【全圖解】神奇的劈腿伸展操：百萬日本人都...

◎有效改善疲勞
缺乏運動的現代人，也很容易累積疲勞，先了解疲勞是怎麼產生的，就知道為什麼劈腿伸展操可以改善疲勞。
‧血液循環變好，身體的疲勞也會消失
藉由肌肉的伸展或收縮，可讓關節活動，維持姿勢。但是身體長時間維持相同姿勢的話，肌肉就會僵硬，動作也會不順暢；僵硬的肌肉和不正確的姿勢，使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。血液的循環變差的話，就很難將氧氣或營養輸送到肢體末梢，漸漸陷入了惡性的循環。
因此，藉由伸展操來伸展和收縮僵硬的肌肉，讓靜脈或淋巴管的流動變順暢，徹底把疲勞物質排出去，暢通輸送養分的管道，自然能改善疲勞。
劈腿伸展操的優點之一，是能夠伸展大腿和屁股的肌肉，所以對改善疲勞也很有效。不一定能同時消除肩頸痠痛，但因為能伸展到距離心臟很遠的小腿，這裡特別容易滯留疲勞物質，所以建議大家天天都要做劈腿伸展。
另外，伸展操一詞容易讓人以為只有「伸展肌肉」而已，不過伸展的同時，也有收縮肌肉的作用，這是因為肌肉伸展的同時，也會有與之拮抗的肌肉。例如讓腳往前移動的大腿前側股直肌，和往後移動的大腿後側膕旁肌群，兩個肌群就是拮抗關係。換句話說，大腿前側的股直肌伸展時，與之拮抗的大腿後側膕旁肌群就會收縮；相反的，膕旁肌群伸展的話，股直肌就會收縮。藉由這個伸縮作用，能得到和按摩相同的效果，幫助改善疲勞。
◎刺激腸道活動
劈腿伸展操不只伸展腰部四周的筋肉，更能給刺激腹部的內臟器官，有按摩腸道的功效，改善因缺乏運動產生的便祕困擾。
‧刺激腹部的伸展操，讓肚子開始咕嚕咕嚕
除了能確實伸展到腰部的一圈筋肉之外，還有兩個「整腸」方面的優點。首先是所有伸展操都共通的優點，藉由伸展操讓身體放輕鬆，打開副交感神經，而功能之一，就是能加速胃腸的蠕動。
第二個優點，則是利用劈腿伸展操讓身體保持正確的姿勢，藉由腹部上下左右的伸展動作按摩腸道，排便會更順暢。
‧改善腸內菌叢生態的平衡
最近「腸內菌」是大家熱烈討論的主題，棲息在大腸內的腸內細菌，會影響免疫機能，甚至和肌膚是否粗糙也有關。如果能刺激、按摩腸道的話，腸內菌叢生態的平衡也會隨之變好。
腸內菌叢主要是指棲息在大腸壁上的腸內細菌，大致可分為「 中性菌」、「 壞菌」、「 好菌」這三種；便祕會讓腸內環境變差，壞菌增加，相對之下，好菌就會減少，成為免疫機能低下或肌膚粗糙的原因。伸展腹部周圍的肌肉、間接達到按摩腸道的功效，刺激肚子咕嚕的蠕動，能幫助排便，進而讓腸內菌叢生態平衡變好，也同時能提高免疫機能，肌膚粗糙的問題自然能得到改善。
◎更多健康效果！
（1）消除水腫
劈腿伸展操可以刺激到鼠蹊部，這個部位有很多淋巴管聚集其中，除此之外，也聚集了動脈等重要的血管。如前所述，做伸展操能改善血液循環和淋巴流動，下肢的水腫就會逐漸被改善。
特別是距離心臟很遠的小腿，非常容易水腫，再加上缺乏運動或是隨著年齡增長，讓腰部周圍和大腿、小腿的肌肉變得僵硬，水腫的狀況就更嚴重了。劈腿伸展操的優點之一，就是讓這些容易水腫的部位重點性地收縮伸展，利用類似按摩的效果，改善血液循環和淋巴流動。
另外，淋巴管本身沒有自體流動的作用，而是藉由周圍肌肉的作用讓淋巴流動的，所以透過刺激鼠蹊部的肌肉，也就是刺激該部位的淋巴管，能促使淋巴流動，排除老廢物質和多餘的水分。
（2）預防跌倒
身體的肌肉僵硬，抬腳的高度就會受限，絆倒、跌倒的風險隨之增加。
劈腿伸展操可以伸展到步行時需要的肌肉，保持柔軟的身體，進一步防止跌倒。特別是容易僵硬的大腿四周肌肉，對於人體能否順暢行走，也是不可少的重要部位。
銀髮族的身體狀況無法和年輕人相比，常聽到原本看似健康的老人家，跌倒後卻臥床不起，甚至引發中風等其他疾病。為了保有健康有力的行走能力，希望無論是哪個年齡，都要做劈腿伸展操。
（3）鍛鍊肌力
鍛鍊肌肉的訓練，大原則就是讓肌肉從最大伸張到最大收縮。而伸展操可以讓「最大伸張」的極限擴大，給肌肉更高的負荷，對於鍛鍊肌肉、鍛鍊肌力有正面的效果。即使你的目標不是練肌力，也能藉著劈腿伸展操使肌肉放鬆、恢復彈性的特性，讓支撐下半身的肌肉更有力。

〈經驗分享〉天天劈腿伸展，讓我擁有健康人生
關根時江女士（69 歲）
我的身體原本十分僵硬，根本沒想到我有天居然能做到劈腿伸展動作。
認真開始做劈腿伸展操，我記得應該是在四十四歲的時候，從那時候開始每週做一次伸展操，至今已經超過二十五年，我也很驚訝自己居然能持續這麼久。
開始做伸展操的契機，是朋友約我去體驗劈腿伸展，記得當時只是覺得有趣，另一方面也覺得，這應該對身體健康有幫助吧？不過，現在我可以肯定的告訴大家，伸展操真的對身體很好！我敢這麼說，也是因為感受到自己身體的代謝、循環變好了。當我上美容院時，大家都會驚訝地說「妳的頭髮很健康耶」，的確，和同輩的人相比，我的髮量算是很多的；除此之外，我從來沒有生過什麼大病。
還有，因為伸展操而持續鍛鍊下半身的肌力，我走起路來精神奕奕，一點也不輸年輕人。雖然明年就要七十歲了，但每天能健康又輕鬆地生活，令人十分開心，也十分感恩。當然，以後我也會持續做伸展操，希望每一天都能健康有活力。

◎有效改善疲勞
缺乏運動的現代人，也很容易累積疲勞，先了解疲勞是怎麼產生的，就知道為什麼劈腿伸展操可以改善疲勞。
‧血液循環變好，身體的疲勞也會消失
藉由肌肉的伸展或收縮，可讓關節活動，維持姿勢。但是身體長時間維持相同姿勢的話，肌肉就會僵硬，動作也會不順暢；僵硬的肌肉和不正確的姿勢，使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。血液的循環變差的話，就很難將氧氣或營養輸送到肢體末梢，漸漸陷入了惡性的循環。
因此，藉由伸展操來伸展和收縮僵硬的肌肉，讓靜脈或淋巴管的流動變順暢，徹底把疲...

【前言】「劈腿伸展操」的5大好處

‧簡單劈腿的驚人健康效果
‧改善腰痛
‧有效改善疲勞
‧預防動脈硬化
‧刺激腸道活動
‧經驗分享：劈腿伸展操的驚人健康效果
‧超過50歲的人，劈腿伸展前注意4個重點

【PART1】 4週就能劈腿的14個伸展操
‧4週劈腿伸展操的5個重點
‧4週劈腿伸展操計畫表
暖身伸展操
1大腿前側&根部的伸展
2 屁股的伸展A
3 大腿後側的伸展A
4大腿內側的伸展A
5 動動骨盆的伸展
4週內劈腿伸展計畫
〈第1周-1〉大腿內側&根部的伸展A
〈第1周-2〉臀肌群的伸展
〈第1周-3〉盤腿動骨盤的伸展
〈第2周-1〉大腿後側～內側&身體側邊
〈第2周-2〉大腿前側&內側的伸展
〈第2周-3〉單腳盤腿的側邊骨盤伸展
〈第3周-1〉大腿內側的伸展B
〈第3周-2〉大腿內側&後側的伸展
〈第3周-3〉屁股的伸展B
〈第3周-4〉股關節的伸展
〈第4周-1〉單邊大腿前側的伸展
〈第4周-2〉大腿內側的伸展C
〈第4周-3〉劈腿姿勢的骨盆運動
〈第4周-4〉大腿內側&身體側邊的伸展
‧伸展的種類

【PART2】 針對僵硬部位的伸展操
〈腳的後側1〉小腿肚的伸展
〈腳的後側2〉大腿後側的伸展B
〈腳的後側3〉毛巾伸展大腿後側&小腿肚
〈內收肌群1〉靠牆伸展大腿內側
〈內收肌群2〉單膝跪地的大腿內側伸展
〈內收肌群3〉毛巾伸展大腿內側
〈身體1〉腹部&大腿內側的伸展
〈身體2〉腰部&屁股的伸展
〈身體3〉背部肌肉的伸展
〈髖關節1〉髖關節的內外旋轉伸展
〈髖關節2〉大腿內側&根部的伸展B

最常見的5個劈腿伸展Q&A

【前言】「劈腿伸展操」的5大好處

‧簡單劈腿的驚人健康效果
‧改善腰痛
‧有效改善疲勞
‧預防動脈硬化
‧刺激腸道活動
‧經驗分享：劈腿伸展操的驚人健康效果
‧超過50歲的人，劈腿伸展前注意4個重點

【PART1】 4週就能劈腿的14個伸展操
‧4週劈腿伸展操的5個重點
‧4週劈腿伸展操計畫表
暖身伸展操
1大腿前側&根部的伸展
2 屁股的伸展A
3 大腿後側的伸展A
4大腿內側的伸展A
5 動動骨盆的伸展
4週內劈腿伸展計畫
〈第1周-1〉大腿內側&根部的伸展A
〈第1周-2〉臀肌群的伸展
〈第1周-3〉盤腿動骨盤的伸展
〈第2周-1〉大腿...