細菌會改變身體對卡路里的吸收方式
腸道共同生活空間內，並不總是天下太平。較強勢或生活環境特別好的細菌，通常會過得比較好。正如同街頭有各種幫派，我們腸道裡也有各大細菌群：擬桿菌、放線菌門和厚壁菌門，彼此爭奪街頭霸主的地位。腸道裡的食物如何被利用，端看何者在我們的腸道中獲得領導地位。而哪一組細菌群最終脫穎而出，則取決於不同的因素。
為了腸道裡的和平及纖細的腰身著想，如果我們讓擬桿菌屬當家，會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該（視不同實驗方法而定）是厚壁菌門這種「胖菌」的至少兩倍或更多。苗條人士通常擁有高達百分之九十的擬桿菌，且僅有百分之十的厚壁菌，而那些身體「很會回收利用養分」的人，很可能剛好相反。
瘦菌家族
我們所提到的這三組細菌家族，在維持苗條這件事上，都有重要的決定權。因為它們有一些有趣的才華，像是：刺激脂肪燃燒、減少熱量、控制食欲和降低體重。
來認識擬桿菌屬細菌
擬桿菌是苗條人士腸道裡的主角。它們很懶得產生熱量，也可以說是已經適應了現代人高碳水化合物和高熱量的飲食，所以它們習慣不過於仔細處理每一份宿主下肚的食物。在飲食相同的狀況下，一組老鼠體內僅含少量擬桿菌屬的特製腸道菌群（亦即胖腸道菌群），牠們和體內具有豐富擬桿菌菌群（瘦腸菌群）含量的另一組老鼠相比，身上產生出的脂肪明顯較多。
腸道中擁有瘦菌的人，大可自認是天之驕子。食物在他們的腸道裡不會那麼徹底地被消化，因此有將近百分之十吃進去的熱量會再直接被排出來，並且瘦菌也會形成抑制脂肪儲存、讓人迅速產生飽足感的物質。簡而言之，腸道菌群會在我們嚥下美食的時候決定身體吸收多少熱量、轉化成多少脂肪組織，以及當我們用餐完畢後，是否仍會感到飢餓。
阿克曼氏細菌害怕脂肪
另一種名字很奇特的阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila），似乎也有助維持身材。科學家注意到，這種細菌在過胖的人身上非常罕見，且數量也非常少。他們將實驗鼠分成兩組，都餵食熱量極高的食物。其中一組除食物之外，也餵食了阿克曼氏菌，又稱「奇蹟細菌」。幾週後，吃了「奇蹟細菌」的老鼠，身上長出的肥肉只有另一組的一半。在此，我們可以歸納出一個簡單的公式：「大量的細菌＋正確的食物＝較少的體重」。
阿克曼氏菌生活的地點，就在保護腸細胞的黏液裡，與腸道細胞連結在一起，在此活化能增加脂肪燃燒的基因。阿克曼氏菌愛好黏液，這個菌種喜歡把腸道粘液層分解擦乾，因此多年來都被視為有害的細菌。但直到了解這位「粘液之友」其實只是在對腸道進行更新，人們才開始對它改觀。它會除去舊的粘液，藉以刺激杯狀細胞（Becherzellen）產生新鮮的粘液。而今，這種細菌在維護腸道屏障功能上的重要性，也已廣為人知。
這種腸道屏障就好比過境檢查站，阿克曼氏菌就宛如海關人員，會在這裡會決定哪些來自腸道的物質可以進入血液，而哪些該被排除在外。有些食物成分被允許入境，而有些（大多是有害物質或病菌）則必須留在腸道裡。高脂肪食物，如：炸物、美乃滋、含糖量高的甜點、馬斯卡彭起司等等，都可能會導致海關人員（阿克曼氏菌）死亡。若動物吃下脂肪含量極高的飼料，其腸道裡的阿克曼氏菌也會減少一百倍，使腸道細胞上的粘液層變薄，最終導致腸道屏障千瘡百孔。
雙歧桿菌是我們的好朋友
腸道中有許多雙歧桿菌，是件可喜可賀的事。雙歧桿菌是個善良的傢伙，鮮少對寄主做什麼壞事。它們從生命之始就陪伴著我們，在嬰兒的腸道裡已可見其蹤影，特別是在那些喝母乳的嬰孩身上，雙歧桿菌更是為數眾多。它們能使早產兒成長茁壯，並使小孩體態勻稱。從生命之初，它們就一直保護我們的腸道，抵禦有害的入侵者。從體態纖瘦者身上可以找到大量的雙歧桿菌，但在超重的人身上，卻幾乎不見其蹤影。孕婦體內若有適量的雙歧桿菌，體重就不會巨幅增加。不過，這些細菌也需要我們的細心呵護。它們並不喜歡脂肪含量過高的食物，這類食物會使它們迅速逃離。雙歧桿菌是個看重飲食均衡的傢伙，只要我們吃下能幫助它成長的食物，它就會積極地繁殖。菊苣、洋蔥和蘆筍是它的最愛。在本書第六章，你將了解哪些食物可以讓雙歧桿菌待在你身上。
胖菌家族
胖菌是由許多小家庭組成的大家族。在人類物質貧乏的年代裡，胖菌曾經是對人體有益的。它可以幫助人類從飲食中攝取較多熱量，形成脂肪，所以有時會被用於動物飼料中。然而，現代人普遍豐衣足食，胖菌變成我們必須好好對付的對象了。
厚壁菌門就像聚寶盆一樣，會讓熱量愈變愈多
我們可以把大腸中的細菌描述為「廢物利用者」。它們主要負責分解、消化無法在小腸中被進一步吸收的養分。有些人顯然比其他人更容易從食物中獲取熱量，這乃是因為他們身上有比較多的厚壁菌門這種胖菌。厚壁菌門特別善於利用剩餘的食物，不但能分解脂肪，還可以分解蛋白質和碳水化合物。營養和熱量的過濾原本應屬小腸負責，但那些難以消化的食物，就會進到大腸裡。而厚壁菌門的強項，正是消化這些不易消化的食物，並供應額外的脂肪酸。就連纖維素這種人體消化道無法完全分解的植物纖維，都能被厚壁菌門分解，並從中獲取熱量，輸送回體內。腸道裡有胖菌的人，就算把報紙當早餐下嚥，也能從中獲取纖維素並得到能量。可怕的是，這些胖菌使我們對卡路里的計算失準。根據常見的熱量表，一個蘋果通常可以產生約一百卡的熱量，一個漢堡可產生約三百卡熱量，而一份番茄義大利麵則可產生約四百卡熱量。然而，腸道中佈滿胖菌的人，在吃下上述食物之後，卻能攝取到比八百卡還多的熱量，也因此無法依熱量表的標示數字來算出正確的卡路里。厚壁菌門是歷史悠久的「史前細菌」，它在遠古時代曾幫助人們，在遇到飢荒飢荒的時候從食物裡搾取出每一分必要的熱量。即使是一片樹皮、一把草，厚壁菌門都能讓它們轉變為營養豐富的佳餚。
美國研究發現，胖菌不僅在超重者身上常見，在較冷地區的居民身上，更是經常出現。這也不無道理，畢竟身上擁有較多「發胖細菌」的人，在寒冷地帶裡生活別具優勢。和瘦弱的人相比之下，體重較重、有足夠脂肪組織構成隔離層的生物，較不易在寒冬中失去體溫。
如何有效轉化體內的營養，曾經人類非常重要的課題。但如今的工業化國家中，這些原始細菌所發揮的效用早已超過於人體所需，我們應該思考如何擺脫它們。
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我要去哪裡找細菌美食？
你或許已經從許多營養書籍和節食指南中知道什麼東西不應該吃，但是我們在這裡破例為你舉出一些食物，你可以放心食用它們，而且細菌會非常高興！
以下食物含有特別多菊糖：
菊苣、朝鮮薊、大蒜、洋蔥、洋牛蒡、蘆筍、韭菜、菊芋、歐防風、菊苣根（菊苣的根，含在菊苣咖啡中）、萵苣沙拉、菊薯糖漿、菊苣或菊苣根中的菊糖
在下列食物中可以找到少量的菊糖：
香蕉、麥麩、黑麥粉
以下食物含有特別多果寡糖：
黑麥、燕麥、洋蔥、大蒜、香蕉、番茄、蘆筍
以下食物含有特別多抗解澱粉：
半熟的綠色香蕉、大燕麥片、白豆、紅豆或綠豆、豌豆、扁豆、大麥、冷馬鈴薯、冷米飯、全榖燕麥麵包、燕麥粥（煮熱再冷卻）、小米、木薯根、白麵包
以下食物含有特別多果膠：
水果（連皮）、蔬菜
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可以再來杯咖啡嗎？
不只有雙歧桿菌對減肥有幫助，還有一種我們都會熱愛的好菌：擬桿菌。如果我們想要為它們做些好事，那應該更常喝咖啡。你可能很難相信，但是咖啡中含有不少不易消化的纖維，兩杯過濾咖啡可以提供將近2克纖維，等量的速溶咖啡甚至可以提供將近3克纖維，而濃縮咖啡介於兩者之間。德國科學家發現，擬桿菌不僅可以在喝咖啡的人體內蓬勃發展，還能引發連鎖反應，將咖啡纖維加工成調節膽固醇水平的有效物質。
注意：患有果糖不耐症或果糖吸收障礙的人，應該非常謹慎使用菊糖和果寡糖，因為它們都含果糖，可能增加腸道不適。不能耐受乳糖的人最好放棄乳果糖和低聚半乳糖，改用大部分人都能耐受的果糖益生元。
無論咖啡中是否含有咖啡因都沒有差別，因為主要的營養成分在於纖維。不過咖啡因也有一個很好的副作用，就是「脂肪溶解作用」。咖啡因有能力將脂肪酸從脂肪組織釋放到血管中，如果這些脂肪酸後來隨著運動消耗掉，那就對身材很有利。但是如果我們一直坐在辦公椅上，脂肪酸經過一段時間就會回到溫暖的脂肪組織中，然後在脂肪組織中餵肥一兩個脂肪細胞。因此，如果你想從咖啡中獲益，應該在運動前約30分鐘喝一杯含咖啡因的咖啡。雖然無法瞬間減掉5公斤脂肪，但大家都知道滴水可穿石。
對於腸道粘膜而言，咖啡似乎是一種健康的治療方法。在咖啡纖維的影響下，腸道黏膜可以好好重生，變得比較不易穿透。同時腸道變酸，也就是腸道的pH值降低，腸道細菌會感到很高興。這種酸鹼值算是腸道對抗不受歡迎的居民的保護機制。相當於皮膚的酸性保護膜，皮膚的保護膜可以隔絕有害細菌並抑制其生長。而在腸道中，酸性環境也是有益的，能夠促進雙歧桿菌的生長。
咖啡最好是黑咖啡
咖啡算是全世界最受歡迎的非酒精嗜好品，而且它遠比我們想像中的還要健康。奧地利和法國科學家現在已經能夠證明，在享用咖啡一到四小時後，細胞中就會啟動一種程序來幫細胞清潔與解毒。重要提示：只有黑咖啡具備這種效用，添加牛奶則會破壞效果，肉類、乳酪或雞蛋也應該和黑咖啡相隔一段時間再食用。好消息是：你可以用大豆奶或杏仁奶等植物奶來替代牛奶。至於是否要優先選擇含咖啡因的咖啡，這倒是無關緊要，因為效果是相同的。
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