棉花糖的誘惑：從腦神經科學看自制力

得獎紀錄：德國銷售突破90萬冊
2015年《明鏡週刊》暢銷書單，德國腦神經科學權威顛峰之作
名人推薦：焦傳金／清華大學系統神經科學研究所所長
廖瑞銘／國立政治大學心理系與神經科學研究所合聘教授
謝伯讓／腦科學家，《都是大腦搞的鬼》作者
專文推薦
王宏哲／天才領袖親子教育集團執行長
鄭國威／Pansci 泛科學總編輯
推薦

「自制力，連結心與身，協助我們感受更深；沒了自制力，誘惑、壓力纏身，變得無法主宰內心想要的理想人生。」─王宏哲／天才領袖親子教育集團執行長
「不隨波逐流的人生不僅是長遠個人成就的必要條件，...

【專文推薦】
自由意志與自制力／焦傳金
大腦的「前額葉」是人類與其他動物差異最大的腦區，這個區域被稱為是大腦的 CEO ，也就是負責決策的中樞，同時也是《棉花糖的誘惑：從腦神經科學看自制力》一書中，尤阿希姆．鮑爾所說的自制力神經網絡。
從自我意識到自由意志，從鏡像神經元到神經可塑性，本書清楚闡釋了人類自制力的神經科學，更進一步提出自制力對人格發展及個人健康的必要性，這些觀點不僅對家庭與學校教育有重要的啟示，更對國家與社會的健全發展有深遠的影響。

大腦的前額葉過去一直被認為是寂靜的皮質（silent cortex），甚至在二O世紀前期仍有所謂的前額葉白質切除術（lobotomy），用以治療一些精神疾病，當然今天我們已知道前額葉的許多功能，更了解若是沒有前額葉就無法有正常的生活。其實早在一百多年前的一個著名案例就已揭示了前額葉的重要性，費尼斯．蓋吉（Phineas Gage, 1823-1860），一位認真負責的美國鐵路工頭，他在一場意外事故中，不幸被一支長鐵棍由左下臉頰刺入，穿越左眼後方，再由額頭上方頭頂處穿出腦殼，造成前額葉嚴重受損。後來他雖然奇蹟似地恢復，但從此性格大變，不再能夠有計畫地執行任務，也不再能控制自己的衝動，於是他漸漸失去朋友，最後也失去工作。這個案例告訴我們前額葉是人類不可或缺的大腦結構，沒有它我們無法過有意義的生活。

言論自由是普世價值，這意味著人有自由意志，可以自由決定並說出自己的想法。在法律上也有所謂的因患精神病而無罪（not guilty by reason of insanity），也就是若犯罪者沒有自由意志，他的罪刑無法成立。不過從七O年代班傑明・利貝特（Benjamin Libet, 1916-2007）的研究開始，「人類是否真的有自由意志」便一直爭議不斷，從意識的神經科學研究觀點來看，人類大腦的神經活動的確是在我們有意識前便已開始，因此若是自由意志就是我們有自我意識地進行選擇，那人們普遍認為擁有的自由意志便只是一種錯覺。
最近也有研究顯示，若是社會不再相信自由意志的存在，便有可能會削弱對行為的責任感，鼓勵人們放棄現有的規範，因而造成社會失序。本書作者提供了另一種觀點，他認為自制力是自由意志的展現，透過學習與培養，每個人都可以藉由連結自我與本我，讓我們做出對未來自我有利的選擇，而不是根據本我的衝動做出當下立即有利的決定。
無論你是否懷疑自由意志的存在，自制力的確是我們每個人都具有的能力，也應該藉由神經可塑性的法則不斷練習，就如同著名的棉花糖實驗證實了孩童的自制力可預測未來的學業表現，我們每個人若是能學習自我控制本能的衝動，這將對個人的健康乃至人格的健全都有重大的幫助。

特別值得一提的是，作者對現今社會中所謂直昇機父母教養孩子的方式非常憂心，也對一般社會大眾沈溺於網路及手機的現況有諸多關切，這些都跟自制力有關係，也是本書藉由現代神經科學研究的實證，希望讓讀者能夠理解到自我意識與自由意志在自制力表現上的重要性。
如同作者所揭示的，不隨波逐流的人生不僅是長遠個人成就的必要條件，也是成熟人格的關鍵能力。

（本文作者為清華大學系統神經科學研究所所長）

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「只要我喜歡」，真的都可以嗎？──談自制自律的重要／廖瑞銘

人終其一生的發展，可說是心理學家依亞伯拉罕·馬洛斯（Abraham Maslow, 1908-1970）的需求階層理論發展，從最基本的生理需求滿足後，獲得生存安全感，並經由社會化群體生活滿足了歸屬感之需，從中發展出從認知能力至美感需求的滿足，以目標導向的方式得到自我實現（self-actualization）的需求滿足。

人類心智的發展及成熟，除了建構在動機情緒、認知學習等基本心理歷程外，最重要的就是形成「自我」（self）。人生如戲、多采多姿，無非就是依靠自我覺知或體察生命歷程所發生的一切。
然而，生命的歷程是因循環境的變化，它不是固定的，也不會是單純到可以預測的。每個人都需要透過學習，不斷試煉自己面對「變化球」的人生，從嘗試錯誤中進化各種心智活動，揮出令自己滿意的「安打」或「全壘打」。但是，人生不順利之事總是居多，如何在「被三振」或「封殺出局」之後，而能再整「裝」出擊，就是每個人的生命成長中的心智發展。

近半世紀以來，隨著民主思維的自由解放潮流，以及經濟變革帶來的急功近利趨勢，透過全球化的社會變遷，讓現代人必須加快「步伐」以跟上「時代」。然而這種現代化的生活，也帶來緊張的壓力，對個體的身心健康極為不利，更甚者造成自我的迷失。
人類心智的發展貴在初始，尤其是早年嬰幼兒時期，乃至青少年的階段，都是很重要的關鍵期，也絕對會影響後半段的人生歷程。當前社會諸多失控或暴衝的不幸事件，若仔細分析個案的成長背景，不難發現與個人早期的發展失調，或阻滯上述馬斯洛理論指的需求滿足。這類個案都有一個共同的特性，即本書所言的自我控制之意志力薄弱，即無法適當調控因衝動（impulsivity）刺激而起的反應，反映薄弱的自我控制之心理動力。
除了負面情緒帶來的挫折感或壓力引燃的怒炙感，自我控制與外在環境誘惑因子有關，這點對生活在經濟開發中及已開發的國家地區的人民，相較貧窮地區的人們會有較明顯的負面影響結果。紙醉金迷引人淪喪天良，酒色財氣導致的脫序行為，皆因外界誘惑的刺激破壞了個體的自我抑制衝動之認知功能。
這點從本書中所言的上癮行為可證，病態的上癮行為係指個體無法自拔於上癮的物質或介面，包括：藥物、甜食、網路、購物等，甚至還包括作者未提及的賭博成癮。這類上癮行為在精神醫學及心理學的近期研究重心，已經從傳統的依賴需求及戒斷渴求之觀點，轉向探討自我抑制是如何致癮的神經行為機轉。
雖然自我抑制的神經科學基礎研究或精神醫學臨床研究及診斷只有短暫的十餘年，但對這個議題關注的研究則可溯及百餘年。很早期的哲（科）學家如笛卡爾，就提出一個人的意念可以阻斷生理反射的行為反應；二十世紀前半葉的心理學與生理學對於抑制性（inhibitory）的生理反應及行為制約歷程進行實徵研究，認為人體必須要有抑制的神經行為機制去平衡或調整興奮性（excitatory）的活動，否則就如同一部車子只有前進的油門，卻無煞車系統，一旦上路就極為危險。
隨著一九七O年代之後的神經科學研究大勢興起，這個油門與煞車的比喻被認為是我們認知歷程中的「go／no-go」的系統。如果無法有效或即時地抑制衝動的反應，就很可能發生「車毀人亡」的不幸結果。
近年來的人類受試的腦造影研究，以及運用動物行為模式的神經生物學或神經科學的研究，都證實自我抑制衝動的大腦基礎，一如書中所述的前額葉皮質區是很重要的關鍵。若這個腦區（尤其是腹內側額前區及眼眶額前區）有損傷，對智商或運動行為或許沒有影響，卻會破壞自我抑制的認知調控。這種腦傷造成一個無法克制自我的案例（如：一八四八年的費尼斯．蓋吉臨床案例），會失去後天教育與社會化所累存的文化道德觀，無自我實現目標導向的需求，所以經常演出無法自我抑制的脫序行為，甚至淪喪自我肯定的價值觀，對社會及其周遭就是麻煩的製造者，易形成自我孤立與社群脫離。

自我抑制的自制力不是與生俱來，也不是透過簡單的制約學習所致，更不是只有個體的抑制系統而已，而需要較長時間的教化孕育，也需要社會化的薰陶。這個自制的學習或訓練，最初由個人的「自我」體認與覺察開始，它的建立如前述發展心理學觀所言，是影響後續的重要關鍵。愈早期的自制訓練得道，可以讓後期的發展享有「從儉入奢易」的輕鬆；反之，不能自我克制的衝動者，在人生的後段路就很辛苦，常含由奢入儉難之感。
此書德國籍作者在文中提及德國的流行病學及臨床醫學的相關資料，不難看出今日德國如同其他現代化的經濟強國，很多國民也不再承襲德國早期的自我克制之傳統教育思維，這當然與本文前述的當前全球世局變遷及新世代人類思維轉變有關。於今若想不成為無法自制的失控者，還是要自我訓練自制，以利心智發展及增進身心健康福祉。

（本文作者為國立政治大學心理系與神經科學研究合聘教授）

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大腦與心靈的力量／謝伯讓

心情會影響健康？自信會改變行為表現？自制與自律能夠對抗老化？吃下安慰劑卻會有藥效的「安慰劑效應」，又是怎麼一回事？要回答這些問題，我們就得把時間拉回半個世紀以前。
一九七O年代，行為主義盛行。美國的雅德博士（Robert Ader）和當時許多心理學家一樣，都在研究老鼠的制約行為。但是一項奇特的實驗結果，特別吸引了他的注意。
在一項原本平凡無奇的制約實驗中，雅德在老鼠喝糖精水時，同時注射環磷酰胺（Cytoxan，一種會導致腸胃不適並抑制免疫力的藥物），結果一如預期，制約學習後的老鼠很快就知道要避開這種糖精水。
不過接下來的後續實驗結果，則讓雅德大感意外。當他不再注射環磷酰胺，但卻持續餵食老鼠這種糖精水時，許多老鼠竟然死了，而且他發現，老鼠飲用糖精水的量和死亡率成正比。
雅德心想，這種顯著的關聯性，應該不是隨機所致。
身為一個心理學家，雅德並不知道當時的生理學界普遍認為大腦與免疫系統並無連結。但這樣的「無知」，卻反而讓他得以大膽自由的提出假說。他當時認為，最合理的假說，就是老鼠的大腦不但透過制約學會了要避開糖精水，在學習過後，牠們的免疫系統也因為預期自己在喝下糖精水時會出現「免疫抑制」反應，而真的就出現了該反應。
一九七五年，雅德和免疫學家柯亨（Nicholas Cohen）合作證實了這個假說。他們在測量老鼠身上的抗體後發現，受到這種制約後的老鼠在遭遇抗原時，的確出現了抗體不足的免疫抑制現象。
這項發現顯示，制約學習確實會影響免疫系統，因此大腦、心理狀態和免疫功能之間必然存在某種因果關聯。

到了一九八O年代，神經科學家菲爾頓（David Felten）更進一步發現，胸腺和脾臟中的神經末梢時通常也是淋巴球和巨噬細胞等免疫細胞的聚集處。神經藥理學家派特（Candace Pert）也發現，原本被認為只會出現在神經細胞上的神經肽受器（用來接收神經傳遞物的分子），其實也存在於免疫系統之中。這些解剖學上的證據，也終於證實了神經系統和免疫系統之間的生理連結。
於是一個嶄新的領域「心理神經免疫學」（psychoneuroimmunology）便從此誕生。

那究竟在現實生活中，心理狀態和大腦會對我們人類的免疫系統造成怎樣的影響？除了調節免疫系統，我們的自制力、意志力或其他心理狀態又會如何影響我們的行為、教育、成癮行為、以及面對疾病時的應對進退？
關於這些問題，身為心理神經免疫學專家、同時也是分子生物學家與醫學博士的本書作者鮑爾（Joachim Bauer），將從自我控制與自由意志開始談起，帶著大家一起從哲學、心理學與神經科學等各種不同角度來分析人的自制力，並且深刻反省諸多相關研究對個人、社會以及醫療行為與政策的可能衝擊和應用。

這本精彩的科普著作，描述了內心自我力量的覺醒與強化如何重要，在面對現代生活中各種放縱、成癮以及疾病等艱難挑戰時，你所擁有的內心力量，或許將有機會改變你的一生。

（本文作者為腦科學家，《都是大腦搞的鬼》作者）

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自由意志與自制力／焦傳金
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【專文推薦】大腦與心靈的力量／謝伯讓
第一章 自制，所以自由
人類有自由意志嗎？人類可以自主決定嗎？只要我們能夠靜下心來思考，比較不同狀況中各個選項的利弊得失，繼而做出選擇，我們就擁有「自由意志」。
沒有自我、奢談自決
自我控制是自我關懷
習得妥善自制力的指望
激情與衝動在神經生物學上的家園
自由意志在神經生物學上的位址
透過接納觀點而來的自制力
自由意志的哲學觀察
自由意志與大腦研究
潛意識並非自由意志的敵人
對自由意志的危險否定
除此之外，別無選擇嗎？
對自由與自制的渴望
第二章 學習自制
人類天生就具有習得自制的能力，前額葉皮質裡的神經網絡是自制力的神經生物基礎，兩歲以前的教養，對妥善自制力的養成格外重要。
社會經驗形塑大腦
我們是但尼丁之子
棉花糖的誘惑：兒童的自我節制壓力測試
不可靠的大人，奢言自我節制
兒童如何形成「我」、「你」和「我們」的概念
成功自制的真正步驟
自由意志也是教育問題
艱困處境下的自我節制
自制力：我們的教養是否確保了相關的前提？
新型的黑教育？
全天制學校：以寄存處取代百年樹人的溫室
學校裡的正念練習
有益自制養成的教養
第三章 自制力：不隨俗浮沉的人生
自制力並不違背人類的真實天性，長久以來都是我們的一大生物功能，使我們在滿足立即需求與達成長期目標之間，取得健康的平衡。
主流的力量
健康平衡的喪失
邁向成癮社會？
德國人的自我節制能力
現代媒體使用的自我節制
相信未來的重要性
更多自制、更少壓力
有益自制養成的社會與政治條件
第四章 自由意志的潛移默化
「啟動效應」、「反射與感染機制」和「成見威脅」是潛移默化人類行為的三大可能性，認識其所帶來的影響，可以讓我們更為警敏，免受外界刺激所操控。
「本我所在之處，自我必將隨行」──永遠的啟蒙計劃
「啟動」效應
鏡像神經元系統
成見威脅
自由意志：對話的、追尋真理的社會行為者
第五章 活化自制力：優良醫學的標準
優良的醫學不應僅止於提供患者藥物、手術及療程，而應幫助患者增強心理上的自制潛能，啟動病患生理上的自癒能力。
正規醫學不枯竭的潛力
「那是建構了身體的精神」──心理如何控制生物功能過程
強效的藥劑：他人
社會環境與人體生物功能的接口
致病的溝通
啟動病患的「內在醫生」
醫生的言語對患者自制的影響
診斷—是答案，還是問題？
第六章 自制力的至高點：個人健康
疾病的挑戰促使我們重新探索人生，若能藉此強化自我力量的覺醒，就能化危機為轉機，激發對抗阿茲海默症及癌症等重大疾病的潛能。
不需衛道人士──活出自我！
基因如何控制人際關係與生活方式
癌症與心血管疾病：有益與保護的因素
墨守成規與成癮的人不具自由意志？
幫自由意志一個忙──精神的認知錦囊
貫徹行為改變，落實於日常生活
疾病的挑戰
自我力量的覺醒與強化
永不放棄：醫學實證
疾病：改變的契機
重新探索人生：關懷自我
以自制力預防失智症
第七章 自我觀察與總結
自制力幫助我們走出一段從自知、自決到自由的理想人生。
謝辭
參考書目
專有名詞對照表

【專文推薦】自由意志與自制力／焦傳金
【專文推薦】「只要我喜歡」，真的都可以嗎？──談自制自律的重要／廖瑞銘
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第一章 自制，所以自由
人類有自由意志嗎？人類可以自主決定嗎？只要我們能夠靜下心來思考，比較不同狀況中各個選項的利弊得失，繼而做出選擇，我們就擁有「自由意志」。
沒有自我、奢談自決
自我控制是自我關懷
習得妥善自制力的指望
激情與衝動在神經生物學上的家園
自由意志在神經生物學上的位址
透過接納觀點而來的自制力
自由意志的哲學觀察
自由意志與大腦研究
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