飲用蔬果昔到底有什麼好處？
【好處1】
能補充一天350公克的蔬菜攝取量！
成人一天理想的蔬菜攝取量是350公克以上，水果則是200公克。可是要達到這樣的標準卻頗為困難。因此，毎天一杯蔬果昔有助於達到理想的蔬果攝取量。
【好處2】
能充分攝取蔬果的營養素
蔬果昔不是用榨汁機，而是以調理機製作。正因為使用調理機，能完全攝取蔬菜水果中的多元營養素，連果皮也能同時吸收，可說是好處多多！加上材料都是採用「生鮮」蔬果，使得本來容易因加熱而流失的營養素，特別是水溶性維生素等營養成分，都能完全攝取到。
【好處3】
也能攝取酵素
從蔬果昔中能攝取蔬果所含的豐富酵素，而這些酵素對維特我們人體消化吸收和身體機能，都有重要的影響。
【好處4】
可以調整和補給日常缺乏的營養素
本書是針對人體日常需要的營養素，以可以充分攝取且維持身體機能的角度編撰，讓人平常可按照個人身體狀況調理與製作適合自己的蔬果昔。
●加倍補充的營養素與功用
．身體疲勞時的能量補充 碳水化合物、檸檬酸（P27～）
．排便舒暢、預防便祕 膳食纖維、乳酸菌（P33～）
．貧血對策 鐡質、維生素C（P39～）
．身體手腳冰冷時 膳食纖維、維生素E、乾生薑（P45～）
．養顏美容 維生素C、維生素B2（P51～）
．抗老化 維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素、多酚氧化酶等（P59～）
．肌膚浮腫對策 鉀（P67～）
全年都能享用的蔬果材料介紹
蔬果昔的材料中
有常溫生鮮材料與冷凍保存材料，
以下材料敬請參考選用。
（例）
小黃瓜
高麗菜
胡蘿蔔
酪梨
菠菜
小松菜
青江菜
水菜
★建議直接使用的生鮮材料
葉菜類及根菜類蔬菜，經過冷凍不僅會産生質變，也會讓口感變得不好，因此以使用生鮮材料最理想。
（例）
葡萄
甜椒
蘋果
芒果
奇異果
鳳梨
香蕉
小番茄
番茄
★可冷凍保存的材料
基本上水果類適合冷凍。可直接在削切、冷凍狀態下放入調理機內（參加P76）；或是莓果類（草莓、藍莓、桑葚等），建議在盛産季節冷凍保存，以便隨時可以取用。
★本書使用方法
．本書重點在促進身體健康及幫助養顏美容，以項目別分門別類，敬請參考使用。
．本書註記的量杯是200毫升、計量用匙大匙是15毫升、小匙是5毫升。1毫升＝1cc。
．材料重量以公克來表示，是指去除果皮與種子後真正果實的重量。
．本書食譜所記載的熱量，大約是指1人份的熱量。
．調理機使用方法請按照各廠商說明書來正確操作。
蔬果昔好喝的基本關鍵
關於調配材料，如能事前掌握相關步驟，製作蔬果昔就會變得更簡單。
本書一開始先以初學者能輕鬆取得且容易入口的材料為主，整理出能抑制苦澀和特殊味道的製作方式，讓蔬果昔更容易入口。現在，就請讀者按部就班，試作出好喝又養生的蔬果昔！
製作好喝蔬果昔的基本法則
step1 了解材料組成
基本上，能使用生鮮材料，就要盡量選用。在這裡，要以四種功用來考量材料組合與調配的方式。為了讓口感均衡，調製時即使採用苦澀或味道特別的材料，我們也會透過調配祕訣，製作讓人可以輕鬆飲用的蔬果昔。
★主體材料
．以蔬菜或水果作為主體口味
本書的題目是要「按照身體困擾來調製蔬果昔」。因此，是以營養素能夠改善各式各樣困擾的材料為主。儘管如此，但主體材料關係到飲料的主要口感，所以對初學者而言，應該盡量選擇顔色鮮麗又無苦澀怪味的材料。本書一開始，建議初學者先不要使用蔬菜類，而是選用容易入口的水果類為主體材料。
★調配材料
．能均衡及調節口味的材料
通常是指能均衡調整甜度、提升營養價值、增加濃度且使口感醇厚的材料作為輔助。當主體材料的口感有稍微苦澀或怪味時，可以加入蘋果、香蕉、鳳梨等水果，使蔬果昔更能入口飲用。
★水分
．形成主體的水分
本書分別使用四種種類：
水（使口感清爽，可保留材料原味）、牛奶或豆漿（生成醇厚口感）、乳酸菌飲料（加入甜度及酸味，可沖淡苦澀怪味，使蔬果昔變得容易入口）等，每一種在駕馭口感上都各有千秋。
★＋α
．增加甜度、口感的關鍵材料
加入「＋α」這類的材料後，更能增加蔬果昔的美味。雖然本書的甜味是以蜂蜜為主，但也可以使用砂糖或糖漿度。這些具甜度的材料能減輕主體材料原有的苦澀，使其更容易入口。而像堅果類、芝麻、檸檬汁等則是用來調整香味與酸度，是增加飲用口感的關鍵材料。
step2 準備道具
製作蔬果昔必須準備「調理機」、便利的橡皮刮刀及冷凍用保鮮袋，以下就如何選用進行說明：
★調理機
蔬果昔製作時不採用「壓搾機」，而是使用「調理機」。機器種類與尺寸有很多種，從適合家庭使用到個人使用，也有從容器取出直接飲用、不斷調製至入口爽脆並保留材料口感等，都可按照個人喜好來調節飲用。手動式「調理機」也是相同的操作方式。
★冷凍保鮮袋
用在保存旺季購入材料或冷凍保存蔬果昔剩餘材料時使用。保鮮袋具有高密閉性，可直接放入冷凍庫保存。為方便日後製作蔬果昔使用，可於事前將材料切成小塊，保存在冷凍保鮮袋裡！
step3 事前準備
為了讓「調理機」能製作出好喝的蔬果昔，事前準備工作非常重要。就請作好準備工作，作出美味的蔬果昔吧！
★切法
基本作法是將厚的果皮及種子去除，再將材料切成2～3公分塊狀。如蘋果就要把果芯和種子切掉後再切塊（約2～3公分塊狀），然後放入「調理機」內攪拌研磨；葉菜類蔬菜須將根部殘渣清除乾淨，切成同樣大小；若是像柑橘類小體積的材料，則可直接撥成瓣狀不用切割。
★葡萄種子的處理方法
先將葡萄清洗乾淨後切成一半，並將果肉內的種子除去，將果皮與果肉一起放入「調理機」內攪拌研磨。如果直接將葡萄放入「調理機」，沒有作這個事前準備，種子就會殘留在蔬果昔中，請務必特別留意。
★柑橘類果皮的處理方法
像葡萄柚等柑橘水果，只要將外側果皮除去即可，內部果實的薄層皮可直接放入「調理機」，因為薄層內皮會被調理機研磨得更細小，不致於讓口舌感覺到苦澀的味道。
★關於葡萄、蘋果的果皮
蘋果果皮與果肉間果膠含有豐富的多酚，葡萄果皮中也含有多酚，擁有獨特的色澤及口味。本書建議將兩種果皮清洗乾淨後再使用。如果對農藥有所顧忌，製作時可以除去果皮或選用無農藥的水果。
step4 材料放入調理機的順序
材料放入「調理機」的順序可以隨便嗎？當然不行！為了避免「調理機」發生空轉的情況，必須將較硬的材料放上面，較軟材料放下面，水分放在最下方，以這種順序為主。葉菜類材料要最後才放進去。
4 葉菜類的材料
如果蓬鬆柔軟的葉菜類材料放在最下面，調理機就容易發生空轉。所以要放在最上方，且務必要最後才放入。
例如：小白菜、小松菜、菠菜、水菜等青菜類
3 較硬（水分少）的材料
先將水分較多與柔軟的材料攪拌研磨後，再將較硬的材料放入，這樣就比較容易處理了。
例如：蘋果、胡蘿蔔、香蕉、酪梨、辣椒等
2 柔軟（水分多）的材料
如果 柔軟材料要與下方水分混攪，則優先放入最為恰當。
例如：番茄、奇異果、鳳梨、葡萄、柑橘類等
1 水分
最先放入水後，再加入牛奶與豆漿。優酪乳因水分少，較不容易攪拌，所以建議使用乳酸菌飮料代替。
例如：水、牛奶、豆漿、乳酸菌飮料等
*檸檬汁及蜂蜜等調味材料，因分量較少，在任何階段加入都可以。
*1人份的量以約200～300ml為基準，但依材料種類不同，也可調整分量的基準。
* 「調理機」請按照各廠商說明書正確操作。
step 5 攪拌的訣竅
蔬果昔中含有的維生素C等營養成分，會隨著時間而流失或分離，因此建議作好後立刻飲用！
將材料依順序放入調理機後啟動機器。然而隨著調理機種類不同，以及攪拌時間的長短，口感也有所異。因此，有時候需要一邊攪拌，一邊暫停先觀察後再繼續攪拌。
★橡皮刮刀的使用
當調理機空轉時，材料沾黏在攪拌機蓋上，或是材料沒有均衡攪拌時，就要用橡皮刮刀將材料刮下後，再重新啟動機器。
★調節鈕功能很方便〔註：指攪拌機調整旋轉強弱或旋轉時間的功能旋鈕〕
想要讓材料有圓潤口感，或是想要留住材料的粗糙口感，使用便利的調節鈕可輕易達成目的的。例如，暫停數秒讓調節機能將材料分離，或是利用空轉等來調節強弱，製造出自己喜好的口感。
★調理機使用完畢後馬上加水
調理機使用後，表面殘餘的蔬果渣因乾燥不易清除，因此建議使用過調理機後立刻加水浸泡，然後就比較容易沖洗了。
step 6 第一杯先用水果製作
★葡萄柚加鳳梨蔬果昔
酸酸的葡萄柚加上酸甜爽口的鳳梨，兩者都是易取得又易搭配的材料，是大眾喜好的口味之一。
材料（1人份）
主體材料 葡萄柚………1/2個
調配材料 鳳梨…………100公克
水分 水……………1/4杯
＋α 蜂蜜…………2小匙
作法
1.葡萄柚去皮，撥開果肉但保留薄層內皮，將果肉切半。鳳梨去皮與莖芯，切塊（約2～3公分塊狀）。
2.調理機內以水、葡萄柚、鳳梨、蜂蜜的順序放入攪拌。
（1人份130卡路里）
第一次製造蔬果昔時，應避免使用口感苦澀的蔬菜，建議以水果為主體。在此介紹兩種食譜。
★葡萄加柑橘蔬果昔
乳酸菌飲料可襯托出葡萄濃厚的甜度，也可抑制果皮苦澀的口感，連色澤看起來都非常可口。
材料（1人份）
主體材料 葡萄……………（大）10粒
調配材料 柑橘……………1個
水分 乳酸菌飲料…1/4杯
＋α 檸檬汁…………1/2小匙
作法
1.柑橘去皮，撥開果肉但仍保留薄層內皮。葡萄保留果皮，清洗乾淨後對半切開，然後去葡萄子。
2.依乳酸菌飲料、檸檬汁、柑橘、葡萄的順序放入調理機攪拌。
（1人份131卡路里）
step 7 剛開始，使用沒有特殊味道的蔬菜
★番茄加蘋果蔬果昔
番茄雖然有些甜度，但也含有植物性的腥澀味，先用蘋果酸甜的氣味來抑制，再加入一些蜂蜜，飲用時就比較順口了。
材料（1人份）
主體材料 番茄……………1個
調配材料 蘋果……………1/4個
水分 水………………1/4杯
＋α 檸檬汁…………1/2小匙
＋α 蜂蜜……………1小匙
作法
1.番茄去莖葉，切塊（約2～3公分塊狀）。蘋果保留果皮，清洗乾淨後，去芯與種子，切塊（約2～3公分塊狀）。
2.調理機內依水、檸檬汁、番茄、蘋果、蜂蜜的順序放入攪拌。
（1人份113卡路里）
當熟悉製作使用單一水果的蔬果昔後，便可嘗試混合蔬菜和水果的蔬果昔。第一次選用的蔬菜可以像是番茄或胡蘿蔔這類甜而不澀的蔬菜，顏色也比較鮮麗好看。如要使用青色菜葉，則建議使用較少苦澀味的小松菜。
★香蕉加小松菜蔬果昔
略含植物性腥澀味的小松菜，在加入香蕉與牛奶後口味會變得溫和與香甜。牛奶也可以用乳酸菌飲料代替。
材料（1人份）
主體材料 香蕉……………1根
調配材料 小松菜…………1/6把
水分 牛奶……………1/2杯
＋α 蜂蜜……………1小匙
作法
1.香蕉去皮，切片（約2～3公分寛）。小松菜切段（約2～3公分長）。
2.按照牛奶、香蕉、小松菜、蜂蜜的順序放入調理機攪拌。
（1人份183卡路里）
step 8 用水分、甜度、點綴配料來增添美味
製作蔬果昔並沒有一定的標準。在此我們蒐集了一些蔬果昔的製作竅門，混合調配水分及＋α材料，就可以自由發揮，製作出香甜口感的蔬果昔了。
（之一）
清爽口味 VS. 醇厚口味
按照喜好來變換口味
牛奶 豆漿 乳酸菌飲料
本書提到的水分是指牛奶、豆漿、乳酸菌飲料及水等四種。按照主體材料或調配材料的特色，可調製出清爽或濃厚等不同程度的口感；只要交替使用這四種水分材料，就能輕易調理出不同口味的蔬果昔。對乳製品過敏的人，可使用豆漿或水來製作蔬果昔。
若蔬果昔材料相同，而只是將水更換為牛奶或豆漿，蔬果昔就會從清爽轉換成醇厚濃郁的口感。照片是22頁介紹的「番茄加蘋果蔬果昔」。左側以水作為水分材料，因而顯得清爽可口；右側則是以乳酸菌飲料作為水分材料，擁有濃郁的口感。此外，當改變水分材料時，就用調配材料來調節甜度吧！
（之二）
甜度調節
因材料調配而能自由自在地發揮口感
蔬菜或水果的苦澀酸味，有時會因製作成蔬果昔，口感變得比原先更強烈。因此，需要一點時間來適應這種情形。如果覺得不容易喝下口，那就增加甜味吧！加一些砂糖、糖漿、蜂蜜來抑制苦澀，蔬果昔就會變得好喝了。
（之三）
加一些點綴配料
讓口味變得更多元
製作蔬果昔時，加入一些芝麻、黃豆粉或杏仁果等營養豐富的材料，不只調配香味和口感，也能提升營養價値。所以建議在剛完成的蔬果昔上撒一些粉末狀材料，以點綴並調配口感。如果要加入杏仁果在調理機內一起攪拌，最好是未調理過且附皮的生杏仁；但如果要裝飾點綴用，較適合使用已敲碎成顆粒狀的杏仁果。
如果是點心蔬果昔，可在上面加入小紅豆或脆餅，使色香味俱全！
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