前言：「ASMR」讓大腦愉悅、療癒的聲音
我長期關注能幫助睡眠跟療癒大腦的各種方法，最近幾年，網路上興起一個新興的行業「聲音療癒師」，光是在YouTube上播放生活音或環境音，包括梳頭髮、撫摸床單、寫字、捏碎洋芋片、揉塑膠袋、手指輕敲桌面、對著麥克風輕語，或者是大吃脆皮炸雞的聲音，就獲得了上百萬名粉絲的追蹤，隨選隨播的廣播音頻「Podcast播客」也變成熱門的媒體平台，各式聊心理、科技、新聞、文化歷史、說書的節目大量湧現，代表著有許多人真的透過這些「聲音」和「聽覺」享受得到了療癒，這些日常生活中常被忽略的小聲音有什麼魔力？先不論這些聲音到底能不能對你產生作用，我們一起來了解，為什麼「ASMR」受到了這麼多人的關注呢？
「聽覺」刺激能帶給我們酥酥麻麻的幸福感
你也曾經歷過這種「聲音療癒體驗」嗎？「就像有人在耳朵邊輕語時，頭皮會出現一種酥酥麻麻的感覺」或是靜心聆聽貓咪咕嚕嚕的撒嬌聲、閉起眼睛聽著窗外雨滴落在屋簷上滴滴答答的聲音、鉛筆在粗糙的紙上寫字沙沙沙的書寫聲，有人形容聽到這些聲音的當下，心中會充滿溫暖、平靜，甚至有一種酥麻感遍佈頭皮，最後留下一種滿足、療癒的感覺，這種感覺開始在近幾年被稱為ASMR（Autonomous sensory meridian response 自發性知覺經絡反應），又稱「自發性知覺高潮反應」。
ASMR是什麼？
直到最近幾年，科學領域才開始出現一些ASMR的相關研究，透過腦部功能和影像監測、量表分析，試圖去找出ASMR到底引起了什麼樣的生、心理效應？
ASMR被定義為一種受到特定聽覺、視覺或感官刺激所觸發的身心反應，聽覺的影響通常大於視覺，每個人的ASMR觸發點都不同，因此同一種聲音對不同人會引起不同的強弱反應，有些人會產生類似冥想時愉悅而平靜的感受。
一些小型的研究指出，當ASMR機制被觸發時，大腦下視丘會分泌催產素等讓我們感覺放鬆和美好的激素，美國Shenandoah大學生理學教授Craig Richard 從演化生物學的角度來探討ASMR，認為會引發ASMR反應的聲音、畫面，和人類在嬰兒時期被撫慰的記憶相似，不過這個論點，仍舊尚未被進一步證實。
ASMR的相關研究
有不少人會將聆聽或觀看ASMR影片當作放鬆的方式，甚至做為改善失眠、焦慮、憂鬱的方法。於是二○一五年英國Swansea大學進行了一項研究，募集了四百七十五位的受試者，年齡範圍從十八至五十四歲，希望用科學量化的分析，找出ASMR對身心的改變是什麼？
研究發現，受試者中，有八成的人會利用ASMR來幫助他們睡眠，有七成的人則會利用ASMR幫助他們面對壓力、舒緩情緒。這些受試者認為最有效的五個觸發因素包括：「輕柔的耳語、感受自己被特別關注的內容、清脆清楚的聲音、緩慢的動作，或聽見看見重複規律的片段」。在情緒方面，經過憂鬱量表分析，也顯示ASMR有助改善受試者憂鬱情緒，此外，ASMR也可舒緩慢性疼痛所帶來的不適感。
二○一九年加拿大心理學家以功能性核磁共振檢查，觀察受試者感受ASMR時的腦部變化，發現ASMR發生時，受試者與專注力、聽覺、情感相關的腦區神經活化度增加，而沒有出現ASMR的對照者，即使觀看相同影片，也不會出現神經活性的變化，這顯示了ASMR可能不僅僅是情緒現象，也真實引發了感官和專注力相關的腦部反應。
小提醒，ASMR目前欠缺科學實證，記得將它當作一般的放鬆輔助即可，千萬不要相信具有療效的課程或收費療程，若有長期失眠或情緒問題，也要適時尋求專業醫護的協助！
用ASMR、Podcast聲音療癒自己
雖然ASMR相關的研究尚未成熟，不過全球已有越來越多人將觀看或聆聽ASMR、Podcast廣播音頻當成放鬆、助眠的方式，不妨給自己幾分鐘，戴上耳機，找一部自己最「有感」的ASMR影片，或是你聽起來最舒服的Podcast廣播音頻節目吧。
像是書中的「ASMR大人的睡前療癒故事」，是我為大家錄製的深夜播客，適合大家在夜晚或睡前需要放鬆和舒緩時聆聽的Podcast節目，另外，「ASMR生活環境音」的影片，也是我為你準備的睡前療癒聲音，試著利用聽覺的享受，體驗放鬆、療癒的感覺，慢慢找到自己生活中迷人的聲響！為了避免手機藍光抑制褪黑激素分泌，因此在睡前，建議可以閉上眼睛、用聆聽聲音的方式最棒！
隨選隨播的睡前廣播Podcast——鄭淳予的深夜播客，陪你心安入睡！
以往收聽廣播，我們總是無法選擇自己喜歡的收聽時間或節目，就像以前收看電視，電視台播什麼我們就只能看什麼，所以後來有了YouTube，就像是手機裡的電視台，但你多了選擇自己想看的節目和隨時觀看的自由。同樣的，「Podcast播客」就是你手機裡的廣播電台，我們便可以依照自己的興趣，在夜晚或是睡前挑選能讓自己放鬆跟療癒的節目收聽，而且這些節目目前都是可以免費收聽的。
如果是Apple iPhone手機，我推薦大家可以用手機內建的「Apple Podcast」這個App收聽，裡面有各式節目可以挑選、免費訂閱，如果是Android安卓手機則可以利用「Google播客」也就是Google Podcast收聽。或是你也可以下載一些好用的Podcast平台軟體，像是：SoundCloud、Spotify等等也是我常用的收聽介面。
個介面中有許多比較成熟的節目，其中如我為大家錄製的「鄭淳予的深夜播客」，在上述的這些平台和軟體都搜尋得到，並且定期更新，免費收聽，深夜播客是我為大家準備的大人睡前故事，希望用更溫暖療癒的內容陪伴你，讓我為你說故事，成為你的storyteller說故事的人，一起度過夜晚時光，陪你心安入睡！
17.動不動就想睡，常被誤會的懶惰嗜睡病！
他才不到三十歲，就已經因為騎機車打瞌睡，
出了不下六、七次大大小小的車禍……
→林同學是化工方面研究所的高材生，這天，他非常沮喪地走進我的診間，因為他似乎覺得自己得了絕症，他說：「鄭醫師，我想我應該得了很嚴重的病，我的意識不清，差點炸掉整個實驗室，現在連學籍都不保，指導教授完全無法原諒我！」
一問之下才知道，因為他不久前在操作重要實驗的時候，居然在實驗進行當中意外睡著了，釀成了一次不小的火災，這使得同研究室的同學以及指導教授非常難以接受。而且，這已經不是他第一次無法控制自己想睡的念頭，他說，從唸書以來，就覺得自己很難專心，只要精神專注，就會開始想睡，這也使得他才不到三十歲，就已經因為騎機車打瞌睡，出了不下六、七次大大小小的車禍，所幸到現在還沒有真的傷及無辜。
我覺得這真的很不對勁，通常再怎麼疲倦的人，也不太可能會在這麼重要的時刻，譬如說實驗的當中，或是行駛交通工具時就這樣睡著了。於是我繼續追問他晚上睡眠的狀況，林同學說，他每每入睡都非常地快，幾乎沒有任何障礙，而且起床後精神都還不錯，但往往起床不久後，尤其需要專心或等待的時刻，就會開始克制不住地想打瞌睡。
這時我對這隻瞌睡蟲的身分已經大概有底，我繼續追問：「那除了白天異常嗜睡，你在晚上睡覺會不會有怪異的現象發生？」他說，自己不太會作惡夢，倒是在早上快要清醒的時候，常常感覺會聽到一些說話跟大叫的聲音，有時甚至會像鬼壓床那樣，身體動也不能動，高中的時候原本很害怕，媽媽還會帶著他跑廟裡去收驚，現在久了也習慣了，他知道那就像幻覺，久久發生一次卻會讓他十分不舒服。
這麼難纏的瞌睡蟲，可不像我們平常喜歡補眠、偷睡一下，那麼好對付，就讓我來揭曉這隻瞌睡蟲，到底是誰？
睡眠解碼
標：白天打瞌睡並非只是睡不飽
原來這隻藏在林同學身體裡的瞌睡蟲叫做「猝睡症」(又名發作性嗜睡症，Narcolepsy)，猝睡症是一種大腦中樞控制「睡眠—覺醒」功能出問題的疾病，好發於十到三十歲間，與肝功能異常、失眠淺眠、睡眠呼吸中止導致睡眠不足引起的疲倦嗜睡不一樣，猝睡症患者通常在早上起床時會感到獲得充足休息，但是白天活動一小段時間後，又會迅速感到異常地困倦，常會不自主地打瞌睡，如果發生在吃飯、開車、工作途中，就會非常危險，常會引起不小的意外事件，譬如林同學這次的實驗室失火意外以及車禍，都是因為猝睡症發作而引起。
標：下視丘分泌素不足，幻覺、鬼壓床跟著來
「我拿尖銳物品戳自己、原地快跑，或是放聲尖叫。想睡的感覺還是會不斷蔓延。」睡眠腦科學一書的作者，亨利．尼可斯這樣寫著，他本身就是親身患有猝睡症的人，寫出一篇篇令人心酸卻真確的紀實日誌。「猝睡症」是一種無法抑制睡眠衝動的疾病，病患通常很難在單調的氛圍中保持覺醒，所以作者曾經在與教授面談時打瞌睡，又在工作中突然失去意識，產生類似夢遊的自發性行為。他又這樣寫道：「睡眠剝奪是一種酷刑！」你或許會想，嗜睡症的人怎麼會懂睡眠被剝奪的感受？他們應該睡得再飽足不過了？事實剛好相反，猝睡症的人除了無法好好保持清醒之外，偏偏真正睡眠的時候品質也很差；另外生活中也容易出現腦霧現象，記憶、專注和理解力下降，大大影響生活品質。
除了白天過度嗜睡，猝睡症的人時常伴隨著睡眠癱瘓或幻覺，這是因為他們的睡眠快速動眼期出現異常。一般人入睡後大約要六十到九十分鐘，才會進入快速動眼期，也就是最常作夢的睡眠階段，大腦在此階段會使肌肉放鬆，避免人們隨著夢境起身行動，但猝睡症病患經常在入睡十五分鐘內就異常迅速進入快速動眼期睡眠。
這是因為科學家發現，猝睡症患者腦中的下視丘分泌素(Hypocretin)分泌不足，下視丘分泌素對睡眠和清醒控制，以及快速動眼期睡眠狀態很重要，缺乏時就可能導致清醒時，突然出現睡眠與作夢的相關反應，產生睡眠麻痺(又稱睡眠癱瘓)和幻覺，例如在快要清醒時出現肌肉無力或是夢境幻覺，也就是俗稱的「鬼壓床」現象，另一種相反狀況，則是進入快速動眼期時肌肉沒有跟著放鬆，患者就容易隨著夢境行動，造成睡眠中肢體揮舞和大叫。
標：一起來檢測自己有多嗜睡！ 嗜睡自我篩檢量表
如果懷疑自己有嗜睡問題，可以先透過「嗜睡量表」(Epworth Sleepiness Scale)自我評測嗜睡指數。
在以下狀況，您會想睡覺嗎？
□ 1 坐著閱讀書報時。
□ 2 看電視時。
□ 3 在公眾場所安靜的坐著(如在電影院或會議中)。
□ 4 連續搭車超過一小時(不包含自己開車)。
□ 5 下午可以躺下休息時。
□ 6 坐著與人交談時。
□ 7 沒有喝酒或服感冒藥的情況下，在午餐後安靜坐著時。
□ 8 開車時因為塞車、交通問題而停下數分鐘時。
以0∼3分來評量以上每個情境的嗜睡發生頻率，0從未、1很少、2一半以上、3幾乎都會，最後將數字加總，若分數大於12分就表示出現明顯嗜睡現象了。
有許多原因都會引起白天過度嗜睡，像是由於腦部外傷、腫瘤、中樞神經感染引起下視丘的損傷，下視丘是大腦內調節睡眠和覺醒的區域，如果受損，就有可能出現嗜睡的症狀，其他像內分泌異常如糖尿病、肝功能障礙、睡眠呼吸中止、腎衰竭引起尿毒症、懷孕初期、或是甲狀腺低下症等等，都有可能引起嗜睡。
因此若發現自己的嗜睡指數很高，還是要尋求醫護的幫忙和檢查，別把一直想睡覺這件事，只是當作疲勞去忍耐跟看待！
好眠Tips
如果發現自己有嗜睡傾向，我們可以先試試透過生活作息調整，經由提升睡眠品質來試圖改善：
1.保持規律的睡眠時間表：每天（包括周末）固定同一時間上床睡覺，可以幫助身體維持固定生理時鐘，更好入睡。
2.白天小睡片刻：若真的很睏的時候可以適度休息，也可以找出白天最容易睏倦的時候，固定時間小睡，但不要超過三十分鐘。
3.睡前避免咖啡因或酒精：在入睡前六小時應避免攝取酒精和咖啡因，酒精雖能幫助入睡，但會讓您難以進入深層睡眠獲得充足休息，此外晚上時也避免吸煙，尼古丁也會刺激神經而干擾睡眠。
4.睡前避免吃大餐：晚餐吃過飽或睡前吃宵夜，都會影響睡眠品質。
5.睡前放鬆程序：建立睡前固定放鬆程序可以幫助身體進入休息狀態，例如在睡前洗個熱水澡、閱讀、做伸展運動，也可以聽一些有助於放鬆的Podcast音頻節目、冥想音樂。
6.維持舒適的睡眠環境：可以使用厚窗簾、隔音效果佳的氣密窗，確保睡眠空間涼爽舒適，不會因為過熱過冷而被影響睡眠。
7.治療猝倒、嗜睡、睡眠麻痺、幻覺的藥物：儘管猝睡症無法完全治癒，但大多數患者服用藥物後，白天的嗜睡和睡眠癱瘓現象都可以獲得改善，如果你發現自己或親友白天嗜睡現象嚴重，可以先檢查晚上睡眠品質，是否因為睡眠不足、淺眠導致，又或是因為內分泌系統、服用藥物導致，若以上狀況都排除，則可尋求醫護協助，了解自己是否患有猝睡症，並且及時治療。
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