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第一章要先了解的疲勞新知識
你在何時會覺得特別累呢？
疲倦不僅是身體活動造成，多數人也會因各種壓力感覺到疲勞。也有人會因為「早上起床覺得昏昏沈沈」「頭暈」「心情無法振作」「肩膀僵硬」和頭痛」等自覺性症狀，而感受到疲倦。
人，是為何感覺到疲倦的呢？
疲勞肇因於我們生活周遭的壓力。一般較為人熟知的，是人際關係煩惱造成的「精神壓力」，和長期加班等造成的「生理壓力」。除此之外，還有紫外線或噪音的「物理性壓力」、病態住宅症候群（Sick House Syndrome）元凶—甲醛造成的「化學性壓力」、病毒與細菌造成的「生物性壓力」。實際上，這些壓力是有相互連結的。
大家都想儘量避免的疲勞。其實是「延命」所需的機制。「疲勞」與「發
燒」、「疼痛」，並列為人類三大警訊。
得到流行性感冒時，你會怎麼做？雖然有人勉強自己繼續工作，但多數
人會選擇吃藥休息。感覺疼痛時呢？當腰部或膝蓋感覺疼痛時，會小心行動避免影響疼痛處，若有受傷或出血，會馬上擦藥處理。
發燒和疼痛是身體的防禦反應，也是提醒自己採取對策的警報裝置。疲勞也一樣，是身體在呼叫著「再不休息會死哦！快去休息吧！」
實際上，已知疲勞會提高高血壓、糖尿病等各種疾病的罹患風險。但如果「累得走不動想跟公司請假」，卻只會被指責「毅力不足」「懶惰」，這是因為無法向旁人客觀說明疲倦程度。況且還有「沒有疲勞感的疲勞」，以及「連自己都容易忽略的疲勞」。
疲勞，真的是很麻煩的東西。還好現在有可以簡單測量疲勞程度，並將
疲勞客觀計量化的技術，這點將於稍後詳述。
疲勞新常識1活性氧引發疲勞
說起疲勞的元凶，你猜到了嗎？是活性氧。無論動腦、運用肌肉，讓細胞產生能量時，都需要消耗大量氧氣，在能量製造過程中，一定會同時產生活性氧。活性氧具有強效的氧化功能，在體內擔任抵禦外敵的保鏢。但另一方面，也會同時對自己的健康細胞產開無區別強力氧化攻擊，一旦細胞被氧化，就如同生鏽一般，無法發揮細胞原本的正常功能。人體約有60兆個細胞，腦部、神經、內臟、肌肉等全部由細胞組成。細胞功能減弱使細胞表現力變差，便是疲勞的真面目。
人體憑藉呼吸攝取氧氣，其中有一部份代謝後，變成傷害身體的活性氧。因此只要人類持續呼吸，活性氧便會不斷產生。然而，身體不會對活性氧坐視不管。體內原本就有減弱活性氧毒性，使其無毒化的機制（稱為抗氧化系統）可以幫助細胞抵抗活性氧的侵蝕。然而，一旦身體產生的活性氧，遠遠大於抗氧化系統所能負擔，多餘的活性氧便會開始破壞細胞，這個減弱細胞功能的過程就變成了疲勞。熬夜、精神壓力囤積、激烈運動後，都會一次產生大量抗氧化系統無法處理的活性氧，使細胞逐漸受損。運動產生的肌肉疲勞，以及工作造成的精神疲勞、腦部疲勞和眼睛疲勞⋯⋯，這些被稱為疲勞的元凶，其實都是活性氧。
疲勞新常識2疲勞因子FF正是疲勞的真面目
疲勞始於活性氧造成的細胞生鏽，在此登場的FF疲勞因子，則是活性氧侵蝕細胞後所誘導出的物質。有研究證明，這個FF才是引發疲倦的主因。而這個疲勞因子FF的存在，是東京慈惠會醫科大學病毒學的近藤一博教授，於二○○八年在國際學會上發表的新知識。
疲勞持續進行，血液中疲勞因子FF濃度便會大量增加，身體疲勞，就是疲勞因子大量增加的狀態。關於疲勞機制，將於第二章做詳解，在認知疲勞的過程中，我們得知這個物質扮演的重要角色。在此，先整理出兩個重點。
●活性氧破壞細胞產生疲勞因子FF
●疲勞是疲勞因子FF在體內增生的狀態
做為一個可即時測定疲勞程度的成分，疲勞因子FF同時受到產業界強力注目。藉由即時測定疲勞程度，可得知自己現在的疲勞程度，這非主觀數據，而是可讓周遭人認知的客觀數據。
例如飛機駕駛、電車或長途貨卡車司機等職業駕駛，在駕駛途中的疲勞
防治對策，是目前最受注目的課題之一。工作前先以血液檢查，測定當下疲勞
因子的增加程度，即可客觀判斷是否有足夠的判斷力與注意力應付駕駛所需，
並完成駕駛任務。這不但與員工的健康問題相關，更可有效預防大型事故。
疲勞新常識3乳酸不是疲勞物質
乳酸是造成疲勞的物質—這句話猶言在耳。但據最新研究結果指出，乳酸其實是可以減輕疲勞的物質。
過去認為乳酸是疲勞物質的原因，是因為在進行高強度運動或百米競賽時，當無氧狀態持續一段時間，身體就會變得無力。相信很多人都有短距離快跑後腿部緊繃，甚至一步也動不了的經驗。確實，此時乳酸正迅速在肌肉中累積。
運動肌肉時，身體燃燒氧氣製造熱量，並消耗熱量，但若運動強度過於劇烈，氧氣將不足以供給體內，於是身體利用肝糖與葡萄糖，代替氧氣製造熱量，此過程中代謝出的物質就是乳酸。乳酸蓄積在肌肉中，肌肉會變得無法收縮自如、發炎或產生疼痛感，而被大家誤解為乳酸等同於疲勞物質。儘管無氧運動造成血液中乳酸增加，但並非因乳酸增加才造成身體疲勞。
其實，無氧肌肉運動使乳酸增加，並不會引起疲勞。乳酸反而有「保護細
胞疲憊」的作用，也能利用做為消除疲勞的能量。
疲勞新常識4「疲勞」和「疲勞感」不同
長時間運動、工作，體內會增加疲勞因子FF。但疲勞因子FF即使增加，也未必會讓人感到疲勞。
請你想像，不使用高爾夫球車打高爾夫球的情況。在一輪打十八洞的高爾夫球場上，每一輪至少需走將近10公里。此時體內的疲勞因子FF增加，理所當然會讓人疲倦，但你是否會因為桿數成績，而在比賽結束後，對疲勞程度有著完全不同的感受呢？若是久久無法進洞，就會在球場上走來走去，碎碎念著「啊，在第二桿失誤了⋯⋯」「好不容易揮出Birdie，竟然⋯⋯」，在為自己的分數惋惜時，也覺得很疲倦吧。但是，一旦連續揮出Birdie，得到好成績時，又是如何？完全感覺不到疲倦，反而意氣風發很有精神吧？同樣走了十八洞，但對疲憊的感受度卻差距甚大。
決心與成就感造就「沒有疲勞感的疲勞」
工作與唸書也相同，只要在單純作業下，很容易就令人覺得不耐煩與疲憊。參與無聊的會議或上課時，光是坐著就讓人感到極度疲倦。但另一方面，對於自己熱衷的遊戲，或有趣的工作內容，卻是熬夜也樂此不疲。也就是說，日常生活中身體實際產生的疲勞，與自覺性的疲勞經常是不一致的。
疲勞感，受到決心與成就感影響甚大，所以不算是真正的疲勞。通常疲勞因子FF增加，讓身體倦怠時，就會向大腦發出「快休息！」的警訊。身體會回饋這項訊息，促進睡意讓人體睡眠、休息。但若有決心或成就感從中作梗，身體就會無視疲勞因子FF發出的訊號，就像是腦部被蒙蔽的狀態。人類司掌決心和成就感的額葉特別發達，可以輕易就消除疲勞感。打高爾夫時打出好成績的成就感，工作時受到周圍的期待或決心，都會蒙蔽腦部，使原本可以感受到的疲勞感，變得感受不到—身體明明很疲憊，卻沒有自知的狀態，稱為「沒有疲勞感的疲勞」。
若經常加晚班，下班後又習慣到健身房運動流汗的上班族，你要注意了！這種行動模式將讓你感受不到疲勞，卻又累積疲勞。因為一旦運動，腦內大量分泌多巴胺與腎上腺素，帶給大腦快感與興奮，讓人暫時產生消除疲勞的錯覺。
有一個詞叫做「跑者的愉悅感」，是形容馬拉松選手長時間跑步時，心情
愉悅而感受不到疲勞的狀態，這也可說是腦部被蒙蔽的狀態吧。
「沒有疲勞感的疲勞」導致過勞死
「沒有疲勞感的疲勞」之所以可怕，是因為這種狀態長期持續下去，最糟
糕將導致過勞死、或猝死。到昨天為止還活跳跳的人，怎麼突然⋯⋯。這應該
可以說是「沒有疲勞感的疲勞」導致的死亡吧。
例如，無論加班到多晚，工作多麼辛苦，只要上司給予鼓勵，周圍的人產生期待，相信那股把事情做完的決心，一定會打消所有疲倦感。然而，實際上疲勞因子FF正在持續增加，即使疲勞感消失，疲勞也不會消失，在努力工作的情況下，疲勞持續蓄積。愈是責任感強、認為工作有意義持續努力的人，愈容易因為疲勞無法消除而導致過勞死。
「過勞死」這個社會用語的定義是，因為工作過度勤奮，而損害身體健康，嚴重時甚至導致死亡的現象。若以醫學角度詮釋「過勞死」，則是「因過度勞累破壞人體規律作息，讓維持生命的功能出現問題，導致致命的狀態」。
衍生的疾病包含腦出血、蜘蛛膜下出血、腦梗塞等腦血管疾病，以及心肌梗塞、狹心症等虛血性心臟病，還有導致氣喘發作，更廣義的還包括自殺（據日本厚生勞動省官網定義）。
過勞死尤其好發於50∼60歲。最勤奮工作的戰後嬰兒潮世代，因假日不足
和長時間工作等過度勞動，蓄積長期疲勞與大量壓力而導致突發死亡。過勞死的死因，有60∼70％是急性心肌梗塞、急性心功能不全等心臟疾病，另外30％是蜘蛛膜下出血、腦出血。據推估，日本全國每年約有一萬名上班族死於過勞
死。日本厚生勞動省指出，因工作業務導致過勞死的案例，二○○七年度有142件，二○○八年度有158件，最近的二○○九年度有106件，被認定是過勞而死亡的案例，雖然看似只有很少的一部份，但據說潛在性大約有10倍以上。
人類以外的動物不會「過勞死」
人類以外的動物不存在過勞死。動物即使為了確保食糧進行狩獵，也不會因為過勞死亡，因為動物受本能支配，無論在哪種情況之下，都會忠實反應身體的聲音採取行動，無論肚子多餓，一旦累了就會放棄追捕獵物。但人類不同，即使勉強自己蒙蔽疲勞感，也要得到想要的東西。
過勞死已經成為和製英語，連全球有名的牛津英語詞典線上版都加上「KAROSHI」（Death from Overwork），這個詞從二○○二年一月開始刊載後，便受歐美傳播媒體大幅報導。
疲勞新常識5以唾液得知疲勞度
不清楚自己的疲勞度—正因如此，像疲勞因子FF這種客觀的疲勞度測定指標愈顯重要。
在此之前，還有加速度脈波檢查（從脈搏看自律神經的狀態）與血液檢查，可以客觀地觀察疲勞產生的變化。二○○八年，在發現疲勞因子FF之後，疲勞度的即時量測變得可能。東京慈惠會醫科大學近藤一博教授與日本煙草產業，就合作開發出一款，利用體內潛伏病毒測定疲勞度的產品。
測定標的病毒為HHV—6與HHV—7（人類皰疹病毒6型與7型，以下統稱人類皰疹病毒），每個人從小都曾感染人類皰疹病毒，之後就一直蟄伏在人體內。
人類皰疹病毒會探知疲勞
為何可以利用人類皰疹病毒得知疲勞度呢？
當人體（宿主）身體健康時，人類皰疹病毒安穩地蟄伏在人體內，一旦生病或身體狀況不佳，健康亮起黃燈時，它會馬上察覺，並試圖自己逃脫，是非常狡猾的病毒，每天都在監控宿主的健康狀況。
人類皰疹病毒會「在宿主病倒、死亡前，先逃離宿主求生」，並開始試圖從唾液中或皮膚竄出，逃離到其他宿主身上。因為宿主的身體一旦不健康，病毒也跟著滅亡，因此在這之前一定求自保。此時，人類皰疹病毒為了從宿主體內脫逃，就會從咳嗽、打噴嚏、說話等方式藉機離開人體。
一旦宿主體內的疲勞因子FF增加，人類皰疹病毒就會馬上探知「疲勞累積太多了，這裡危險！」的警訊，試著逃出宿主而集合在唾液和皮膚中。人類皰疹病毒還有其他種類，如帶狀皰疹或嘴角皰疹病毒等，也都在人體疲倦時就容易出現症狀，這就是病毒想逃離人體的反應。
第四章打造不易疲勞體質的生活法則
打造不易疲勞體質的重點
當我們已經知道疲勞元凶是活性氧時，要打造不易疲勞的體質，除了實踐第三章提到的方法之外，也需培養不被活性氧打敗，也就是抗氧化力強的身體。由於不可能讓活性氧的產生降到零，所以重要的是，生活中儘量不要讓活性氧破壞細胞。酗酒、吸菸、精神壓力都是增加活性氧的重要因素。
無論怎樣的疲勞，都是自律神經受壓的結果。請儘量避免自律神經失調的生活。人體生理時鐘基本上在白天屬於交感神經活化期，晚上屬於副交感神經活躍期。不規則的生活作息，是生理時鐘崩壞的元凶，整頓生理時鐘，可以讓自律神經不易疲憊。
有規律的生活
每天過著不規律的生活，是生理時鐘大亂的原因。維持人體正常生理時鐘的重要因素，就是睡眠、飲食與運動。
前面已經提過，恢復疲勞最有效的方法，是睡眠。要維持生理時鐘，最理想的狀況就是幾乎每天都能同一時間起床，同一時間就寢，也就是維持一定的睡眠時間。沒有加班的日子早點回家，於是早早就寢；隔天晚上有應酬，撐到深夜才睡，這種生活持續下去，體內的生理時鐘會漸漸崩壞。
現代社會的夜間有螢光燈等照明，容易有過度活動的傾向，這是容易自律神經失調的環境。
睡眠品質都很重要
我們經常聽到「晨型人」「夜型人」這兩種類型的人。一般來說，有早睡早起習慣的是晨型，晚睡晚起的人是夜型。晨型人醒來時比較神清氣爽，吃過早餐就能持續奮戰到中午。
相反地，夜型人不善於早起。因胃腸也還在昏睡狀態，所以通常早餐吃不下，早上的活動狀態不是很好。但到了晚上就有精神，所以經常熬夜工作或玩樂。成為晨型人或夜型人的關鍵，在於體質與生活環境的差異。不過一旦進入睡眠，這兩類人的睡眠品質其實是沒有太大差異的。因此，無法評斷哪類型的人容易疲勞或不易疲勞。晨型人與夜型人的差異，只是一天的生活循環往前移或向後挪而已。無論哪種類型的人，作息循環有若干差異是沒問題的，不過一旦作息時間差距變大，都容易疲勞殘留。
早晨的排便習慣調整生理時鐘
排便也是調整生活作息的關鍵習慣之一。從早到晚，甚至睡眠中，體內無時無刻都在活動。這個活動有一定規律性，各器官的活動形態也根據時間有所差異。副交感神經掌控腸道蠕動，入夜後更是活躍，換句話說，腸道主要在夜間蠕動，並在睡眠時拼命消化。於是早上起床吃早餐後，腸胃受到刺激產生便意。晚上到早上的這段時間，是交感神經與副交感神經準備切換的時期。
清晨是正式切換的時候。吃下早餐，製造排便時間，就可以讓生理時鐘保持同
步。女性常見便秘這種不舒服的症狀，儘管便秘原因很多種，但交感神經與副
交感神經的功能被抑制，也是引起便秘的重要因素之一。
白天多活動
通常人類體溫在白天較高，晚上較低，這是體溫的規律。體溫變化愈大，愈容易一覺好眠，也更容易得到優質睡眠。因此必須提醒自己白天多活動來提升體溫。
增加活動量就等於多做運動？並非如此。其實只是儘量在日常生活動線中增加活動身體的機會罷了。例如經常打掃、儘量不搭電梯而改走樓梯、到附近買東西時不騎車等等，只要稍微調整生活習慣，就一定可以比現在動得更多。
不讓身體變冷
血液循環變差容易使老舊廢物囤積體內，增加疲勞因子FF，累積疲勞。手腳冰冷是困擾許多女性的症狀之一，此症狀是血液循環不良造成的，同時也和生理時鐘大亂有關。只要改善手腳冰冷症狀，就能打造不易疲倦的體質。
若生活作息以辦公室作業為中心，容易維持固定姿勢，血液循環變差。前面也提過，維持同樣姿勢會造成疲勞，同時也會讓手腳冰冷。儘量每工作一小時就站起來，散步到廁所或活動筋骨，刺激僵硬的肌肉。同時穿襪子或拿小毯蓋住膝蓋，避免下半身著涼。冬天穿得太輕薄也會導致手腳冰冷，請特別注意。
可以溫暖身體的飲品、食物也很重要。薑是讓體溫上昇的好食材，建議可以適當加入菜餚或熬薑湯喝。
男性也要注意手腳冰冷！
手腳冰冷不是女性的專利，男性總是認為「手腳冰冷感覺很遜，忍耐一下就好了」，所以就算有症狀也悶著不講。肌肉是製造能量的工廠，男性肌肉量普遍多於女性，因此被認為產生的熱量也較多。但胃腸功能變差、太瘦、運動不足、壓力與生活習慣紊亂，讓自律神經失調的人，都容易手腳冰冷。所以男性要對抗疲勞，也必須正視手腳冰冷症狀並加以改善。
2024專利防護中