運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指...

名人推薦：▎地表最強推薦
莊榮仁 中國文化大學教授 力學博士
許維志 新光醫院神經內科醫師
劉希平 萬博公關公司 亞洲區總裁
（依姓名筆劃排序）

▎邁上強壯之路，學員超有感見證
➤──自己總認為女生就應該纖細、苗條才是好看，從沒想過自己會接觸重訓訓練、有氧訓練、拳擊課程、體能訓練，但至從自己跨出了這一步後，才真正意識到當勻稱、結實、飽滿能展現出自己的自信與美麗。（郭順真，幼兒園助理老師）

➤──訓練對於我來說是痛苦，但撐一下就會過去，成績會進步，你會對你自己有更大的肯定以及自信心，不論是在身體或...

【總序】運動，使我的青春不迷茫
黃威皓（BOSS健身工作室 創辦人）

小時候愛跑愛動的我，像匹狂野的馬，註解這輩子就是要走上運動這條路。
進入學校，自然而然就與運動結下不解之緣，跟著國小校隊土法煉鋼，練了三年的跆拳道，國高中加入籃球隊，擅打大前鋒，了解道運動並非單靠力氣，還需要智取，慢慢收斂起蠻勁，在大學培養出伺機而動的戰術型選手。

▲汗水和淚水交織的選手路
訓練的過程往往異常艱辛，然而卻從不喊苦。
從小在別人眼中的我，或許就是個不會讀書，未來令人擔憂的運動員，當時心想：「為何學體育的孩子，在台彎環境下會被這樣看待？難道因為比賽只講求成績？還是政府不重視的結果？」不管什麼原因，我依然選擇了堅持下去，只為堅持所熱愛的運動！

西元兩千年，進入文化大學就讀，也正式開啟了我的散打選手生涯，建立起正確的訓練機制，同時代表校內出賽，然而風光的背後卻有不為人道的辛酸。
學長對我說：「英雄是孤獨的！」而我正走在孤獨這條路，由於訓練維艱，當時全隊只剩下三人，每天勤練四個小時以上，讓汗水盡情宣洩年輕時代逐夢的渴望。
2012年，出國比賽前的一場比賽，終於拿下生涯中的第一面金牌，自以為如魚得水了，進行下一場的金牌殊死戰，迎來再度奪勝之際，卻在意外中折斷了腳，左膝十字韌帶內側的副韌帶應聲斷裂，經過半年的休息、復健，才能再度重回喜愛的賽場。
也因為這場突發意外，有了沉潛思考的機會，同時開始接觸重量訓練，研究起如何藉由復健治療來增強本體，進而開啟投身運動訓練的想法。

▲榮耀轉身，邁向教練之路
選手之路總有艱辛和風光的一面，雖然一路過關斬將，得到不少掌聲和獎盃，但總覺得少了些什麼？
從一開始被視為偶像的選手之路，轉換跑道至訓練教學，不只是心態上，還包括實務上，中間的轉變可說極大。
運動員的技能──從不會到會、從會到變熟練，需要持續累積足夠的訓練量及經驗值，才能衝破極限，在競技場上發揮過人的巔峰，但是當榮耀轉身之後，一名懂得自我精進的運動員，並不一定就是一個會教人的好教練！

「世俗眼中的好教練，究竟是什麼模樣？」曾經思考許久，但現在的我已經不再迷茫！因為我想做的好教練，正是帶給學員安全、適合、有效益的訓練，使人的身心靈健康，帶領別人走出屬於自己的精彩人生。

這十八年來，「健身不是曾經擁有，而是天長地久！」已成了我的座右銘。
在這樣的理念之下，我找了幾個志同道合的夥伴，創立了「BOSS健身工作室」，以四大核心價值──服務、責任、誠信、求進，作為四大方針持續前進。

運動，曾使我的青春不迷茫，也希望在這條訓練路上，藉由我的經驗分享，能讓每個人都能找到自己不迷茫的強壯之路，成為自己人生的冠軍。



【前言】捍衛世界之前，請先裝備好自己

你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動？
然而，生活中的種種考驗，時常讓人喘不過氣？趕工、加班都來不及了，哪裡還有時間運動？
Stop！Just do it, Humans.世界很紛亂，你要學著堅強，讓自己累積厚實力，就從鍛鍊身體做起！

▲戰鬥開始了，一起變強吧！
上班燒腦，下班操煩，來運動吧！
BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人，頻頻尋求和運動員一樣強壯，卻找不到正確合宜的方法，很多人不免同樣感到疑惑，坊間訓練方式百百種，想接觸健身的人，又該從何選擇呢？
不管你選擇何種方式，請務必切記：「沒有最好的訓練方法，但有適合且安全的方式可做選擇！」
許多人從自我摸索階段，到教練帶領課程，再到不斷驗證體能訓練，卻往往忽略了眼前的成果只是一時，重要的仍是運動本身是否帶給樂趣和成長的體認，這也是BOSS健身工作室想持續傳承的意義和價值，因而有了出書的契機，《運動吧，全人類！──BOSS健身一次到位的訓練指南》於焉誕生。

人體的自然動作不外乎推、拉、轉、走，正是訓練中的核心價值，於是書中不用肌群去找訓練動作，而是用人體的自然方向性分類來做訓練。
全書編排邏輯，先從78組動作介紹、訓練肌群、步驟引導、關鍵重點等提示，方便讀者依循解說進行練習，除了BOSS教練真人示範之外，更有模擬動態訓練的插畫示意，精準掌握正確技巧，同時提供每組步驟的中英名稱對照，方便有心的練習者後續的延伸查找與比對。
此外，特別於附錄分享課表範例及學員練習成果，讓大家能夠用比較簡單的組合模式（三階段循序漸進計劃），累積一定的動作次數、組數，進而得到足夠的訓練量，將自己裝備完善。
藉由這些分類訓練，就能訓練到人體百分之九十以上的肌肉群，而且比起一些訓練法，更能達到運動生活化，甚至提升運動表現。

▲持之以恆，你就是地表最強！
由於人的體能永遠處於變動情況，透過基礎訓練，需要無時無刻重新校正，並且持之以恆的練習。
本書彙整6大重點鍛鍊指南、12位BOSS專業教練群、78組操練動作示範，參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，帶給您健身運動上最專業權威的資訊，做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現，身體將給您最有感的正面回應：

➤ 下肢推系列（10組）：蹲舉動作，例如走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍，在有限時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態。
➤ 下肢拉系列（11組）：硬舉動作，充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線。
➤ 上肢推系列（24組）：舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，打造出厚實胸膛與強韌臂膀。
➤ 上肢拉系列（9組）：常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，改善姿勢不良、腰背疼痛問題。
➤ 核心訓練系列（24組）：常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已。
➤ 肌內效貼布應用：正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。

▲輔助系工具，達到事半功倍效益
《運動吧，全人類！》定位為工具型作品，一本專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書，並結合輔助系工具可供使用。
例如肌內效貼布，現今已廣泛運用在運動者身上，有著促進、恢復、固定等用途，本書中將分享如何在訓練中輔助訓練肌群，達到事半功倍的效益！
另外，還可藉由教練指引或搭配軟體提示系統，幫助使用者在日積月累的訓練下，紀錄自身訓練狀況，隨時回傳或簡易監控自主訓練量是否過量或不足。

想要成功晉身地表最強，可以藉由較有效率的鍛鍊做起，依循本書課表中三個主要的訓練階段（三階段四日課表安排與動作選擇），從而改善體態、提升運動表現。第一階段：建立基礎動作模式；第二階段：建立穩定的動作表現；第三階段：建立力量表現，都可以在四日課表看到完整範例。
跟著BOSS專業教練群循序漸進，凡事避免操之過急，不求快，不躁進，真正的肌力與體能訓練，只能再一步步地走穩，一段時間後才能看到真正的效益！

本書想要傳遞正確運動觀念，BOSS教練群在進修及教學中，不斷累積經驗並整合後的訓練方式，為的是帶給大家「有運動員的體態，沒有運動員的傷害」，若真的在訓練上還是有自己無法排除的困難，建議找到合適的教練，協助做出適合的運動指導，在此誠心的祝福各位，平安、快樂、健康。
現在，不要光看不練，帶上熱情，開始運動，一起變強吧！


PART 1 下肢推系列：
強化骨骼與肌肉，提升日常行動的穩定力和負重力

下肢推為針對下半身肌力訓練為主的動作方向，最耳熟能詳的動作，不外乎蹲舉，不管是背槓、酒杯式或是單腿蹲等，都是十分常見的訓練方式。
日常行動多數均由下半身產生力量，例如：從椅子站起、蹲下撿拾物品等，這些都需要藉由下肢能力先使身體下蹲後再站起，而且下肢為人體第二心臟，藉由下肢推的不同訓練，強化骨骼與肌肉，進而提升日常生活品質。
由於下肢推動作包含了髖部、膝部及踝部等三個關節的活動，因此幾乎會鍛鍊到所有下肢的肌群，透過不同關節面與不同器材，所產生的訓練效應也大為不同。

【雙邊下肢推（Bilateral knee dominate）──反向平衡深蹲、槓鈴深蹲】
進行深蹲動作時，必須將臀部往後移動，在執行下蹲動作，此時容易出現一種狀況，身體重心不受控的往後移動，使執行動作者腳尖懸空、往後跌坐，或者是為了維持重心而出現不理想的動作。這時可以利用自身肢段或外在物體的重量，在重心移動的相反方向，也就是身體的前方做擺放，進而達到穩定與平衡的效果。
本系列動作，相較於其他深蹲動作，更適合初學者或對身體控制不敏感的操作者，在下肢推動作模式學習上有良好的回饋。

【反向平衡深蹲】4組
1. 徒手深蹲（Squat）
➤動作介紹：
徒手深蹲較適合初學者所適用的訓練動作，不受限於任何器材，相對於其他負重深蹲來說較為簡單。
➤訓練肌群：
˙下肢：股四頭肌、縫匠肌 （前側）、股二頭肌、半腱半膜肌（後側）、臀大肌（屁股）、腓腸肌、脛前肌（小腿）
➤動作預備及完成：
1. 身體維持中立姿勢，視線與脊椎垂直。
2. 踩穩腳板，臀部向後向下移動，維持視線與脊椎垂直，雙手自然往前，與肩同高，身體自然前傾，確保重心穩定，下蹲高度至大腿骨平行地面（若無活動度限制）。最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作（同步驟1）。
➤Point：
執行動作時，腳尖可朝前或朝外0至30度，膝蓋保持穩定不內夾，與腳尖呈一直線。
➤BOSS這樣做：
1. 下蹲時，想像後方有張椅子，將臀部坐至椅子上，輕微碰到後雙腳用力踩地板站起。
2. 下蹲與站起時，維持重心在中心姿勢，確保腳底踩穩地板。

2. 酒杯式深蹲（Goblet Squat）
➤動作介紹：
酒杯式深蹲可作為徒手深蹲後，開始負重訓練的第一選擇，此訓練方式不僅能夠作為下肢訓練，也能有效改善深蹲的技術，並能在執行深蹲動作時，同時增加上半身的穩定與負重能力。
➤訓練肌群：
˙上肢：肱二頭肌、前三角肌（手部）、腹直肌（軀幹）
˙下肢：股四頭肌、縫匠肌（前側）、股二頭肌、半腱半膜肌（後側）、臀大肌（屁股）、腓腸肌、脛前肌（小腿）
➤動作預備及完成：
1. 將啞鈴、壺鈴用手掌根撐住，兩手內收手肘朝前，負重靠在胸前。
2. 身體維持中立姿勢，視線與脊椎垂直。
3. 踩穩腳板，臀部向後向下移動，維持視線與脊椎垂直，動作過程中維持重量，上半部緊靠身體。最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作（同步驟1）。
➤Point：
雙手將啞鈴、壺鈴撐住，緊靠在胸前。
➤BOSS這樣做：
1. 預備時，身體維持中立姿勢，不要負重改變姿勢。
2. 下蹲時，想像後方有張椅子，將臀部坐至椅子上，輕微碰到後，雙腳用力踩地板站起。
3. 藉由前側負重，確保身體重心不會因下蹲或站起時感到不適應，以及身體不平衡而跌倒。

3. 雙手啞鈴深蹲 （ Dumbbell Squat ）
➤動作介紹：
啞鈴深蹲是非常好的訓練方式，不僅可以訓練下肢肌肉，同時模擬日常生活中的動作，例如：蹲下、從地板撿起物品後，站起。
雙手啞鈴深蹲，是用手持並垂放啞鈴於身體兩側，所進行的深蹲動作，此種負重方式能夠提起比酒杯式深蹲更重的重量，反向平衡的效果也較少，因此能夠作為提升訓練量，與熟悉不使用平衡方式練習自然蹲姿動作的手段。
➤訓練肌群：
˙上肢：闊背肌、斜方肌（背部）
˙下肢：股四頭肌、縫匠肌（前側）、股二頭肌、半腱半膜肌（後側）、臀大肌（屁股）、腓腸肌、脛前肌（小腿）
➤動作預備及完成：
1. 雙手實握啞鈴，擺放位置於身體兩側。
2. 身體維持中立姿勢。
3. 踩穩腳板，臀部向後向下移動，維持視線與脊椎垂直，動作過程中維持重量垂直向下。最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作（同步驟1）。
➤Point：
提起啞鈴時，肩膀不聳肩，下蹲時自然維持下放，注意勿因啞鈴的位置，而影響下蹲時維持膝蓋與腳尖呈直線。
➤BOSS這樣做：
1. 提起重量較重時，身體可能因不平衡而晃動，穩定身體的平衡後才開始動作。
2. 隨著下蹲與站立時，啞鈴保持與地面呈垂直的狀態。
3. 下蹲時，想像後方有張椅子，將臀部屁股坐至椅子上，輕微碰到後雙腳用力踩地板站起。

【總序】運動，使我的青春不迷茫
黃威皓（BOSS健身工作室 創辦人）

小時候愛跑愛動的我，像匹狂野的馬，註解這輩子就是要走上運動這條路。
進入學校，自然而然就與運動結下不解之緣，跟著國小校隊土法煉鋼，練了三年的跆拳道，國高中加入籃球隊，擅打大前鋒，了解道運動並非單靠力氣，還需要智取，慢慢收斂起蠻勁，在大學培養出伺機而動的戰術型選手。

▲汗水和淚水交織的選手路
訓練的過程往往異常艱辛，然而卻從不喊苦。
從小在別人眼中的我，或許就是個不會讀書，未來令人擔憂的運動員，當時心想：「為何學體育的孩子，在台彎...

【推薦序】
【總序】運動，使我的青春不迷茫
【前言】捍衛世界之前，請先裝備好自己

PART 1 下肢推系列｜強化骨骼與肌肉，提升日常行動的穩定力和負重力

常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。

【雙邊下肢推（Bilateral knee dominate）】
◎反向平衡深蹲（Counter balance squat）
1. 徒手深蹲 Squat）
2. 酒杯式深蹲（Goblet Squat）
3. 雙手啞鈴深蹲（Dumbbell Squat ）
4. 壺鈴架式深蹲（Kettlebell Rack Squat ）
◎槓鈴深蹲（Barbell squat）
5. 背蹲舉（ Back Squst ）
6. 前深蹲（ Front Squat ）
7. 箱式深蹲（Box Squat）
【單邊下肢推（Unilateral knee dominate）】
◎分腿姿勢（Split position）
8. 分腿蹲（Split Squat）
9. 後腳抬高式分腿蹲 （ Rear Foot Elevated Split Squat，RFESS ）
10. 側蹲（Lateral Squat）

PART 2 下肢拉系列｜矯正姿勢，激活臀部肌群，預防常見的運動傷害
常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。

【雙邊下肢拉（Bilateral hip dominate）】
◎槓鈴硬舉（Barbell deadlift）
1. 硬舉（Deadlift）
2. 箱上硬舉（Block Pull）
3. 赤字硬舉（Deficit Deadlift）
4. 架上硬舉（Rack Pull）
5. 相撲硬舉（Sumo Deadlift）
◎半程硬舉（Half distance deadlift）
6. 羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift，RDL）
◎變化型硬舉（Variations deadlift）
7. 六角槓硬舉（Trapbar deadlift）
8. 早安（Good morning exercise）
◎壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
9. 壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
10. 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）
【單邊下肢拉（Unilateral hip dominate）】
◎單邊硬舉（Unilateral deadlift）
11. 單腳羅馬尼亞式硬舉（Single-Leg Romanian Deadlift，SLRDL）

PART 3 上肢推系列｜全範圍開發肌群，提升肩胛骨關節活動力和穩定力

舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。

【垂直方向推（Vertical push）】
◎啞鈴壺鈴肩推舉（Dumbbell & kettlebell shoulder press）
1. 啞鈴肩推舉（Dumbbell shoulder press）
2. 壺鈴肩推舉（Kettlebell Shoulder Press）
3. 壺鈴架式肩推舉（Kettlebell Rack Press）
4. 單邊肩推舉（One Arm Shoulder Press）
◎槓鈴肩推舉（Barbell shoulder press）
5. 軍式肩推舉（military shoulder press）
◎爆發式肩推舉（Explosive shoulder press）
6. 槓鈴借力推（Push Press）
7. 槓鈴借力挺 （Push Jerk）
【水平方向推（Horizontal push）】
◎伏地挺身（Push Up）
8. 伏地挺身（Push Up）
9. 身體抬高伏地挺身（Torso elevated push up）
10. 腳抬高伏地挺身（Feet elevated push up）
11. 伯舒球伏地挺身（Bosu Push Up ）
12. 吊環伏地挺身（Ring Push Up）
13. 蜥蜴伏地挺身、不同肩胛角度伏地挺身（Lizard Push Up）
14. 單手墊高伏地挺身（One arm elevated push up）
◎站姿水平推（Standing Horizontal Press）
15. 站姿水平推（Standing Horizontal Press）
◎啞鈴壺鈴推舉（Dumbbell & kettlebell chest pres）
16. 啞鈴水平推舉（Dumbbell Bench Press）
17. 單手啞鈴推舉（One Arm Bench Press）
18. 壺鈴水平推舉（Kettlebell Bench Press）
19. 壺鈴單手推舉（One Arm Kettlebell Press）
◎槓鈴推舉（Barbell chest press）
20.槓鈴水平推舉（Barbell Bench Press）
21. 槓鈴地板推舉
【斜方向推（incline press） 】
◎地雷管推舉（landmine press）
22、地雷管肩推舉
（Landmine shoulder press）
◎啞鈴壺鈴斜上推舉
（Dumbbell & kettlebell incline chest press）
23、啞鈴斜上推舉
（Dumbbell incline chest press）
24、壺鈴斜上推舉
（Kettlebell incline chest press）

PART 4 上肢拉系列｜改善駝背，矯正圓肩，回轉身體的端正挺拔

常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。

【垂直方向拉（Vertical pull）】
1. 引體向上（Pull Up）
2. 滑輪下拉（Lat Pull Down）
【水平方向拉（Horizontal pull）】
◎有支撐划船（Supported row）
3. 坐姿划船（Seated Row）
4. 俯臥划船（Prone Row）
5. 單手划船（One Arm Row）
◎無支撐划船（Unsupported row）
6. T型握把划船（T-Bar Row）
7. 屈體划船（Bent Over Row）
8. 反式划船（Reverse row）
【斜方向拉（Incline pull）】
9. X型下拉（X-Pull Down）

PART 5 核心訓練系列｜抵抗姿勢破壞，加強力量傳遞，穩定身體控制力

常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到卓越訓練。

【躺／趴系列（Supine&Prone）】
1. 死蟲（Deadbug）
2. 鳥狗（Birddog）
3. 熊爬（Bear Crawl）
4. 俄羅斯旋轉 （Russian Twist）
【跪／站系列（Kneeling&Standing）】
5. 腹前直推（Pallof Press Anti Rotation）
6. 胸前上推（Pallof Press Anti Lateral Flexion）
7. 斜下推拉（Chop）
8. 斜上推拉（Lift）
【懸吊系列（Hanging）】
9. 懸吊撐體（Hang Holded）
10. 懸吊舉腿（Hang Leg Raise）
11. TRX反向捲曲（TRX Reverse Crunch）
12. TRX登山式（TRX Mountain Climber）
【棒式系列（Plank）】
13. 棒式（Plank）
14. 棒式交替碰肩（Plank Tap）
15. 棒式交替伸手（Plank Reach）
16. 棒式側向爬（Plank Lateral Ceawl）
【側棒式系列（Side plank）】
17. 側棒式（Side Plank）
18. 側棒式划船（Side Plank Row）
19. 側棒式下拉（Side Plank Pull Down）
20. 動態腳抬高側棒式（Dynamic Feet Elevated Side Plank）
【負重走路（Loaded walk）】
21. 酒杯式走路（Goblet Walk）
22. 雙手垂放式走路（Farmer Walk）
23. 公事包走路（Suitcase Walk）
24. 過頭負重走路（Over Head Walk）

PART 6 肌內效貼布對訓練上的應用｜固定肌群，增強運動表現
正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。

何謂肌內效貼布（Kinesiology Tape）？
肌內效貼布基礎知識
貼紮六步驟：剪→撕→貼→拉→擦
貼紮準備與注意要點
【下肢推】
腿後肌群：膕旁肌促進貼紮
股四頭肌（促進）+髕骨穩定
【下肢拉】
豎脊肌促進貼紮
伸腕肌群強化+腕關節環狀穩定貼紮
【上肢推】
◎垂直推
三角肌強化+肩關節穩定貼紮
肱二頭肌促進貼紮
◎水平推
肱三頭肌促進貼紮
胸大肌促進貼紮
【上肢拉】
闊背肌促進貼紮
斜方肌促進貼紮
【核心】
腹直肌促進貼紮
腹外斜肌促進貼紮

附錄一 邁向強壯之路，精選學員案例分享
附錄二 實用課表編排，三階段循序漸進計劃
附錄三 BOSS教練群介紹

【推薦序】
【總序】運動，使我的青春不迷茫
【前言】捍衛世界之前，請先裝備好自己

PART 1 下肢推系列｜強化骨骼與肌肉，提升日常行動的穩定力和負重力

常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。

【雙邊下肢推（Bilateral knee dominate）】
◎反向平衡深蹲（Counter balance squat）
1. 徒手深蹲 Squat）
2. 酒杯式深蹲（G...