過了35歲,你是不是越來越不喜歡照鏡子?
總是對著臉上的皺紋、卡在腰上的肥肉和下垂臀部直嘆氣?
天啊!臉上的頸紋和法令紋變得好明顯,該怎麼辦才好?
如果你有以上煩惱,跟著本書做,保證年輕20歲!
【本書特色】
.解析三大鬆弛的形成原理,專家教你對症下藥的祕訣。
.全彩圖解版,簡單就能看懂。
.醫生指導,素人見證,讓你看到真正的緊實效果。
一、為什麼會產生鬆弛呢?
1、頸部以下身體無法緊實的主因
◎脂肪鬆弛:
臀部與腹部等肌肉堆積脂肪,產生重量使得脂肪層下垂;
或是利用快速減肥,皮膚新陳代謝趕不上脂肪消除的速度,使得多餘皮膚下垂。
◎肌肉鬆弛:
姿勢不良或因身體變老,導致抗重力肌退化。
2、臉部產生鬆弛的主因
◎骨骼鬆弛:
隨著年紀增長,臉部骨骼縮小,
再加上老化使得肌肉與脂肪變少,多餘的皮膚就會形成鬆弛。
◎肌肉鬆弛:
平常很少使用臉部肌肉,顏面肌肉容易退化且失去彈性。
◎皮膚鬆弛:
生成膠原蛋白與彈力蛋白的纖維芽細胞功能減弱,使得真皮產生空隙。
二、專家教你,養成緊實的5個好習慣
◎做體操:
運動及體操都可以強化肌肉,有效促進生長荷爾蒙分泌與新陳代謝。
◎養成早睡習慣:
為促進肌肉、皮膚、骨骼的新陳代謝,需要生長荷爾蒙。
◎補充足量的鈣與鎂:
為了防止老化造成骨骼縮水,一定要攝取合成骨骼所需的鈣質,另外,別忘了還要補充鎂。
◎不要減少食用魚類與肉類等蛋白質:
減少攝取熱量時,一定要維持生成肌肉的原料――蛋白質。
因為肉類與魚類均含膠原蛋白,對於消除皮膚鬆弛也有不錯的效果。
◎補充不足的荷爾蒙:
停經前後,保持肌膚彈性的女性荷爾蒙減少,會加快皮膚鬆弛。
黃豆含有豐富的大豆異黃酮,作用近似雌激素,請多加攝取。
三、大量圖片告訴你,如何鍛鍊肌肉及飲食保養
◎想要身體充滿彈性,最好的方法就是透過運動來強化肌肉。
◎鍛鍊表情肌,可以抑制肌肉老化並消除水腫。
◎利用飲食,幫身體補充膠原蛋白與彈力蛋白,從內部做好保養。
四、針對各部位的鬆弛對策,幫你對症下藥
◎股關節體操:
拉提臀部,消除下垂臀及方形臀,瘦大腿,改善姿勢。
◎美臀深蹲:
讓臀部挺翹,促進代謝,練出好看的曲線。
◎腹部慢運動:
消除游泳圈,雕塑腰線,緊實腹部,還能解決便祕問題。
◎小腹平坦骨盆瑜珈:
瘦小腹,矯正骨盆,消除背部與腰部疲勞。
◎1分鐘瘦臂操:
消除手臂鬆弛,瘦手臂,消除肩膀僵硬。
◎美胸操:
讓你胸部堅挺,改善姿勢,消除肩膀僵硬。
◎臉部肌肉按壓:
法令紋變淺,緊緻臉部輪廓,讓眼睛明亮有神。
◎回春操:
法令紋變淺,改善姿勢,讓下垂的臉頰再生。
◎靜脈按摩:
改善頸紋及鬆弛,促進頭部血液循環,排除多餘水分。
◎美肌飲食:
讓肌膚緊實Q彈,促進新陳代謝,強化骨骼,補強運動效果。
五、3位日本女星現身說法,分享緊實美麗的祕訣
◎明星瀨戶朝香╱當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密
◎明星秋田久美子╱我用阿斯坦加瑜珈,讓全身沒贅肉
◎明星有森也實╱膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操
六、百位素人,參與實際驗證
◎1星期臀線提升2.5公分,大腿減少3.5公分,小腹減掉3公分。
◎3週小腹瘦2.5公分,屁股也減了3公分。
◎5星期臀線提高4公分,背部變得更有線條。
◎姿勢變美,胸部提高2公分,僵硬的肩膀也改善了。
◎10天法令紋減少0.5公分,嘴角變高,下巴線條更明顯。
譯者簡介:
侯詠馨
輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路,才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《業務之神的絕技》《反人脈學》《相處的技術》《「元氣式」辦公室健身術》《爸媽不該在孩子面前做的55件事》等。
章節試閱
前言:
當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密
我想要維持與年齡相符的美麗。每天利用運動、睡眠及均衡飲食,現在的我比20幾歲還健康。
關於年齡增長,我一直抱持著「不要勉強,維持自然,只要保持符合年齡的美麗就可以」的態度。雖然我會按照年紀挑選適合的化妝品,但是我並不會為了使身體緊實,就拚命做某些事。但我也不是什麼都不做,在非做不可的重要時期,我還是會乖乖保養。
所謂重要時期,是指三年前,我生產前後那段期間。據說懷孕可能會產生妊娠紋並造成鬆弛,為了避免出現妊娠紋,在每天洗完澡後,我都會在身體各個部位塗上專用乳液,每天按摩三十分鐘。也許是苦心沒有白費,我完全沒有長妊娠紋。生產後,為了矯正變寬的骨盆,我去整骨,穿著骨盆帶和束褲努力瘦回來。
至於現在,只要體重增加兩公斤,我就會透過減少食量等方式,在情況變得更嚴重前趕快調整。我也會提醒自己要保持正確的體態。
話雖如此,我現在每天忙著照顧三歲兒子,還要兼顧工作,實在沒有那麼多時間維持自己的身材。但是我認為每天累積,才能有效對抗鬆弛,讓身體緊實。
每天追在沒片刻安靜的兒子後頭,在外面跑得氣喘吁吁……。回家時,我會仰躺,把雙手雙腳筆直抬高,做一些把兒子抬上抬下的親子體操。除了這個,也有各種其他的親子體操,我每天都在鍛鍊手臂、雙腿、腹肌、背肌及臀部等肌肉。
防止鬆弛,內在也很重要。只要看到兒子的笑容,在不知不覺中,我也運動到許多表情肌。
再加上提重物或抱兒子上下樓梯,也能有效維持身體平衡及鍛鍊下半身肌力。
大家都很清楚睡眠對於維持良好膚質與健康的重要性。自從有了孩子,我每天早睡早起,保持七小時的充足睡眠。比如說,假設早上五點要起床,我差不多十點就會就寢。
飲食方面,以前我總是肉、肉、肉……,只顧著吃自己喜歡的食物;現在則會吃大量蔬菜,也會均衡攝取肉類及魚類等含有豐富蛋白質的食物。因為有了「飲食是父母責任」的自覺,兒子的副食品都是我親手做的,我的飲食習慣不知不覺中也受到影響。沒有「鬆弛」的困擾,可能要感謝我兒子吧!
還有每隔幾個月我會去整骨或按摩,消除身體的緊繃、僵硬與疲勞,給自己一段療癒時光,但是很不可思議的是,我在每天的生活中從來不會感到焦躁不安。因為我有太多事情要做,所以覺得每天都充滿變化。遇到討厭的事情時,我會認清楚「沒辦法的事就是沒辦法」,不會一直記在心上。我覺得這麼做也讓精神方面,不會鬆弛。
最後,不管過著什麼樣的生活,我都覺得「現在」才是最幸福的。
瀨戶朝香
1976年12月12日生於日本愛知縣。1992年以女演員身分出道。2003年榮獲第24屆橫濱電影節最佳女主角。近年主演作品包括《女祕匿搜查官原麻希鳳蝶》、《惡女們的手術刀》、《隔壁的草坪》、《朝食亭》。其他演出作品有電影《聯合艦隊司令長官山本五十六》、連續劇《東京空港物語》。官方部落格:http://ameblo.jp/asaka-seto/。
序
序章 調查顯示,77.6%的女性擔心鬆弛問題
從鏡子裡映照出自己疲勞的臉龐,不經意之中看到自己的背影,會不會有鬆鬆垮垮的感覺呢?
到了35歲以後,想要維持完美體型,解決鬆弛遠比減肥還重要。經過調查,鬆弛的三大成因為「肌肉鬆弛」、「脂肪鬆弛」及「皮膚鬆弛」。本書將針對臀部、腹部、手臂、胸部、雙頰與脖子等肌肉,介紹讓全身緊實的最強方法。
圖解三大鬆弛原因,找出改善對策
隨著年齡增長,鬆弛會日益明顯。根據《日經健康》編輯部的問卷調查,發現有高達75.3%的人認為鬆弛是因為「上了年紀」,占壓倒性的多數。
反過來說,只要能改善鬆弛,年輕五歲再也不是夢想!
本書將從「肌肉」、「脂肪」、「皮膚」等三大組織,為你介紹改善鬆弛的對策。
「鬆弛」讓人很煩惱。相信很多人就算減肥也無法改善鬆弛,因為鬆弛的原因其實有三個。
其一是「肌肉鬆弛」。肌肉本身有彈性,由於運動不足與年齡增加的關係,逐漸衰弱,形成鬆弛。其二是「脂肪鬆弛」。脂肪生成後,由於重量的關係,形成鬆弛。最後是「皮膚鬆弛」,包覆身體表面的皮膚構造,會隨著老化等原因出現變化,失去彈性。不同部位,以上原因會混合出現,「複合式鬆弛」才是讓我們煩惱的真正原因。
觀察《日經健康》編輯部的問卷調查,可以發現複合式鬆弛會隨著每個人的體型、身體部位及年齡而不一樣。首先,最擔心的鬆弛部位是臀部。這個部位在三十五歲以前就會出現變化。再調查BMI值(身體質量指數)後,發現不管身材胖瘦,臀部都容易產生鬆弛。這是因為臀部鬆弛的主因是「肌肉鬆弛」。另一方面,BMI值較高(肥胖)的人比較擔心腹部一帶,主要原因是「脂肪鬆弛」。相反地,BMI值較低(纖瘦)的人,則比較擔心法令紋,原因應該是「皮膚鬆弛」。
想要消除鬆弛,第一步就是仿照剛才的分析,了解鬆弛成因。如果跟脂肪與肌肉有關,就有相當高的機會可以改善。
身體鬆弛與臉部鬆弛,形成原理不一樣
雖然鬆弛的基本成因相同,但因為構造差異,臉部和身體的鬆弛方式並不一樣!了解原理後,就可以輕鬆地採取因應對策。
身體鬆弛的最大原因是「肌肉」。肌肉位於皮膚與脂肪層之下,如果沒有使用,在二十至二十五歲就會逐漸退化,形成「肌肉鬆弛」。根據整形外科兼運動專科醫師中村格子表示:「其中最容易退化的就屬抗重力肌,這是用來抵抗重力,維持人體姿勢的肌肉。」在未使用抗重力肌的情況下,會導致姿勢不良,並加速肌肉鬆弛的速度。
因肌肉退化造成的第二種鬆弛是「脂肪鬆弛」。少動的部位易堆積脂肪,脂肪的重量容易讓身體形成鬆弛。
年齡增長導致肌膚內側形成空隙,是臉部鬆弛最重要的原因。
然而,影響臉部更大的原因卻是「皮膚鬆弛」。近畿大學抗老化中心的山田秀和副主任表示:「三、四十歲過後,真皮的膠原蛋白將會急速流失。」隨著年齡增長,負責生成膠原蛋白與彈力蛋白、支撐真皮的纖維芽細胞功能退化。當膠原蛋白遭到紫外線破壞時,人體也難以生成新的來替補。
最近研究更發現顏面骨骼會隨著老化而縮小。這是骨骼老化的結果,湘南鎌倉綜合醫院整形外科及美容外科的山下理繪主任表示:「眼睛凹陷處的眼窩,將下垂幾釐米。」鬆垮的皮膚,加上裡面的骨頭縮小,造成多餘皮膚形成鬆弛。只要了解鬆弛成因,就可以主動找出因應對策。
簡介
山田秀和
近畿大學老化中心副主任、近畿大學醫學部奈良醫院皮膚科教授。
「皮膚出現空隙,不只會對表皮與真皮造成影響,還會造成真皮的血管硬化、血液黏度增加等內在的老化。」
山下理繪
湘南鎌倉綜合醫院整形外科、美容外科主任,兼任抗老化綜合醫療中心的「Clinic La Plage葉山」抗老化美容醫學中心主任。
「眼睛下方等皮膚薄、肌肉薄、脂肪多的部位,容易鬆弛。」
沒運動導致身體鬆弛
因為沒有使用肌肉,結果累積脂肪,使得肌肉失去彈性。
1.脂肪鬆弛:堆積脂肪造成鬆弛,快速減肥一樣也會形成鬆弛
臀部或腹部等比較少動到的部位,容易堆積脂肪。這時由於脂肪細胞變大,導致膠原蛋白等物質生成的纖維束無法壓制脂肪細胞,於是產生重量使得脂肪層下垂。另一方面,即使利用短時間減肥急速甩掉脂肪,因為皮膚新陳代謝趕不上脂肪消除的速度,使得多餘的皮膚下垂。減肥的速度最好還是一個月減少一至兩公斤最恰當。
脂肪會依圖中順序囤積與減少
對女性來說,臀部與腰部是最容易囤積脂肪的部位。手臂與下巴雖然不容易囤積脂肪,減少的順序一樣也排在最後。因此,一旦這些部位囤積脂肪,就很難消除。(資料:四國學院大學漆原光德副校長)
2.肌肉鬆弛:提升姿勢的「抗重力肌」退化
為了抵抗重力及維持姿勢的「抗重力肌」變弱、變細及失去彈性,導致肌肉鬆弛。抗重力肌主要在支撐脊椎前側的內臟,另外也負責維持身體的重心。它容易隨著身體變老而退化。走路方式不佳或姿勢不良的人,很有可能在20幾歲時就不太使用抗重力肌,導致退化,請多加注意。
抗重力肌主要位於身體後側
抗重力肌包括支撐脊椎的豎脊肌、闊背肌、腹肌、臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿肚的下腿三頭肌。主要針對脊椎,所以多半位於後側。
皮膚過多,形成臉部鬆弛
臉部肌肉鬆弛,骨架縮小及延展皮膚過剩,結果造成鬆弛。
1.骨骼鬆弛:臉部的骨骼將會縮小
隨著年紀增張,顏面骨骼密度和身體骨質密度一樣會下降,導致眼窩外側凹陷,下巴的骨骼縮短,嘴角下垂。臉上骨骼縮水,再加上老化的關係,肌肉變少,脂肪也減少了,多餘的皮膚就會形成鬆弛。
2.肌肉鬆弛:不常運動表情肌
相對於身體肌肉,表情肌等顏面肌肉本來就比較薄且脆弱。平常臉部不太有表情,或是很少使用肌肉,顏面肌肉容易退化並失去彈性。另外,還要注意不良的姿勢,會將顏面肌肉往下拉。如果不使用顏面肌肉,容易形成水腫,這也是造成鬆弛的原因。將肌肉固定在骨骼上的韌帶,初期是產生皺紋的起點,在逐漸延展後,也會造成整個臉部鬆弛。
3.皮膚鬆弛:維持彈力的纖維減少
皮膚的真皮包括支撐組織的膠原蛋白,以及與膠原蛋白緊密纏繞以保持彈性的彈力蛋白等。隨著年齡增長,生成這兩種成分的纖維芽細胞功能減弱,無法汰換掉老舊劣化的膠原蛋白,導致真皮形成空隙。再加上停經後,由於荷爾蒙變化,會使表皮、真皮變薄,皮膚失去彈力。
15種運動及飲食保養方法,跟鬆弛說再見
即使已經出現鬆弛,現在還是能夠改善肌肉。運動對脂肪、皮膚及骨骼都有很好的效果!
想要自行解決鬆弛問題,最好的方法就是做肌肉運動。近畿大學的谷本道哉副教授說:「基本做法是以可以重複做八到十二次的強度,做到做不下去為止。」用盡身體局部的力量,並不會對全身造成太大疲勞,很適合我們做。
運動過後,水分會暫時集中於肌肉,彈性也會比較好。谷本副教授表示:「要花兩至三個月時間,肌肉才會真正出現變化。」
使用肌肉也能有效改善其他原因造成的鬆弛。以身體來說,效果最顯著的就是「脂肪鬆弛」。豐橋創造大學的後藤勝正教授表示:「脂肪本來就比較容易長在不運動的部位,運動後,身體會認定『這部分的脂肪很礙事』,於是開始分解脂肪。」脂肪的變化非常快,只要一個月就會有感覺。即使想靠節食快速減去脂肪,有時反而會囤積更多脂肪,建議大家好好運動。
身體要充滿彈性,主角是肌肉。
就預防鬆弛來說,運動的效果也很好。後藤教授認為,這是因為「當肌肉的肌纖細變細,脂肪就會填滿中間的空隙」。只要藉由運動維持肌肉量,脂肪就無孔可入了。
運動對皮膚與骨骼也有不錯的改善效果。運動會刺激生長荷爾蒙分泌,促進皮膚新陳代謝,改善鬆弛、強化骨骼。也就是說,抗鬆弛也能維持健康。
在接下來的內容中,本書將會介紹對抗鬆弛的運動及飲食保養方法,讓你能輕輕鬆鬆擺脫鬆弛因擾。
第一章 只要10分鐘,消除身體鬆弛更顯瘦
由於年紀增長與運動不足等原因,造成抵抗重力與支撐組織的肌力衰退,形成鬆弛。想要解決這個問題,需要長時間做重量訓練等比較吃重的運動嗎?
不用、不用,別擔心。每天只要花幾分鐘,調整股關節與骨盆;每週兩次,做10分鐘重量訓練,流一點汗,臀部和胸部都能挺翹,小腹和側腹緊實,手臂的蝴蝶袖也不見了!
35歲過後,比起辛苦減肥,消除鬆弛才是「顯瘦」的捷徑。
方法1:股關節體操,拉提臀部效果好
最惱人的鬆弛部位,第一名就是臀部。在不知不覺中,內褲竟然已經包不住臀部,而臀部與腰部、大腿的分界也不見了,臀部是不是變成方形了呢?我們請整形外科中村格子醫師推薦臀部拉提操!讓臀部更緊緻,一口氣解決大腿的鬆弛問題!
很多女性都有臀部下垂的困擾。根據《日經健康》編輯部的讀者問卷調查,四百零七位受訪者中,有七成的人表示在意臀部下垂問題。開始在意臀部下垂的平均年齡為三十三.六歲。對於這個結果,中村醫師指出:「也可以把二十歲左右,在年輕時就加入垂臀預備軍的人算進來。」
造成臀部下垂的原因出在走路姿勢。走路時彎腰駝背、骨盆往後傾倒且沒有打直膝蓋,就不容易運用到臀部與大腿的肌肉。因此在年輕時,臀部自然就會下垂。
該怎麼解決這個困擾呢?中村醫師認為:「臀部與支撐的肌肉,作用是為了運動股關節。只要做股關節外旋及內旋、外轉及內轉、屈曲與伸展等三套動作即可。」我們實際請讀者嘗試這套方法,一個星期後,結果臀線往上拉提了二.五公分。
不管是臀部還沒下垂的人,還是已經開始在意臀線的人,大家都可以試著挑戰股關節體操。
評估臀部鬆弛!
走路時曲膝,臀部容易下垂
走路時,腿部會帶動臀部的臀大肌與大腿前側的股四頭肌一起動作。中村醫師表示:「即使走路的步伐與以前相同,只要往前後用力踢腿,就容易運動到這兩塊肌肉。」請檢查一下,你走路的方式正確嗎?
OK!膝蓋打直的走法
走路時,要把後腳膝蓋打直。感覺往後的步伐大於往前的步伐,往後踢出去。這個姿勢會運用到臀部與大腿後方的肌肉,能夠有效拉提臀部。
NG!膝蓋彎曲的走法
走路時膝蓋彎曲、駝背,都不會用到臀部與大腿的肌肉。即使是20、30歲臀部尚未下垂的人,用這種方法走路,只會讓你加入垂臀預備軍的行列。
3個股關節體操,簡單拉提下垂臀!
運動股關節才是美臀捷徑,只要一星期,臀線可上提2.5公分!簡單3套股關節體操,就能夠拉提下垂臀與扁平臀,並且讓大腿一起瘦!
①外旋&內旋:開合膝蓋
將膝蓋由前往側面張開,再由側面往前合上。外旋、內旋股關節,可以鍛鍊連接骨盆仙骨與大腿骨的梨狀肌等,讓臀部緊翹的「外旋肌群」,同時刺激大腿肌肉。
②外轉&內轉:將膝蓋往外張開
將膝蓋往正側面上下移動的動作。讓股關節外轉、內轉,主要鍛鍊臀部上方的臀中肌與大腿。臀中肌位於臀大肌的內側,是支撐體幹,使臀部豐滿的重要肌肉。
③屈曲&伸展:膝蓋前後移動
膝蓋筆直往前後擺動。主要鍛鍊包覆整個臀部的臀大肌,讓臀部豐滿並拉提。同時還能鍛鍊到大腿內側的肌肉及腿後腱,找回臀部與大腿的交界線!
前言:
當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密
我想要維持與年齡相符的美麗。每天利用運動、睡眠及均衡飲食,現在的我比20幾歲還健康。
關於年齡增長,我一直抱持著「不要勉強,維持自然,只要保持符合年齡的美麗就可以」的態度。雖然我會按照年紀挑選適合的化妝品,但是我並不會為了使身體緊實,就拚命做某些事。但我也不是什麼都不做,在非做不可的重要時期,我還是會乖乖保養。
所謂重要時期,是指三年前,我生產前後那段期間。據說懷孕可能會產生妊娠紋並造成鬆弛,為了避免出現妊娠紋,在每天洗完澡後,我都會在身體各個部位塗上專...
目錄
當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密╱明星瀨戶朝香
我用阿斯坦加瑜珈,讓全身沒贅肉╱明星秋田久美子
膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操╱明星有森也實
序 章 調查顯示,77.6%的女性擔心鬆弛問題
圖解三大鬆弛原因,找出改善對策
身體鬆弛與臉部鬆弛,形成原理不一樣
15種運動及飲食保養的方法,跟鬆弛說再見
第一章 只要10分鐘,就能消除身體鬆弛更顯瘦
方法1:股關節體操,拉提臀部效果好
方法2:美臀深蹲,讓你後面看起來更有型
方法3:利用「腹部慢運動」,消除你的游泳圈
方法4:早晚一分鐘做骨盆瑜珈,讓小腹平坦
方法5:一分鐘瘦臂操,跟蝴蝶袖說掰掰
方法6:簡單4步驟,你也能擁有堅挺美胸
方法7:穿戴內衣褲正確做,才能保持好身材
第二章 不用化妝,也能還你美麗的臉龐
膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操╱明星有森也實
方法1:臉部肌肉按壓,做出整形級的青春臉龐
方法2:讓法令紋變淺、拉提臉頰的「回春操」
方法3:消除頸紋和臉部鬆弛的「靜脈按摩」
方法4:維持年輕的肌膚,重新檢視你的臉部保養
方法5:懶人的絕招,效果可維持一年
關於鬆弛的Q&A
第三章 消除鬆弛的飲食對策
方法1:午餐吃高蛋白食物+運動,活化肌膚100分
方法2:晚餐吃豐富膠原蛋白的食物,肌膚有彈性
方法3:每日大豆餐,克服更年期困擾
當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密╱明星瀨戶朝香
我用阿斯坦加瑜珈,讓全身沒贅肉╱明星秋田久美子
膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操╱明星有森也實
序 章 調查顯示,77.6%的女性擔心鬆弛問題
圖解三大鬆弛原因,找出改善對策
身體鬆弛與臉部鬆弛,形成原理不一樣
15種運動及飲食保養的方法,跟鬆弛說再見
第一章 只要10分鐘,就能消除身體鬆弛更顯瘦
方法1:股關節體操,拉提臀部效果好
方法2:美臀深蹲,讓你後面看起來更有型
方法3:利用「腹部慢運動」,消除你的游泳圈
方法4:早晚一分鐘做骨盆瑜珈,讓小腹平坦
方...
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