代謝型態飲食全書

名人推薦：你吃對了嗎？──先建立正確觀念

三年來，我曾經受邀替十幾本書寫過推薦序，而這本《代謝型態飲食全書》，是我所推薦的書籍當中，最重要的一本。這本書中所提出的觀念，是許多生機飲食的愛好者、營養師、醫師，所嚴重缺乏的知識。代謝型態的知識，在華人世界裡，除了我在《吃錯了，當然會生病！》、《吃對了，永遠都健康！》有概略性的介紹之外，幾乎鮮少有其他作者或專家提及。我很高興這本《代謝型態飲食全書》的中譯本終於問世，如果能發揮它的影響力，一定會對想追求健康的華人有很大的助益。
這本書，詳細解釋一個劃時...

古老的飲食智慧

你相信嗎？世界上某些偏僻地區的古老原住民文化中，心臟病、癌症、糖尿病、高血壓和關節炎等現代流行病是不存在的。
這些原民文化所吃的，並非你我所熟知的「健康」飲食。他們生活在原始、未開化，與文明工業區隔絕的環境，不但缺乏高科技的醫術、科學家、醫師或「先進的」學術研究單位，也沒有動輒數百萬美元的研究計畫，更別說有官員或政府單位會關心民眾健康了。維他命產業、健身俱樂部、減重診所等，更是前所未聞。奇怪的是，多年來，科學家們觀察到，那些遠離文明的民族，健康及體能狀況都遠比現代人要好。
傳統阿拉斯加愛斯基摩人的每日菜單包含馴鹿、海草、鮭魚、麋鹿、海豹和鯨脂，即使一天吃下大量脂肪和肉類，他們仍擁有絕佳的免疫力和健康的心血管。
澳洲內陸偏僻地區的原始民族至今過著和祖先一樣的生活，吃的是各種昆蟲、蛆、莓果、袋鼠和沙袋鼠，但其體能和體魄不輸給奧運選手。
瑞士一些偏僻山村的居民只吃簡單且原始的食物，像黑麥麵包、大量高脂乳酪、奶油以及生羊奶，僅偶爾補充酒類和少許肉類，仍個個身體強健、無懼於嚴冬。
以體魄強健著稱的非洲馬塞族（Masai），仍維持著過去幾百年來的飲食方式，定期從活畜身上取得少量的肉、乳汁和生血作為主食。其他偏僻地區，諸如安地斯山脈、亞馬遜熱帶雨林及南太平洋小島上的原住民，也都保持著祖傳的飲食習慣，個個擁有非凡的生命力、體能與扺抗力，「吃百歲」是常有的事。
研究人員發現，這些過著原始生活的民族展現了驚人的生理彈性，沒有新生兒有缺陷、畸形或體重問題。他們骨頭的形狀及骨架都異常優異，臉型比例正確、對稱；呼吸系統功能極佳；堅固的顎骨中，包藏著完美無瑕的牙床及排列整齊的牙齒。這些，是現代文明中很少見的。
不過，當這些族群接觸到現代的食物和飲食習慣後，健康就急速惡化，罹患的疾病與現代工業社會中常見者非常相似。



 「健康飲食」人人適用？

巨量營養素（macronutrients）―蛋白質、碳水化合物與脂肪，是維持人類生存必不可缺的。從動物及植物所取得的食物，多少都包含這些巨量營養素。而經過數千年的演化，不同地區的人為了適應不同的環境條件，因而發展出非常迥異的營養需求，這使得每個人對於營養有著廣泛且多變的需求型態。例如：基於遺傳，現今居住在熱帶或赤道區域的人們，對於高碳水化合物飲食（如蔬菜、水果、穀類和豆類等）有著強烈的需求。這些食物所提供的養分，最適合此地人們獨特的身體化學作用，讓他們得以適應溼熱的環境。

關鍵在於，某地人們認為健康的飲食，到了另一地常常就成了災難！

知名膳食專家納森．普里特金（Nathan Pritikin, 1915-1985）曾指出，非洲班圖族（Bantu）攝取極少的脂肪，這是美國與各大工業國公認的健康飲食方式。不意外，班圖人幾乎不會罹患冠狀動脈疾病。
普里特金的後繼者和其他幾位知名醫學專家，長久以來提倡每個人都應採低脂飲食。但這種「人人適用」的飲食方式，依然讓許多想減重或想預防心血管疾病的人嘗到失敗，原因是它就像所有所謂「健康飲食」一樣，忽略了個人在生物化學及生理上的巨大差異。
英國的蘇格蘭人、威爾斯人、愛爾蘭人和凱爾特人對某些營養的需求，恰恰與班圖族相反。他們自古以來便攝取高脂魚類，種種因素使得他們的身體較其他民族更需要脂肪。而班圖族能夠防止心臟疾病的低脂飲食，在盎格魯－撒克遜人（Anglo-Saxon）譯註2 後代的身上，卻可能導致心臟方面的疾病。
這種將飲食與基因需求連結的原則，在自然界處處可見。所有物種都有其基因安排的特定食物來源，動物憑著天性和基因的指令，選擇能吃的食物。廉登．史密斯醫生（Lendon Smith）在他的《快樂即健康生活》（Happiness Is a Healthy Life）一書中談到：「吃的竅門，就是去釐清你所屬的種族都吃些什麼，然後照著做便是。」這個點子不錯，但有個問題就是，如今我們已鮮少有「純粹」的種族或基因。
不同族群和文化背景的人們，從一地遷到另一地、從這國移居那國，血統早已極為混雜。想要精確認定我們祖先的飲食內容是什麼，對多數人而言，不啻為緣木求魚。就算你辦得到，也很難照著吃―如果你是純種美國原住民的後代，理應吃仙人掌和水牛肉；如果你是純種奧地利原住民的後代，則應當食用大量生羊奶和石頭磨碎的穀物。這些，都不是容易的事。
當然，你也可能可以清楚列出適合本身血統的飲食，食物也不難取得。比方說，你的父母都是純種希臘人的後代，祖先慣常吃魚、義大利麵、大蒜、橄欖油、生菜沙拉、豆類和酒等，如今它們也不難取得。但如果你是亞洲血統，米飯、海菜和黃豆可能較能符合你的需求。
不過這個理論還有個侷限，要找出適合自己的飲食、了解祖先吃些什麼固然重要，卻還不夠。因為人的營養需求還深受居住環境及生活習慣影響，而在過去一百多年，這兩個因素已經有了極為劇烈的改變。人類花了數幾千年適應地球環境，但在過去一百年間，空氣、水和土壤等已經急遽改變；前人和自然界的共生關係遭到嚴重破壞。就許多方面來說，現今的環境已無法維持人類的健康。
同樣地，數千年來我們適應了大量的生理活動，諸如奔跑、步行、騎馬、狩獵、畜牧、農耕。但在短時間內，這些都改變了。如今我們多數時間都待在人工燈光照明的室內，周遭有著各種化學物質，四體不勤，經常維持坐姿。
因此，必須找出能讓你維持健康的飲食方式，而不光是找出你所屬的種族、血統。除了基因遺傳，還有眾多因素會影響一個人的營養需求。身體是個動態的自我平衡系統，時時刻刻進行自我調整以達到均衡的健康，以適應外在環境。人體的生理週期每二十四個小時會產生化學改變，因此人的營養需求並非恆常不變。



 在大眾化的營養市場之外

現代的飲食觀念與當今的藥物科學相似。藥物科學全然聚焦於「神奇子彈」這個醫學概念，試圖對有特定健康問題或相同症狀的人，提供單一的簡單療法。而現代營養科學則將大部分精力投注在找出適合「大眾巿場」的方法。
以美國政府為例，儘管美國社會的種族相當多元、可算是個「基因大熔爐」，但衛生官員仍只提出「一個」給「所有人」的飲食建議。美國政府對健康飲食的膚淺看法，於「飲食金字塔」上，表漏無遺。其實，「飲食金字塔」也就是過去每日飲食計畫中的「四大類食物」而已。
這種只顧及大眾營養市場的態度，也支配著私營企業。今日，幾乎所有知名營養專家都有自己的一套飲食祕方或是養生方法；而且他們深信，任何人只要遵守這些方法，都能獲得健康。但現今幾個最為知名的養生方法，其主張卻大相逕庭，尤其在對巨量營養素的攝取量及比例的看法上。
亦即，對於每個人應該攝取多少碳水化合物、蛋白質和脂肪以及又該如何搭配等，這些養生方法的主張都不一樣。
比方說，有些營養專家是低脂、低蛋白質、高碳水化合物飲食的忠實擁護者。他們堅稱，含有肉類、乳酪和植物油的飲食會阻塞血管、讓人發胖，使人快速老化並提早步向死亡。他們諄諄告誡要盡可能減少脂肪的攝取，並多吃榖類、水果和蔬菜等清淡的素食。
但某些養生大師則完全相反，主張高蛋白質、高脂肪和低碳水化合物的組合，以蛋白質（肉類、魚類和禽類）為每餐主食。他們相信，唯有減少碳水化合物（如水果、穀類、麵食）的攝取量，方能對抗肥胖、心臟疾病等健康問題。
另有專家堅信，不論是正餐還是點心，都應嚴格遵循「40－30－30」的黃金比例，也就是「碳水化合物40％、蛋白質30％、脂肪30％」。他們認為，這麼做能防止荷爾蒙失調；反之，若長期忽視這個黃金比例，就會造成慢性健康問題，如肥胖症、動脈硬化、癌症、糖尿病及慢性疲勞等。
飲食主張百家爭鳴，無論何種皆向人們保證有益健康且效果持久，只要照做，就能擁有好體力、好身材以及「不生病的生活」。然而，沒有人可以說明，為什麼這些飲食主張和養生方法彼此間有這麼大的差異，甚至矛盾。
到住家附近書店的醫療保健類書櫃瀏覽一下，長壽飲食、生食法、名人飲食、生機飲食、輪替飲食、無乳製品飲食、無糖飲食、防癌飲食法、運動員飲食、專為女性設計的飲食、減緩老化的飲食、增進抵抗力的飲食、對抗憂鬱症和疲勞的飲食、無膽固醇飲食、低血糖飲食⋯⋯，養生方法之多，令人眼花撩亂。消費者所面臨的最大問題就是，市場上的飲食法太多了！而且它們充滿太多相互矛盾的建議和看法，令人難以抉擇。由於苦無方法作出理性的飲食決定，消費者只好拿自己當白老鼠，在「飲食輪盤」的賭局中，一次又一次地下注。雖然有少數人偶爾會賭贏，押中適合自己的飲食方式，但大部分的人仍一次又一次地無功而返。
大眾市場的飲食法的確製造了許多成功案例，這就是為什麼眾多飲食專家能找到許多支持者為他們背書、暢銷養生書可以舉出那麼多醫學案例證明其論調。但是，成功個案仍只是少數，那些人不過是恰好接觸到適合他們身體的飲食方式罷了。有更多的「沉默大眾」不適用那些方法，但專家們往往不會提及他們。
遺憾的是，現代營養科學竟然只能亂槍打鳥。營養學專家無法使眾病患得到一致且可預期的結果。事實上，無法在科學研究上複製出想要的結果，是現今臨床營養學及健康專業人員的挑戰，也是不能言說的祕密。這個話題極為敏感，連臨床學者都避而不談。
幾乎所有營養產業中人都忽略了一個顯而易見的事實，就是：

飲食計畫必須量身打造。因為，對A有用的計畫，對B可能無效，甚至可能更糟。

食物和營養在不同的人身上有不同的影響，這觀念聽起來很有道理。所有偉大且歷史悠久的傳統醫學，舉凡印度、埃及、希臘、羅馬和中國醫學等，都了解到個人的生理獨特性有多麼重要。早在二千年前，古羅馬哲人盧克萊修（Titus Lucretius Carus, 99-55 B.C.）就已經觀察到：「某人的飲食，是另一人的毒藥。」
在某些方面，現代營養科學非常先進。眾多極具天分的專家花了許多心力，在最尖端的實驗室進行臨床研究。他們將食物的營養及其作用機轉分析得淋漓盡致，無論是在範圍、精確度或複雜度，都累積了相當驚人的研究資料。但是，倘若沒有將「個人獨特性」當作營養科學的指導原則，所有先進研究和亮眼的資料乃至科學專業，都不能真正轉化為有效的臨床解決方案。
所幸，如今已有技術能分析個人營養需求的差異，那就是「代謝型態檢測」（metabolic typing test，MTT）。
這是個開創性的技術，能排除營養科學上的疑慮。人們可以藉由這套檢測迅速斬除令人眼花撩亂的資訊，直接找到適合自己的營養需求。它是個極具邏輯的方法論，提供有系統、可試驗、可重複且經得起驗證的方法，解答人們長久以來亟欲了解的問題：「我應該吃什麼才對？」
本書會將重點放在給予一般民眾飲食建議，提供新穎、容易上手的實用方法，協助各位依據自身代謝型態來選擇食物，促進健康。當你不再道聽途說或盲目追隨「人人適用」的飲食建議，而是根據自身獨特需求選擇飲食，你就有可能跟老祖宗一樣身強體健，擁有如下的益處：
 預防並扭轉退化性疾病。
 增強免疫系統。
 達到理想體重並維持下去。
 讓頭腦思路清晰、體力處於巔峰。
 克服情緒起伏與憂鬱症。
 提升體能表現及耐力。
「新陳代謝」是人體為維持生存所進行的所有化學與生理活動之總和，其內涵繁多且複雜，但可以總結為以下幾種功能：營養、輸送、呼吸、合成、調節、生長和再生。
所有新陳代謝都需要能量。身體會將我們從環境中所取得的空氣、水、陽光和食物的營養，轉換成維持生命的能量。其中食物所含的原料（如維他命、礦物質、酵素）尤其重要，因為身體會利用它們修復、重建及修補組織。人體不能缺少食物和營養，因為它們也提供細胞燃料以進行氧化（或燃燒），進而產生新陳代謝所需的能量。
事實上，人體的生化轉變過程，全仰賴能量產生的速率、品質及強弱。

當身體所有層級（包括細胞、器官、腺體與系統）都擁有最佳能量，身體機能與健康便可望達到最佳狀態（無論在平衡上或效率上）。

所有代謝作用都發生在細胞層次，運作是否有效率亦決定於此。人體中的每一個細胞就好比一座生化工廠，用以滿足特定代謝功能。食物通過消化道後，會被吸收到血液中，運送至所有細胞。營養素抵達細胞後，會被轉換成能量，以執行細胞所「設定」的功能。

每個人都需要全方位的營養素。但由於先天基因不同，每個人對特定營養的需求量也不盡相同。這就是為什麼某種營養素讓A感覺很棒，對B則毫無作用，在C身上甚至會產生反效果。

身體所有細胞都「知道」如何有效並健康執行其天賦的功能，這是它天生的設計。但如果先天基因所需的原料不是在對的時間、對的地方、以正確的型態被使用，就會導致細胞功能不彰。換句話說，基因會設定一個人需要哪些營養素，只要完整獲得這些營養素，細胞就會運作無礙。
當細胞因缺乏營養素而無法產生足夠能量時，其修復和重建組織的功能也會一併喪失。這時，細胞會變得虛弱、缺損，甚至連帶拖垮身體所有系統。好比說，當器官的細胞變得虛弱、無法勝任原定功能時，器官本身的運作就會變得虛弱且無效率，進而導致系統失衡，這時人就會生病。
反之，一旦細胞取得所有所需的營養素，便能製造最適當的能量，從而扮演好其角色，有效進行修復、重建和再生。如此，它們所組成的器官、腺體、系統乃至於身體，自然會非常健康。
那麼，要如何收集個人獨特的「身體資訊」、以定義個人的化學組成和營養需求呢？很簡單，身體會自動提供這些訊息。這些訊息會透過個人身體結構、生理、情緒、心理和行為上的特性，甚至飲食偏好和對特定食物的反應，一一表現出來。每一則訊息，都是完成個人生化「拼圖」的重要線索。

種種外在線索，不但明白揭露身體機能是如何進行內部運作，也顯示身體是如何分解食物並利用其營養素。

想知道自己該吃什麼，首先必須知道自己的身體需要哪些營養素。這就是我製作「代謝型態檔案」的初衷，它是一種個人化的飲食清單。書中我將提出眾多代謝型態的分析個案。一般大眾可直接藉由本書獲得最基本的代謝型態分析，據此設計自己的飲食，增進自身獨特的身體化學平衡。你可以透過第六章的自我檢測，快速找出自己的代謝型態及相關分析。
「細胞氧化速率」是釐清代謝型態的重要依據。因此，請先找出自己的氧化型態：
1）慢速氧化型
2）快速氧化型
3）混合氧化型
一旦鑑定出代謝型態，你就可以根據相關分析，選擇最適合自己的食物與飲食組合，特別是巨量營養素的部分。舉例來說：
1）慢速氧化型：需要低蛋白質、低脂肪、高碳水化合物的飲食。
2）快速氧化型：需要高蛋白質、高脂肪、低碳水化合物的飲食。
3）混合氧化型：需要分量相當的蛋白質、脂肪和碳水化合物。
一旦代謝型態正確應用於臨床或治療層次，將能有效建立並打造身體的最佳狀態，達到預防或改善慢性疾病。較之其他飲食方法，代謝型態的效果也更具持續性。下列重點，有助理解代謝型態與其他學派之差異：
1）代謝型態適用於慢性病
正統醫學常藉助特效藥或手術來解決病症，其優勢在於醫治急性病症，
如致命外傷、分娩、心臟病發作或癲癇等。而代謝型態則是以臨床方式來
治療與預防慢性疾病―這囊括了人類健康問題的80％。
2）代謝型態跳脫了頭痛醫頭、腳痛醫腳的醫療方式
在慢性病的治療上，正統醫學與現代營養科學最主要的限制在於「只專注在症狀的治療」。而代謝型態則是針對「人體生化上的不平衡」進行糾正，因為那是慢性病的根源。
3）代謝型態能導出可靠、可預測的臨床結果
如同傳統醫學，現代營養學只針對特定疾病進行診斷與治療。治療特定疾病時，結果非但不可靠，也難以預測，時而見效、時而失敗。主要原因在於，症狀相同的兩個人，其生理狀態和新陳代謝問題可能天差地別。代謝型態不只處理病症，更專注在病人本身的需求，因此提供了更可靠的方法來診斷與修正身體真正的問題。
4）代謝型態所提供的方法具高度整合性
代謝型態致力於達到「全身的化學平衡」，其根本概念是同時增強所有生理系統、器官與腺體的功能，讓身體臻於最佳狀態。如果只針對某身體部位進行單次治療，這與把灰塵掃到地毯下的「視而不見」有何差別？
5）代謝型態仰賴身體與生俱來的智慧
科學家們都心知肚明，不可能有對退化性疾病產生真正具「治療效果」的藥物。因為，能治療身體的正是身體本身，唯有身體才具備療癒的真正智慧。代謝型態雖然運用許多電腦科技，但它之所以有效，並非拜科學或技術之賜，而是在於能利用簡單、細膩且自然的方式，啟動身體內建的調整與修復功能。
6）代謝型態象徵一個全新、符合邏輯的典範轉移
代謝型態的原則雖根植於傳統科學知識，卻是現代醫療科學中某個領域的大翻修。它所採信的資訊幾乎與支持主流醫學和營養學的資料相同，但它提供了全新的詮釋方法，將之落實到眾人的生活中。

古老的飲食智慧

你相信嗎？世界上某些偏僻地區的古老原住民文化中，心臟病、癌症、糖尿病、高血壓和關節炎等現代流行病是不存在的。
這些原民文化所吃的，並非你我所熟知的「健康」飲食。他們生活在原始、未開化，與文明工業區隔絕的環境，不但缺乏高科技的醫術、科學家、醫師或「先進的」學術研究單位，也沒有動輒數百萬美元的研究計畫，更別說有官員或政府單位會關心民眾健康了。維他命產業、健身俱樂部、減重診所等，更是前所未聞。奇怪的是，多年來，科學家們觀察到，那些遠離文明的民族，健康及體能狀況都遠比現代人要好。
傳統...

第1章　別人的食物可能是你的毒藥
第2章　代謝型態發展簡史
第3章　全新的醫療思維
第4章　營養學革命
第5章　傳統診斷的侷限
第6章 找到你的代謝型態
第7章 吃對你的代謝型態
第8章 常見問題
第9章 微調你的飲食
第10章 量身訂作減重計畫
第11章 除了飲食，還要注意什麼？
第12章 如何做個聰明的消費者

第1章　別人的食物可能是你的毒藥
第2章　代謝型態發展簡史
第3章　全新的醫療思維
第4章　營養學革命
第5章　傳統診斷的侷限
第6章 找到你的代謝型態
第7章 吃對你的代謝型態
第8章 常見問題
第9章 微調你的飲食
第10章 量身訂作減重計畫
第11章 除了飲食，還要注意什麼？
第12章 如何做個聰明的消費者