第一章該怎麼調整自律神經？
意外鮮為人知的「 自律神經」
自動控制生命維持的自律神經
在介紹調整自律神經的飲食法前，我們先來聊聊大前提。
那就是「何謂自律神經？」人體可概分成兩種神經，分別是非自主神經與自主神經。
非自主神經，是指軀體神經這種能夠依自我意識控制的神經，例如：快跌倒時能夠控制肌肉，讓腳往前踏出一步以穩住身體。
像這樣即使是瞬間的反射動作，也是透過大腦控制自主神經而達成。 而非自主神經又分成運動神經與感覺神經。
另一方面，自主神經就是無法依自我意識控制的神經，例如：內臟的運作。
舉例來說，正要過馬路時，若有輛高速駕駛的汽車從對向車道衝過來，我們會憑著非自主神經閃避，而恐懼感會帶來心跳加速、口乾舌燥或是手心盜汗等反應。
引起這些反應的是自主神經，也就是自律神經，基本上會自動控制生存與生命維持的相關反應。
自律神經又分成兩種，分別是交感神經與副交感神經。
各位只要簡單記得下面這兩個原則即可：
‧亢奮時運作的是「 交感神經」
‧讓身體休息的是「 副交感神經」
交感神經與亢奮、緊張、壓力等有關，會活絡身體的運作，是拿出幹勁與專注力奮 鬥時會優先運作的神經。
假設個體遇到生存受到威脅的情況，交感神經就會活化，產生憂慮、焦躁與心悸等多種反應。
其他像是瞳孔在突然遇到強光時縮小、看到美食時分泌 唾液、血壓降低時血管收縮以提升血壓，以及身體需要更多氧氣時呼吸急促等反應，也都屬於這一類。
副交感神經與休息、放鬆、修復等有關，會讓人體沉靜下來，是讓身體休息與恢復的神經。夜間就寢前的放鬆時間、睡眠等休息時間、呼吸平緩的時候等，副交感神經都 會優先運作。
最重要的是，要讓交感神經與副交感神經取得平衡，而這種狀態就稱為「健康的自律神經」。
我們多半是在白天活動，交感神經優先運作的時間很長。
一直維持如此狀態時，身體就會變得疲憊，也無法修復損傷。因此人體必須讓副交感神經優先運作，才能夠讓身體轉往修復的方向。 讓這兩種自律神經取得平衡，就能保有健康的身心狀態。
自律神經運作時不須經過大腦
交感神經與副交感神經的切換，基本上是由自律神經自動執行，不必經過大腦。
舉例來說，身體需要蛋白質的時候，消化管會自行調節成可以吸收更多蛋白質的狀態，這時負責控制的就是消化管的自律神經，並非由大腦下達指令。
或者說，身體已經吸收充足的養分後，腸道的自律神經會做出降低吸收力的判斷， 避免更多養分進入體內。
有些人緊張時會腹瀉或便祕，乍看是兩個極端的狀況，但是腸道自律神經受到壓力影響而造成腹瀉或便祕的機制，其實是一樣的。
身體會透過大腦皮質（cerebral cortex）接收到壓力，再對下視丘（hypothalamus）產生影響，造成身體各方面的不適。
然而一旦這種作用在特定部位建立起壓力的傳導路徑，日後不必經過大腦的判斷，該部位的自律神經就會自動產生反應。
腸道蠕動是由自律神經所控制，因此身心承受壓力時，馬上會產生腹瀉或便祕。
近年有許多人罹患大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome，IBS），這就是自律神經出現過多反應所引起。
消化系統方面的判斷，就像這樣極度仰賴自律神經的控制，使得飲食內容與自律神經密不可分。
此外免疫也是自律神經的作用之一。免疫系統會為身體排除有害物質，僅接受無害 的物質，遭遇有害物質闖入時就會啟動防禦反應，而這一連串免疫作用就等於自律神經的作用。因此自律神經失調時，就容易出現各種與免疫相關的症狀。
自律神經為什麼會失衡？
竟沒人討論飲食不正常
那麼自律神經為什麼會失衡呢？
如前所述，身體承受壓力時會擾亂自律神經，最具代表性的原因如下：
‧長時間勞動或加班等造成的壓力
‧生活不規律
‧環境變化
‧荷爾蒙失調（ 女性荷爾蒙）
其中影響力最大的就是工作與人際關係造成的壓力。
工作與人際關係的壓力，對身體造成的損傷超乎想像。
日本人責任感很重，再加上大環境不景氣，使職場愈來愈追求效率與高度生產力，也就是說，過重的環境壓力會造成心理壓力。
這時最重要的就是休息。只要明確區分工作與私生活，在夜間好好休息並取得良好 的睡眠品質即可。
但是在電腦與智慧型手機的普及下，隨時隨地都能收發電子郵件，形成了無論在哪都能夠工作的環境，如此一來，工作與私生活之間的界線就愈來愈模糊了。
科技帶來的方便，讓過勞與壓力愈來愈嚴重。
目前為止都是一般大眾的認知，在此，我要再加上一條因素──錯誤的飲食。
目前已知飲食不均衡或有問題時，自律神經的運作就容易失衡，進而帶來心靈上的不適或疾病。這部分將在後面詳細解說。
事實上，來我診所看診在自律神經上有問題的病患中，有不少人都是這方面（飲食）有問題，當然，他們也很容易演變成自律神經失調（詳情將於下一項解說）。
這邊將擾亂自律神經的原因，簡單分類成下列三項：
‧飲食以醣質為主
‧飲食擾亂了腸內環境
‧營養素攝取不足的飲食
飲食習慣具備這三項條件時，自律神經的運作就會變得不安定，容易失調。
因此下一章將一一解說調整自律神經的飲食方式。
反過來說，自律神經失調的人只要改善飲食習慣，就能夠在調整自律神經之餘，解 決許多心靈方面的問題。
自律神經紊亂而出現症狀時，就算上醫院也可能找不出原因，但因為有焦躁、焦慮、恐慌或倦怠感等症狀，只能服用抗憂鬱或抗焦慮藥物。
「雖然能夠減輕症狀，但是每天飯後都得吞下多達十顆的藥物。」
這麼做是沒有意義的。像這樣不依賴藥物自律神經就無法正常運作的狀態，稱不上是「健康的自律神經」。
我的診所在治療憂鬱症與自律神經失調等心靈方面的問題時，不會使用藥物，而是 以營養療法（正確分子療法）為主。
只要改善飲食，再藉由營養食品補充必需營養素，就能有明顯的改善。
何謂自律神經失調？
自律神經失調不是疾病
在說明怎麼吃會造成問題、如何吃比較好之前，請容我先談談何謂自律神經失調。
自律神經長時間失衡的狀態，就是「 自律神經失調」，一般所說的自律神經失調有 下列這些症狀：
‧突然心悸
‧無故眩暈、起身時頭暈或眼前一片黑暗
‧反胃、頭痛
‧提不起勁
‧難以專注
‧莫名感到焦慮或恐慌
‧情緒不穩定
‧被害妄想
‧憂鬱症狀
諸如此類的情況有時會反映在肉體上，有時也會反映在心靈上。
但是追根究柢，自律神經失調其實不是病，只是一種症狀。
國際疾病分類標準ICD- 10未將自律神經失調視為特定疾病，也沒有正式的英文名稱。
日本身心醫學會（Japanese Society of Psychosomatic Medicine） 對自律神經失調的暫 定定義如下：
「有自律神經方面的主觀自覺症狀，但無法判斷病因，經臨床檢查未發現有器質性病變，且無顯著精神障礙。」
乍看之下敘述得很抽象，但是理解自律神經的作用後，就會發現「自律神經失調」是相當傳神的名稱，代表著自律神經未正常發揮功能的狀態。
這裡的「未確認病因（unidentified complaint）」是指出現頭痛、倦怠、心悸、焦躁、無法消除疲勞等自訴症狀，在醫院卻檢查不出有什麼異常。
這時會使用的診斷名稱之一，就是自律神經失調。
請注意，這是「診斷名稱（表示症狀的名稱）」而非病名。
自律神經失調最麻煩的地方在於，跑遍各大醫院做盡檢查，結果都是「沒問題」。因此不少人會乾脆自己當醫生，自我治療，甚至不當使用市面上的成藥。
醫師不熟悉這類狀況時，也會立刻建議病患求助身心科或精神科，結果隨隨便便就開立抗憂鬱藥物或抗焦慮藥物等不適當的處方。
此外，自律神經失調的另一大問題，就是很難獲得周遭人的體諒，使病患承受更大的壓力。
交感神經優先運作時會造成許多症狀
大部分被診斷為自律神經失調的病患，都長時間處於交感神經優先運作的狀態。
請各位想像前有敵人、後無退路這種遭遇生存威脅的情況，這時會口乾舌燥、心跳 加快、全身肌肉緊繃，心裡當然也會感到焦慮。
接下來的症狀因個性而異，有人會出現 攻擊傾向，有些人則會馬上放棄並哭出來。
就算反應各有不同，追根究柢都源自於交感神經的作用。
現代社會雖然沒有這種「敵人」 來襲的危險，但若是將「敵人」 轉換成「外來壓力」，就會知道我們在生活中其實很常遭受襲擊。
遇到來自主管的壓力、家庭失和、長時間工作、權力騷擾等對生存造成威脅的狀況時，交感神經會自動做出反應，對人體造成很大的負擔，這正是自律神經失調的源頭。
自律神經失調卻放著不管時，有可能會演變成憂鬱症。
有敵人來襲時就必須迎戰，身體也會分泌出腎上腺素等荷爾蒙。自律神經失調時，身體就會在生活中不斷分泌這些亢奮時的荷爾蒙。如此一來，遇到必須奮鬥或必須專注的場面時，反而沒辦法分泌出充足的荷爾蒙，進而造成憂鬱症狀。
有些人可以透過酒精消除自律神經緊張，可是卻從自律神經失調演變成酗酒。
調整自律神經的「神經傳導物質」
調節自律神經的機制是？
自律神經的運作與荷爾蒙息息相關，各位可以這麼理解──我們必須透過荷爾蒙調節自律神經。
荷爾蒙指的是在某種場所產生，再於另一個場所發揮作用的物質。以促腎上腺皮質素（adrenocorticotropic hormone ，ACTH）為例，這種荷爾蒙會透過腦下垂體製造的血液流動，並對腎上腺造成刺激。
但是除此之外，腦部也會製造出在腦部產生作用的物質，腸道也會產出在腸內運作 的神經傳導物質（荷爾蒙）。
這些物質雖然脫離了狹義定義的荷爾蒙，仍會發揮如荷爾蒙的作用，因此分別被稱為「腦內荷爾蒙」「腸內荷爾蒙」等，而腦內荷爾蒙幾乎都是於亢奮時運作的神經傳導物質：
‧去甲基腎上腺素（noradrenaline）
‧多巴胺（dopamine）
‧乙醯膽鹼（Acetylcholine）
‧麩胺酸（glutamic acid）
人類屬於動物，體內備有大量促進亢奮的荷爾蒙，以便隨時應付敵人襲擊。
另一方面，有種專門抑制這類荷爾蒙的物質叫做GABA（Y氨基丁酸，Y-Aminobutyric） ，而體內也幾乎只靠GABA在抑制。GABA約占腦神經細胞的三○％，能幫助亢奮的大腦沉靜下來。如果有更多抑制物質會更好，但是為了能夠在自然界生 存，這種平衡是應付危險的最佳比例。
此外還有種物質叫做「血清素（serotonin）」，能夠調節亢奮與抑制。憂鬱症的原因之一，就是血清素調節不良，因此抗憂鬱藥物通常都是控制血清素的藥物。
但是人體本身的機制，很容易處在一直消耗亢奮型腦內荷爾蒙的狀態，如此一來就 會引發亢奮與抑制之間的調節失常，進而造成自律神經失調。
荷爾蒙的根源是蛋白質
製造荷爾蒙的材料，基本上全都源自於食物。
麩胺酸、多巴胺與GABA等神經傳導物質，追根究柢是由蛋白質製成的，而人體就是從食物中攝取蛋白質。
蛋白質進入大腦後，會經過數個階段才轉化成腦內荷爾蒙。
轉化過程中需要搭配相關酵素，以及讓酵素得以運作的營養素。
我們以抑制型的腦內荷爾蒙GABA為例，來談談製造的過程吧。
首先要看的是蛋白質成分「麩胺」，麩胺會在「菸鹼酸（維生素B，nicotinicacid）」的作用下轉化成「麩胺酸」，進而產生記憶力與專注力。
接著麩胺酸會在脫羧酵素（Carboxylase） 的作用下，轉變成「GABA」 ，但是若少了維生素B，脫羧酵素就無法運作。而肉類與魚肉中都富含菸鹼酸與維生素B。
也就是說，蛋白質不僅是製造腦內荷爾蒙的材料，在轉化過程中也能發揮作用。
此外，能製造出產生滿足感與幸福的多巴胺、提升專注力的去甲腎上腺素、調整憂 鬱症狀的血清素，以及調節睡眠的褪黑激素（Melatonin） 等，都需要蛋白質。
不攝取肉類與魚肉的素食主義者，精神方面較容易不安定，或許是因為腦內荷爾蒙的材料──蛋白質攝取不足所致。
因此想治療（避免）自律神經失調時，補充足夠的蛋白質可以說是基本中的基本。
此外，生產多巴胺與去甲腎上腺素等所必需的營養素之一，則是第4章將詳述的「鐵質」。
很多人出現注意力不集中、提不起勁、幸福感降低、失眠等症狀時，會考慮求助身 心科或精神科，但是最根本的原因，可能是缺鐵而造成腦內荷爾蒙不足。
尤其女性除了有生理期，有些人會為了減肥而抑制肉類與魚類的攝取，因此缺鐵的機率非常高。所以發現自己有精神方面的症狀時，第一步要做的就是多吃點肉類補充鐵 質，並非服用抗憂鬱藥物。
但光吃肉無法攝取充足的營養，遲遲不見改善。
這時就必須找出自己缺乏哪些必需 營養素，透過健康食品等加強。 而這就是我專攻的營養療法──正確分子療法。
何謂正確分子療法？
藉由正確飲食攝取營養的療法
正確分子療法與一般說的「營養療法（medical diet）」不同，營養療法是調整進食量與食物比例，以控制高血壓或糖尿病等疾病。
而正確分子療法簡單來說就是，藉飲食與健康食品補充營養素，藉此改善憂鬱症、 自律神經失調、未確認病因與恐慌症（Panic disorder）等身心方面的不適。
這種思維的基本概念是，認為身心不適可能源自於營養素不足，因此會請病患食用適量、適當的食物，透過攝取均衡的營養素，幫助細胞恢復健康、充滿活力。
事實上WHO（世界衛生組織）制定治療「未確認病因」的第一步，就是必須明確診斷出「並非疾病」。
缺乏維生素與必需營養素（先進國家也會發生）就是未確認病因的原因，所以必須依此告誡病患。
也就是說，連WHO這個等級的組織，都將營養攝取失衡視為未確認病因＝自律神經失調。
但實際上，醫療界專家卻往往不會指出這點，連教學醫院的名醫都會表示：放棄吧。」「這是錯覺。」接下來會稍微介紹正確分子療法的機制，請各位耐心看下去。
研究營養素缺乏的賀弗博士
正確分子療法最早是用於治療精神疾病，目前已經是憂鬱症、恐慌症與思覺失調症 （Schizophrenia）等的正式療法。
近年除了這些精神疾病，連過敏等慢性疾病也開始著眼於改善營養的攝取。
正確分子療法緣起於一九六○年代。
當時有種叫做「 糙皮病（Pellagra）」的疾病在美國南部蔓延，病患除了皮膚會變得破爛粗糙，嚴重時還會產生妄想與幻覺等。
由於糙皮病病患中，很多人都大量食用以玉蜀黍粉製成的麵包，因此專家判斷是營養攝取不均造成的，並發現主因是缺乏菸鹼酸 （當時稱為維生素B）。
接著談談精神科領域，當時將主要症狀為妄想與產生幻覺的思覺失調症，視為原因 不明的疾病，罹患後就會遭強制住院。但是專門研究維生素的學者亞伯罕．賀弗（Abram Hoffer），將矛頭指向了菸鹼酸（維生素B）。
賀弗假設缺乏菸鹼酸與重大精神疾病（現在的思覺失調症）之間有關連性，因此原本是營養學家的他決定再度回到醫學院深造，以精神科醫師的身分重新出發。
結果賀弗依實驗結果發表了這項報告──大量攝取菸鹼酸有助改善思覺失調症。
與此同時，名為「重鎮定劑（Major Tranquilizer）」的強力抗精神疾病藥物問世。
重鎮定劑現在依然在使用，也確實能夠改善幻覺與妄想症狀，但是過強的藥效卻帶來喪 失情感表現的副作用。
儘管如此，對當時只能強制住院的思覺失調症來說，重鎮定劑就成了眾所矚目的救星，欲販售此藥的製藥公司也隻手遮天，讓賀弗偉大的研究成果──菸鹼酸療法不見天日。
2025專利防護中