【試閱01】重新認識你自己（節錄）
避難就易又急於求成
進化之手還未來得及完全改造我們，這些在遠古社會具有生存優勢的天性，在現代社會反而成為阻礙，甚至可以說，我們當前所遇到的，幾乎所有的成長問題都可以歸結到目光短淺、即時滿足的天性上，不過在現代社會，更加貼切的說法是避難就易和急於求成。
避難就易——只做簡單和舒適的事，喜歡在核心區域周邊打轉，待在舒適區內逃避真正的困難；急於求成——凡事希望立即看到結果，對不能馬上看到結果的事往往缺乏耐心，非常容易放棄。
所以，一切都明朗了。我們做不成事，並不是因為願望不夠強烈，也不是因為意志力不足，而是因為默認天性太過強大。例如：我們明知道高糖、高熱量的食物不宜多吃，但彷彿背後有人總是慫恿著再吃最後一口；我們明知道沉迷手機不好，但手和眼睛就是無法從上面挪開……每次理智腦與本能腦、情緒腦對抗的時候，敗下陣來的總是理智腦，甚至有時候它還沒來得及啟動，身體就已經被本能和欲望「挾持」了。
為了更容易理解，我們可以把大腦視為一家公司。本能腦和情緒腦是公司裡的員工，一個工作資歷深，一個精力旺盛，但他們都沒什麼能力，也沒什麼事業心，只在乎眼前的舒適與安逸，而理智腦則是這家公司的經理，他富有遠見且位居高位，但因為太年輕，所以威信不足，做出的決策經常被兩位老員工藐視。這樣的大腦構造導致我們總是陷入「明明知道，但就是做不到；特別想要，但就是得不到」的惡性循環中，例如：
明知道讀書重要，轉身卻掏出了手機；
明知道跑步有益，但跑了兩天就沒下文；
明知道要事優先，卻成天圍繞瑣事打轉……
不僅如此，一旦老員工掌控了公司，他們還會經常迫使經理為他們糟糕的選擇做出合理解釋——誰讓你那麼聰明，那你說說為什麼我這麼做是正確的！而弱小的經理也只好乖乖就範。
反正這時間也看不了幾頁書，不如玩個遊戲放鬆一下。
不吃飽飯，哪有力氣減肥？
今天先玩，明天一定加倍學習，把今天浪費的時間補上……
只有這樣，整個公司看起來才和諧，大家在一起才不會尷尬。事實上，理智腦很少有主見，大多數時候我們以為自己在思考，其實都是在對自身行為和欲望進行合理化，這正是人類被稱作「自我解釋的動物」的原因。
成長是克服天性的過程
人，生來渾沌。根本原因在於出生時我們的理智腦太過薄弱，無力擺脫本能腦和情緒腦的壓制與掌控，而覺醒和成長就是讓理智腦盡快變強，以克服天性。誰在這方面主動，就能在現代社會中占有更大的生存優勢，因為理智腦發達的人更能：
√ 立足長遠，主動走出舒適區；
√ 為潛在的風險克制自己，為可能的收益延遲滿足；
√ 保持耐心，堅持做那些短期內看不到效果的「無用之事」；
√ 抵制誘惑，面對舒適和娛樂時，做出與其他人不同的選擇……
普通人只能靠天性和感覺野蠻生長，能不能踏上主動覺醒和科學成長的道路全看運氣。好消息是，你現在已經知道了這個祕密；更好的消息是，只要遵循科學的方法持續練習，你就能讓自己的理智腦加速變強，因為大腦和肌肉一樣，遵循用進廢退的原則。如果我們習慣感情用事、不假思索，那麼感性思維就會占據主導；而若是習慣經常思考、時常反思，那麼理性思維便會占上風。
習慣之所以難以改變，就是因為它是自我鞏固的——越用越強，越強越用。想要從既有的習慣中跳出來，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知識，因為單純的依靠自制力是非常痛苦的事，但知識可以讓我們輕鬆產生新的認知和選擇。至於具體如何改變，我會在後文再說明。
需要提醒的是，讓理智腦變強大並不意味著要抹殺本能腦和情緒腦，事實上也做不到，它們三位一體，缺一不可。換個角度看，也沒有必要抹殺，因為本能腦強大的運算能力和情緒腦強大的行動能力，都是不可或缺的重要資源，只要深入了解、循循善誘，就能為己所用，甚至這些力量還是成就我們的關鍵。
同樣的，讓理智腦變強也不是為了對抗或取代本能腦和情緒腦，因為用力量去對抗無異於用一方的短處去挑戰另一方的強項，肯定不會有結果。很多人在成長過程中感到痛苦，就是因為他們總是用意志力去對抗本能和情緒，最後把自己搞得精疲力竭，卻沒什麼成效。
為了避開這種誤區，我們一定要記住：理智腦不是直接工作的，工作是本能腦和情緒腦的事情，因為它們的「力氣」大；上天賦予理智腦智慧，是讓它驅動本能和情緒，而不是直接取代它們。
就像我們大腦裡的那位經理，他的職責既不是開除兩位員工，也不是與之對抗，更不是親自上陣、包攬一切，而是學習知識，提升認知，運用策略，對兩位老員工既尊重、包容又巧妙驅動，通過各種辦法讓他們開開心心的工作，最終使大腦這個「公司」團結和諧，欣欣向榮。
【試閱02】早起：不用鬧鐘，養成早起習慣（節錄）
算算，至今我已經過了四年的早起生活，雖然每天叫醒我的不是夢想，但也不是鬧鐘，我是在完全獨立的情況下自然養成了早起的習慣。
這段期間看著五花八門的早起團、打卡團，各類早起課、監督群，我覺得有必要分享一下自己的經歷，或許對想要養成早起習慣的人有所幫助。
我的早起之路
堅持早起為我創造大量的可支配時間，生活狀態也發生巨大的改變，而且生理健康幾乎沒有受到影響，甚至變得更好了。
時間回到四年前，我和很多人一樣習慣熬夜，每天不過十二點是不會準備睡覺的。睡前我通常都盯著手機螢幕，直到實在無法支撐才睡去。那時我的身體和精神狀態不太好，早上起來迷迷糊糊的，白天也顯得無精打采。雖然我知道這種生活習慣不好，但實在是沒有多餘心力去對抗惰性。
我總是想，這些名人可不一般，我怎麼可能和他們一樣呢？早起，在當時的我眼中，完全是另外一個世界的事情，看看就罷了。如果有人跑來告訴我：如何用多個鬧鐘、如何早起打卡、如何相互監督……我一定無動於衷，我知道這種純粹消耗意志力的作法會很痛苦，多半也不會成功。直到我看到日本作家中島孝志寫的《四點起床：最養生和高效的時間管理》 這本書。
大概是因為「四點起床」讓我覺得有些誇張，於是產生一探究竟的興趣，結果書中的四個觀點讓我耳目一新。
觀點一：每天凌晨四點起床，把全天分成三個八小時。
第一個八小時：四點至十二點，用於完成過去的工作（或完成我們一天正常的工作）；
第二個八小時：十二點到二十點，用來準備接下來的工作（也可視為多出一個工作日）；
第三個八小時：二十點到隔日四點：休息（還是八小時沒變）。
每天四點起床，就相當於多出一個工作日，並且睡眠時間沒有減少。雖然這種說法經不起仔細推敲，但表面的好處還是讓人有點心動，畢竟只要改變起床時間，就能得到更多的時間，也沒什麼損失。
觀點二：有關睡眠的腦科學理論。
書中提到芝加哥大學的納撒尼爾．克萊特曼與威廉．德曼教授在實驗中發現，人的眼球會在睡覺的時候來回運動，根據這個運動規律發現了快速動眼期（REM，rapid eye movement sleep），之後則是深層、難叫醒的非快速動眼期（NREM，non-rapid eye movement sleep）。
健康的成年人睡覺時大多是一．五小時快速動眼期、1.5小時非快速動眼期，兩種模式不斷替換，並且在最初的兩個單位時間內，也就是睡著之後的前三個小時內，會進行高質量的睡眠（深度非快速動眼期等於熟睡），之後則是淺層非快速動眼期與快速動眼期的組合。根據這個規律，人在睡眠後的三小時、四．五小時、六小時、七．五小時這幾個時間點醒來，就會覺得神清氣爽，精力充沛。我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始。
看完書那天晚上，我大約晚上十一點入睡，淩晨微醒，一看手錶剛好是淩晨兩點，之後又醒了一次，大概是在三點半到四點之間，相當吻合上述睡眠規律，這讓我非常驚訝。知道這個規律後，我對睡覺的感知突然變得敏銳，所以在那些時間點都能醒過來。回想以前，我也曾在半夜有過那種甦醒的感覺，但並不知道是睡眠周期結束了，於是就又翻身再睡了。知道這一規律後，我連續試了幾天，時間上基本相同。
這個理論讓我明白，為什麼有時候我們睡了很久，但醒來還是精神委靡，原因就是醒來的時機不在睡眠的時間點上，而是在睡眠週期中。
觀點三：放棄鬧鐘。
中島孝志說：「鬧鐘不會照顧你的睡眠周期，時間一到，就會把手伸進你的腦子裡，讓你的腦子發生一場大地震，潛意識會被攪得一團糟。因為你是被鬧鐘吵醒的，大腦深處其實還睡著，所以明明睡了八小時，可是總覺得沒睡飽，整個人昏昏沉沉的。」我也不喜歡被鬧鐘叫醒的感覺，和自然醒來相比，被鬧鐘叫醒後，我的精神狀態會差很多，起床的痛苦感很大程度源自這裡，於是我果斷的放棄了鬧鐘。
現在很多早起課都告訴學員要多準備幾個鬧鐘，床頭放一個、洗手間放一個、客廳放一個，設好時間間隔，音量要一個比一個大……利用這種粗暴的方式強迫自己早起，我覺得實在是一種摧殘，這樣的早起反而帶來痛苦的體驗。而當我有了感知睡眠時間點的能力和習慣後（大約用了兩週），根本不用擔心醒不過來或錯過正常的起床時間，這個生物時鐘非常準。
還有，放棄鬧鐘的另一個好處是，不會影響到家人或室友的休息，這樣更容易獲得他們的支持。
觀點四：抓住大腦工作的高峰期。
人體從凌晨開始分泌腎上腺素和腎上腺皮質醇，這兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙，分泌高峰期正好是早上七點左右，此時，人的工作效率非常高。人體進食後，能量也會在一小時後轉變為葡萄糖，輸送到大腦，人的記憶力、理解力就會提高，大腦的運轉速度會迎來高峰，直到四小時後才降到谷底。所以人們要順應規律，抓住效率高峰期，把最困難的工作放在這個時間段完成，就能事半功倍。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午飯後的效率高峰期在十四點至十六點間出現）。
正是以上四個觀點，讓我幾乎無痛踏上了早起之路，盡情體驗早起帶來的改變，直到現在，從未間斷。這大概也是一次典型的認知驅動體驗，一旦認知上想通想透了，行動時就不再需要靠意志力來硬撐了。
【試閱03】閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀（節錄）
人在做決定的時候，通常分為兩個層次：第一個是「情緒決定」，像是看到人家健身、攝影、畫畫時，自己的腎上腺素開始飆升，馬上表示自己也想做；第二個是「理智決定」，同樣想要一樣東西的情況，但已經想好了為什麼要做、怎樣去做以及可能遇到的困難等問題。
習慣做「情緒決定」的人，凡事傾向於半途而廢；而善於做「理智決定」的人，則更容易讓想法變成現實。
讀書這件事也是如此。當人們開始厭惡現狀，期望變得更好時，第一件想做的事通常是讀書。很多智者都嗜書如命，書本給了他們不一樣的世界，但不管怎樣，多讀書肯定是好的。這種僅憑藉強烈的願望所做出的決定，就屬於情緒決定。
一想到讀書能讓人變好，人生的希望似乎就在自己眼前，於是我們抑制不住的看看名人的書單，然後立即上網或書店瘋狂購書。我們把書從書架上取下或在網錄書店點下付款按鈕的一瞬間，那種快感簡直無與倫比——似乎只要擁有這些書，這些知識就變成自己的，但等到翻開書時，就興趣全無了。深奧的理論、抽象的邏輯、枯燥的案例、黑白的色調……閱讀體驗和想像中相差十萬八千里，還不如滑手機來得輕鬆有趣。過沒幾天，書就再也翻不動了，原先看起來欣喜若狂，現在看起來面目可憎。讓我猜猜，許多人的書櫃裡都有不少沒有拆封或蒙上灰塵的書吧？
另一群人稍微好點，他們堅持閱讀的習慣，並且讀得極多極快，一年讀上百本書，真的是「嗜書如命」，但唯獨不能讓他們滿意的是，讀了那麼多書卻沒有任何改變，甚至腦子更亂了。
讀書這件事雖然好，但陷阱不少，不是想讀就能讀。很多時候我們都處於「假讀書」的狀態，並且沒有意識到這是由低層次的「情緒決定」所引起。如果你正好有這類困擾，不妨隨我一起做個「理智決定」，讓自己真正愛上閱讀。
閱讀，是與作者的對話過程
「如何快速成為一個行業的高手」？未來學家凱文．凱利以自己的經歷作為回答，他有位朋友想進入一個全新的領域，卻沒有任何經驗，該怎麼辦呢？這位朋友就跑去參加領域內的各種行業會議，現場聆聽專家分享，會後抓住機會和專家交流、請教。花了三年左右的時間，這位朋友幾乎和這個領域內最頂尖的專家都交流過一遍。透過不停學習、累積，他開始慢慢「輸出」自己的觀點，起初多是綜合各家觀點所得出，後來就逐漸形成了自己的見解。三年後，這位朋友也成為這個領域的專家，大家開始付費邀請他去論壇演講。
總歸起來就是一句話：想要快速成為一個行業的高手，最好的方法就是和那個行業的專家交流，直接向他們請教——這大概是最高級的成長策略了。
但現實是，普通人很少有這樣的機會和資源。那該怎麼辦？閱讀。
書籍是傳承思想的最好媒介，各家思想都能透過書中找到，只要選書得當，就能以極低的成本找到行業裡頂尖的思想。這些思想透過書籍被清晰無誤的記錄下來，簡潔精練，甚至還經過上百年時間的沉澱和檢驗，而你只要花上幾百元就可以直接獲得。
從這個角度看，讀書不再是掃視白紙黑字的重複動作，每讀一本書實際上就是在進行一次名人訪談，就是在和頂尖高手交流對談。既不用千里跋涉花上巨額車資，也不用考慮時間限制，更不用擔心對方缺乏耐心。只要你願意，隨時都能接觸得到。還有比這更舒服的事情嗎？
所以，我認為，讀書就是用最低廉的成本獲取最高級的成長策略，這是所有人提升自己的最好途徑。
腳步不能丈量的地方，文字可以；眼睛無法看到的地方，文字可以；甚至文字還可以帶我們穿越時空，與千百年前的頂尖思想家交流。時間和空間都不再成為束縛，這可是無法輕易擁有的能量，但閱讀都能夠幫助我們獲得。
不讀書，只能想自己的所見所聞，而讀書、持續的讀書、持續的讀好書，則相當於和古今中外的思想家處在同一個朋友圈。
細心的話，你還會發現幾乎所有書籍都是智者看待事物、做選擇、決策的過程。看多了之後，就能借助他們高明的視角來提升自己的選擇能力，而我們每個人的命運不就是各種選擇的結果嗎？所以閱讀改變命運，就是從改變我們的認知和選擇開始的。
看到這裡，再看看你身邊的書，你還覺得它僅僅是本書而已嗎？
【試閱04】人生是一場消除模糊的比賽（節錄）
人生就是一場消除模糊的比賽，我們比拚的不僅僅是成長的速度，還有成長的模式。在這條賽道上，領先的群體都有意無意的做著同一件事：消除認知、情緒和行動上的模糊。
機器人與人最大的區別是什麼？答案是：機器人沒有潛意識。
機器人的每一個動作，包括轉動「身軀」、彎曲「手指」、提高「說話」的音量等，在其「大腦」中都由精確的數值控制，一旦斷電，就會停止運作。但人不同，若是暈厥、失去了意識，雖然會癱倒在地，但心跳、呼吸、消化等功能並不會立即停止，因為它們受潛意識控制，除非物理死亡，否則潛意識永遠不會消失。
如果和機器人一樣，用數值控制每一塊肌肉、調節每一種激素、處理每一個神經信號，那麼人根本無法存活，因為即使是舉手投足這種看似簡單的動作，大腦要處理都是海量的訊息。為了生存，進化之手巧妙的採用了意識分層的手段，讓潛意識負責生理系統，讓意識負責社會系統，如此分工，意識便得到了解放，可以全力投入複雜的社會活動。
這就是「進化」的力量。
然而進化是一把雙面刃，意識分層帶給人類極大好處的同時，也帶來了副作用——模糊。因為處理各種訊息的速度不對等，意識很難介入潛意識，而潛意識卻能輕易左右意識，所以人們總是做著自己不理解的事，比如明明想去學習，結果轉身就滑起手機；明明知道有些擔心毫無意義，卻總是忍不住陷入焦慮……就像身後有個影子，它能影響你，但你不知道它是什麼，回頭看去一片模糊。這種「模糊」讓人心生迷茫和恐懼，而迷茫和恐懼又使得我們的認知、情緒和行動遭遇各種困擾，繼而影響人生的方向。
模糊，正是人生困擾之源；而人生，也像是一場消除模糊的比賽，誰的模糊越嚴重，誰就越渾沌；誰的模糊越輕微，誰就越清醒。
學習知識，消除認知模糊
人的認知能力必須要從零開始累積，但潛意識卻一直存在，所以我們必須終身學習，一旦掌握的工具越多，認知能力越強，消除模糊的能力就越強。正如你知道了「後設認知」。美國兒童心理學家傅來福（J.H. Flavell）在一九六七年首先使用「後設認知」（Meta-Cognition），認為是個人對認知活動的理解、意識與監控的歷程，也就是「認知的認知」。
就知道了該如何反觀自己；知道了「刻意練習」，就明白了如何精進自己；知道了「運動改造大腦」，就清楚了如何激發自己的運動熱情……領域內的菁英無不是比其他人了解的知識更多，他們的盲區更小，認知更清晰，因而也更有影響力。
不幸的是，人類天生不喜歡學習和思考，因為這類事極其耗能。在漫長的進化過程中，生命的首要任務是生存，於是基因自我設計的第一原則是節能，凡耗能高的事情都會被視為是對生存的威脅。而潛意識沒有思維，只有本能，所以它會努力讓身體走低能耗路線，誘導我們娛樂、享受；也就是說，本能通常都是阻礙學習的，而人若不學習，又無力克服本能，這個惡性循環使我們在人生一開始就會陷入渾沌，若非外力壓迫或牽引，我們往往很難跳出。
所幸，時代的發展為我們提供更多的學習機會和更好的學習環境，我們主動進入反本能成長的可能性也越來越大。有意思的是，學習知識的目的是「消除模糊」，而獲取知識的方法也是「消除模糊」，目的和方法一致，這幾乎成了這個世界上所有能人共同遵守的學習法則，這類例子能舉出很多，比如：
《東大超人氣的人生思考課》一書的作者上田正仁提示：思考力的本質就是「丟棄所有已經消化的資訊，讓問題的核心浮出水面」；
《刻意練習》中的核心方法論是：不要重複練習已經會的，要不斷尋找那些稍有難度的部分；
《原則》一書的作者瑞．達利歐羅列了工作和生活中的原則，用以清晰的指導自己行事；
《超越感覺》一書告訴我們，想擁有清晰的邏輯，就堅持一點：凡事不要憑模糊的感覺判斷，要尋找清晰的證據。
種種現象都在告訴我們一個事實：提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟，並專注於此。
而現實中，很少有人能清醒的意識到這一點。人們總是習慣在模糊區打轉，在舒適區兜圈子，重複做已經能掌握的事情，對真正的困難視而不見，這背後都是潛意識在操控——因為基因認為這樣做耗能更低。
優秀的人則傾向於做高耗能的事，比如「學霸」的祕訣就在他們自製的訂正本上，他們願意花更多時間確認錯誤，並集中精力攻克。而學習成績一般的同學更喜歡勤奮的重複已經掌握的部分，對真正的困難選擇睜一隻眼閉一隻眼，希望能夠搪塞過去，結果模糊點越積越多，以致無力應付。
不難發現，「學霸」和普通同學之間的差異，不僅體現在勤奮的程度上，還體現在努力的模式上：誰更願意做高耗能的事——消除模糊，製造清晰。
消除模糊之於學習和認知的意義，不可不察。
拆解煩惱，消除情緒模糊
認知模糊來自內部，情緒模糊則來自外界。人們每天都會面臨各種煩惱，但多數人習慣被動承受，少有人樂於主動面對。德國當代系統心理學大師伯特．海寧格（Bert Hellinger）曾描述過人們對煩惱的態度：「受苦比解決問題來得容易，承受不幸比享受幸福來得簡單。」
這個說法相當符合人類不願動腦的天性。因為解決問題需要動腦，享受幸福也需要動腦平衡各種微妙的關係，而承受痛苦則只需陷在那裡不動。雖然被動的承受痛苦也會耗費很多能量，但在基因的影響下，人類就是不喜歡主動耗能，所以美團創辦人王興有句話引起很多人的共鳴：「多數人為了逃避真正的思考，願意做任何事情。」
然而迴避痛苦並不會使痛苦消失，反而會使其轉入潛意識，變成模糊的感覺。而具體事件一旦變模糊，其邊界就會無限擴大，原本不困難的小事，也會在模糊的潛意識裡變得難以解決。這感覺就像聽見池塘中「無數隻青蛙」的叫聲，讓人心煩透頂，等到實在忍不住了、跑去一探究竟時，卻發現其實池塘裡只有寥寥幾隻青蛙。
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