女性重訓新思維：為女性量身打造的全新科學...

這本書是專為女性所寫的飲食與健身書籍，但是女性可能馬上注意到：作者非我族類。身為「非女性」的這些年來，我一共為男性寫了至少四本書（說「至少」是因為在健身營養界，作者有時候很難界定）。我是《Men’s Fitness》雜誌的編輯，也是《Men’s Health》雜誌的健身部門總監，除了為這兩本雜誌寫文章，我也會為男性生活休閒雜誌《Men’s Journal》撰文。我自己也有一個部落格「壯男健身」（Male Pattern Fitness），主要談有關男性健康與運動的議題。
我跟女性朋友提起寫這本書的計畫時，得到的回應不外乎是：「當然要寫啊！」、「終於有這種書啦！」或者「預計什麼時候出版？」
這些回應和我的個人魅力或長相無關，因為我根本不是高富帥，一點魅力都沒有。她們會有這樣的反應，是因為坊間雖然有女性肌力訓練專書，但品質通常參差不齊，甚至有誤導大眾之嫌。
很多女性即使踏入健身房，拿起啞鈴開始訓練，最後都會納悶：「我已經照著別人說的做了，但是一點成效都沒有啊！」
原因在於，別人建議你做的，並不是你該做的事。二十多年前，女性也應該做肌力訓練的觀念興起後，另一個概念也開始流行，鼓吹女性的訓練方式與技巧應該和男性有所區別。這實在錯得離譜，根本等同於假消息。
雖然如此，我常在健身房看到女生做奇怪的運動。如果她是男生，根本不會有人建議她做那些運動。當然也有男生會在健身房做奇怪又沒用的運動，幸好還有這種人，不然如果每個男生都很厲害、很會健身，我就不用寫健身文章，也沒飯吃了。總之，這些女性朋友的重訓成效並不理想。
我也看過女生依照卡珊卓和我建議的方式和技巧訓練，相較之下效果非常顯著，她們的姿態更好、在健身房更有自信，運動的強度也能拉得很高。暫且不論她們原本的體態或是肌肉量，當然這些女性的體態或肌力可能本來就優於平均，但這不是重點。她們能夠掌握這些運動和技巧，很可能是因為她們平常就有運動習慣、體態健康，而且希望快速提升力量。
我的重點在於，無論是定期上健身房重訓，或在家用重訓器材運動，每一位有志投入肌力訓練的女性，都應該了解哪些運動能幫助自己更快、更有效率地達成健身目標，也應該知道最有效的運動方式是什麼。不管年齡、體態或運動神經發不發達，女性都應該知道這些事。
我希望這本書能讓你對肌力訓練改觀，並且得到以下三個體悟：
．男性和女性應該做的運動其實差不多，女性更應該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。
．即便你我都養出更強壯結實的肌肉，但體態和外觀不會完全一樣。
．為運動增添變化非常重要，而且俗話說得好：「對你最好的運動就是你還沒開始做的運動」。
但是這本書不只為你安排更好的訓練，規劃更有趣、有挑戰性的運動，我們也提供與營養相關的滿滿知識，希望傳達三個主要訊息：
．低卡飲食一點好處都沒有，不只無助於順利減重，甚至有損長期健康。也許你會發現自己的熱量攝取也#嚴重不足。希望每一位閱讀本書的女性朋友都能了解，過度節食有害身心健康和新陳代謝，代價並不小。
．兩位共同作者和我都著重於提高基礎代謝率，這是一般減重計畫不採行的策略。
．什麼時候吃比吃什麼更重要。你吃下肚的食物當然會影響健康，所以我們提供多種飲食選項，方便你在對的時間吃對的食物，並且掌握適當份量。「完美飲食」並不存在，但是我們的營養指南能幫助你打造最理想的飲食計畫。
告訴你這本書的內容之後，接下來跟各位分享這本書裡不會提供的資訊：
確切告訴你會減掉多少公斤的體重，或增加多少公斤的肌肉
設計運動菜單的艾爾文．科斯葛羅夫是健身產業的知名減重專家，不論是男是女，他的學員通常只要一週運動兩次，加上調整飲食習慣，通常就能有很驚人的成效。艾爾文在南加州聖塔克拉利塔經營一家健身中心，書中的訓練計畫便取材自他為學員安排的課表。不過，訓練內容並不完全相同。你能和他的學員獲得一樣成效嗎？有可能，也許你的成效更好，也可能更差。成效好不好其實取決於你，但是有專業的健身教練在旁指導協助，當然和自己訓練不一樣。
落實書中訓練計畫的「前後對比照」
我從1992年開始寫運動與營養相關的文章，到現在還沒看過兩個人採用同一套訓練計畫，能有完全一樣的成效。我的第一本書在2002年出版後，就時不時會收到讀者來信，跟我分享他們嘗試書中運動和飲食建議的結果。雖然每個人獲得的資訊和建議都一樣，得到的結果卻各不相同。有的人說他們練出了好幾公斤的肌肉，有的人說自己減掉了超多脂肪，但其實他們都採用同一套訓練計畫（顯然是飲食「差很大」）。有時候我甚至納悶，書裡的訓練計畫是我自己寫的，怎麼讀者得到的成效比我好？
成效不彰的案例當然也不在少數，有些讀者會說訓練計畫一點用都沒有。如果讀者親自寫信指教，我還比較慶幸，因為多數人會直接到賣書的網站，用匿名的方式留下負評，和所有鄉民大肆抱怨。不過「沒什麼效果」也是嘗試不同訓練的可能結果。
我之所以反對放前後對比照，是因為這些照片都經過篩選，無法真實反映讀者可能獲得的成效。
此外，這本書是為你而寫，重點不是別人的成效多好，而是你有沒有達成自己的目標。我無法預測你能不能達標，但是我很肯定在書裡放一堆別人的照片，對你一點幫助都沒有。
鼓勵你別放棄的勵志小語
身為男人，加油打氣實在不是我的天性。多虧艾爾文，我能夠提供你近乎完美的訓練菜單，有了卡珊卓，我能給你最符合科學新知的飲食建議，我也能解釋肌力訓練和基礎代謝的重要，告訴你如何提升肌力和基代，讓你擁有最苗條、緊實、健康、凍齡的理想體態。我甚至能在這本書的線上論壇「jpfitness.com」提供諮詢服務。
但是，我沒辦法想出一百種鼓勵你的方式，每天對你信心喊話：「你可以的！」只要你有心，一定做得到，你我都心知肚明，真的需要我一再重複嗎？
這也剛好和下一個提醒有關，最後一個你不會在書裡找到的東西是：
以任何方式暗示你身為女性，沒辦法做到這些運動，或理解這些複雜資訊，因此無法得到最好的運動效果
雖然聽起來老掉牙，但我免不了要重複：如果你有任何健康狀況，在從事書中的任何運動前，請務必諮詢醫生。想採用書裡的運動或飲食計畫當然沒問題，前提是你的健康狀況良好，沒有會影響訓練的關節或骨科問題，而且你對書中建議的特定食物不會過敏。
如果你沒有上述疑慮，應該就能放心依照書中指示做運動、執行飲食計畫。你可能因為身體協調或體能問題，無法確實做到某些動作，但是情況會隨著時間慢慢改善。正所謂熟能生巧，只要投入時間、耐心和努力，你的肌力和體力一定會有所提升。
不過，和坊間專為女性設計的運動相比，書裡的運動不只困難度更高，強度也比許多男性的訓練課表高很多。
我認為你做得到，也能從中獲益，原因沒有別的，就是因為你#做得到。每一天起床後，你做的事情也許是幾個世代以前的人，認為女性無法勝任的事。你的工作也許過去是男性為主的職業。你扮演的多重角色，可能超越了我父母那一輩對女性的期待。但是，你的訓練計畫卻低估了你的能力，認為你比健身房的那些男人還要嬌弱，禁不起操練。
這點我可不同意。如果你覺得我說的話有道理，請繼續往下翻，讓我們一起踏上培養女力的健身之路。

這本書是專為女性所寫的飲食與健身書籍，但是女性可能馬上注意到：作者非我族類。身為「非女性」的這些年來，我一共為男性寫了至少四本書（說「至少」是因為在健身營養界，作者有時候很難界定）。我是《Men’s Fitness》雜誌的編輯，也是《Men’s Health》雜誌的健身部門總監，除了為這兩本雜誌寫文章，我也會為男性生活休閒雜誌《Men’s Journal》撰文。我自己也有一個部落格「壯男健身」（Male Pattern Fitness），主要談有關男性健康與運動的議題。
我跟女性朋友提起寫這本書的計畫時，得到的回應不外乎是：「當然要寫啊！」、「終於有...

．致謝
．引言
第一部分 健身新思維
．一、重訓這回事，男女無差別
．重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉
．重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單
．重訓新思維 No.3 × 努力才有成果
．重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重
．重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要
．重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高
．二、長肌肉的真相
．重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別
．重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死
．重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」 和肌肉成長不一樣
．三、放下對跑步機的執著
．重訓新思維 No.10 × 想要減脂，有氧訓練是一個方法，但不是必要
．重訓新思維 No.11 × 你以為的「有氧運動」不是有氧運動
第二部分 飲食迷思大破解
．四、忌口少吃瘦最快 ?
．重訓新思維 No.12 × 限制熱量攝取是最糟糕的瘦身法
．重訓新思維 No.13 × 傳統的減重方法漏洞百出
．重訓新思維 No.14 × 要達到健身目標，多吃就對了
．五、碳水化合物不是敵人 054
．重訓新思維 No.15 × 均衡攝取三大營養素才是最好的飲食
．重訓新思維 No.16 × 蛋白質是主要營養素之王
．六、營養均衡 : 簡單 VS 簡化
．重訓新思維 No.17 × 多餐比少餐好
．七、為你打造更好的飲食計畫
．減脂第一階段
．飲食計畫正式登場
．早餐
．上午／下午點心
．午餐
．晚餐
．輕食晚餐
．全套晚餐
．甜點
第三部分 阻力訓練是關鍵
．八、聰明的你，該怎麼練？
．重訓新思維 No.18 × 別浪費時間在不符合自身需求的訓練上
．重訓新思維 No.19 × 小肌群不需要單獨訓練，也能頭好壯壯
．九、核心肌群的祕密
．重訓新思維 No.20 × 所有運動都是「核心」運動
．十、培養女力，從健身房開始
．暖身
．下蹲站起／側弓箭步
．扭身後弓箭步與手臂伸展
．毛毛蟲爬
．寫訓練日誌
．訓練課表
．關於間歇訓練
．十一、學習正確姿勢
．深蹲
槓鈴深蹲 ( 即頸後深蹲 ) ／單腳半深蹲／單手啞鈴過頭深蹲／雙腳墊高啞鈴深蹲
．硬舉
槓鈴硬舉／階梯踏板寬握硬舉／槓鈴羅馬尼亞硬舉／單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉
．登階與弓箭步
啞鈴登階／啞鈴弓箭步／槓鈴分腿蹲／後腳墊高啞鈴弓箭步／保加利亞分腿蹲／階梯踏板後弓箭步與手臂前伸／啞鈴在肩後弓箭步／頸前蹲舉（借力推舉）／槓鈴羅馬尼亞硬舉（屈體划船）／單手啞鈴抓舉
．推舉動作
啞鈴肩推／啞鈴借力推舉
．伏地挺身變化式
60度伏地挺身 ( 無圖解 ) ／30度伏地挺身／標準伏地挺身／T字型伏地挺身／槓鈴上斜臥推／啞鈴上斜臥推
．拉伸動作
離心反手引體向上／寬握滑輪下拉／反握滑輪下拉／仰臥拉舉／坐姿划船／槓鈴屈體划船／啞鈴屈體划船／單腳啞鈴划船／單手啞鈴划船／啞鈴俯身古巴式抓舉／YTWL字母運動
．核心訓練
．棒式訓練
45度棒式／棒式／抗力球棒式／單腳抗力球棒式
．髖關節屈曲訓練
抗力球屈體／反向捲腹／下斜反向捲腹
．抗力球捲腹變化式
抗力球捲腹／負重抗力球捲腹／長臂抗力球捲腹
．側屈曲訓練
漢納側屈曲第一式／漢納側屈曲第二式／漢納側屈曲第三式／抗
力球側捲腹
．扭轉訓練
橫向滑輪伐木／反向滑輪伐木
．背部伸展訓練
背部伸展／俯臥眼鏡蛇式
．徒手綜合訓練
深蹲／弓箭步／弓箭步交互跳／深蹲跳
．十二、課外作業
耐力運動／瑜伽與皮拉提斯／飛輪、Boot Camp綜合體能訓練、拳擊有氧與單項運動課程／補充性肌力訓練／健行、登山露營、繁重的園藝工作或室內裝修／出差與旅遊度假／矯枉過正
．十三、決定權就在你手中
．重訓新思維 No.21 × 阻礙成功之路的敵人，可能是你自己
．參考資料

．致謝
．引言
第一部分 健身新思維
．一、重訓這回事，男女無差別
．重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉
．重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單
．重訓新思維 No.3 × 努力才有成果
．重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重
．重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要
．重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高
．二、長肌肉的真相
．重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別
．重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死
．重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」 和肌肉成長不一樣
．三、放下對跑步...