本書將馬拉松的理論與練習方法統整分成8個章節。
分別是:
序章:川越式馬拉松訓練
統整了練習馬拉松之前,最好事先了解的概念。
第1章:準備期
從未跑過馬拉松,以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。
第2章:鍛鍊期①
跑過馬拉松的人,還有對基礎體力有自信者,可在此階段以20公里為上限,培養出基礎耐力。
第3章:鍛鍊期②
能毫不勉強地跑過20公里的人,可在此階段以30公里為上限,養成跑完馬拉松全程必備的耐力。
第4章:實踐期
想要破4小時之類,期望更新自己紀錄的人,可透過此階段增進體能、強化速度。
第5章:調整期
在比賽前10~14天時,要進入「調整期」。透過此階段,可維持能力同時消除疲勞,讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。
第6章:攻略比賽的概念與方法
為了完跑42.195公里,此章節整理出各種概念與方法。並介紹了比賽前一天~當天的準備與流程、賽後的護理。
第7章:伸展&補強訓練
整理了所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。
全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等,非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。
無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者,還是期望刷新個人最佳紀錄的選手,都能循著書中的內容,找到最適合自己的訓練方法,創造優異成績。
作者簡介:
監修╱川越 學
1962年生,鹿兒島縣人。Second Wind AC總教練。自早稻田大學畢業後,擔任資生堂慢跑俱樂部總教練直到現在。從學生時代開始,就在許多大賽中取得優勝。而後作為指導員指導嶋原清子(2009年北海道馬拉松優勝)、加納由理(2010年名古屋國際女子馬拉松優勝)、尾崎朱美(2009年雅典國際馬拉松優勝)等選手。2007年4月創設Second Wind AC。不僅指導頂尖運動員,也開設了適合市民跑者的慢跑教室,為讓馬拉松成為全民運動而竭盡全力。
目錄
前言 002
本書的閱讀法與使用法 004
以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級!
川越式馬拉松訓練
心得 其之①◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要! 016
心得 其之②◎了解馬拉松必備的能力 017
心得 其之③◎理解訓練的目的 018
心得 其之④◎了解自己的能力,調整訓練的質與量 019
心得 其之⑤◎比賽預備期間可分成5段 020
心得 其之⑥◎分成4種等級進行訓練 021
心得 其之⑦◎設定訓練計畫 022
心得 其之⑧◎記錄練習日誌,掌握身體狀況 023
心得 其之⑨◎練習時不要跑超過30公里 024
Column1 請教川越總教練╱跑者們的Q&A① 026
P009
第1章 塑造跑馬拉松的基礎
準備期
<練習之前╱準備期的心理準備>
˙為開始訓練打下基礎 028
<跑法解說>
˙從直立站姿開始 030
˙踏出第一步,著地 032
˙從第一步到走路 034
˙從走路轉變成跑步① Pitch跑法 036
˙從走路轉變成跑步② Stride跑法 038
<暖身與緩和運動的基本理論>
˙暖身與緩和運動的基礎 040
˙了解必須伸展的身體部位 042
‧暖身運動的概念和進行方式 043
緩和運動的概念和進行方式 044
<練習之前╱準備期的目標>
˙以慢跑為中心「培養腳力」 046
<跑步訓練>
項目01◎健走 048
項目02◎慢跑 050
項目03◎配速跑 052
項目04◎短距離全速衝刺 054
<補強訓練的基本理論>
˙透過補強訓練培養必要的肌力 056
以簡單的測驗,檢查前後左右的平衡狀態 060
<基本的跑鞋、服裝、物品>
˙挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點 064
P010
<飲食、營養的基礎知識①>
˙用心準備跑者應有的飲食方式,進行體態塑造與體能管理 068
<跑步障礙的基礎知識>
˙容易發生在跑者身上的運動傷害,基礎知識和處理方法 070
<練習課表的規劃方式>
練習課表◎沒有運動經驗者模式(準備期) 074
練習課表◎標準模式(準備期) 076
練習課表◎有運動經驗者模式(準備期) 078
Column2 請教川越總教練╱跑者們的Q&A② 080
第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期①」
<練習之前╱鍛鍊期①的心理準備>
˙逐漸適應長距離,培養出基礎耐力 082
<模擬跑步動作的基礎>
˙藉由模擬跑步動作奠定姿勢 084
<練習之前╱鍛鍊期①的目標>
˙以20公里為目標,培養持久力、速度持久力、配速感 086
跑步訓練
項目05◎LSD(Long Slow Distance) 088
項目06◎漸進加速跑 090
項目07◎越野跑 092
項目08◎斜坡衝刺 094
<飲食、營養的基礎知識②>
了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識 096
P011
<練習課表的規劃方式>
練習課表◎目標完跑模式(鍛鍊期①) 100
練習課表◎初入門模式(鍛鍊期①) 102
練習課表◎破4模式(鍛鍊期①) 104
練習課表◎破3模式(鍛鍊期①) 106
Column3 請教川越總教練╱跑者們的Q&A③ 108
第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期②」
<練習之前╱鍛鍊期②的心理準備>
˙培養完跑馬拉松必備的耐力 110
<練習之前╱鍛鍊期②的目標>
˙以30公里為目標,注意保持和比賽相同的速度跑步 112
<跑步訓練>
項目09◎間歇跑 114
<練習課表的規劃方式>
練習課表◎目標完跑模式(鍛鍊期②) 116
練習課表◎初入門模式(鍛鍊期②) 118
練習課表◎破4模式(鍛鍊期②) 120
練習課表◎破3模式(鍛鍊期②) 122
Column4 請教川越總教練╱跑者們的Q&A④ 124
第4章 培養刷新紀錄的速度
「實踐期」
P012
<練習之前╱實踐期的心理準備>
˙強化速度與改善體質,打造比賽模式的身體 126
<練習之前╱實踐期的目標>
˙想像正式比賽現場,磨練速度與配速感 128
<跑步訓練>
項目10◎計時跑 130
<練習課表的規劃方式>
練習課表◎目標完跑模式(實踐期) 132
練習課表◎初入門模式(實踐期) 134
練習課表◎破4模式(實踐期) 136
練習課表◎破3模式(實踐期) 138
Column5 Runner’s Voice① 140
第5章 迎向比賽,調整身體狀況
「調整期」
<練習之前╱調整期的心理準備>
˙讓比賽當日的體能處於最佳狀態 142
<練習之前╱調整期的目標>
˙邁向正式比賽,削減疲勞,提升身體狀態 144
<飲食、營養的基礎知識③>
˙蓄積能量,迎向正式比賽 146
練習課表的規劃方式
練習課表◎目標完跑模式(調整期) 148
練習課表◎初入門模式(調整期) 150
練習課表◎破4模式(調整期) 152
P013
練習課表 破3模式(調整期) 154
Column6 Runner’s Voice② 156
第6章 為了發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法
<攻略比賽的概念>
˙為了達到目標時間,了解42.195公里的跑法 158
‧攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速 160
‧不看時間目標,依照自己的能力決定配速 161
‧根據單圈時間和剩餘體力靈活應對 162
‧在給水站補給水分,預防中暑與脫水症狀 164
‧了解對應各種天候狀況的辦法 166
<比賽當天的對策>
˙掌握比賽當日流程,做好萬全準備 168
<比賽後的注意事項>
˙比賽結束後要照料身體,朝下一次比賽前進 174
Column7 Runner’s Voice③ 176
第7章 伸展&補強訓練
<靜態(Static)伸展>
˙小腿的伸展(1~4) 178
˙大腿的伸展(5~11) 179
˙股關節的伸展(12~14) 180
˙腰背部的伸展(15~18) 181
˙肩膀、手臂的伸展(19~20) 182
˙胸部的伸展(21~22) 183
P014
˙頸部的伸展(23~24) 183
<動態(Dynamic)伸展>
01◎大腿(前側)╱02◎大腿(後側) 184
03◎臀部╱04◎股關節① 185
05◎股關節②╱06◎股關節③ 186
07◎肩關節①╱08◎肩關節②╱09◎股關節&肩關節① 187
10◎股關節&肩關節②╱11◎股關節&肩關節③ 188
12◎股關節&肩關節④╱13◎股關節&肩關節⑤ 189
<跑步訓練>
01◎跳躍╱02上半身連動跳躍 190
03◎後踢╱04◎抬腿 191
05◎單腳跳躍 192
06◎交叉跳躍 193
<補強訓練>
01◎扶牆抬膝╱02◎抬臀 194
03◎髖部內收╱04◎側邊抬腿 195
05◎髖部外轉╱06◎肩胛骨內收 196
07背闊肌下拉 197
08◎啞鈴上推╱09◎伏地挺身 198
10◎弓箭步╱11◎下蹲 199
※下蹲變化版
①馬步下蹲╱②分腿下蹲 200
③椅子下蹲╱④單腳下蹲 201
12◎下蹲跳 202
13◎分腿蹲跳 203
14◎肚臍內縮╱15◎仰臥捲腹 204
16◎抬腿╱17◎俯臥橋式 205
結語 206
前言 002
本書的閱讀法與使用法 004
以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級!
川越式馬拉松訓練
心得 其之①◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要! 016
心得 其之②◎了解馬拉松必備的能力 017
心得 其之③◎理解訓練的目的 018
心得 其之④◎了解自己的能力,調整訓練的質與量 019
心得 其之⑤◎比賽預備期間可分成5段 020
心得 其之⑥◎分成4種等級進行訓練 021
心得 其之⑦◎設定訓練計畫 022
心得 其之⑧◎記錄練習日誌,掌握身體狀況 023
心得 其之⑨◎練習時不要跑超過30公里 024
Column1 請教川越總教練╱跑者們的Q&A① ...
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