好日子革新手冊：充分利用行為科學的力量，...

名人推薦：「非常實用、各面向都談到的一本書，每一頁都提供生活上的科學小技巧。人生不必用撐的，可以過得更好。」
──丹尼爾‧品克（Daniel H. Pink），《未來在等待的銷售人才》（To Sell is Human）與《動機，單純的力量》（Drive）作者
「行為科學近年來成為顯學，不過我們需要有人把學術研究翻譯成淺顯易懂的文字。卡洛琳‧韋伯辦到了。她以無人可及的方式，讓行為科學化身為促進生活品質的工具，光是小小運用書中的一、兩招，就能改變生活的方向，太棒了。」
──湯姆‧彼得斯（Tom Peters），得獎暢銷書《追求卓越》（In Search ...

【內文摘錄1】寫在前面
我們一天是怎麼過的，人生就會怎麼度過。
──作家安妮．迪拉德（Annie Dillard）
　　三十年前，我拿到人生第一份薪水。當時我在地方上一間超市當店員，公司發下的薪水袋，打開只有薄薄幾張鈔票和一點零錢。說起來，那份工作實在不怎麼樣，錢少，不是什麼能在親友面前炫耀的工作，每天就是整理貨架、拖地，公司發的制服還有上一名員工留下的污漬。經理人也不是很和善，成天板著一張臉站在高處監視所有人。然而不曉得為什麼，我就是喜歡那份工作，員工之間感情很好，晚上還一起出去玩，而且我結帳速度快，顧客喜歡排我的收銀台，我覺得自己是重要的螺絲釘。
　　六年後，我得到一份聽起來遠比超市店員高級的工作，改到一間經濟研究院當研究員，有了自己的辦公室，還有數量多到驚人的專屬資源回收桶。過沒多久，我就覺得人生悲慘，無心工作，因為沒人在乎我做的研究。我花了很多心血提出一份非常大型的報告，剖析共產黨解體後歐洲的經濟發展情勢，但我很確定根本沒人讀。我知道自己身在福中不知福，有那麼好的工作已經很幸運了，不該東想西想，但是日子一天天過去，我愈來愈抗拒上班。當時的我不曉得如何轉換心態，每天得過且過，熬到合約期滿，立刻換工作。
　　我這輩子做過各式各樣的工作，相較於店員和研究員兩份最初的工作，後續的工作有的好，有的不好。我當過飯店清潔人員、櫃台小姐、服務生，也當過聽起來很厲害的經濟學者、管理顧問，還有高階主管培訓師。我待過公部門，也待過私人企業，履歷表上有龐大的跨國企業，也有自己開的迷你公司。然而，無論工作怎麼變，每次我都領悟到一件事：我一天過得好不好，開不開心，其實和頭銜沒有必然的關聯。我做「爛」工作的時候，未必就過得不好；捧著人人稱羨的金飯碗，也不一定能讓我想出門上班。
　　由於我的經驗如此矛盾，所以一直很好奇，究竟怎麼樣才能在工作上如魚得水？後來我的幾份工作壓力愈來愈大，不得不幫自己找出平衡身心的方法，而且我看著身邊眾多一臉沮喪、精疲力竭的同事和客戶，也覺得該幫大家找答案。其實，多份研究報告一再指出相同的現象，據說有一半以上的員工無法全心投入工作，放假時才又活過來。「上班一條蟲，下班一條龍」的生活方式，實在辜負老天爺給我們的聰明才智。然而，我們對工作不滿時，會說幹嘛想那麼多，反正工作不就是這樣？忍到週末放假就好了，或是跟朋友開開玩笑：「怎麼一副要死掉的樣子？」「你知道的，今天要上班。」「哈哈，我懂，晚點去喝酒！」
　　我花了很多時間研究到底該怎麼做，才能提高被人問到「今天過得好嗎？」有辦法回答「還不錯」的機率。我在管理顧問公司麥肯錫（McKinsey & Company）的十二年經歷幫了很大的忙，那份工作讓我有機會瞭解數百間公司平日的上班情形。我平常接觸的專案主要是協助企業改造文化，讓組織朝著更為正面的方向前進，因此花了很多時間研究行為、態度與工作流程。我一般會問客戶三個問題：（一）你覺得怎麼樣才叫「好」的一天？（二）怎麼樣叫「不好」？（三）怎麼樣才能多一點開心的日子？提出問題後，我會協助客戶把雨天變晴天。有時我輔導個別主管，有時則召集眾人，協助團隊重新思考合作方式。我一再發現，小小的改變就能帶來大大的不同，例如只要調整大家排列工作優先順序的方式，或是找出意見不合時該如何處理，就能提振績效與工作滿意度。看到人們開心，我的心情也跟著振奮起來。
　　過去幾年，我主要靠行為科學研究成果協助客戶，今日有愈來愈多的研究提供促進生產力的康莊大道。我最初在經濟學的領域下過工夫，後來又對其他行為科學的發展產生濃厚的興趣，於是額外接受心理學與神經科學方面的訓練。我花了無數個小時閱讀經濟學、心理學與神經科學三個領域的學術文章與專書（上次統計的時候超過六百小時），努力把學術上的發現化為可以給客戶的建議，大量的研究再加上實務經驗，成為本書的雛形。
「好日子」的定義？
　　每次我問大家：「你覺得怎麼樣才算今天過得不錯？」大家的回答和我在超市的那段日子不謀而合。超市工作算不上光鮮亮麗，卻有許多令人開心的小地方。受訪者常告訴我，如果工作時感覺自己很能幹，知道是在做有意義的事，心情就會愉快。此外，如果覺得自己表現良好，旁人也提供必要的協助，那一天的工作便會很順心。整體來說，「好」的一天結束時，我們感到更有活力，不會覺得被榨乾。工作的確會消耗體力，或是讓人腦筋轉得很累，但如果是美好的一天，就算精疲力竭，依舊會很快樂，有動力走下去，再苦、再累也沒關係。
　　當然，上班如果事事順心，有時純粹是運氣使然。假使同事機車，或是碰上奧客，我們那天的心情顯然並非完全由自己掌控。不過我的經驗告訴我，其實不用太悲觀，我們能掌控人生的程度，遠比我們以為的高，祕訣就在於進一步瞭解大腦如何運作，以及人類為何會做某些事情。一旦瞭解哪些因素會影響我們所做的決定與心情，一天過得好不好，將不再只是運氣問題。我們的思維模式會影響一切，不論是如何看待現實，還是身邊的人心情好壞，都會受自己的影響。只要抓住人性的基本法則，就會更加明白如何讓自己與他人過得開心，更有能力過自己想要的生活。
　　舉例來說，後文還會提到的企業主管A曾經分享一則故事，他說自從學到行為科學家熟知的一件事之後，「每次開會突然都變得順利了。」A學到的那件事，就是人們如果覺得自己的能力受到質疑，即使只是一絲絲的不舒服，大腦都會開啟防禦模式，更難把事情想清楚，結果就被說中，變成是真的「腦袋有問題」。原本A主管在開會時，一向採取得理不饒人的風格，無形之中讓身邊的人採取防禦的態度，氣氛劍拔弩張，但自從他改變表達觀點的方式之後，工作上的互動立刻大幅改善。
　　本書還會提到某位在公司待了很久、老是不得志的B，他運用新出爐的科學技巧讓自己更專注、更有自信之後，「突然間」升了官。另一位公司領導人C，原本覺得底下的人工作過於被動。後來她發現了一項研究，提供思考空間可以激發創造力，欣喜地發現自己的團隊其實人才濟濟。還有一位創業人士D，在稍微瞭解大腦的獎勵機制後，便懂得拒絕別人的要求，但依舊不傷和氣。
　　簡言之，本書的主旨是：一旦更深入瞭解人類神祕的大腦後，就會碰上更多「好運」。
本書的編排方式
　　怎麼樣才算美好的一天？我把各個領域的研究告訴我的答案分成七項主題，再就每項主題分別探討。本書的頭兩個部分介紹「好的開始是成功的一半」，教大家排出正確的工作優先順序與善用時間的方法。接下來的三個部分，分別解釋如何透過良好的人際互動、創意與決斷力，以及強大的個人影響力，讓工作更開心、更能帶來成就感。最後兩部分則會談到，如何在日復一日的工作中，依舊樂在其中。碰上挫折時，我們可以採取一些實際的策略，讓自己更有耐力、更有活力，不必每天硬逼自己苦撐。
　　除了前述幾大主題，現代職場還有兩件逃不了的事：一是電子郵件，二是開會。因此，我也會教大家如何讓這兩件事變得不再那麼令人煩心。此外，本書結尾有一張檢查表，大家可以按圖索驥，重新安排一天之中從早到晚的活動，讓自己活力滿點。
科學、步驟、故事
　　本書接下來的內容融合科學證據、實用小技巧與真實生活中的例子，在這裡先簡單說明一下。
　　首先，本書提供的每一條建議，背後都有心理學、行為經濟學、神經科學的扎實科學依據。我只列出目前已被廣泛接受，而且數個研究團隊都有相同結論的研究結果，不過偶爾也會舉一些令人發噱或暗叫不好的特殊研究。我的原則是盡量用簡單的方式解釋科學理論，不過也不能忽略正確度，因此在開頭的介紹之後，我用了一章的篇幅簡單介紹一些基本的科學發現。本書提到的所有概念都與那一章解釋的三大主題有關，掌握基本原則之後，其餘的便不是問題。
　　我的主要目的是化「科學研究」為「改善日常生活的步驟」，因此每一章會以條列的方式強調重點，方便大家快速找到自己需要的建議。此外，每一章的最後也有重點整理區，快速摘要每一章的建議。我以循序漸進的方式安排本書章節，不過如果各位在工作上碰到特定瓶頸，也可以直接閱讀相關章節。如果已經掌握〈腦科學基礎理論〉那一章，跳著讀並不會妨礙理解。
　　前文已經提到，本書還會列舉多位成功人士的真實例子，介紹他們如何運用本書的建議去改善工作。本書提到的範例人士，來自世界各主要產業與各大洲（唯一沒提到的是最冷的那塊大陸），他們有的人正處於事業巔峰，有的正在步步高陞。除了幾處例外，我大都直接寫出他們的本名，不過並未提供姓氏與公司名稱，以免大家統統跑去求教，擠破他們的門。他們的例子令我振奮，希望也能鼓舞各位。此外，我平日除了替別人出謀畫策，每天也幫自己對症下藥，因此本書也會分享我個人過去的例子。
獨樂樂不如眾樂樂
　　本書除了協助個人攀上巔峰，也可以讓部屬、團隊成員與合作對象拿出最好的表現。書中大部分的技巧，團體也適用，可促進團隊的互動，讓重要會議進行得更有條理。各位分享的時候，可以提到背後的科學原理，也可以略過。如果希望和同事一起討論本書提到的建議，以下這個網站www.howtohaveagoodday.com有提供小組討論的資料。
　　本書的建議也能運用於職場以外的地方。不論是大學生、社區義工、退休人士、家庭主婦／主夫都能運用本書的原則，讓日常生活更具效率、充滿樂趣。很多客戶告訴我，他們靠著相關技巧讓婚姻更美滿，還和孩子與朋友處得更好。對此我會心一笑，因為我問客戶進展如何時，很多人告訴我，在他們把新方法用於工作之前，會先偷偷把身邊最親的人當作白老鼠，所以不管你人在辦公室或家裡，用本書的建議做點有趣的實驗吧！

　　人生有些事的確無法左右，不過行為科學讓我們看到，我們在體驗這個世界時，其實可以發揮很大的影響力。何不用科學的證據改變自己的人生？運氣是可以掌握的，請幫自己多創造一點好運，讓自己過得更快樂。準備好了嗎？我們要開始了。

【內文摘錄2】腦科學基礎理論
只要有證據，不管是多不可能、多荒謬的事，我都會相信。只不過愈不可能、愈荒謬，相對也必須有更可靠而牢不可破的證據。
──以撒．艾西莫夫（Isaac Asimov）
　　目前正是行為科學的黃金年代，感覺每過一週，我們對於人類如何思考、如何感知、如何做出反應，又多了一分嶄新的認識。神經科學家、心理學家、經濟學家忙著解開世紀之謎，例如：「如何才能戰勝收件匣？」「為什麼最通情達理的人，依舊有死腦筋的時刻？」「我要如何馬上停止拖拖拉拉（或是晚一點或明天就不再拖延）？」這一類每天都會碰上的問題，科學界現在有了更多答案。
　　發生了什麼事？為什麼報章雜誌突然冒出一堆有大腦圖片的文章？令人有點好奇，不是嗎？替本書提供科學依據的心理學、行為經濟學與神經科學，不是已經存在一世紀以上，為什麼突然間變得這麼熱門？這三個行為科學領域的確歷史悠久，不過大趨勢是，現在我們更能把學術理論運用在日常生活中。在我解釋本書提到的三大科學主題前，這裡先介紹一下理論界起的變化。
心理學：要「幸福」、不要「不幸」的科學
　　從前的心理學大都研究負面行為的成因，研究人員孜孜不倦研究「偏執」與「沮喪」的病理學，還探討「恐懼」與「侵略性」是怎麼一回事，因此不意外的是，心理學最出名的實驗是史丹利．米爾格倫（Stanley Milgram）充滿爭議的權威實驗。米爾格倫研究人類服從權威的程度，測試受試者是否願意遵從白袍人士的指令，對陌生人施予可能致命的電擊。令人心生不安的實驗結果是，大部分的人都願意服從。這一類的心理學實驗顯然讓人看到人類大腦的複雜性，並替現代的行為科學立下基礎，然而相關發現無法成為振奮人心的幸福指南。
　　近年來，心理學改變了研究方向，引發正向行為的情境成為顯學。賓州大學教授馬丁．賽里格曼（Martin Seligman）一九九八年當選美國心理學會（American Psychological Association）主席後，帶動了這股潮流。先前，賽里格曼自己的研究大都集中於「無助」這個主題，但是他上任後宣布推廣「正向心理學」，鼓勵學者研究讓人們發揮天賦的力量。自此之後，心理學家轉而研究人生較快樂的一面，例如什麼事可以讓人走上發達之路，提振精神、進而增加生產力？對於平日職場生活已經有如米爾格倫電擊實驗的我們來說，我們比較想知道正面的事。
經濟學：更實用的行為理論
　　心理學朝新方向發展的同時，經濟學也正進一步研究「情境」。經濟學在本質上是一門研究人們如何做出選擇的學科，我們人如何衡量不同選項的成本與好處，進而做出選擇？這裡所說的選擇，可能是買哪包零食這種日常生活中的小事，也可能是人生中的大事，例如金額達數百萬美元的計畫，究竟要執行哪一項。在過去，不論大小事，經濟學者建立的理論模型，一般都假設人類會理性獨立評估每個選項的好處，再做出決定。然而，這類模型無法解釋真實生活中的眾多行為，例如，我們往往在沒有太多資訊可參考的情況下，就挑好要吃的零食；還會隨便聽別人講兩句就改變心意，並未獨立下判斷；偶爾，我們做好事不求回報，不會評估對自己有利才去做。
　　普林斯頓大學的丹尼爾．康納曼（Daniel Kahneman）與史丹佛大學的阿摩司．特沃斯基（Amos Tversky）兩位心理學家，對矛盾的人類行為深感興趣，一九七九年跨越門戶之見，在重量級的經濟學期刊《經濟計量學》（Econometrica）聯合發表文章，強調人類做選擇時，其實不像精準的機器，我們的許多選擇其實受心情與社會影響，而且通常很好預測。行為經濟學立刻成為熱門的研究潮流，強大的經濟學分析工具被用於解讀真實世界、真實人們所做的選擇。這個領域的成就到哪？這麼說吧，康納曼在二○○二年榮獲諾貝爾經濟學獎。對一般人來說，重點是，現在經濟學者更曉得我們如何在日常生活中做選擇，也知道是什麼因素影響著我們，不再單純假設人類會完全依據利害關係下決定。
神經科學：更精密的大腦活動觀測儀器
　　大腦觀測技術的進步，大大助了神經科學一臂之力。從前，神經科學家就已經靠著各式各樣的掃描技術瞭解大腦的構造與活動，只是先前的技術一般會讓接受掃描的人士暴露於大量輻射之下，不太適合非醫療性的研究。自一九九○年代起，功能性磁振造影等成像技術不斷改良，風險愈來愈低，神經科學家開始研究健康人士進行日常活動時，大腦發生什麼事。研究人員現在可以觀察到受試者被他人的善心感動，或是因為成功做到一件事而興奮時，大腦哪些區塊會活躍起來。此外，研究人員也能觀察到受試者不開心或壓力大時（排除躺在實驗室嘈雜的金屬圓柱裡或頭上貼著電極片這類討人厭的因素），腦神經出現哪些活動。

　　腦神經科學家透過各種實驗，更加瞭解人們日常的想法、情緒與活動背後的生理機制。換句話說，他們研究的行為主題與心理學家、經濟學家不謀而合，例如，人如何處理棘手的問題與複雜的社交互動。本書引用的研究，很多都是神經科學、心理學、經濟學三個領域一起合作的成果，感覺今日的我們像活在「神經心理經濟學」的年代（三者的順序可以調換）。對我們來說，不同領域的合作是好事，因為我們可以同時從生理、觀察、分析等不同角度看待職場議題，更知道如何在工作中勝出。
　　總而言之，目前正是從科學的角度出發，思考如何讓生活更美好的黃金年代。
三大主題
好了，我們知道科學出現令人振奮的進展，但又要如何應用在工作上？這正是本書可以幫上忙的地方。工作很多？時間表塞得滿滿的？人際關係很複雜？即便如此，我們還是有辦法讓每一天過得更開心，完成更多事。
在我們進入本書要談的「好日子七大元素」之前，首先要介紹三項同時涉及心理學、經濟學、神經科學的重要科學主題，帶大家瞭解每一章的理論基礎、相關證據與建議。各位也可以跳過這一段的介紹，直接閱讀本書第一部分，有問題再參閱本書最後的詞彙表，或是回頭閱讀本節的介紹。本書接下來會反覆提到三件事：
一、 大腦的雙系統：我們人類大腦的活動分屬兩個相輔相成的系統，其中一個與「深入思考」和「控制」有關，另一個則與「自動化」及「本能」有關。兩套系統加在一起，原本已經讓人類聰明又有效率，如果進一步依據兩套系統各自的優缺點加以調整，大腦威力將大增。
二、 我們不斷擺盪於「發現」與「防禦」之間：人類下意識就會尋找必須防禦的威脅，不過也會尋求獎勵。我們的大腦很容易就進入防禦模式，而且進入之後會變「笨」。不過如果我們能提醒自己別陷入防禦模式，並且尋求特定類型的獎勵，將可回到頭腦較清醒的發現模式。
三、 身心迴圈：我們的「身」和「心」相互影響的程度，遠比我們以為的大。不過正因如此，只要用一些簡單的方法，對身體好一點，就能立即提升大腦的表現，不再那麼容易心力交瘁，還能信心十足。
主題一：大腦的雙系統
不論從哪個角度來看，人類的大腦都是很神奇的器官。大腦掌管我們全身的運作，還讓我們記下大量複雜的資訊與概念。此外，大腦還能處理、計算極大量的訊息，讓我們有能力做各式各樣的事，例如心算、猜測他人動機、面對挑釁時保持冷靜，或是講幾百年前的老笑話。如果大腦是智慧型手機，一定瞬間被搶購一空。
我們的大腦有兩套平行系統，各有各的長處，人類之所以成為萬物之靈，就是因為同時擁有這兩套系統。多年來，心理學家早已觀察到人類的心智似乎有兩種相當不同的模式，一種與分析有關，一種和直覺有關，不過一直要到康納曼二○○二年獲頒諾貝爾經濟學獎，社會大眾才開始注意到這個概念。康納曼領獎時告訴大家，「不費力的直覺」與「深思熟慮」哪裡不一樣，後來更是在風靡全球的暢銷書《快思慢想》（Thinking Fast and Slow）中進一步闡揚相關概念。本書將檢視康納曼的相關理論，以及在工作上可以如何運用。
（未完）

【內文摘錄1】寫在前面
我們一天是怎麼過的，人生就會怎麼度過。
──作家安妮．迪拉德（Annie Dillard）
　　三十年前，我拿到人生第一份薪水。當時我在地方上一間超市當店員，公司發下的薪水袋，打開只有薄薄幾張鈔票和一點零錢。說起來，那份工作實在不怎麼樣，錢少，不是什麼能在親友面前炫耀的工作，每天就是整理貨架、拖地，公司發的制服還有上一名員工留下的污漬。經理人也不是很和善，成天板著一張臉站在高處監視所有人。然而不曉得為什麼，我就是喜歡那份工作，員工之間感情很好，晚上還一起出去玩，而且我結帳速度快，顧客喜...

寫在前面
腦科學基礎理論
大腦的雙系統
「發現」與「防禦」
身心迴圈

第一部分　排出優先順序：幫一天定好目標
第1章　自己決定大腦的篩選原則
第2章　設定黃金目標
第3章　加強決心的法寶

第二部分　生產力：讓一天不只二十四小時
第4章　一次做一件事就好
第5章　特別安排中場休息時間
第6章　工作爆量該怎麼辦
第7章　戰勝拖延症

第三部分　人際關係：讓每一次互動都是美好的互動
第8章　營造真正的和諧氣氛
第9章　化解緊張氣氛
第10章　讓身邊的人拿出最好的一面

第四部分　動腦時間：讓自己表現出最聰明、睿智、有創意的一面
第11章　挖掘巧思
第12章　做出有智慧的選擇
第13章　提升腦力

第五部分　影響力：讓自己說的話、做的事發揮最大效用
第14章　讓別人聽進我們說的話
第15章　讓大家聽完後開始行動
第16章　拿出自信

第六部分　恢復力：再挫折、再累也能撐下去
第17章　危機之中保持冷靜
第18章　事情過去了就過去了
第19章　身體健康才能挺過去

第七部分　精力：用熱忱享受工作
第20章　與其硬撐，不如獎勵一下大腦
第21章　做你在行的事

最後的小叮嚀：我們可以的！
附錄一　聰明開會法
附錄二　解決收件匣不再是苦差事
附錄三　重新打造一天行程
延伸閱讀
名詞解釋
謝辭
註釋

寫在前面
腦科學基礎理論
大腦的雙系統
「發現」與「防禦」
身心迴圈

第一部分　排出優先順序：幫一天定好目標
第1章　自己決定大腦的篩選原則
第2章　設定黃金目標
第3章　加強決心的法寶

第二部分　生產力：讓一天不只二十四小時
第4章　一次做一件事就好
第5章　特別安排中場休息時間
第6章　工作爆量該怎麼辦
第7章　戰勝拖延症

第三部分　人際關係：讓每一次互動都是美好的互動
第8章　營造真正的和諧氣氛
第9章　化解緊張氣氛
第10章　讓身邊的人拿出最好的一面

第四部分　動腦時間：讓自己表現出最聰明、...