉撐使用的岩點。

．掌點（Palming）：當岩壁上沒有顯著的點，則可以挑選岩壁上微凹處或者是粗糙的平面，張開手掌，以手掌的根部也就是靠近手腕的部分，往下或者是往側推岩壁，常用在傾斜度小於九十度的無明顯特徵的斜岩板攀登（slab climbing）以及內角（dihedral）攀登等。


腳點與腳法
腳法在攀岩運動是非常重要的，很多人認為攀岩是僅靠上半身的運動，誠然當岩壁的外傾角度愈來愈大的時候，為了抵抗重力，手臂和核心肌肉的確扮演了相當重要的角色。但是在岩壁的角度垂直或內傾的時候，漂亮精準的腳法，可以順當地讓比手臂強壯許多的雙腳承擔大部分的重力。就算在岩壁外傾的時候，好的腳法更可以大大減輕手臂的負擔。就好像練功從紮穩馬步開始，練好腳法可讓攀岩者受益無窮。
腳和岩點接觸的主要部分為腳趾頭、腳前掌、和腳跟。如果你觀察你的攀岩鞋，這些部位也是攀岩鞋的黏著性橡膠的加強部位，用這些部位來使用岩點，可以有效利用岩鞋橡膠和岩點接觸的摩擦力，也增加活動的範圍。初學者容易使用腳弓來踩點，但是使用腳弓來踩點不但不舒服，還無法和腳踝以及膝關節配合來產生後續的動作，必須避免。
雙腳使用岩點的方式有下列六種：
①腳尖踩（Toe In）：腳尖面對岩壁，踩在岩點上。岩壁上若有小洞，通常會使用這個方式來踩點。

②內側踩（Inside Edge）：用內側的腳趾頭（大腳趾那一端）來踩岩壁上的小平面。

③外側踩（Outside Edge）：用外側的腳趾頭（小腳趾那一端）來踩岩壁上的小平面。

④貼踩（Smear）：當沒有顯著的小洞或者是平面時，找尋岩壁上微微凹陷或者是粗糙有顆粒的地方，將前腳掌加趾頭區攤平在岩面上，利用摩擦力來踩點，腳後跟往下壓可以增加接觸面積，也減輕小腿肌肉的負擔。

⑤腳跟勾（Heel Hook）：用腳後跟來勾住腳點，以保持平衡，或者藉著這個勾點和大腿力量的槓桿原理，造成往上提升的力量。通常可以使用腳跟勾的岩點，會在攀登者的腰部以上或者是更高的地方。

⑥腳尖勾（Toe Hook）：相對於腳跟勾，腳尖勾是使用腳前端腳趾頭那一面來勾腳點，這個是一個比較進階的技巧，通常使用在外傾的岩壁，用腳尖勾可讓身體不至於往外盪出。


練習腳法
在往內傾或者是垂直的岩壁上攀爬，很多時候手抓岩點的功用只是為了保持平衡，而真正往上的力量是仰賴雙腿的力量。舉例來說，很多人在公園裡溜完滑梯之後，喜歡從底端順著滑梯跑上去，滑梯很滑，所以需要一些速度用跑的上去，卻不需要用到手臂的力量。真實的岩壁比較粗糙，摩擦力比溜滑梯高很多，光用雙腿爬就可以攀登到相當傾斜的角度。再舉一例，假設我們眼前有一張長板凳，通常站上長板凳也不需要手拉的力量，這長板凳就好像垂直的岩壁上有很大的腳點一樣。
初學者要感受雙腳的重要，可以多在往內傾卻沒有明顯特徵的岩壁上（slab，又稱斜板）練習。尤其初學者常常不相信貼踩，覺得雙腳不可能停留在岩壁上，在斜岩板上練習可以感受到貼踩的神奇，進而增加對貼踩的信心。
接著可以在垂直的線路但是腳點很大的簡單路線上練習，同時讓雙手各持一個網球來限制雙手抓點的欲望，強調雙手只是用來維持平衡的功用。


鍛鍊腳法的兩個原則：
一、精準度（Precision）
練習腳法的時候，要注意精準度。首先用眼睛找到腳點，再安靜地把腳踩在腳點上，踩完之後，則要向該腳點施力，該腳點才會黏著在岩點上。這個過程強調心中對於要用的腳點心裡有計劃，然後一次踩到位。初學者常常過分專注於找手點，而忘了要「看」腳點，等到發現不對之後，才憑感覺重踩腳點，在這個過程中，有很多不必要的動作，浪費身體的精力，也容易發生窸窸窣窣的噪音。為了訓練自己一次踩到位，攀登路線的時候，可以規定自己不管第一踩是否完美，都要想辦法用這一踩的點，慢慢地腳點就會愈踩愈精準。

二、腳尖踩法的延伸（Toe In & Pivoting）
直覺上攀爬岩壁的時候，可能大部分的人都會認為身體總是面向岩壁的，但如果你看過攀岩影片，則發現需要攀岩者側身的情況其實相當多。直入踩法可供旋轉的餘地，一旋轉即變成內側踩或者是外側踩，配合攀登者的側身動作。另外有時候當雙腳都要站在同一個腳點的時候，直入踩法也容易為另外一腳留下足夠的空間。

序

當初出版社建議我寫攀岩的相關工具書時，其實我是很猶豫的，最大的問號是「市場有這個需求嗎？」在美國，攀岩人口算是眾多，可是攀岩書籍不見得好銷，因為攀岩仍然是個非主流的運動，在攀岩人口相對稀少的中文世界，攀岩工具書的前景更是堪憂。

當然我還是寫了，要不然也不會有這篇序言。

喜歡攀岩的人，內心似乎都有一股狂熱。雖然我是到美國留學之後才接觸攀岩的，但攀岩圈子小，漸漸地也認識不少台灣的攀岩前輩和朋友；而《睡在懸崖上的人》一書出版後，更是認識不少剛接觸攀岩的年輕朋友，他們像塊海棉一樣，熱切地渴求與...

◎序

【第一章 攀岩綜論】
◎攀岩的發展
◎攀岩的類型
1.傳統攀登／2.運動攀登／3.抱石
◎本書目的
◎準備攀岩前必須要先了解的四個關鍵
1.風險與後果／2.主觀與客觀障礙／3.意外的發生點／4.把自己當作初學者

【第二章 攀岩動作與技巧：岩面攀登篇和綜合技巧】
◎常見的岩點
◎手與岩點接觸的方式
◎腳點與腳法
◎練習腳法
◎鍛鍊腳法的兩個原則
1.精準度／2.腳尖踩法的延伸
◎岩面攀岩的動作與技巧
1.骨架和肌肉／2.重心轉移／3.身體置位／1.靜態動作和動態動作
◎更多的動作和技巧
◎後語和建議

〔第三章 攀岩動作和技巧：裂隙攀登〕
◎裂隙攀登的基本技巧
1.手塞的變化／2.朝天手與朝地手
◎拳頭裂隙
◎手指裂隙
◎介於手指裂隙與手掌裂隙之間的技巧
1.小手／2.疊手指
◎錯距裂隙
1.三個常用的下盤功夫／2.三個常用的上盤功夫／3.錯距裂隙總語
◎爬煙囪的方式
◎纏膠布
◎關於裂隙攀岩的最後幾句話

【第四章 個人裝備與繩索】
◎岩鞋
．購買岩鞋的四個建議
．岩鞋的保養和清潔
◎吊帶
．吊帶的基本結構
．穿著吊帶的方式
．怎麼選擇吊帶？
．什麼時候該讓吊帶退休
◎頭盔
．選擇頭盔
．照顧頭盔
．讓頭盔退休
◎繩索
1.繩索直徑／2.長度／3.花色／4.防水處理
◎使用繩索
．順繩
．收繩
．蝴蝶式收繩
．圈式收繩
◎保養繩索
◎繩索退休
◎其他

【第五章 攀岩繩結】
◎攀岩軟器材簡介
◎繩結基本字彙和基本觀念
◎繩結種類
◎繩結字彙
◎常用的八種繩結
1.連接吊帶和繩索的八字結／2.連結攀岩裝備的繩結，常見在設置固定點的應用／3.架設固定點時連接固定物的繩結／4.連接攀岩繩索的繩結／5.垂降的安全備用結／6.義大利半扣套結／7.繩尾結／8.將蝴蝶式收繩的繩索背包綁在腰上的平結

【第六章 確保】
◎確保器簡介
◎B.U.S.確保手法
1.B.Brake.制動／2.U.Under.下置／3.S. Slide.上滑
◎確保者的姿勢和位置
◎確保使用上方固定點的攀登者
◎確保先鋒者
◎使用Gri-Gri確保
◎溝通信號

【第七章 上方固定點攀登與設置】
◎固定點的基本概念
◎一個簡單的固定點
◎固定點的條件
◎簡單固定點的SERENA原則
◎先鋒攀登設置固定點
◎走到路線上方架設固定點
．清楚路線位置
．對崖邊距離的警醒
．主點的位置
．注意尖利的接觸面
．使用天然物為支點架設固定點
◎最後的提醒

【第八章 運動攀登】
◎裝備簡介
．快扣
．掛繩棍
◎掛繩於快扣上的注意事項
．正扣而不能反扣
．避免交叉掛繩
◎掛繩的方式
◎將快扣扣進耳片中的注意事項
◎先鋒過程的六個注意事項
1.先鋒前應順繩／2.確保者的任務／3.掛繩時的考量／4.主繩和身體的相對位置／5.墜落時的考量／6.先鋒到頂之後
◎了解自己的攀登能力

【第九章 如何下撤】
◎攀登轉下撤，由確保者放回地面
◎攀登轉下撤，攀登者自行垂降
◎垂降簡述
◎設置垂降該注意的四個事項
1.尋中間點／2.拋繩還是不拋繩？ ／3.繩尾結／4.開始垂降前的準備
◎確保垂降
．救火員確保
．第三隻手
．纏大腿
◎使用義大利半扣套結垂降
◎垂降過程注意事項
◎接繩垂降
◎取回繩子

【第十章 計畫攀岩旅行】
◎如何使用攀岩指南書
◎路線難度簡述
．優勝美地十進位系統
．法式數值系統
◎攀岩路線圖簡述
◎常見的攀岩路線圖符號說明
◎選擇戶外攀岩地點的四個考量要點
1.候還是第一要素／2.岩壁面對的方向／3.路線難度／4.攀登方式

【附錄】
◎攀岩場地介紹
1.灣戶外攀岩場地簡述／2.人工岩場和天然岩場／3.攀岩必須具備的配備／4.場地推薦
◎如何暖身
1.提高心跳速度／2.推開肌肉和關節的活動範圍／3.低強度的攀岩活動／4.攀岩重頭戲／5.緩和運動
◎運動傷害
1.意外傷害／2.過度使用身體帶來的傷害
◎在家可以做的訓練

◎序

【第一章 攀岩綜論】
◎攀岩的發展
◎攀岩的類型
1.傳統攀登／2.運動攀登／3.抱石
◎本書目的
◎準備攀岩前必須要先了解的四個關鍵
1.風險與後果／2.主觀與客觀障礙／3.意外的發生點／4.把自己當作初學者

【第二章 攀岩動作與技巧：岩面攀登篇和綜合技巧】
◎常見的岩點
◎手與岩點接觸的方式
◎腳點與腳法
◎練習腳法
◎鍛鍊腳法的兩個原則
1.精準度／2.腳尖踩法的延伸
◎岩面攀岩的動作與技巧
1.骨架和肌肉／2.重心轉移／3.身體置位／1.靜態動作和動態動作
◎更多的動作和技巧
◎後語和建議

〔第三章 攀...