◆「科學證實」最有效的肌肉運動大公開！
◎肌肉「缺氧」是疼痛來源！
肌肉的收縮與弛緩放鬆緩和是由運動神經發出命令，在正常情形下，收縮後會順利放鬆。不過，一旦某部位出現疼痛或疲勞症狀，運動神經便無法鎮靜，持續對肌肉發出收縮命令。肌肉便會不斷收縮變硬，壓迫周圍血管，血液循環越來越差。
血液循環不良，透過血液運送至肌肉的氧氣和營養素便會不足，也會阻礙肌肉遲緩的必要功能。久而久之便會陷入肌肉僵硬、氧氣不足的惡性循環。
當肌肉長期缺氧，最後就會出現局部傷害，生成發痛物質（緩激肽）。發痛物質刺激神經便引起肌肉疼痛，產生腰痛與肩膀痠痛等症狀。不僅如此，這些疼痛症狀還會強烈刺激肌肉，讓運動神經更加興奮，肌肉越來越難放鬆，疼痛更難改善。
◎「相信運動一定有效」是健康不二法則
「體能訓練六原則」中，有一項稱為「自覺性原則」。自覺性原則指運動者必須了解自己訓練的目的與意義，是目前各種運動領域的重要訓練原則。
科學家做過一項實驗，將某飯店清潔人員分成兩組，一組清楚告知「目前做的工作是很棒的運動，效果相當於世界衛生組織所建議一天從事三十分鐘以上的運動量。長期持續就能降低並穩定血糖值與血壓。」另一組則完全不做說明。
一個月後評估這兩組清潔人員的身體狀況，科學家發現儘管他們的運動量相同，但第一組實驗對象出現了體重減輕、血壓和血糖值下降的結果。換句話說，雖然從事一樣的工作（運動），但賦予完全不同的意義之後，卻帶來明顯不同的健康功效。
由此可見，只要讓自己明白運動想改善的身體部位和目的，就能獲得更好的運動效果。「相信運動一定有效」的信念，也是運動的重要基本觀念！
◆每天拉筋3分鐘，就能啟動「抗病力」！
＊腰痛＊
【不適原因】身體前後側的肌力、柔軟度不夠，造成腰部負擔過重
1、骨盆歪斜導致姿勢不良引發慢性腰痛
髖屈肌群（股直肌、髂腰肌）與髖伸肌群（腿後腱肌群、臀大肌）的肌力與柔軟度一旦失衡，骨盆就會過度往前或往後傾，為了與頭部達到平衡，身體便容易產生不良姿勢（駝背）。這個姿勢會導致豎脊肌下半部緊繃，最後引起腰痛。
2、腹肌和背肌功能退化，導致腰椎前凸
腹肌（腹直肌）肌力低下或髖屈肌群的柔軟度下降，導致骨盆前傾，使腰椎彎曲的角度變大，形成腰痛。
腰痛原因相當複雜，若是出自脊椎本身的問題，例如椎間盤突出、椎弓解離症等，請務必立刻就醫治療。若是因為肌力衰退、骨盆歪斜導致腰痛，就能透過運動改善，避免再次復發。
最常見的原因是髖屈肌群與髖伸肌群（參照圖解）的肌力失衡，骨盆受到這些肌肉的拉扯往前後歪斜，導致姿勢不良。身體為了保持平衡，便會對豎脊肌等肌肉施加過度負荷，出現腰痛症狀。
此外，大部分女性腹肌力量較弱，或因疲勞導致下背部肌肉的柔軟度變差，也會出現腰椎前凸的不良姿勢。這個姿勢會增加腰部肌肉的負擔，最後形成腰痛。
【改善方法】提升三大肌群的肌力
運動可以恢復髖屈肌群和髖伸肌群的柔軟度，讓骨盆回到正確位置。如此一來便可阻斷不良姿勢引起腰痛的負面連鎖反應。此外，刺激體幹（腹部與下背部），提升機能，矯正腰椎過度彎曲的角度，遠離腰痛。
關於骨盆前傾或後傾的生理機制，目前醫界並沒有定論。唯一可以確定的是，髖屈肌群與髖伸肌群失衡會導致骨盆歪斜，引發腰痛。
想要預防或改善症狀，一定要提升兩者的肌力與柔軟度，使骨盆回到正確位置，維持適當角度。因此，利用伸展操活動大腿前後、臀部與髖關節肌肉，可有效促進血液循環，恢復肌肉柔軟度。積極從事運動刺激肌肉，也有助於維持或提升肌力。
當髖屈肌群與髖伸肌群之間的平衡狀態變好，還要搭配運動，提升腹部和背部肌力。腰部的肌肉群強壯有利，就能使腰痛不再復發。
除了運動之外，無論在家、辦公室或搭車，坐在椅子上時要隨時注意自己的骨盆是否處於正中位置，這個小習慣也能避免腰痛產生（參照圖解）。
＊四十肩‧五十肩＊
【不適原因】活動功能衰退的肌肉，拉傷→發炎→疼痛的連鎖反應
◎突然活動平時少用的沉睡肌肉，導致肌肉拉傷
手臂上舉超過肩膀、手臂往旁邊張開收回、張開手臂並上下揮動等，這些都是日常生活中很少有機會做到的動作。該部位肌肉也因為平時很少使用，肌力和柔軟度衰退，若是突然做出上述動作，就很容易肌肉拉傷，引起發炎與疼痛。
活動肩膀時出現肩關節疼痛，手臂無法高舉或轉動等，就是一般俗稱的「四十肩、五十肩」。但也可能是罹患退化性關節炎，或是關節本身有問題，請先接受專業醫生的診療。若能排除關節問題，確定是因為平時少用的肌肉發炎而引起疼痛，即可透過運動改善症狀。
日常生活中很少有機會將手舉起來超過肩膀，長期不使用肩膀肌肉導致功能低下，臨時要舉起手臂便很容易拉傷。其中最常出現的狀況是旋轉袖（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）拉傷引起發炎，產生疼痛。此外，肩關節附近的其他肌肉（三角肌等）功能低下也是造成疼痛的原因。
【改善方法】刺激位於深層的旋轉袖，恢復原有肌力與柔軟度
肩膀附近的旋轉袖（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）全都是小型肌肉，因此一定要刻意且使其充分活動。利用運動恢復肌肉功能，就能減少拉傷風險。
切記務必等劇烈疼痛穩定下來後，進入慢性痠痛期再開始運動。最理想的狀態是趁著症狀輕微時，勤做運動避免惡化。只要打好肌力基礎，不僅可以紓緩疼痛，也能預防症狀惡化。
做運動的目的是恢復肩關節原有的功能。由於肩關節天生的可動範圍較大，只要朝各個角度積極運動，即可提升柔軟度、訓練肌力。
旋轉袖是由位於身體深處的小型肌肉所構成，因此只要做能刺激旋轉袖的運動，便能同時刺激三角肌等肩關節附近的肌肉，活化肩膀關節。
此外，水中運動也能發揮很好的效果。在浴缸裡手肘彎曲90度，放在身體兩側，想像手掌擠壓水的感覺，雙手往內閉合再往外打開，慢慢重複動作，即可鍛鍊肌力。而且在水裡運動對肌肉的負擔較小，可增加關節的活動範圍。
＊膝蓋疼痛＊
【不適原因】因為疼痛不活動膝蓋，反而使關節退化、痛症更嚴重
◎膝蓋不伸屈、大腿肌力退化
膝蓋出現慢性疼痛症狀時，一般人都會盡量減少伸屈膝蓋的動作。事實上，這樣反而會讓大腿表面的肌肉功能衰退，造成膝關節極大負擔，進而縮減關節可動域並使疼痛加劇。
罹患骨科疾病引起慢性疼痛時，即使膝蓋構造沒有問題，有時也會因為膝蓋周邊肌肉與肌腱僵硬而引起疼痛。
一般人出現這類疼痛時，通常會為了保護膝蓋而減少伸屈膝蓋的頻率。這個行為反而導致大腿前側肌肉的肌力衰退，膝蓋四周其他的軟組織（※關節囊等）變硬，讓關節越來越不方便活動，而且疼痛加劇，陷入惡性循環。
※關節囊是由分泌滑液之滑膜構成的膜性囊，用來包覆與關節面周邊相鄰的骨面，使動作更順暢。
【這也是膝痛原因】
膝蓋疼痛大多起因於骨科疾病，例如類風濕性關節炎或退化性關節炎等。摩擦關節軟骨容易導致上述症狀加劇，因此膝蓋疼痛時，一定要就醫接受專業治療，在醫生指示下運動。
【改善預防方法】強化大腿肌力與柔軟度，減輕膝關節負擔，預防惡化
◎刺激大腿前側肌肉
透過運動刺激功能低下的大腿前側肌肉，恢復肌肉的柔軟度。持續運動也有助於預防復發。藉由按摩（伸展操）放鬆膝蓋四周僵硬的肌腱與肌肉，可促進血液循環，紓緩並減輕疼痛。
改善膝痛必須增加膝蓋周圍肌力，減輕關節負荷，緩和疼痛避免更加惡化。可利用運動放鬆膝關節四周變硬的肌肉與肌腱，促進血液循環，活化患部。
因疼痛而不敢伸屈膝蓋時，大腿前方（股四頭肌）的肌力與柔軟度便會衰退。如此一來，膝關節也會因承受重力負荷而受損，縮小可動範圍，加劇疼痛症狀。若是遇到這樣的情形，就要勤做特殊運動刺激大腿前側肌肉，但不可活動疼痛的膝關節（參照圖解）。
此外，按摩及伸展膝蓋骨四周，柔軟僵硬的肌肉與肌腱，也可促進血液循環（參考圖解）。按摩時請記住大腿施力固定膝蓋骨位置的感覺，你將發現大腿肌力與穩定膝蓋息息相關。
＊易胖體質＊
【肥胖原因】攝取過多熱量、基礎代謝率下降
易胖的原因是身體攝取的熱量超過消耗掉的熱量，換句話說，當過多熱量留存在體內，就會全部轉換成脂肪囤積下來。
基礎代謝是指維持生命活動所需的最低熱量，約占一天總消耗熱量的七成。基礎代謝大多是由肌肉所消耗，肌肉量越多，消耗掉的熱量也就越高。不過，隨著年紀越大，肌肉開始衰退，肌肉量跟著減少，因此基礎代謝率在二十歲左右到達高峰後便會逐漸滑落，這一點無論男女皆相同。
如果忽略基礎代謝率會隨著年齡增長而下降的事實，加上長期不運動且不控制食量，就會導致攝取熱量過高，開始出現肥胖體態。
【改善方法】勤於鍛鍊大型肌肉、提升基礎代謝率
打造不發胖體質沒有特效藥，唯有慢慢轉換成容易燃燒脂肪的體質，才能達成目標。
第一步請先維持或增加全身的肌肉量，保持或提高現有的基礎代謝率。接著再利用走路等有氧運動，或是透過運動鍛鍊體幹處的大型肌肉。鍛鍊胸大肌、背闊肌等體幹肌肉，或股四頭肌、臀大肌等下半身肌肉，即可維持肌肉量，提升基礎代謝率。接下來介紹的「橋式變化肌力操」，能有效運用到體幹所有肌肉，可說是最好的運動（參照圖解）。
第二步則是要在日常生活中，提高基礎代謝率之外的熱量消耗率。例如，在家看電視時不要坐在沙發上，而是利用坐在抗力球上看電視（參照圖解），便能大幅增加消耗掉的熱量。趁著廣告時間縮小腹刺激腹橫肌，也是很好的方法。無論如何，在生活中主動創造活動肌肉消耗熱量的機會，就能改善易胖體質。
＊糖尿病＊
【形成原因】胰島素沒有發揮作用，無法吸收血液裡的葡萄糖
當血液中的葡萄糖長時間含量過多（血糖升高），且經醫生診斷出多喝多尿、體重降低、經常感覺疲勞等典型症狀時，即為糖尿病。糖尿病除了眼睛、腎臟、末梢神經等三處會發生病變之外，還會引起各種併發症。（葡萄糖攝取機制請見圖解）
造成糖尿病的主因是血糖上升時，從胰臟分泌的胰島素無法確實發揮功效。
胰島素最重要的功效就是命令肝臟、肌肉與脂肪細胞吸收葡萄糖，一旦胰島素分泌不足或功效不彰，這項命令無法確實傳達，導致血液中葡萄糖濃度過高。長久下來，便會引發內臟脂肪囤積（肥胖）的嚴重後遺症。
【改善預防方法】促進糖分吸收、積極減肥
醫學界已經證實運動有助於改善糖尿病，確立了「糖尿病運動療法」的全新觀念。運動不只能提高葡萄糖吸收率，還可維持※骨骼肌量，使全身各處都能吸收葡萄糖。此外，活動身體可減少內臟脂肪，提升胰島素功能。
除了從事三十分鐘以上的有氧運動之外，亦可像本書介紹的運動一樣，勤做強度較高的運動鍛鍊大型肌肉，維持肌力（參照圖解）。
※占體重約四成的肌肉是葡萄糖消耗量最高的身體組織。
【醫生的健康建議】
◎飲食方面：挑食容易導致熱量攝取失衡、暴飲暴食、飲食不規律等問題，容易形成內臟脂肪，應積極改善。
◎生活習慣：檢視飲食攝取的熱量多寡，搭配適合的消耗方式。利用快走等有助於增加呼吸速度的運動，可消耗更多熱量。
＊骨質疏鬆症＊
【形成原因】停經使女性荷爾蒙減少，激烈減肥導致營養不良
◎破壞骨骼生長的平衡狀態
骨骼由成骨細胞促進骨質形成，利用鈣質、膠原蛋白形成骨骼；同時也由蝕骨細胞進行骨質再吸收，從骨骼釋放出鈣質。健康的骨骼會維持兩者平衡，若因停經與減肥引起的營養不良打破平衡，骨骼就會日益崩壞，造成骨質疏鬆。
骨骼在形成的同時也會分解，維持一種動態平衡。女性荷爾蒙減少及營養素不足都會破壞這種平衡狀態，降低骨質強度，增加骨折的機率，並引發骨質疏鬆症。
女性成年期骨質量的最高峰（顛峰骨質量）比男性低，骨骼強度也比較弱。女性荷爾蒙可以避免骨骼分解、促進骨質形成，不過停經後女性荷爾蒙便不再發揮作用，這也是停經婦女容易骨質疏鬆的原因。
此外，與男性相比，有很多女性年輕時曾用激烈的方法減肥，使得骨質組成必需的鈣質、蛋白質、維他命D等營養素攝取不足，也是一個不可忽視的問題。
【改善預防方法】攝取充足營養、運動活化骨骼
1、攝取骨質形成的必要營養素
乳製品含有豐富鈣質；肉類則含有優質蛋白質。多吃乾香菇、沙丁魚乾或鮭魚可補充維他命D；菠菜的維他命K含量十分豐富。
2、利用運動刺激骨骼
透過物理方式刺激骨骼可以促進骨質形成，改善並預防骨質疏鬆症。基本上不局限任何運動，但給予骨骼強烈刺激的跳繩與跳躍動作效果最好。
3、移動重心刺激骨骼
活動時正確移動重心，有助於刺激骨骼。爬樓梯這類將重心施加在單邊腳上的動作，效果相當好，走路時加大步伐也很有效。
【醫生的健康建議】
◎發病後果：隨著年齡增長，大腿骨折與脊椎骨折（脊骨）的風險就越高。根據統計，骨折是老人看護比例最高的危害。
◎治療建議：現代醫療的發展進步，只要早期接受治療就能控制得宜。根據預測，日本罹患骨質疏鬆症的人數已超過一千一百萬人。台灣五十歲以上人口骨質疏鬆症比例，男性約23%，女性約41%。
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