第1章 想要變瘦就一定需要蛋白質
不管瘦了多少最後都會復胖的原因
僅靠節食變瘦也沒有意義
在想要減重的時候，大部分人想的都是節食減重法。體重減輕的機制就在於攝取的能量（吃下去的量）低於消耗的能量（呼吸等基礎代謝或運動等）。因此如果想要減重的話，就必須減少飲食量讓攝取的能量減少，或是增加運動量讓消耗的能量增加，又或者是透過兩者讓能量的收支達到負數才行。
這種想要透過節食減重的想法，以減少多餘的熱量這一點來說是沒有錯的，但如果就這樣隨意地開始減重的話，別說是減輕體重了，最後等待你的往往是變得比以前更胖的後果。
節食減重法問題就出在於減少熱量的同時，也減少了蛋白質的攝取量。而由於蛋白質是形成肌肉的原料，所以肌肉的量也會一併減少。
一旦肌肉量減少之後，基礎代謝率也會下降，因此會導致身體不易消脂且容易變胖的體質，結果只要飲食量一回到節食減重前的分量，馬上就會發生復胖的情形……。復胖時增加的都是脂肪，且一度流失的肌肉也無法回復到減重前的模樣。結論就是，想要成功減重不復胖，攝取蛋白質豐富的均衡飲食才是真正的捷徑。
肌肉一旦減少就完全無法變瘦了
提高代謝力是減重的關鍵
或許有不少人認為只要能減輕體重，就算肌肉減少了也沒關係。然而，肌肉除了負責身體活動及維持姿勢等作用之外，還肩負提升基礎代謝的工作，而這一點在減重方面也很重要。
首先要請大家複習一下什麼是基礎代謝。所謂的基礎代謝，包括我們心臟或肺臟等器官活動及維持生命等，是生存不可或缺的能量。我們1天所消耗的能量主要可細分為3項，其中占了6～7成的就是基礎代謝，另外還有占了2～3成的運動代謝（包括身體活動時的代謝＋非運動性的身體活動代謝），以及占了1成的飲食相關代謝（DIT）。而若是將基礎代謝量再細分下來，則可發現其中肌肉所消耗的能量占了整體的20％。因此全身肌肉一旦因為節食減重而減少的話，就會讓身體的基礎代謝也一併下降，並且變得容易肥胖。反過來說，肝臟或腦部是無法鍛鍊的，所以如果想要提高基礎代謝能力的話，就必須靠維持或增加肌肉量才能辦到。
另外一旦肌肉減少的話，體力也會跟著下降，因此日常的運動量也跟著減少，很可能導致消耗的能量也跟著減少。而且肌肉減少還會讓身體的曲線也跟著變形，於是離理想的體型也就變得愈來愈遠了。
也就是說，為了不要陷入這樣的惡性循環，增加肌肉、提高代謝能力是非常重要的。
對減重也有幫助的胺基酸
不論是哪種胺基酸對於身體的構成都是不可或缺的
前面已經說過，我們的體內存在著10萬種蛋白質，但這全部都僅僅是由20種的胺基酸互相組合而構成的。而這20種胺基酸，可分為9種「必需胺基酸」與11種「非必需胺基酸」。
所謂「必需胺基酸」，是指無法於體內合成，或是合成量無法滿足需求量的9種胺基酸之總稱。由於必須從飲食中攝取，所以使用「必需」這個詞。例如促進肌肉合成與抑制分解有關的「白胺酸」、參與脂質代謝的「離胺酸」，以及血清素（神經傳導物質之一）原料的「色胺酸」等。
而必需胺基酸以外的11種胺基酸，例如「丙氨酸」或「精氨酸」等，雖然被分類為「非必需胺基酸」，但也都具有促進消除疲勞、提高睡眠品質等重要的功能。這些胺基酸只是因為可以醣分作為原料在體內合成才被稱為「非必需」，但對我們的身體來說絕對不是「非必需」的胺基酸。
這20種胺基酸不論是缺乏哪一種，都會無法合成肌肉，而且不足的時候還可能讓身體重要的功能產生障礙。因此我們應該從各式各樣的食品中去攝取動物性、植物性蛋白質，努力去獲得足夠的胺基酸。
提問 哪種食物更能增加肌肉和變瘦？(1)
A雞里肌肉 VS B牛肩里肌肉
答案：A
牛肩里肌肉除了蛋白質外還含有大量的脂肪，因此在腸胃道需要花更長的時間來消化，而雞里肌肉的蛋白質高且脂肪少，能夠在胃腸道內快速消化吸收。不過不能光只是吃，要在運動後吃才會更有效果。
A火腿（里肌肉） VS B水煮鯖魚罐頭
答案：B
雖然火腿每100公克含有16.5公克的蛋白質，但所含的脂肪及鹽分也很高。另一方面，水煮鯖魚罐頭能夠長期保存又含有豐富的蛋白質，是簡單又優質的食材，但記得要避免熱量及鹽分都很高的味噌口味。
A水煮蛋 VS B豆腐
答案：A
動物性蛋白質來源的雞蛋含有豐富的白胺酸，是能夠有效提高肌肉合成的食材。另一方面，豆腐雖然擁有可以幫助脂肪代謝的優點，但與雞蛋相比蛋白質的含量較低。
第2章 美容與健康不可或缺的最強蛋白質！
重要的不是「不能吃什麼」而是「應該要吃什麼」
從不能吃東西的減重法畢業吧！
大多數人減重失敗的理由之一，就是想要在短時間內一口氣改變體型。的確，一個月瘦5公斤在理論上是可行的，但幾乎所有的案例都是肌肉和脂肪一起都大幅度地減少了。但這樣一來，只要不持續進行節食就很難有效果出現，而且復胖的風險還非常高。再加上復胖的時候增加的幾乎都是體脂肪，所以看起來還會比以前更胖。若想要健康地瘦身，關鍵還是想辦法在不減少肌肉的情況下減少體脂肪。而要達到這個目的，就必須學會如何選擇正確的食物來吃，而不是不吃東西。
在思考吃哪些食物才是正確的吃法時，有個很重要的地方就是必須要均衡地攝取「醣類」「蛋白質」「脂質」這三大營養素。尤其要特別小心的是，「確實攝取到醣類和脂質，但卻蛋白質不足」的這種模式。舉例來說，早上來一杯用蔬菜打的新鮮蔬菜汁，午餐買了便利商店的沙拉，到了晚餐吃的則是以蔬菜為主的火鍋。這種飲食內容乍看之下會讓人覺得很健康很養生，但實際上卻是只吃了蔬菜而沒有均衡攝取到三大營養素，很容易有蛋白質不足的情形。這種飲食方式持續下去的話，不只很難瘦身，就算真的瘦下去了，看起來也會有一種沒有活力的憔悴感。
節食減重法一旦復胖了會很慘！
不吃蛋白質的極端節食方式，在一開始可能體重會快速地下降，但很快就會恢復原狀。而且就算是恢復原來的體重，卻會因為身體的體脂肪變得比較多，導致體型可能會變得比減重之前還要鬆弛。
只要增加１公斤肌肉就會看起來很苗條
同時還能消除浮腫讓人感覺更清爽
有些人光聽到「肌肉增加」就會出現「不想變得很壯碩」或「不想變胖」的抗拒心理，可是若想雕塑出漂亮的身體曲線，與肌肉的多寡是有緊密關係的。目前已知每1公斤肌肉的基礎代謝量為13大卡，也就是說，身體每增加1公斤的肌肉，自然代謝量就會提高13大卡。不過，實際上要增加１公斤的肌肉，需要非常努力地運動和肌力訓練。若從只是增加13大卡代謝量的角度來看，可能會讓人覺得不是很划算，不過增加肌肉能得到的好處並不僅止於此。
光是下半身增加１公斤的肌肉，就會給人非常緊緻的感覺。而且因為肌肉的曲線很漂亮，所以看起來也會十分苗條。就如同第40頁所介紹的，即使體重相同體型也未必會一樣，這一點應該很多人都能實際感受到。
再來就是，浮腫也與肌肉的作用有很深的關係。小腿肚又稱為「第二個心臟」，它的「肌肉幫浦作用」（擠乳作用）可以抵抗重力將靜脈血向上擠壓送到心臟。若這個作用衰退的話，血液就會不易回流到心臟，由於血液循環變差，身體就會出現浮腫現象。而進行適度的運動，讓小腿肚長出更多的肌肉可以改善血液循環，身體也就不容易出現浮腫的情況了。
鍛鍊小腿肚的肌肉可以讓身體不易有浮腫現象
即使還沒有達到增加肌肉的目的，肌力訓練、適度的運動、走路仍可以有效促進血液循環。尤其是小腿肚具有幫浦的作用能讓血液回流到心臟，鍛鍊此處的肌肉也有助於改善身體發寒或浮腫現象，以及讓身體不容易感到疲累。
肌肉愈多就愈不容易變胖的原因
每天合成肌肉的過程中都會消耗熱量
肌肉在重複合成與分解的過程中，每天都會進行少量的更新。就算沒有在運動，為了維持肌肉量，整體肌肉量中約有1.8％每天都會再生。另外，在肌肉再生的過程中，每１公斤的肌肉大約需要消耗541大卡的能量。
為了讓大家更容易了解，我們來比較一下肌肉量少的人與肌肉量多的人。肌肉量少的人（假設為12公斤），一天合成的肌肉量占全體的1.8％，也就是大約0.22公斤。由於每公斤肌肉需要541大卡的能量，所以在0.22公斤肌肉的新生過程中，需要117大卡的能量。同樣地，肌肉量多的人（假設為23公斤），一天合成的肌肉量為0.41公斤，所以需要224大卡的能量。
這個能量消耗的差異可說是一目了然。每天相差107大卡的能量，肌肉量多的人30天就比肌肉量少的人多使用了3210大卡的能量，而體脂肪１公斤等於7200大卡，所以花費３個月就可以燃燒１公斤以上的體脂肪。
減重過程中的問題點，就出在於沒有運動又限制了飲食中碳水化合物或蛋白質的攝取量，結果必然會讓肌肉量減少，造成前述那樣的肌肉量少的身體。若演變成這種情況，即使減重得再久也不容易瘦下來，而且一旦飲食量恢復原狀就只會增加體脂肪，很容易陷入惡性循環。
為了消耗熱量而去運動是沒有效率的
運動的目的是什麼？
想要養成易瘦體質，除了一定要進行飲食管理之外，記得也要多運動。詳情在第48頁會進行介紹，而這裡想要先讓大家理解的，是運動真正的目的是什麼，這樣大家才會更有幹勁地持續下去。
從結論來說，比起為了多消耗一些熱量，運動的真正目的其實在於肌肉量的增加及維持。舉例來說，體重50公斤的人走路１個小時大約可消耗158大卡的熱量，而這個運動量只是一個飯糰的分量而已。從增加熱量消耗的意義來看感覺不是很划算，還不如忍住少吃一個飯糰來得有效。
而若是從短期的效益來看，運動其實無法發揮很大的效果，但若是從長期來看則是有很多好處。這是因為想要成功減重不復胖，提高基礎代謝率是非常重要的一環，而要提高基礎代謝率就需要增加肌肉量才會有效，所以這個時候運動是不可或缺的。雖然增加１公斤的肌肉量只增加了大約13大卡的能量消耗量，但為了維持這樣的肌肉量又會需要更多的能量，如此一來，就能實際養成比以前更不容易變胖的體質。更進一步地，還有報告指出運動還能活化腦部的神經傳導物質，讓人可以提高注意力、減輕壓力以及獲得幸福感。
