第1章 頭好壯壯的聰明飲食法
1 成為發揮考試實力的孩子
我在進行食育講座的時候，時常被家有小學生的母親們問及：「有適合孩子在考前吃的食物嗎？」。
或許這是由於母親們想從飲食著手，幫助孩子能在考試當日發揮日積月累努力的唸書成果。
首先一個前提，並沒有「只要吃這個就一切搞定」的單一食材。均衡攝取各類食材相當重要。營養素並不會單獨起作用，而是靠團隊運作，因此為了讓營養素能在體內被有效吸收，均衡的飲食是必備條件。
此外若想在應試時順利導出答案，加速腦部運轉是非常重要的。在準備考試之際，必須提高記憶力，且在應試時有高度的抗壓性則更加有利。讓我們一起循序漸進往下看。
加速腦部運轉的青魚和亞麻仁油
思考和記憶，是在大腦一個被稱為突觸的神經迴路連結區域，藉由傳送神經傳導物質進行。若要加速大腦運轉，必須製造出能順利傳送神經傳導物質的神經迴路。
促進突觸發育的，是一種叫做DHA (二十二碳六烯酸)的脂肪酸，是加速頭腦運轉所需的營養素。市面上也有販售營養補充品，大家應該都耳熟能詳。
突然提起脂肪酸，可能會有人心生「為什麼是脂肪?」的疑問。其實人腦有六成是由脂肪構成。讓我們一起思考看看，究竟什麼才是對頭腦有益的脂肪。
脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類。奶油、奶製品、肉類等均含有飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸，又再被細分為Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸和Omega-9脂肪酸。其中應該積極攝取的優質脂肪酸，是促進腦神經細胞發育的Omega-3脂肪酸。先前提到的DHA和EPA(二十碳五烯酸)，均為Omega-3脂肪酸。Omega-9脂肪酸常見於橄欖油，可在體內自行合成。常見於沙拉油等油類中的Omega-6脂肪酸，近年來因攝取過量而被視為社會問題，也被指出與罹患過敏疾病有關。
相較之下，Omega-3脂肪酸富含於鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青魚，以及備受矚目的健康油---亞麻仁油、紫蘇油。對大腦明明相當重要，但卻是難以在日常飲食生活當中攝取的脂肪酸。請務必留意下列幾項要點：
① 增加吃魚的天數
首先，要下意識地積極吃魚。Omega-3脂肪酸雖然特別富含於青魚，但是也可從青魚 以外的魚類攝取。唯獨鮪魚等大型魚類因含汞量較高，建議一個禮拜攝取不超過2次(一週的攝取總量約100~200g以內)。DHA存在於魚脂肪內，特別是當季魚類的脂肪含量特別豐富，應積極食用。
肉類不需花太多功夫在事前的準備工作，也未如處理魚刺般繁雜，每日菜餚以肉類居多的家庭，可嘗試每日輪流食用肉類和魚類為目標。
② 煮魚比烤魚更好
Omega-3脂肪酸的特色在容易氧化。由於烤魚接觸到空氣就容易氧化，因此建議以烹煮的方式調製。或許大家對煮魚有非得用慢火燉煮才可的印象，由於長時間熬煮太久魚肉會變得乾澀，所以加熱烹煮時間就算只有5分鐘也無妨。
要讓只烹煮了5分鐘的魚入味並不容易，但可以把熬煮的湯汁稀釋後連同魚肉一起享用，就能攝取到溶入湯汁裡的Omega-3脂肪酸。
若嫌處理魚刺很麻煩，也可選擇水煮生魚片、油醃或水煮沙丁魚的罐頭連同醬汁一起使用。近來有許多種類豐富、品質優良的市售罐頭，可添加於沙拉和湯品中，也可善加利用。
③ 增添Omega-3脂肪酸油
可在料理中嘗試增添富含Omega-3脂肪酸油的亞麻仁油、荏胡麻油和紫蘇油，近來印加果油也相當熱門。由於這些油的主成分α-亞麻酸會在體內再轉變為DHA，所以在無法攝取魚肉的日子，可使用這些油類取代。
有一點須特別注意，由於Omega-3脂肪酸油不耐熱，不可加熱烹煮。請不要使用於熱炒類食物，可如同將沙拉醬淋在沙拉上般，或滴一滴於湯品或味噌湯中，相較之下可能更方便攝取。
然而脂肪並不是攝取越多就越好，只不過是希望能下意識地從別的脂肪酸改為由Omega-3脂肪酸攝取(重新檢視脂肪的品質)。
此外，飽和脂肪酸並非壞東西。飽和脂肪酸相較於不飽和脂肪酸，較不會因遇熱而氧化，因此可被稱為適合加熱的油。有一份研究報告結果指出，比起食用大量大豆油等植物油的美國人，攝取奶油等動物性脂肪的法國人罹患心肌梗塞的機率反而較低。
④ 連同能防止油類氧化的維生素E一起攝取
如前述，DHA和EPA這類Omega-3脂肪酸的缺點在於容易氧化。因此可連同富含抗氧化作用的芝麻、堅果等食材一起攝取。維生素E為脂溶性維他命，連同搭配脂質一起攝取，可望獲得吸收率改善的連帶效果。
一提起抗氧化，許多人腦中浮現的是維生素C。攝取維生素C，可幫助防止體內氧化，應從多元食材攝取各種維生素。
幫助強化記憶力的雞蛋、大豆料理
要強化考試學習的記憶力，「卵磷脂」掌握了重要的關鍵。同時也被稱為「大腦的營養素」的卵磷脂，是一種叫做磷脂質的脂質，富含於人類大腦，是構成腦細胞膜的重要成分。
與大腦記憶力息息相關的是神經傳導物質之一的「乙醯膽鹼」。乙醯膽鹼的含量一旦減少，大腦訊息就無法順利傳遞，使記憶力變差。
大家可能會想若真是如此，只要吃含有乙醯膽鹼的食物就行了，然而乙醯膽鹼要進入大腦，會在血腦障壁被排除掉。因此大腦需要能轉換成乙醯膽鹼的物質---卵磷脂，這是由於卵磷脂為合成乙醯膽鹼的物質。
提取自蛋黃的叫「蛋黃卵磷脂」，來自大豆的是「大豆卵磷脂」。為了增強記憶力，直截了當地說，應積極攝取雞蛋和大豆。
每當我建議要積極攝取雞蛋時，經常會被問及「不必擔心膽固醇的問題嗎？」。大家的確曾聽過「1日最多吃1顆蛋」的說法。然而最近卻有研究指出，膽固醇的數值攀升的原因歸咎於攝取了過多的醣類、食用了氧化的油以及做了激烈的運動造成體內發炎的症狀，即便攝取了含有大量膽固醇的食品，也不會影響血液中的膽固醇數值。厚生勞動省(譯註:類似台灣的衛生福利部)也於2015年「日本人飲食攝取基準 (2015年版)」當中，取消攝取膽固醇攝取上限。
膽固醇和磷脂質都是構成腦細胞膜的材料，可連同其他食材一起攝取。此外雞蛋裡含有一種叫做生物素的營養素，有加熱就容易被吸收的特性。生物素除了有助於細胞的形成，為碳水化合物、脂肪、蛋白質能正常代謝的必要物質，也是對於有效利用維生素B群有所貢獻的重要營養素。
然而有一點須特別留意。深受孩童喜愛、使用了生雞蛋的雞蛋醬油拌飯，會因生物素被排出體外導致無法攝取。雞蛋的魅力所在，在於能以各式各樣的烹調方式食用，因此不要每日都吃生蛋醬油拌飯，可嘗試多花點心思供應孩子加熱過的雞蛋如水煮蛋、蛋包飯或打顆蛋在味噌湯中等。
強化記憶力也需要維生素C
大腦內有助強化記憶力的乙醯膽鹼，需要維生素C的幫助。由於維生素C是水溶性，易溶於水、不耐熱，揮發性又高，是為數眾多最不易保存的營養素之一。為了能有效攝取，須注意食用方法。
首先，在削切含有維生素C的食材時，不要切得太小塊，切大塊才能減少維生素C的流失。若以大量沸騰的熱水烹煮食材，容易造成維生素Ｃ的流失，建議可以選擇蒸或微波的方式烹調。例如，水煮馬鈴薯等有皮的食材時，不削皮直接煮可以防止維生素C的流失，用油快炒一下讓油形成一層保護膜包覆住食材，維生素C就不會輕易流失。
若在燙菠菜之前就先切塊，維生素C會從切口處流失，應先煮再切。洗蔬果也是相同的原理，例如，在洗草苺前，不要先用菜刀切除蒂頭，而是要先洗好再用手把蒂頭剝掉。
況且菠菜內含的維生素C，若在冰箱裡冷藏保存9天，將流失7成的維生素C。若把先燙好的菠菜冷凍起來，維生素C的含量則幾乎不變。所以若無法馬上食用，可以先把菜汆燙起來冷凍保存。
強化抗壓性的起司、優格、小魚
考試前會緊張、神經亢奮，難以保持原本的精神狀態。此時，鈣和鎂能產生放鬆、緩和緊張亢奮的神經與肌肉及消除壓力和煩躁不安的效果。
鈣和鎂兩者都是人體比較欠缺的營養素，理想的平衡黃金比例是 「鈣：鎂 = 2：1」。若能均衡攝取最為理想。
鈣被稱為是難以從日本料理中攝取的營養素。若要補充鈣質，建議食用優格和起司。它們的魅力是從冰箱取出後可立即享用非常簡單方便，也深受多數孩童的喜愛。同時我也建議積極有效利用小魚。最近有市售的減鹽魩仔魚和小魚乾，也可買無鹽小魚乾回來打碎成粉末狀，就能作為味噌湯的高湯，或作為香鬆撒在飯上，甚至加在蛋包飯裡，是隨時都能使用的便利食材。
鈣質最重要的就是吸收率，依據食品不同，其吸收率也有極大的差異，例如，乳製品的吸收率為37～71%，小魚為25～53%，蔬菜‧豆類為5～27%。即便是相同的乳製品，其吸收率竟會有37～71%如此大的差異，這是由於吸收率會因年齡增加而下降的緣故，嬰兒的吸收率高，且將伴隨年齡增長而遞減。以小松菜(譯註：小松菜跟台灣本土的「油菜」菜型類似，又稱為日本油菜。)是富含鈣質的蔬菜為例，其吸收率卻遠低於乳製品。盡量不要偏向於某一種特定食材，應從多元食材均衡攝取。
連同有助鈣質吸收的維生素D(鮭魚和香菇)與促進骨骼形成的維生素K(納豆和菠菜)一起攝取，會帶來不錯的效果。
考試前一天禁吃炸豬排
考前和考試當日的菜單，除了銘記上述重點準備之外，同時也須留意盡力維持平日正常飲食。
有些父母親為了孩子能在考試「贏得勝利(日文: KATSU)」，不惜卯足全力準備炸豬排(日文:TONKATSU，勝利的諧音)甚或供應牛排。然而這些食物需要較久的消化時間，會造成腸胃的負擔，考試結束後再給孩子吃比較保險。
有的孩子會因為緊張導致食量變少，可少量多餐，若真的吃不下，也不需要勉強孩子非吃不可。
也有一緊張，就引發腸胃不適的孩子。腸胃弱的孩子，應選擇消化好的溫熱食物，避免太油膩的食物。一緊張就容易便秘的孩子，則可於考試前幾日開始多多攝取富含膳食纖維的蔬菜和優格等食物，幫助調整腸道狀態。
2 成為課堂上全神貫注的孩子
上了小學後，就得每日在學校念書學習，因此能在課堂上「全神貫注」，顯得極為重要。要在課堂上專心一志，首先重點在要讓大腦好好地動起來，進而提升專注力。從此觀點出發，試舉出可從飲食中攝取的食物。
讓大腦好好地動起來，要吃「米飯 + 配菜」
單刀直入地說，能讓頭腦好好地動起來的營養素是葡萄糖。或許已經有人聽過「大腦唯一的營養素是葡萄糖」這句話。
在我們的大腦當中有許多神經細胞，藉由發揮作用就能讓大腦動起來。且腦神經細胞在發揮作用之際，只能使用葡萄糖作為能量來源。
代表葡萄糖的是米飯、麵包等所謂的主食。主食中的碳水化合物會經由消化酵素的作用做更細部的分解成葡萄糖。因此孩子若有「好!今天也要努力加油!」的想法卻只吃肉不吃主食，將使大腦無法好好運作。
納豆、豆腐是理想的配菜
反之，是否只吃米飯等主食，就能對大腦有所幫助呢？其實並不然。主食搭配配菜一起吃，大腦會運作得更好。
一篇刊登於2007年日本臨床營養學會期刊的論文，只吃了御飯糰(葡萄糖)，與主食連同配菜一起吃，比較兩者大腦的運作變化。根據調查結果得知，只吃御飯糰，與什麼都沒吃的情況沒有太大差別，與主食連同配菜一起吃之後的大腦運作卻變得活潑起來。這表示腦神經細胞無法光靠米飯，需要靠其他食物一同運作。
應當攝取具有代表性的食物，以柴魚片、大豆、高野豆腐(譯註：日本質地較為細緻的凍豆腐)、切達起司、穀類的胚芽部分等為例，這些食材都富含一種叫做「離胺酸」的必需胺基酸。必需胺基酸，是構成蛋白質的20種胺基酸當中無法自行由體內自行合成、須從食物攝取的胺基酸。
再者維生素B₁也是改善大腦反應的重要營養素，醣類則能幫助轉換成能量。豬肉、鰻魚、肝臟、糙米等，尚未精製過的米、大豆和柑橘類的水果，均含有維生素B₁。由於維生素B₁為溶於水的「水溶性維生素」，應把這些食材煮成湯品隨時補給。
尤其是孩童上課前吃的早餐，更是影響課堂學習效率的決定性關鍵。因此，要讓大腦好好地運作，須留意早餐的主食(葡萄糖)應連同離胺酸和維生素B₁攝取。要記住離胺酸、維生素B₁這些營養素的名稱可能會覺得很難，其實只要盡可能地在吃早餐時增添大豆食品，或廣為增加攝取配菜的種類就好。
大腦不可或缺的維生素B群食品
之前已稍加介紹維生素B₁，維生素B群除了B₁(硫胺)之外，還有B2(核黃素)、B6(吡哆醇等)和B12(氰鈷胺明)。所有維生素B都是大腦運作所不可或缺的營養素，同時也扮演了幫助其他大腦必需營養素的角色。
在此嘗試整理出維生素B₁之外的B群對大腦的影響，以及有哪些食品富含B群。
‧維生素B2 (肝臟、納豆、牛奶)
幫助形成突觸的神經細胞發揮作用，改善大腦運作。一旦缺乏維生素B2，將容易導致「無法專注」、「提不起勁」等情況，之後將為各位說明的狀態。除了肝臟富含維生素B2之外，也常見於拉絲納豆、牛奶、奶製品等食品。
‧維生素B6 (肉類、鮪魚、鮭魚)
為合成腦神經傳導物質和蛋白質的必需營養素。或許大家曾經聽過藉由維生素B6發揮作用下，由麩胺酸生成能抑制神經亢奮的神經傳導物質GABA(γ-胺基丁酸)。由於維生素B6 可透過腸道內細菌部分合成，不易引起缺乏症，一旦不足就容易情緒不穩定，或成為失眠症的原因。肉類、鮪魚、鮭魚等魚類和主食的米飯都含有維生素B6。
‧維生素B12 (肉類、魚類、味噌)
除了幫助全身細胞的代謝，同時還與葉酸一起幫助紅血球的形成與腦神經細胞的再生，預防惡性貧血及促進神經細胞正常運作。雖然幾乎不含於蔬菜，卻富含於廣泛的動物性食品當中。建議也可攝取味噌和納豆等發酵食品。
維生素B群難以獨自發揮效用，而是靠相輔相成互助運作，因此不要偏好特定食品，盡量一日3餐攝取。又由於是水溶性維生素，很容易在烹煮過程中流失的營養素，請參閱「強化記憶力也需要維生素C」中詳述的注意點，多攝取一點。
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