修復身體的黃金7小時：睡眠名醫教你消除萬病...

名人推薦：推薦／杭良文　台灣睡眠醫學學會理事長
林嘉謨　新光紀念醫院睡眠中心主任

罹癌率高出三‧五倍的工作方式
　　我想先問一個問題，你每天睡幾個小時呢？
　　暫且不提老人家和小孩的睡眠時數，只要想想多數人，在平常的工作日及星期六、日，鑽入被窩裡的時間應該都愈來愈晚吧！我相信大家都有因為工作、家人、二十四小時不停播的電視節目、網路娛樂，而不知不覺就讓就寢時間愈來愈晚的經驗。
　　但是又有多少人能夠了解這樣不規律的睡眠作息、睡眠不足，就是誘發癌症主要原因呢？
　　現在日本死亡原因排名第一的仍然是癌症。根據日本厚生勞動省的統計，癌症自一九八一年躍升為死因首位後，這三十年來所占的比例都持續往上增加，目前日本平均每三個人就有一個人因癌症而死亡。（編按：二○一○年臺灣國人主要十大死因，依死亡人數占率依序為：第一名癌症；第二名心臟疾病；第三名腦血管疾病。癌症已連續二十九年蟬聯十大死因榜首，平均每十二分四十八秒就有一人罹癌死亡。）
　　提到誘發癌症的主要原因，大家第一個想到的或許會是吸菸、喝酒等生活習慣，或是認為和飲食習慣有關，而不良的生活及飲食習慣，的確也是誘發癌症的原因之一。但是，根據許多國家所作的調查結果顯示，不規則的睡眠作息或睡眠不足，其實才是誘發癌症的主要原因。
　　因為無法擁有規律的睡眠作息，而逐漸演變成慢性睡眠不足的工作，最具代表性的就是提供二十四小時服務，而採取輪班制度的行業，例如便利超商等。美國針對輪班的工作方式，發表了令人震驚的調查結果：一週有三天以上是大夜班的女性，罹患乳癌的風險是只在白天工作女性的二倍之多。此外，根據二○○五年日本所做的研究調查也顯示，不僅女性如此，男性如果在需要輪班的職場工作，罹患攝護線癌的比例，也比只上日班的男性高出三‧五倍。
事實上，即使是健康的身體，每天也會製造出以數千個為單位的癌細胞。但是，並不是所有人都會成為癌症患者，主要是因為我們的身體具有免疫力，只要免疫力發揮正常功能，就能不分晝夜為我們清除癌細胞。
會形成癌症病變是有各種原因的，不過，如果因為熬夜、上夜班而無法獲得充分睡眠，免疫力就無法發揮正常功能，而免疫力發揮不了功能，就無法有效排除癌細胞，當然會提高罹癌的風險。

凌晨三點，身體修復功能就會停工
　　存在體內的各種荷爾蒙，都具有調整人體機能的作用。其中，被稱作生長激素的荷爾蒙，雖然名稱是「生長」激素，但並不只是有助孩子的身體和腦部成長、發育而已，對於大人的健康也扮演著重要的角色，例如生長激素除了幫助身體細胞再生、活化，也會在體內製造可以提高免疫、抵抗力物質的功能。
　　不過，要特別注意的是，生長激素只有在睡覺時才會分泌，而且是在就寢十五分鐘後、開始進入深層睡眠時，一口氣全都分泌出來。過了這個時機，就算睡覺的時間再長，生長激素都不會再分泌。也就是說，生長激素是一種只在熟睡狀態，才會分泌的荷爾蒙。我們開始入睡後，會進入約為一小時長度的深層睡眠。生長激素只會在這個時候分泌，並一口氣恢復身體的機能。
　　所以，我希望大家記住，凌晨三點後的睡眠就會切換至淺層睡眠。因此，若是超過晚上十二點才睡，極有可能會因為深層睡眠的時間不足，而影響生長激素的分泌。所以，為了美容及健康，建議大家在晚上十二點以前上床，才能有助生長激素分泌，幫助身體細胞再生、活化，提高免疫力。
　　我想很多人都有這樣的經驗，到凌晨才睡、或熬夜通宵的隔天，都會覺得皮膚狀況不佳、或感覺身體不太舒服。如果只是熬夜一晚，或許第二天補個眠就能很快恢復皮膚和身體的狀況，但是，一旦養成深夜才就寢的習慣，或是不規律的睡眠導致慢性睡眠不足時，就會減少生長激素分泌的機會，而讓身體無法有效修復生活中承受的各種損傷，疲勞就會一直積存在體內。

熬夜是通往肥胖最短的距離
　　不論男女，到了某個年齡，都會很在意自己身體是否有多餘的脂肪。雖然有很多人都認為「中年肥」是很理所當然的事，但是肥胖除了會影響外貌外，更是無數生活習慣病（編按：生活習慣病是指因不良的生活習慣所產生的慢性病，由日本國寶醫師日野原重明提倡，將慢性病正名為生活習慣病）的致病原因，因此肥胖問題需要大家重視。
　　想要減肥，一般人都認為最好的方法就是少吃多動。但是根據近年來的研究顯示，只有少吃多動是無法消除一身的脂肪，因為睡眠不足也是導致肥胖的重大因素之一。
　　或許很多人都以為只要不睡覺，讓自己活動的時間愈長，所消耗的卡路里就會愈多，也就愈能夠瘦身。事實上，這是一個天大的誤解，熬夜其實是通往肥胖的最短距離。因為熬夜，睡眠品質絕對好不了，身體機能會因此降低、精神恍惚，全身懶洋洋地、感覺身體沉重。而且，有許多人就是認為運動麻煩，而情願減少自己的活動量，但如此一來，會造成身體的熱量無法完全被消耗，進而囤積在身上成為脂肪；脂肪一增加，體重就會變重，體重一重就會更不想動，而讓我們一步一步陷入肥胖的漩渦裡。
　　此外，我在前面也提過，睡眠不足或熬夜會讓生長激素停止分泌，使得免疫力下降，進而讓身體對抗疾病的抵抗力走向衰退。事實上，生長激素也具有分解脂肪的作用，只要在睡眠期間正常分泌生長激素，就可以讓身體處在易於燃燒脂肪的狀態。
　　而怎麼吃都不會胖的年輕人，就是因為他們的生長激素分泌旺盛，而許多人會感覺到隨著年齡增加，就算自己吃得不多，也無法甩開滿身的脂肪。原因之一，就是生長激素的分泌量減少。
　　明明已經到了生長激素減少分泌、脂肪容易堆積的年紀，如果晚上繼續熬夜，抑制生長激素的分泌，在脂肪無法分解及代謝的情況下，當然只會讓自己筆直地走向肥胖的下場了。更可怕的是，一旦睡眠不足，會跟著增加分泌另一種壓力荷爾蒙──飢餓素（ghrelin），這種荷爾蒙會增強空腹感、促進食慾，讓人想吃富含油脂的食物。
　　根據研究報告顯示，如果將睡眠時間限制為四小時，短短兩天之後，飢餓素的分泌量就會增加至百分之二十八。而且，隨著飢餓素的分泌增加、空腹感增強，具有抑制食慾、促進代謝功能的瘦體素（leptin，又名肥胖荷爾蒙）還會跟著減少百分之十八。
　　很多人一熬夜或是很晚才睡時，就會想吃拉麵等富含油脂的食物，就是因為飢餓素增加、瘦體素減少的緣故。也就是說，熬夜或睡不夠會讓我們更懶得動、並且減少生長激素及瘦體素分泌、增加飢餓素分泌，人就會一舉衝向通往肥胖最短的距離。
　　所以，一般人都以為的「醒著會消耗熱量」，其實是錯誤觀念，事實上，晚上十二點之前不就寢，我們的身體反而會囤積脂肪。隨著脂肪的增加，就很容易罹患糖尿病、高血脂、動脈硬化等各種重大疾病。

早睡就能早起？錯！
　　如果隔天早上必須早起，當天晚上你會怎麼做？我想大部分的人就是提早上床睡覺。但是，就算比平常還早睡，隔天早上能夠輕輕鬆鬆起床的人卻微乎其微。這是因為我們的生理時鐘，不受就寢時間影響，而是由起床的時間決定，也就是說，我們的生理睡眠結構是「由起床的時間，決定睡覺的時間」。
　　事實上，「光線」就是決定睡眠時間的重要關鍵。而促進睡眠的褪黑激素，會隨著早晨的到來逐漸減少分泌量，然後一感應到晨光，就會一口氣快速減少分泌，以便讓我們的身體醒來。另外，因為褪黑激素具有從接觸光線開始，約十五個小時後才會分泌的特性，所以，我們起床後，大約過了十五個小時就會想睡覺了。
因此，如果想提早起床，請在要早起當天的前一天早上，在預定的時間內起床，然後好好享受晨光，就能設定晚上的睡眠時間，讓自己晚上可以早點入睡，獲得充足的睡眠，並在隔天必須早起的早上輕輕鬆鬆地起床。（編按：例如星期三的早上必須早起，那在星期二的早上就要早點起床，並讓自己接觸到光線，好讓晚上能早點睡覺，便能睡飽迎接星期三早上的早起。）

好入睡，是身體進入危險狀態的訊號
　　我想有很多人會很羨慕鑽進被窩幾秒鐘就能睡著的人，而且大家都覺得好入睡的人就代表身體健康。
事實上，好入睡並不等於健康。因為，好入睡其實展現出身體累積許多睡眠不足的狀態，這樣的人其實距離生病只差了一步。如果從「睡眠不足等於生病」的角度思考，這些人可以說都已經生病了。
　　我們從上床睡覺進入熟睡前，會有十五分鐘迷迷糊糊的淺睡，若是沒有經過迷迷糊糊的階段，就馬上進入深層熟睡的階段（可以說是好入睡），就表示疲勞已經累積超過了睡眠不足，並且全都反應在體能的狀況上。
　　可以說，一下子就睡著等於點亮身體進入危險狀態的訊號。
曾經有一項研究統計，調查待在黑暗房間裡的人們，需要多久時間可以入睡，結果中清楚顯示，正常的入睡時間範圍是十五分鐘至二十分鐘。因此，五分鐘內便呼呼大睡表示睡意濃烈，有可能是生病或者是太過疲倦了。
但是，我問過許多前來諮詢的患者，大部分的患者都認為花十五至二十分鐘才睡著，屬於不容易入睡，表示有睡眠問題，各位讀者或許也是這麼想的吧?!不過，事實和大家想的正好相反，鑽進被窩後二十分鐘還沒有睡著是理所當然的，這反而是疲勞沒有堆積的信號。
　　另外，一般人都以為在睡覺時沒有醒來、一覺到天亮，是擁有優質睡眠的健康證明，不過事實並非如此。一個晚上的睡眠，我們平均會經歷四、五個階段的快速動眼期睡眠。由於容易做夢的快速動眼期中睡眠較淺，所以我們會在半夜裡突然醒來，也沒什麼好大驚小怪的。所以，能夠熟睡、一覺到天亮，未必就是健康的證明，從另一個角度來看，睡了一整個晚上卻連一次也沒有清醒過，或許正是太過疲勞的證據。也就是說，就是因為身體太過疲倦，所以才會持續熟睡，反而證實了身體疲勞與不健康。

周末睡到飽，永遠睡不好
　　人體消除疲勞的結構是當天的疲勞在當天晚上，也就是在正常的睡眠時間內消除，就算早一點睡又睡得久，就睡眠的機制來說，並不會讓身體更健康。抑或是為了償還累積的睡眠負債而補眠，也無法簡簡單單就恢復曾經打亂的生理節律。因為，我們的身體絕對不是為了方便而隨便架設的構造。
　　在前文中我已提過，為了要補眠，週末睡到日上三竿，只會攪亂人體的生理節律，並種下生病的根源。尤其到了某個年齡後，要將錯亂的生理節律恢復正常，得花上好長一段時間。另外，想要補眠而週末睡很多的人，其實只不過是堆積太多疲勞爬不起來，導致睡的時間比較長而已。
　　我們應該僅記一句話：「疲倦到必須呼呼大睡時，就是體內產生異變的開始。」而且請先深思，自己是不是有「消除平日累積的疲勞，靠周末補眠來解決就好」的錯誤想法。
就算睡眠時數相同，但是凌晨二點就寢和晚上十二之前入睡，體力恢復的程度是完全不同的。所以就算要提早三十分鐘起床也沒關係，請把隔天做也可以的事留到明天早上，今天晚上就早點睡吧！

罹癌率高出三‧五倍的工作方式
　　我想先問一個問題，你每天睡幾個小時呢？
　　暫且不提老人家和小孩的睡眠時數，只要想想多數人，在平常的工作日及星期六、日，鑽入被窩裡的時間應該都愈來愈晚吧！我相信大家都有因為工作、家人、二十四小時不停播的電視節目、網路娛樂，而不知不覺就讓就寢時間愈來愈晚的經驗。
　　但是又有多少人能夠了解這樣不規律的睡眠作息、睡眠不足，就是誘發癌症主要原因呢？
　　現在日本死亡原因排名第一的仍然是癌症。根據日本厚生勞動省的統計，癌症自一九八一年躍升為死因首位後，這三十年來所占的比例...

【前言】要健康，先自問二個問題
人要活得幸福，就要活得健康。即使有錢有閒，沒有了健康也無法有效運用。為了守護重要的健康，所以坊間才會出現數百種的健康法。但是，大多數的人做了各種嚐試之後，卻都因為看不到效果、或是嫌麻煩等各種理由，而無法持之以恆。
　　想要獲得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動耍得團團轉陷入窘境的人，就會來找我諮詢。身為睡眠醫療專家，在為許多有睡眠障礙、健康煩惱的人診察的同時，也深切感受到世人是多麼輕忽睡眠。
　　很多人都不知道睡不夠，就是引起癌症、高血壓、糖尿病及其他攸關生命的重大疾病的起因。另外，因為睡太多所造成的死亡率，最高甚至會高出四十％。所以，睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。
　　忙碌的現代人，因為經常熬夜、睡不夠、睡太多，造成惡劣的睡眠品質。而且，大多數的人都還認為平常雖然拚命熬夜，但只要等有時間再一次睡個夠，就不會影響身體健康。
　　然而，我真的診療過太多因為睡眠問題造成病情惡化的患者，和因為睡眠而罹患疾病的人，他們都是因為不良的睡眠品質，引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀，到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病，甚至是日本死因排名第一的癌症，或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病，都有可能是因為睡眠問題而有發病或惡化的危險。
　　可以說，預防這些疾病的最佳健康法──就是「睡眠」。
　　請動動腦想一想！擁有健康真的需要很難的技巧嗎？其實，人類的大腦和身體功能固然複雜，但是要擁有健康的條件卻非常簡單。這個條件就是，擁有良好的睡眠品質。透過良好的睡眠就能夠消除大多數的病因，並且幫助身體發揮原本的功能持續維持健康。

昨天你睡幾小時？
要擁有良好的睡眠品質，首先必須要了解最適合自己的睡眠長度。
　　現代人常因為忙碌的工作，及過多的娛樂來源如電視、網路遊戲、手機交流等，常常睡得太少，還有人甚至自傲自己不睡覺；另一方面，卻也有許多人認為睡得愈長愈健康。不過事實並非如此，睡不夠當然對身體不好，但睡太多對身體同樣有傷害。
　　這一點我們可以調查睡眠時數和死亡率之間的關係，就能一清二楚。根據調查結果顯示，最長壽的睡眠時數是七個小時，少於七個或多於七個小時，死亡率最高甚至會高出四十％。
　　不過，每個人最佳的睡眠時數都不同。睡七個小時最長壽，只不過是接受調查者的睡眠時數平均值。如果將每個人都分開來看的話，有的人睡六‧五個小時，也有人是七‧五個小時。所以，請把七個小時當作是一個基準值就可以了。在第二章，我會告訴大家如何找出最適合自己的睡眠時數。
　　最重要的是，為了健康，請捨棄「假日就一次睡個夠」的想法吧！星期六、日睡到中午，甚至是到夕陽西斜才起床的作息，從預防疾病的觀點來看，是應該馬上停止的習慣。有許多人為了彌補平日的睡眠不足，利用週末大睡特睡，但是這種生活習慣或許就是引發疾病並減短壽命的最大原因。

昨天你幾點睡？
　　在思考良好的睡眠品質時，很多人都只注意到睡眠時數。但事實上，「幾點就寢」也和睡眠品質息息相關。也就是說，同樣是睡七個小時，從晚上十點開始睡七個小時，和從深夜二點開始睡七個小時，效果是完全不一樣的。
　　在還沒有電燈的年代，不會有熬夜、睡眠不足的情形，睡得好是理所當然的。但是愛迪生發明電燈後，給了人們不分晝夜的生活。結果，這種改變為我們帶來什麼？
　　光亮固然帶給我們更多的活動時間，但是也同時剝奪了我們的睡眠時間。人類自古以來，就過著日出而作、日落而息的生活。太陽下山後，為了讓腦子和身體獲得充分的休息，本來就該早早上床睡覺。因此，有助消除疲勞、修復身體的生長激素（growth hormone, GH），只有在睡眠時間才會分泌。而具有防止老化、抑制腫瘤、分解毒素等功能的褪黑激素，也只有在黑夜的時候才會分泌。換言之，剝奪睡眠時間就是妨礙生長激素及褪黑激素的分泌，進而讓身體容易罹患各種疾病。
　　那麼，幾點就寢比較好呢？
　　我知道大家為了公事和私事都忙得不可開交，但是請在晚上十二點鐘之前上床。為什麼一定要十二點上床睡覺，在第二章的章節中我會有詳細的說明。總而言之，十二點鐘之前上床，就可以讓身體原本就具有的修復功能，發揮最大的功效。
　　不良的睡眠品質，絕對是降低身體機能的最大原因。縱使如此，還是有人並不認為睡眠就是萬病叢生的根源，對於重要的睡眠採取置之不理的態度。無論是睡太少還是睡太多，一旦變成習慣後，就會讓健康漸行漸遠。用這樣的態度對待自己的身體，實在是非常惡劣。反過來說，如果能夠養成良好的睡眠習慣、保持好的睡眠品質，就能遠離疾病及各種身體上的不適，而擁有真正健康的身體。
　　《修復身體的黃金7小時》，就是找出對自己而言，最適合的睡眠長度，及最適合的就寢時間。或許大家會認為在有工作的情形下，要這麼做實在是困難重重。但是請大家不需要擔心，這本書就是要教大家如何獲得既簡單又有效率、並且優質的睡眠。
　　只要每天關心睡眠，讓原有的健康身體發揮最大的機能，那麼持續擁有健康就一點都不困難了。也就是說，如果能夠將正確的睡眠方式當成生活習慣，即使不刻意追求健康，也能夠自然地擁有健康了。
　　請讀者閱讀本書後，能夠改善自己的睡眠習慣，並因此擁有健康的身體，過著快樂而豐富的人生。

【前言】要健康，先自問二個問題
人要活得幸福，就要活得健康。即使有錢有閒，沒有了健康也無法有效運用。為了守護重要的健康，所以坊間才會出現數百種的健康法。但是，大多數的人做了各種嚐試之後，卻都因為看不到效果、或是嫌麻煩等各種理由，而無法持之以恆。
　　想要獲得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動耍得團團轉陷入窘境的人，就會來找我諮詢。身為睡眠醫療專家，在為許多有睡眠障礙、健康煩惱的人診察的同時，也深切感受到世人是多麼輕忽睡眠。
　　很多人都不知道睡不夠，就是引起癌症、高血壓、糖尿病及其他攸關生命的...

【推薦序】不生病，從睡好開始／杭良文　
【推薦序】待補　　　　　　　　　　　　
【前　言】要健康，先自問二個問題

第一章 你至少犯了三種錯誤的睡眠習慣
罹癌率高出三‧五倍的工作方式　
愛迪生危害你的健康　
熬夜提高乳癌罹患率　
凌晨三點，身體修復功能就會停工　
睡得好，就能遠離高血壓、心臟病　
兩天不睡，糖尿病敲門　
人最大的壓力來自睡眠不足　
熬夜是通往肥胖最短的距離　
睡眠不足，易導致腦血管疾病　
錯誤睡眠習慣，容易早死　
不注重睡眠，一定常常感冒　
不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好　
五歲還不會畫三角形的孩子　
為什麼猝死案例多發生在星期一？　
睡太多死亡率高出四十％　
想補眠的人，其實都生病了　

第二章 這樣睡，天天有精神、疾病全消失
保護健康，三種喚起睡意循環　
早上曬太陽，晚上睡好覺　
晚上十二點前上床，疾病不上身　
我該睡幾個小時最健康？　
不賴床，有方法　
早睡就能早起？錯！　
爬不起來，問題就在遮光窗簾　
肚子飽飽上床，病得快　
早餐火腿蛋，晚上睡得好　
午覺十五分鐘剛剛好　
好睏，站起來就對了　
上大夜班的人，怎麼睡才不累？　
好入睡，是身體進入危險狀態的訊號　
肌肉結實的人睡得好？　
睡前洗澡，妨礙入眠　
睡前伸展操，助眠效果好　
手腳冰冷，怎麼睡得好？　
夏夜一樣睡得舒服的方法　
開關的聲音，就讓人睡不好　
別鑽進被窩看電視　
下午四點後，不要喝咖啡　
安眠藥不是壞東西　
晚上喝酒反而睡不好　
早半小時上床，假日別補眠　

第三章 修復身體，就該這樣睡
可以睡回籠覺嗎？　
朝型人vs.夜型人，爬不起來怎麼辦？　
睡多久，跟大腦發達程度有關　
不要帶著電腦跟手機睡覺　
周末睡到飽，永遠睡不好　
生長激素防萬病，熟睡才分泌　
在非洲生活，精神會變好？　
比睡飽再少睡一點，熟睡感最舒服　
鼻子問題，影響腦部發育　
失眠？只是少睡四十分鐘　
下班後暢快運動，很傷身　
白天不懂夜的黑，尚好　
別開燈睡覺，小燈也不行　

第四章　　　　會自我管理睡眠的人，一定健康、有成就
睡得好的人，謀生本領較強　
早起早睡，早睡未必能早起　
為什麼嬰兒睡覺時會笑？　
會做夢，人才會進步　
先打盹，再值班　
早起讀書或工作，毫無成效　
長輩多動，晚上就能更好眠　
你屬於朝型還是夜型的睡眠體質？　
早起曬太陽，就會有朝氣　
睡太少，兩個月胖三公斤　
哪些病該早上看醫生？　
老人家為何多半早起？　
睡不著？就每天少睡三十分鐘　
白天外出二小時，晚上睡得好　
工作常出錯，宵夜惹的禍　
不裝窗簾，居然賺到健康　
無風險高報酬的健康投資　
【後　記】大家都以為睡覺簡單，所以睡不好！　

【推薦序】不生病，從睡好開始／杭良文　
【推薦序】待補　　　　　　　　　　　　
【前　言】要健康，先自問二個問題

第一章 你至少犯了三種錯誤的睡眠習慣
罹癌率高出三‧五倍的工作方式　
愛迪生危害你的健康　
熬夜提高乳癌罹患率　
凌晨三點，身體修復功能就會停工　
睡得好，就能遠離高血壓、心臟病　
兩天不睡，糖尿病敲門　
人最大的壓力來自睡眠不足　
熬夜是通往肥胖最短的距離　
睡眠不足，易導致腦血管疾病　
錯誤睡眠習慣，容易早死　
不注重睡眠，一定常常感冒　
不安、易怒...