3小時熟睡法

名人推薦：

推薦序Ⅰ　睡眠品質就是生活品質
謝瀛華

怎樣睡出健康來，已經是現代人的需求和生活要件。
然而，生活壓力、兩性問題、親子矛盾、同儕競爭、社會亂象，在在都使人睡不成眠，所以本書的重要性可見一斑。
以國人最常見的出外旅遊，有些人會認床，導致失眠或輾轉無法入睡，甚至於引起憂鬱現象。
就失眠來說，事實上，一般人所患的失眠可能是憂鬱狀態的一種，所以詳細的病史和精神心理方面的檢查，對於確定是否有憂鬱現象非常重要。
而且從治療的觀點來考慮，也需要了解自己是否同時具有焦慮的症狀。本書所提的短時間睡眠方法就是注意身心狀況，以睡眠「深度」代替睡眠長度的好點子。
況且，很多人從不曾為缺乏睡眠而煩惱，而將它視為一正常的情形；但有些人則非常在意，因而使得憂鬱症狀在白天更加明顯。
有一小部分的人通常每天只睡三到四小時，他們應用了許多本書提出的方法，包括淋浴、泡澡、輕鬆運動，睡前瑜伽、自我按摩、放鬆心情等配套措施。
正如本書所說，社會壓力阻礙睡眠，在失業率較高的城市，通常失眠和憂鬱的病人也相對較多。
經問診後發現他們並非醫學上所稱的憂鬱，只是正在為失業和家庭問題煩惱罷了。所以區別憂鬱症病人的睡眠狀況和正常反應者的情況並非易事，上述情形就是例子之一。後者的睡眠會不定時醒來，這種情形整個夜晚都可能發生，但通常不會因此不易入睡，而能在睡眠階段結束後醒來。
整體而言，壓力過重的人傾向於有一段不眠期，這種間歇性而破碎的睡眠，會造成總睡眠時間的減少。每當他們從睡夢中清醒，都會想到白天的煩惱事，以致更難入睡。
另一種憂鬱病人常有的現象，就是一大早便會醒來，且變得筋疲力竭。所以發現白天的情緒會受到夜裡失眠的影響也就不足為奇了。
「要想擁有良好的睡眠品質」，本書是您的最佳抉擇。
此外，要知道睡眠模式是否不易入睡？常有短暫的清醒或一次、二次較長的清醒？是否很早就醒來？或者是數種合併？任何會導致分心的環境都要盡可能去除，好比說是噪音、燈光等。會打鼾的伴侶可能要睡另一個房間。喝一杯熱牛奶或許會有幫助，但茶和咖啡必須避免。
此外，睡眠不佳者，白天應避免過度遊玩，休息時則要盡量放鬆：
如果上述方法依舊無效，臨床上常用下列兩種藥物治療。
一、抗憂鬱藥物：有鎮靜效果的三環藥物，或第二代抗憂鬱藥，可考慮用來改善睡眠。
二、安眠藥：最好是選擇短效的Benzoduazepam，這樣白天才不會受到藥物的影響。
此類藥物的使用愈短愈好，以避免長期使用的危險，像是停藥後導致失眠或是對藥物產生依賴等。
如果當事人習於早起的話，短效的藥物甚至可在清晨三、四點時服用，除可促進較長的睡眠外，也可避免起床後殘餘的影響。

自然安眠十招
一、當你想睡覺時才上床，且不要想藉提早上床來獲得更多的睡眠。
二、不要在床上讀書、看電視、吃東西，除非過去的經驗告訴你這樣對你入睡有益。
三、在床上盡量使全身肌肉放鬆。
四、不要一直想著要睡著或令人煩惱的事，應試著去回想愉快的事或地方。
五、如果一時想不起愉快的事，可傾聽室外的聲音，像是鳥叫、人聲、汽車聲等。
六、如果過了十分鐘還不能入睡，就請馬上起來，去做一些別的事情。譬如閱讀或聽音樂，直到想睡覺時才再上床。
七、一旦你完全醒來，就不要賴在床上擔心不能入睡或煩惱一些問題，請立刻下床。
八、如果可以的話，喝點飲料，舒舒服服地坐著看書。
九、當你想睡時才回到床上。在床上時要放鬆，並想些愉快的事。如果在十分鐘內還無法入睡，請立刻回到椅子上，再重複整個過程。
十、睡前泡個熱水澡，建議可滴精油放鬆肌肉與心情。

此外，睡眠是重質不重量的。換句話說，如果能有效睡眠以縮短睡眠時間，將有時間獲取相對的知識與經驗，所以養成三小時熟睡的習慣也有助於讓頭腦經常處於活動狀態，也就可以養成思考、判斷新事物所需要的敏銳度。
在三小時睡眠裡，如果能夠同時讓頭腦、自律神經、身體休息的話，將是個完美的睡眠。
為了能有舒適好眠，稍硬的枕頭要比柔軟的枕頭好，這道理與床墊相同。頭深陷於枕頭當中，會持續給脖子四周帶來負擔，並壓迫頸動脈，使得腦部的血液循環變差，讓腦無法休息。
另外，大家都知道睡覺時體溫會降低，也就是說，體溫高會難入睡，所以通風好的枕頭會比柔軟、溫暖的枕頭讓人好眠，再加上良好的睡眠環境，注重睡眠深度，才是養生健康的好方法。

（本文作者為台北醫學大學萬芳醫院社區副院長暨家醫科主任、台灣社區醫學醫學會理事長、亞太旅遊醫學會理事長、中華民國旅遊醫學醫學會理事長、臺北醫學大學家庭醫學科主治醫師、中華民國老人健康養護協會理事長）




推薦序Ⅱ　艾皮曼尼達斯的啟示
溫佑君

許多人跟芳香療法的邂逅，都是睡眠問題牽的線。大家最熟悉的薰衣草，也就是以助眠聞名。
處理過各式各樣的失眠個案以後，我對睡眠的意義有了不同的體會。就像這本書中指出的，睡眠的重要性已經變成工業社會的一種盲目信仰。
雖然小孩太晚睡的確會妨礙發育、女人熬夜真的會讓美貌褪色、上班族通宵應酬或趕報表也確實會降低免疫力，但大家對睡眠「量」的要求恐怕不只是為了求取身體的平衡。
就睡眠的實質內容來說，各種科學研究與臨床觀察都顯示出，睡得多不等於睡得好。其實就像攝取營養一樣，任何有價值的養生之道都是重質不重量，而本書也從各個角度雄辯滔滔地論證此一事實。
可是，書中並未討論的是，這種對於睡眠的「依戀」是如何形成的？
希臘神話裡有個以長眠著稱的人物叫艾皮曼尼達斯，他的傳奇或許可以提供我們一些思考的空間。
據說，艾皮曼尼達斯小的時候，有次去找一頭走失的綿羊，找著找著，就突然昏昏睡去，足足睡了五十七年才醒來。醒來以後並不曉得發生過什麼事，還是繼續找羊，這才發現物是人非萬事休。他後來被狄菲神殿命令去雅典驅除瘟疫，雅典人想送他一大筆錢表示謝意，他不敢收，只要求雅典和他的故鄉—克里特島的克色斯城永結同盟。
艾皮曼尼達斯拒收鉅款是饒富深意的，在這個動作後面，你看到一個錯失生命者的遺憾。他沒能跟同時代的人一起與時俱進，沒能一起建設或貢獻家園，因此覺得自己付出的「時間」不夠，不配收取那樣的回報。
相對於艾皮曼尼達斯的懊悔，現代人對自己的時間分配、感受則完全與之相反。
我們普遍覺得被工作剝奪、被爆炸性的資訊壓迫，工業革命之後這麼久，我們仍然像卓別林「摩登時代」裡的小人物一樣，無時無刻不被冷酷無情的生產線驅使。
所以，也許我們真的不需要睡那麼多，但我們渴求那田園式的生活步調、那與蟋蟀流水一同跳躍流動的存在感，在這個奈米世紀中，好像只能從夢中尋找。所以，人們愈來愈貪慕睡眠，其實是下意識在對現代生活型態進行反撲吧！
如此看來，我們不僅要認真學習書中所標舉的有效睡眠法，最好也能嘗試思考一些更深刻的問題：例如，我為什麼來到這個世界？這個世界要對我說些什麼？只有從機械的進步論與唯物觀裡解放出來，現代人的睡眠問題才有根本的解決之道。

（本文作者為肯園國際股份有限公司負責人、德國芳香療法學會台灣分會理事長）