1天只要1分鐘1個動作！瘦腰、平腹、提拉臀：...

名人推薦：推薦序一
保持運動就是條通往建康的道路，而瘦身則是其中你必定會得到的收穫
我和呂醫師是在一場醫師公會上所認識的，除了交換許多醫學上的想法，對於行醫的理念當雷同。呂醫師在出生的家鄉竹東開設內科診所，而我則每週都來回於南北之間，不論多忙碌，我要求自己一定要繼續於屏東東港醫院服務，也許有些辛苦，醫療資源與技術也都較難與大都市相比，但要替自己家鄉的親民服務，回饋養育我們的家鄉，是我們最重要的行醫目標。
這兩年呂醫師所推廣的「毛巾操」，正是他親身體驗，幫助他瘦身、找回健康的運動。我認為這是一項很...

減重觀念和方法不需要複雜，能不斷精簡，就會每天做，輕鬆瘦！
前些日子，因為照顧受傷的父親，同時忙於家務與工作之間，餐餐外食，而且缺乏運動，短短半年時間，血糖竟飆升到380 mg/dl。我立刻恢復了平日的生活作息，飲食上為求清淡親自下廚；而我的運動習慣，除了每日看診時教導病患做毛巾操，每週還會找1～2天、每次打桌球3小時。
我從小看學父親做「擦乾澡」毛巾操；步入中年以來，我更藉由勤做毛巾操，改善中年發胖，和嚴重到幾乎癱瘓的「電腦手」，維持健康精瘦至今；與同年紀的人相比，我的體力很好，也不太怕冷。但這次血糖飆高的經驗，除了驚嚇之外，覺得甚為意外，也再次體會到適當的運動與飲食，對健康的重要性是一天都不能懈怠。
成立減重門診這些年，我發現許多想瘦身者過去會失敗的主因，就在於「討厭運動」。這是一個很嚴重的健康問題，缺少運動，除了身材會走樣、發胖、易病，更會影響到壽命。所以我不斷地告訴大家，「活著就一定要動」，有運動，人自然會健康，體態一定會輕盈。
然而包括我自己，很多人生活忙碌，常覺得很難空出時間和體力做運動。因此，我推行本書《1天只要1分鐘1個動作，瘦腰平腹提拉臀 終極瘦身操》── 先從每天做1分鐘開始，並且只需要做1個伸展動作，這樣不費時、簡單的方式，來訓練自己進入「每天運動」的習慣。你不用特別留一段時間來做操，只要用零碎時間伸展關鍵部位，就能達到燃脂健康的功效。
1分鐘點燃「燃脂力」，瘦核心腰腹臀，5分鐘瘦全身！
60秒改善BMI身體質量 ＝ 減0.23公斤
「每天只做操1分鐘，真的能瘦身嗎？」很多人這樣問我。各位，不要小看這1分鐘的功效；以前你知道，業界公認最有效的瘦身運動類型「有氧操」為例，一般至少要做10分鐘以上，才能產生運動效果。但是，美國《Health Promotion》期刊刊登猶他大學教授Jessie Fan的研究指出：分開1分鐘、1分鐘做運動也是有效的，能減少身體質量指數BMI值（P17）和體重。女性每分鐘中度或高度運動，可降低BMI值0.07，相當於162公分者可減約0.23公斤。
此外，根據我多年的門診實證，患者做1分鐘毛巾伸展操，能燃燒的脂肪量雖然不高，但重要的是藉由這1分鐘點燃身體的「燃脂力」，讓1分鐘之後，體內的熱量分配效能仍會持續、提升新陳代謝；最終數週後，累積的瘦身效果就是既明顯又確實，所以不會復胖。
一旦你開始做這套瘦身伸展操，幾天後身體的沉重感會減輕；一、兩週後核心區域腰圍、腹凸、臀圍會先瘦一圈，這些確實是每天1分鐘能達到的效果。
健康和美麗，是你每1天、每1分鐘的選擇總合。我之所以不斷推廣「毛巾操」，就因為它是隨時可做、難易皆宜的有氧運動，可以幫你輕鬆達到「每天動、每天瘦」的目的。本書我精選了「門診公認最易瘦的99個動作」，各位可依照部位加強雕塑，1天1部位，5天就雕塑全身胸腰臀腿手；每個動作你要多做10分鐘以上，對身材也更好無害。
特別提醒大家，「核心區域腰腹臀」是瘦身運動的捷徑，先鍛鍊此區的肌肉緊實、肌耐力提升，那曼妙的腰身、馬甲線、微笑線會自然出現，順勢你一定會改善體重，還會驕傲的挺起胸前「事業線」！

減重觀念和方法不需要複雜，能不斷精簡，就會每天做，輕鬆瘦！
前些日子，因為照顧受傷的父親，同時忙於家務與工作之間，餐餐外食，而且缺乏運動，短短半年時間，血糖竟飆升到380 mg/dl。我立刻恢復了平日的生活作息，飲食上為求清淡親自下廚；而我的運動習慣，除了每日看診時教導病患做毛巾操，每週還會找1～2天、每次打桌球3小時。
我從小看學父親做「擦乾澡」毛巾操；步入中年以來，我更藉由勤做毛巾操，改善中年發胖，和嚴重到幾乎癱瘓的「電腦手」，維持健康精瘦至今；與同年紀的人相比，我的體力很好，也不太怕冷。但這次血糖飆高的...

【推薦序】立法委員、中華民國醫師公會全國聯合會理事長 蘇清泉
生機飲食作家 王明勇
【實證篇】門診見證者現身說法：動對1分鐘，就會確實瘦下來！ 　　 【醫師導言．行動之前】減重觀念和方法不需要複雜，能不斷精簡，就會每天做，輕鬆瘦！
Part 1 【6個錯誤觀念害你胖】瘦身不難，是你一直用錯方法！
幫數萬人減重成功的終極指南：「不假性瘦身」、「不減胸」、「不腹胖」。
錯誤[1] ╳ 以為「減重」，就是減輕「體重」。
要領是 ○ 改善「基礎代謝率」、「體脂肪」，肥肉壞油才會遠離你。
錯誤[2] ╳ 以為你「瘦瘦的」、「只是圓身」，就不用減肥。
要領是 ○ 小心你是「外瘦內胖」、「泡芙族」，隱形胖讓身型寬垮顯老！
錯誤[3] ╳ 以為腰肥、臀胖「局部胖」沒關係，哪裡胖就運動那裡。
要領是 ○ 要先伸展全身，再拉動該處2肌群，才不會越練越大隻。 錯誤[4] ╳ 以為「少吃」就會瘦。
要領是 ○ 1天不要少於1000卡。節食讓代謝變差，內臟狂積脂肪！
錯誤[5] ╳ 以為「多動」就會瘦。以為所有「運動」都對減肥有幫助。
要領是 ○ 動對，比動多更會瘦！要做「正確姿勢＋適當次數」才會瘦。
錯誤[6] ╳ 反正先瘦下來，再把肌膚練緊實。
要領是 ○ 要用瘦肉減肥肉，才不會肌膚鬆垮、減到胸部、骨架歪斜。

Part 2【門診實證功效驚人】做對操1分鐘局部瘦，5分鐘全身瘦！
科學證明！「終極瘦身操」同時達到減重、塑身功效
1. 利用拉毛巾，拉伸筋肉達1.5倍長 → 雕塑腰腹「馬甲線」最精瘦美。
2. 只要練局部，借力使力四周也纖瘦 → 只練腰背「事業線」也會造山。
3. 蹲停強弱動，有氧＋無氧運動雙效 → 下蹲抬臀「微笑線」加倍奉還。
4. 做操1分鐘，就能改善BMI、減0.2公斤 → 身體自動點燃「燃脂力」。
5. 1分鐘針對1部位，5分鐘瘦全身 → 全身代謝、線條UP UP，瘦了就不復胖。
隨時可做！或選作息中這1分鐘做操，燃脂量更加倍
1. 飯後30分鐘後 → 有效減掉「體脂肪」，尤其晚餐後。
2. 下午3～6點間 → 每天身體「燃脂率」最高的時段。
3. 沖洗熱水澡時 → 提高體溫促進代謝，軟化脂肪。
4. 準備睡覺之前 → 提高並在睡眠中延續「基礎代謝」。
5. 早起未下床時 → 伸展活氧、拉長體態的好時機。
6. 月經完後7天 → 選難度高的操式，塑身效果更棒。
按圖定位！不浪費1分鐘，核心腰腹臀「名牌肌肉」輕鬆練
讓你有瘦凹腰身「水蛇線」：腹外斜肌．腹內斜肌．腰方肌．闊背肌．豎脊肌
讓你有平直腹肌「馬甲線」：腹直肌．腹橫肌
讓你有圓翹小臀「微笑線」：臀肌（大．中．小）．股二頭肌
還給你深挺動人「事業線」：胸大肌．腹直肌．斜方肌．闊背肌

Part 3【馬上做1動1分鐘】核心瘦身操還你蛇腰平腹蜜桃臀！
美女有氧專家楊昕諭說
想要完美曲線，最快的方法就是 ──「核心腰腹臀」伸展動起來！
美女有氧老師示範3秘訣 免跳、免耗時、免意志力！
超輕鬆一個pose就瘦全身 [ 懶人定格操 ]
[ 初級 ] 平躺拉長全身，「腳掌壓 × 勾」就拉到前後身各肌群
01大字平躺壓腳掌 02大字平躺勾腳掌 03大字平躺勾單腳
[ 進階睡前做1分鐘，「四肢拉 × 撐」睡覺中繼續燒肥肚油
04毛巾後勾腳飛躍 05腳互勾伏地挺身
[ 進階 ] 隨時原地就做，「肩 × 臀」2大關節動開了就一定瘦
06單腿前蹲手高舉 07勾腳底大腿抬平 08雙手平舉後仰蹲
．讓「馬甲線」、腰身立現的 [ 瘦腰平腹操 ]
09轉腰拉手前伸 10半蹲側腰左右轉 11腰後彎伸展 12半蹲轉腰
13踮腳拉長全身 14站立彎側腰 15 8字型轉腰 16夾胸腰臀左右扭
17雙腿併攏上抬 18下壓扭腰碰對腳 19縮腹V字型抬腿 20坐起伸手前推
21坐起左右轉腰 22坐抬上身縮腹 23仰躺手臂側彎 24平躺左右轉體
25抬手腳踩單車 26左右推手踩單車 27盤坐前彎縮腹 28仰臥起坐推大腿
29仰臥起坐側推 30彎單腳前壓拉腰 31正坐直拉側腰 32坐姿拉腳腰用力
．讓「微笑線」開心又小臀的 [ 提拉翹臀操 ]
33前彎手抬拉背臀 34抬單腿轉側臀 35手腳後抬飛躍 36 臀部後蹲手前伸
37單腳後勾手伸高 38張手張腳伸蹲 39橋式腹臀上抬 40俯臥頭仰抬單腿
41平躺側彎壓雙腳 42毛巾勾拉單腳心 43前拉伸直單腿 44雙膝夾巾腳懸空
45毛巾抬雙膝 46坐姿合腳拉起 47趴姿後抬飛躍

Part 4【不只腰腹臀精瘦美】終極雕塑胸腿手全身零缺點！
．讓「事業線」、體態纖挺的 [ 美胸挺背操 ]
48雙手後舉擴胸 49手後抬夾背挺胸 50合臂夾毛巾抬高 51前彎拉背手碰地 52叉腿拉背左右壓 53頭頸前壓拉頸背 54弓步雙臂夾胸轉 55盤坐上背後轉
56坐姿拉背手抵腳 57坐姿拉腿挺背 58反拉毛巾上抬 59躺椅手高舉
60蜷身抱膝拉背
．讓大腿：小腿：腳踝5：3：2的 [ 修長美腿操 ]
61單腿前抬伸展 62前彎拉伸小腿 63勾單腳前抬 64大腿後勾伸展
65側抬腿單手拉 66直拉毛巾碰對膝 67扶腰後仰拉前腿 68雙手夾胸大弓步
69坐姿併膝上提 70坐伸單腿勾腳底 71 L型抬腿拉伸 72雙腿夾毛巾扭轉
73俯臥扣腳抬腿 74雙腳夾毛巾前抬 75大字平躺蹬腿 76勾拉腳尖拉小腿
77勾拉腳尖膝近胸 78蹲姿張腿抵膝 79腳夾毛巾膝外壓 80側躺撐頭抬腳80
．讓手臂、肩胛、腋肉速燃的 [ 3D纖手操 ]
81頸後左右手平拉 82身後垂直拉毛巾 83雙臂夾肩胛骨 84身手內縮開展 85前彎手臂後抬 86下蹲反向轉頭 87側轉伸臂推拉 88坐姿手碰對腳
89勾毛巾手腳互拉 90坐姿張腿手碰腳 91坐轉腰手碰對腳 92坐姿後拉左右伸
93平躺毛巾開合轉 94金雞獨立手拉腿 95側躺撐頭手拉腳 96跪趴側躺上舉
97前後跪推毛巾球 98半躺雙手上下擺 99坐姿雙手左右擺

【推薦序】立法委員、中華民國醫師公會全國聯合會理事長 蘇清泉
生機飲食作家 王明勇
【實證篇】門診見證者現身說法：動對1分鐘，就會確實瘦下來！ 　　 【醫師導言．行動之前】減重觀念和方法不需要複雜，能不斷精簡，就會每天做，輕鬆瘦！
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幫數萬人減重成功的終極指南：「不假性瘦身」、「不減胸」、「不腹胖」。 ...