從30歲開始養成的簡易快樂養生法

養生要簡易、快樂、有效！
從30歲就要開始養生，因為維護比重建更簡易、更有成效。
經實踐，只有簡易快樂的養生方法才能讓人持之以恆，最後實現養生的有效性。
在身體處於良好狀態的時候即注意養生，可延緩衰老、減少疾病發生，最終達到更健康、更快樂、更輕鬆生活的結果。
本書內容按每日的時間順序，介紹各類中醫養生方法，讀者可在每日的各個時間段，在書中找到切實可行的養生方法，比如手指養心操、意念運動法、萬全飲食調控法等等；另外還介紹作者在多年養生實踐中總結出的養生感悟，包括四季養生、體質養生、腫瘤養生和簡易養生食療等。
按照本書介紹的方法養生，將使你的心理狀態和身體狀況變得更健康，讓你精神煥發地生活和工作，輕鬆掌控健康人生！

【本書特色】
權威——作者師承國家級名老中醫楊少山和周維順教授，且個人擁有10餘年的臨床工作和養生實踐經驗，發表國家級期刊論文十餘篇、SCI一篇和科普作品一百餘萬字，長期擔任養生保健講師、媒體嘉賓和專欄作家，擅長主講中醫養生保健講座。
詳細——本書分為三大篇章，首篇介紹養生觀念，說明「要養生，先養心」；次篇「從早到晚說養生」，以時間段介紹專屬養生法；第三篇條列作者多年來的養生感悟，傳授簡易、快樂、有效的養生法。
實用——本書內容按每日的時間順序，介紹各類中醫養生方法，讀者可在每日的各個時間段，在書中找到切實可行的養生方法；另外還介紹作者在多年養生實踐中總結出的養生感悟，包括四季養生、體質養生、腫瘤養生和簡易養生食療等，簡易可行，一看就懂。

【內容簡介】
▌中醫強調養生之道
在世界傳統醫學史上，延續上千年，至今仍能廣泛、有效發揮維護健康、防治疾病作用的，中醫是碩果僅存的。強調養生之道，是中醫至今不衰敗的原因。
養生之道，不僅讓無病的人遵循之後，能夠保障生存品質和自然壽命，而且讓得病的人遵循之後，能提高現實的生存品質和延長壽命。《黃帝內經》中提出三條中醫基本原理：
1.上工治未病，下工治已病：高明的醫生在未得病的時候就強調治理，技術很一般的醫生治療的是已經生病的人。治療疾病的技術再高明，也不如讓人不得病高明。治未病，實際上就是無病要養生的意思。
2.正氣存內，邪不可干：人的身體狀況很好，抗病能力很強，疾病就無法滋生。人體的抗病能力從哪裡來呢？除卻通過個人努力無法改變的因素，主要來自於正確的養生方法。
3.有胃氣則生，無胃氣則死：得病之後，醫生必須首先判斷病人的胃氣有無。胃氣，是人體吸收外界有益物質為己所用的能力。無論治病還是養生，如果選擇損害胃氣的方法，都是錯誤的。有胃氣，才有生命，才有長壽。
上述三條，說的是同一件事——中醫養生。
在養生而言，有一種說法是：下士養身，中士養氣，上士養心。這裡的「心」，與中醫理論中五臟六腑的「心」密切相關，但並非完全等同，更不是西醫解剖學中的「心」。在中醫理論中，心主神明，「心為君主之官」，心寧則體健，猶如國有明君，要體健就必須養心。心神不安，性情急躁，身形受損，外邪來襲或內外合邪，為致病之總因。因此，養生中的「養心」，與五臟六腑中的「心」關係十分密切。
「養生」的目的讓人們順應自然，儘量延長生命時限，盡力提升生活品質。簡單通俗地說，就是更健康、快樂、輕鬆地生活。要順應自然，就要做到順應外界大自然的自然規律（天人和），順應人與人之間的自然生活狀態（人際和），還要順應自己內在的稟賦特性和以心為主導的臟腑自然功能狀態（自我和），這三者是不可或缺的。

▌7：00～7：20三餐飲食的學問
正確的吃喝方式是通往健康的捷徑
通往健康的途徑有很多，我們認為正確的吃喝方式是通往健康的捷徑。
飲食進步伴隨著人類社會進步的腳步，從茹毛飲血的原始社會發展到飲食文化豐富多彩的今天，飲食習慣與方式的改進極大地促進了人類自身的健康。飲食調理與我們的健康密切相關。臨床上經常可以遇到由飲食問題導致的健康問題。曾經有這樣一個患者，一次與朋友聚會時飲酒過度，當場嘔吐不止、神志不清，繼而嘔吐咖啡色的液體，送來急診，診斷為酒精中毒和急性出血性胃炎，經過搶救治療後，生命無礙。可患者從此胃痛症狀反復發作，尤其飲食不慎時則明顯加重，影響了日常的生活和工作。這就是典型的因飲食而影響健康的例子。
那麼，怎樣進行飲食調理呢？正確的飲食調理包括以下內容：

1.正確的食物選擇：每種食物都有其特性，按藥食同源理論，各別食物具有不相同的四氣五味和升降浮沉。根據每個人的體質正確地選擇食物，對健康是大有裨益的。當然，根據病情選擇適宜的食物和適當的忌口方式，就能有效地縮短病程，減少患者的痛苦。
2.適宜的烹飪方式：適宜的烹飪方式能有效保證食物的有益成分不被破壞，減少食物中不利於人體健康的成分，增加色香味，從而增進食欲，促進健康。
3.有規律的進餐習慣：人體作為一個有機整體，其各個器官和系統的功能都相互關聯、互相影響，有規律的進餐，能有效減輕消化系統的負擔，這對消化系統疾病的患者尤其重要。同時，因為「脾胃為後天之本」，消化系統若功能健全，就能促進營養物質的吸收，保障人體各系統的功能，由此可見，規律進餐對人體健康是很重要的。
4.有選擇地使用食療：「藥食同源」是中醫的一大特色，茶療和藥膳是中醫在飲食指導上的具體應用，其對健康的作用功不可沒，正確選擇食療可促進康復。
5.身患疾病時正確地進行飲食調理：人體是一個陰陽平衡體，疾病的產生是由於陰陽失去了平衡，患病時正確地進行飲食調理，適當地忌口，能有效促進疾病痊癒。
現代社會的許多生活方式對健康非常不利，其中不良的飲食習慣還沒有引起足夠的重視。人們一定要明白，健康是事業、快樂的基礎，正確的飲食調理則是通往健康的捷徑。
萬全飲食調控法
從健康角度講，每個人都需要進行飲食調控，其中糖尿病患者、肥胖者、高血壓患者及其高危者更應該重視。從營養學上講，有許多方法和細則可以遵循，但實踐起來有時真讓人覺得無所適從，往往「看看覺得有道理，做做不知該如何」，或者有些時候細節過多，讓人不得不放棄。
筆者認為，所謂的飲食調控，萬變不離其宗。根據「簡易快樂有效」的原則，刪繁就簡，設計一個簡單萬全的飲食調控法，讓每個人都可以輕鬆掌握飲食調控，不再為飲食問題傷腦筋，才能更簡單易行地為健康加油。
萬全飲食調控法，基本符合人類健康的飲食要求，但也不是十全十美，可能仍有某些不足之處，然有一點是可以肯定，那就是：比不顧及飲食原則胡亂吃喝好，比進食時精神負擔很重好，比飲食時念念不忘忌口好。

1.可以總結為一個字——饑
為什麼必須保持一定的饑渴才是對養生有利呢？其實是「虛」的妙用。道家講「虛則靈」，原理上和「謙虛使人進步、自滿使人落後」一樣，人們經常保持「虛靈」的狀態，才能保持清醒、保持健康，這也是養生的目的。
2.基本原則——七七二三，快樂健康
七：每餐進食量控制在七分飽程度。
七：每餐素食占七成。
二：每餐主食控制在二兩。
三：每日三餐，按時用餐。
而「快樂健康」主要是指飲食過程中的情緒調節，需要做到：

1.進食時不能在思想上有負擔。絕大多數糖尿病患者擔心吃這個血糖會高，吃那個血糖會高；減肥者擔心吃這個體重會增加，吃那個會胖；許多長期服藥的患者，擔心食物與藥物會有不良反應；還有許多人道聼塗説，這個不吃、那個不吃……這些都使得整個進食過程中沒有絲毫的愉悅感，只有負擔，不僅營養物質攝入不足，還會造成胃腸功能紊亂，導致營養物質吸收不佳。
2.意念中想像進食是給人體補充能量，是給身體增加動力和活力的。
3.萬全飲食調控法的食療養生有兩點必須記住：一是重視食療的過程，目的性不能太強；其次是貴在堅持。
4.「藥補不如食補，食補不如心補」，就是說心情的快樂占了養生的主導地位，如果快樂地進行食療，養生的效果就會事半功倍。
很多病人貫徹了這一飲食調控法，脂肪肝控制了，血脂也降下來了，痛風也好了，大部分人認為這是簡易、快樂和有效的調控方法。

▌黃帝內經說的養生時機
這裡要提出一個新的養生觀點：養生從30歲開始。《素問》開頭第一篇，講的就是養生這件事，提出了人生各個關鍵點的規律，用現代醫學的話說就是生理。
岐伯說：女孩子從7歲開始，身體進入發育週期。
二七，也就是14歲的時候，任脈通，一個月一次的月經開始了，就具備生育的功能了。
三七，也就是21歲的時候，發育進入平穩期。
四七，也就是28歲的時候，身體的生理功能達到頂峰。現代科學也認為，女人在28歲左右生小孩子是最合適的。也是從這個年齡開始，女人要養生了。在這個階段，衰老問題儘管還沒有顯現，但要開始有意識地做這方面的功課了。如果這個階段養生做得比較好，就可以讓身體的巔峰時刻維持得長久一些。
五七，也就是35歲的時候，身體功能衰老的跡象開始顯現，臉色變差，皺紋滋生，開始掉頭髮。養生，這時已經成了一個不能再忽視和等待的課題了。
六七，也就是42歲的時候，面部越發乾枯，白頭髮也開始出現了。
七七，也就是49歲的時候，生理功能進一步衰退，基本上喪失生育功能了。
說完女人，再來說說男人。男人比女人發育得要晚一些，速度也要慢一些。岐伯說，男孩子從8歲開始，身體進入發育週期。
二八，也就是16歲的時候，精氣爆滿，有生育的功能了。
三八，也就是24歲的時候，發育到達平穩期，相比女子，男子達到同一個階段整整晚了3年。
四八，也就是32歲的時候，男人的生理功能達到頂峰，也就是說，從這個時候，也要開始養生了。
五八，也就是40歲的時候，腎氣開始衰退，頭髮開始掉落，牙齒也開始鬆動了，要注意補腎了。
六八，也就是48歲的時候，衰老更加明顯，鬢髮開始變白。
七八，也就是56歲的時候，肝腎功能，精氣，功能都不行了，各個「零件」開始破損。
八八，也就是64歲的時候，頭髮、牙齒都開始不行了。腎是儲藏五臟六腑精氣的地方，要五臟都健康有力，腎才有源源不斷的精力提供給身體。如果五臟都衰了，緊跟著頭髮、牙齒什麼的都不行了，更不要說生育了。
岐伯的論述明確地告訴我們，養生開始的科學年齡——女子28歲，男子32歲。
再簡化一下，養生以30歲開始！

▌春天如何養生？
春天是陽長陰消的開始，春天主生，肝氣內應，「一年四季春為首，五臟春季肝當令」，春季應當以養肝為首，肝主疏泄，神志方面應以欣欣向榮為主，要保持心情舒朗。如果春天傷了肝氣，就會降低適應夏天的能力。
《黃帝內經》提出：「春三月……夜臥早起，廣步於庭，披髮緩形，以使志生……」

1.生活起居方面：要求我們睡眠時間不要太長，養成晚睡早起的習慣。那麼晚睡早起要怎麼定義呢？結合古代醫家的經驗，早起也不要早於雞鳴的時段，即不要在5點之前起床，晚睡不要晚於半夜子時，即不要在晚上11點後再睡，否則，會對人體健康不利。
那為什麼要晚睡早起呢？人體陽氣的生發和閉藏的狀態是與睡眠密切相關的，當我們清醒時，陽氣行於表、行於外；當我們入睡時，陽氣行於內、行於臟。因此，要想使人體的陽氣像自然界的陽氣一樣能夠生發，就要減少睡眠時間，睡眠過多，極易使人體的陽氣鬱滯體內，不利於「春夏養陽」。同時要記住「春捂秋凍」這句話，即注意適當保暖。
2.運動方面：要求在空氣流通的環境中進行有氧運動，如做操、散步、踏青、打球、放風箏、釣魚、賞花、慢跑、打太極拳等，讓身體吐故納新，使筋骨得到舒展，同時要注意情志的調節，保持積極向上的心態。
3.飲食方面：要選甘、辛、溫之品，清淡可口，儘量不要吃油膩、生冷、黏硬的食物。由於春季人體新陳代謝加快，因此應多選用既升發又富營養之品，如黃豆芽、綠豆芽、豆腐、豆豉、大麥、小麥、大棗、瘦肉、魚類、蛋類、花生、黑芝麻、蜂蜜之類；還要多吃些新鮮蔬菜，如春筍、春韭、油菜、菠菜、芹菜、薺菜、馬蘭菜、枸杞頭、香椿頭等。

▌各類體質養生要點
結合個人經驗和文獻資料，現將各種體質的養生要點總結如下：

1.平和質
平和體質日常養生應採取中庸之道，吃得不要過飽，也不能過饑，冷熱食物適度。平時多吃五穀雜糧、蔬菜瓜果，少食過於油膩及辛辣之物。運動上，年輕人可選擇一些強度大的運動，比如跑步、打球，老年人則適當散步、打太極拳等。這一類人群只要注意養護保持即可，屬於較健康人群。
2.氣虛質
飲食調理：常用的補氣的食物有小米、粳米、糯米、莜麥、扁豆、花菜、胡蘿蔔、香菇、豆腐、馬鈴薯、紅薯、牛肉、兔肉、雞肉、雞蛋等。這些食物都有很好的健脾益氣作用。少食具有耗氣作用的食物，如檳榔、空心菜、生蘿蔔等。
藥物調理：常用的補氣藥物有人參、黃芪、西洋參、太子參、黨參、茯苓、白朮、山藥、靈芝、大棗等。平時也可適當服用一些有補氣功效的中成藥，如補中益氣丸。
運動及自我調理：根據自己的體能，可選一些傳統的健身方法，如太極拳、太極劍等。不宜做大負荷運動和出大汗的運動，忌用猛力和長久憋氣。平時可按摩足三里穴。

推薦食療
◎小米山藥粥
原料：小米100g、山藥50g。
做法：小米洗淨，山藥洗淨刮皮切成丁，加水同煮粥。
功效：補益心腎、健脾和胃。
適用人群：氣虛質、脾腎兩虛，出現食少乏力，面色萎黃，時有汗出，產後乳少等症。

作者簡介：

何富樂
中醫內科學主任中醫師，國家級名老中醫（中醫腫瘤）學術繼承人。
現任浙江省中醫藥學會營養與食療分會副主任委員，中華中醫藥學會、全國衛生產業管理協會等國家級學會腫瘤分會、亞健康分會和治未病分會常務理事、委員，浙江省中醫藥和醫藥科技評審專家庫成員，浙江省醫學會科普分會委員。
獲國家發明專利一項（頸椎枕），主編出版專著四部，主持省市級科研課題（肝硬化、食療和肺癌）三項。發表國家級期刊論文十餘篇、SCI一篇和科普作品一百餘萬字。
擔任市科協養生保健講師、媒體嘉賓和專欄作家，擅長主講中醫養生保健講座。

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