第一章 肥胖與疲勞的起因均來自於「雲霄飛車式血糖」
必須限制「醣質」的「真正原因」
「何謂血糖濃度？」這一般都會作為說明列入健診的檢查項目當中，因此相信有許多讀者
都已經聽過這個名詞了。所謂的「血糖濃度」，指的是人體血液當中的葡萄糖含量，當此濃度持續呈現超過某特定數值的狀態時，即表示已經罹患了「糖尿病」。
只要攝取米飯、義大利麵、烏龍麵等醣類成分較高的食物，人體當中的血糖濃度就會隨之上升，接著，胰臟會開始分泌一種名為「胰島素」的荷爾蒙以降低血糖濃度，並將血液中的葡萄糖送往肌肉與脂肪細胞。這麼一來，血糖濃度就會開始慢慢下降，我們的身體便是藉由胰島素的機制來讓血液中的葡萄糖含量維持在一定的狀態。
在我們身體內部，唯有「胰島素」這種荷爾蒙可以降低血糖濃度。
如果一直持續著過度攝取醣類的飲食方式，我們的身體為了降低血糖值，就會不斷分泌胰島素把葡萄糖轉換成脂肪，並一味地以脂肪細胞的形式儲存在身體當中。
而這正是造成肥胖的原因。
「醣質」與「五大疾病」的密切關係
人體若是持續分泌胰島素，胰臟在精疲力竭的狀態下功能就會慢慢變差，造成胰島素的分
泌狀況跟著惡化、分泌量隨之衰退遞減，甚至運送葡萄糖至肌肉的機制也會受到影響，無法順利進行。這麼一來，便難以抑制飯後的高血糖，人體便會持續在高血糖濃度的狀態，也就是所謂的「糖尿病」。
於是，當體內的血糖濃度激烈地上下變化時，血管的內皮細胞就會因為活性氧而造成傷害與破壞，而這樣的氧化壓力（oxidative stress）便會導致血管老化、引發失智症等各式各樣的疾病。以日本人的五大疾病—癌症、急性心肌梗塞、中風、糖尿病、精神疾病來說，全都與血管的氧化壓力有著密切關連。
糖尿病大致上可以分為兩種。因為某些緣故使胰島素不再分泌的是「第一型糖尿病」，另一種是生活習慣、遺傳性病因而導致發病的「第二型糖尿病」。不論是哪一型的糖尿病，病人都會因為胰臟功能衰退使得身體的胰島素分泌漸漸不足，甚至會變得無法再釋出任何胰島素。
而會對人體血糖濃度造成影響的食物主要是「醣類」。甚至還有數據顯示，白米飯攝取量越多的人，其罹患糖尿病的機率也就越高（請參考內文第39頁圖表）。
如果限制醣類的攝取量，即可避免飯後的血糖濃度上升。若能控制住胰島素，不但不會發
胖，也能避免血管受到氧化壓力的傷害。總而言之，醣類的限制正是一種可以預防生活習慣
病、大幅降低五大疾病風險的方法。
「雲霄飛車式的血糖」造成脂肪與疲勞堆積
近來，「雲霄飛車式的血糖」迅速受到眾人矚目。所謂的「雲霄飛車式血糖」，是指人體在進食後血糖濃度急速上升，促使體內分泌大量胰島素來讓血糖濃度快速下降，進而造成血糖濃度反覆出現上上下下、激烈波動的情況。
當血液裡充滿葡萄糖時，胰島素會持續作用以降低血糖濃度，並將血糖轉換為脂肪、不斷地運往脂肪細胞當中。於是，血糖濃度就會急速下降成為輕微低血糖的狀態，導致即使已經確實用餐、但身體仍會感到飢餓，只好再度吃吃喝喝，血糖濃度也再次急速上升。形成一種人體血糖濃度如同雲霄飛車般反覆激烈地上下震盪的情況。
舉例來說，不知大家是否有過吃完午餐幾小時後，在辦公室感到昏昏欲睡、精神無法集中的經驗？
或是特地吃了午飯，結果反而覺得十分疲倦、渾身無力等這類的情況？
這些都是血糖濃度急速下降，導致身體呈現低血糖狀態時的典型現象。有時甚至還會對自律神經造成影響，出現盜汗、焦慮、頭痛等各種症狀。另外，像是煩躁不安、一整天心情時好時壞等情況，也都有可能是雲霄飛車式血糖所引起的。我們的身體就是受到血糖濃度如此大的影響。
健康檢查時難以發現的事實
原本人體的血糖濃度在空腹時為70∼109mg\dL，進食過後數值會上升，約在兩個小時
內達到最高峰，標準的情況是要在未滿140mg\dL就開始下降。而健康的人，一整天的血糖
濃度大約會在70∼130mg\dL之間上下波動。
當空腹血糖值在126mg\dL以上、飯後兩小時血糖值在200mg\dL以上時（75克葡萄糖
耐受性試驗兩小時的數值，或是隨機血糖值），就會被診斷為糖尿病。其特徵在於整體數值較高，且空腹血糖與飯後血糖數值差距極大。如果健康檢查出現了這樣的數字，就要再次進行檢查，甚至有可能被告知必須立即接受治療。
不過，據說有許多人雖非糖尿病患者，但其實卻已經是糖尿病的預備人選。這些就是被稱為「糖尿病前期」（Prediabetes），且「飯後高血糖」（空腹時的血糖值雖然普通，但進食後僅需短短時間就會達到極高的血糖濃度）的人們。
˙「飯後高血糖」的人空腹時 110～126mg／dL
˙「飯後高血糖」的人進餐經過兩小時後的數值 140～200mg／dL
當血糖濃度達到上述數值，就是處於與糖尿病一線之隔的狀態，也就是「隱性糖尿病」。
糟糕的是，健康檢查很難發現「隱性糖尿病」的存在。因為一般健康檢查檢測的是空腹時的血糖濃度，而飯後高血糖（隱性糖尿病）的人空腹血糖值大多標準，所以其風險容易被忽視。據說某間醫療機構的健康檢查結果，就顯示有高達40％以上的人都是「隱性糖尿病」。
飯後血糖值超過140就要特別注意！
罹患糖尿病時，血糖控制的目標之一就是讓飯後兩小時內的血糖值不要超過180mg\dL。
根據國際糖尿病聯盟（IDF，International Diabetes Federation）整理歸納的「飯後血糖值相
關管理指南」中提到，飯後兩小時的血糖值若是超過140mg\ dL，就必須採取對應措施。
因為飯後高血糖而使得飯後血糖值與空腹時差距很大的人，就極有可能引起雲霄飛車式血糖。2016年在日本所播映的NHK特輯〈危險的「血糖值尖峰」！看見糖尿病、心肌梗塞
的最新對策！〉中曾指出，那些在健康檢查中被告知結果正常的青壯年世代， 65 人中約有20人會出現雲霄飛車式血糖的情況。要判斷是否為雲霄飛車式血糖，除非在飯後一到兩小時內就檢查體內的血糖濃度，否則是難以明確知道的。在專門的診所中，還有稱之為「75g葡萄糖耐受性試驗」的檢測，這是讓受試者先喝下葡萄糖果汁，再隨著時間測量血糖值的方法。 此外，還有市售的測定儀器（請見第25頁）與裝設在醫療機構的「Freestyle Libre Pro」（連續血糖監測儀，日本目前尚未在市面上販售）等多種檢測飯後血糖濃度的方法。讀者們若想更進一步了解，有興趣的人不妨試著做個檢測。
雲霄飛車式血糖會縮短健康壽命
若體內長期都是血糖濃度激烈變動的狀態，就會提高罹患下列各類疾病的風險：
● 動脈硬化
● 腦中風
● 急性心肌梗塞
● 失智症
● 癌症
「雲霄飛車式血糖」的可怕之處在於，身體一旦長期處於這樣的狀態，就有可能由糖尿病的預備族群逐步進展為真正的糖尿病。此外，激烈波動的血糖濃度亦會對血管造成負擔，並可能促發活性氧的反應，導致血管受到損害。
血管壁一旦受到損害，內側就會出現脆化現象，或造成血管狹窄、堵塞等情況，這就稱為動脈硬化。若體內反覆發生「雲霄飛車式血糖」，便可能導致血管內部到處都有動脈硬化的現象且還持續惡化。
「之前明明那麼健康︙︙」會被這樣說的人們，大多是因腦梗塞等疾病而發生突然離世的猝死情況，而其中有相當多都是因為雲霄飛車式血糖所造成的。
目前已經確定，當身體處於反覆發生雲霄飛車式血糖、且胰島素大量分泌的狀態時，就容易出現記憶力衰退的情況。分泌較多胰島素的人，腦部會累積一種名為「乙型類澱粉蛋白斑塊」（amyloid β-peptide）的物質，這也被認為是引發阿茲海默症型失智症（Alzheimer's
disease）的重要因素。事實上，目前的資料亦顯示，體內血糖像雲霄飛車般波動的人，罹患阿茲海默症的比例較一般血糖值正常的人高上1.5倍。。
利用飲食來治療進餐後出現問題的身體
只要控制醣類的攝取，並針對進食方式加以調整，就能讓血糖值的波動情況得到緩解。
這麼一來，不但不容易煩躁、易怒，也不會在吃完午餐不久後就感到想睡、注意力無法集中。當身體不再受到血糖濃度影響，精神不安定與日常生活中的各種不適也會慢慢消失，每日的表現會逐步提昇，甚至還能預防各式各樣的疾病。
有些人吃完午餐後，到了下午四點左右，就會覺得坐在電腦前是一件苦差事、開始昏昏欲睡。雖然你對這樣的情況可能感到理所當然，但只要在飲食上開始控制醣類攝取，各種症狀就會逐漸消失，最後便會發現「原來自己當時是處於低血糖狀態啊！」
在此種情況下，大多數人應該都很難察覺吧！可能還會覺得昏昏欲睡是很正常的，因為中午吃完飯後自然會想要打個盹。
不過事實並非如此。促成這些情況發生的真正原因其實是血糖濃度，而飲食生活便是最關鍵之處。利用飲食來治療進食後問題叢生的身體，才是最快速的捷徑。
可讓血糖濃度保持平穩的飲食生活
若想擺脫雲霄飛車式血糖的控制，最快的方法就是「調整飲食方式」，所以大家務必好好了解接下來的內容。
不吃早餐是非常危險的！
因為飲食而造成的雲霄飛車式血糖，只能藉由飲食來改善，而其首要之務就是要好好吃早餐。
基本上，人的血糖濃度在睡眠期間會持續下降。如果起床後不吃早餐就開始活動的話，體內就會分泌讓血糖值上升的荷爾蒙來調整身體，好讓血糖值不會下降。一旦在這種狀態下吃午餐，例如吃了丼飯或是拉麵之類的食物，血糖濃度就會瞬間飆高。而為了要降低急速上升的血糖濃度，身體便會火力全開地大量分泌胰島素，並將葡萄糖陸續運往肌肉與脂肪細胞當中。也就是說，當血糖濃度「砰！」地瞬間飆高，胰島素就會過度分泌，然後又「砰！」地下降。接著，身體便會陷入低血糖的狀態。
負責分泌胰島素的胰臟當然也會十分疲倦。導致雲霄飛車式血糖的重要原因，除了飲食內容外，不吃早餐等的飲食習慣也會對血糖濃度有所影響。
如果是早上沒有胃口，什麼都不想吃的人，推薦用蔬菜做成的蔬菜汁，也就是所謂的「青汁」。不過要注意的是蔬菜汁裡不要放水果，因為近年的研究顯示，水果的果糖比葡萄糖更容易讓中性脂肪（neutral fat）增加，所以要注意切勿攝取過量。
吃早餐的方法也要特別注意！
早上因為沒有胃口，只吃一個甜麵包或水果等醣類成分較高的食物，也是造成雲霄飛車式血糖的原因之一。事實上，這種吃法有時還會使早晨蓄勢待發的衝勁完全瓦解。
早上沒有食慾的話，與其吃甜麵包或水果，還不如選擇水煮蛋之類的蛋白質，味噌湯也很不錯。如果時間充裕，也可以試試在味噌湯中加入雞蛋和納豆。
黃豆的蛋白質可以調整大腦的荷爾蒙分泌，而且據說早上喝一晚味噌湯就能促發夜間的睡意。當人體睡眠不足時，體內代謝糖分的能力會下降，所以充足的睡眠也有助於防止肥胖。
1.餐順序為蔬菜→肉、魚，最後是少量的米飯與麵包
舉例來說，當我們點的是炸豬排套餐，不知大家會用何種順序來進食呢？如果是依照「米
飯→豬排」的順序反覆多次，最後才吃高麗菜的話，其實是會讓體內血糖濃度急速上升的。
為了避免此種情況，我們應該採用的是「高麗菜→炸豬排→米飯」的順序。
這種飲食方式就是所謂的「蔬菜優先原則」（vegetables first），即是用餐時先吃富含食物纖維的蔬菜，讓身體緩和之後的醣類吸收，藉此抑制血糖濃度急速上升，如此便不容易發胖。31 第一章 肥胖與疲勞的起因均來自於「雲霄飛車式血糖」應該很多人在孩提時代就學過「三角飲食」（三角食べ）這種進食方式。這是依照味噌湯→米飯→配菜→米飯的順序，並以米飯為中心，一個不漏地均衡攝取飲食的方式。雖然這的確很有日本飲食生活的氛圍，但我覺得這是為了不讓孩子偏食而設計的用餐方法。
比較理想的是懷石料理的用餐方式。這類料理富含許多食物纖維，有蔬菜、菇類、海藻等食材放在小缽裡先行上菜食用，接下來則是生魚片與烤魚。只要按照這種方式用餐，我想應該有很多人在最後要吃飯的時候，就會覺得肚子太飽吃不下了。
吃麵包時也要依照這樣的順序。請注意先從沙拉與蔬菜湯攝取食物纖維，再來是蛋、培根等的食物攝取蛋白質，最後才是麵包。
順帶一提，大家應該從小就被教導每一口食物都要咀嚼三十次。其實這也有緩和血糖值上升的效果，是婆婆媽媽們的聰明吃法。
2.好好控制「拉麵」這類的收尾食物
不論是男性還是女性，應該很多人都有在喝酒後變得很想吃拉麵的經驗。或是在聚餐喝酒後的深夜順便繞到牛丼店吃個丼飯，但回到家後覺得不太夠又弄了茶泡飯來吃，才滿足地放鬆下來。說不定有些人還會想吃蛋糕或巧克力等的甜食，來作為當天的收尾。
其實，這是因為飲用酒精而引發的低血糖現象。
當酒精進入身體之後，肝臟會優先處理酒精的代謝。原本肝臟的功能是在體內製造糖分，但受到這類情況的抑制，血糖濃度就會開始下降了。
因此，當聚餐喝酒結束後，體內便呈現低血糖狀態。為了提高血糖濃度，身體自然會想要攝取拉麵、飯、甜點等含醣成分較高的食物。
當然，就像我們了解的，只要一進食血糖值就會急速上升。這種用來當作一天收尾的拉麵等的食物，就是一種導致雲霄飛車式血糖的飲食習慣，大家要盡量避免啊！
3.是否罹患牙周病？
聽了可能會覺得很意外，但其實若能好好治療牙周病的話，就能讓血糖濃度獲得良好的控制。如果對牙周病置之不理，嘴巴裡的細菌會跑到血管當中，有時就會成為糖尿病、心肌梗塞、腦中風等疾病的肇因。
牙周病的細菌是從牙齦的毛細血管經由血管而循環至全身，為了要對抗這些細菌，免疫系統的細胞就會釋放出一種名為「細胞激素」（cytokine）的蛋白質，而這種細胞激素會對胰島素的功能產生干擾與妨害。
實際上，確實肥胖的人當中有許多都患有牙周病。牙周病與內臟脂肪，都會釋出「細胞激素」這種共通的發炎物質，相互造成影響。因此，減少內臟脂肪對於牙周病也是有所助益的。身材肥胖的人也要好好留意口腔的健康。
要預防牙周病，就必須用正確的方式刷牙並去除牙結石。一般的牙刷是無法去除牙結石的，因此可以定期到經常就診的牙醫診所洗牙，並學習正確的刷牙方式。
4.新審視醣類過多的生活
2015年3月，世界衛生組織（WHO）發表了成人及兒童的攝糖量的相關指南，其標準為「每日砂糖攝取量應為六小匙（25克），最多不得超過總熱量的10 ％，若不超過5％則效果更佳。」
近年來生活習慣病急速增加的原因，我認為與精緻醣類有關，因為這會造成雲霄飛車式血糖與胰島素的過量分泌。
或許大家會說，「醣類？我並沒有攝取到那麼多啊！」不過，眼睛看不到的醣類也必須多加留意。
像是市售的調味料與超市的熟食小菜，幾乎都有添加砂糖。在菜餚中加入砂糖可使成分更為穩定，而且也具有防腐劑的效果，所以砂糖可說是加工品中不可或缺的。
其他像是柴魚醬油（めんつゆ）、無油沙拉醬、柚子醋（ポン酢）、壽喜燒、日式烤雞肉串沾醬等各類醬汁，通通「為了使食物更加美味」而添加了砂糖。也就是說，即使平日的飲食內容相當正常，但基本上還是包含了一定分量的醣類。
另外，相信有很多人都已經知道了，冰飲料與罐裝咖啡、蔬果汁等飲品當中其實也添加了比想像中更多的砂糖。
一般的罐裝咖啡，平均每一百公克就含有約7.5克的砂糖。根據世界衛生組織的相關指南顯示，每日的砂糖攝取量應在25克以下」，但我們卻從一罐咖啡中攝取了將近三分之一的糖。
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