【前言】

如果想到童年的時光，就會想起很多母親替我製作便當的記憶。打開便當盒蓋那種隨之而來的雀躍感，看見各式各樣的配菜時的興奮感，不知道該從哪一道菜吃起的猶豫不決，入口以後隨之洋溢的幸福感，吃完之後大大的滿足感。談及便當，總會想起這些美好的回憶，我們也是每吃一次便當，就會變得更有元氣。

這些回憶，可能是父親製作的便當對你留下的影響，或是母親製作的玉子燒比較美味讓你念念不忘，甚至是長大以後，男朋友或女朋友製作的便當所帶來的感動。當然，也有屬於自己做的便當的記憶。也有思考明天便當的配菜要做些什麼，但是隔天一早因為覺得非常麻煩而只做了飯糰的情形。總之「便當」這玩意，藉著手作的方式，為了讓人食用，下足工夫、注入滿滿的愛製作。正因為如此，便當即使變冷也很美味，並且充滿營養。

這本書，融入印度流傳下來的阿育吠陀醫學智慧，介紹許多便當的食譜。這些食譜，以對應四季的蔬菜為主，一邊使用香料和油，即使是早上匆忙的時間也能簡單製作，變冷也十分美味的食譜。當然，不只是美味，也能給予身體和心靈營養，幫助成長，強身，能在被稱為Ojas活躍的生命能量裡呼吸而生生不息。

擁有孩子的媽媽，有重要另一半的女性，一個人生活而經常外食的男性等等，需要便當食譜的所有人，這些食譜絕對能派上用場。

請儘量自己製作，吃多一點，然後就能擁有大量的幸福感。

蓮村 誠

【前言】

如果想到童年的時光，就會想起很多母親替我製作便當的記憶。打開便當盒蓋那種隨之而來的雀躍感，看見各式各樣的配菜時的興奮感，不知道該從哪一道菜吃起的猶豫不決，入口以後隨之洋溢的幸福感，吃完之後大大的滿足感。談及便當，總會想起這些美好的回憶，我們也是每吃一次便當，就會變得更有元氣。

這些回憶，可能是父親製作的便當對你留下的影響，或是母親製作的玉子燒比較美味讓你念念不忘，甚至是長大以後，男朋友或女朋友製作的便當所帶來的感動。當然，也有屬於自己做的便當的記憶。也有思考明天便當的配菜要做些什麼...

前言／2

阿育吠陀飲食的基本原則／6

便當的基本構成／8
推薦的便當盒／9

阿育吠陀的蔬菜挑選方法、使用方法／10
想要積極攝取的蔬菜／11

那麼，來準備吧！1
「需要常備的幾種材料」／12

關於香料／14
關於堅果＆水果乾／15

那麼，來準備吧！2「事前準備」／16

基本食譜／18
白開水／18印度酥油／19印度烤餅（Chapati）／20
糖煮水果乾（water compote）／20
印度酸奶昔（Lassi）／20

春天的便當／21
春天的便當1／22
＊飯
蘿蔔乾櫻花蝦雜炊飯／24
＊配菜
嫩紅蘿蔔葡萄乾杏仁沙拉／24
芹菜葵花子和風涼拌菜／25
印度酥油醬烤筍／25
＊湯
春白菜綠豆薑黃湯／25

春天的便當2／26
＊飯
竹筍炊飯／27
＊配菜
芹菜煎蛋捲／27
嫩紅蘿蔔印度式炒拌菜／28
金平當歸／28
＊湯
豌豆湯／29
＊甜點
水果乾牛奶／29

春天的便當3／30
＊飯
炒黃豆海苔飯卷／31
＊配菜
烤筍子／31
櫻花蝦春白菜滷／31
蘆筍芝麻堅果和風涼拌菜／32
＊湯
油菜花蕪菁湯／32
＊甜點
嫩紅蘿蔔椰棗豆漿煮／32

春天的簡單食譜1／33
炒嫩紅蘿蔔春白菜小茴香三明治
春天的簡單食譜2／34
梅干葵花子壽司球
當歸蛋花湯

夏天的便當／35
夏天的便當1／36
＊飯
南瓜印度酥油飯／37
＊配菜
四季豆紅蘿蔔豆皮卷／37
味噌炒茄子茗荷／37
秋葵印度式炒拌菜（Sabji）／38
醬炒紅椒／38
＊湯
冬瓜毛豆湯／38

夏天的便當2／39
＊飯
綠豆印度酥油飯／40
＊配菜
四季豆起士核桃芝麻和風涼拌菜／40
羅勒風味煎櫛瓜／41
南瓜松子葡萄乾滷／41
＊湯
蘆筍湯／41
＊甜點
印度酸奶昔（參照P20）

夏天的便當3／42
＊飯
西洋菜蓮藕雜炊飯／44
＊配菜
茄子紅椒印度式炒拌菜／44
四季豆厚豆皮白菜核桃味噌和風涼拌菜／45
金平蒟蒻／45
＊湯
玉米湯／46
＊甜點
南瓜黑棗泥／46

夏天的簡單食譜1／47
番茄豆咖哩
玉米飯

夏天的簡單食譜2／48
烤蔬菜起士羅勒印度烤餅三明治

秋天的便當／49
秋天的便當1／50
＊飯
辣小茴香杏仁肉飯／51
＊配菜
甘藷沙拉／51
金平蓮藕／52
＊湯
牛蒡湯／52
＊甜點
印度酥油炒梨子／52

秋天的便當2／53
＊飯
銀杏杏仁飯／54
＊配菜
蒸芋頭／54
山椒風味煎牛蒡／54
花椰菜芝麻堅果起士和風涼拌菜／55
＊湯
乾干貝蛋花湯／55
＊甜點
甘藷肉桂杏仁丸／55

秋天的便當3／56
＊飯
牛蒡南瓜子雜炊飯／58
＊配菜
香料風味煎蓮藕／58
涼拌櫻花蝦蘿蔔乾絲／58
起士炒蛋／59
檸檬鹽漬生薑（參照P17）／59
＊湯
南瓜豆漿濃湯／60
＊甜點
葡萄乾紫芋泥／60

秋天的簡單食譜1／61
牛蒡豆皮蛋蓋飯
炒豆腐芝麻泥味噌湯

秋天的簡單食譜2／62
燉蓮藕和豆子印度烤餅三明治

冬天的便當／63
冬天的便當1／64
＊飯 湯
蕪菁粥／65
＊配菜
煎蘿蔔／65
印度酥油炒菠菜腰果／66
＊甜點
棗子牛奶／66

冬天的便當2／67
＊飯
鹿尾菜蓮藕梅干散壽司／68
＊配菜
青菜生薑和風涼拌菜／68
＊湯
乾干貝白菜湯／69
＊甜點
印度酥油煎蘋果／69

冬天的便當3／70
＊飯
煎豆腐蓋飯／72
＊配菜
金平梅子蘿蔔／72
蒸白菜豆皮／73
＊湯
花椰菜湯／73
＊甜點
柿子乾鑲杏仁／73


冬天的簡單食譜1／74
小松菜起士咖哩

冬天的簡單食譜2／75
綠豆咖哩

對談︰蓮村 誠×青山有紀
「真的能夠令人滿足的便當」／76

這本書的分量計算標準
＊食譜的分量雖然是以1人份為基準，但是白米則以1合，或是其它難以1人份製作的食譜，則以容易製作的分量標示。
＊1大匙是15cc，1小匙是5cc。＊1杯是200cc，1合是180cc。
＊酒使用無鹽的。

前言／2

阿育吠陀飲食的基本原則／6

便當的基本構成／8
推薦的便當盒／9

阿育吠陀的蔬菜挑選方法、使用方法／10
想要積極攝取的蔬菜／11

那麼，來準備吧！1
「需要常備的幾種材料」／12

關於香料／14
關於堅果＆水果乾／15

那麼，來準備吧！2「事前準備」／16

基本食譜／18
白開水／18印度酥油／19印度烤餅（Chapati）／20
糖煮水果乾（water compote）／20
印度酸奶昔（Lassi）／20

春天的便當／21
春天的便當1／22
＊飯
蘿蔔乾櫻花蝦雜炊飯／24
＊配菜
嫩紅蘿蔔葡萄乾杏仁沙拉／24
芹菜葵花子和風...