漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績

第六章　選擇比賽目標

針對漢森訓練課程的新手跑者，我們首要任務是協助他們選擇比賽目標。目標不明確會讓馬拉松體驗大打折扣。市面上多數課表只求幫助跑者完賽，它們最大的問題在於無法讓跑者逐漸適應高跑量，這會讓訓練與比賽充滿挫折，甚至痛苦無比。而我們的只求完賽課表不僅能幫助你完成賽事，更希望你能挑戰自己的潛能極限。其他課表通常週間跑量極低，週末卻安排艱苦無比的長跑（占週跑量50％以上）。只求完賽課表則提供你首次接觸漢森訓練法的機會，作為你日後更高難度訓練的基礎。
我們建議你沿用企業慣用的「聰明」（SMART）原則設定目標，也就是具體（Specific）、可量化（Measurable）、可達成（Achievable）、實際（Realistic）與有期限（Timely）。具體的目標必須定義明確，跑者不能說「自己只求完賽」，而是應該訂下特定目標。此目標必須是可量化的，完賽時間3小時25分便是一例。此外，你也得確認該目標是可達成的。對於3小時40分紀錄的跑者來說，3小時25分算是合理目標，但對最佳成績5小時25分的人來說就過於困難。而實際的目標應將你的體能狀況與行程限制考慮在內。若你一週僅能訓練4天，那就不太可能達到2小時25分成績。最後，目標必須在一定期限內，這點很簡單，這就是你開始訓練到賽事舉辦的時間。遵循「聰明」原則，讓你更可能達到預設目標。
我們鼓勵跑者在挑戰馬拉松前先設定短期目標。當跑者從跑5公里、10公里晉級至半馬、全馬，他們的有氧能力提升，能忍受更大訓練量。此外，較短距離賽事能提供馬拉松訓練配速基準，幫助跑者設定合理完賽目標。請記住，我們的新手與進階課表專為跑者達成特定目標而設計，不僅是完成比賽而已。即使你只是想要跨越馬拉松終點線，這些課表設定的目標會比你想的更明確，安排也更扎實。對於只求完賽的跑者，他們不一定得在課表開始前就設定明確的時間目標。許多人的完賽時間不是重點，只是想完賽而已。但他們當中也有不少人會設定個人目標，像是突破5小時關卡或是中途不停下腳步等，這類目標能激勵跑者更加努力。簡言之，雖然設定時間目標並非絕對必要，但我也不反對跑者在訓練過程中找到自己的目標。
對於使用新手與進階課表的人，訂定特定目標有助於他們釐清訓練方式。我們不只是要跑者透過訓練完成比賽，更要給予他們成功征服馬拉松的工具，同時維持他們對於跑步的熱愛與對於比賽的渴望。這些目標能指引方向，一路上提供明確路標，讓你知道該從哪裡展開訓練。
設定時間目標的方式有很多種，最常見的是，跑者為了參賽必須符合標準，波士頓馬拉松便是一例。這個方法最簡單，因為比賽標準早已訂好，你必須符合標準才能取得參賽門票。對跑過馬拉松的人來說，突破先前紀錄也是相當熱門的目標。我們常看到，跑者立志跑進5小時、4小時或3小時的關卡。雖然我們鼓勵你把目標設高，但也請確認它在能力範圍內，且足以讓你維持訓練動機。我們提供以下幾項準則，讓你在設定「聰明」目標時可以參考。

目標設定準則
現在與過去的訓練狀況
你的目標應立基於當前的訓練基礎。舉例來說，受傷6個月與週跑量高達50英里的跑者，兩人設定的目標不會一樣。同樣地，新手與老鳥的目標也截然不同。

目前最佳成績
若你曾跑過馬拉松但跑量很低，即使只是略為增加跑量，都能大幅提升個人最佳成績。但若你完賽成績是2小時30分、每週跑量達80～100英里，那進步幅度不可能太大。試想一下，4小時完賽跑者進步5％是12分鐘，這能讓他跑進3小時50分，而2小時30分完賽跑者進步5％是7分30秒，這能讓他從地區選手晉身全國賽事。同樣是5％進步，對於不同速度的跑者卻有很大差別。

投入訓練時間
你投入訓練的時間長短，對於訓練品質、訓練量與最終結果影響很大。選擇目標時，請仔細算一下自己能投入多少時間訓練。這不只決定你每天可訓練時間長短或努力程度，也影響你能持續多久。比方說，一名跑者的週跑量是30～40英里，或許每週練3～4天加上一小時長跑，便足以讓他在5公里比賽表現突出。雖然這對於短距離賽事有用，但如果他參加的是半馬或全馬，相同的訓練時間可能無法讓他獲得足夠訓練量。週跑量40英里的跑者能完成馬拉松比賽嗎？多數可以。他們能在全馬跑出個人最佳成績嗎？絕對不可能。

訓練週期長短
設定比賽目標時，另一個考量重點是：現在距離比賽時間多久。若你是新手或不曾接觸過馬拉松，較長時間、逐漸增加跑量的課表會比較適合。但如果你是老鳥、訓練經驗豐富，或許訓練期可以短上許多，畢竟你跑量基礎絕佳。有些跑者偏好逐漸累積跑量的課表，有些人則傾向選擇訓練期較短但強度很高的課表。

外在因素
設定馬拉松目標時，也得考量到地形、溫度與比賽規模等外在因素。若你習慣在寒冷乾燥的天氣下跑步，比賽卻是在炎熱潮溼的氣候登場，你絕對得調整比賽目標。同樣地，你在平坦地形比崎嶇路線跑得快，兩者完賽時間當然不同。若你參加的馬拉松規模龐大，你卡在一大群跑者後頭，完賽時間自然會慢上幾分鐘。儘管計時晶片在跨越起跑線後才會啟動，但若是前方擠著一群礙路的跑者，那你的大會完賽成績勢必會受到影響。

完賽時間對照表
表6.1的完賽時間對照表對於跑者極為有用，能幫助他們依照現在能力設定實際目標。此表能讓你拿最近其他賽事的完賽時間，去推估你在馬拉松比賽的表現。它提供的是馬拉松「同等能力表現」的預測，而不是將你在較短距離賽事每英里速度乘以26.2。舉例來說，根據表格顯示，若你5公里距離跑23分鐘，那你馬拉松完賽時間就會是3小時44分13秒。速度隨著距離變長而變慢，此表能顯示你在較長距離賽事的同等能力表現。
若你沒有比賽時間成績可供參考，那就實際測試一下，到你家附近操場跑步計時。測試前記得先暖身（和素質練習一樣），之後以穩定的速度用力衝刺1英里，結束後別忘了收操。拿這項成績比對表格，便能找出你的馬拉松合理時間目標。測試距離越長，越能準確預測馬拉松完賽時間。換言之，半馬比起1英里距離來得好。最好的方法是在不同距離的測驗中多嘗試幾次，看看你落在哪個範圍。但此法對於一些跑者沒用，因為他們能以接近5公里最快配速跑完半馬距離。每位跑者都是獨一無二的。若你能以不同距離測試多次，便能更精準預測馬拉松完賽時間。
不論如何，請在強化跑於課表登場前，也就是馬拉松專項體能的基礎訓練結束前，選好目標時間。這個目標時間可以作為後續素質練習的數據參考。

教練Q&A
隨著比賽經驗增加，我還能持續進步嗎？
這取決於你的起點。不論年紀大小，只要馬拉松經驗越少，進步幅度就會越大。舉例來說，我有辦法指導一位新手，從首次馬拉松5小時完賽進步到第二次4小時（若他能走完兩個完整的訓練週期），那可是20％的進步幅度。但若是一位資深跑者想從2小時15分縮短至2小時14分完賽，就需要更多規畫並注意細節，才能得到少少的1％進步。5小時完賽跑者只要多跑一點便能進步神速。但2小時15分完賽跑者必須注意更多，包括營養、伸展與肌力訓練等，才能獲得少許進步。
你必須了解自己的起點位置與過去經驗，才能推估兩次馬拉松訓練間的進步幅度。

調整目標
雖然完賽時間對照表相當有用，但部分跑者（特別是新手）展開訓練後卻發現他們必須調整目標。若你高估的自己能力，在進入較長節奏跑與強度跑課表時一定會察覺到。如果你以目標配速跑8英里節奏跑時已經應付不來，應該也無法完成比賽當天剩餘的18英里。在這種情況下，你最好稍微調低目標完賽時間，以確保自己有充足信心迎接比賽。
另一種情況是，有些跑者開始素質練習後希望提高目標。或許你一開始認為3小時30分是合理目標，如今卻覺得3小時15分更適合。這種情況確實有點麻煩。儘管我們鼓勵跑者發揮最大潛能，但我們不希望將他們推向失敗道路。若你太過熱衷地投入於訓練，過度訓練與受傷風險便會攀升，而這意味著你可能無法站上起跑線，更別說是完成比賽。請捫心自問，當你一開始訓練時，你對於最初設定的目標是否滿意？若答案是肯定的，為何要冒著搞砸訓練的風險？尤其是當比賽日逼近，貿然提高訓練的質量形同未知災難。請記住一點，想要跑好馬拉松，寧願少練一點也不要訓練過度。當跑者健康且精神飽滿地站上起跑線時，他們才有可能打破個人紀錄。

教練Q&A
我已經56歲了，我還能再創巔峰嗎？
基本上，你的進步幅度取決於馬拉松經驗多少，而非年紀大小。你在首場至第二場馬拉松之間的進步空間最大，之後賽事進步幅度（如第五至第六場）就少了許多。在此事上頭，年紀因素不如你想像中重要。但若你已是經驗豐富的菁英跑者，最終仍得面對歲月考驗。這並不是說，你的表現會大幅滑落，而是訓練課表需要調整以維持你的表現。每個人情況不一，但所有資深跑者勢必都得面對體能趨於平緩、而後緩慢退步的時刻。

其他類型的目標
除了比賽時間這個大目標，你在訓練過程可能也會設下其他小目標。舉例來說，許多跑者之前從未嘗試30、40或50英里週跑量，或許這是他們依序征服的關卡。達到週跑量的階段目標，將能大大地激勵跑者，特別是當他們疲憊不堪、累到懷疑人生的時候。這不僅能恢復你的跑步精神，讓你繼續前進，更證明你確實有在進步。你也可以針對輔助訓練（詳見第七章）設下目標，許多跑者便靠著交叉訓練、伸展與肌力訓練目標來獲得動力。這些目標可能很籠統，像是「每次訓練後都要伸展」等。你設定的目標越大，達成小目標就越重要。
如同比賽大目標一樣，你也可用「聰明」原則設定小目標。請確認這些目標是具體的、可量化的、可達成的、實際的與有期間限制的。目標可讓你鎖定重點，賦予訓練意義。若沒有目標，跑者只能被碼表牽著走，訓練缺乏條理，注定走向失敗一途。好好思考定下目標，先設下小目標一一達成，最終必能完成終極目標。

第六章　選擇比賽目標

針對漢森訓練課程的新手跑者，我們首要任務是協助他們選擇比賽目標。目標不明確會讓馬拉松體驗大打折扣。市面上多數課表只求幫助跑者完賽，它們最大的問題在於無法讓跑者逐漸適應高跑量，這會讓訓練與比賽充滿挫折，甚至痛苦無比。而我們的只求完賽課表不僅能幫助你完成賽事，更希望你能挑戰自己的潛能極限。其他課表通常週間跑量極低，週末卻安排艱苦無比的長跑（占週跑量50％以上）。只求完賽課表則提供你首次接觸漢森訓練法的機會，作為你日後更高難度訓練的基礎。
我們建議你沿用企業慣用的「聰明」（SMART）...

如果你是一位認真自我訓練的跑者，對《漢森馬拉松訓練法》想必並不陌生，有別於早年幾本馬拉松訓練的經典著作，如Running to The Top（Arthur Lydiard）、Daniels' Running Fomula（Jack Daniels）、Lore of Running（Tim Noakes）等，由菁英跑者盧克．漢弗萊（Luke Humphrey）彙集漢森兄弟的實務經驗與個人運動科學碩士的專業背景所撰寫的《漢森馬拉松訓練法》以更淺顯易懂、容易操作的方式將馬拉松訓練的觀念與其背後生理知識傳遞給大眾，特別的是，不論你是跑步新手，亦或資深老馬，漢森以馬拉松訓練最重要的核心概念—有氧體能—為出發點的指導主軸，都能讓你從中開發自己的潛能，在過往的基礎之上，開拓另一片更寬更廣的天空。
任何的訓練方式要有效，最重要的前提是你必須相信它，一個再厲害的訓練傳說如果未能得到參與者的全心信任，那當你碰到挫折或困難時，便很容易對自己與訓練方法懷疑，當然也就難以突破與堅持；你也許很急著想知道如何安排自己的訓練，但在此之前，我會鼓勵你先閱讀「第一章：方法」，先了解馬拉松訓練的全貌，以及漢森訓練法的核心觀念「累加疲勞」，你將會明瞭菁英跑者為
何總是要跑那麼多里程，你將會明白自己的生活和訓練該如何權衡，你將會對後續的課表架構一目了然，而不是像一堆亂碼，你只是照著做，卻不知所云。
在了解馬拉松訓練的原理與模型後，不妨先思考一下自己過往的訓練安排，當中是否缺少了第一章提到的關鍵要素—週跑量，最大攝氧，燃脂能力，還是跑步經濟性？可以先把思考到的缺項寫下來，再進入第二部分的訓練計畫，如此你在閱讀時便可以和自身經驗連結，印象自然較為深刻。
在訓練計畫中，漢森清楚地將一個馬拉松訓練週期中各個循環以及當中的重點訓練做了清楚的闡述，你可以先閱讀一遍，然後將其提供的計畫範例和過往自己的訓練計畫做比對，檢視和自己訓練計畫之間的差異，再針對差異的部分去閱讀該章節，你便能了解你所缺乏的訓練安排，對你在馬拉松體能上會造成什麼影響，以及如果你將缺少的元素加入，可能帶來的好處是什麼。
對於每一個單獨訓練課表的用意與操作方式，漢森也做了很清楚的說明，速度跑、強化跑、節奏跑、長跑，仔細閱讀一遍，特別是那些特別提醒的執行要點，一個好的訓練如果沒有掌握箇中關鍵，那很可能適得其反、徒增疲勞；對於市民跑者安排課表上常會碰到需要調整或更動的問題，漢森提供了幾種不同類型的範例與方案，讓我們保有訓練和生活取捨的彈性，這個部分在第五章有詳細的討論。
要有好的體能表現，光訓練是不夠的，恢復才是讓你進步的起始點，我建議你看完訓練計畫後可以先閱覽第九章關於恢復以及第八章營養和水分補充的相關內容，這些都有助於提升你的訓練品質並維持健康。
有了好的計畫、正確的執行方式，以及理想的恢復措施，基本上你的訓練計畫就邁出了成功的第一步，也許你正興致勃勃、迫不及待地想開始練習，想把前一次未竟全功的目標好好地大破一番，等等，你的目標合理嗎？還是其實你一向都太好高騖遠，越級打怪？
第六章關於如何選擇比賽目標的內容，有助於你在開始訓練前能先實際客觀地評估自己當下的體能狀態與可訓練時間，進而擬出一個可行又不至於沒挑戰性的合理目標。
書中也提供了補助訓練和裝備的相關內容，這些資訊可以讓你的比賽準備更加分，輔助訓練包含了跑步的技術練習以及徒手可做的肌力訓練，有助於跑者改善跑姿、提升肢體活動度，並能帶領初學跑者建立相對來說較容易缺乏的專項肌力，書中提到的輔助訓練都是跑者能在平時自我執行、而不需要特別上健身房才能執行的練習，你可以依照自己的訓練安排與需求來參考選用。
本書最後提供了三個附錄，都是很實用的參考資料，附錄A 是提供給想要進階挑戰自我的跑者，你可以從菁英跑者的訓練計畫範例中一窺打造巔峰體能的模型，並從中找到自己提升進步的元素；
附錄B 則教你如何將輔助訓練融入日常課表中，既能加分，又不至於造成額外的負擔；附錄C 的流汗計算機，為水分補充提供了一個可以參考的標準。
準備好了嗎？不論你過去的跑步資歷與經驗為何，期待你抱持著一顆赤子之心，細細品味這本近年在歐美跑步圈中獲得極高評價的書籍，從中找到訓練的樂趣，以及，那幾塊你過往不曾發現但能讓你成為更優秀跑者的拼圖。
Have a nice day!
—徐敦傑｜《漢森馬拉松訓練法》中文版編審

如果你是一位認真自我訓練的跑者，對《漢森馬拉松訓練法》想必並不陌生，有別於早年幾本馬拉松訓練的經典著作，如Running to The Top（Arthur Lydiard）、Daniels' Running Fomula（Jack Daniels）、Lore of Running（Tim Noakes）等，由菁英跑者盧克．漢弗萊（Luke Humphrey）彙集漢森兄弟的實務經驗與個人運動科學碩士的專業背景所撰寫的《漢森馬拉松訓練法》以更淺顯易懂、容易操作的方式將馬拉松訓練的觀念與其背後生理知識傳遞給大眾，特別的是，不論你是跑步新手，亦或資深老馬，漢森以馬拉松訓練最重要的核心概念—有氧體能—為出發...

導讀
推薦序
自序
謝辭

前言

第一部　方法
第一章　漢森訓練法的原理
第二章　馬拉松生理學

第二部　計畫
第三章　訓練計畫要素
第四章　漢森訓練計畫
第五章　調整訓練計畫

第三部　策略
第六章　選擇比賽目標
第七章　輔助訓練
第八章　營養與水分補充
第九章　恢復
第十章　裝備
第十一章　比賽策略
第十二章　比賽之後：現在與展望

附錄A：菁英訓練計畫：漢森—布魯克斯長跑計畫
附錄B：將輔助訓練融入你的訓練計畫
附錄C：流汗計算機

導讀
推薦序
自序
謝辭

前言

第一部　方法
第一章　漢森訓練法的原理
第二章　馬拉松生理學

第二部　計畫
第三章　訓練計畫要素
第四章　漢森訓練計畫
第五章　調整訓練計畫

第三部　策略
第六章　選擇比賽目標
第七章　輔助訓練
第八章　營養與水分補充
第九章　恢復
第十章　裝備
第十一章　比賽策略
第十二章　比賽之後：現在與展望

附錄A：菁英訓練計畫：漢森—布魯克斯長跑計畫
附錄B：將輔助訓練融入你的訓練計畫
附錄C：流汗計算機