做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑

每一個人都應該做自己的營養師

「每一個人都應該做自己的營養師」，陪先生走過27年抗癌路，這是我最深的感觸和心得。因為食物常是我們失去健康的禍首，也是我們提升免疫、重獲健康的主要憑藉。

從對營養完全無知，先生罹癌開刀後，才開始摸索著幫他調養身體，以避免可怕的轉移和復發；到對食物的營養如數家珍，隨手就可以做出幾道營養可口的飯菜；不僅研發出每天用真食物、好食物、全食物打成精力湯、豆穀漿，補充營養、提升免疫力，還出書分享大家，幫助許多讀者重拾健康。這一路走來我見證飲食對健康的影響力，飲食營養變成我生活、研究的重心，也是我離開新聞界後跟大家溝通的主旋律。

在摸索的過程中，我發現均衡多元是健康飲食很重要的原則，也是一般人最容易犯錯的地方。很多人以為飲食清淡或者多吃蔬果就可以保持健康，卻疏忽了每一種營養適量搭配的重要性。而要學會適量搭配，除了要瞭解食物的分類，更要對每種食物的份量有清楚的認知，而這也是我在學習「當自己的營養師」中最費力的地方，因為常常需要查核、比對，以確認食物份量。

於是，出任癌症關懷基金會董事長之後，就邀請許多營養學教授和營養師一起努力，想把複雜的營養學變簡單，讓癌友可以學會「做自己的營養師」，幫自己和家人的飲食把關，一天三餐都可以藉吃對食物促進健康。

經過不斷的嘗試和努力，資深營養師黃翠華和黃淑惠合作發展出一套簡單易懂的教學模式，讓癌友能在短短六堂課的時間學會食物分類、食物份量，和用飲食防癌、抗癌、改正飲食習慣的方法。再加上負責專班的黃書宜營養師，組成了鐵三角，在一次次的教學和協助癌友的過程中，不斷結合所有參與者的經驗，進行修正和深化，不僅讓許多癌友改善健康狀況，也幫助癌友家屬成功減重、改善三高等慢性病。

這次她們三黃合體，帶領基金會團隊完成了《做自己的營養師》這本實用的工具書，內容除了有基金會多年來指導癌友與民眾的課程內容，更包含了2018最新版的食物圖鑑。圖鑑與食物等大，因此只需比對就可以了解食物的營養和熱量，再附上詳細的解說，和外食指南，有了這本工具書，就像把營養師帶回家，隨時隨地都可以解決疑難雜症。

不論你是想減肥、維持健康或逆轉疾病，這本工具書都能幫助你吃對食物，照顧好自己的健康，減少家人負擔，打下幸福、快樂的基礎。更好的是兩位善心的作者把版稅捐給基金會，用以幫助更多人防癌、抗癌，所以你也播下善心的種籽。

癌症關懷基金會董事長　陳月卿

每一個人都應該做自己的營養師

「每一個人都應該做自己的營養師」，陪先生走過27年抗癌路，這是我最深的感觸和心得。因為食物常是我們失去健康的禍首，也是我們提升免疫、重獲健康的主要憑藉。

從對營養完全無知，先生罹癌開刀後，才開始摸索著幫他調養身體，以避免可怕的轉移和復發；到對食物的營養如數家珍，隨手就可以做出幾道營養可口的飯菜；不僅研發出每天用真食物、好食物、全食物打成精力湯、豆穀漿，補充營養、提升免疫力，還出書分享大家，幫助許多讀者重拾健康。這一路走來我見證飲食對健康的影響力，飲食營養變成我生活...

▌作者序 1

做自己的營養師12堂課

送給想要健康、想控制體重的你；也送給癌友、飽受慢性病之苦的朋友。

八年多前的一個心願～用全食物健康吃，幫助國人降低罹癌風險。在癌症關懷基金會陳月卿董事長的真情號召，首屆董事台大蕭寧馨教授與北醫韓柏檉教授的指導與支持下，我與同學黃淑惠營養師及基金會同仁努力在台北開辦了「第一梯」為期半年的癌友飲食指導專班。成功出擊後，我們籌組營養師團隊、志工群，並得到陳耀祖董事贊助場地與大侑同仁的協助，陸續開課並擴展至中南部，累計至今已有21梯次。

我們利用3個月六堂課，便能成功幫助無數癌友從完全沒有飲食概念，到能將食物精準分類，並計算份量，管理好自己的飲食，也改掉根深蒂固的不良飲食習慣。看到許多癌友氣色體力變好了、直直落的體重守住了、老甩不掉的肥肉減了、血脂肪改善了、抗癌路更加順利了…，內心真是既欣慰又感動！但是，只靠基金會的努力，能照顧到的人數有限，為了能幫助更多人，我決定撰寫本書，將多年來的教學經驗與內容與你分享！

營養照護專業知識需要持續更新，適逢全球性權威級的世界癌症研究基金會公布2018最新防癌報告，我們立即著手研究。基金會的董事能量醫學專家許瑞云醫師常提供寶貴建議，食物醫學專家陳惟華醫師更經常為我們搜集全球可信度高的文獻報告並給予指導，這些堅強的專業後盾正是本書的依據，也是多年來基金會健康推廣上的教材資料來源。

有了專業，下一個考驗是如何「有效教、輕鬆學」。八年多來，舉辦過許多專班、家屬班與健康推廣課程，讓我們對怎麼教最有效，尤其透過三個月一期的專班，學員書寫的飲食記錄，是否學會，立即分曉，累積相當難得又寶貴的經驗，也為本書的實用性奠定扎實的基礎。我們的心念～就是要你輕鬆有趣學會「做自己的營養師」，進而學會對自己的飲食與體重掌控自若，健康一定跟著來！

適逢國健署修訂國人飲食指南，同時也依據最新版本的食物成分分析資料庫，更新食物代換份量表（這是一份用來幫助大家學會認識食物成分的資料，前一次修訂約10年前），由黃書宜營養師（本書第二作者）帶領北醫學妹與基金會同仁林郁婷營養師、陳扆洵營養師、吳玫誼、柯苡庭，大家分工合作完成，也萬分感謝前同事劉騏綸自掏腰包購買小攝影棚等配備，協助完成絕大多數的拍攝工作，大家全心全意地努力，期盼這本愛的寶典能幫助有緣的你更健康！

面對遍地林立的美食誘惑，本書第11章將教你「外食3要」，除了提供常見外食的圖鑑與各式餐食一覽表，更製作成方便攜帶「外食寶典」，讓你簡單搞清楚自己吃了什麼與如何不失控。

在此誠摯的感謝陳月卿董事長的大力支持與推薦，與基金會董事黃淑惠營養師百忙中擔任本書的總校閱，方得以大功告成。也要向多年好友張淑貞社長與他的專業團隊致上最深的謝意，沒有好友的支持與鼓勵，夢想難以實現。

做為一個營養師，我的 師父太極門掌門人洪道子博士常常提醒我「心」的功夫，食物的養生固然重要，心的快樂更是關鍵，養生同時要養心，心要保持歡喜快樂，身體才會健康，在此也與讀者們共勉。

誠心期待當你翻開本書，就是健康的開始！請把本書放在餐桌上隨時查閱與提醒，隨身小手冊走到哪帶到哪，這輩子的健康更有著落啦！

黃翠華



▌作者序 2

捫心自問，我們從小有接受過營養教育嗎？

相信很多人的答案和我一樣，少之又少吧！一直到自己考取營養師證照，都不見得會吃、懂吃，真正讓我關注自己的飲食，是在醫院的那段經歷，照顧癌症病友，看著他們承受辛苦的治療，面臨體重的流失，抗癌意志的消磨，心疼他們也憂心自己，在在提醒「預防」的重要性，是該好好利用所學，為自己及家人打好健康根基。

在過往的自身經驗，我體認到：
良好的飲食，可以讓長年胃痛的我，十年不再犯。
正確的飲食，可以讓生了二胎的我，體重如常。
健康的飲食，可以讓高血壓的父親、高血脂的母親，控制得宜。

如今，在癌症關懷基金會，我再次見證「食物是最好的醫藥」，原本宣判四期的癌症病友竟能腫瘤消失、重返健康，是奇蹟嗎? 不是！是堅持，是改變！人生是一餐一餐累積而成的，千萬別讓自己變食盲，只要你願意，細細研讀此書，並將這些知識轉化為行動的力量，持之以恆地做，您也能「做自己的營養師」、並幫助家人遠離各種慢性病與癌症的威脅。

當然，您購買此書的同時，不僅是改變未來的開始，也是給癌症關懷基金會一個實質鼓勵，本書全數版稅將捐助更多癌症家庭遠離病痛，我們也衷心地祝福您：健康快樂！

黃書宜

▌作者序 1

做自己的營養師12堂課

送給想要健康、想控制體重的你；也送給癌友、飽受慢性病之苦的朋友。

八年多前的一個心願～用全食物健康吃，幫助國人降低罹癌風險。在癌症關懷基金會陳月卿董事長的真情號召，首屆董事台大蕭寧馨教授與北醫韓柏檉教授的指導與支持下，我與同學黃淑惠營養師及基金會同仁努力在台北開辦了「第一梯」為期半年的癌友飲食指導專班。成功出擊後，我們籌組營養師團隊、志工群，並得到陳耀祖董事贊助場地與大侑同仁的協助，陸續開課並擴展至中南部，累計至今已有21梯次。

我們利用3個月六堂課，便能成...

推薦序

每一個人都應該做自己的營養師
癌症關懷基金會董事長 陳月卿

學會「做自己的營養師」你將獲益匪淺
台北市立聯合醫院顧問／輔仁大學副教授 金惠民

終身受用的營養葵花寶典
三總基隆分院首任院長／牛津神經醫學博士 陳惟華

健康就是：走到哪「營養」到哪
中華民國營養師公會全聯會理事長 金美雲

保健之計在營養
臺北醫學大學保健營養學系教授 楊淑惠

吃出營養擁抱健康
高雄市營養師公會理事長 許慧雅

享受健康，就從「做自己的營養師」開始
癌症關懷基金會董事 黃淑惠

作者序
做自己的營養師12堂課 黃翠華
食物是最好的醫藥 黃書宜
計量工具說明白

Ch1 諾貝爾獎得主梅奇尼可夫教授的忠告
為什麼本書是終身受益的寶典？

Ch2 過來人的成功故事
「就這樣，我學會吃出健康！」

Ch3 先練基本功
男女老少皆適用的3招4式

Ch4 善用武林密技
成為自己的營養師

Ch5 食物中的秘密—Ｃ全穀雜糧類
小米／十穀米／黑米／白飯／紅藜／粥／蘿蔔糕／麥片／陽春麵／義大利麵／油麵／鍋燒麵、烏龍麵／通心粉／拉麵／全麥麵條／手工雜糧饅頭／山東饅頭／吐司／餐包／蘇打餅乾／燒餅／油條／甜不辣／馬鈴薯／地瓜／山藥／蓮藕／玉米或玉米粒／南瓜／豌豆仁／紅豆／鷹嘴豆／米豆／冬粉／米苔目／米粉／河粉／粿仔條／芋圓、地瓜圓／粉圓／蓮藕

Ch6 食物中的秘密—Ｐ豆魚蛋肉類
黃豆／黑豆／毛豆仁／無糖豆漿／豆包／包裝板豆腐／嫩豆腐／五香豆干／黃豆干／素雞／百頁豆腐／麵腸／麵輪／一般魚類（肉魚）／鮭魚／白鯧／比目魚（鰈魚）／秋刀魚／白蝦／蝦仁／牡蠣／文蛤／小卷／虱目魚丸（不包肉）／小魚干／蝦米／蝦皮／雞蛋／炒蛋／雞蛋白／雞胸肉／雞翅／豬大里肌／豬肩胛肉片／豬肉鬆／香腸／熱狗

Ch7 食物中的秘密—Ｖ蔬菜類
大番茄／胡蘿蔔／玉米筍／花椰菜／甘藍（高麗菜）／甘藍菜切絲／青江菜／甜椒／白蘿蔔／西洋芹／四季豆／紅莧菜／紫高麗苗／香菇／秋葵／牛蒡

Ch8 食物中的秘密—Ｆ水果類
柳丁／文旦／蘋果／哈密瓜／木瓜／西瓜／愛文芒果／泰國芭樂／玫瑰桃／加州李／軟柿／香蕉／葡萄／荔枝／火龍果／奇異果（黃）／奇異果（綠）／鳳梨／百香果／聖女番茄／葡萄乾

Ch9 食物中的秘密—Ｏ油脂與堅果種籽類
椰子油／橄欖油／牛油／沙拉醬／核桃仁／杏仁果／腰果／花生仁／南瓜子／葵瓜子／黑（白）芝麻／亞麻仁籽／奇亞籽／加州酪梨

Ch10 食物中的秘密—M乳品類
低脂奶粉／優酪乳（無糖）／優格（無糖）

Ch11 圖解外食秘密
外食族看這邊！
鮮肉水煎包／高麗菜水煎包／無糖豆漿／山東饅頭／小籠包／肉包／菜包／蛋餅／飯糰／漢堡／蘿蔔糕／三明治／中杯奶茶／水餃（高麗菜豬肉）／鍋貼／酸辣湯／大餛飩（鮮肉）／小餛飩（鮮肉）／乾麵／麻醬麵／牛肉麵／燙青菜／貢丸湯／滷肉飯／肉羹麵／涼麵／豆皮壽司／海苔壽司／味噌湯／肉粽／甜不辣／大腸麵線（小碗）／清蒸肉圓／排骨便當／炸雞腿便當／小火鍋（豬肉）／蔬菜比薩（薄皮）／夏威夷比薩（厚皮）／肉醬義大利麵／玉米濃湯／豆花／冰淇淋／鳳梨酥／紅豆車輪餅／奶油車輪餅／蜂蜜蛋糕／起司蛋糕／炸雞排／蔥抓餅加蛋／珍珠鮮奶茶（全糖）／珍珠奶茶（全糖）／蛋黃酥／綠豆椪／芋頭酥／蓮蓉雙黃／大餅

Ch12 每天「2杯」
發揮速效健康法！

✦堅果豆穀漿系列
高鈣黑芝麻豆穀漿
多穀多健康
金盅漿

✦蔬果堅果汁系列
花漾寶盒精力湯
紫葳森林
蔬福濃湯

推薦序

每一個人都應該做自己的營養師
癌症關懷基金會董事長 陳月卿

學會「做自己的營養師」你將獲益匪淺
台北市立聯合醫院顧問／輔仁大學副教授 金惠民

終身受用的營養葵花寶典
三總基隆分院首任院長／牛津神經醫學博士 陳惟華

健康就是：走到哪「營養」到哪
中華民國營養師公會全聯會理事長 金美雲

保健之計在營養
臺北醫學大學保健營養學系教授 楊淑惠

吃出營養擁抱健康
高雄市營養師公會理事長 許慧雅

享受健康，就從「做自己的營養師」開始
癌症關懷基金會董事 黃淑惠

作者序
做自己的營養師...