健康是曬出來的：維他命D之父的養生報告

名人推薦：審　訂／楊榮森　臺大醫學院骨科教授
推薦序／邱淑媞　國民健康局局長
　　　　蔡宏斌　臺大醫院整合醫療照護病房主治醫師
推　薦／何美鄉　中研院生物醫學研究所研究員
　　　　李偉文　荒野保護協會榮譽理事長
　　　　隋安德　東森「57健康同學會」主持人

推薦序一／行政院衛生署國民健康局局長 邱淑媞
維他命D缺乏的問題不僅限於美國，依據我國二○○五至二○○八年國民營養健康狀況變遷調查結果，在台灣有超過六成的國人有維他命D缺乏的現象，特別是女性。維他命D缺乏的原因除了不易從飲食攝取足量以外，台灣女性...

前言
安德魯．威爾（Andrew Weil，「整合醫學之父」，曾兩度登上《時代雜誌》封面。）

這本書為保健與健康方面樹立了新的標準，我相信它會改變我們現今對醫藥所認知的面貌。這本絕對必要的指南，將幫助你瞭解為什麼維他命D對你的整體健康如此不可或缺，並且告訴你如何透過任何人都做得到的三步驟處方，來駕馭維他命D所能帶來的好處。自從大約三十年前辨識出人體內維他命D的活性形式後，我的好友兼同事麥克．哈立克博士就一直站在維他命D研究的最尖端，從事具開創性意義的研究，發現讓高達兩億美國人痛苦不堪的多種不同範疇的疾病，其實有一個共同的危險因子──缺乏維他命D。這是世界上最常見的醫療狀況，有時卻會產生毀滅性、甚至是致命性的後果。無論你是住在新英格蘭北部區域，還是像我一樣住在陽光普照的西南部，大多數的日子都麗日當空，你都有可能罹患無聲無息的維他命D缺乏問題，並逐漸侵蝕你為追求最佳健康所做的一切努力。

事實與一般認知的常識相反，維他命D並非只和骨骼健康有關係。它和所有其他維他命截然不同，其實維他命D是一種荷爾蒙，在新陳代謝以及肌肉系統、心臟系統、免疫系統與神經系統的功能上，都扮演核心的角色，而且還能調控發炎現象。提高體內的維他命D含量可以預防或協助治療為數可觀的病痛，從肥胖到關節炎、高血壓到背痛、糖尿病到肌肉痙攣、上呼吸道感染到傳染病，還有從纖維肌痛症到乳腺、大腸、胰臟、攝護腺與卵巢的癌症；它也能保障孕期穩定、維持理想體重、減少異常細胞生長、擊退感染與慢性疾病。會有人不想要這些好處嗎？

本書傳達的訊息雖然簡單，卻有深遠的影響：正如我們需要一點點脂肪和鹽才能生存，我們也同樣需要適度的陽光，因為曬太陽才是我們最佳的維他命D來源。陽光對人類的生存不可或缺，這是已有充分證據的事實，但是我們卻被洗腦，認為曬到任何一點陽光都是壞事，這種觀念既不正確又不恰當。至今真的沒有任何確切的科學證據，可以證明適度陽光曝曬會顯著增加良性癌症的風險，或是更受人關切的致命皮膚癌──黑色素瘤的罹患風險。哈立克博士將告訴你該如何在每天及每年的某些時段，安全而明智地利用陽光，來建立並維持你天生的體內維他命D含量，完全不會增加皮膚癌的風險。在他的三步驟對策中，他還會向你清楚解釋鈣與維他命D結合的作用和重要性，並且說明你需要多少補充劑，好讓健康達到最佳狀況。

本書中，哈立克博士都會和你分享一些案例研究，正是這些研究結果奠定並塑造了他三十年來的工作成就。有些案例揭露，即使是在像美國這樣醫療保健措施已被肯定為相當先進的國家，一樣會出現由於維他命D缺乏，而帶來災難性後果的案例。我對於他在身為臨床醫師、研究人員與教育家這三方面的表現，都深感敬佩。

我們很幸運地生活在這個醫藥與醫療保健正進行令人興奮的大變革的時代，大眾對健康知識的理解遠勝以往，但我們仍然遭受多種嚴重疾病的侵害；不過這些疾病中很大一部分，是可以透過簡單的改變生活方式來預防的。過去三十年來，我一直致力於發展、實踐及教導人們整合醫學的原則，也就是特別強調用生活方式來預防疾病。一九九四年，我成立了「整合醫療計畫」，現在已經成為亞利桑那整合醫學中心（Arizona Center for Integrative Medicine），是亞利桑那大學醫學院卓越中心（Center of Excellence of the University of Arizona College of Medicine）的成員之一（譯注：共有十所鑽研不同專科的中心）。本中心的主要任務是教育醫師、護士、醫學院學生和住院醫師，以及其他醫療服務人員，而本中心成立的初衷之一，就是創建一個強大的營養醫療體系。我們的中心課程，也包括與哈立克博士終生志業目標一致的重要課程和策略。

本書在維護最佳健康上，是一本非常實用的指南。正如哈立克博士所提出的處方，現在我每天都服用維他命D補充劑，並在自家游泳池游泳時，接受不做任何防護、定期而適量的陽光曝曬。一旦你讀過本書，我相信你絕對也會這麼做。


引言
從太空總署到國家動物園

大多數成年人都已具備一般的健康常識，認定某些事對我們的健康有好處或壞處。例如，食用新鮮水果及蔬菜：好；每天喝一瓶威士忌，不好；每週做幾天運動，好；未塗防曬品就沐浴在陽光下，不好。

我同意前三個想法，但特別反對做日光浴絕對沒有好處這個觀念，而且我要在這本書裡向你證明這個觀念是錯誤的。甚至，我要讓你知道，根據超過三十年來的科學研究，包括這幾年的一些驚人發現，在在都證明陽光在為我們的生命灌注能量方面，是有多麼珍貴及必要。它能增進你的幸福、擊退常見疾病，並且延長你的壽命。

如果我非得要提供給你一個祕方，適用於預防──以及治療──諸多病症，像是心臟病、一般癌症、中風、從結核病到流感之類的傳染病、第一型及第二型糖尿病、失智症、憂鬱症、失眠、肌肉無力、關節疼痛、纖維肌痛症、骨性關節炎、類風濕性關節炎、骨質疏鬆症、牛皮癬、多發性硬化症，以及高血壓等等，這個祕方就是：維他命D。

驚訝嗎？其實我想要在一開頭就提出來的，是目前大眾嚴重缺乏這種維他命的事實，已經威脅到我們的生活與壽命。我在世界各地巡迴演講，除了講述維他命D的重要，也聽聞各地醫師談論一般人缺乏維他命D的實況。這不僅是最常見的營養缺乏問題，也是最常見的需要就醫的原因，受影響者至少上億人。

※ 五○％到一○○％的歐洲與美國兒童處於維他命D缺乏的高風險威脅下。
※ 最近一項研究顯示：近十年來，美國民眾體內的維他命D濃度已下降二二％。
※ 根據哈佛大學與科羅拉多大學研究人員於二○○九年提出的報告：在美國，有七○％的白人、九○％的拉丁裔美國人，以及九七％的黑人血液中維他命D濃度不足。此研究結果發表於《內科醫學檔案》（Archives of Internal Medicine）中。
※ 在近赤道國家中，例如南非、沙烏地阿拉伯、印度、澳洲、巴西、墨西哥等地，據估計約三○％至八○％的兒童和成人得到的日曬量最低，有維他命缺乏或不足的情況。

你可能會覺得奇怪，為什麼會發生這種情況？我們又該怎麼辦？單獨一種維他命怎麼會和那麼多種病症有關？

這正是我撰寫這本書的目的。我的目標之一，是要告訴你這種維他命（事實上它是一種荷爾蒙）對我們的生活有多麼重要，並且激勵你採取行動，感受充足的維他命D對健康所能帶來的好處。缺少它所引發的疾病，多到讓人瞠目結舌（上段所舉的例子僅是其中少數），近來關於這種維他命對生命力之影響的大量研究，已經多到足以集結成書，與大眾分享這些最新的知識，讓每個人變得更健康、更快樂。真正的事實其實與一般常識相反，維他命D的功能並非只限於強健骨骼和牙齒，而且單是從食物及綜合維他命補充劑中，也無法得到足夠的維他命D。

你的整體幸福，部分取決於與陽光建立適當的關係，然而困難之處，正在於如何獲得建立此種關係所需的資訊。我會伸出援手，讓你對這個問題獲得全面瞭解。有了這樣的知識撐腰，你就能夠為自己與陽光的關係做出應有的決定，同時學到如何運用陽光來增進健康（不必驚慌，如果陽光真的不適合你，本書中會有替代建議，既可以符合你個人的喜好及選擇，又能滿足你的維他命D需求）。

我知道我可能會與某些讀者發生一番艱苦的爭戰，他們只要稍微想到日光浴這回事，腦海裡馬上浮現出皺紋、提早老化、以及黑色素瘤之類的皮膚癌等等字眼，不過我相信本書各章節提供的知識一定會讓你驚訝不已。你也許會這麼想：我的維他命D已經夠多了，因為我喝很多牛奶，平常白天走來走去時也曬了夠多太陽，而且我還服用綜合維他命和鈣片來補充維他命D。可惜的是，即使已經這麼做，你可能還是缺乏維他命D；很快地，你就會明白原因，並且學會究竟該怎麼做。

終身的迷戀
維他命D對人體健康的重要性，是我超過三十年來一直很感興趣的主題。一九七○年代，我還是個研究生，正在威斯康辛大學研讀博士和醫學博士學位，當時我們還不知道，維他命D必須經過肝臟及腎臟活化，才能在體內發揮功用。那時候我跟隨剛嶄露頭角的年輕教授海克特．迪魯卡博士（Dr. Hector DeLuca）做研究，負責分離純化及鑑定維他命D在人體內循環的主要型態，也就是由腎臟合成的活化態。這些發現讓醫生可以將少量這種活化的荷爾蒙成分當成處方藥，開給那些體內無法自行合成活性維他命D的病人，這些病人常因為腎功能衰竭而導致嚴重的骨骼問題。我在醫學院的時候，和室友用化學方法在試管中合成活化態的維他命D，施用於某些患者身上。他們本來由於腎臟病及相關的骨骼疾病，平日行動只能仰賴輪椅，結果這些病人又可以站起來走路了。這是我將維他命D研究結果應用於實際情況的濫觴，自此之後，我一直在這個範疇努力不輟。

你也可以說，那是天時地利都配合得剛剛好的緣故，但是年輕時代的我，已經對自己所做的這些維他命D研究著了迷，也就是被我們仰賴陽光來獲得維他命D的事實所蠱惑住了。我想知道：我們的身體如何合成維他命D？什麼事對這個過程有所影響？哪些因素有調節作用？防曬霜和皮膚色素對此過程有何作用？我們的身體在冬天也能合成維他命D嗎？如果我們住在北半球高緯度地區會如何？我們體內有多少器官及系統受到維他命D的影響？維他命D太少會有什麼後果？即使經過了這麼多年，在維他命D對健康的好處方面已有這麼多發現，我仍然覺得這個科學範疇迷人得很，需要更進一步的探索。

我在維他命D的生化、生理、代謝及光生物學領域貢獻良多，這些研究不僅關乎人類營養學，也涉及動物營養學。我發現不但在人類皮膚中有合成維他命D的機制，同樣情況也出現於爬蟲類、鳥類、魚類及和鯨類的皮膚中。我已經證明了衰老、肥胖、緯度、季節變化、是否使用防曬品，以及皮膚色素沉著，對這種經皮膚傳至血流的維生必需過程有何作用，也建立了針對全球大眾的建議，說明日曬是維他命D來源中不可或缺的部分，並持續呼籲各國政府，制定維他命D每日攝取量的新標準。我還協助兒科及一般醫學界更深一層認識到，維他命D缺乏是普遍的現象，這種情況不僅可引發成人的骨骼代謝疾病和骨質疏鬆症，也會增加成人及兒童罹患多種疾病的風險，包括常見的致命癌症、心臟病、第二型糖尿病，及一些免疫性疾病，像是第一型糖尿病、多發性硬化症、克隆氏症、類風濕性關節炎等。我在諸多國家委員會與編輯委員會任職，舉辦或共同主持若干國際專題研討會。我不斷進行研究，並在同儕審查的醫學期刊上，發表了超過三百篇以上的研究論文，包括《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）、《刺胳針》（Lancet）、《科學雜誌》（Science）等。此外，我還寫了兩百多篇評論文章和書籍章節，並主編或合編了十一本學術書籍。我第一本面市的書籍是《紫外線的好處》（The UV Advantage），這本書為非專業人士開啟了一扇大門，讓他們得以用新的視角來看待陽光與維他命D。二○○九年，我很榮幸得到萊納斯．鮑林學院（Linus Pauling Institute）的健康研究獎，也因為我的貢獻而獲得DSM營養獎。

所以，為什麼是維他命D？
醫學界早就知道，曬太陽與骨骼健康有明確而無可爭辯的關聯，如果沒有這種人類在演化過程中幾乎完全仰賴陽光得來的維他命D，我們的骨骼便無法獲得所需的鈣來變得強健。小朋友若能獲得足夠的日曬及鈣，就不會得到佝僂病這種兒童骨骼疾病。其實，治療佝僂病病童的最有效方法，就是讓他們曬曬太陽。

曬太陽與骨骼健康之間的關係如此不容置疑，連力主防曬的人士面對種種新發現時，也愈來愈支吾其詞。他們的發言人上場時，通常只會含含糊糊地念著一些「小朋友要多喝牛奶」之類的台詞。事實上，維他命D強化牛奶本來就是針對佝僂病而推出的，然而目前許多打著「富含維他命D」旗號的市售牛乳，並未真正含有該有的維他命D成分。我自己的研究已經證明了這一點，而且其他研究，包括美國食品藥物管理局（FDA）所做的調查，也得到同樣結果。就算這些牛奶所含的維他命D真的符合標籤上註明的量（一百個國際單位，或者寫成每份含一○○IU），一杯八盎司的牛奶，提供的維他命D量也僅是人體所需的五％到一○％而已。

在當前的社會中佝僂病有再度崛起之勢，這一點就過去一個世紀的醫學進步而言，實在是個令人震驚的發展。其實缺乏維他命D所造成的影響，遠遠超過兒童及成人的骨骼相關疾病。在陽光充足環境下生活的人們較少罹患器官與細胞相關疾病，近來科學家對此現象很感興趣，這些疾病包括心臟病、第一型糖尿病、多發性硬化症、乳癌、大腸癌、卵巢癌　以及攝護腺癌等等。不過比較難以建立這類器官與細胞健康的問題與曬太陽之間的關聯，不像日曬與骨骼健康之間的關聯那麼明確。目前能夠得到這樣的概念，有一部分是因為我們現在已經可以統整來自世界各地的研究結果，這在幾十年前，根本是不可能的事。科學家花了很長的時間建立日曬與細胞健康之間的關聯，我們直到最近才確認這些關聯究竟為何。

其實它的影響不僅於此，目前得到的證據，已足以將維他命D與醫學及健康的各個面向連結起來。足量的維他命D可以提高生育能力、保障孕期安穩、減輕發炎狀況、協助體重控制、防止流感及結核病之類的傳染病、預防中風及失智症、增強免疫系統、增進記憶力、維持肌肉力量。所有的效果加總起來，其實意味著：維他命D可能是最遭到低估與誤解的抗衰老祕方，而且它和其他許多抗衰老「祕方」不同，因為它是完全免費的。

毫無疑問地，你絕對會對我所提出的發現大感驚奇，而且你甚至可能會覺得很不自在，因為我完全不顧大部分皮膚科學界要你相信的那些觀念，執意鑽研有關日曬的事實，並且強調你一定要讓一些陽光進入你的生活。如果那些皮膚醫學界一面倒的「日光恐懼症」聲浪，讓你對我不擦防曬品接受適量日曬這種主張的科學根據好奇不已的話，我鼓勵你先翻到第八章，閱讀上面有關皮膚癌和黑色素瘤風險的真相。不然的話，還是從第一章開始，讓我帶著你展開這場維他命D瞭解之旅──這趟旅程始於數百萬年前，當時地球上還沒有人類的足跡。我選擇將皮膚癌與日曬相關性的討論擺在較後面的章節，等你讀到那裡的時候，應該已經有所準備，可以好好吸收並應用這些知識來讓自己獲益了。不過我還是要這麼說：研究結果顯示在室內工作的人，得到最容易致命皮膚癌的機率，比那些終日在戶外工作的人還要高。以上所述只是你將從本書中獲知的諸多事實之一，這完全違反近三十幾年來你所建立的「常識」，因為那些未曾遭受質疑的訊息，總是要大家避免直接日曬。

此外，我會提出世上最尖端研究的綜合結果，以歷史性的視角，回溯數百萬年來的演化過程，證明這不但是合情合理的看法，也希望這是兼具洞察力及啟迪性的觀點。我還會提出既切實可行又「D亮生命」的計畫，重建體內維他命D含量，讓它維持在最佳含量。這個計畫包括三個簡單步驟：一、藉著我的適量陽光公式，來確認你每日所需的最小日曬量（也有其他替代方案，可取代真正的陽光）。二、確保足夠的鈣攝取及富含維他命D的良好飲食來源。三、服用補充劑。對有下列情況者，書中將另列特別注意事項：肥胖、懷孕、哺乳期間、老年人（超過七十歲）、癲癇、吸收不良症候群、腎臟和肝臟疾病等。
我的病患、朋友和家人提出了許多疑問，所以我也花了一整章的篇幅來談這些常見的問題，務求沒有遺漏任何常造成混淆或質疑的地方。這些問題像是：烹調魚類的方式會影響其中的維他命D含量嗎？我們所吃的鮭魚是野生捕撈的或養殖的會有差別嗎？即使是夏天，也需要服用補充劑嗎？對吞不下藥丸的小朋友而言，哪一種補充劑最好？孕婦需要攝取多少維他命D？怎樣才能知道血液中活性維他命D的含量？這樣會增加我得到腎結石的機率嗎？這些問題及更多其他問題的答案，詳列在第十二章裡。如果你還有這本書裡沒有提到的疑問，可以投書到我的網站：www.drholicksdsolution.com，我會竭盡所能回答你的問題。

在野生動物王國中所扮演的角色
我的這場聖戰牽涉的不僅是人類，而是地球上所有仰賴陽光才能保持維他命D最佳含量的脊椎動物，尤其是那些無法獲得充分日曬的動物。舉例來說，克瑪妮（Kirmani）是第一頭在波士頓富蘭克林動物園出生的低地大猩猩，二○○五年時，牠的飼養員向我求援，因為克瑪妮已在瀕死邊緣。僅僅七個月大的牠，就已經顯現出佝僂病這種骨骼軟化症的跡象，另外牠還有嚴重的肌肉無力，以及癲癇發作的風險，讓牠無力吸吮母親的奶水，得不到足夠的營養。動物園飼養員也看得出來，克瑪妮的父母已因為牠的病況而承受重大的壓力。牠的兒科醫師建議給牠四○○IU的維他命D（人類嬰兒每日建議攝取量的兩倍），但是沒有什麼效果。我建議他們把劑量提高到每天五○○○IU，結果你瞧，克瑪妮完全康復了！雖然牠因為在這段短暫期間缺乏維他命D，導致罹患佝僂病，結果無法長到本來該有的那麼高大威猛，但牠畢竟活下來了，而且長得相當健壯。後來，我還成了牠週歲慶生會的貴賓！

同樣的情況曾在全國各地多座動物園上演。這些園區的動物都被關在籠子了，大部分時間都待在遮蔭下，照不到陽光。我在增進這些四足地球居民的健康方面，已經享有某個程度的盛名。像是丹佛動物園的北極熊雙胞胎，就是拜我之賜，經過維他命D補充劑治療後，才能夠開始走路。當國家動物園那一對科摩多巨蜥一直無法孵化出活的小巨蜥時，園方也是向我求救。這是美國境內的第一對科摩多巨蜥，是印尼總統送給園方的禮物。等到我確保這兩條大蜥蜴獲得大量維他命D之後，突然之間，新一代的科摩多巨蜥就誕生了，現在美國各地許多動物園都有牠們的蹤影（我喜歡想像那些北極熊、大猩猩、科摩多巨蜥、鬣蜥蜴等都讀過那些八卦小報，因為有些小報曾刊登過與我有關的消息，所以等到這些動物發現自己日趨衰弱、齒牙動搖的時候，牠們就會用盡餘力喊著：趕快請哈立克來）。不過不只是小報，其他廣受歡迎的出版物，像是《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《華爾街日報》過去都曾經刊載我的論點。我也不斷接到一些知名機構，像是美國太空總署和國家動物園來電，諮詢有關維他命D缺乏的問題。我提供他們安全而有效的方法來解決問題，我甚至還幫忙開發具自然陽光效果、用於照射圈養爬蟲類的照明設備。我也曾指導動物園的工作人員，該怎麼做才能讓那些仰賴維他命D維生的動物保持健康及良好的繁殖力，這可是生死攸關的問題。

上文的意思就是說：這對你同樣也可能是生死攸關的問題。所以，請翻開下一頁，開始用你從來不曾想到的方式，來掌控自己的健康。讓我們捨棄之前所有對陽光及維他命D先入為主的偏見，敞開心胸，接納新的觀點，這將會戲劇化地改變你的健康與生命。

前言
安德魯．威爾（Andrew Weil，「整合醫學之父」，曾兩度登上《時代雜誌》封面。）

這本書為保健與健康方面樹立了新的標準，我相信它會改變我們現今對醫藥所認知的面貌。這本絕對必要的指南，將幫助你瞭解為什麼維他命D對你的整體健康如此不可或缺，並且告訴你如何透過任何人都做得到的三步驟處方，來駕馭維他命D所能帶來的好處。自從大約三十年前辨識出人體內維他命D的活性形式後，我的好友兼同事麥克．哈立克博士就一直站在維他命D研究的最尖端，從事具開創性意義的研究，發現讓高達兩億美國人痛苦不堪的多種不同範疇的疾病，其實...

推薦序一／邱淑媞　國民健康局局長　
推薦序二／蔡宏斌　臺大醫院整合醫療照護病房主治醫師
前言／安德魯．威爾（Andrew Weil）
引言／從太空總署到國家動物園

第一部　你的生命之光與健康荷爾蒙
第一章　　維他命D是什麼？
　　　　　是荷爾蒙還是維他命？
第二章　　魚類、浮游植物、恐龍、蜥蜴和你
　　　　　維他命D的演化與陽光的科學
第三章　　結實的身體
　　　　　維他命Ｄ對肌肉與骨骼的神奇力量
第四章　　環遊世界大探險
　　　　　像癌症或心臟病這類常見致命疾病的地理分布情況會相同嗎？
第五章　　找到免疫力
　　　　　維他命D會是人體對抗病菌與自體免疫疾病的祕密武器嗎？
第六章　　心靈與混合的情緒
　　　　　光對情緒、心理狀態與幸福感的影響
第七章　　你缺維他命D了嗎？
　　　　　快速自我測試，確認你的缺乏程度

第二部　　三步驟重建你的體內維他命D含量
第八章　　步驟一：讓陽光照進來
　　　　　定期接受適量陽光曝曬，達成最佳健康狀態
第九章　　步驟二：脫胎換骨靠鈣質
　　　　　鈣與維他命D的活力二重奏可以維持你的生命
第十章　　步驟三：安全服用補充劑
　　　　　如何以補充劑做為備用計畫
第十一章　特殊治療
　　　　　其他造成維他命D缺乏的原因
第十二章　揭開障眼法
　　　　　醫學與人類的另一個大躍進
第十三章　問答集
　　　　　常見問題與更多提醒

　　　　　資源指南

推薦序一／邱淑媞　國民健康局局長　
推薦序二／蔡宏斌　臺大醫院整合醫療照護病房主治醫師
前言／安德魯．威爾（Andrew Weil）
引言／從太空總署到國家動物園

第一部　你的生命之光與健康荷爾蒙
第一章　　維他命D是什麼？
　　　　　是荷爾蒙還是維他命？
第二章　　魚類、浮游植物、恐龍、蜥蜴和你
　　　　　維他命D的演化與陽光的科學
第三章　　結實的身體
　　　　　維他命Ｄ對肌肉與骨骼的神奇力量
第四章　　環遊世界大探險
　　　　　像癌症或心臟病這類常見致命疾病的地理分布情況會相同嗎？
第五章　　找到免疫...