檢視日常起居生活與飲食習慣,為自己量身訂製打造完美S曲線計畫
下定決心開始減肥後,我們必須從了解自己開始。我是否真的肥胖、我的生活模式是否是我肥胖的原因、我所承受的壓力有多重,是否影響到我的生理狀態等,每一項都是決定減肥瘦身是否能成功的關鍵。
本書特色
瘦身、纖體從了解自己開始!
輕鬆打造完美S曲線
不用節食、無須拼命運動也能享瘦一輩子
拒絕錯誤的減肥方式×參考他人的成功案例×制訂自我瘦身日記
今天起,不用再羨慕別人的曼妙身材,
揪出並戰勝瘦身失敗的原因,你也能擁有完美S曲線!
瘦身前一定要了解的四件大事!!
˙認識自己的身體:仔細評估目前的體態如何?瘦身的目的又是什麼?
˙是 否 下 定 決 心:持之以恆並正確地減少與消耗熱量是瘦身成敗的關鍵!
˙生活中所消耗的熱能:檢視自己的起居習慣,並改善不良的生活方式,打造永瘦體質!
˙適合自己的減重方法:每個人的體質不同,肥胖原因亦有多種原因,找出自己肥胖類型,才能消滅肥胖詛咒,瘦身成功!
量身打造 美胸 纖腰 蜜桃臀 的超有效減肥計畫
作者簡介:
◎元氣星球工作室
多位專業老師組成,擅長食譜食療、病理保健、健康養生等相關領域。致力品牌,專注視覺,力求每一項作品都匠心獨運,每一項策劃都出類拔萃!我們的理念是:專業的技術、創意的構思、積極的態度、用心的生活。
章節試閱
我是否非常肥胖?
想減肥的人當中,有很多是真正肥胖和原本很瘦的人。判斷肥胖程度的標準是什麼?下面介紹計算標準體重和體脂肪率的方法,請大家測量一下自己與標準體重、體脂肪率的差距。
Check!!
標準體重的計算方法
標準體重是指,為了判斷肥胖程度而制定的客觀基準。但是隨著身高、體重、年齡、性別的不同,理想體重也不同,因此有很多種計算標準體重的方法。下面介紹最常用的計算方法。
Step1標準體重指數
(身高-100)×0.9=標準體重
(我的體重-標準體重)÷標準體重×100=我的肥胖度
標準體重×0.9=美容體重
計算方法簡單,經常做為計算肥胖度的標準方法。此方法以身高為基準,輕鬆算出自己的肥胖度和標準體重。
以自己的身高為基準算出標準體重,然後拿自己目前的體重和標準體重相比。肥胖度正負10%內屬正常。
11%~19%範圍內屬微胖,超過20%則是肥胖。肥胖度落在負11%~19%就是微瘦,負20%以下則是乾瘦。
標準體重是指一般人的體重,而非苗條身材的體重。一般公認的苗條身材體重稱為美容體重,按照標準體重 × 0.9計算。通常我們會把美容體重定為減肥的目標體重。
例如我身高160公分,體重58公斤,標準體重是(160-100)× 0.9=54公斤,肥胖度是(58-54)÷ 54 × 100=7.4%,結果得知,屬正常體重。
身高160公分,體重58公斤看起來當然不夠苗條。苗條身材的美容體重是54公斤 × 0.9=48.6公斤。因此,若現在開始減肥,可把48.6公斤定為目標體重。
標準體重指數的計算方法很簡單,卻很難測定肌肉與脂肪的比率。同樣54公斤,與體脂肪率低、肌肉較多的人相比,體脂肪率高的人顯得較肥胖。綜合以上原因,標準體重指數計算方法,只能作為制定目標體重或僅供評估目前狀態時的參考。
Step2身體質量指數BMI
體重(公斤)÷身高(m)2=身體質量指數
22×身高(m)2=標準體重
以男人來說,脂肪在體重中所占的比率(體脂肪比率)超過25%,女人超過30%,就被認定是肥胖。但因為很難精確計算出體脂肪率,所以一般都採用身體質量指數的計算方法。身體質量指數BMI(bodymassidex)是反映體脂肪率和健康危險程度的關鍵指標之一。
體脂肪率等於體重除以身高的平方。計算標準體重指數時,最健康狀態指數為22,因此不管男女都以身體質量指數22作為標準體重。另外,體脂肪指數為18.5~23時是正常;23~25則是過重,若是25~30時,稱之為肥胖,超過30就被認定是高度肥胖。
比如,我的身高160公分(1.6m),體重58公斤,58 ÷ 1.62=22.66,是屬於正常狀態。這種情況下,標準體重為22 × 1.62=56.3公斤,美容體重是19 × 1.62=48.6公斤。
減肥問答Q&A
Q 運動會刺激食慾,所以容易發胖……
A 大部分人以為運動會刺激食慾,其實食慾與運動時間有緊密的關係。每天運動一小時左右會降低食慾,但不到30 分鐘的輕微運動和2 小時以上的高強度運動會刺激食慾。因此持續運動一小時左右,就有助於減肥。
Q 減肥效果比較好的運動有哪些?
A 有氧運動能加快體脂肪燃燒,所以適合減肥。例如跑步、競走、水中有氧、騎自行車、有氧舞蹈等。總而言之,能持續長時間的運動就有利於減肥。一般運動二十分鐘後才會開始消耗體脂肪,所以為了減少體脂肪,每次必須連續運動四十分鐘~一小時。
Q 如果中途停止健身運動,肌肉是不是會轉換成脂肪?
A 其實不然。肌肉與脂肪是完全不同的組織,即使停止運動,肌肉也不會變成脂肪。如果中途停止運動,容易發胖,且肌肉周圍積蓄大量的脂肪,給人肌肉轉變成脂肪的假象。
Q 有些人稍微運動一下就會喘氣,在這種情況下能否繼續運動?
A 不常運動的人,尤其是中老年人和肥胖的人,開始運動前最好接受健康診斷。透過運動負荷檢查和內科檢查,可以判斷身體狀況是否適合做運動,或者確定合適的運動類型、強度和時間。在沒有任何異常狀態下,如果依然呼吸困難,則表示還沒完全放鬆身體。建議你先不要操之過急,慢慢地增加運動量,才能逐漸提高體力和心肺功能,適應各項運動。
Q 每天都做一百次仰臥起坐,為什麼腹部贅肉沒有消除?
A 很多人誤認只要做加強某部位的運動量,就能消除該部位的贅肉。想減肥必須做有氧運動,有氧運動可均衡消除全身體脂肪。只消除想瘦的地方,是不可能的事。唯有均衡消除全身贅肉,才能讓想瘦的地方變瘦。另外,仰臥起坐並非減少體脂肪的有氧運動,而是接近鍛鍊肌肉力量的無氧運動,因此做仰臥起坐無法快速減肥。
Q 健身房裡的各種健身器材,該如何選擇呢?
A 想利用器材進行體能訓練,最好交叉做上半身運動和下半身運動。另外,不管做上半身運動還是下半身運動,必須先做鍛鍊大肌肉的運動,然後再做鍛鍊小肌肉的運動。這樣才能防止肌肉疲勞,提高運動效果。
我是否非常肥胖?
想減肥的人當中,有很多是真正肥胖和原本很瘦的人。判斷肥胖程度的標準是什麼?下面介紹計算標準體重和體脂肪率的方法,請大家測量一下自己與標準體重、體脂肪率的差距。
Check!!
標準體重的計算方法
標準體重是指,為了判斷肥胖程度而制定的客觀基準。但是隨著身高、體重、年齡、性別的不同,理想體重也不同,因此有很多種計算標準體重的方法。下面介紹最常用的計算方法。
Step1標準體重指數
(身高-100)×0.9=標準體重
(我的體重-標準體...
目錄
Lesson01 先認識自己,再來減肥
我是否非常肥胖?/010
人體發胖的原因是?/014
我的生活模式能放心嗎?/016
減肥失敗的原因是什麼呢?/018
我是屬於哪種肥胖類型呢?/020
我的身體承受多少壓力?/022
我能承受多少精神壓力?/024
適合自己的減肥計畫是?/026
Lesson02 每天減少300卡熱量,
就能順利減肥
成功減肥的十個飲食原則/032
成功減肥的飲食計畫/036
減少熱量的烹調方法/042
讓人苗條的外食食譜/046
零食的六大誤解/050
SOS!酒宴上的減肥要領/052
低熱量食譜清單/054
容易有飽足感的食物/058
Lesson03 用運動鍛鍊出有彈性的
苗條身材吧
必須運動的七個理由/064
塑造苗條身材的運動方法/068
有助燃燒脂肪的有氧運動/072
塑造好身材的無氧運動/074
減肥失敗的原因及測試項目/076
Lesson04 習慣,決定減肥成敗
苗條女性VS.肥胖女性的生活報告/082
收活中的熱量消耗/084
減肥的良好習慣/086
半身浴瘦身法/090
Lesson05 戰勝精神壓力和暴食
擺脫「三分鐘熱度」的壞習慣/096
防止暴食的關鍵/100
抑制食慾的芳香療法/104
Lesson06 拒絕錯誤的減肥方法
減肥失敗的十種藉口/110
百戰百敗的減肥法/114
威脅健康的減肥副作用/117
Lesson07 解析各式減肥方法
納豆減肥法/122
牛奶醋減肥法/124
橘皮茶減肥法/125
生機飲食減肥法/126
清洗腸胃減肥法/126
色彩減肥法/127
丹麥式減肥法/128
氣功減肥法/130
Lesson08 自我減肥成功報告書
報告書1行走/134
報告書2國仙道氣功/144
報告書3瑜伽/156
報告書4音樂跳繩/166
報告書5跑步/176
報告書6劍道/186
減肥日記/194
全身減肥/126
Lesson01 先認識自己,再來減肥
我是否非常肥胖?/010
人體發胖的原因是?/014
我的生活模式能放心嗎?/016
減肥失敗的原因是什麼呢?/018
我是屬於哪種肥胖類型呢?/020
我的身體承受多少壓力?/022
我能承受多少精神壓力?/024
適合自己的減肥計畫是?/026
Lesson02 每天減少300卡熱量,
就能順利減肥
成功減肥的十個飲食原則/032
成功減肥的飲食計畫/036
減少熱量的烹調方法/042
讓人苗條的外食食譜/046
零食的六大誤解/050
SOS!酒宴上的減肥要領/052
低熱量食譜清單/054
容易有飽足感的食物/0...
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